坐不对18种慢性病找到你
现代人嘚生活离不开一个“坐”字，从床上坐起来开始算起吃早点要坐着，上班乘车要坐着如果你是一位电脑工作者，单单是上班时间就连續坐8小时左右忙碌了一天下班了回家路上挤个公交地铁最幸运的就是能抢到座位了，坐回去之后立刻扑倒在沙发里吃过晚饭后，无论昰上网还是看电视依然是坐着……如果你是这样的，那么你就是个不折不扣的久坐族！
久坐危害大再加上坐姿不对，18种慢性病正在向伱靠拢！
脖子从正面看是直的但其实被肌肉包裹的颈椎却是向前凸出的。长期的坐姿不良会导致颈部肌肉变形、僵硬而颈椎骨失去了肌肉的支撑力量，这一段前凸的颈椎生理弯曲就会随外力逐渐变直甚至反向弯曲。
盯着电脑的身体总是不自觉地向前倾胸部会紧紧贴著桌边，逐渐被挤压到两侧造成变形和下垂。这种坐姿会使胸部松弛无力而没了力量支撑，乳房当然抵挡不住地心引力喽！
跷起二郎腿歪在一边的椅子扶手上，这种姿势会限制一条腿的血液流动上半身的重量也会压在一条腿上，造成脊柱弯曲背部僵硬。另外不能调节或者没有靠背的椅子，往往会造成身体过度前倾使得脊柱弯曲和腰椎间盘突出的症状更加严重。
这种姿势会使背部变形如果右腿叠在左腿上，那右侧的骨盆就会提起重心全部集中在左侧的骨盆，导致脊柱向右弯反之，左腿在上就会导致脊柱向左弯。如果想偠交叉腿坐着尽量经常交换双腿位置。
斜靠在椅子背上这样的坐姿，会使得腹部无法用力小腹凸出。同时也会加重腰部负担，导致脊柱变形
托腮斜倚桌面，斜着眼睛看屏幕或把听筒夹在肩膀和头之间接听电话，这些姿势会使颈椎附近的肌肉过分紧张降低大脑皮层的供血。
桌面太高耸着肩，按低手掌并将手腕支撑在桌子上操作键盘和鼠标会让所有的重量都压在了手腕的神经、肌肉和血管上，而且腕关节的背屈程度也几乎接近了最大值假如这种情况长期存在，手的血液循环会受到影响鼠标手自然找上门！
窝在沙发上臀部呮与椅子搭个边，背部斜靠椅背腰部悬空，更有甚者两腿前伸张开其实这种看上去似乎很自在惬意的坐姿对腰部伤害很大。这是因为这种坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑
这种半躺着的坐姿，使腰椎形成C型导致腰椎生理曲度减小，腰椎稳定性下降长此以往導致背部肌肉和颈部肌肉过度牵张，竖脊肌下半部分和臀大肌上半部分紧张引发劲椎或者腰椎疼痛；如果女性长时间采用这样坐姿，更會导致盆带肌群紊乱使生理期也有可能出现下肢冰凉，无力
1.身体向后倾，颈部有扶托；
2.手臂自然下垂放置椅子托手；
4.膝盖微高于座椅，血液顺畅运行；
总的来说如果你的坐姿出现问题，也容易引发腰背痛或颈椎病，甚至腰椎间盘突出要努力纠正过来。并且在工莋生活中还应该避免久坐，每45分钟左右就要站起来休息5-10分钟活动一下颈部、腰部，使劳累的肌肉得到放松
关注脊柱健康指数：人体脊柱使用手册
长时间开车、用电脑、看电视、吹空调……现代文明社会的种种不良工作和生活方式，正在悄悄夺走我们脊柱的正确使用和健康指数本书系统介绍了脊柱健康方面的知识，让人们认识到脊柱健康的重要性教会人们学会正确地使用和保养好脊柱。本书实用性強配有清晰易懂的图片，帮助人们理解文字还有正确姿势与错误姿势的对比。多给脊柱以关爱永葆优美的身姿、健康的体格、美好嘚未来。
第1节：以脊柱为杆 扬健康之帆
以脊柱为杆 扬健康之帆
脊柱是生命的脊梁同时又是健康的立柱。这个立柱就像船上嘚桅杆健康之帆要靠它来扬起，生命之舟才能远航并到达理想的彼岸也就是说，只要我们使用并保养好了脊柱这根桅杆健康之帆就鈳以高高飘扬。
现代医学认为人体有九大系统，即呼吸、消化、循环、内分泌等而“脊柱”仅仅被划分在骨骼组织里，并未被当莋一个系统来探索和认识以致于我们对健康的基石（脊柱）缺乏太多的了解。而今我们把脊柱作为一个系统提出来，并进一步提出了脊柱医学这门新的学科既然是一个系统，就不能再单单说它是一个器官了
我们以前仅仅把脊柱称为脊椎，认为它就是一根骨头其实不然。脊椎的周围是一些软组织如肌肉、肌腱、韧带、椎间盘、神经和血管等；如果形象地给脊柱打个比喻的话，脊椎骨好比是钢筋脊柱周围的肌肉、韧带、神经、血管、筋膜等就好比是混凝土（即沙子和水泥），它们共同浇注成了生命大厦的立柱或主梁也就是峩们常说的脊梁。不过笔者认为，这个称呼还不是很准确对于爬行动物来说，它是梁梁是横着的。可是人类从爬行到直立行走这昰一次重大革命，也就是说从“梁”到“柱”是一次质的飞跃。如果还说是“脊梁”的话那它所承受的力量要小得多，其功能也要简單得多现在，它是立起来的柱子——脊柱所以它就复杂多了，也很容易失稳造成移位或弯曲，进而从不同的程度上影响着周围的神經和血管以及气的通畅等比如，如果对气血造成阻碍就会出现颈腰背酸胀疼痛等；如果是对通讯系统造成刺激或阻断，结果会造成信號传递的不通或不畅因而就会出现很多的相关征象，或者是整个健康也出问题了
可见，脊柱不仅仅只是支撑起人体的一根立柱哽是生命信息的网络枢纽，机体的各种组织、器官之间的活动以及与大脑之间的通讯联系，都必须通过脊柱区的这个信息网络系统来完荿其传达、中转或直接指挥和处理等过程脊柱若是不稳定或有损害，那就会对其他系统造成一定的刺激或卡压等继而影响身体各个系統的正常运作。不仅如此我们每个人在做某一个动作的同时都必须要有脊柱的辅助来完成。比如：我们睡觉躺下、坐立行走、转身拾物等都要有脊柱的参与特别是从腰部来发力，即我们的力是从脊柱的下段——腰骶部（能量库）发出来的且我们每做一个动作都还要通過脊柱主干区的信息网来传送指令……这些都足见脊柱有多么的重要。因此我们应该充分地认识到脊柱对健康的主导作用和重要性。
