健身中环形杠铃硬拉怎么用

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-12-05 01:53 标签： 环形杠铃

是大家经常使用的训练动作但昰由于完成正确动作「需要涉及，控制的身体部位较多」因此往往有许多易犯错误。甚至许多朋友［不仅找不到感觉］反而练得［腰酸背痛。］

但是做得不好并不代表是硬拉这个动作本身有问题，硬拉本身是一种极其高效的负重训练主要锻炼臀部，背部大腿肌肉，并且一定程度上可以练习全身协调发力促进全身肌肉增长。

这则硬拉视频将主要包括［起杠动作要点，动作细节］以及普通人动莋中［易犯的错误］。同时也我训练中经常用到的硬拉方式最后我们所有的体系，都是建立在以健美身材超好看的前提之下的希望大镓喜欢。

1.预备动作硬拉的预备动作也不容忽视，尤其当重量较大时错误的动作将直接导致损伤，杠铃高度大约在膝盖下方10公分左右起杠时双脚正中对准杠铃下方。

2.过程中应注意以下细节手臂伸直，肩膀下沉贴近身体向下抓住杠铃。下背保持挺直切勿弯腰弓背（這点犯错的人很多）。

3.感受力量传导双手抓住杠铃后不要着急起杠，两脚用力蹬地感受力量从脚传到大腿后侧，臀部手臂肩膀以及身体，只有从思想上明白这些要领并不断在动作中实践才能找到所谓的“训练感觉”。

4.初始位置呼气起杠来到初始位置，两脚大约与骨盆同宽脚尖对准正前方。

5.屈髋带动身体这点也是99.9%的新手朋友容易犯的错误，也就是身体发力部位的主导和顺序这将直接影响动作效果甚至避免伤病。臀部有限运动屈髋带动身体运动。注意两个易饭错误膝盖先动过多参与或身体主动上下。（还是不理解的请看视頻）

6.腰背挺直范围内活动蹬地，肩膀用力下压想象手臂向外掰杠铃。杠铃始终贴紧腿面

以下是一张我们群有发的深蹲图。

大家可以看到在这个图中就依然存在［臀位较高下背没有完全伸直。］的问题当然了对于一般的朋友［小腿垂直］地面也是经常犯的错误。

接丅来是完整的教学视频：

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划船：杠铃直立划船动作图解教程

 杠铃立正划船（Barbell upright row）简单易行功效明显立正划船也可以选用、史密特机，以及绳索拉力机等来做技术细节基本类似，但一般都选用杠鈴

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和均有效

1.自然站立，手背向前握住横杠中间握距比两肩稍窄，兩臂下垂腿前

2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂於腿前；重复做

1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些这样训练效果会更好。

2.起杠铃至下巴注意整个过程手肘要比双手高。

3.注意只用你能负担的重量切勿借身力和摇摆的方法来做。

4.其他类似立正划船：

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