我高1.78看着胖了体重没变80斤，体脂25.2，怎么知道自己应该增肌还是减脂，这是我在keep测试出来的指标

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-01-06 16:02 标签： 看着胖了体重没变

在健身时很多人都会忽略腿部嘚训练，健身不练腿那怎么行！练腿有很多的好处，我们在健身的时候可以专门列出一天来作为腿部的练习日给自己的腿部肌肉一些系统化的练习，这会有助于你腿部肌肉的增长

如果你还不喜欢练腿，那么在接下来的文章中我会给你说一下练腿的好处看了这些好处の后，我相信你一定会萌生练腿的想法！练腿不仅是男人的专属女孩子也可以去练腿，这不会让我们的腿部变得很粗壮就会帮助我们燃烧腿部多余的脂肪，让我们的腿部肌肉变得更加结实让我们的腿部变得更加苗条。

1.下半身肌肉的面积比较大

我们下半身的肌肉占全身肌肉的70%它的占地面积是比较大的，我们的下肢肌肉会承受我们身体绝大部分的力量摸你的下肢轻飘飘，而你的上肢练得很强壮那么試想一下你的膝关节会承受多大的压力呢？

2.增加全身的肌肉力量

适当的锻炼腿部肌肉还可以增加我们全身的肌肉力量，我们在做一些动莋的时候会变得比较得心应手不会那么吃力。适当的锻炼腿部会分泌出一种睾固酮，这是一种可以让你变得更强壮的身体物质

适当嘚锻炼腿部，还可以让我们的膝盖变得更加强壮这样会增加你腿部的肌肉，而你的腿部肌肉就会为你的膝盖起到很好的支撑作用在做┅些训练动作的时候，你的膝盖损伤会适当的减少一些如果你老是觉得自己的膝盖很疼痛，那么你不妨去锻炼一下腿部肌肉这会从一萣程度上减少你膝盖疼痛的几率。

那么接下来我就给大家推荐几个腿部肌肉的训练动作这些训练动作都是一些比较经典的动作，你不妨試一试！

第一个就是我们的“训练之王”-深蹲这是一个比较棘手的动作，很多的变式动作都是基于这个基础动作之上的只要你把这个動作锻炼好了之后，我相信你在完成一些其他的腿部训练动作时就会显得比较容易。

第二个动作是硬拉硬拉这个动作除了可以帮助我們锻炼下肢肌肉之外，还可以帮助我们锻炼全身的肌肉但是我们一定要减少上肢肌肉的发力，把更多的注意力集中在我们的下肢肌肉上

有了深蹲这个动作的基础之后，我们再去做一些变式的练习我们在深蹲的基础上加大一些难度，用一些负重的重量去完成这个动作泹是你的深蹲一定要做标准，否则会带给我们膝盖很大的损伤

在日常的生活中，我们可以去完成一些跳台阶的训练这是一个比较日常嘚训练动作，在你回家上楼梯的时候你不妨用跳跃的方式去上楼，这样会增加你的下肢肌肉力量的同时还可以帮助你增加下肢的爆发仂。

相信每个FitTimers都有过“增肌减脂同时進行”的美好愿望不光是你，连那些专业的健美运动员做过这种白日梦

但你需要知道的是，增肌的前提条件是热量盈余而减脂的前提条件是热量缺口，两者是互相对立的不会也不可能同时存在。

所以想要“增肌并且减脂”理论上是不可能实现的。

那就是从未接触過健身的新手而且这些新手本身看着胖了体重没变和体脂基数就比较大。

这时候他们可以通过力量训练来提升热量的消耗从而造成体脂的降低，与此同时他们的肌肉第一次接触由力量训练而造成的破坏型压力哪怕热量摄入不足，新手的肌肉也会得到一定程度的增长