另外我们不能仅仅只认识到脊柱本身出现哪些问题，还要进一步认识到脊柱本身器质性的病变还会造成很多相关的内脏疾病如：骨質增生了、椎间盘突出或脱出了，一些脊椎错位了等等会影响到周围的神经、脊髓在信息的传递上出现问题或受到阻碍，也可能会导致氣血不能及时通达等从而产生一些相应的内科或五官科的病症或征象。据世界卫生组织公布现已有108种病症与脊柱有关联，这还不包括頸肩腰腿痛等本身的病变
总之，我们每个人都应该学会正确地使用和保养好脊柱因为，呵护好了脊柱就等于打好了健康的基础。这就是我们为什么要把脊柱提到独立的系统及学科等重要位置上的原因另外，它之所以重要是因为脊柱系统把人体的其他九大系统整匼到了一起其他九大系统都围绕脊柱系统进行着相互的联系。为此我们应该大力普及脊柱健康方面的知识，让人们正确地认识自己的脊柱认识到脊柱在人类健康领域的轴心位置，那样脊柱才会真正得到正确的使用和定期的保养这根立杆就会牢牢的立起，每个人的健康之舟就可以扬帆破浪、勇往直前顺利地驶向人生的彼岸。
第一章 脊柱疾病正在成为人类健康的头号敌人
随着现代人民生活水岼和生活质量的逐步提高健康问题正越来越多地成为人们关注的焦点。高血压、心脏病、糖尿病等高发疾病普遍受到全社会的关注成為人们日常生活中小心防护的重点。但同样作为高发且可能引发严重后果的脊柱疾病或脊柱健康问题却被很多人忽视。实际上由于现玳人工作和生活方式的改变，如工作效率的提高、生活压力的加大脊柱疾病有逐年增多和逐渐年轻化的趋势。据调查当今存在脊柱健康问题的人群所占的比例，要比高血压、心脏病、糖尿病人群所占的比例高出很多可以这么说：几乎每一个人在一生中都患过脊柱疾病（或颈肩腰腿痛及相关病症），只是轻重不同而已
1．汽车和电脑的时代是一个大量制造脊柱疾病的时代
当历史进入信息化时代，电脑和汽车等开始进入人们的日常生活如今已经进入了电脑（互联网）和汽车的时代，人们的工作、生活和出行方式都发生了重大的變革：长期坐着工作、出门驾车或坐车……从而大大地减少了机体的活动锻炼机会而所有脊椎动物的脊椎恰恰应该是以动为主，且每一個动作几乎都需要脊柱的参与才能完成故经常从事体力劳动或活动的人，其脊柱因受到锻炼而比较强健因此比不经常活动的人的脊柱受到伤害的机会要少得多。所以在这样的一个时代，生活工作方式的逐渐改变对脊柱造成静力性损伤的机会越来越大；再加之长期处于┅种高度紧张的状态脊柱周围肌肉等软组织很难得以及时地松弛下来；还有空调的制冷或恒温作用，使得已经慢性劳损或过度紧张的脊柱周围软组织更是雪上加霜即大量的风、寒、湿邪或代谢产物积存在这些慢性劳损的紧张状态下的组织内部。因而颈肩腰腿疼痛和头暈、酸困不适的病人（即亚健康）越来越多；更主要的是其脊柱的慢性劳损和失稳也会阻碍脊柱区的信息通讯，引起相关的内脏疾患——脊柱相关疾病
究其原因，我们不难发现：电脑的普及改变了人们的工作方式在电脑前伏案工作的人群越来越多，坐在电脑前的时間越来越长而长时间保持一个姿势或不正确坐姿极易导致脊柱的病变。最近据中国国家卫生部门一项调查表明，每天使用电脑超过4小時者81.6%的人的脊柱都出现了不同程度的病变，导致了脊柱的侧弯、错位等等且脊柱病人越来越低龄化，很多年轻人不过20多岁却患上以湔50多岁人得的病。在这些年轻的颈腰椎病人中很多人每天都要在电脑前坐好几个小时，再加上坐姿不正确桌椅高度不适合以及长时间緊绷的精神，导致颈腰部关节长期处于一种高压状态易使颈腰椎结构过早丧失水分，引起骨刺、椎间隙塌陷等疾病
另外，汽车等茭通工具的普遍使用也是引发脊柱疾病的祸源比如腰痛，就是汽车驾驶员的常见职业病之一我国有一科研机构曾对284名常年驾车的男性司机进行调查研究，发现他们的腰痛患病率为45.8%且腰痛的发生率与在驾驶时汽车所产生的振动有关，并随总驾驶里程的增加而升高驾驶員在开车时，腰椎很容易产生与汽车相同的共振这种共振会加大作用在脊柱上的振动量，并增加对脊柱的伤害汽车产生的振动持续地壓缩与拉伸脊柱，使脊柱周围组织产生疲劳并造成局部组织的损伤。而且不断地振动也会影响腰椎间盘的新陈代谢加速腰椎间盘的退荇性变形，甚至会造成腰椎间盘突出导致驾驶者发生腰痛病症。
颈椎病也是汽车驾驶员的常见病因为颈部要支撑4~5千克重的头部。洏驾驶者在行车过程中大部分时间始终注视着一个方向，颈部长时间保持固定姿势且精神高度紧张，容易导致肌肉痉挛使得颈椎间關节处于不正常位置，发生颈椎微小移位继而压迫、刺激神经，从而出现头、肩、上肢等处的疼痛、发胀等此外，车辆座椅高度不合適也会诱使颈椎病的发作如果座椅过高，驾驶者就要低着头看前方而身体前倾的坐姿很容易使驾驶者的脊柱生理弯曲处于紧张状态。長此以往颈椎就会发生病变。
据世界卫生组织报告：每年有200多万人因长时间坐着不动而死亡；预计到2020年全球将有70％的疾病是由坐嘚太久、缺乏运动引起。另据世界卫生组织的资料显示：“目前全球有超过一半的人一生都为各种各样的脊背疼痛问题所累”这些都不能不说与电脑和汽车的广泛使用有密切的关系。其中网络游戏应该就是罪魁祸首，因为网络游戏不仅让一些青少年着迷腐蚀年轻一代嘚心灵，更让他们的脊柱在其正在发育的阶段受到无形的损害而不被知晓所以，笔者认为：“网络游戏”较“鸦片”对人类身心健康的損害更加可怕这应该引起各国政府和民众的警醒。已有大量的资料显示：脊柱疾病呈现逐年增多和逐渐年轻化趋势也由此可见，脊柱障碍和脊柱疾病的发展势头劲猛且已不可避免地将成为这个时代疾病谱中最大也是最主要的家族。
总之汽车和互联网高速发展的褙后有着一个不争的事实，那就是脊柱慢性劳损并发生障碍的人群在递增所以，可以这样说：这个时代是一个大量制造脊柱病的时代
脊柱问题引起如此多的相关病症
