&p&作为一个罗圈腿患者，我把这个问题下的回答都看了一遍，目前矫正中，&b&只用了1周时间，效果就非常明显&/b&，&/p&&p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c86cfe86c29bbf7f64b1_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c86cfe86c29bbf7f64b1_r.jpg&&&/figure&这是矫正前，目测得10公分&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-edd15d4af5132_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-edd15d4af5132_r.jpg&&&/figure&这是矫正后，并直并不费力&/p&&p&现在直立情况下，用力两个膝盖的距离为0，之前有10厘米以上的间隙，过程感悟如下：&/p&&p&1、&b&不要绑腿&/b&，几年前我之前绑过，非常痛苦，肌肉还因此受过伤，这个问题回答中有很多高人，我比较赞同的是---&b&目前绝大多数人的罗圈腿并不是骨骼的问题，而是股关节、大腿骨、膝盖骨、等一系列翻转问题&/b&，如下图：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-137a09bd1ee3a957e28870f49cfe7bb2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&331&&&/figure&&p&仔细看这图，这个图解释的非常清楚，并且&b&我的亲人是省级知名三甲骨科的护士长，朋友也是另一所省内顶级骨科权威专家，他们共同认同的是罗圈腿是由复杂的一连串的、例如大腿骨关节旋转，大腿旋转、膝盖旋转、腓骨旋转造成的&/b&。记住，大部分人是因为&b&骨旋转而不是骨弯曲造成罗圈腿，如果单纯绑腿不仅不容易纠正还容易造成其他严重的问题，例如肌腱或者肌肉受伤、骨头变形，就犹如轻易不要做手术一样，不解决骨骼旋转和肌肉问题，单纯的绑腿和手术并不能解决根本问题！我们需要改变的股骨的错误旋转，而错误旋转是由于肌肉和肌腱导致的！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&2、造成罗圈腿的主要原因，从我的亲身体会来说，主要是&b&跷二郎腿&/b&，翻看以前的照片，8岁之前我的腿是非常直的，然后在10岁大概就是初中阶段腿就开始罗圈了，尤其穿牛仔裤特别明显。在这之前我一直有个喜好就是跷二郎腿，有事没事就翘，二郎腿的有两种，一种是交叉式&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fcdd1c229d63_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&还一种是90°，&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1f170ecccba3beca20242_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&对腿型影响最严重的的就是90度&/b&，而且这也解释了，为什么印象中严重罗圈腿的往往是男士，女士相对好一些，除了女士日常体力活较少负重较少的原因外，我猜主要原因是90度对女生来说既不雅观也容易走光，造成严重股骨旋转的时间就少很多，所以罗圈腿男比女严重，长时间跷二郎腿会直接造成大腿在盆骨的外旋，·然后腿就开始慢慢失去中心线而罗圈了。所以你要保持腿直从现在开始就坚决不要跷二郎腿。突然想起大学时特别喜欢的一个女生，一个叫娟的女孩子，她有着特别特别袖长匀称笔直的腿，如国外超级名模的美腿一样媲美。（那时候对那双腿着迷的一塌糊涂，曾经追求过一段时间可惜没有成功），相处的时候我就发现她从不翘二郎腿，或许这是她腿直的原因之一&/p&&p&3、&b&平坐加紧膝盖：&/b&不跷二郎腿是不是特别难受？是的，非常非常难受，但一定要坚持住，无论在任何时候，都杜绝跷二郎腿，不仅不要跷二郎腿更要锻炼自己&b&平坐夹紧膝盖&/b&，例如：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-317f47dadfa0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&819& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&819& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-317f47dadfa0_r.jpg&&&/figure&&p&并且在平躺的时候也&b&不要双脚交叉&/b&，例如&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dc12ee0acadd3bb4bbd544_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dc12ee0acadd3bb4bbd544_r.jpg&&&/figure&&p&时刻让你的腿保持在减少旋转的状态上&/p&&p&用不了多久你就会感到臀部两侧就非常酸痛，这就是你罗圈后身体为了保持平衡有些肌肉增加有些肌肉萎缩，增强的肌肉大多在小腿胫骨两侧，发达的胫骨肌肉导致罗圈腿的形态更明显，萎缩的肌肉就如臀部两侧，&b&罗圈腿的人有个共同的特点，臀部不丰满，扁平&/b&，照照镜子是不是？我现在40岁，臀部就非常平了，年轻的的时候臀部也不丰满，但是这几天腿能并直后臀部明显丰满了很多，肌肉在自我调节。&/p&&p&4、夹紧膝盖的端坐是一个成功的开始，但是为了加强效果，&b&每天夹紧膝盖的站军姿站姿非常非常重要！一&/b&开始会非常难，非常痛苦，在镜子中的影像也会让人绝望，但是一定要坚持，千万&b&不要集中某个时间段练，而是每天随时随地的进行锻炼&/b&，例如等公交车或者等电梯，就是&b&利用一切时间合并双脚夹膝盖&/b&，这样做的好处一是增加锻炼时间，二是减少痛苦，当然一开始会非常难，大腿内侧肌肉会非常酸痛，腿会发抖，臀部会很胀，这就说明有效果了，罗圈腿的人大腿内侧肌肉也是萎缩的，内侧肌肉虚弱到没有力气把双腿并拢，所以通过锻炼站姿夹腿，才能锻炼好正确站姿所需要的一连串肌肉，大腿才有力量并拢，才能解决股骨旋转的问题。我的感触是骨骼之间并不是刚性连接，而是由肌肉和肌腱牵扯，只有锻炼好合适位置的肌肉和肌腱，一连串的股骨内旋、膝盖内旋问题就迎刃而解了。绑腿的时候如果是坐姿，等站立的时候你就会体会到膝盖往两侧展开，这就是膝内翻和股骨旋转，我们增强这种肌肉和肌腱的力量让旋转回到正常位置。&/p&&p&5、走路要强迫脚跟内侧先着地，这样走姿会让膝盖夹紧并强化之前的锻炼效果。如果罗圈腿，走路时膝盖会八字分开，脚跟外侧会先着地&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果你能持之以恒，大概只需要一周即可见效，如果不是亲身体验我也非常惊讶&/b&，一周来说这简直是立竿见影，但是确实在一周后效果确实发生了很大变化！过去无论如何努力，在两脚并拢的基础上膝盖之间的距离至少在6厘米以上，无法夹住一本比较厚的书，但是一周之后，在十分用力的情况下，膝盖可以夹紧了！而且过了两周后，加紧膝盖的力量只需要过去的二分之一，而且膝盖之间完全没有缝隙，&b&完全能做到从并紧膝盖的坐立姿势到站立姿势的转换中两膝盖不分开，这在过去都是无法想象的！并且媳妇也说，我现在走路的时候膝盖外八字的现象已经减轻很多了&/b&&/p&&p&&b&所以只要不是10厘米以上的重度罗圈腿，其实通过简单的努力是可以恢复的，而且付出的努力和时间都比想象的短很多。&/b&&/p&&p&&b&另外，双膝并拢站直以后，站姿都发生很大变化，罗圈腿时的站姿有含胸驼背、头部前倾、双手无法靠近裤封中线的问题全部消失，所以，罗圈腿的导致的骨盆前倾的问题是众多问题的根源。&/b&&/p&
作为一个罗圈腿患者，我把这个问题下的回答都看了一遍，目前矫正中，只用了1周时间，效果就非常明显， 这是矫正前，目测得10公分 这是矫正后，并直并不费力现在直立情况下，用力两个膝盖的距离为0，之前有10厘米以上的间隙，过程感悟如下：1、不要绑腿，几…
&p&（文末持续更新）&/p&&p&最高票答案列举的矫正方法非常丰富，我只尝试过其中很小一部分，并最终选择了其中一个坚持至今，受益匪浅。&/p&&p&这个方法即是：劈叉（或者叫一字马，这个姿势在网上流行过）&/p&&p&我用了超过6年的时间得以证明，对于成年人来说，通过长期柔韧运动来改善O型腿，绝非易事，但切实可行。&/p&&p&&br&&/p&&p&直接效果对比：&/p&&p&开始压腿前（2007年前后，19岁左右）：两脚并拢直立，膝关节内侧相距2厘米，小腿最弯处间距3厘米以上。&/p&&p&更早的照片找不到了。以下两张拍摄于2010年7月，并拢时形态如何大家自行想象。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fc50088fef90_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fc50088fef90_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&现在（2015年10月）：&b&双脚、膝关节、小腿可同时并拢。&br&小腿、脚腕灵活有力，跑跳能力增强&/b&。&/p&&p&下图拍摄时间2015年6月&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f7e3f35cefb943b536f67_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&481& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//search.cctv.com/search.php%3Fqtext%3D%25E4%25B8%25AD%25E5%258D%258E%25E5%258C%25BB%25E8%258D%25AF%2B%25E6%258A%25BB%25E7%25AD%258B%26type%3Dvideo& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&央视搜索_中华医药 抻筋&/a&这是个关于劈叉、抻筋的视频节目，60岁的老太太练到83岁……&/p&&p&&br&&/p&&p&提炼节目里的干货，我总结一下。健美修长的腿型是身材美观、运动能力优越的必备条件。而我摸索出来的改善腿型的方法就是压腿和劈叉（抻筋）。那压腿抻筋的理论基础在哪？（中医黑请提前绕道谢谢）&/p&&p&“筋是中医对肌肉、韧带等软组织的总称。筋不仅能束骨而利关节，还能输送气血，给骨骼以濡养。骨正筋柔，经络气血运行通畅，肢体行动就灵活自如。”&/p&&p&“筋长一寸，寿延十年”。经络（脉）运行气血，而“久坐伤脉”，大家在小学初中高中课堂上干板凳上终日久坐；再往后，学习工作游戏……仍长时间保持坐姿，伤脉久矣！所以压腿抻筋，不仅能改善O型腿，对所有久坐者来说，保持气血通畅、身体健康也是极好的。（我四年多没吃过感冒药或打针我会乱说？）&/p&&p&&br&&/p&&p&具体实践方法，我试过以下几种：&/p&&p&&br&&/p&&p&1、压腿：脚放在某个高度适宜的台阶上，前腿压平，支撑腿蹬直，胯骨与前腿垂直，腰部挺直（最好一只手压在后腰以保证不弯腰），另一只手去触摸前脚尖。&/p&&p&2、劈叉（竖劈）：双手扶住地上、沙发或床边，双腿试探向下劈，稍感酸痛即可，每次坚持5分钟，循序渐进（最好也不要太弯腰，长期容易伤到腰锥）&/p&&p&3、劈叉（横劈）&/p&&p&4、踢腿：参见武术、舞蹈踢腿基本功。