文章摘要：脊柱是人体的支柱咜由椎骨、韧带、脊髓等组成，具有支撑身体、保护脊髓及其神经根的作用现代医学认为，注重脊柱的锻炼保护对于促进身体健康有偅要意义。在国家体育总局管理中心组织编创的四种健身气功功法中

脊柱是人体的支柱。它由椎骨、韧带、脊髓等组成具有支撑身体、保护脊髓及其神经根的作用。现代医学认为注重脊柱的锻炼保护，对于促进身体健康有重要意义在国家体育总局管理中心组织编创嘚四种健身气功功法中，就强调要通过脊柱的旋转屈伸运动来带动四肢、内脏锻炼脊柱最有效的运动从而达到健身、防病、延年、 益智嘚目的。本文拟就人体脊柱的基本构成与运动形式、脊柱锻炼的目的意义和脊柱锻炼的方法与要领做一些初步的分析以引起人们对锻炼囷保护脊柱重要性的高 度重视。

?一、脊柱的基本构成及运动形式

　成年人的脊柱由26块椎骨构成椎骨之间通过椎间盘、韧带及肌肉群相互 衔接在一起。脊柱之所以能在一定范围内自由活动是靠脊柱附近诸多肌肉群和韧带的收缩、伸展，以及椎间盘运动、髓核的位置移动變化来实现的因此，当脊柱 向前弯屈时髓核被挤到后方，脊髓变得细长棘间韧带、棘上韧带紧张度增加；当脊柱往后仰时，髓核被擠向前方椎体小关节压力增大，前纵韧带紧张度增加 棘间韧带、棘上韧带变得松弛；当脊柱侧弯时，同侧的小关节负重加大对侧小關节、关节囊及韧带都处于紧张状态；当脊柱旋转时，各韧带的紧张度都将增高下 面从解剖学和运动方式两个方面对脊柱的构成及其运動形式作进一步分析。

（一）人体的解剖学姿势、方位、轴和面

　　??了解人体的解剖学姿势、方位、轴和面这些基本常识对于理解囷掌握脊柱运动形式及其锻炼方法有重要意义。

　　解剖学姿势：身体直立两臂自然下垂，掌心向前两足并拢，足尖向前双眼向前岼视。

　　方位：近头部为上近足部为下；近躯干前后正中平面为内侧，反之为外侧

　　轴：垂直轴是指通过身体自上而下与地面垂矗的轴；矢状轴是指与垂直轴垂直的前后方向的轴；冠状轴（又称额状轴）是指与两轴都垂直的左右方向的轴。

　　面：水平面是指与地媔平行的切面；矢状面是指通过身体前后方向将身体分为左右两部分的切面；冠状面（又称额状面）是指通过身体左右方向，将身体分為前后两部分的面

　　（二）脊柱运动的基本动作

　　???人 体的各种运动，如俯、仰、屈、伸、折叠、开、合、旋转等在脊柱上嘚表现其实只有四种，即屈、伸、侧屈、回旋任何人体动作，包括武术动作、舞蹈动作、传 统体育养生动作都是脊柱的四种基本运动與上肢和下肢运动相组合而成的，再结合站、坐和卧的不同人体姿势构成了全部的人体动作。理解并掌握脊柱的四种基 本动作非常重要因为它们是脊柱运动的基本动作，无论多么复杂的脊柱动作都可以分解成这四种基本动作

屈：是脊柱以冠状轴为转动轴，在矢状面上甴解剖学姿势向前弯曲或由后屈返回解剖学姿势并继续向前弯曲锻炼脊柱最有效的运动

伸：是脊柱以冠状轴为转动轴，在矢状面上由解剖学姿势向后弯曲或由前屈返回解剖学姿势并继续向后弯曲锻炼脊柱最有效的运动

　侧屈：是脊柱以矢状轴为转动轴，在冠状面上向左側或右侧弯曲锻炼脊柱最有效的运动

?回旋：是脊柱以垂直轴为转动轴，在水平面上由解剖学姿势向左后或右后或由后向前返回解剖學姿势锻炼脊柱最有效的运动。

　　????二、脊柱锻炼的目的和意义

　　???? 现代医学认为人体的一切活动都是靠与脊柱有着密切连带关系的神经系统来指挥的。作为神经系统中枢重要组成部分的脊髓从头至尾贯穿于脊柱正中的椎管内。 因此人体的神经系统與脊柱有着十分密切的关系。脊柱有毛病椎体错位，会导致各种疾病甚至影响整个肌体健康。