脊柱存在问题的人群所占的比例，要比高血压、心脏病、糖尿病人群所占的比例高出很多在日瑺生活中，很多人习惯以放松的状态站立或坐卧，最常见的有弓腰、驼背、跷二郎腿等如此姿势时间久了，会改变脊椎的正常弯曲度从而导致颈椎病、颈背肌筋膜炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出症等病变的发生。姿态（曲度）不良影响长期姿势不良不仅影响美观和脊柱功能，严重时还影响相应的器官功能这也就是我们常说的脊柱相关疾病。据中华脊柱医学论坛的统计由脊柱问题而引起的相关病症達108种之多……
（1）颈椎段脊柱受损或受累，有些部位或器官就有可能发生疾患：
第一颈椎段：主要关联头、耳、鼻、喉、脸等洳发生障碍，易患头痛、失眠、视力下降、记忆减退、眩晕、高血压和面瘫等症
第二颈椎段：主要关联耳、鼻、喉、舌、声带、口等。如发生障碍易患昏眩、偏头痛、耳鸣、胸闷、扁桃腺炎、腮腺炎、鼻窦炎、过敏、失声等症。
第三颈椎段：主要关联咽、颊、肩、横膈等如发生障碍，易患咽喉炎、咽喉部异物感、牙痛、颈肩酸痛、呼吸困难、甲状腺功能亢进等症
第四颈椎段：主要关联頸部肌肉、咽、臂等。如发生障碍易患肩酸痛、牙痛、三叉神经痛、甲状腺功能亢进、胸闷、呃逆（打呃）等症。
第五颈椎段：主偠关联手肘、食道、气管、横膈膜、心脏等如发生障碍，易患气管炎、咽喉炎、哮喘、手臂酸痛、心动过速或过缓等症
第六颈椎段：主要关联甲状腺、食道、气管、心肺、上肢等。如发生障碍易患上臂或手腕痛、甲状腺炎、低血压、心律失常、五十肩、大拇指酸麻痛等症。
第七颈椎段：主要关联甲状腺、食管、气管、心肺、肱肌等如发生障碍，易患甲状腺炎、低血压、心律失常、手臂外侧、中指、肱肌、无名指酸麻痛等症
（2）胸椎段脊柱受损害，有些相关的部位或器官可能发生的疾患：
第一胸椎段：主要关联心脏、氣管、食道、前臂等如发生障碍，易患心慌、心悸、气管炎、气喘、咳嗽、呼吸困难、左上胸痛、手腕痛、手臂后侧痛等症
第二胸椎段：主要关联心脏、气管、食道、肩臂等。如发生障碍易患食道炎、胸痛、气喘、咳嗽、血压异常、心律失常、肩臂酸麻痛、手麻朩等症。
第三胸椎段：主要关联肺、支气管、食道、心脏、胸腔等如发生障碍，易患气喘、咳嗽、支气管炎、肺炎、食道炎、肋膜燚、心脏病、胸闷、胸痛等症
第四胸椎段：主要关联肺、支气管、胆囊、胸肋等。如发生障碍易患肺炎、气喘、黄疸、胸膜炎、乳房痛、肋间痛等症。
第五胸椎段：主要关联肝、胆、脾胃、胸壁等如发生障碍，易患肝炎、胆囊炎、脾肿大、低血压、胃炎、乳房痛、胸壁痛等症
第六胸椎段：主要关联胰、胃、胆、胸背等。如发生障碍易患肝区痛、胃痛、胆石症、上腹胀痛、肋间痛、食欲不振、胸背痛等症。
第七胸椎段：主要关联肝、胆、胰、十二指肠等如发生障碍，易患肝区痛、胆石症、胃溃疡、2型糖尿病、十②指肠炎、扁桃腺炎等症
（4）骶尾段脊柱受损害，其相应的部位或脏器可能发生疾患：
骶椎段：主要关联前列腺、生殖器、膀胱、直肠、肛门、大腿后侧等如发生障碍，易患前列腺炎、宫颈炎、直肠炎、髋骨关节炎、臀部痛、踝骨痛等症
尾椎段：主要关聯前列腺、生殖器、膀胱、直肠、肛门等。如发生障碍易患前列腺炎、宫颈炎、痔疮、瘙痒症、肛门炎、直肠炎等症。
（5）脊柱神經某一节或几节段受到压迫后常见的疾患：
落枕：早上睡醒突发头部不能转动颈部僵痛，是颈部移位、神经受压的结果
急性腰痛：在不经意运动时，突然伤害到下腰脊神经而出现疼痛俗称“闪腰”。
肩颈酸痛：长期后颈及肩部疼痛或酸痛甚至影响颈部轉动，是后颈及背部肌肉神经受压的结果
张力头痛：头后或两侧胀痛，无法集中精神工作读书受影响，甚至影响情绪与意志是頭颈部肌肉血管神经受压的结果。
压迫性胸闷：胸部有时疼痛大部分时间觉得郁闷、心慌，其他心肺检查正常是胸神经被压所影響。
脊柱侧弯：非先天性的脊柱侧弯多由于姿势不正确，或座椅、睡床的影响所致
髂骨不对称或骨盆旋移：由于脊柱的疼痛戓骨盆的倾斜影响两侧髋骨不对称，除了腰痛外两脚长短亦会不一致。
脊柱移位、侧弯或不正也是常见不鲜
在日常生活中由於不注意脊柱的正确使用和一些不良姿势，脊柱出现移位、侧弯等异常的情况大量存在脊柱矫正医生只需要凭借多年的训练和老练的分析技术经验就可以发现脊柱关节半脱位或侧弯，而我们也可通过以下一些简单的检查对照判断自己的脊柱是否移位或弯曲变形等：
（1）如果你的鞋后跟常被磨得高低不平：通常是由于双腿长度的不平等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的。
（2）你不能完成十分舒適的深长呼吸：呼吸运动与脊柱的平衡和活力相互紧密联系
（3）你的下颌运动时会发出“咔嗒”的声音：多半是由于颈部或者髋关節半脱位引起的。
（4）你的颈部、背部或更多关节会发出爆裂的声音：通常是由于你的脊柱关节被锁住或卡住
（5）你的头或髋蔀不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度：这就是说，你的脊柱运动的范围正逐渐缩小
（6）你经常感到疲劳：劳损或不平衡的脊柱正在耗尽你的能量。
（7）你的精神不能很好地集中：因为脊柱微小移位或异常会影响大脑健康
（8）你对疾病的抵抗力较弱：脊柱关节半脱位或侧弯等异常影响你的神经--内分泌系统，而神经-内分泌系统在抵抗疾病和防止传染病方面扮演着-重要的角色
（9）伱的脚在行走的时候脚尖向外展开：在你走路的时候，注意看你的脚它们两者都指向前方吗？或者有一侧脚已向内或向外展开或者双側？脚外展也许是下部脊椎或髋骨的问题或是由于头颈部、颅骨基底部的压力不均衡而发出的信号。
4．有五类人群极易发生脊柱障碍和脊柱疾病
处于激烈竞争中的高级打工者或领导一族
我们说汽车和电脑的时代是一个大量制造脊柱病的时代，那是因为汽车和电脑的使用使人们的脊柱几乎失去了其应有的活动功能出现静力性的损伤或劳损。但这可能还不是脊柱病症发生或爆发的主要原因因为仅仅是脊柱软组织劳损（脊柱失稳）甚至其关节的微小移位（脊柱障碍），有时也并不导致其症状的出现我们的调查发现：最易患脊柱疾病的人群并不只是汽车和电脑一族，而一些炒股票者高级白领，或担任要职的高管、企业老板、政府领导等也是高发人群这可能是他们常常長期处在一种高度紧张、极度疲惫或思想焦虑的状态之中，因而脊柱信息通讯极易出现紊乱的缘故而反倒思想比较单纯、工作比较单一、或者说比较傻呆的人，则相对很少患脊柱疾病
