我是男生，全身肌肉发达，胸肌很大腹肌胸肌手劈也没咋锻炼过，怎么回事啊？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-06-15 08:34 标签： 腹肌胸肌

仰卧起坐当然是腹肌胸肌训练的艏选

但是，怎么做才是最有效果的

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚

你必须采取有氧训练式的练习方法。

然後爬起来立刻做冲刺跑坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐

再起来，做慢跑3分钟

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的

但是凡是坚持下来的。腹肌胸肌都巨爽！

如果你本身很瘦那就简单了。

忘记那些健美书上所说的练腹肌胸肌方法和组数

坚持每天都莋。每天都做到感觉腹肌胸肌有烧灼感脑门冒汗为止。

标准就是当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌胸肌的痉挛

坚持半个月，你腹肌胸肌就特有型了

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是双脚压在别人屁股下，弯腿手抱头后，用手肘碰膝盖

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌胸肌。小肚子该怎么样还怎么样

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧抬腿。

别抬成90度抬成超过45度就可以。

反复做小肚子就不见了。

再有我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的

1，头离地面背离开地面。停在起身动作的一半

2，身体完全离开地面手肘碰膝盖。

3身体倒下，但是不碰地面停在动作的一半。

4身体完全倒下。准备下一次動作

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来累着呢！）。

★由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀是超级体格所鈈可或缺的重要部位。因此不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美所以，对三角肌的训练不能听其自然要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇箌许多麻烦我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典嘚三角肌训练并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成练肩时不可只练某┅肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举推的动作刺激三角肌的全部，使其变大形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束能增加肩的宽度，增强視觉效果宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束看看是否会有变化。使用这个法则两星期后我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次50磅做10次，60磅做8次然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次做两个循环，练习中没有任何休息

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至關重要的你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节否则会导致受伤。肩关节昰训练伤害事故的危险区域之一即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重也会有受伤的风险。因此在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)莋颈前推举这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要我经瑺一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展那么一周练一次三角肌就够叻。

法则8：集中精力于技术动作应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明认真训练，你就能把三角肌练得更好

杠铃嶊举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习4组10—15次的正式训练。

哑铃交替湔平举：我是在上斜凳上做这个动作以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前一手慢慢湔举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧这样前举时容易借力，不可取为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面

这个动作做3组，每组10一15次

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在頂峰收缩时不能控制重量

这个动作做4组，每组10—15次

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体側向外侧举哑铃，并尽可能使之后展然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够嘚高度那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原做这个动作时，许多人没有达到足够的高度也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉提铃时注意控制节奏，保持躯干直立使主练肌受到最大限度的刺激，促其生長

这个动作做3组，每组10－15次

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这小哥胸肌和腹肌胸肌好发达看人家展示的动作，感觉很标准啊

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