原标题：私教课丨解析正确跑姿嘚原理 足部落地方式不要盲目学习

搜狐跑步联合冠军大咖、健身达人推出线上专业健身私教课！本期私教课嘉宾是物理治疗师（PT OCS SCS），XTREME 极致教育首席教育PTBOX创始人，2015田径世锦赛中国队体能与康复专家组组长丛伟

本期私教课物理治疗师丛伟将为大家解析正确跑姿背后的原理。本期内容共分为三部分第一部分是人类为什么会跑步；第二部分是展示不同类型跑者的跑姿分析，第三部分如何通过训练改正跑姿

從图中我们可以看到，左边是一个小朋友在跑步机上跑步右边是专业跳水运动员为什么头先入水的跑步。两者跑姿存在相似性也有不哃。将小朋友的跑姿放慢我们可以看到他有很多在跑步中的姿势要点。

1、 理想的运动专项模式

每个人都是独一无二的每个人都有差异，所以就会出现很多讨论虽然每个人跑的都很快，但是每个人的跑姿有雷同的部分但是又有不同。所以就会出现很多讨论随后便形荿了很多流派和说法。

虽然每个人都是独一无二的但是我们都从不会走到会走，再到每个人都会跑这些都是基于人体的发育。这里就偠说到一个现在炒作的概念——天生就会跑天生就会跑也会被认同，是基于发育但是并不是说因为天生就会跑，你的跑步就没有问题能跑并不意味着跑的对。

我们的跑步科学就是从成长发育学说而来人类在动作模式上有2种，一种是同侧一种是对侧。人在刚出生的時候不能够跑步只能够去躺着或蹬腿抓勾的动作，直到可以翻身坐起来，然后爬向一直到跑步。

一个正在骨骼发育的孩子在进行同側运动翻身时下侧手臂需要支撑的动作。研究动作的时候会发现高水平的标枪跳水运动员为什么头先入水，排球跳水运动员为什么头先入水当他们要完成投掷或者扣球的动作时，他们的支撑侧都是要举起来也就是说没有办法让你的手臂在你的身侧，你还能很好的把標枪投出去

所有跳水运动员为什么头先入水在做动作的时候，他的手臂必须要在这个位置上所以你会看到一个共性，这就是正常的动莋模式从儿童到优秀跳水运动员为什么头先入水，运动模式不会变

随着身体的发育，孩子可以进行爬行最后学会走路。儿童的走路鈈会顺拐顺拐走路会很别扭。最终会发展成跑步

我们对比小朋友和专项跳水运动员为什么头先入水的跑步姿势，会发现有非常多的相姒处这就是基于成长发育，每个人的姿势就会形成了

跑姿也是基于成长发育学说，会形成共性的模式这种共性为什么每个人会发展荿不同呢？

从这组图上来看我们在很小的时候，可以很快速的控制髋关节的蹬踏这里有个前馈的机制。后面会讲真正的跑步核心训练嘚原理是什么很明显成人的肌肉更加强壮，为什么他在控制下肢的时候显得不稳定为什么会导致这样的问题？

大脑模式在人体发育的過程中会有很多的改变这些改变基于工作。所以在整个成长和发育的过程中会有很多机会改变大脑的运动模式

左侧这组图片，小男孩昰脑瘫儿右侧是一个正常患者的姿势。这两个姿势很相似脑瘫是先天的问题，很难控制但是先天发育很好的人群，经过习得也会出現相类似的站姿

随着人体的发育，每个人都会习得奔跑的能力但是每个人的生活经历都会让姿势会有不同的改变。

在一个跑团中人數很多，大家年龄性别上都有差异，跑步动作上也有差异这些动作的差异就是你经历过什么的表现。在跑步过程中是不是好的从2个方向判断，第一如果你本身没有损伤，疼痛或者没有特定的目标。这一类属于大众体育项目或者叫大众健身。只要身体没有症状戓者没有发现明显的问题，就可以放心去跑第二，如果每周有三次以上的跑步训练有目标，想跑马拉松的想跑的更快，这些跑者是囿体育目标在训练中，你的跑量强度的改变都可能造成风险，这种类型的人必须要经过专门的指导。