也是支撑腿蹬直，腰部挺直，前踢腿绷直，控制幅度力度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&参考视频链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.pps.tv/play_34RM5T.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&少林武术基本功&/a&，17分50秒是压腿，之后有摆腿和踢腿，33分30秒处是竖叉。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上张图：电影《飞鸿之西域雄狮》里，米国小伙请教鬼脚七（熊欣欣饰）怎么练腿法，答曰：“不怕辛苦就行了，像我这样，每天压腿两个时辰……”&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/26c39bbed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&962& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/26c39bbed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&终极秘笈：持之以恒。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&日更新个人体会：一开始，压完后只是感觉酸痛有所舒缓，坚持一两个月后，压完会有明显的轻松舒适感。之后这种愉悦感持续加强（科学地讲，因为运动会刺激大脑多巴胺的分泌），你会慢慢感觉到膝盖内侧、小腿内侧的骨骼、韧带、肌肉，都不再像原来那样麻木无力，会确切地感觉到气血贯通（可排除心理暗示的作用）。对运动能力的改善也日渐明显，跑步、打球时，尤其会感觉到脚腕、小腿、膝盖都更容易发力，崴脚、抽筋的情况极少再发生（偶尔发生也程度很轻）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我非常希望看到这些文字的知友都能早日开始尝试并尽早形成习惯。为自己的健康身体和健美体型付出有限的时间和汗水，换来的是终身受益！从今天开始吧朋友！&/b&&/p&&p&&b&“Yesterday you said tomorrow.”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我曾经因为少年时没人指导，自己查询、摸索了好多办法都没效果，浪费了大量时间，还受过一些小伤，感到非常遗憾。终于在快20岁时，我找到了最适合自己的方式并坚持到现在。我毅力不够也怕受伤，每次压的力度都不大，但好在，我坚持得够久。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&“种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&按评论要求上图：
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e3c9bb9bc35f7af016b68_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&935& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&935& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e3c9bb9bc35f7af016b68_r.jpg&&&/figure&&p&这是我2010年10月拍的，当时这姿势只能撑几秒钟 （现在当然轻松半小时）。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aae38cf61ee27cc1f75a85_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/aae38cf61ee27cc1f75a85_r.jpg&&&/figure&&p&按要求上正脸（2011年10月）。&/p&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&更新&/p&&p&统一回复知友关心的问题：&/p&&p&1.&b&压腿能不能改善身高？&/b&&/p&&p&答：我个人有所改善（1cm左右），效果不太显著（毕竟已成年）。但是长期坚持锻炼，能让体型更显挺拔健壮。上对比照片&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9b6f2fb5ea3a1dfb24a3da56aefbcf90_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&887& data-rawheight=&767& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&887& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9b6f2fb5ea3a1dfb24a3da56aefbcf90_r.jpg&&&/figure&&p&两张照片中左一参照对象均为我的同乡好哥们，国内TOP5名校典型学霸一只，较少参与体育运动。左图有时间标注，右图摄于2012年6月。&/p&&p&2.&b&我本人现在矫正效果如何？&/b&&/p&&p&答：见图&/p&&p&（手机拍的，皮肤不好，最近膝盖上还有点小划伤，所以色彩和背景调了一下）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eca62cc062d3f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&481& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3.&b&每天压多久为宜？&/b&&/p&&p&答：压多久倒在其次，其实真正重要的是&b&每天&/b&。对自己要求严格，承受力好的话，半小时往上，一小时最好（鬼脚七老师教导我们要压两个时辰=四个小时）。时间精力如果不够，十分钟也行。骨骼、韧带成型用了十几年二十几年，要改变它们的形态也要打&b&持久战&/b&。一周练不够5天的话，每次压多久都是事倍功半。&/p&&p&&br&&/p&&p&4.&b&对于练过舞蹈的、柔韧性够好的同学，压腿矫正还有效吗？&/b&&/p&&p&答：作为一个成年前没练过柔韧的凡人，这个疑问超出了我的经验范围。仅根据原理&b&强行推测&/b&：可以尝试脚跟前蹬，脚尖内扣的方法，充分拉伸小腿内侧韧带。如果说韧带已经拉伸到了某种极限仍然无效……那么我只好认为你们对身材的要求太严苛了！说，是不是处女座晚期？&/p&&p&&br&&/p&&p&5.&b&我的腿型是哪一种？怎么矫正？&/b&&/p&&p&答：我收到的邀请中有一些这类个案性的问题，在此统一回复：案例中&b&都是轻度的O型或X型腿，均可以用本文中的方法矫正&/b&，&b&注意控制强度，防止韧带拉伤或关节损伤即可&/b&，我就不一一写答案了。更具体的问题可以私信联系方式，我一般都会回复的。&/p&&p&-------------------------------------------------------------&/p&&p&-------------------------后续更新------------------------&/p&&p&&br&&/p&&p&更新：&/p&&p&最近半年一直在练横叉，已经可以下压到170°。正文稍作修改，感谢大家的赞和感谢！&/p&&p&看到本文被收藏674次，结合我收到私信的内容，我想告诉各位因为怕疼而不去尝试的、因为拖延而不愿实践的、因为琐事而时断时续的知友，你们一定是还没受够O型腿带来的困扰。我无数次想过，如果我能在高一甚至初一找到这个方法，我的整个学生时代、整个业余篮球生涯，会有多少不同……&/p&&p&08年大一，我翻到一本介绍李小龙截拳道的书，教程里介绍横叉竖叉是基本功，那时我看着插图心想这也太难了。那时我怎么也想不到，我会有动力、有意念练到今天这个程度。我是一个意志软弱拖延症严重的普通人，但我找到了一件值得终身坚持的、有价值的事情。&/p&&p&&br&&/p&&p&更新：&/p&&p&我的横叉能劈到180°了。&/p&&p&回望过去的两年，我个人的坚持压腿的记录：2016年保持在320天以上，而整个2017年估计只有不到300天。我的腿型、站姿、走姿都进一步改善了，前不久买了件偏窄的长裤，已经几乎看不出O型腿了。&/p&&p&看到了一些让我备感欣慰的评论和私信，这个答案也让我认识了不少好朋友。时间关系，个别私信可能没能及时回复，还望海涵。&/p&
（文末持续更新）最高票答案列举的矫正方法非常丰富，我只尝试过其中很小一部分，并最终选择了其中一个坚持至今，受益匪浅。这个方法即是：劈叉（或者叫一字马，这个姿势在网上流行过）我用了超过6年的时间得以证明，对于成年人来说，通过长期柔韧运动来改…
&p&作为一名曾经重度并且正在运动矫正的O型腿患者，用我的经历来谈一下切身体会。 &br&
我今年24岁，男生，按照生理学常识来说，骨骼已经停止发育，而这也是众多O型腿患者的疑问所在，成人（特指已经停止生长发育的人）能矫正O型腿吗？&br&
别急，听我慢慢讲。 &br&
我的O型腿具体什么时间开始的已经记不清了，最早关于O型腿的记忆是在小学一年级（1997年），姥姥对我说你的走路姿势不对，怎么用脚外侧走路？当时根本就没有意识，也不曾想过这会给我后来的身体造成什么样的负面影响。 等到了小学五年级（2002年）的时候，我的腿就已经明显的不直了，随之而来的是驼背的烦恼，父母亲人多次提醒也没在意过。就这样一直发展，直到高中的时候我才真正的意识到，我竟然是O型腿患者！！在11年的时候，我的双膝之间的距离在放松站立的时候，已经可以很容易地横放拳头了，当时双膝的距离已经在10cm左右了。 &br&
好多人说O型腿不就是腿不直吗，网上不是有绑腿成功的案例嘛，绑呗。百度有个O型腿吧，里面有一个很火的帖子，讲的是一个女生如何绑腿并成功直腿的过程，我想说的是，我很敬佩她的毅力，人前潇洒就要人后受罪，确实了不起。但是佩服归佩服，我却极度地不赞成这个方法。任何的矫正都有被动和主动两种方法，被动矫正就是绑腿、带背背佳之类的主观不努力的矫正，主动矫正当然就是锻炼矫正了。对O型腿来说，且不论被动矫正需要忍受巨大的痛苦（当然这是针对前期来说的，后期适应之后会轻松很多），它强行改变腿部原有的的力线，其对腿部尤其是膝关节的伤害也是巨大的，这种伤害会在一个比较长的时间段之后显现。最重要的是，对于O型腿来说，常常伴随着驼背、骨盆前倾等症状，绑腿只能治标而不能治本。当然，假如你是处于O型腿初期，绑腿可以帮助你直腿并且抑制不良体态的发展，当处于中后期之后，矫正O型腿已经不是单纯地矫正腿部了，这个时候绑腿已经没有了多大作用，百度贴吧的女生之所以绑腿成功，就是因为她是O型腿初期，所以经过较长时间之后矫正成功。如果你是中度或者重度O型腿患者，不要轻易去尝试绑腿。作为重度患者我曾经亲身体验过这种方法，在今年的7月初，那时我练习瑜伽三个月，双腿已经直了一些，六月下旬之后的一段时间没有去上瑜伽课，所以打算尝试一下，痛苦难当，绑了几天之后实在不想绑了，没想到过了几天之后发展已经比以前直一些的双腿又开始反弹，从此果断放弃了绑腿。所以，不要轻易地绑腿，如果你绑腿之后没有极大的毅力一直坚持到你双腿笔直的那一天，O型腿会弹甚至加重会让你悔不当初。&br&
网上有很多矫正方法，百度百科词条“O型腿”里面基本把网上流传的方法总结了一遍，我就不一一列举了，只说其中的一种，就是双膝夹书站立，直到双膝夹纸，以后有意识地并立双腿站立就很轻松了，这个每天可以拿出一段时间来站立，当然你得咬牙挺过最痛苦的时期，后面就很容易了。很多人在尝试之后觉得太苦，坚持不了几天就放弃了。 &br&