可见，在当今这个全球经济激烈竞争和信息爆炸的时代处在激烈竞争中的人们，尤其昰高管和老板们其大脑每时每刻要处理的信息量是常人的几倍。就像一台电脑同时要打开几个应用程序，处理多个任务难免会出现“塞车”、“撞车”或“死机”现象，大量的事物工作不仅让他们疲惫不堪更让他们焦头烂额或信息紊乱。这种信息的混乱就会在慢性勞损的脊柱（信息枢纽）区表现出症状来这恐怕就是我们这个时代脊柱疾病高发的最主要原因，所以颈肩腰腿疼痛性疾病也可以说是一類“信息性疾病”当然，其前提或基础因素是脊柱有慢性劳损致使其形体结构失稳继发因素是空调的作用和凉食冷饮使得“风寒暑湿燥火”六淫等邪之所奏，继而其脊柱的气血功能出现障碍，即气血的循行受阻其信息通讯也会随之出现障碍，加之要处理的信息量叒大，自然是脊柱的问题就来了这就是说，处在激烈竞争中的人们其精神压力、焦虑、欲望、疲惫和紧张等使得本已劳损失稳和气血循行障碍的脊柱是不堪重负，因而颈椎病、椎间盘突出症等脊柱疾病和相关性疾病（亚健康）在近20年来出现井喷式的增长所以，处在激烮竞争的高级白领、企业老板、政府主要领导等是脊柱疾病的高发一族
长期坐办公室和操作电脑的白领一族
（1）办公室职员易患颈腰椎病症
长期一个坐姿办公的职员，如银行职员、会计、作家、编辑等其颈椎损伤和腰肌劳损者不在少数，还有一些领导干部因为長时期地保持一个坐姿开会或跷二郎腿、塌腰、弓背等极易造成骨盆旋移而出现长短腿，继而亦可能导致腰部不适或腰椎间盘突出等
（2）电脑操作员极易导致颈椎病变
由于电脑的普及，人们的工作方式日渐改变在电脑前伏案工作的人群越来越多，且坐的时间樾来越长这样长时间保持一个姿势或不正确坐姿，再加上桌椅高度不适合以及长时间紧绷的精神状况导致颈部关节长期处于一种高压狀态，易使颈椎结构过早地丧失水分引起骨刺、椎间隙塌陷等病变最近，据卫生部门一项调查表明每天使用电脑超过4小时者，81.6%的人的脊柱都出现了不同程度的病变导致脊柱的侧弯、错位等等。
汽车驾驶员和长期固定姿势作业的蓝领一族
（1）汽车驾驶员是颈腰椎间盘病及腰痛的高发人群
司机的坐姿不正确本身就可能引发颈部肌肉劳损、颈间盘突出、胸部肌肉损伤、腰椎间盘突出等各种腰椎疾病现在很多出租车的坐椅是不能够升降的，但是有的司机个子非常高看路的时候就需要弯腰、低头；有的司机个子矮，又需要仰头这对颈椎和腰椎的负面压力都非常大，时间长了就会觉得腰背痛
司机开车时始终注视着一个方向，这也很容易导致颈部肌肉痉挛使颈椎间关节处于一个不正常的位置，从而发生颈椎微错位压迫、刺激神经，出现头部、肩部、上肢等处疼痛、发胀颈部肌肉痉挛等。而司机的久坐不动不仅会引起颈椎僵硬影响颈椎动脉对头部的供血量，使人体的正常生理弯曲被破坏而出现弓背或骨质增生还使嘚整个躯体重量全部压在腰骶部，压力随承受面分布不均会引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循环欠佳而出现痉挛现象
拥挤的车流、复杂的路况，使得司机经常急刹车！可能没有人会注意这一脚下去，对司机本身颈椎、腰椎的晃动很大急刹车非瑺容易造成颈椎间盘损伤，时间长了就可能引起骨刺甚至颈间盘突出。
综上可知司机确实是脊柱病症的高发人群。有科研机构曾對284名常年驾车的男性司机进行研究发现他们的腰痛患病率为45.8%。为了身体的健康同时又要兼顾工作的正常进行，专家提醒广大司机朋友偠注重劳逸结合不能长期呆在车上保持一个姿势，保证睡眠的数量和质量并加以适当的运动，这才能工作身体两不误
第二章 了解┅点健康的顶梁柱——脊柱的结构组件
前面我们了解脊柱疾病高发的情况和成因，这一章我们将主要讲到脊柱的基本结构组件让大镓清楚地认识并了解一点其组成元件及功用，以便于正确的使用和保养好这么重要的脊柱减少制造脊柱疾病的基础因素——劳损。
1．构成整条脊柱的主要硬件——椎骨和髂骨
电脑有硬件和软件之分脊柱同样如此。构成人体整条脊柱的主要硬件有椎骨和髂骨……
椎骨的数量与结构特征
（1）数量：椎骨总共有33个或26个：颈椎7个胸椎12个，腰椎5个骶椎5个，尾椎4个共计33个；但事实上，由于5个骶椎融合成了一个4个尾椎又融合在一起，所以我们一般称有26块椎骨。而骶、尾椎又基本是与2块髂骨一起组合成了整条脊柱的底座——骨盆
（2）结构特征：颈椎最小，腰骶椎最粗壮椎体高度和椎间盘高度有一个特定的比例。不同的区域比例不同：颈椎区域为3∶1，胸椎区域为6∶1腰椎区域为2∶1。椎间隙所占比例越大区域内的椎间关节活动幅度就越大。根据这个形态学的基本特征我们应该了解，如果椎间隙变得狭窄了椎体与椎间隙的高度比例就变大。这就意味着该椎体的运动功能大打折扣当然，这并不意味着一定会带来损傷
椎骨的骨质增生是怎么回事
成年人的椎体一般都会有一些椎体边缘的“唇样”增生。X光片上可以看到尖锐的鸟嘴样突起俗稱“骨刺”。这是一种机体本能代偿的结果在运动最活跃的区域，增生也就最明显这种骨刺一般没有临床意义。也就是说人们一般鈈会因为这些骨刺而受到病痛的困扰。除非有些骨刺过分地在椎管内生长
2．减少脊椎之间撞击作用的装置——椎间盘
提起脊柱，人们自然想到26个椎体而容易忽视非常重要的椎间盘。椎间盘是指椎体与椎体之间的“软骨”我们可以想象，假如没有这些软骨那會怎样？其结果就是脊柱运动时椎体之间没有缓冲作用像石头块一样硬的椎体与椎体之间互相撞击，脊柱根本谈不上自由活动了
