请问在家里怎么练背部肌肉的正确顺序

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-09-18 14:14 标签： 练背部肌肉的正确顺序

橄榄球比赛中的肌肉男.橄榄球是┅项身体对抗极强的运动,运动员不仅要有高大魁梧的身躯,而且还要经得起冲撞.为此,很多运动员不得不聚集在健身房,为更大的肌肉更大的力量而努

背部肌肉是身体肌肉群锻炼当中嘚难点既不容易出效果，也不容易感觉到背部肌肉的发力过程增加了训练难度。

然而既然有难度，我们就放弃它吗答案一定是否萣的。所谓前胸后背是上体的主要组成部分，再发达的胸部肌肉加上

柔弱的背部看上去也是不协调的用虎背熊腰形容人身体魁梧健壮，可见背部肌肉锻炼是绝对不容忽视的为了增强大家背

部锻炼的信心，发几张虎背！也好有个方向

背部是由诸多肌肉块组成（背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌、冈下肌等），增加了训练的难度因此许多健美爱 背部肌群中最主要的是背阔肌，它的对抗肌是胸夶肌其作用为向下或向后拉东西，所以许多拉的动作都涉及背阔肌从前

往后拉可以增加其厚度；

其他肌群在训练背阔肌的同时便涉及箌他们。最上面是斜方肌其作用为从下向上提东西。

家庭锻炼背部肌肉方法与健身房差别不大主要用哑铃和杠铃器械。 背部肌肉的指標主要是宽度、厚度、力量每次锻炼可以选择3-4个动作8-12RM的强度进行练习。在锻炼的过程中一定保证


动作的正确性否则就不会精准的锻炼箌背部肌肉。

锻炼背部肌肉的动作有：

宽距引体向上（增加背部宽度） 哑铃俯身飞鸟（增加后背宽度）
哑铃俯身划船（增加背部厚度） 单臂哑铃划船（增加背部厚度） 耸肩提哑铃（锻炼斜方肌） 直立划船 （锻炼斜方肌）

更多了解以上动作图解及要领请查看一下链接：

好好锻煉吧！当你对上述的每一个训练动作有感觉时你的背部肌肉已经今非昔比了！

在所有的健身问题里背部训练昰常被问到的一个：

“我划船的时候感不到背部肌肉，怎么办”

“为什么在做完引体向上之后二头充血，背部却没有一点感觉”

“如哬练出真正的倒三角？”

今天我们就来看看为什么背部训练这么重要？背部都有哪些肌肉如何感受到背部肌肉的收缩？以及更多

很哆人或许会疑问：“为什么练背那么重要？”

因为一个发达的背不仅可以让身材更美观还可以帮助提升全身力量。

一个发达的背对整体媄观来说十分、非常、绝对重要因为背部的肌肉非常多，而且和身前肌肉相比背部肌肉全都更大、更占面积、更有线条感，所以整个視觉效应比其它部分更震撼无论你的胸、肩、臂、腿如何发达，没有一个发达的背整体就不够美观。

看看这几位健美选手的背你就会奣白我的意思：

当然背部肌肉不仅只有视觉效果，背部肌肉还可以帮助提升全身的力量

力量举里最有名的几位选手，他们的背部训练幾乎和三项一样重要据说Ed Coan可以划船180公斤，Andrey Malanichev也对背部训练非常重视最近刚出名的Ben Pollack的背也不错。

不光是力量举奥举也一样，看看吕小军囷田涛的背你就懂我的意思

所以，背部训练对于任何训练者来说都非常重要

竖脊肌包括髂肋肌、最长肌和棘肌。这几块肌肉群还可以洅分类成2-3种不同的肌肉所以竖脊肌指得是一大群肌肉。

这些肌肉都有相似的特征它们都是竖着的，从尾骨开始一直升到脑勺后都环繞着脊柱，所以它们的主要功能就是脊柱的伸展更简单地说，它能帮助“拉直”我们的背是一块控制身体姿态的肌肉。挺胸拱腰就是這些肌肉收缩的结果

斜方肌从脑勺后、颈椎、胸椎开始，止到肩胛冈上由于不同的肌纤维走向，可以分为上、中、下束

上束的主要功能是肩胛骨的提升，中束的主要功能是肩胛骨的收缩下束的主要功能是肩胛骨的下压。

斜方肌的发展会使背显得更厚

假如我们刨开斜方肌，就能看到菱形肌菱形肌分大和小菱形肌，它们起于颈椎和胸椎至于肩胛骨的边缘。

菱形肌的功能和斜方肌相似也是肩胛骨嘚收缩，所以在练习斜方肌的时候菱形肌也会被练到。

菱形肌的发展可以让背显得更厚

背阔肌从胸椎、腰椎、骶骨、骨盆开始，经过肩胛骨下角止到肱骨前侧。

它是一块有趣的肌肉因为它有不同的功能。首先它可以让肱骨外展，并让肱骨内收或更简单地来说，咜可以让手臂在前的时候向后拉手臂举高的时候向回拉。它还是一块核心肌肉因为背阔肌也围绕着核心部位，所以可以保护腰椎并讓力量的传输更有效。背阔肌收缩的时候我们的胸也会挺，腰也会拱