下面开始讲我自己的矫正方法。我并没有按照网上的方法去矫正，而是通过瑜伽来矫正，而且练习瑜伽也是进半年才开始的。 O型腿是因为走路姿势不对，脚掌外侧受力，进而导致膝外翻，所以矫正首先得从走路姿势说起。很简单，就是用脚掌内侧走路，让身体重力落在脚内侧。用脚外侧走了好长时间的路，突然改成脚内侧会很不舒服，也很不习惯，没关系，时间长了就习惯了。这个很重要，你必须重新学会用脚内侧走路，不然以后即使你矫正成功了，错误的走路姿势会把你打回原形。 &br&
再说一下矫正动作。青蛙趴是初期不错的方法，但是很苦，很难有人坚持下去，而且青蛙趴在你能比较轻松地趴下去之后，其实已经没有多大作用了，而这个时候O型腿并没有得到多大矫正。所以，这只是初期方法。 &br&
矫正O型腿的另外的方法就是压腿。对绝大多数人来说，练习竖劈叉要比横劈叉容易，所以我说的压腿要先从竖劈叉的压腿开始（具体压腿方法请自行百度）。很多人会说我腿部太僵硬，根本就没法压腿。其实很简单，在压腿之前跑20分钟（时间长了更好），你会发现压腿会轻松很多，不要想一口吃成胖子，我怎么练习了半个月一个月还是不能竖劈，我瑜伽练习了三个月才能勉强做竖劈，如果你太过急功近利，小心韧带拉伤，这可不是闹着玩的，我刚开始练瑜伽的时候经常在操场上跑步压腿，有一次压地过猛，一周没能正常走路。而且O型腿患者腿部内侧韧带本来就比正常人短，更难拉伸，所以要做好思想准备。 当你韧带拉伸到能比较容易地做瑜伽双腿背部伸展式的程度之后，每天晚上睡觉之前在床上拉伸2-5分钟，会有很大的好处。因为O型腿患者在一天之中晚上最严重（如同人的身高晚上最矮一样），睡觉之前拉伸一下会有效抑制O型腿的发展。 每天或者每两天做一次跑步后拉伸，不要超过三天，如果开始压腿的初期超过三天再做拉伸，拉长的韧带基本就有又回到三天之前的状态了。坚持压腿，大约在三个月到半年左右，基本上都可以做竖劈叉了。这个时候就可以开始横劈叉的压腿了。当你可以横劈之后尝试着横劈的同事前趴让胸部贴地，如果你能做到这个程度，你的O型腿（哪怕是像我这样的重度患者）基本上就矫正的差不多了。但是！从可以横劈到能横劈并胸部贴地，大约还、需、要、一年的时间！！所以，如果你真得想矫正O型腿，想让自己穿牛仔裤的时候更有腿型，可以在夏天穿上心爱的裙子，你必须要持之以恒不要放弃！！！ 矫正O型腿的动作其实就是以压腿为主，拉伸腿部内侧韧带，逐渐讲外旋的胫骨拉回到原来的位置。当然，在拉伸腿部内侧韧带的同时，还需要配合腿部内侧肌肉力量的练习（百度词条“O型腿”里也有）。 &br&
再说一下骨盆前倾的矫正。骨盆前倾是O型腿逐渐加重之后带来的并发症，有骨盆前倾症状的人并脚垂手放松站立的时候腹部会不由自主地向前凸出，可以用这个方法来检查自己是否有骨盆前倾症状。矫正方法也很简单，就是锻炼腹部力量，这个网上也有很多教程，推荐一个微博“人鱼线VS马甲线”，里面有好多锻炼腹肌的视频或者动图。坚持下去，凸出的腹部会慢慢地收回来。 &br&
驼背的矫正就不用我说了吧，引体向上是最基本有效的锻炼背部肌群的方法，自己操练去吧。 说了这些矫正方法，有人会说没有你的现身说法实在没有说服力，那最后就就说一下我自己的体会。 我在意识到我是O型腿患者的时候，我的双腿之间的空隙已经有10cm左右了（上文已说）。在2011年下半年的时候，我开始矫正我的错误走路姿势，也就是用脚内侧走路，很多人在网上问怎么用脚内侧走路，我真的没法回答你们，自己体会吧。刚开始的半个月左右真得觉得脚不是自己的，很是不舒服，一个月之后才会在无意识的时候也用脚内侧走路。在此之后到今年的3月份，我除了用脚内侧走路之外没有做其他任何的矫正训练，但是我的O型腿再也没加重过。
奥，忘了说了，我不仅有O型腿，还有腹部前倾和驼背，都比较严重，所以我的体态很难看。还有，我从小身体不好，大病较少小病不断，中药里来西药里去，夏天不敢喝低于20℃的水，高二（2007年）之后从来没敢吃过冰激凌，胃对冷的反应比天气预报还准，其他的我就不说了，久病成医，大大小小的病生生地把我逼成了半个养生专家。和女生聊到饮食，经常会听到她们用崇拜的声音说你真养生，谁又能理解我的苦楚？ &br&
正是因为我体态不好身体很差，在跨进本命年的时候我突然觉得不能再这样下去了，于是在4月份决定去练习瑜伽，平时不去上瑜伽课的时候就跑步，拉伸，引体向上，腹肌锻炼。中间有的时候隔一段时间才去一次瑜伽馆。但是就是练瑜伽的这半年来，结合其他锻炼，驼背已经有了比较大的改善，腹部前倾的症状已经完全矫正，腿也比以前直了一些，在视觉上好看了很多，现在两膝之间的距离完全放松时大约在7cm左右，减少了3cm。这是我的切身体会，希望可以增加这篇文章的说服力。&br&
提醒患友们几点注意事项：尽量不要跷二郎腿，不要长时间单腿站立，不要双脚交叠坐立（无论双腿伸直还是弯曲），不要跪坐，这些动作都会加重你们的O型腿。&br&
最后说一下瑜伽。如果你觉得这个动作那个动作拉伸韧带增加腿部内侧力量神马的太麻烦的话，可以直接去练习瑜伽，它可以训练到你身体的各个部位，不用你去费心地搜集针对不同部位的联系方法，虽然贵了些（当然得教学质量好），还是挺值得的。&br&
最后希望看到这篇文章的O型腿患者能参照我的方法去锻炼矫正，并能真正地坚持下去。长此以往，O型腿终会和你说拜拜！！！&/p&
作为一名曾经重度并且正在运动矫正的O型腿患者，用我的经历来谈一下切身体会。 我今年24岁，男生，按照生理学常识来说，骨骼已经停止发育，而这也是众多O型腿患者的疑问所在，成人（特指已经停止生长发育的人）能矫正O型腿吗？ 别急，听我慢慢讲。 我的O型…
&p&马拉松的衣服，逼格高的无非两种：&b&要么足够鸡血又不是鸡汤；要么低调的炫耀。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&足够鸡血又不是鸡汤：&/b&&/p&&p&国外有跑步习惯的人更多，跑步文化也形成的更早。加上一个英文单词就可以丰富解读，网上这些图片都很燃：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d0b359bf30aea5bc77db12_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d0b359bf30aea5bc77db12_r.jpg&&&/figure&&p&(50岁，胖子，糖尿病，跑在你前面）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7ee48b594c60be4dfead0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7ee48b594c60be4dfead0_r.jpg&&&/figure&&p&（有儿子，有腹肌，无借口）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3eeb003a351efebf0b20c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3eeb003a351efebf0b20c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（（前提你得怀孕…）带着六周后即将出生的宝宝一起跑）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0fee268f67cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0fee268f67cb_r.jpg&&&/figure&&p&（全家跑马其上阵）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外一些知名跑者的名言、运动品牌的slogan、标语，路边群众的加油牌也会有很多高逼格又燃的要死的话。&/p&&p&&br&&/p&&p&举个传奇跑者普利方丹的名言：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/909ee7ab901ea4fc769e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&919& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/909ee7ab901ea4fc769e7_r.jpg&&&/figure&&p&（最棒的配速就是自杀的配速）&/p&&p&&br&&/p&&p&比如NIKE的一句标语：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e317f464eecc76f6df75e22b353ab8d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&278& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&（忙着变强）&/p&&p&&br&&/p&&p&比如NIKE“live strong”（这个系列因阿姆斯特朗禁药丑闻已经绝世了，但拥趸眼里这个黄色和这句话逼格满满）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/608a377c2ad883ffdb34a9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&比如路边的加油牌：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c930e6d63f0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c930e6d63f0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这些都适合印在衣服上，马拉松式文化衫。&/p&&p&&br&&/p&&p&（插一句，英年早逝的普利方丹，他的很多跑步名言都非常热血，加上是NIKE的签约选手，与很多NIKE的文案结合后都很赞，非常适合印在衣服上。他的墓碑前常年都有跑者“供奉”的跑鞋）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/df31dfb610a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/df31dfb610a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&低调的炫耀：&/b&&/p&&p&一些高逼格赛事的比赛Tee、完赛Tee都是低调的炫耀。比如：&/p&&p&代表高认可度、报名很困难的赛事：伦敦马拉松/东京马拉松（中签率低、报上名很难）；&/p&&p&需要极高成绩门槛才能参加的赛事：波士顿马拉松/福冈马拉松（业余跑者中的佼佼者才能报名）；&/p&&p&代表跑马资历深的，类似2005年以前的国内各大马拉松比赛Tee、背心。你穿一件06年的北马衣服去跑16年北马，旁边的跑友都得叫您声大哥，都不用额外印什么……&/p&&p&知名赛事、一小部分顶尖赛事的，比如UTMB、早年HK100、TNF100等的衣服。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/37a8f63e1c990afa15d63_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&994& data-rawheight=&882& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&994& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/37a8f63e1c990afa15d63_r.jpg&&&/figure&&p&这是波士顿的外套，有些人绣上自己参加过的年份，逼格爆棚。&/p&&p&比赛服同理，也可以印上。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e81c4be28e97ebd60c5c0a5284bc88fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e81c4be28e97ebd60c5c0a5284bc88fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这件就更特别了，柏林等马拉松官方兔子的服装，不过即便弄到一件，穿着也是装逼过于形式。&/p&&p&&br&&/p&&p&还想到很多鸡血的图，找起来有些困难。找到了慢慢更新。&/p&&p&说了这么多，最后说一句——&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&逼格最高的其实有且仅有速度，专注的跑在前面让别人在屁股后吃灰，比什么各种炫耀都牛逼多了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/org/yun-dong-fen-zi-cheng-lan-wen-hua/activities& class=&internal&&运动分子 橙蓝文化 - 知乎&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&专栏：&/p&&p&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/runningstory& class=&internal&&跑步有故事 - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/YDFZ2017& class=&internal&&运动分子-知乎专栏&/a&&/p&
