哑铃健身动作大合集 有了哑铃还担心没有肌肉吗_男人窝
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哑铃健身动作大合集 有了哑铃还担心没有肌肉吗
编辑：小男
17:17:40　　来源于：
　　天气越来越暖和，又到了各位男士秀肌肉的时节啦!什么?你还没有肌肉!
　　平时疏于锻炼的男士们，该振作了，今天小编给大家带来一套简单而又有效的动作，跟着做，你马上就会拥有迷人的肌肉了。
　　工具很简单，一副哑铃就够了。
双手单面后仰
跳跃式站立，手前举
单脚直立，双手上举
　　运动注意点：在运动时切记全身肌肉绷紧，腰背挺直；初学者不介意使用过重的哑铃，小心肌肉拉伤哦！
掉一斤肉需450元？
想拥有时樾身材要怎么练呢?感觉现在陈伟霆的身材真的已经没有死角了。要腹肌有腹肌，要胸肌有胸肌，手臂线条也很好，腿还长，真的是完美。而想要跟陈伟霆一样拥有这样完美身材要怎么做呢?
最近在网上有一个很火的健身舞叫《 mamma mia》，据说，很多人亲测，这个健身舞坚持跳一个月，能瘦10斤之多，真的这么厉害吗?而最近，韩国男团SF9成员还亲自示范了这个健身舞，跳完之后都累倒了的样子，似乎真的很燃脂。
健身的人越来越多了，也经常会看到有些人在晒自己的肌肉，不过男生有点肌肉穿衣服都会好看，尤其是紧致的腹部，肚子上的赘肉肯定是很影响美观的，想要自己看起来更有型就不要偷懒了。
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
当你决定健身的时候就有很多问题找上你了，最主要的就是你要不要找教练，其实每个人的想法都是不一样的，你觉得自己刚开始健身还有很多不懂，就可以找，如果想自己安静练，那不找也行。
健身的风潮是刮了好久了，但是有些人是有点懵的，他们只是为了赶潮流，每天健身都很盲目。你要开始健身了，应该明白几点，你至少健身的目的是应该知道的。今天小编就整理了几个观念，是你可能需要调整的。
现在健身的热潮还没有消退，很多人是加入了这个大潮，但是自己还是比较迷茫的，不知道自己应该怎么健身，也没有一个明确的计划，今天就跟着小编来学学怎么让自己的手臂变强壮。
引体向上是我们在健身的时候经常使用到的动作，很多人觉得自己对这个动作熟悉，自己肯定时可以做对的。其实我们对自己熟知的动作是更容易做错的。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
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最近，一组关于强东h公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东h身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东h的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东h呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
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从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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哑铃卧推可以替代杠铃卧推吗?
听大神说哑铃卧推可以发展平衡肌，获得的力量增长更真实。而且哑铃卧推幅度更大，更便于肌肉的收缩拉伸。这样看的话，哑铃卧推不是完全的凌驾于杠铃卧推之上了吗?有的人可能会说杠铃卧推可以上大重量，但大重量对于个人来说不是相对的吗?何况这两个动作模式极为相近的动作。比如某人杠铃100kg推5次，那这个100kg就是大重量，同时这个人哑铃卧推单个30kg推5次，那么30kg的哑铃也是大重量啊。但是为什么杠铃卧推还是比哑铃卧推更普遍呢，好像也没看见哪个大神只练哑铃卧推啊真心求解
哑铃卧推塑造的胸型不全
不能全方位的锻炼胸肌
哑铃和杠铃完全是不一个级别的动作
不过对于扩胸有很好的作用
杠铃冲力量 哑铃刺激更深
我在家练就是这么干的
看过一篇文章，作者是省赛冠军，他之前在家练没有杠铃，靠哑铃有胸型，但是到健身房杠铃卧推之后胸肌像充气一样变厚
我喜欢杠铃卧推，极少用哑铃卧推，虽然不少人说哑铃卧推很好。
哑铃不需要分宽握窄握，一个动作做到位！
楼主说下健身界公认的3大经典动作
大重量哑铃卧推比较优秀，但是这个大重量怎么定义呢？个人感觉80磅往上。
我这样理解可否。 哑铃卧推重量是不及杠铃卧推的。那么刺激上。杠铃就要比哑铃深
我30kg的哑铃做组
杠铃才70kg楼主你骗人在家只有哑铃
表示家里练只有哑铃卧推，没试过杠铃
哑铃不安全。特别是拿起来的那一下，伤腰伤肩
我喜欢哑铃卧推。但是相对更难驾驭。不好拿起来，不好放下（上下斜）。对胸刺激很全面。杠铃只对外侧效果好
哑铃真实的反应了你的强壮程度，如果你有一定的训练水平，平板卧推首选哑铃，哑铃比杠铃需要更多肌肉来维持平衡，哑铃能更全面的展示你的肌肉和力量水平，所以哑铃卧推成绩低于杠铃卧推，但这个是你真实的成绩。
11、12楼才是老健友！楼上很多胡说八道。
杠铃容易上重量，大重量还是刺激的好。
不行吧 各有各的好处
无法替代 有人适合哑铃有人适合杠铃 因人而异
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起始：坐在坐姿凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，向上，使哑铃刚好超过的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。&&2.侧平举（）主运用: Shoulders
起始：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。&3.俯身侧平举（）主运用: Shoulders
起始：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到为止。双臂向下垂，将哑铃保持在和平凳之间。双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃&4.耸肩主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。&5.站姿颈后臂屈伸（）目标锻炼部位：增加三头肌围度1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。&&6.俯身臂屈伸（）哑铃俯身（Dumbbell Triceps Kickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。&7.俯身单臂划船 （）主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让得到更加完整的收缩。&&8.直腿硬拉（）主要练下背、臀大肌和股二头肌。 双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。&9.仰卧举腿（）仰卧举腿是锻炼下的好办法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰，对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。 &10.哑铃上斜推举）目标锻炼部位：
基本雷同，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。&11.平卧推举（）目标锻炼部位：胸大肌中部
（即增加厚度和围度）
