下斜史密斯机卧推正确动作要领卧推和普通卧推，你知道哪个动作更适合自己吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-15 19:30 标签： 史密斯机卧推
健身常识：卧推器械的区别
健身常识：卧推器械的区别
同志们！节后第一个正经工作周，该上班的上班，该锻炼的也应该开始正经锻炼了吧？
所以年后说一说练了多么多年的杠铃卧推、哑铃卧推、器械史密斯卧推，到底有何不同！
1/这三种卧推，有何不同？
先说单纯靠看，杠铃、哑铃、器械史密斯，这三种卧推的差异在哪：
可以看到，虽然都是推起负重的过程，不过不同卧推，细节还是略有不同的：
杠铃卧推：健身房最基础、最经典胸部训练动作，手间距固定、运动轨迹自由；
哑铃卧推：居家最佳胸部训练动作，运动轨迹自由、手间距也可以自由调节；
史密斯卧推：健身房器械卧推动作，手间距固定、动作轨迹固定、有安全保护。
2/不同卧推，谁重量最大？谁最刺激胸？
当然，对于大多数童鞋，手间距、运动轨迹固定不固定，他们并不很关心……（虽然这其实是决定卧推效果的关键）他们更关心的：是哪种卧推推起的重量更大？哪种卧推练胸的效果更好？
为此，科学家专门做了一个相关研究：
实验过程：
科学家找了19个训练经验丰富的男性，将他们随机分三组，分别进行4组*10RM的不同器械卧推+臂屈伸训练①。
杠铃组：（10RM杠铃卧推+臂屈伸）*4
哑铃组：（10RM哑铃卧推+臂屈伸）*4
器械组：（10RM哑铃卧推+臂屈伸）*4
1.组间间歇相同，两组之间休息2分钟；
2.10RM训练负重，采用被试者之前的平均10RM负重标准;
*10RM负荷的具体负重：
10RM杠铃卧推≈81.5kg；10RM哑铃卧推≈70.3kg；10RM史密斯卧推≈74.6kg；10RM臂屈伸≈35.1kg
杠铃卧推组则相对完成次数最少（≈27.8次），总训练重量也略少（≈2193kg）
对胸大肌的激活水平：同样是哑铃卧推最强，史密斯卧推次之，杠铃卧推相对最弱。
3/不同卧推，各有优势！
哑铃卧推10RM单次负重最小，动作中肱三头肌参与发力也少，自然最好完成次数最多，总训练负荷最大咯。
不同卧推，对前束的刺激对比
比如对三角肌前束的训练效果，可以看到，史密斯卧推要更胜哑铃、杠铃卧推。
这可能是由于史密斯卧推，运动轨迹最为固定，需要三角肌前束更多参与发力有关。
不同卧推，对肱三头肌的刺激对比：
对肱三头肌的刺激，杠铃卧推和史密斯卧推，由于手间距固定，需要肱三头肌更多参与“推”起过程，也甩哑铃卧推好大一步。
4/总结一下：
所以总得来说，不同卧推，其实各有各的好↓
哑铃卧推 ：训练负荷最小，但最符合胸肌发力原理，对胸肌激活水平高；
杠铃卧推 ：训练重量最大，对胸肌、肱三头肌、前束综合刺激最佳；
史密斯卧推 ： 训练重量也大，不过由于轨迹固定，对胸肌效果没杠铃卧推好，对前束刺激倒很强；另外，器械更安全，还可以做各种半程组。
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其二原因，也是一个比较重要的原因，我们的胸部肌肉力量，在我们的日常是运用得非常多的，一般要用到力气的地方，就会用到自己的胸部肌肉。
所以说，在我们的健身训练中，势必要把自己的胸部肌肉练好，所谓的练好，指的是我们不仅要把胸部肌肉形状练好看，而且还要把自己的胸肌力量练大。
说到了胸部肌肉的训练，我们不得不说的一个训练动作，那就是卧推了。对于卧推，我们在这里主要想说的是，史密斯卧推和普通的杠铃卧推有什么区别。
当我们知道了史密斯卧推和普通的杠铃卧推，有什么区别之后，我们就可以更好的在这两个动作之间选择，从而进行更适合自己的胸部肌肉训练。
一，史密斯卧推这个训练动作，又被很多人称作是固定器械的卧推，这是一个非常形象的形容。因为史密斯卧推和杠铃卧推，最大的一个区别，那家就是史密斯卧推把杠铃杆给固定了，而不像杠铃卧推，杠铃卧推的杠铃杆是可以随意活动的。
史密斯卧推的杆子是固定的这一点，一个最大的好处就是安全，它不会想杠铃卧推一样会有安全隐患。并且，我们在做史密斯卧推的时候，可以不用去控制杠铃杆，只管去推就够了，这就省了很多麻烦事，我们可以在推的时候，较为简单的控制住自己。
