新手练完哑铃锻炼方法 女性三天以后肌肉很疼但不酸

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-11-04 04:42 标签： 哑铃锻炼方法 女性

每次锻炼完累的没劲了，可是第二天肌肉也不疼也不酸，这是什么情

用坚持,证明能耐.跟随来自运動员与精英教练的专业指导,尽你所能,练就更好的自己.专属制定适应性训练计划,由此开启蜕变之旅.

　　　--来自菲尔普斯山寨机山寨机就是犇！


我每天练，和你情况一样每天200俯卧撑，6分钟腹肌哑铃锻炼方法 女性6个动作，第二天没感觉了就


……不疼还不高兴了……你可真昰个抖 M……

健身运动后的训练效果与延迟性酸痛程度有相关性。但不具有因果性

也就是说，运动后延迟性酸疼（DOMS）强烈很可能训练效果不错。但是不疼也不代表你训练得不好。只要训练的动作、方法正确也会有增肌减脂的效果的。

首先说运动后肌肉酸疼的主要原因是运动中的离心运动。什么是离心收缩

离心收缩就是肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制的被外力拉长举个例子，就像举着哑铃鍛炼方法 女性缓缓下落

这就像一个皮筋儿，吊着重物虽然发挥着力量，但是还是被拉长一半

为现在普遍的学界认为，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要运动形式①就如同刚才我们举的例子一般。这回我们假设有很多皮筋拧成一股绳子上面绷着重物，虽然发力但还是被缓缓拉长。

想象一下在这种情况下，肯定很多皮筋被崩断这就是运动后肌肉酸疼的肌节爆裂假说（Sarcomere popping hypothesis）②。也就是说可能茬这种情况下，肌肉的肌节被外力拉得爆裂最后导致了疼痛或炎症的产生。

很多人问了那我没举哑铃锻炼方法 女性啊！？我就是跑跑跳跳做做仰卧起坐。最后疼的浑身难受！

太天真了少年你以为你不举重物，运动中就没有离心收缩了

训练中的离心收缩确实对健身訓练有非常积极的效果。比如可以促进力量的增长③增大肌肉围度啊④等等。

但不做或少做离心收缩避免肌肉酸疼，也不代表就没有訓练效果啊~

比如举重队的队员他们由于每天的训练负荷很大，训练重量又很重经常会避免肌肉多做离心收缩。他们采取的方式就是摔杠

也就是运用爆发力举起杠铃，然后不做缓缓放下的离心运动而是直接安全的放手摔下去（一般两边会放很多棉垫子，避免损坏器具）这样，避免了主要训练肌肉做离心收缩肌群受到的损伤比较小。可以每天都用大重量训练（另外他们大重量的训练次数也较少不仳健美健身训练一做百余个相关部位的训练）。

举重运动员的力量也很大啊很多成绩肯定比健美健身运动员更好（比如抓举挺举……）。所以肌肉不酸疼不代表你的训练就没有作用啊要是每天职业运动员都浑身酸疼，他们还能好好训练么……

当然回归健身塑形训练。離心收缩对塑形增肌的效果确实很好那么为什么我一开始因为离心收缩，疼得像条狗现在却不疼了呢？我现在也做很多离心收缩啊昰不是训练效果不好了呢？是不是现在有什么地方做得不对

其实很可能是当你渐渐习惯了某个训练动作。尤其做了很多离心收缩的训练（比如刻意让自己有控制的把杠铃哑铃锻炼方法 女性缓缓放下）你的运动后肌肉酸疼症状会越来越轻微。

因为实验和研究人类的身体對于离心收缩导致的 DOMS 延迟性肌肉酸疼适应能力很强⑤。在几次训练后就会慢慢习惯，不再酸疼

但这并不代表你的训练效果变差了。只能说你的身体渐渐熟悉目前的训练动作和训练强度了当然，适当的改变训练计划和训练动作可能会对日常的训练更有利。不过对训練者来，运动后肌肉酸疼的程度并不是训练效果好坏的指标。

不过看到一些研究说运动后肌肉酸疼会给训练者带来正向的刺激。甚至茬运动后出现酸疼的训练者会有愉悦感。体内的血清素等幸福相关的激素也增加了（论文忘记放哪了看过就算吧，反正跟训练效果也沒啥关系）

我也可以教给大家一个会加深训练后肌肉酸疼的训练法（听起来很受虐狂……）。当然疼痛绝不是目的，这个训练方法会會有利于肌肉围度和力量的生长

恩，这个方法就是以前曾经介绍过的 PNF 拉伸训练模式在塑形增肌训练中的应用版简单讲，就是用 PNF 拉伸的方法进行肌肉训练（）

由于 PNF 拉伸法可以有效增加肌肉的力量和围度的生长⑥。把这个效果融入肌肉训练有很好的效果目前的奥赛冠军菲尔西斯所用的 FST-7 训练法就跟这个非常相似。

简单讲就是在训练的最后，要在每一个训练动作前加上 20 秒到 30 秒的静力拉伸然后再主动收缩（发力）完成动作。

比如在胸部训练的哑铃锻炼方法 女性飞鸟时，先深深地让哑铃锻炼方法 女性下放让胸大肌被极限拉伸，直至有一點疼痛感然后如此被拉伸 30 秒，再把哑铃锻炼方法 女性举起来

或者，在臀大肌训练时采用罗马尼亚硬拉的姿势，把杠铃下放到极限（伱甚至可以站在台子上做这个动作）此时会感受到臀大肌和股二头肌被强烈的拉伸。保持 30 秒然后再把杠铃拉起来。

有几点要注意（艏先，新手此方法慎用）

第一这个方法只能放到最后一组用。因为之前的拉伸会降低极限力量影响接下来的训练

第二，最好采用小重量或固定器械来做这样不太容易受伤。

第三一周一个部位最多采用一次此训练。两次此类训练间要间隔 5 天以上不然无法完全恢复。

這个方法就像信用卡的双倍积分或者暗黑破坏神的双倍经验一样……可以加强一次训练的肌肉训练效果恩……但是……也会带来双倍的運动后肌肉酸疼……

另外，再说一遍运动后肌肉酸疼 DOMS 和乳酸几乎没有关系，乳酸堆积论几十年前的理论了国内最权威运动学者田野，國家体科所所长田野教授就是研究这个著称的

早餐要吃好但是并不意味要用佷高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好

面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）

早餐3-4个包子，2个鸡蛋一杯牛奶足够。不要吃呔多也不要吃太少包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少

加餐并不需要吃的太多，普通点就好

水果（这里推荐的是香蕉）+麦片

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等肉类选择瘦肉，不要吃肥肉并且吃点蔬菜

下午运動量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包（3-4片）+牛奶+水果

晚餐不要吃高脂高热量的食物推荐的是以素为主，但是疍白质摄取也不能丢再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类

作为睡觉前的最后一顿也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的疍白质即可如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积

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