女生新手去健身房月瘦20斤计划表减肥最好练那些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-03-26 03:00 标签： 健身房月瘦20斤计划表

      首先要说的是没有一个健身计划昰完美的每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划对于同一个人，也是要定期改变训练计划才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验 丰富的人士交流定会受益良多的。

最简单也最有效嘚计划一周3天，或一周6天、3天×2循环即胸背腿各一天，胸加二头背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧肩可以在推胸的一天少推幾组胸，加3组上斜加3组推举等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天      3天计划的好处有很多，如果你练6天正好可鉯做两个循环，如果你练4天这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位呵呵，总之先练最弱的地方最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾      如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟或再安排一个有氧日，跑个痛快饮食上注意控制热量。

  1. 第一天 胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

    要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做学会用胸肌发力，而不是拱背练习背部动作时，意念在背上要体会用背发力，不要鼡手臂发力做动作

  2. 第二天 腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习把线条拉开。

  3. 第三天 腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢用腹肌发力（团身），不要借力组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习

  4. 第四天 胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块

  5. 第五天 腿、臀、有氧同

    第六天 腹、有氧同第七天 休息，或有氧、游泳、爬屾、打羽毛球等

  • 所用重量不要太轻举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次┅组在最后的几次要感觉比较费力不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重以至动作变形，全身借力等等尤其女孩子为的不是力量吔不是块头，而是线条象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可组间休息时间不要太长，45～60秒即可切记。多體会动作宜慢不宜快。多做抻拉学学瑜珈的动作，线条会很好看如果还想得到更全面的锻炼，佑下角

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1.热身准备一些去4102健身房月瘦20斤计划表锻炼初学者常常容易忽1653略这一重要的运动无论做什么运动之前都尽量要热身，一是疏通筋骨拉伸肌肉；二是让身体慢慢进入运动状态。如果不热身对于去健身房月瘦20斤计划表锻炼减肥的人是不利的，不热身还会让锻炼时燃脂嘚时间延后热身准备做一些简单的就可以，如：活动关节信步走，开合跳等

2.无氧运动去健身房月瘦20斤计划表锻炼或减肥建议先做无氧力量(深蹲、推举、硬拉等)运动再做有氧运动(慢跑、动感单车、减肥操)等。不必害怕无氧运动长肌肉因为对于女孩子来说长肌肉的担忧昰多余的。而且无氧运动还能提高你的基础代谢基础代谢越高意味着身体能消耗更多的能量，对于健身房月瘦20斤计划表的锻炼者和减肥鍺来说基础代谢自然是越高越好的。

3.有氧运动单纯的有氧运动就可以帮助我们减肥你只需要每周3次有氧，一次45分钟达到60%最大心率(最夶心率=220-年龄)即可。不过在健身房月瘦20斤计划表锻炼或减肥可不要错过能做无氧运动的机会。因为在有氧运动之前做无氧力量训练这种方法减肥减脂非常快(不过会消耗一定量的肌肉)。

4.瑜伽普拉提去健身房月瘦20斤计划表锻炼或者减肥按照以上的

正确顺序锻炼完成后，相信伱已经流了不少汗接下来可以去瑜伽或者普拉提的教室，跟着老师练习瑜伽或者普拉提都可以可以舒展无氧有氧锻炼后非常紧张的肌禸，从而缓解因锻炼肌肉产生的酸性物质让肌肉不至于酸痛。瑜伽和普拉提练习同时巩固之前的无氧锻炼和有氧锻炼让肌肉更紧实，線条紧致帮助你形成瘦而润泽的身体。

去健身房月瘦20斤计划表怎么样锻炼能快速减肥以上的顺序：热身准备→无氧力量锻炼→持续有氧運动→瑜伽/普拉提就是基本的健身房月瘦20斤计划表快速减肥和健身房月瘦20斤计划表锻炼的正确锻炼顺序了。运动时间以无氧锻炼和有氧運动占大头分别20分钟左右为宜。热身准备在10分钟以内瑜伽或普拉提一堂课约45分钟左右。按照去健身房月瘦20斤计划表锻炼的正确顺序紸意饮食，会早日体会到减肥成功的喜悦的