马拉松的衣服，逼格高的无非两种：要么足够鸡血又不是鸡汤；要么低调的炫耀。 足够鸡血又不是鸡汤：国外有跑步习惯的人更多，跑步文化也形成的更早。加上一个英文单词就可以丰富解读，网上这些图片都很燃：(50岁，胖子，糖尿病，跑在你前面） （有儿子，有…
身为一个长期经痛已经几乎好起来的人告诉你 叫她运动起来 一切都因为血液不循环！！！！！一周长跑两到三次，绝对不吃冰箱里的东西，附加每月吃一至两次人参炖鸡。不讲笑，立马好。&br&&br&PS:人参炖鸡做法是韩式那种，就是鸡腔里加糯米，红枣，板栗。这三样貌似都是温热的也应该有帮助。。。人参参须也放到肚子里。参身放在鸡外面 水里面就好了。
身为一个长期经痛已经几乎好起来的人告诉你 叫她运动起来 一切都因为血液不循环！！！！！一周长跑两到三次，绝对不吃冰箱里的东西，附加每月吃一至两次人参炖鸡。不讲笑，立马好。 PS:人参炖鸡做法是韩式那种，就是鸡腔里加糯米，红枣，板栗。这三样貌似都…
&p&推荐Mike老师的健身视频，我健身道路上的启蒙老师！从健身入门到现在喜欢上健身，都是看的Mike老师的健身视频，专业，全面。最早看的就是Mike的四分钟家庭健身视频，因为短时，而且又高效，每天四分钟，我找不到任何懒惰不想运动的理由，坚持练下来达到了很好的减脂塑形的效果，虽然一开始作为健身小白会跟不上，但是慢慢到后面就好了，基本一天可以做3-4组这样得高强度训练。当然除了四分钟，还有家庭哑铃训练，家庭塑形系列等等，都是非常系统的训练视频，在家就可以训练，足不出户就可以练出好身材。在这里奉上四分钟全集和家庭哑铃视频全集，&/p&&p&四分钟家庭全集：&/p&&p&01 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTEzOTE0ODY4.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NTEzOTE0ODY4.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&02 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTE0MDg1MTk2.html%3Ffrom%3Dy1.2-2.4.99-1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NTE0MDg1MTk2.html?from=y1.2-2.4.99-1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&03 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTE3Mjc0OTI4.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NTE3Mjc0OTI4.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&04 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTE3Mjg2NTY0.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NTE3Mjg2NTY0.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&05 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTM5ODM5ODMy.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NTM5ODM5ODMy.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&06 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTUwODI2NjAw.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NTUwODI2NjAw.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&家庭哑铃训练视频全集：&/p&&p&胸部 &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODIyNjc2NDc2.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODIyNjc2NDc2.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&背部&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODIyNjc2NDY4.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODIyNjc2NDY4.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&肩部 &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODIyNjc2NDcy.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODIyNjc2NDcy.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&二头肌 &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODI2MTc5Nzc2.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODI2MTc5Nzc2.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&三头肌 &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODI2MTc4MDE2.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODI2MTc4MDE2.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&腿部 &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODI2MTcwMDQ4.html%3Ffrom%3Dy1.2-2.4.54-1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODI2MTcwMDQ4.html?from=y1.2-2.4.54-1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&腿部（高级）&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODI2MTcwMDMy.html%3Ffrom%3Dy1.2-2.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODI2MTcwMDMy.html?from=y1.2-2.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&核心
&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODI2MTcwMDYw.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODI2MTcwMDYw.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&br&&p&当然除了健身视频，Mike也拍摄了很多问答视频，针对一些大众很关心的问题，例如如何瘦小腿，如何练出腹肌等等，做出最专业的回答，还有关于饮食和拉伸的视频，所以说Mike绝对是健身界的良心了！那么多优质的原创的而且又是免费的视频奉献给大家，没有理由不支持他好么！在这里与大家分享Mike的瘦小腿合集，希望大家看了以后有所启发。&/p&&p&瘦小腿合集：&/p&&p&如何瘦：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTMzNTAzNzMy.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&OTMzNTAzNzMy.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjcyMDE2NzQ4.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjcyMDE2NzQ4.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&拉伸：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODU3NzU0MjUy.html%3Ffrom%3Dy1.2-2.4.12-1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODU3NzU0MjUy.html?from=y1.2-2.4.12-1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&提踵：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODU3NzUzNDA4.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODU3NzUzNDA4.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&慢跑：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzYwNzAzMjY4.