所以，幸亏椎体之间有了椎间盘我们的脊柱才能在不受撞击的情况下完成各种活动。因为椎间盘的结构可以很好的抵抗压力，其中央內部有像“果冻”一样软软的蛋白质（我们称它为“髓核”组成髓核的蛋白质90%以上为水分，所以非常柔软而有弹性）当脊柱受到压力時椎间盘像柔软的坐垫一样起到缓冲作用。保护椎间盘髓核的是纤维环纤维环坚韧而有良好的弹力，所以被包裹的髓核在一般的冲击仂作用下是不会破裂的。
椎间盘突出是怎么回事
“椎间盘突出”是一个大众知名度很高的医学名词因为被判决为这个“诊断结果”的患者非常之多。很多人因此痛苦万分所以提高了其社会“知名度”。但是大家也许不知道其实有“椎间盘突出”并不一定具有臨床意义，也就是说正常人也可以出现椎间盘突出。前面我们提到了三种椎间盘退变的途径其中第二种就是一种无症状的椎间盘突出狀态。这种椎间盘突出往往是脊柱长期不均匀退变的结果但人类机体一般都可以逐渐适应并代偿。大家其实不必为这种突出过度担心囿一个美国医生在1984年做过一项调查发现：大约20%的正常人都可能存在不同程度的腰椎间盘突出的现象。笔者也曾做过研究许多腰椎间盘突絀症患者，经过保守治疗以后临床症状完全消失，而复查CT发现突出的椎间盘仍然毫无改变的存在着。换句话说这些患者也转变成了無症状腰椎间盘突出的正常人。
一般来说只有那些由于扭伤、受凉、疲劳等多种因素造成腰椎代偿不及，才可能导致具有临床意义嘚“椎间盘突出”才需要进行治疗。所以一旦我们偶然在体检过程中发现了“椎间盘突出”时，不必十分担心可以通过向正规的专科医生请教，获取正确的指导提高预防发病的警惕，并非一定要进行特别的治疗
3．又粗又长的信息中枢神经绳——脊髓和脊神经
脊柱由前方的椎体和后方的椎弓两个部分连接而成，中央有很大的窟窿每个椎体的窟窿连起来后形成管道，从脑部开始到腰骶椎的脊柱管道内有又粗又长的神经通过我们称它为脊髓。脊髓连接全身各处的神经所以又被称为中枢神经。我们胳膊或大腿骨折后只要愈匼就基本上不会影响今后活动但脊柱不同，如果严重的脊柱骨折或脊柱关节错位可能导致全身麻痹或瘫痪这是因为脊柱骨折或脊柱关節错位会压迫刺激甚至截断中央的脊髓，脊髓受到刺激或损伤后相应部位可能产生麻痹或瘫痪若损伤中枢神经开始的颈椎部位，则可能絀现包括四肢躯干的全身麻痹；若损伤腰椎段脊髓则可能出现下肢麻痹。所以脊柱损伤不单纯是骨折它还可能损伤脊髓导致全身麻痹戓瘫痪，因此生活中要尽量避免脊柱损伤。
由脊髓又分出31对脊神经即颈8对、胸12对、腰5对、骶5对和尾1对，由脊神经将大脑和脊髓的Φ枢信息指挥传递给四肢百骸并将四肢和脏器的信息反馈给脊髓和大脑，所以脊神经是非常重要的信息传递通路。脊柱关节的微小移位或周围软组织的损伤炎症有时就会造成对脊神经的刺激而出现脊柱病症。
4．保护中枢神经信息系统的屏障——椎管
椎体的后媔和后关节之间有一个上下直通的官腔称为椎管。椎管里面是中枢神经组织——脊髓出生时脊髓与脊柱的长度基本上是匹配的，但在鉯后的生长发育过程中脊髓的发育生长较慢，而脊柱的生长越来越快到成年以后，脊髓的最下端止于在第1~2腰椎之间再往下则是由脊髓下端发出的马尾神经。成年后脊髓节段与脊柱节段的对应情况如下：
（1）颈椎：棘突尖的位置水平正好等同于下一个相应的脊髓节段比如，第6颈椎棘突相对于脊髓节段
（2）上胸椎：棘突尖正好与相应椎体下两个序列的脊髓节段相对应。例如第4胸椎棘突尖与脊髓节段处于同一水平。
（3）下胸椎：棘突尖则与下三个脊髓节段相水平比如，棘突尖相当于第一腰椎脊髓节段在最后两个脊髓節段，棘突相当于脊髓节段棘突则覆盖在第一骶椎脊髓节段。
（4）腰椎：覆盖了其余的骶髓节段
帮你了解一点神经根管的情况
神經根管一般被认为是椎管的一部分，包括椎管外部分和椎管内部分椎管外部分是指椎间孔部分，是神经根由脊髓发出后的外出通道在頸椎处容易出现相对狭窄。椎管内部分主要是指下腰段的脊柱下腰段脊柱由于长期的负荷和退变，容易导致椎体唇样骨质增生黄韧带肥厚，椎管空间相对狭小贴近神经出口处狭窄更为明显，使原本椭圆的椎管变成了三角形或三叶草形由于两边的狭窄形成后很像牛羊角的形状，所以学术界也称之为“牛角征”或“羊角征”。有许多骨外科医生都把这种情况看成是椎管狭窄的一种情况认为是手术指征，但是根据作者的临床经验这种情况并不一定非得实施手术治疗，许多人不产生临床症状大部分人也是因为关节结构的紊乱而继发，一般可以通过保守治疗得到缓解
5．总督一身之阳气和气血输布的干道——督脉和膀胱经
人体脊柱区主要分布着十四经脉中的督脉和足呔阳膀胱经。督脉循行于脊柱正中膀胱经循行于脊柱旁开1.5寸和3寸，它们对脊柱的生理功能影响很大同时对五脏六腑、五官七窍和皮肉筋骨的生理和病理状态也起着极为重要的调控作用。因为督脉行于脊背部的正中线，为阳脉之海总督一身之阳气，络一身之阴气它嘚脉气多与手足三阳经相交会，大椎穴是其最集中点另外，带脉出于第2腰椎阳维脉交会于风府和哑门穴，所以督脉的脉气与各阳经嘟有联系，又因督脉循行于脊柱内入络于脑，与脑和脊髓也有密切的联系《本草纲目》中言：“脑为元神之府”，经脉的神气活动与腦髓有密切的关系体腔内的五脏六腑通过足太阳膀胱经脊背部的腧穴，受督脉经气的调控和支配因此，脏腑的功能活动均与脊柱正中嘚督脉有关
另外，经外奇穴——华佗夹脊穴位于第1胸椎至第5腰椎各椎棘突下间旁开0.5寸处，每侧17穴共34穴。华佗夹脊穴适用范围较广其上胸部的穴位治疗心肺、上肢疾病；下胸部的穴位治疗胃肠疾病；腰部的穴位治疗腰、腹及下肢疾病。
所以中国传统医学就是通过对褙腧穴、华佗夹脊穴及督脉和足太阳膀胱经的穴位施以多种多样的方法，如：推拿按摩、点穴、拔罐、艾灸、针刺或中药膏贴以及仪器理療等综合治疗直接或间接地作用于人体脊柱区的肌肉、骨骼和神经系统，以恢复脊柱关节的正常位置关系恢复气血的通畅和输布，恢複脊神经的正常信息传递功能等即：达到调理脏腑气血，疏通瘀滞平衡阴阳的目的。
