>&做俯卧撑肩膀疼怎么办 这些方法帮你缓解肩膀疼痛！
俯卧撑应该是大家最为熟悉的运动之一了，很多人都觉得俯卧撑动作简单，不需要指导就可以练习，但是做起来的时候，身体又容易出现各种不适。肩膀疼痛就是常见的问题之一。那么这是什么原因？做俯卧撑肩膀疼怎么办呢？
为什么做俯卧撑肩膀疼
做俯卧撑肩膀疼可能有两种情况。
运动引起的肌肉疲劳和乳酸堆积。
长期不运动、初次进行俯卧撑运动或者突然加大俯卧撑运动量的人，由于来不及适应运动强度，导致了肌肉疲劳以及乳酸堆积，从而造成肌肉酸痛。这是绝大部分人遇到的情况，是一种正常的生理情况，不需担心。
姿势不正确导致了肩膀受伤
做俯卧撑时肩膀打开太大，上手臂与身体成90度，和身体形成T形。这样使得肩部不稳定，肩关节会承受巨大的压力，肌腱和韧带容易夹挤，肌袖的部份也可能耗损而破裂。因此造成了肩膀受伤。
俯卧撑肩膀疼怎么办
对于肌肉疲劳和乳酸堆积引起的俯卧撑肩膀疼痛，可以有以下的方法帮助缓解。
静力牵拉能很好的帮助减轻肌肉疼痛感。俯卧撑后可以做适当的肩部牵拉，保持1-2分钟，再休息1分钟，重复进行。牵拉的时间可以根据个人情况自定。
按摩可以促进局部血液循环，帮助运走乳酸，放松肌肉。
冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。
洗热水澡不仅可以缓解肩部疼痛，还可以帮助消除运动疲劳。但需注意的是热水澡要在运动半小时后再进行，水温也不宜太高。
适当的做一些轻柔的肩部运动，可以熟悉运动强度，促进血液循环，帮助缓解疼痛。
休息是缓解运动后肩膀疼痛最主要的方法之一，运动导致的肌肉疲劳和轻微破损需要休息来恢复。天天练习会导致肌肉过度疲劳，变得薄而脆弱。
俯卧撑肩膀受伤怎么办
如果是姿势不正确导致了肩膀受伤，要立即停止运动，可以及时肩部冷敷，减少发炎，待3-5天后进行热敷，帮助肌肉恢复，并可以外擦活血化瘀的药物。如果疼痛较严重，可以口服阿司匹林等止痛药。
俯卧撑肩膀疼怎么预防
热身对于运动来说十分重要。它可以帮我们提升身体的各个器官和组织进入活跃状态，增加肌肉弹性，较少粘滞性，从而减少突然运动容易带来的伤害。
大部分的肌肉酸痛都是因为锻炼部位来不及适应引起的。长期未运动、初做俯卧撑可以从小剂量开始，也可以从简易版本的俯卧撑做起，不要一开始就不顾身体一个劲的猛练。俯卧撑训练途中也不要突然增大运动强度，要逐步增加难度，循序渐进。
控制好手臂姿势
做俯卧撑时大臂要靠近身体，减小与身体的夹角到45度以下。使双臂和身体成一个箭头形而不是T字型。
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大家都在搜每天100个俯卧撑，30天后究竟能长多少肌肉？
俯卧撑坚持下来真的有效果吗？
或者干脆说，真的有必要坚持吗？
对于初学者来说，确实会怀疑。
两个美国的工程师小伙子同样对“坚持做俯卧撑”不太理解。
两位小伙名字叫 Jack (左) 和 Charles（右），他们分别是印度人和美国本地人，在一家公司上班。2 个人决定每天做 100 个俯卧撑，在 BuzzFeedBlue 频道的记录下，硬扛 30 天。
在这 30 天内没有特殊食物，也没有健身教练，不耍任何套路，只是一个真正、单纯的俯卧撑挑战。
印度小伙，本人是一位研发工程师，从来没想过运动，也没想过要练出一身肌肉，俯卧撑最多做 10 个，看起来这体形的确是很多工程师最常见的那种，肚子上一圈肥肉。
他表示很喜欢这个挑战，因为它很直接，只需要做俯卧撑，没有几十种不同的健身器械，希望通过这次挑战能看到一点的肌肉线条。
美国小伙则是一名前端工程师，和印度小伙是好朋友，平时偶尔会跑跑步，俯卧撑最多做 20 个，也从未想过健身练肌肉。
他的基本目标则是肩膀更宽，身体更结实。而从图片中可以看出他的身体线条显然比印度小伙好。
下面就来看看从第一天开始到 100 天的挑战效果吧。
第一天，他们被要求能做多少就做多少，虚胖的印度小伙在做到 17 个的时候就坚持不下去了，美国小伙显然体力要好过印度小伙，坚持做了 41 个。
第一天美国小伙分四组完成了 100 个俯卧撑的挑战，分别是 40、20、20、20，和想的一样，肩膀巨疼。
