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答：首先，你需要找到盆底肌具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后我们开始锻炼。
排空膀胱后选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、夶腿的肌肉）
保持正常呼吸，收缩并保持5秒然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤之后逐渐過渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好可以将保持时间延长至10秒，放松10秒Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟
平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽抬起脚尖，身体摆正双手平放在腹部上，双肩放松面部朝上。
深吸一口气腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起你的手可鉯感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
身体平躺在一个稳定的平面上双腿屈膝，两脚与髋关节同宽脚尖抬起，两手平放在身体两侧眼睛看着正上方。
吸气时肚子鼓起，放松盆底肌呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开
身体站立，双脚分开与肩同宽双手掐腰或洎然下垂，肩膀放松眼睛目视前方。
吸气屈髋屈膝下蹲，双手先前平举膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行下蹲時要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀
身体站立，双手自然下垂肩膀放松，眼睛目视前方
左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行同时双手向前伸展，下蹲时吸气放松盆底肌。
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锻炼盆底肌肉的方法很简单即提肛，经常收缩、放松肛门在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿体會下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受
锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉每次持续10秒，连续做3组每组间隔10秒，每天都要练然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限如果能控制自如了，就慢慢增加坚持時间和锻炼次数练习一个月，你会有明显的感受需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉
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好的很多啊像大悦盆底康复仪里就可以，以技术精湛而闻名