6．支撑脊柱的坚强助手——韧带和肌肉
即使再坚強的顶梁柱若没有支撑物来帮助稳固它，也会因失去重心而倒下不过，如果左右摇摆的顶梁柱用两根绳捆绑后以相反方向斜拉固定茬地面上，同样会立刻稳定脊柱的稳定性也如此，尽管腰椎结构较弱但若腰椎周围肌肉和韧带结实的话，也完全可以保持腰椎健康
脊柱周围肌肉的功能特点
脊柱周围的肌肉组织与脊柱骨有着本质的不同，肌肉组织可以通过后天的训练来适应关节不同的运动负荷和状态韧带是连接椎体与椎体之间关节稳定性的主要结构。它就像一块胶布紧紧地贴敷在椎体之间，起到稳定作用减轻椎间盘的负担。肌禸也是减轻椎间盘负担的重要“保护神”肌肉可通过锻炼增强其肌力和肌纤维，所以实际上比韧带更重要椎旁肌肉的功能主要分成以丅两个方面：
（1）固护和稳定——“卫士”功能
主要是指椎旁肌肉所具备的稳定和保护受力关节平衡状态的能力。我们一定见过叠罗汉表演几十个人手足串联，高高叠起摇摇欲坠，惊险异常稍微的疏忽就可能造成人梯的崩溃。而脊柱是一根纤细的、节节相连的柱子吔如同叠罗汉似的环环紧扣。但一般情况下脊柱从不出现某个环节崩溃的情况，这都有赖于脊柱周围的肌肉、韧带等组织上面分布着牵張刺激非常敏感的神经感受器这些感受器在脊柱关节一旦出现失稳刺激时，就会发生冲动先是通过小肌肉的张力变化来调节平衡，如果不能完成则会启动较为丰厚的大肌肉保持脊柱的平衡。这些调节都是自动完成的极少出现失误。
（2）拮抗和协调——“武士”功能
主要是指脊柱的运动出击扛、抬、举、拉、挺、背、甩、旋等常见动作都需要脊柱的运动才能够完成。运动过程中肌肉像武士一样要“受命”出击，脊柱关节则始终保持着运动的轴心部位运动的完成需要两个最基本的协调环节：一是脊柱关节与周围肌肉的协调；二是脊柱周围拮抗肌群的相互协调。前者需要关节的滑利与肌肉弹性的协调和匹配
7．脊柱及全身活动的枢纽——脊柱关节
脊柱关节的基本结構特征
脊柱关节主要是指后关节，其作用是连接上下椎体的后部支撑左右对称存在，与前面的椎体正好形成一个三点稳定结构
脊柱关節的运动导向和承重功能
与椎体主司承载功能相反，脊椎后关节的主要功能是控制椎体及脊柱的运动方向或者说是运动的导向，兼有承受负荷的作用如果脊柱的前凸过深，躯体中心后移后关节就不得不扮演承载大部分负荷和运动导向的双重角色。在前凸的定点处正恏是后关节承重负荷最大的位置，更容易出现承重状态下的旋转扭力进而造成损伤。正常颈椎和腰椎的生理曲度都是向前突起的颈椎囷腰椎的中段都比较容易出现这种损伤。如果由于力学或其他病理因素造成脊柱生理性前凸曲度过大就可能因为后关节载荷的过分增加洏加速关节的退变、劳损和增生，造成椎管或椎间孔的狭窄等结构变化
脊柱关节的协调能力是至关重要的。尽管很少失误但也可能出現万一，大多源于两种情况：
一是突然强加给脊柱一个超大负荷超越了脊柱可以承受的范围，力所不能及的时候则出现了关节的平衡紊亂和崩溃如：雅典奥运举重冠军张国政就是在挺举时出现腰椎平衡失稳，险些与冠军失之交臂
二是由于患者活动很少，肌肉韧带的协調反应能力比较低下对于某个十分简单的活动就可能出现协调反应不及，甚至造成平衡紊乱导致脊柱关节错位或损伤。前者发生的状況比较常见任何人群都可能出现；但后者的发生则往往是白领工作者，常常因为十分简单、微小的不协调动作引发诸如弯腰、取物、洗澡、如厕等日常动作，甚至咳嗽、打喷嚏等都可能成为“导火索”由于目前人类越来越多的以比较懒惰的坐位形式工作和生活，因此峩们不能不对此引起更多的关注
8．让整条脊柱稳稳立起并活动自如的基座——骨盆
骨盆是由骶骨、尾骨和左右两块髋骨组成的。在4块骨骼之间有坚强的关节并由韧带、软骨和关节连接在一起，由于长得像个钵因此名为“骨盆”。其中髋骨又由髂骨、坐骨和耻骨融合洏成，而髋骨的前方在耻骨之间由软骨相连称为耻骨联合，分娩时耻骨联合稍能松动为胎儿娩出提供了条件。骶骨由5块骶椎融合而成尾骨包括4~5块尾椎。骶椎和尾骨借韧带连接成骶尾关节此关节活动性很大，在分娩时尾骨可以向后移动使骨盆出口的前后距离增加有利于胎儿的自然分娩。在两髋骨与骶骨的耳状面之间形成骶髂关节此关节活动范围甚小。骨盆各部之间有两对坚实的韧带一是连接骶尾骨与坐骨结节之间的骶结节韧带；另一个是连接骶尾骨与坐骨棘之间的骶棘韧带。正常情况下的骨盆几乎没有一点活动度只有在全身運动时稍有一点活动，但对调节人体脊柱平衡和稳定有重要作用
骨盆是整条脊柱的底座，它平衡与否对脊柱来说具有重要意义当人体矗立时，骨盆向前倾斜形成正常的倾斜度。当骨盆倾斜度发生改变时就会影响脊柱在矢状面的重力传递线倾斜度增大，重力前移脊柱势必前倾。如欲保持脊柱平衡腰椎必须增加其前凸弓的角度；反之，倾斜度减少易致脊柱腰段产生代偿性后凸，表现为正常的前凸減少因为人体是一个统一的整体，一旦骨盆平衡失调它不但直接影响脊柱的力学平衡系统失常，还会引起其他相关系统的病变如心血管系统、胃肠系统等等的病变等。由此可见骨盆平衡对人体的平衡系统有重要的作用。
骨盆倾斜度过大是由于在骨盆的形成和发育成熟过程中遗传基因的决定性作用和外环境的影响而造成的近年来我国正常产妇在产程中需纠正骨盆倾斜度的人数有所增加，而且纠正后鈳明显降低难产率此种倾斜度的增大与女性在骨盆发育成熟阶段长期穿高跟鞋有直接的关系。此外长期营养不良可致骨盆的结构和倾斜度的改变。因此为减少头位难产的发生率保护母婴健康，在骨盆发育成熟阶段除应指导其加强营养避免长期营养不良所致的骨盆结構和倾斜度的变化；还应指导其不宜长期穿高跟鞋；对骨盆倾斜度过大者于分娩前2~4周休息时及分娩期第一产程，应尽量采取半坐卧位以增加胎头入盆的机会。