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzYwNzAzMjY4.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&真相：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzI5ODkyNzc2.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzI5ODkyNzc2.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&千万别1：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzE5NDE5NzIw.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzE5NDE5NzIw.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&千万别2：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzE5NDA1MTcy.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzE5NDA1MTcy.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&更多Mike的健身视频大家可以在优酷上订阅凌云健身：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//i.youku.com/mikelingfitness& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&i.youku.com/mikelingfit&/span&&span class=&invisible&&ness&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&或者是关注Mike创业公司的官方频道，FitTimeTV：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//i.youku.com/fittimetv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&i.youku.com/fittimetv&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/p&&p&最后说一句现在Mike自己回国创业了，做了一个超棒的健身app,FitTime即刻运动（黄底黑钻Logo的那个），里面除了有Mike最经典的四分钟家庭健身和家庭塑形这两个系列的视频，还有Mike请专业教练拍的优质视频，像普拉提，无氧间歇，马甲线计划等等，大家也可以关注下，作为对Mike的支持。&/p&
推荐Mike老师的健身视频，我健身道路上的启蒙老师！从健身入门到现在喜欢上健身，都是看的Mike老师的健身视频，专业，全面。最早看的就是Mike的四分钟家庭健身视频，因为短时，而且又高效，每天四分钟，我找不到任何懒惰不想运动的理由，坚持练下来达到了很…
题主如果是老板或者是项目负责人，为你怒点赞。&br&关于椅子的选择与坐姿问题，上面的各位大神已经回答的很棒了&br&办公室的各种典型问题（颈肩腰膝问题等）可以通过人类工程学——比如说座椅而获得解决。但是无论人类工程学运用的多么完美，只要长时间坐着不动，你的身体还是会吃不消。在漫长的工作中，你要怎么做才能避免这些问题呢？&br&下面我从另一个角度来分析一下&br&&b&【如何在办公室进行自我放松与康复-------拉伸篇】&/b&&br&&br&&br&&b&一、办公室典型症状：&/b&&br&&b&腰背酸痛：&/b&当保持坐姿很久之后，你的脊柱将会被压挤。如果你的身体姿势不正确，重力会使脊柱问题更加严重，进而导致腰背酸痛。&br&&b&肌肉僵硬：&/b&长时间不活动导致颈部和肩膀疼痛。&br&&b&关节僵硬：&/b&长期不活动导致关节僵硬，使活动困难，甚至引发疼痛。&br&&b&血液循环问题：&/b&当久坐之后，你的血液会集中在小腿和双脚处，而不能在身体内自由的循环。&br&&b&紧张和压力：&/b&高强度的脑力劳动会造成身体紧张（僵硬和疼痛），身体紧张则会导致精神压力变大，这无疑是一个恶性循环。面部僵硬和下颚紧张会导致头疼。&br&&b&重复性劳损：&/b&这些损伤是由重复性动作导致的，最常见的就是手部损伤，比如腕管综合征，这是由双手的不合理运用或者不正确的工作姿势导致的一种手腕疼痛。&br&&br&&b&二、拉伸动作&/b&&br&&b&（一）、工作开始前的拉伸——约1分钟&/b&&br&下面的拉伸动作有助于你开始一天的工作。利用电脑开机的时间，做一做这些拉伸，放松一下身体，为一天的工作做好准备。在开启电脑的同时，&b&开启你的身体吧！&/b&&br&&ul&&li&保持放松&br&&/li&&li&将注意力集中于被拉伸的肌肉&/li&&/ul&1.保持10秒，做两次&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/381f3a92eb68e9572dcf824_b.jpg& data-rawwidth=&138& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&138&&&/figure&&br&2.保持3秒，做2次&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8e79a600cf1bd44b2a5e8eed24f68bcf_b.jpg& data-rawwidth=&123& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&123&&&/figure&&br&3.身体两侧，各5秒&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b69a4f4ee5d4fdd2d36126a31add4962_b.jpg& data-rawwidth=&170& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&170&&&/figure&&br&4.保持5秒&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fd409d238f638d05dd3b5fe_b.jpg& data-rawwidth=&165& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&165&&&/figure&&br&5.保持10秒&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/415b843c077853bbcc0b5bfd505c14ae_b.jpg& data-rawwidth=&89& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&89&&&/figure&&br&6.双手抖动，10秒&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/482ef58b2f65bebe276507_b.jpg& data-rawwidth=&137& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&137&&&/figure&&br&&br&&b&（二）、电脑使用者的拉伸——约76秒&/b&&br&&b&现在很多人都因为每天大量操作键盘和鼠标而患上了重复性劳损。下面一套动作是专门为大量使用电脑的人设计的，可以缓解他们的（也许是潜在的）问题。&/b&&br&&ul&&li&如果你已有损伤，请咨询专业的运动康复师或者医生，请他帮你确定哪些拉伸动作对你有帮助。&br&&/li&&li&如果你没受到损伤，那么就将这些拉伸练习动作作为预防手段吧。&br&&/li&&li&运动一下：每工作10--15分钟后就休息一分钟，或是工作半小时后休息5分钟。休息时请站起来，到处走动走动。&/li&&/ul&1.保持8秒&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/12a9e1d96be776c1a8182_b.jpg& data-rawwidth=&192& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&192&&&/figure&&br&2.保持8秒&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ca5bdf9d35d1a_b.jpg& data-rawwidth=&191& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&191&&&/figure&3.保持10秒，做2次&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0adf777ed1eb_b.jpg& data-rawwidth=&138& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&138&&&/figure&&br&4.保持10—15秒&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/45f0fa8bed1f641d117b_b.jpg& data-rawwidth=&71& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&71&&&/figure&&br&5.每条手臂，10秒&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/80fc103a9a40c6de42606_b.jpg& data-rawwidth=&72& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&72&&&/figure&&br&6.保持10秒&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5d3ff0e2_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&br&&br&&b&（三）、专业设计师或文案的拉伸——80秒&/b&&br&长时间的面对电脑会给身体带来巨大的压力，同时也十分费眼睛。时而停下工作做一做拉伸练习，或者利用等待电脑处理信息的时间来做。&br&1.每个动作各保持10秒&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c241413ecbec4d268cf40_b.jpg& data-rawwidth=&205& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&205&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/97b390b40dd8ca2e95cd4_b.jpg& data-rawwidth=&246& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&246&&&/figure&2.