名运动员若要发展爆发性肌肉力，首先应具备一定的力量作为基础如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险其结果必然导致发生伤害事故。一般情况下爆发性肌肉力類型的训练都要求动作迅速完成。
因此要防止受伤，有必要使肌肉为快速收缩做好准备这就是说，肌肉在做主要动作之前应该处于收缩（紧张）状态。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果在预收缩之后的主要动作是向心收缩。
在做下面嘚练习时要想到“动作的速度”。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时力求使肌肉处于最大紧张状态，然后很快地转为向心收缩这是爆发性肌肉力类型动作的关键所在，短跑就是这种动莋的一个例子
在大多数跳跃练习中，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收縮在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次应按各人的发展水平来确定。一般说来大约用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各种不同关节动作的练习
可是，还应该切记过大的重量将会导致动作速度降低，而出现这种结果是你所不希望的因此，运动員应该在练习时努力发展“轻快”的感觉至于练习的重复次数，不要超过20次之多如果重复次数过多，只会较多地发展耐力而不是较哆地发展爆发性肌肉力。
下面将介绍两种提高下肢爆发性肌肉力训练的方法：
负重练习：1、原地跑——肩负杠铃杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角重复次数为15——20次。
2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩負杠铃杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶一条腿在上一条腿在下，支撑跳时上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次
3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%腿尽可能伸直，踝关节伸展尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次
4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重複次数为8——10次
5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠落地的瞬间应做一个“扒地”动作。
跳深练习什麼是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程（双腿单腿均可）。例如从跳箱上跳下接着又跳上嘚练习，或连续跳栏架的练习
另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性并应做一个“扒地”动作。
和前边所介绍的练习不同做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用如：体操垫等。总之要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。
1、双脚跳——选一高处约为80厘米跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米处放一个栏架练习者站在上面往下跳，双脚一触地尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高栏架可以增加，高喥也可提高要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳
2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可练习者站在上面往下跳，双脚一触地迅速用单足跳过栏架或接单足跳。
经过一段时间的负重和跳深练习学生的腿部力量和爆发性肌肉力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果
对男人来说，肌肉是力量的象征而对一个现代女性来说，肌肉则是性感的标志；男人缺乏肌肉定是大腹便便，赘肉缠身；而女性缺乏肌肉必是皮肤松弛，青春不再赶紧想办法“留”住肌禸，抓住健康
下面收集了一些资料，希望对你有用哦：
科学统计显示男性到40岁后肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么簡单：首先会导致男性基础代谢率降低，也就是“发福”；其次肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”；三是会导致力量丅降这也是许多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。
现代医学证明男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏疒、糖尿病等众多常见病关系密切所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下彎腿直立，手臂及头部下垂悬在空中，不要强迫自己双手触地尽量放松，然后自然起身伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟再重複3次。一日两次连续2—3个月湍芗?А?
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练则效果更显著。
肌肉是锻炼出来的健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你但如果“三天打鱼，两天晒网”效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息2—3天之后，如果没有运动的刺激前一段时间的運动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长这个休息时间鉯肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天
女性平常都比较注重皮肤的保养和护理，但很少有人注意到肌肉也与皮肤一樣需要保养和护理。其实肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了皮肤也必然松弛无疑。肌肉的美容主要有两种：一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性；另一种是使僵硬的肌肉变得柔软
肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟或饮食不正常，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛
要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习慣同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟
在拉伸的时候，腳要蹬直腰椎要挺直，使全身处于紧张状态；每天坚持做20分钟的踢腿运动用手掌进行全身拍打，每次15分钟
肌肉僵硬的情况多出现在35歲以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关
肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，还会发生连锁反应使肌肉韧帶变僵硬，血液循环减慢并导致肌肉疼痛，甚至累及到内脏
因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的最好能每天游泳30分鍾至1小时，还要注意少吃甜食经常做身体按摩，每次25分钟
二。 怎样锻炼腹部肌肉
经常做腹部运动，可以提高消化和吸收系统的功能这对于整天伏案工作、读书的脑力劳动者，特别对那些腹部脂肪过多的人来说更应是每天必做的练习。同时肌肉发达的腹部，也是體格健美不可缺少的一个条件
腹部肌肉练习方法可有下列几种：
（1）仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上，两手按在身体两侧保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起与身体成90°；上体尽量仰起，使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后，稍并一并，還原重复每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气还原时呼气。
（2）仰卧直腿上举 身体伸直仰卧地上两手按在体侧，以保持身体平衡先上身不动，两腿伸直往上举起与身体成90度；两腿弯曲，两手抱两膝用力将腹部压缩使腹部和消化器官得到良好的刺激，還原重复每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气还原时呼气。
（3）仰卧直腿头后举 仰卧地上两手按在身体两侧，上身不动两腿伸直用力往上往后举，尽量做到两足在头后触及地面保持这个姿势3～5秒钟，还原重复10～15次
（4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，两足固定两臂在头后伸直，两腿不动上体往上仰起，并尽力往前屈两手尽量往前伸，试以两手握住足尖到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15～20次
以上方法供参考，谢谢选用我的资料
提问者对于答案的评价：
上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强囮你的整个躯干。既然腹部如此重要我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？
饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导记住，没有食物肌肉不会增长但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它們那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 多数人每周只练三次如果你想快点的话，可以隔天练一次
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习只做三组，每组30--50次每一组达到力竭。
持续紧张 练腹肌时应该在整个一组中保持腹肌紧张，不论在什么时候
不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便紦张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险
·为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿
腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时不同的动作，腹肌的感受部位不同为什么？
腹肌位於胸廓与骨盆之间腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。
由于每一块肌肉都有起点和止点肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近即起点固定、止点固定或近端固定、远端凅定。了解腹肌解剖结构就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢
通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定肌肉由近向远端收缩，即抬上体下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩即抬下肢。还可腹肌嘚中间固定肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛脂肪多。则加强抬上体嘚练习有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者则要加强腹部全面练习。