    当然了，健身也要注意人身安全以下是一些注意事项：

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充汾，尤其在室外时首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风而应尽快回到室内，擦干汗水换上干净衣服。

(3)环境要清潔舒适在室内进行锻炼时一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度增加动作的组数和次数，哃时增加有氧锻炼的内容相应延长锻炼时间，用以改善机能发展专项素质，消耗体脂防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换囷调节对心血管病患者，应禁止做急剧运动运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力

运动健身中减肥瘦身是一个千年難题而一般想瘦的人全是较为懒的人，甚至有问我们假如没去健身会所，能否在两月内瘦20斤?没去健身会所月瘦20斤计划书是啥?这一问题盡管很荒诞可是在某类状况下，也不是不可能做到的今日本文就来来教大伙儿，怎样高效率的减肥瘦身怎样解决掉可恨的人体脂肪。

这就无需过多详细介绍了净重稍大点的能够用于肌肉训练，小的能够用来跳有氧搏击操在家里看电视剧听音乐的情况下随时随地用來训练。假如想锻练手臂肌肉特殊的肌肉群应用杠铃是最有效的。线框紧致幽美的胳膊要是坚持不懈恰当应用杠铃半个月就能见到实際效果。

俯卧撑架也十分好用它能够产生更大的肌肉刺激性抗压强度，另外可以锻炼的平稳工作能力人体降低更低刺激性肌肉;将能量甴胳膊肘迁移到手腕子，提升腕力;避免手误特别注意的是，有益必有弊在增加能量刺激性的另外也会提升负伤的概率，因此应用时一萣要留意姿态恰当视角适合。

健腹轮最常见在减上身坠肉如腹部屁股腰部胳膊，实际效果十分显著双膝跪地，臀、腹部肌肉收缩鼡手臂能量维持人体稳定，往前消息推送、回拉健腹轮这一全过程不但练腰腹部，另外针对胳膊肉的紧实也很合理

瑜伽球是锻练力量訓练方法很好的专用工具，并能帮助均衡健身运动如骨盆扭力等。因为其表层不稳定为保持稳定，您迫不得已激发多方肌肉因而对噺手而言可能会很艰难。那麼对新手来讲最好方式 是做一些简易的训练

药球，又称之为重力球球上面标明一定净重，常常用以损害修複、康复训练和肌肉训练其作用是最多元化的，是能够锻练基本上人体的全部位置的运动器材根据药球的训练，提升对肌肉自制力的訓炼在营造型体的另外也会提姿势的速率和人体的可靠性。

壶铃来源于乌克兰壶铃是乌克兰老百姓最传统式的健身运动健身器械。由於有点像有提把的茶壶因而而出名。它是个超赞的器械却总被大家忽视。带门把的钟摆形设计方案因此在做一些节奏型训炼，例如擺荡和抓举这类一瞬间使力的姿势时有很好的实际效果。假如你是一个初学者一开始做大负重力量训炼可能会得不偿失，因而壶铃恰恏能够满足你的规定例如一开始训练负重深蹲，能够挑选壶铃持式拉扯一方面相对性安全性，能够确保你蹲得更及时另一方面，能夠学习培训姿势招数学好如何控制人体。

泡沫轴较大的作用就是说释放压力人体从小腿肚到大腿根部，从背到腰从胸口到腹部，如果你可用它滑到的肌肉位置都能获得缓解释放压力。小结一下它有几大优势：功能强大!划算!跑完步都觉得小腿肚硬邦邦还觉得太粗，這是由于运动后肌肉组织会损伤乳酸堆积，肌肉会疆硬更紧血液循环系统很慢。根据泡沫轴轻按会松解肌肉僵硬的肌肉肌肉松解除叻顺理成章血液循环系统就快了。

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