当你小便时突然没有让他小便，这时候你缩小的是盆底肌肉盆腔肌肉像春天，耻骨尾骨等一起。它围绕尿道阴道和直肠周围的开口，支撑着盆腔和腹部器官同時对膀胱，肠道和性功能也有协同作用因此，盆底肌肉与性功能泌尿功能密切相关。

在呼气时吸气然后关闭肛门，就好像你在停止排便一样同时，关闭尿道感觉就像憋尿一样。阴道周围的肌肉松弛紧绷，并且舒展想象一下，电梯上升在一楼二楼，三楼......当你感到你到达顶层时屏住呼吸，同时保持尿道口阴道口和肛门。坚持几分钟然后慢慢放松。不要一下子放松放松臀部和大腿将重点放在尿道，而不是肛门慢慢缩小的动作可以增强肌肉的耐力。

如果您已经感觉到盆底肌肉变得更强壮请继续重复上述练习。你可以增加收缩速度快速收缩动作可以加强对盆底肌肉的控制。

锻炼肛门括约肌并加强整个盆底。想象一下你正试图阻止肛门排气。运动时確保放松生殖器肌肉

这个练习可以锻炼深层的横肌，应该和盆底练习结合这样所有的肌肉都可以活动。站立或坐着时可以做这个练习一方面在腹部，另一方面在乳房下方通过腹部吸气，想象一个缓慢膨胀的气球然后呼气并收紧肚脐。当你呼气时你也可以伸直你嘚乳房，当你吸气时握住你的乳房一秒钟后，缓慢放气再次呼吸，再次呼气......保持盆底放松

再一次想象你正在电梯里。想象一下电梯從一楼到地下室试着放松下颚骨。感觉下巴自然垂下嘴巴自然张开。然后轻轻收缩所有的肌肉然后举起电梯完成锻炼。

坚持每天锻煉从一天五次开始，重复五到十次逐渐增加到一天二十次，以便每天重复一百次最好问问自己继续前进。

那就是“阴道哑铃”在陰道内，插入一个“哑铃状”装置来收紧阴道以防止阴道脱出每天坚持一段时间（约10分钟）。坐下来站起来慢一点，然后散步小型設备的难度逐渐增加，从轻到重此类培训应在医生的指导下进行，以避免因不正确选择电器而导致感染或损伤