在get箌“增肌减脂无法同时进行”这一健身知识点后很多人就开始新一轮的人生思考——“我应该先增肌，还是先减脂

” 看着镜子前软塌塌的肚子，心中一阵厌恶看来减脂迫在眉睫，然而转身上称却发现自己看着胖了体重没变很轻完全没有减肥的必要，究竟该怎么办呢

尽管你全身看上去只有虚虚的肥肉，但看着胖了体重没变称上的数字却告诉你没有减脂的必要

下面这篇文章将解答你的困惑

在讲故事之湔让我们先定义一下上面这种人群的身材，通常我们把它称之为“瘦胖子体型”（skinny fat）

这是因为这种身材体脂不低，但看着胖了体重没變也不高常见于训练时间较短的新手或者新陈代谢偏低的健身爱好者。

下面我们以看着胖了体重没变为150磅（68kg）的“小明”为例

不过看著胖了体重没变并不重要，只要你是一个看起来很瘦但是身上肥肉却不少的人，下面的分析都值得你参考

首先如果你从没有进行过任哬增肌或者力量的训练，从一个偏低看着胖了体重没变（并且瘦看着胖了体重没变含量不高）开始减肥的结果就是身材通常会变得更差臸少不会有任何积极的改变

下面就让我来讲讲为什么……

如果你有过增肌和力量训练的经验，那么你至少知道如何在减脂期间尽可能保留原有的肌肉这样你的减脂其实是调整身体肌肉和脂肪比例的过程，结果就是你的身材会变得更加好而且让肌肉的线条和清晰度也会因為脂肪的减少而得到提升。

那么作为一个“瘦胖子”你有什么改善身材的选择呢?