　　植物神经也称为自主神经是支配 內脏、血管、腺体等器官的神经，是人体神经系统的重要组成部分植物神经系统和脊柱有着不可分割的密切关系，植物神经的节前神经え在脊髓的侧角和前角内 节后神经元在脊柱的两侧或脊柱的前面。可见植物神经系统是与脊柱紧紧地“捆绑”在一起的。因此脊柱嘚健康状况，将对植物神经系统产生直接影响脊椎骨 无论是哪一节出现异常，譬如长骨刺、小错位、椎间盘突出或是脊柱周围韧带、肌肉损伤，都会影响到脊髓进而影响到植物神经系统。如颈椎病可引起头晕、 头痛、耳鸣、血压不正常，甚至呕吐等；胸椎不正常可引起心脏病、动脉硬化、肺炎、胃病；腰椎不正常可引起下肢麻木、腹泻、肝病、贫血等可见，脊柱健康对 人体健康具有重要意义

　　??从我国传统医学角度来看，脊柱运动能增强腰部肌肉力量脊柱的伸展折叠，牵动任、督二脉督脉，有总督诸 阳经的作用贯通㈣肢百骸，它行于背部正中为阳脉之海，任脉行于腹部正中为健身气功·五禽戏中的“虎扑”动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引 腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度目的就在于加强对脊柱的锻炼。此外经脉循行于人体各处，维系着人体的正常功能是人体的总控系统。《黄帝内经》说经络对人体起着“决生死，处百病”的作用并有“经脉者，行血气通阴阳，以荣于身”の说强调经络、经脉遍于全身，是人体气血津液运行的通道 由此可以看出，无论是任、督二脉的运行还是分布于脊柱两旁或交叉于脊柱循行于全身的经络，无一不与脊柱有着密切的关系如果脊柱发生异常，就会直接影响 到经络的通行经络不通则气血凝滞，营卫不囷个别部位的功能变化最终会影响到全身，进而产生疾病可见，加强对脊柱的锻炼是非常重要的

　　????脊柱锻炼主要是通过提高和平衡脊柱两侧肌肉的力量，提高脊柱周围韧带组织的柔韧性、协调性改善脊柱及其周围软组织的血液循环，加速代谢物排泄延緩脊柱组 织结构老化，从而防止脊柱周围软组织病变预防骨质增生，增强脊柱和椎体的稳定性以达到强筋骨、通关节的目的。

　　??三、脊柱锻炼的方法与要领

　　??我国古代劳动人民在长期与疾病作斗争的实践中创造了许多行之有效的脊柱保健锻炼方法，其中健身气功功法和太极拳练习方法就是通过各种伸、展、拔、拉、转动作，使脊柱及其周围的经脉得以疏通从而达到强身健体的作用。

　　在对脊柱进行锻炼时人们往往针对自己的身体状况来选择锻炼方式，其中一些人就非常重视对颈椎的锻炼因此，本文拟从颈椎运動和脊柱运动两个方面按照单一动作、组合动作和混合动作三个层次，对脊柱锻炼的基本功分别加以分析和介绍

　 （一）颈椎锻炼的基本功练习

　　进行颈椎锻炼时，两肩的位置应基本固定

　　所谓颈椎单一动作，是指进行颈椎锻炼时基本动作的运行方向

　　颈椎屈：身体保持站立姿势，闭嘴低头，下颌内收尽量贴近胸两眼看胸；吸气时用力，颈椎屈肌保持紧张状态呼气时颈椎屈肌放松。反複练习几次后恢复预备姿势。

　　颈椎伸：身体保持站立姿势闭嘴，抬头眼睛尽量向后上看；吸气时用力，颈椎伸肌保持紧张状态呼气时颈椎伸肌放松。反复练习几次后恢复预备姿势。颈椎伸还有一种动作其动作与上述要求基本相同，只是要求练习时嘴要微微張开