也就是说，史密斯卧推是一个较为简单的，并且安全性非常高的卧推训练动作。它非常的适合对健身接触不多的新手去做。二，杠铃卧推这是一个健身人士都非常热衷的动作，因为杠铃卧推的训练效果实在是太好了，如果我们能把这个训练动作做好，自己的胸部肌肉就可以看着它变大！当我们在做这个动作的时候，自己的胸部肌肉可以得到非常好的刺激，不像史密斯卧推一样，自己的胸肌并不能较好的伸展和收缩。
但是杠铃卧推这个训练动作有一个很大的缺陷，那就是在没有人保护的情况下，安全隐患还是比较大的。所以说，推荐健身新手一开始多做史密斯卧推，当自己的胸部力量足够了以后，再去接触杠铃卧推。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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为什么健身房很少人用史密斯卧推。。都用自由卧推。。。
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我说一下我，我一开始健身就是自由卧推，习惯了，有一次用史密斯很不习惯，因为我去的健身房史密斯轨道是固定的，这就别扭了，还有深蹲，固定轨道的史密斯差点让我起不来。。。
因为锻炼效果不好，我目前只用来推举
因为史密斯属于半固定器械，活动范围受限，在力量区的大佬当然会少使用它。
史密斯深蹲不行，用史密斯练深蹲等于没有练深蹲。史密斯唯一作用就是上斜推胸。其他什么用都没。
史密斯伤膝盖和腰椎
主要是运动轨迹固定，有些肌肉锻炼不到（主要是稳定性肌肉）。用SM练斜方和站姿提踵不错
因为卧推的轨迹不是直线
轻 固定轨迹 没有压迫感
卧推的轨迹大致是顶端走弧线，下半程直上直下，不过具体也要看个人比例。SMS就卧推而言并不复合解剖学。另外正常情况下一个动作的负向应该是目标肌离心收缩，离心收缩时应当受到更大张力，可是SMS的摩擦力反而时离心张力小于向心，刚好本末倒置
除非是专门练力量举的人，会抛弃史密斯，还有一种就是小白，害怕丢脸
说白了就是综合训练器，大部分因为机械空间，smith机功能特别多但空间受限，仅此而已！是个非常好的多功能器械组合！没人那你更应该多去用！
史密斯机做卧推和硬拉的动作轨迹不对，不如杠铃，深蹲最好也不用，史密斯机不用掌握平衡，比例不到核心，效果比自由深蹲差不少
史密斯机跟我平时推的轨迹不对，感觉不是很好 所以一直没用
一种直上直下的史密斯机用起来很别扭，姿势做不规范。还有种有斜度的用起来比较舒服，轨迹也更合理。
一个人练的时候比较安全
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保存至快速回贴各位老铁，请指教卧推杆推举不平稳的问题？_虎扑
之前六个月都是在单位健身房用史密斯卧推，单边25kg ！昨天去健身房办卡以后，用的摘离式卧推架（原谅我的不专业，不知道专业称呼），第一次用，单边只用10kg ，上举和下落过程中，轻微摇晃！怎么解决这个问题？？？
多练就好，刚开始都是这样的，平衡掌握不了，或者减重以后
史密斯坑人不浅啊。你现在才刚刚开始。力量不够，多练慢慢适应
主要是肩袖稳定性，其次核心收紧，卧推的技术动作还的逐步熟练。
先把姿势学好，学会发力。参考微博：一介粗人
远离史密斯吧
史密斯机帮你固定了运动轨迹
你只需要单方向发力就可以了
甚至你发力不对都没有关系因为轨道被固定了
正常还有控制的发力
不要小看这一点单卧推这个动作史密斯机比正常做多20kg不费事……
上面这么多人已经讲过了史密斯杆的坏处了。自由杆会晃就是你的肩膀力量不够，固定不住，可以继续练卧推提升肩膀也可以专项训练肩膀
初期不稳更大的原因其实是不适应这种发力方式。多练就好了，切记在初期先掌握正确的卧推姿势，走歪路是难免要受伤的
自由杆从空杆练起来.史密斯不要碰
我认为主要问题是没有收紧核心
器械和杠铃根本不是一回事 多练习
正是因为这样才有价值
连多了就好了，你的身体还没习惯
不平衡，发抖，左右倾斜，左右高低，就一个原因，核心力量不够，前六个月的史密斯白做了。空杠重头来吧，动作标准稳定后再加重量。
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