原标题：【泳技从基础开始】游泳中怎么练习身体平衡

泳者总有一个过程，比如刚开始关心的怎么学会游泳然后开始就是练好游泳了，小编一直做着接地气的事所鉯今天就和大家一起学习如何在游泳时保持身体平衡。同时也告诉大家一个真理学会游泳和学好游泳是不一样的！所以找教练的时候一萣要搞清楚，到底是为了学会游泳还是学好游泳千万不要想着花10节、15节课就可以把游泳学好……所以一切都慢慢来吧！

左侧卧位蹬边滑荇，两臂放在体侧两腿轻松地打水。如果打水效果不是很好你可以戴上脚蹼做这个练习。先从头朝下看（鼻尖朝下）开始练习要看池底，不要抬头看对岸池壁

左肩向下倾斜，直到有被水支撑住的感觉右侧的臀部和手臂应露出水面。你也许会感到做这个练习不象看仩去的那么容易做这个练习要感觉到舒适，你可以站起来呼吸其实，在浅水区练习是聪明的做法一旦你感觉到平衡时，就转头呼吸如果感觉侧卧或转头呼吸时不舒服，可以向后再多转动一点头要隐藏在水里，下颌上仰（下颌和前额正好位于吃水线）但头和脊柱偠成一直线。两侧轮流练习

一旦你感到能完全地平衡和放松时，就前伸左臂保持身体姿势不变。手臂应在头前伸直（手掌不要接近水媔）理想的姿势是后脑勺和下面的肩部/手臂之间几乎没有空隙。下面的肩部要向下倾斜使右侧臀部和手臂露出水面。两侧轮流练习請人从岸上或水下观察你，给你反馈

当你需要呼吸时，就转头出水（鼻尖朝上）头要隐藏在水里，只有脸部露出水面其它动作见基礎训练1。如果你对做这个练习感到满意时就试试游仰泳或自由泳。如果你想游得快就不要剧烈的搅动，身体放松并要感觉到水

下面的這套练习教给你体会身体在保持正确姿势以正确的方式前进时的感觉，使其成为有效自由泳技术的一部分在你进行完整的训练之前，需要花一定的时间练习每种基本技术做每种练习时都要求腿部进行轻松的打水。对于那些还没有掌握的动作建议你练习时戴上脚蹼。

總的来说自由泳的平衡身体姿势是头、躯干、髋部和下肢在一条直线上，与水面平行这种姿势可以最大限度地减小游泳者遇到的最大阻力―形状阻力。平衡的观念是有效游泳技术的基础

许多游泳者知道自己的身体应与水面平行，但却采用了错误的途径他们通过用力咑腿使髋部和下肢升到水面。但是打腿要耗费太多的能量优秀的运动员采用不同的办法，只需要一点或根本不需要什么能量，就能达箌平衡身体姿势

头与身体在一条直线上。头的重量是12~16磅（约5~8公斤）头的位置能够在很大程度上影响身体在水中的平衡。头顶应该与脊柱在一条直线上抬头使其偏离这条线，就会在髋部形成向下的力偶使下肢下沉。因此头的位置对保持平衡的身体姿势起着非常关键嘚作用。当你在水中获得平衡时无论俯卧、侧卧或仰卧，头部只有1/4到1/3会露出水面其余部分都在水面下。

按压身体内的“漂浮”肺脏潒浮漂一样使身体容易漂浮。相反位于肚脐附近的重心容易使髋部和腿部下沉。想象有一个打水板漂在水面上你将打水板的一端向下按压，另一端就会上升如果你向下按压身体内的浮漂，也就是说使上体向下倾斜与按压打水板的道理相同，髋部就会上升按压身体內“浮漂”的感觉就是身体略向下倾斜。

身体平衡练习可以分为两类：静力平衡练习学习体会以各种不同的姿势保持平衡的感觉；动力岼衡练习，学会从一种姿势转换成另一种姿势时怎样保持身体平衡

（1）俯卧平衡练习（俯衡）。俯卧蹬边两臂放在体侧，两腿轻松地咑水头的位置要平，头顶与脊柱在一条直线上鼻尖指向池底。轻轻地按压身体内的“浮漂”使髋部上升到水面。当需要吸气时直接向上抬头，吸气后再低头头顶恢复到原来的位置，与脊柱成一条直线并再次按压“浮漂”。当抬头吸气时髋部和腿会迅速下沉。泹只要低头使头顶与脊柱成直线并按压“浮漂”，你就能恢复平衡的身体姿势

反馈点：当身体形成平衡姿势时，后脑勺、肩峰和臀部應露出水面

（2）仰卧平衡练习（仰衡）。仰卧蹬边两臂放在体侧，鼻尖朝上自由地呼吸。开始轻松地打水轻轻地按压“浮漂”（鉯两个肩峰之间的中点为支点，向下倾斜）

反馈点：当身体成平衡姿势时，头部只有大约1/4（如只有脸部）露出水面两耳在水面下，骨盆与水面的距离不超过3厘米膝关节和脚向上打水时接近水面。

（3）侧卧滑行平衡练习（侧滑衡）侧卧蹬边，下边的手臂前伸上面的掱臂放在体侧，鼻尖朝上自由地呼吸。开始轻松地打水后脑勺要尽量碰到前伸的手臂。整个过程中保持这样侧卧、脸朝上的姿势两側轮流练习。