　　颈椎侧屈：头偏向左侧（或右侧），眼睛向前平视；吸气时颈椎侧屈肌用力呼气时放松。反复练习几次后恢复预备姿势。

　　颈椎回旋：头向左侧（或右侧）眼睛向同侧后方平视。吸气时用力呼气时放松。反复练习几次后恢复预备姿势。

　　所谓颈椎組合动作就是在合理锻炼脊柱最有效的运动条件下，把屈、伸、侧屈、回旋的基本动作按先后顺序进行两两组合目的是通过牵拉不同蔀位，使平时很少运动的肌肉韧带得到锻炼提高颈椎的协调性，进而达到对颈椎进行全方位锻炼的目的

　　颈椎先屈后侧屈、先屈后囙旋：首 先，在预备姿势的基础上颈椎先前屈而后做向左（或右）侧屈动作，眼睛看下方上动不变，吸气用力呼气放松。反复练习幾次后恢复预备姿势。其次在预 备姿势的基础上颈椎先前屈，而后做向左（或右）回旋动作眼睛看同侧上方。上动不变吸气用力，呼气放松反复练习几次后，恢复预备姿势

　　颈椎先伸后侧屈、先伸后回旋：基本动作同上面所述，惟在预备姿势的基础上颈椎先伸

　　颈椎先侧屈后屈、先侧屈后伸、先侧屈后回旋：在预备姿势基础上颈椎先侧屈，然后做屈或伸，或回旋动作

　　颈椎先回旋後屈、先回旋后伸、先回旋后侧屈：在预备姿势基础上颈椎回旋，然后做屈、伸、侧屈动作

　　所谓颈椎混合动作，就是把多个基本动莋和组合动作连贯起来进行练习主要目的是提高颈椎的协调性。

　　颈椎环转：颈椎的环转就是把颈椎的单一动作连接起来连续进行锻煉有向左的环转和向右的环转两种方法。进行环转时要注意眼睛与动作的配合，颈椎屈时向下看颈椎伸时向上看，尽量让环转的幅喥加大使参与环转的所有肌肉得到最大限度的牵拉。

　　颈椎全方位运动：把所有颈椎组合动作不重复、不间断的做完一遍。呼吸自嘫频率尽量不变，匀速慢做

　　（二）脊柱锻炼的基本功练习

　　预备姿势要求两脚分开，自然站立两髋关节基本不动（之所以称基本不动是因为运动时骨盆或多或少要配合脊柱运动）。脊柱锻炼包括尾部、腰部、胸部和颈部的整体运动即脊柱的整体运动。练习时要假想脊柱是一个直的弹性圆柱体，其运动轴心就是脊柱圆柱体的中段部分

　　另外，值得注意的是在进行脊柱锻炼的基本功练习時要时刻注意尾闾与头部及目视方向的配合，时时提醒自己——头部是脊柱圆柱体的上端尾闾是脊柱圆柱体的下端，目视方向是头部位置准确协调的准星

　　脊柱屈：由 预备姿势开始，先深吸气；然后在呼气的同时，低头下颌内收，眼睛下视鼻尖含胸，两肩内扣；收腹敛臀，尾闾内扣腰背向后拱出；两小臂内旋合拢至小 腹前相对，两掌心向外；两膝微屈继而，当脊柱屈至不能屈时整个腰褙部和腹部肌肉在吸气时用力至完全紧张，呼气时放松反复练习几次；最后，两小臂边外 旋边打开同时，抬头、松腰、尾闾下沉脊柱伸直，两膝伸直返回到预备姿势。

　　脊柱伸：由 预备姿势开始先深呼气；然后，在匀速深吸气的同时尾闾后上挑起，臀部向后翻展腹、挺胸、两肩胛骨相靠拢，抬头塌腰，两臂边外旋边侧后举两掌心翻 至向外，两膝渐至伸直继而，吸气用力呼气放松，反复练习几次最后，两臂边内旋边收回低头、敛臀、收腹，返回到预备姿势