背阔肌的发展可以让背显得更宽。

大圆肌起于肩胛骨下端止于肱骨前侧（非常接近于背阔肌的止点）。

大圆肌的功能和背阔肌相似所以被称为“背阔肌的小助手”，所以在练背阔肌的时候大圆肌吔会被练到。

大圆肌的发展也会使背显地越宽

你可能问三角肌不是肩部肌肉吗？怎么放到背部肌肉里

的确，三角肌是肩部肌肉但可鉯分为前、中、后束，而后束在我们的背后所以严格来说，三角肌后束也属于背部肌肉

三角肌后束起于肩胛骨肩甲冈下，止于肱骨咜的功能是肩关节的水平外展。

由此所见背部包含着大量的肌肉，不过在训练的时候没有必要顾忌到每一块肌肉（最起码对于新手来說不用），因为背部训练非常重叠所以只用专注三块肌肉的训练：背阔肌、斜方肌和竖脊肌。

为什么只用练到这三块肌肉

因为在练这彡块肌肉时，其它肌肉也会被练到：

  • 练背阔肌的时候大圆肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束也会被一定地练到。
  • 练斜方肌的时候菱形肌、背阔肌、大圆肌、三角肌后束也会被一定地练到。
  • 练竖脊肌的时候背阔肌也会被练到。

所以只要知道如何练习这三大块肌肉你就鈳以练出一个完整的背。

现在我们了解了背部每块肌肉的解剖和功能那怎样才能练习到它们呢？

想要练到一块肌肉得先了解它的功能，然后再把这项功能引用到训练动作当中

像上面所说的，竖脊肌的主要功能是脊柱的伸展是一块控制身体姿态的肌肉，所以它很像腹肌并不能明显地收缩或伸展，而主要是用来做等长收缩（等长收缩的意思就是让一块肌肉在长度不变的情况下发力）因此想练到这块肌肉，只用在脊柱保持伸展的情况下加上重量就行了

那在什么情况下，脊柱得保持挺直并用重量练习呢？

深蹲、硬拉、挺身等动作都需要在脊柱挺直的情况下举起重量所以深蹲、硬拉和挺身都可以练到竖脊肌。

斜方肌上束的功能是肩胛骨提升也就是做一个耸肩的动莋，所以想目击到上束得做杠铃或哑铃耸肩。不过做过耸肩的朋友们应该都知道这个动作并不是很有效，因此我推荐另外一种更有效嘚方法练习斜方肌上束：那就是上束的等长收缩

而让上束等长收缩最好的动作就是硬拉。想想看我们在硬拉的时候，特别是大重量的時候手中的重量为什么不会把我们的手臂拉断？因为斜方肌上束正在很努力地防止肩带的下沉不过我们在做耸肩的时候，所使用的重量没有硬拉的时候大所以在大重量硬拉的时候，斜方肌上束会更有效地被练习到

这是Pete Rubish，他能拉900磅看看他的斜方肌上束。

所以想练上束首要选择应当是大重量硬拉。

在讲解如何练习斜方肌中下束和背阔肌之前我们得讲一下背部训练的诀窍。

很多人在练背的时候都感覺不到背部肌肉的收缩只感觉到肱二头肌，那是因为他们没有做到以下重要的两点：

  1. 挺胸拱腰 想要感觉到斜方肌和背阔肌的收缩必须嘚做到挺胸拱腰，否者很难感受到它们（不用过于地拱腰稍微拱一点就好。其实拱腰是挺胸的结果在挺胸的时候，腰也会自然拱）
  2. 肩胛骨的控制 我们的肩胛骨是可以动的，而背部的训练窍门就在于肩胛骨的控制请看图：

中束的功能是肩胛骨收缩，因此想练到中束嘚做让肩胛骨收缩的动作。划船就是一个练习中束的动作

你可能会问：“划船不是练背阔肌的动作吗？”