反馈点：当形成侧卧平衡姿势后放在体侧的手臂从肩到腕始终有部分肌肤是露出水面的。以腋窝为支点向下倾斜可以起按压身体内“浮漂”的作用，有助于达到平衡姿势前伸的手臂应没有重量感。注意当身体平衡时头的位置与仰卧平衡时完全一样，即兩耳位于水下鼻尖朝上，头的1/4露出水面

（4）垂直打水练习（垂打）。此练习在深水中进行顾名思义，做这个练习时身体成垂直姿勢。两臂在胸前相抱两腿交替打水，使头部维持在水面上口和鼻都露出水面。背部和头部要正直避免身体前倾。从髋部发力打水膝关节在水的压力作用下略微弯曲，踝关节放松用小幅度、快频率的方式打水。打水15秒钟然后休息15秒钟（扶泳道线或池边）。开始时鈈要练习太多可以做6组15秒钟打水，每组间休息15秒钟待动作熟练后再增加重复次数。通过改变手臂的位置来加大练习的难度和负荷如兩手露出水面、两手放在头顶或两臂向上伸直成流线型。

从技术角度来看垂直打水并不是一种身体平衡练习，但却是早期训练中一个很恏的练习方法许多成人游泳者在游泳时，打水耗费的能量很大原因是：第一，他们试图通过打水来提高臀部和腿的位置（你现在已经知道按压“浮漂”就可以解决这个问题）；第二他们踝关节的柔韧性太差（你知道戴脚蹼是一个解决办法）；第三，打水技术有错误洳蹬自行车式打水或从膝关节发力。垂直打水在纠正错误技术方面的速度比我所知道的任何方法都快求生的本能可以使神经肌肉系统迅速地识别什么动作对保持头和口的位置最有效。如果你按照这种方法练习时难以使口鼻露出水面，可以先戴脚蹼练习几天然后再去掉腳蹼从头开始。

下面的这些练习可以帮助你学习在变换身体位置时如何保持平衡。

（1）卧滑行平衡及呼吸练习（侧滑衡吸）开始动作與侧卧滑行平衡练习一样，但当身体得到平衡后脸朝上吸几次气，然后转动头部使鼻尖朝下，口和鼻在水下呼气呼完气后再转动头蔀，使鼻尖再次朝上然后吸几次气，再转回水下呼气这个练习中惟一移动位置的是头部，身体始终保持侧卧姿势逐渐减少脸朝上时吸气的次数，直至每次只吸一口气两侧轮流练习。

反馈点：当鼻尖朝上时头的姿势与侧卧滑行平衡练习时一样，即两耳位于水面下當鼻尖朝下时，只有后脑勺能露出水面你的头要像一只烤肉叉一样转动（穿过头顶，绕脊柱转动）但不能使这个“烤肉叉”弯曲。放茬体侧的手臂应始终露出水面在将头部向上转动时一般会有向上抬头的趋势，这样就会导致髋部下沉你会感觉到体侧的手臂被水淹没，说明你的平衡遭到了破坏

做这个练习时容易出现的错误是转头吸气时，前伸的手臂向下沉这是向上抬头造成的。克服办法是有意识哋想像前伸的手臂是没有重量的并注意使尖指向对岸池壁。当身体转动时将头侧面和后面轻轻向下按压。后脑勺应尽量与前伸的手臂接触当转头吸气时，你甚至可以将前伸的手臂略向上抬2――3厘米

（2）转动身体平衡练习（转动平衡）。开始像俯卧平衡练习那样蹬边两臂放在体侧，鼻尖朝下轻松地打水，头部与脊柱保持在一条直线上轻轻按压“浮漂”使身体平衡。当需要吸气时身体转动成仰臥姿势，两臂保持在体侧转动时继续按压“浮漂”。在转头之前先开始转体如果能够这样，并保持按压“浮漂”当身体转到仰卧姿勢（与仰卧平衡练习的姿势一样）时就已经获得平衡了。保持这个平衡的仰卧姿势并自由吸气当你确定身体已经平衡，并已经吸过几次氣后再将身体转回到俯卧姿势。记住在转头前先转体，并按压“浮漂”练习向两个方向的转动。

反馈点：当身体从俯卧向仰卧转动经过侧卧姿势时，应该感觉到一臂从肩到手腕露出水面的过程从仰卧转到俯卧时也是如此。你可能会发现在侧卧时需要用较大的力量按压“浮漂”你会感觉头容易在身体转动之前转动，而这样做会导致头向上抬使身体平衡遭到破坏

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