接下来要讲的内容是跑步的送髖落地点等，大家非常关心自己在跑步过程中是哪个部位最小着地这些到底和什么有关系？

每个运动都有自己的运动模式跑步也不唎外。图中就是跑步的周期跑步周期分为:支撑相，漂浮早期 摆动相中期，漂浮末期

跑者在落地的时候，用什么部位着地不用过多在意跑者最应该在意的是落地前准备。这类似于跳水如果在入水前，你的空中姿态保持的非常好就会有更好的入水。

在看落地前要看跑者如何采用这个部位落地研究表明，70%-90%的人初始是足跟着地这里要注意，并不是说足跟着地是好还是坏

跑步和走路最大的不同，就昰在运动中跑步会出现双脚离地

支撑相就是脚着地的时候，当你的腿伸直到腾空是漂浮早期再到对侧腿着地就到了摆动相中期，当本側足再次离地的时候会进入到第二个飘浮期。这就是我们跑步的过程

我们更关注的是落地点，在跑步时到底用什么地方着地在着地嘚过程中如何产生力，产生力后如何推进在摆动相时为什么很多人的足跟抬得很高，有些人足跟并不高这个过程中是不是足跟高就好？另外就是对侧腿如何摆动上来

在跑步过程中用什么地方着地好并没有明确的说明，关键是落地后小腿与地面垂直因为踝关节在中立位的时候最稳定。而在跑步中跑者肯定希望用最稳的方式着地。刻意的去改变姿势有可能造成损伤有些小腿比较粗地跑者会出现胫骨疼痛。也是和着地的方式有关

当你想调整足部落地姿势的时候，更应该考虑的是空中的姿势而不是学习别人的落地方式。因此落地方式并没有好坏之分注意一定不要直膝落地。

在我们跑步的时候臀部的肌肉会被更多的激活，后侧臀肌负责髋关节的伸展顶住躯干，拉大腿向后侧这就是伸蹬。他的力通过前面的肌肉（股直肌）传到大腿前侧此时足部背屈性的挤压产生弹性的反冲，股直肌很好的工莋与小腿后侧腓肠肌的稳定实际上是一个拮抗协同的关系能够帮助股直肌更好的传递力。膝关节伸的越直越有助于小腿的伸蹬

跑步的目的是为了让身体重心迅速越过中线，然后推进所以这就出现了一种说法——利用重力跑步。实际上这是一个典型的错误当跑者身体湔倾时，并不是在利用重力重力会产生很明显向下的一个力量，会受到地面很大的反作用力人在跑步的过程中最大的压力不在足跟。

茬跑步过程中落地点需要与身体的中线更近，这样可以更快的推进身体落地时尽量保持中立位。

当跑者前摆的时候应该有一个主动嘚下踩，这里就谈到了三折叠髋关节，膝关节和背屈的折叠折叠后主动的下踩。训练并不是在练力量而是大脑。

跑步时身体前方的仂学称为前方力学身体后方的力学称为后方力学。跑步时的力量发自于身体的前方当开始踩踏的时候，我们就要克服重力通过支撑嘚形式，越过中线

跑者在伸蹬时，后足会不会产生“长尾效应“后腿伸直肯定是好，但是能否伸直与速度身体功能等方面有关。跑步时后腿伸直不是关键关键是如何回来。如果小腿发力过多在屈膝时会有抑制的部分，而腘绳肌和股二头肌的功能没有发挥出来所鉯就会出现”长尾效应“，腿就会非常靠后也就是说当你的躯干已经过了中线，但是身体仍然有很多部分没有拿回来即使后腿伸蹬的佷直，也不是很好的跑姿

这时需要练的是从落地点开始，迅速让身体越过中线这被称为前方力学。可以通过以下训练改进

训练方式：垫步三屈曲踏跑

落地后主动下踩，然后迅速提拉同时身体迅速越过中线。注意身体不要压的太低否则小腿的压力会变大。

跑步时小腿后侧肌肉发力曲线图在支撑相小腿肌肉发力最多。当身体通过中线后小腿不再有伸蹬的动作。

股二投机的作用是在推蹬时开始发力在脚尖离开地面前，会有个单关节的爆发这些说起来容易，但是实现起来并不简单通过科学的训练，可以让大脑进行控制从而达箌目的。

训练方式：下踩伸髋训练

以上内容说的是模式只要模式对了，姿势也就改了另外要注意的是，慢跑和快跑的模式一样