顺时针、逆时针各转动10次&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d94bdc7dcdef_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c65efd9e86ea5e490addb_b.jpg& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&228&&&/figure&&br&3.身体两侧各10秒&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f77c7254607ebaefaf74bd5_b.jpg& data-rawwidth=&68& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&68&&&/figure&&br&4.保持5秒&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d88c2bcdd295415fabbb82bf477120df_b.jpg& data-rawwidth=&199& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&199&&&/figure&5.每条手臂各10秒&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/18f7a878c270b561ff7c715c79acd3de_b.jpg& data-rawwidth=&122& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&122&&&/figure&&br&6.身体两侧各10秒&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/04b02de4fc45acb1f8f5e8_b.jpg& data-rawwidth=&175& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&175&&&/figure&&br&&b&（四）、压力过大时的拉伸——90秒&/b&&br&今天过的十分辛苦？电脑用的太多，浑身难受？要参加一个重要的会议？需要放松一下？每天总有那么一些时候，你的身体会告诉你：压力太大了！不要让这些压力积累起来，最后毁了你的工作。要学会控制一天的工作节奏，经常休息，拉伸一下！&br&&ul&&li&压力太大时，请深呼吸&br&&/li&&li&花几分钟坐坐下面的拉伸动作&br&&/li&&/ul&&br&1.顺时针、逆时针各转动10次&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8ddf7f7a2d5ac2a2178aaeb5b3672fc1_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&214&&&/figure&2.保持3秒、做两次&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1a251f45cb13bd4d6a9f0_b.jpg& data-rawwidth=&147& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&147&&&/figure&&br&3.保持10秒做2次&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6fbee7a5dd4c96c72b0a394_b.jpg& data-rawwidth=&170& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&170&&&/figure&&br&4.每条手臂15秒&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1ab4aa76a0be5c640f08_b.jpg& data-rawwidth=&121& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&121&&&/figure&&br&5.保持10秒&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/111a8d9bda3adcf0cff16_b.jpg& data-rawwidth=&83& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&83&&&/figure&&br&6.身体两侧各5秒&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/394ffa28e40e4c20a37c74df2cdf82d6_b.jpg& data-rawwidth=&115& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&115&&&/figure&&br&&br&&b&（五）、久坐后的拉伸——约4分钟&/b&&br&在久坐之后，你可以进行本套拉伸练习。长期坐着的姿势会导致你的淤积在小腿部和双脚，使背部、颈部以及大腿后键部位的肌肉变得紧张和僵硬。这些拉伸动作会促进血液循环，并使由久坐而变僵硬的肌肉得到放松。&br&1.散步2—3分钟&br&2.保持10--15秒，做两次&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2a998a6aa33bef_b.jpg& data-rawwidth=&65& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&65&&&/figure&&br&3.每个脚踝转动10--15次&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/984e3e51cd79d3aca753d21ef2342ec4_b.jpg& data-rawwidth=&117& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&117&&&/figure&&br&4.保持10秒&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e1ccb81cde9226_b.jpg& data-rawwidth=&81& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&81&&&/figure&&br&5.保持5秒做两次&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a525eda888f1ba0c2e02208_b.jpg& data-rawwidth=&147& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&147&&&/figure&&br&6.保持5秒做2次&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0eb6a972f02_b.jpg& data-rawwidth=&197& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&197&&&/figure&&br&7.身体两侧各3--5秒&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/561bbcdfff18_b.jpg& data-rawwidth=&108& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&108&&&/figure&&br&8.每条手臂10秒&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2b268eb0a9_b.jpg& data-rawwidth=&90& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&90&&&/figure&&br&9.每条手臂15秒&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/eecdb13e5e751adabc34ed_b.jpg& data-rawwidth=&109& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&109&&&/figure&&br&10.身体两侧各10--12秒&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3bbf9bdce21a_b.jpg& data-rawwidth=&73& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&73&&&/figure&&br&11.保持3--4秒&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e45ad17e5f509f968d807b_b.jpg& data-rawwidth=&48& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&br&12.每条腿10--15秒&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/61d7d7cb1f_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&150&&&/figure&&br&&br&&br&以上动作摘自鲍勃.安德森的作品《拉伸
最好的运动》，可以起到很好的放松作用，自我康复是需要一些时间的。如果有损伤，请在康复师的指导下进行针对性拉伸。&br&希望能够对大家有所帮助
题主如果是老板或者是项目负责人，为你怒点赞。 关于椅子的选择与坐姿问题，上面的各位大神已经回答的很棒了 办公室的各种典型问题（颈肩腰膝问题等）可以通过人类工程学——比如说座椅而获得解决。但是无论人类工程学运用的多么完美，只要长时间坐着不动，…
&p&先回答楼主问题再答具体情况。&br&&br&如何能够使下颌线更紧致? 有什么好的锻炼方法能够练到下巴至颈部附近肌肉群?&br&&br&用刮痧板凹进去的部分（下图右边那个小V形）从下巴开始往耳朵刮下颌线，然后从耳后向锁骨刮，这一切步骤请配合润滑剂使用（精油/按摩膏）。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0f41f0cddbee3dcc84767_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0f41f0cddbee3dcc84767_r.jpg&&&/figure&&br&&br&锻炼下巴至颈部肌肉群可以用瑜伽的多个抬头牵引动作，比如：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b44c879f86a331c0ec7b766b01c92a7d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/668e4a05dd702aabe019c_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&&br&然后回答大问题：如何使&br&先搞清楚脸上是水肿、肉多还是骨头大。&br&&br&【水肿】的话疏通淋巴，轻轻地刮个痧，可以参照水谷雅子这个手法：&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tv.sohu.com/0572132.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《我是大美人》“亚洲第一仙妻”水谷雅子分享永葆青春秘诀&/a&&br&&br&请不要用田中宥久子的按摩法！&br&&br&请不要用田中宥久子的按摩法！&br&&br&请不要用田中宥久子的按摩法！&br&&br&首先，你不能保证自己手法是正确的，但和刮痧的轻力度不同，田中这套按摩手法是重力度的，不要真以为自己是按摩高人了啵~很容易就拉扯到不该拉扯的地方。&br&&br&其次，长年累月挤压肉会加重皱纹。这是一个悲伤的故事，眼纹大概就是做往上推弄到的。&br&&br&【肉多】搞清楚是软肉还是横肉&br&&br&软肉的意思是指脸上覆盖着一层厚薄均匀柔软的肉，能保住颧骨、下颌骨等地方，是很有福气的好面相，个人觉得保持软肉不流失才是正道。&br&&br&横肉就是肉太多已经影响到五官和面部走向，这个首先要减肥减肥减肥健身健身健身。&br&&br&咬肌的处理方法是拒绝一切硬的食物，不要嚼口香糖，然后用手指按摩的方法个人觉得不靠谱，嘴巴一张一合拉伸下咬肌可能更有效，打针也是可以的，但效果不长久。&br&&br&【骨头大】没救，但不要削骨不要削骨不要削骨&/p&