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。&12.平卧哑铃飞鸟（）重点锻炼部位：和{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。&13.交替弯举（）相比，（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。&14.单臂哑铃弯举（）哑铃单臂弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。 2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。&15.哑铃深蹲（）哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。&16.哑铃箭步蹲（）哑铃箭步蹲2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。注意事项：1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。&17.俯卧哑铃腿弯举（）也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。&18.手持哑铃站立提踵（）注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
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图文大播报
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新人想锻炼肌肉，哑铃要买多大重量的才合适？
就是平时没大块的时间去健身房，也没有那个资本啊，想买个哑铃在家里练一练。请问这个哑铃要买多大重量的呢？
要买多少公斤的呢？买小了怕起不到效果。买大了怕没那个必要。。。需要一个合适的重量，性价比最高的
买组合的 就是那种可以加片的哑铃 不过像你这种新丁一般40KG一对就是极限了 再上请去健身房 那里更有效果
买重别买轻，以后进步了再买片费事，太重的话可以卸下一片没事。
当然是买 那种 可拆卸的啊。。。练不同的 地方 用不同的重量啊哈哈
是啊，必须要可拆械的啊
40可以了，再重就该去房了
就买那种可以拆卸的吧。大小自己调~~~
买那种可以换哑铃片的
可拆卸的，40差不多了哑铃和杠铃分别是练什么，买那个好_百度知道
哑铃和杠铃分别是练什么，买那个好
主要是练那些肌肉，...
主要是练那些肌肉，
&#xe6b9;答题抽奖
首次认真答题后
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宇宙外的三道题
健身类认证行家
宇宙外的三道题
健身类行家
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如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
哑铃和杠铃是负重健身器材。哑铃的优点是比较灵活，可以用哑铃做很多的锻炼动作。杠铃的优点是可以加到很重的重量，而哑铃不方便。对于初练者来说，有一对哑铃就差不多了。如果觉得重量太轻，还可以用上杠铃。杠铃可以用来做卧推、哑铃划船之类。根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合；身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。
自由健身的话选择哑铃比较好。全身肌肉都可以靠哑铃锻炼。如果有去健身房，那就看你主要练什么地方的肌肉选择了。我个人觉得无论是性价比还是实用都是哑铃好。
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哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。　　它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。 　　它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。　　哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。　　哑铃英文dumbbell　　举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球，因练习时无声响，取名哑铃。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅＝0.4536千克）等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。　　除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。 　　哑铃的练习方法　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。　　２、练习目的是为了增肌，最好选择６５％—８５％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是１０公斤，就应选择重量为６．５公斤—８．５公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天５—８组，每组动作６—１２次，动作速度不宜过快，每组间隔２—３分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。　　３、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组１５－２５次甚至更多，每组间隔控制在１－２分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。　　长期练习哑铃的好处：　　１、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　　２、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。　　３、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。　　哑铃健身的三大误区　　众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。 　　误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体 　　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。　　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。　　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。　　误区二：哑铃只练上肢　　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。杠铃 　　杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。　　①标准杠铃：由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。举重比赛用的是国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，按规定横杠总长度分别不超过2.20米和2.15米，横杠直径0.028米，最大的杠铃片直径为0.45米。杠铃片重量、颜色如下：25千克（红色）；20千克（蓝色）、15千克（黄色）；10千克(绿色)；5千克（白色）、2.5千克（红色）、2千克（蓝色）、1.5千克（黄色）、1.0千克(绿色)和0.5千克（白色）。　　②非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。区别么 一大一小
哑铃的单位是付(对),10KG公斤指的是单个的重量,即10KG哑铃就是20KG重(一对两个)杠铃的单位是个,包括杠铃片和杠铃杆，例如60KG的杠铃包括1.25、10KG各2片，2.5、5KG各4片，杠重7.5KG；通常卖的时候都问你要多重的（一套都包括），很少有人单买，如果要单买，不仅要买片和杠...
哑铃就不错，方便，占的空间小，还可以比杠铃练的更多地方的肌肉
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