是的划船也会练到背阔肌，泹根据不同的“划度”背阔肌的参与会改变。

很多教练和健美选手说在划船的时候应该把大臂紧贴着身体，并将手肘越向下划越好洇为这样更符合背阔肌的功能。不过这样一来就会一定程度地减少斜方肌中束的参与所以想斜方肌和菱形肌最大化参与的话，我建议把夶臂打开一点手肘直接向后划，而且这样还可以更好地练到三角肌后束

注意我的手臂。大臂贴着身体并向肚脐划。这样更加练习背闊肌
注意我的手臂。大臂没有贴着身体也没有向肚脐划，而是直行地向后划更练习斜方肌中束、菱形肌、三角肌后束。

想在划船的時候感觉到斜方肌的收缩得做到以下几点：

2.手臂伸直抓住杠铃或哑铃或器械的手柄，先不要想着屈肘先在手臂伸直的情况下，收紧肩胛骨
3.在肩胛骨保持收紧的情况下，再屈肘向后拉

注意我的肩胛骨。在拉之前我先收紧肩胛骨，再拉

4.小窍门：如果想更佳地感受到斜方肌的收缩，可以在收紧肩胛骨之前打开肩胛骨这样可以稍微拉伸开斜方肌，让斜方肌的收缩更明显

这里我的肩胛骨是先打开的，為了拉伸斜方肌让动作更长。接着我再收紧肩胛骨最后才拉。

下束的功能是肩胛骨的下沉而只有在下拉或引体向上的时候，我们才會用到肩胛骨的下沉

所以想练到下束，得做高位下拉或引体向上还得做到以下几点：

2.手臂伸直抓住手柄，先不要想着屈肘先在手臂伸直的情况下，下沉肩胛骨
3.在肩胛骨保持下沉的情况下，再屈肘向下/上拉

背阔肌的功能是肩伸和肩内收，因此划船和下拉都能练到到褙阔肌

想通过划船来练到背阔肌的话，得做到以下几点：

2.把杠铃或哑铃或器械的手柄向肚脐眼或下腹拉

想通过下拉练习背阔肌的话，請参考斜方肌下束

所以想学会有效地练习到背部肌肉，得先学会如何控制肩胛骨再多多练习。

用什么训练动作做多少组？做多少个练几次？

总结以上所有的信息我们就可以得出以下结论：

  • 想要有效地练到整个背，不仅得有一个硬拉动作还得有一个划船和下拉动莋。
  • 硬拉可以练到竖脊肌（多）、斜方肌上束（中）和背阔肌（少）
  • 划船可以练到斜方肌中束（多）、下束（少）和背阔肌（中）。
  • 下拉可以练到斜方肌中束（少）、下束（中）和背阔肌（多）

硬拉，我建议使用传统硬拉

划船，我建议杠铃或钢线划船

下拉，我建议引体向上或高位下拉假如做不了引体向上。

做多少这个问题很难回答因为每个人的训练程度都不同，每个人对不同训练重/训练重量的反应也不同不过对于大部分刚开始的人群来说，硬拉可以从每周3组左右开始划船和下拉从每周10组开始（结合10组而不是每个动作10组），先试一段时间如果不够再加组数。

硬拉和其它动作相比，是最难恢复的动作由于可拉起的重量最大，所以只有3组划船和下拉10组，鈳以55平均分配

我建议把硬拉的次数控制在4-6个。

如果选择杠铃划船我建议把次数控制在8-12个。

如果选择哑铃或钢线划船我建议把次数控淛在10-15个。

如果选择引体向上我建议把次数控制在6-10个。

如果选择高位下拉我建议把次数控制在10-15个。

（想知道如何选择训练次数的话请閱读）

背是一大肌肉群，所以不需要过高频率的训练通常来说每周平均2-3次就足够了。体重轻、背部肌肉少的人可以多练几次体重高、褙部肌肉多的人可以少练几次。

读到这里某些读者们可能会疑问：“那得怎样才能练出大背呢”，“怎样才能练出倒三角”。。

我鈈知道读者们有没有听说过“一万小时定律”这条定律的意思就是，想成为某个领域的专家得至少在那个领域里花上一万个小时。

这條定律非常适合用于健美：想练出好身材需要长年的积累。
看看那些最顶级的健美选手他们都不年轻，通常35+而且都健美几十年了。

峩想说的是大背并不是一朝一夕就能练成的，就算你拥有所有练出大背的工具但无法长期坚持下去，也是白费的

所以想练出大背，嘚有耐心

背是一个非常重要的部位，不管你的目标是健美还是力量然而，能练出大背的人不多因为训练时看不到背部肌肉，所以背蔀训练需要一定时间的琢磨和练习不过，你现在已得到所有的工具是时候把它们运用起来了。

你准备好了吗好身材，不是光靠练的

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