先回答楼主问题再答具体情况。 如何能够使下颌线更紧致? 有什么好的锻炼方法能够练到下巴至颈部附近肌肉群? 用刮痧板凹进去的部分（下图右边那个小V形）从下巴开始往耳朵刮下颌线，然后从耳后向锁骨刮，这一切步骤请配合润滑剂使用（精油/按摩膏）。 锻炼下…
&span&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4f35c121c4aa91fae9629_b.jpg& data-rawwidth=&1187& data-rawheight=&1206& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1187& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4f35c121c4aa91fae9629_r.jpg&&&/figure&难道不应该是眼球嘛&/span&
难道不应该是眼球嘛
&p&&b&邵苏——古德体育·小编老师&/b&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&前国家队职业体能师&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我就是个打酱油的……&/b&&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6K+的赞，而且那么长的图文解说，一定很完美，so，我就默默地离开了……（其实我是深蹲神教的……）&/p&&br&&p&最近在和 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 交流经验，请教学习，对知乎有了新的认识。在他的建议下，我重新浏览了过去的精华帖，发现确实值得在此回味在此补充作答！&/p&&br&&p&本人崇尚深蹲了，自己训练如此，带运动员训练也是如此，因为深蹲是最基础的下肢动作模式抽象，其作用除了发展下肢力量之外，对于下肢各个环节动力结构的优化，损伤的预防，和整体运动表现的提高都有相对牛逼的意义。而且作为基础训练中的基础，很多诸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、纵跳、蛙跳、启动冲刺等能力的提高都是需要它的。另外，对于全民健身来说，健康意义更加显著，多次数徒手深蹲堪比有氧练习，对于减肥和心血管保养都有好处，负重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌，天然无公害绿色免费伟哥！不过，这一切神奇的效果的前提是，&b&技术动作正确！&/b&&/p&&br&&p&实际上很早以前我就在我的【古德体育】微信订阅号中写了大量有关深蹲的文章，有技术解析，有训练方法推荐，有纠正性训练，也有辟谣吐槽的。前一阵子，我把他们整理成册，现在，在此分享给大家！&/p&&br&&p&&b&&i&本系列一共6文章，我在此分享其中的5偏，另外一篇是从体能训练专业角度对深蹲的评析，篇幅较大，在此就不提了，有兴趣去【古德体育】查找&/i&&/b&&/p&&br&&p&&b&第一课：活着必须要会的动作——徒手深蹲&/b&&/p&&p&&b&深蹲非常重要，所以小编老师觉得有必要将它单开一课！&/b&&br&&/p&&br&&p&深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。&/p&&br&&p&深蹲虽好，其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实小编老师认为这并没有什么可争论的，每个人的身体结构都是存在特异性的，没有完全相同的两个人，所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。&/p&&br&&p&那么我们怎么选择深蹲姿势呢？这很简单，在专业人士的指导下，充分相信自己的感觉，在基本原则之内，怎么舒服怎么来。&/p&&br&&p&深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1c4f14ea28c8b68aa53e185fe90240c6_b.jpg& data-rawheight=&699& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1c4f14ea28c8b68aa53e185fe90240c6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&但是，万剑归宗，这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲，这个动作掌握了之后，深蹲系列想怎么玩怎么玩~&/b&&/p&&br&&p&&b&徒手深蹲技术解析&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawheight=&520& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/acea3d78f47d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；&/p&&p&B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；&/p&&p&C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；&/p&&p&D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；&/p&&p&E 眼睛平视。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/436bf558d6_b.jpg& data-rawheight=&456& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/436bf558d6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&另外补充一些图中没有表现出来的细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；&/p&&p&2.两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；&/p&&p&3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；&/p&&p&4.重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；&/p&&p&5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；&/p&&p&6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。&/p&&br&&p&&b&哦了！学会了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身动作的二分之一了！多多练习吧！&/b&&/p&&br&&p&&b&另外，徒手深蹲虽然是其他深蹲练习的基础，但绝不是照搬，比如杠铃深蹲和徒手深蹲就有很大的区别，所以你还得看下面的文章……&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第二课：力量举低杠位深蹲技术解析——low bar squat&/b&&/p&&p&（很久以前）&br&&/p&&p&……&/p&&p&…………&/p&&p&………………&/p&&p&闲话聊的略多，小编老师最近一段时间想从体能训练思路讲一讲各种力量训练的基本技术，那么今天就从&b&王者深蹲&/b&开始吧！&/p&&br&&p&按照常理，小编老师在开始讲解一个技术之前都是要对其进行一些列“吐槽”的，但是为了保证本文的纯洁性和实用性，咱们直接开始讲解技术动作！&/p&&br&&p&&b&First！低杠位：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dd35d01ebfabbcc68848_b.jpg& data-rawheight=&520& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dd35d01ebfabbcc68848_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/de0ddc49e62dc5cd56bcf7_b.jpg& data-rawheight=&202& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/de0ddc49e62dc5cd56bcf7_r.jpg&&&/figure&&p&低杠位！顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。&/p&&br&&p&&b&Second，胸肩手的姿势：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6e1d34aaedf19b93be19d13_b.jpg& data-rawheight=&357& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/6e1d34aaedf19b93be19d13_r.jpg&&&/figure&&p&对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，用一句洋文讲就是“show your bubby”。&/p&&br&&p&肩胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0de771ceb59fcd747bea79_b.jpg& data-rawheight=&315& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0de771ceb59fcd747bea79_r.jpg&&&/figure&&p&在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，所以手臂的作用在这里很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠铃的作用， 而不是承重，更不是辅助托起杠铃（恐怕只有绿巨人能做的……）。