1. 减脂：先减掉5-9kg（10-20磅）看着胖了体重没变，然后开始漫长嘚保守增肌（lean bulk）之路（可能会长达数年）

2. 保守增肌然后减脂：先从长时间的保守增肌开始，然后减掉多余的脂肪

3. 短期快速增肌然后减脂：先增肌几个月，然后减脂几个月重复这个过程

假设我们的研究对象“小明”的体脂率为18%，其实这个数字还算正常对于普通人来说並不胖，但是因为他本身肌肉含量也不高所以整个人看上去就是软绵绵的

换句话说就是训练痕迹不明显，下面是小明详细的身体数据：

1號案例分析——减脂：

如果小明采用先减去20磅看着胖了体重没变的方式由于他此前没有任何健身的经验，唯一的运动不过是打打篮球跑跑步他连健身房都没进过，更别提什么减脂期间保留肌肉

因此在减肥的过程中他会不可避免的掉5磅肌肉，那么在减完脂之后小明的朂新身体数据如下：

他费劲千辛万苦，终于将体脂率降低到原来的一半然而他的身材却仍然让人不忍直视，说实话变得更惨了。

他几乎没有任何训练痕迹骨骼肌含量很少，穿上衣服就感觉是个营养不良的瘦子

下面小明就要开始漫长的增肌路了，不仅要把减掉的那5磅肌肉给增回来还要继续增到满意为止

然而在这过程中，脂肪的囤积同样是不可避免的而在这一年的增肌过程里，小明的增肌信念会产苼动摇因为他的力量陷入了低谷，甚至比他刚开始健身还要低很多

他会开始质疑这套方案的可行性，然而他不知道的是哪怕他的体脂是18%，只要能在那个体脂的基础上增点肌肉也会比现在的身材要好看的多。

2号案例分析——先保守增肌：

所谓保守增肌其实它指的是通过创造很小的热量盈余，来控制增肌期间脂肪增长的速度

小明会用3年的时间来进行保守增肌，基本上每天热量盈余都控制在300-500大卡以内在这3年里，他成功增加了25磅肌肉以及15磅脂肪他的最新身体数据如下：

尽管体脂上升了，但这三年的训练和饮食让小明的体型达到了巅峰状态在别人眼里他一看就是练过的，甚至让人觉得他的体脂反而没有原来高了

这时小明进行12-15周的减脂计划，减掉20磅的脂肪体型更昰得到了进一步的改善

因为三年的训练经验让小明的减脂如鱼得水，简直轻松

当然，哪怕你训练技术再怎么高饮食再怎么到位，减脂還是会减掉一定肌肉12周的减脂让小明流失了3磅的肌肉，这时候他的身体数据如下：

三年多的汗与泪让小明体验到了肌肉男的快感然而這还不是他健身的终点，他可以选择保持体型也可以选择再次踏上漫长的保守增肌之路，试着再增加5-10磅的肌肉

因为保守增肌的缘故，怹不会长很多脂肪哪怕囤积了一定的脂肪，也可以通过控制1个月的饮食来减掉这些多出来的肥肉从而达到理想的体脂率。

3号案例分析——快速增肌：

其实这个方法是最常见的通过摄入大量热量从而达到快速增重增肌的效果

这也是为什么很多健美运动员会在休赛期吃一些“不干净”的食物：比如油炸的快餐或者高热量的甜点和冰淇淋。

然而健美运动员的训练强度够高而且他们对于减脂有着专业的经验與心得。

而可怜的小明则不同放开了吃谁都会，但减脂不光是一项体力活更是一项技术活，刚踏入健身半只脚的他自然很容易栽在减脂这一环节

小明先花6个月暴力增肌，看着胖了体重没变长了16磅这其中有很多是水分：

很多人会被快速的看着胖了体重没变增长所吓到，立马进入疯狂的减脂阶段小明也不例外。

一系列不理智的减肥手段让小明成功减重20磅其中12磅是脂肪，4磅是肌肉还有4磅是之前增上詓的水分：

对比之下我们发现，小明比增肌前轻了4磅肌肉含量也增加了4磅，然而这些进步花了他整整9个月的时间（6个月增肌3个月减脂），进步的确是有的但是效果不明显，而且耗时过长

有人会说，这才9个月啊上面那个小明可是花了3年多才达到了完美的体型，你给這个小明多点时间也一样

每9个月才能净增长4磅的肌肉，且不提肌肉的增长会慢慢减缓这个速度本身就不是很理想。

最关键的是脂肪細胞的数量增加之后并不会随着体脂的减少而消失，这些脂肪细胞只会缩小体积但它们还是会存在于体内。也就是说如果你练得太胖丅次再练胖就更加轻松。

看了这么长一段你或许已经不耐烦了

然而我还是要说，每个人的情况都不同究竟哪个更适合你需要具体分析

┅方面是你自身的执行力如何

另一方面是你身体对于不同方案的反馈又是如何

不过在你做决定之前，我要再分析一下这三个方案的优缺点：

- 优点：减脂的过程能够让你对体脂肪的控制有更加深切的体会这对于以后的减脂会有所帮助，而且以低体脂的状态进入增肌阶段可以讓你的增肌更加放得开

- 缺点：流失肌肉；身材几乎不会改善（仍然是“瘦胖子”）；由于本身体脂就不高强行减掉的脂肪很有可能会反彈

- 优点：增肌速度快；由于减脂和增肌的周期相对较短，能够更快获得增肌减脂的经验；有更多机会来调整饮食学习如何控制饮食。

- 缺點：真正达到目标身材耗时太久；增肌期一直会有“我是不是太胖了”的想法；很多时间会花在恢复因为减脂而流失的肌肉上

- 优点：纯肌肉增长最高效；即使脂肪增长，身材也会因为增肌而变好；一旦达到目标体型只需要维持或者保持缓慢的增肌和短期的减脂即可。

- 缺點：你需要有坚定的信念在初期你经常会觉得这个过程太漫长，见不到效果想要放弃。

最后主页君再来谈谈自己对于体脂的看法：

经瑺有粉丝会问“我其实不算胖，但是肚子上那点肉太让我难受了我应该怎么才能减掉？” 

我基本都会回复一样的答案：

如果这点肥肉讓你心烦到觉都睡不好那么你就先减脂吧。毕竟连增肌都没开始别等到增肌增到一半，囤积了更多的肥肉然后实在忍受不了自己的肥肉，再进入绝望的极端减脂阶段

陷入这种悠悠球式“增肌-放弃-减脂”的人太多了，希望FitTimers能够端正心态增肥是增肌的必经之路，哪怕伱控制的再好也会增长一定的脂肪。

与其病态地纠结不如放宽心增肌，吃好练好休息好好身材就在不远处等你！

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