而印度小伙则用尽全身力气的情况下，总共做了 85 个，表示很是沮丧，已经达到了自己身体的极限，再多一个也做不了了，然而自己立的 flag 跪着也得做完。
第二天，在做完 100 个俯卧撑的情况下，身体还没有恢复过来，完成任务要更加艰难。
两个人的数量都比第一天少了，很正常，也很像第一运动的我们···
前两天的挑战无疑给长时间不锻炼的身体带来了疲惫的感觉，而美国小伙也反思了自己做俯卧撑的姿势和做的频率。
他发现：正确的姿势更能更好地达到锻炼的目的，并且可以减轻肌肉的酸痛（划重点！赶紧记下来！）。
在接下来的时间里他将自己的 100 个俯卧撑改为 10x10，改过来之后感觉立刻简单了许多。
第五天，印度小伙终于做完了 100 个俯卧撑，难能可贵的是这次基本都是按标准完成的，这也成为了他自己的一个转折点。
在之后的采访中自己也认为第 5 天是自己的一个瓶颈，过了这天之后感觉自己进入了一个很舒适的状态，过了最开始的坎，是整个过程中最积极的部分之一。
在第 7 天到 14 天的时间里，两人都适应地不错，感觉越来越轻松。
然而在 14 天后，一切又变得艰难起来，肌肉在连续锻炼的时间里没法得到休息。每天都感觉非常累、睡不好。
于是，在接下来的几天内，两人又对挑战计划做了调整，确保 30 天挑战的完成。
慢慢地俩人也爱上了这项运动，随时随地进行着自己 100 个俯卧撑挑战，停车场、会议室、家里，任何地方。就连他们公司的同事也受到了感染。
30 天的挑战完成了，俩人的饮食习惯也发生了变化，更加健康与规律。减少了垃圾食品，高热量，高油脂食物的摄入，不再暴饮暴食，熬夜，生活习惯越来越好，自身也更加自信了。
终于到了最后揭晓的时刻：
30 天过去了，这是印度小伙的变化，除了表情亮了，其他好像没有什么变化！
再来看看美国小伙吧。
似乎有一些变化，但又很难说出来具体是在哪儿，那看看下面的两幅动图，你就知道了。
肚子瘦下去一点点，看起来胸肌也更大了一些，整个人的纬度大了一码。
从图片可以看出，两人的身体虽然没有巨大的变化，但肌肉线条更加明显，身体也更加的壮实了，两人都很惊讶。30 天的挑战让印度小伙减掉了将近 10 斤的体重，美国小伙的上身更加强壮，二人也变得更加的自信。在接下来的日子里两人依然继续着自己的俯卧撑锻炼，并表示愿意一直坚持下去。
看完之后你是不是也要开始动起来了呢？
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　　第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
　　第二种我们要做的俯卧撑姿势是，我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是宽距(手外分)俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。
　　第三种是窄距(夹肘)俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
　　第四种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
　　第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
　　它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
　　最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
　　以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。
　　15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。好了，我们开始行动吧!
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