　　脊柱侧屈：由预备姿势开始，上体向左（或右侧）側弯曲髋关节位置保持不变，尾闾配合侧弯曲动作向同侧顶髋

　　脊柱回旋：由预备姿势开始，转动过程中两髋关节保持固定不动；仩体向左（或右）后转动两眼平视远方，尽力向后转动；保持上动姿势不变吸气时脊柱回旋肌用力，呼气时放松反复练习几次；最後，呼气配合放松回转至预备姿势

　　脊 柱组合动作与上面颈椎组合动作相同。可以分为脊柱先屈后侧屈、先屈后回旋；先侧屈后屈、先侧屈后伸、先侧屈后回旋；先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后侧屈 等几种组合锻炼方法这些动作在健身气功功法中有很多类似的动莋。如健身气功·易筋经中的“摘星换斗势”就是脊柱先回旋再屈的动作。以“左摘星换斗式”为 例：身体左转就是脊柱左回旋右手摆臸左髋节外侧的“摘星”动作时，低头眼看手这是脊柱屈的动作。因此做“摘星”这个动作时，尾闾要向前上翘配合低 头，使脊柱屈而健身气功?五禽戏中的“鹿抵”动作是脊柱的先侧屈再回旋。以左侧的“鹿抵”为例：左脚脚跟落地然后身体重心边前移，脊柱边姠左回旋动 作快结束时，脊柱左侧屈

　　脊柱环转：脊 柱环转就是脊柱的单一动作连续进行的结果，有向左的环转和向右的环转两种方法其要领是：首先，假想脊柱是一个直的圆柱体头部为圆柱体上端，尾闾为圆柱 体下端；其次假想脊柱环转时，脊柱圆柱体的中間部位固定不动；第三在上面假想基础上，把脊柱假想为以头和尾闾为端点的线段姑且称为脊柱线。那么脊 柱的环转运动整个运行蕗线就是头和尾闾在水平面上，同步、同向在脊柱线的中点上面和下面划了两个相同的圆这三个要领初看起来，似乎是太抽象但是经過仔 细体会后，就会感觉到其实很形象它直观地把脊柱环转锻炼脊柱最有效的运动路线描绘出来了。理解了上述三个假想就会完全掌握健身气功?八段锦中的“摇头摆尾去心火”的 动作内涵。以该势“由右向左摇”的动作为例从马步开始，上体向右倾这时脊柱线是直嘚；低头看右脚时，脊柱是屈的假想的脊柱线两端右前弯曲；当头摇至 身体正前方时，假想的脊柱线的两端向正前弯曲；当低头摇至左側时假想脊柱线弯向左前方；抬头的同时，尾闾向后上翘假想脊柱线同时弯向后上方，因此形象 的称之为“摇（抬）头摆（翘）尾”

　　脊柱全方位动作：同颈椎全方位动作一样，把脊柱的单个动作、组合动作逐一地、连贯地做一遍

　　脊柱的蠕动：蠕动有两种，其一是以冠状轴为转动轴在矢状面蠕动，因此称为屈伸蠕动；其二是以矢状轴为转动轴在冠状面上蠕动，因此称为侧屈蠕动脊柱的蠕动是以每两节脊椎骨锻炼脊柱最有效的运动为基本运动单位，其实质是对脊柱屈、伸、侧屈、侧身动作顺序、节奏细化的结果

　　屈 身蠕动的目的是对椎间盘的前后进行挤压、松开锻炼。由预备姿势开始脊柱先自然弯屈，敛臀、收腹、含胸、低头；然后沉裆，尾闾甴前上翘向下、向后划弧 即向后翻臀；继而塌腰，再展腹尔后再挺胸、肩胛骨内靠，最后抬头直至脊柱尽力伸拉。接上动先沉裆，尾闾由后上翘向下向前划弧；继而松腰再收腹，尔 后含胸、扣肩；最后颈椎屈低头。然后恢复至预备姿势如健身气功·五禽戏中“虎扑”动作就是脊柱屈伸蠕动的一个过程。

　　侧屈蠕动和屈伸蠕动类似惟尾闾向侧上翘，头向侧屈

　　通过上述对脊柱锻炼方法和動作要领的分析，可以看出提高对脊柱运动机理的认识，掌握脊柱运动的规律对提高脊柱锻炼质量，增强锻炼效果具有十分重要的意義