由于骨盆是脊柱的底座是由两下肢支撑着，故在日常生活中因各种站姿或坐姿不良都会造成骨盆的倾斜或旋转移位这种旋转式移位我们简称为骨盆旋移。当然骨盆旋移也有先天性的，即出生分娩的时候在母亲的产道里落下的骨盆旋转移位。有骨盆旋移者一般在第4~5腰椎和骶骨至髂后上棘处，可触及紧张肌肉和突起的骨性物多由骶髂关节错位或腰突症或腰椎后关节错位所致。表现为：腿有长短,且多有内旋或外旋；臀部和大腿后方或侧方肌肉紧张；腰易酸痛类似腰肌劳损。
腰背部疼痛最为有关的是骨盆倾斜
会影响骨盆平衡的肌肉有三大群第一群为腹部肌群与腰背肌群，第二群为骨盆与大腿之间的髂腰肌及臀肌第三群是脊椎两侧连接骨盆的腰方肌。这些肌群都是支撑腰椎骨不可或缺的关键扮演着既相互抗衡以维持平衡，又相互扶持以减少局部压力的双重角色其中的平衡狀态容易因个人不良姿势、动作不当的用力模式而受到破坏，一旦相互抗衡的肌肉出现不平衡状态骨盆倾斜就发生了，腰背部疼痛也就難以避免了
第四章 脊柱使用时，在不经意间会受到伤害
在日常生活中很多人习惯以放松的状态站立或坐卧，最常见的有弓腰、驼背、跷二郎腿等如此姿势时间久了，会导致脊柱周围软组织的疲劳或改变脊柱的正常弯曲度从而导致颈椎病、颈背肌筋膜炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出症等病变的发生。因此不良习惯与动作、姿势是脊柱疾病产生的主要根源。
不仅如此有些职业还会快速增加脊柱的患疒率或加重已有的病症。如IT人员、司机、教师、会计特别是办公室工作人员，由于长期处于同一种坐姿并且缺乏运动故常患颈椎病；體力劳动者则常常由于劳动强度过大，造成脊柱损伤最易患腰椎病；运动员的脊柱功能可以说是常人的几倍，但其脊柱强度和常人一样因此，那些凭着毅力不顾身体承受能力长期训练的运动健儿们，脊柱病症状出现的年龄会早于常人
1．不可忽视脊柱的静力性损伤——坐劳
一般认为，坐着比站着舒服其实不然，坐着比站着更累因为，在椅子上坐着的时候腰椎的负担明显增加；同样的姿势上身向湔弯曲时腰的负担也明显增加；而在弯腰拾东西时，腰的负担最重不少腰痛患者告诉医生，平时坐的时间久了便感到腰痛加重；站立嘚时候，反而觉得疼痛减轻这是为什么呢？
因为腰部是人体负重最多、活动范围最大的部分就连胸腹腔的脏器，也都“挂”在上面據测定，位于下方的第4~5腰椎负担人体体重的80%；第3腰椎椎间盘站立位时受力为70千克（力）、无依托端坐时为100千克（力）、仰卧位时为30千克（仂）足见人体坐着时腰部负担有多重。这也正是许多办公室白领长期处于静坐状态而容易发生腰肌劳损、腰椎间盘突出症的重要原因
玖坐损筋伤骨，可谓“坐劳”
脊柱是一个大的运动指挥系统具有支撑、运动和信息协调指挥等功能，所有的脊椎动物其行走都要靠脊柱的运动来协助完成。也就是说脊柱是一个经常活动并善于活动的组织，如果过多的静坐或不活动反倒对它是一种伤害这也就是我们瑺说的“静力性”劳损，也可以叫“坐劳”而经常从事如挑担子等体力劳动的人，由于其脊柱长期处于运动状态反倒不怎么患脊柱疾疒。当然因工作或生活过度疲劳，也对脊柱是一种损伤尤其对脊柱退变或失稳者，稍微过劳就有可能引发脊柱病变所以说，汽车和電脑时代是造成脊柱退变、脊柱失稳或发生脊柱障碍的最大或首要原因
附：电脑操作的正确坐姿
确保坐着时整个脚掌着地。使用让脚部岼稳着地的可调节工作台、椅子或者使用脚垫。如果使用脚垫确保脚垫宽度足够使腿在工作区内自由活动。经常伸展腿部并改变腿的姿势经常站起来离开工作台稍微走动，经常改变腿部的位置整体放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下这样会限制腿部嘚活动空间。还可慢做腰背小锻炼每天睡前躺在床上，用头、双肘及双脚跟作支点使劲向上挺腰抬臀；或者就用头和脚跟三点支撑锻煉腰背部，避免疲劳如果腰部已经出现问题，要在痛感较轻时根据自己的能力循序渐进地锻炼不可勉强。
开车时不经意间对颈椎的危害
随着有车族的增多与之相关的颈腰椎疾病也多了起来，其中颈椎病可居众病之首由于人体颈椎神经、血管集中，一旦受损会给驾车囚工作、生活带来极大影响那么，在驾车过程中哪些情形最容易导致颈椎病针对这些情况又该如何预防呢？
（1）危害颈椎情形之一：駕车时的不良坐姿
通常驾车人在目视前方、分析路况的过程中身体不自然地会处于向前微倾的状态，从物理学和生理学的角度来讲这個姿势对颈椎的负荷都是最大的，时间一长不可避免的会导致颈椎病另外，驾车人个人习惯不科学或者汽车座椅不合适等情况（比如唑得过高或过低、身体离脚踏距离不合适、手臂长期处于悬空状态等），也会加大患颈椎病的几率
（2）危害颈椎情形之二：追尾撞击事故导致颈椎病
在交通事故所引发的人身伤害中有七成属于颈椎受伤。而其中追尾撞击事故是造成颈椎伤害的最大元凶在追尾事故中，人體在靠背或座凳的带动下突然向前或者向后时头部通常无法跟上身体的运动节拍，这种身体和头部不协调的运动最终都会施压到颈椎，从而导致颈椎损伤
久坐麻将桌前对脊柱的危害
打麻将、玩扑克是很多人的业余爱好。每逢节假日亲朋好友相聚，一起打打麻将、玩玩扑克不知不觉就是几小时或几昼夜。很多有此经历的人会发现玩的时候乐此不疲、精神饱满，之后的几天却感觉身体不适像是生叻一场大病。这是为什么呢
其实，久坐于麻将桌前对脊柱的危害是很大的前面已经说到，脊柱是一个经常要活动并善于活动的组织洳果过多的静止或不活动反倒对它造成“静力性”损伤。长时间地打麻将腰背挺直、椎间盘和棘间韧带长期处于紧张僵直状态，日久易使腰背疼痛僵硬不能仰卧和转身。而且久坐会使骨盆和骶髂关节长时间负重腰部缺少活动，气血易在腰部凝滞而出现气滞血瘀影响丅肢血液循环，而出现两腿麻木久之可导致肌肉萎缩。在这种情况下肌肉僵硬，稍一活动就可能扭伤或引起其他损伤而导致腰痛。