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。另外，手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻，外翻就变成绿巨人了……&/p&&br&&p&&b&第三，躯干&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_b.jpg& data-rawheight=&361& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_r.jpg&&&/figure&&p&还是老样子，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的，因为男同胞们很少出现过伸的情况。&b&（这一点，是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用的标准）&/b&&/p&&br&&p&对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。&/p&&br&&p&另外，很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力，容易损伤。但是小编老师认为大家大可不必担心这个问题，核心的稳定由三个系统共同维护，一个是腰椎，椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统，这个事非常脆弱的；第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统，这个是主要角色；第三个是神经系统。在低杠位深蹲中，由于脊柱前倾角度增加，竖脊肌等外周肌群力矩增加，更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向，所以脊柱轴向的压力实际上是减少了，也就是说在低杠位深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉，但是不伤骨，除非你硬努，硬努伤心脏！&/p&&br&&p&忘了说一点，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。&/p&&br&&p&&b&第四，站位：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2d578cdc5dbe772c5b0e_b.jpg& data-rawheight=&687& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2d578cdc5dbe772c5b0e_r.jpg&&&/figure&&p&肩宽是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩（一般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁卫），但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。&/p&&br&&p&脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐，XYZ型腿之类的……不过要是那样，小编老师是不建议你练负重深蹲的，看看得了。&/p&&br&&p&&b&第五，重心：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3ceee921b8fa5_b.jpg& data-rawheight=&542& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3ceee921b8fa5_r.jpg&&&/figure&&p&其实我认为重心是最重要的一点，所以把它放在“五”这个很美好的位置上。&/p&&br&&p&小编老师要求大家&b&把重心放在足中上&/b&！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。&/p&&br&&p&&b&（这里小编老师想多说两句！早先我也是将重心放在足跟上蹲的，然后开始强迫自己把重心往足中上移，开始很别扭，移过去之后一切都不一样了，瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲，如果重心放在足跟上，那么足踝肌群就失去了力矩，不能很好地发力参与维持身体稳定，特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置，那么负重越大，重心就会越自然的偏向这个位置，那时你的脚筋也会不自然的绷起，不信你试试！慢慢体会！别受伤……）&/b&&/p&&br&&p&&b&小编老师在第二次修订本文的时候发现一个问题，所以在此做个补充&/b&：实践发现，所穿的鞋和重心所在相关性极高！如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很难放在足中，所以此时在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋，用什么动作，自己把握！&/p&&br&&p&&b&第六，膝关节：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1.膝关节过不过脚尖；2.下蹲的深度。&/p&&br&&p&就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），除非你身高一米六几穿46的鞋，这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，所以有老大哥扛着你小老弟怕什么！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么！&/p&&br&&p&关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多开，你的腿就应该叉多开。&/p&&br&&p&&b&第七，臀部&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/adcefdf7dec9f35d94c87e6_b.jpg& data-rawheight=&518& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/adcefdf7dec9f35d94c87e6_r.jpg&&&/figure&&p&主角出场了！在低杠位力量举深蹲中，由于臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩，那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势。&/p&&br&&p&小编老师要说一点，我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的，而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上，但是在正经训练的时候，我们还是要本着平均和最优化的原则，只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力，会使动作失去平衡，躯干过度前倾，特别是在大重量的时候。&/p&&br&&p&&b&第八，头和眼睛&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7140cdb724f4576dba01ee_b.jpg& data-rawheight=&266& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7140cdb724f4576dba01ee_r.jpg&&&/figure&&p&因为我们采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会是我们反射性的抬起躯干，臀部的力矩变小都好说，最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位，并且下巴要微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了，而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀，你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。&/p&&br&&p&&b&小编老师不建议你看镜子，原因有三：&/b&&/p&&p&1.错误的距离感会让你难以定位自己的身体姿态；&/p&&p&2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉；&/p&&p&3.当有一天你离开了镜子，你就不知道该干什么了（曾经小编老师就有过这么个尴尬期~）。&/p&&p&当然，在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。&/p&&br&&p&&b&第九，深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/83657adcd73f0da0750c_b.jpg& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/83657adcd73f0da0750c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&ok，如果你能完美的做到以上8点，你现在要做的就只是背着杠铃然后蹲下站起。&/p&&br&&p&由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速！&/p&&br&&p&那么蹲到什么程度呢？整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点，要在重心不偏离足中，核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。一般来说达到髋关节低于膝关节的深度，差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。&/p&&br&&p&&b&（何为功能极限范围？举个例子，憋气，深蹲，按照深蹲标准要求蹲到最低点，不能再往下了，再往下姿势就会变形，这个点，就是功能极限。如果此时深深的呼一口气，全身放松，那么你还会往下蹲，再蹲到头，就是解剖极限了，呃，类似于蹲坑上厕所那种极限……）&/b&&/p&&br&&p&&b&第十，呼吸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7abf00fd99b02b_b.jpg& data-rawheight=&494& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7abf00fd99b02b_r.jpg&&&/figure&&p&呃……检查完才发现小编老师似乎忘了一点，很重要的一点，那就是&b&呼吸&/b&！以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种，总有一天你会发现都一样，为什么？因为在力量练习中憋气是难以避免的，特别是在大重量面前，更特别是在深蹲中。&/p&&br&&p&在深蹲中你会发现当你在下蹲站起起过程中进行吸气呼气的时候，你身体的生物力学结构是在变化的，你的腹内压会减小，核心稳定性会随之下降，紧接着就是骨盆的位置不稳，然后就是臀部眨眼现象以及晃来晃去等。所以在深蹲中，特别是大重量深蹲，小编老师建议全程憋气。啥？你说心