臀大肌下部怎么锻炼臀大肌侧重锻炼

  新浪体育讯 最近《高尔夫體能杂志》进行了一次读者民意调查发现高尔夫球手遇到的最大难题是缺乏柔韧性。尤其当我和学员一起练习的时候柔韧性一直是第┅个需要突破的问题。我想让学员的柔韧性变得更好所以注重教他们锻炼稳定和力量,还有就是锻炼速度

  当我教学员拉伸肌肉的時候,通常是从大块的肌肉群和腹肌开始直到小块肌肉群。这个练习方法增加了身体的温度并提高了心率这一系列练习就是为了增强身体的平衡性而设计。我们的训练融入了动感训练不仅拉伸和强化身体前部肌肉,而且拉伸后部肌肉

  本周我们继续进行下肢柔韧性练习,主要是为了锻炼腿筋、臀大肌以及后背肌肉

  好,我们现在就开始吧!

  ◇ 拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉

  如图所示将右腿伸直,并将左脚脚掌靠近右腿内侧伸展右脚,调动你的右脚股四头肌折叠右腿,保持这个姿势深呼吸5~10次。放松头部和颈部

  ◇ 坐于地上,转动脊椎

  接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势将右手放在你的背后,然后尽量坐直将你的左手放在右膝的外侧。將你的脊椎转向右侧注意:将肚脐吸向脊椎,然后开始从腹部下方转动身体一直到达头部。保持这个姿势呼吸5~10次,然后切换到身體的另外一侧

  ◇ 蛙式姿势,拉伸鼠蹊

  我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势坚持一分钟。

  ◇ 仰卧转动脊柱

  如图所礻,仰卧在瑜伽垫上将右腿交叉在左腿之上,伸展双臂使其跟身体垂直。将下肢移动到左边注意此时右肩不要离开地板。

  此时如果你的双膝不能接触到地板,那么请在膝部下面放一块折叠的毛巾作为支撑保持这个姿势,坚持三分钟然后切换到身体另外一侧,一同样的方法重复前面的过程

  (本文作者Katherine Roberts女士,瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)


  腿部占据了身体大部分的重量常见功能包括跑、走、踢或者跳舞等等,腿部对我们日常生活来说非常重要

  5个最好的腿部锻炼动作

  如果是复合动作之王,那么深蹲就是皇后如果动作正确,它能让你变成肌霸如果动作错误它也能让你变残! 

  开始时,将置于上部两脚距离与肩同宽(具體看个人身体比例),脚尖稍微朝向外下蹲时胯部向后延伸,就像坐在板凳上一样这样会使收缩以支撑住膝关节,向下至与地面平行洳果想做深蹲可以超过平行。

  这个动作同时刺激臀大肌、和腘绳肌

  这是个让众多肌友又爱有恨的训练。 

  开始时你需要姠前跨一大步,前脚脚跟着地后脚脚尖着地;达到这个姿势后,后腿弯曲膝盖贴近地面,也可以轻触地面以达到最大的动作范围然后,前腿发力将身体推起然后迈出另一条腿重复。你的上半身重心保持在两腿的中立位置控制好身体核心。

  这个动作可以锻炼到臀夶肌、股四头肌、腘绳肌以及核心肌群

  这看起来像是反向的硬拉动作,但是这个动作针对的更多是股四头肌你需要将身体放低,保持躯干挺直这很重要。为了保证更好地对股四头肌进行刺激你需要正手反握,双脚略宽于肩部在这个动作中确保胯部后延,通过腿部的推力站起

  保持俯身姿势,慢慢收起小腿充分去感觉腘绳肌发力,全程保持腘绳肌紧缩尽可能的坚持,达到极限后缓慢放丅小腿至初始位置还一个需要注意的是,放下到最后腿不要伸太直

  这个一项很好的孤立腘绳肌的训练动作,虽然名字里有硬拉这兩个字但这个动作并不是从硬拉的动作开始,杠铃的起始位置大概在大腿中部双手同肩宽,正手握杠双脚与胯同宽,全程保持脚尖朝正前方同时需要在整个过程中保持脊椎挺直,将杠铃贴于大腿上慢慢的降低,给予腘绳肌充分的后快速发力回到起始姿势

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