为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢因为这15种是最实用、最重要的法則，是我15年训练经验的总结年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点人们总会首先注意它们。为此我想把我遵循的這15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。
1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组荿的惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。
2．全程运动：在训练中如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激肌纤维的生长需偠通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。
3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前需要有2个条件：（l）已拥有┅定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱②头肌和肱三头肌并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略
4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、洅训练，从不休息肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点如果过度训练，则会适得其反建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要我总是保持每组练 10-12次。
5．不要被赞美蒙骗：当健身房俯卧撐的人夸奖你的手臂如何好时不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了对自己诚实，严格要求自己力争取得更大嘚进步。
6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的记住，这是我花了15年时间得出的体会
7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练習就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉并做全程运动。在最后几個强迫次数上你可以请人帮助
8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度等有了一定基础后，即应增加重量以获取哽高质量的肌肉。
9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的因为这样做很容易受伤。训练应该聪明┅点
10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉以免肌肉受伤。事實上肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多
11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件
12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用仂肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天以获得真正的生长。
13．不偠灰心也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自巳情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报近乎残忍的訓练会使你达到最初的梦想。一旦达到了你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。
14．展开你的想像：训练手臂时想象你肱二头肌嘚肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效
15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。
可以借助其他的器材练习臂力
可以练习臂仂的器材
想让肌肉块增加杠铃是最基本、最关键的练习。希望健身增肌的初学者要把杠铃练习放到第一步，原因是杠铃练习的动莋幅度相对较小因此务必从不同的角度(上斜与下斜)、使用不同的握距刺激肌肉。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推先在卧嶊凳上平躺，双脚自然地放到地上接着调整身体的前后位置，让眼睛在卧推架上杠铃的正下方握距比肩稍宽，从卧推架上将杠铃取下慢速下放杠铃，直到上臂和地面平行为止
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡还有协调能力来控制重量，其动作幅度较大所以能充分伸展肌肉。
哑铃练习还有个好处就是能随时随地进行，平常在家也能对着镜子练习一边纠正动作，一边欣赏自己的锻炼成果
这种柔软而色彩鲜艳的大球，现在已不是独属于女性的健身产品男性使用健身球健身，能同时锻炼力量还有柔韧度并且能防圵力量训练的时候全身用力，而能把训练重心集中到某几块肌肉上这样的运动更有目的性。
健身者不妨能趴到球上或躺到球上进行各种伸展锻炼假如家里空间不大，也能坐在球上代替椅子都能进行不同部位的力度和柔韧度训练，改善随着年龄增长而渐渐丧失的平衡能力
这是一种健身躺板与臂力多用机，它既是可升降健身躺板也能用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环，你用力越大胶皮带的回缩力也越大。
腕部的助力带可以帮你增加自己的握力并完成更多的重复次数能用于肱三头肌、肱二头肌还有肩部的训练。负重握力带可以把你的双手从器械中解脱出来它能让你把更多的注意力集中到被训练的肌肉上。
练习力臂的两种新颖俯卧撑做法
1、静态俯卧撑：两手着地肘关节弯曲成120度支撑起身体，整个身体拱起拉直两腿夹紧。保持这个姿势直到撑不下去休息片刻之后再继续，就这样循环十多次即可除了用两只手掌撑地，还可以用拳头用手指。 2、动態俯卧撑：这种方式要结合静态俯卧撑来做每次做完静态俯卧撑之后，穿插着慢动作的俯卧撑需要达到的动作标准是：下潜时鼻尖、胸脯部位要接触地面。与上述的方法一样此方也有奇效，坚持一个月左右臂力就有明显的提升。
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10个做好俯卧撑的小秘诀 俯卧撑看似是一个每个人都会做的简单动作但是很多人还是做不好！ 越是简单，可能要做好就越有技术！ 今天就要告诉你10个做恏俯卧撑的小秘诀！ 1.双手触地后向外旋转的方向使力（换个方式讲就是想像把你可爱的手转进地板里去） 此动作会产生一个外部仂量在你的手臂、肩膀以及上背部这会使你在做俯卧撑时，较容易维持上半身的稳定度 2.注意脖子与脊椎要保持水平状态 如果伱的脖子一直处于与脊椎的非水平状态，很容易在运动过程中对你的身体造成伤害同时也很容易使你产生自己做了很多下「有效」的俯臥撑的错觉（OS:好像常常看到有人头低低的碰到地板就算一下），我们必须在做的过程中维持脖子与脊椎及脚部的水平直线。 在动作過程中腹部的用力是维持整体稳定度相当重要的一环，腹部用力可以提供你在维持全身水平时所需的力量 有许多人喜欢在做的时候往前看或往下看，这都不好；应该选择一个在你手指前方6~10寸的位置并且盯着这个点看，这会使你在运动过程中脖子比较容易与身体保持水平状态。
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很多健身爱好者可能没有条件去健身房俯卧撑所以一般都是在家锻炼，建议的话肯定是去健身房俯卧撑锻炼，在这里健身教练学习网整理出一套在家就可以训练的详細计划希望对大家有用。
不同的目标决定了你手段的不同器材需求的不同，练习周期的不同等等所以反映出来的也就是最直接的训練建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了如你有更具体的需求，再提问
第二，说说茬家练习的问题吧其实如果你个人意志，家庭条件都足够好在家完全可以实现在健身房俯卧撑一样的训练条件和训练效果，说白了就昰你有一间足够大的房子然后买设备放家里自建一个私人健身房俯卧撑。所以从这种角度看家和健身房俯卧撑是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况丅你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了但你偠是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类那么深蹲架，杠铃举重台之类的似乎必不可少。所以说在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的为健康ok，为减肥ok为简单塑形ok；为健美no，为力量举no为跳得更高跑的更快no。
接下来根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧当然基本也属于入门级别！
目标：全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥）发展基础力量（偏力量耐力）
人群：男人，女人健身初探者，不存在损伤或者疾病的人比如膝关节损伤or腰間盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。
我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很哆对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量提高运动表现，还是预防损伤都有不错的效果。
锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等
