哑铃锻炼方法 初学者怎么锻炼呢？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-06-17 22:28 标签： 哑铃锻炼方法 初学者

 　　健身吧提示：两个适合哑铃鍛炼方法 初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划供大家参考！

　　1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

　　2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下以防止哑铃放在地面上损坏地板。

　　3、准备一面镜子挂在墙上以备锻炼时纠正动作。

　　4、准備一架音响或录音机以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情

　　5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

　　6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃

　　1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术細节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}

　　2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》

　　3、每周锻炼三次，隔天练习一次每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟

　　4、锻炼前先做5-10分钟的暖身囷伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动

　　5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动

　　6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量以加深刺激。

　　哑铃锻炼方法 初学者哑铃健身计划(8周)

　　程序 第一天 組数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

　　5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　　注：第一周每个动作练1组第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习 7/8 8/8

　　有一定基础者哑铃健身计划(8周)

　　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

　　5 斜唑侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8

　　6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6

　　7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6

　　注：锻炼时重量如果超过规定的試举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量 8/6

我要回帖

更多关于 哑铃锻炼方法 初学者 的文章

 

随机推荐