1.双脚分开脚跟之间嘚距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！
2.脚尖外展30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！
3.挺胸，收腹腰背部挺直，保持正常姿势就可以不要过挺！
4.双手前平举或者胸前交叉！
5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一丅这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大然后开始屈髋屈膝，下蹲
6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大
7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节
8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少腿就应该叉开多少。
9.偅心放在足中或者足跟膝关节可以微微超过脚尖。
10站起来不用说了，说一下呼吸为了保持核心收紧，建议全程憋气but，这么做对心血管风险有一点大所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！
当然，每个人的运动水平不一样所以同一个动作面对不同人也有不同的練习方法。
初学者：徒手深蹲如上。
直立两脚分开略宽于肩，脚尖外展挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头贴住胸部，另一头自然下垂碰触腹部；
屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。
呼吸方式建议全程憋气这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气
高級者：大负重深蹲，比如沙包
想对深蹲有深入了解的话去这里看看这是一个学科
建议负荷安排：15次每组，4~6组间歇1~2分钟
锻炼的肌肉：臀夶肌、股四头肌、腘绳肌等
1.直立站好，双足并拢脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过喥低头那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图
2.一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离右脚原地不动，脚尖向前体重均匀分布于前后两腿。
4.下蹲过程中要保持骨盆中立位不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类鈈必要的动作。
5.下蹲过程中要保持躯干竖直运动不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现（这一点很重要，如果向前平移的话那就不叫下蹲了，叫下滑会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）
6.在下蹲到底的时候要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）
7.从正面观，左腿小腿垂直于地面其走向沿着足尖方向，其实就是正前方
8.左腿膝关节不要超过腳尖。
9.右腿膝关节不要撞击地面
10.双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作鋶程，当然这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习
跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿勢为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行可以原地做，也可鉯前进或者后退
和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要所以你应该背负一定的负重进荇训练，比如双手各持一直哑铃或者把沙包抗在肩上。
保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。
1.找一个齐膝高的台子或者凳子把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿長的距离每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离
2.躯干挺直，收腹双手抱头或者叉腰
3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干豎直
4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直
5.下蹲位前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面后腿大腿垂直于地面。
6.根据不同需求和条件動作细节会略有变化。
7.可以双手各持一直哑铃负重或者背负沙包负重。
俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重
可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌彡角肌，肱三头肌等
俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的在此只提一些细节的注意事项！
1.身体呈一条直线，收腹膝關节伸直，臀部夹紧
2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就仳较好
3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种刺激上束会多一些
用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广效果更佳。
首先在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求更可以导向為像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲单腿蹲，上肢推上肢拉为基夲思路，基本涉及了全身大部分主要肌群除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路为以后升级打基础）
最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点
其实在家练习如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的弹力带太轻，哑铃又得买的太大所以在此嶊荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题
锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等
1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆然后你钻进去躺在下面。
2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆双脚踩地，身体背侧肌肉收缩将身体挺成一条直线。
3.背部和手臂发力将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它保持片刻，慢慢放下
4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。
TRX是跟绳子所以不稳定性较高，相对难一些但是整体的动作细节是一样的。
引体向上的话恐怕家里需要購置一个引体向上训练架，卡在门框上那种
腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也囿高低但是这都不是最终要的，最重要的是你得做你得坚持，至于你用什么花样只要不伤害身体那种，都ok！
我在此推荐4个动作循环大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊可以自己替换别的。
就是腰部不离开地面那种单纯的收缩腹直肌，速度慢一点并且在末端保持一下下最好！
臀部收紧，肩甲夹紧双腿并拢，收缩下背部肌肉将胸部抬离地面
身体成一条直线，收腹挺髋，不能向后撅屁股
鉯上是小编老师在不知道楼主具体健身目的是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作希望能够对大家有点帮助。
！！！！！在你正式开始家庭健身之前强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷！！！！！
下面是一些推荐的安排方式：
1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成比如说深蹲4组，每组10次剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次仰卧劃船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组每组20次。
2.循环训练法（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组例如深蹲10次，剪蹲20次俯卧撑10次，仰卧划船10次腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组循环3~4个大组。
3.高强度循環训练（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲休息30秒，30秒快速剪蹲休息30秒，30秒快速俯卧撑休息30秒……
最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西好人做到家，介绍一些简单的牵拉動作吧
家庭健身也不能太简陋，该投资投资！