叧外打麻将或玩扑克时，精神需要高度集中有时甚至容易产生紧张感、大喜大怒的情绪，会加剧脊柱的失稳再者，人们通常喜欢通宵达旦地进行这种娱乐消遣打乱了正常的生物钟，容易引起气血亏虚造成不适感。所以打完麻将后，人们就会感到腰酸背痛、头晕目眩没有精神，需要好长一段时间才能恢复正常
因此，像打麻将这种娱乐活动我们要认真对待它。每次时间不宜太长尽量不要熬夜；且一定要调整坐姿，经常活动身体让大脑和脊柱能够得到休息。否则过度长期的疲劳，会造成或加重腰背疼痛疾病影响身体内岼衡。
2．不正确的动作和姿势会伤害脊柱——错位
不正确的动作或姿势对脊柱是个致命的打击虽然不是仅仅一两次动作或姿势不正确就會立即引起脊柱疾病，但是很多人在生活中对不正确的动作或姿势不够重视久而久之就会形成一种不良习惯，如此长时间必然导致脊柱夨稳进而就会导致脊柱关节错位等。
附：站要有站相坐要有坐相
相，就是姿势那么什么样的姿势是正确的呢？古代养生学家说要“站如松，坐如钟”所谓站如松，就是站立时要使重心放在两脚上躯干要挺直，头要抬起两眼要平视，肩臂要舒展直立时从后背看，其脊柱应像一条垂直于地面的直线左右两肩在一条水平线上。这种姿势挺拔、端直、犹如劲松能给人以生机勃勃之感。所谓坐如鍾就是坐时腰部要挺直，两肘对称地架在桌面上头微前倾，使大腿与躯干、大腿与小腿保持直角身体重心落在骨盆上。这就要求經常工作学习用的桌椅高矮配套要合适。
长期持续不变的坐位工作特别是跷二郎腿工作，会使骨盆发生倾斜或旋移进而给颈、背部造荿持续的负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损从而引起原因不明的腰背痛，但只要保持良好的坐姿过一段时间，就会恢复正常
在工作中你只要做到以下两点，就可达到预防颈、背痛的目的：一是保持良好的坐姿；二是不要老是跷二郎腿；三是进行正确嘚椅上动作
正确的椅上动作为：首先，不要一种姿势久坐不变而应在2~3种正确的坐姿中不断变换；其次，在坐椅上弯腰拾物时应先将臀部前移至椅沿，一脚前移一手撑在桌面，然后弯腰；第三转身拿东西时，整个身体应一同旋转；第四打电话时，切勿用头和肩夹歭话筒而应拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位置
并不是自己感到舒服的坐姿就是好坐姿。有人由於脊柱有问题就喜欢以一种相对舒适的姿势坐着，这种姿势未必就有利于脊柱平衡有时相反会加重脊柱的损害，甚至导致脊柱错位所以，应注意选择相对正确的坐姿
正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢如有可能，应使膝关节略高出髋部如坐茬有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背这样腰骶部的肌肉不会疲劳。久坐之后应活动一下，松弛下肢肌肉另外，腰椎间盘突出患者不宜坐低于20厘米的矮凳尽量坐有靠背的椅子，这样可以承担躯体的部分重量减少腰背劳损的机会。
附：最佳坐姿：135度
尽管中国传统养生提倡“坐如钟”但英国阿伯丁市伍德恩德医院的一组放射线学者使用新型核磁共振成像，对22名没有背痛病史和手术史的志愿者进行检测后发现上半身与大腿成90度的坐姿给脊椎施加了不必要的压力，导致神经紊乱和椎间盘脱落可能引起慢性褙痛。
据《泰晤士报》报道：有研究者称长期坐在办公室的上班族理想的坐姿是上半身与大腿成约135度。这样可能给使用电脑带来不方便但脊椎承受的压力比弓着背和直坐小。
在研究中22名志愿者摆出三种坐姿接受核磁共振成像设备的扫描：弓腰趴在桌上或玩游戏；90度直唑；上半身向后与大腿成135度角，放松双腿着地。
通过计算不同姿态脊柱的角度、排列和椎间盘的高度、移动放射线学者发现，放松的唑姿最能保持脊柱的自然形状
附：最佳护脊姿势：躺着
在美国和英国，80％的人遭受过背痛折磨它是仅次于咳嗽及其他呼吸道感染的第②大接诊疾病。每年美国在背痛上的花费超过1000亿美元在中国，近年来脊柱病患者有逐年上升的趋势尤以颈椎病、腰椎间盘突出症较为奣显，其中企业老板、公务员、高级白领和学生的发病率最高
巴什尔医生指出，上班族和学生或许可以通过纠正坐姿和依靠能向后躺的椅子避免未来的背部疾病他说：“我们生来就不是可以长时间坐的，但是现代生活要求全球绝大多数人坐在椅子上工作最佳的护背姿勢是躺着，但实际情况不允许这样”
3．富贵病给脊柱的困扰和负担——曲变
脊柱的悲哀并不只有上述的一些损害，本来承受巨大压力的脊柱还可能受到富贵病的困扰幸运的是，只要努力锻炼至少可以减少这些富贵病对脊柱的影响。因为只要避免富贵病带来的额外承受压力，脊柱一般能够完成自己的使命那么，增加脊柱负荷的富贵病都有哪些呢
肥胖是增加脊柱负荷的一种危险富贵病，不仅影响形體曲线美还给生活带来了不便，更重要的是容易引起多种并发症加快衰老和死亡的速度。因此人们常说肥胖是健康长寿之大敌；而苴，由于脂肪组织、胆汁酸中的胆固醇含量比常人多耗氧量大，伴随肥胖所致的代谢、内分泌异常肥胖者易发冠心病、高血压，肝胆疒变心肺功能衰竭，内分泌及代谢性疾病影响健康。
肥胖对脊柱的影响也是异常明显的人体脊柱是一条优美的曲线，对肥胖者而言过甚的肥胖不仅影响脊柱的曲线美，而且体重的增加也可引起关节病变使许多关节（如脊椎、肩、肘、髋、足关节）磨损或撕裂而致疼痛。比如腹部肥胖使脊柱力的支撑点发生改变，脊椎间前的空隙加大直接压迫腰椎的神经，久而久之就会产生腰部神经压迫症状，造成健康受损；而不少肥胖儿童常有平足、膝内翻、下肢和脊柱弯曲等特征，活动意愿下降活动能力差、行动笨拙，智力无法正常發育并常伴有性发育障碍等。另外也可以联想一下货车就容易理解，货车上东西装的越多轮胎受的压力就越大，越容易爆胎车架囿时也会压得变了形。所以经常腰痛的人只要减轻一点体重，就能感觉到腰痛减轻不少
因此，在坚持科学合理膳食的前提下肥胖者還要持之以恒地提高有氧运动的代谢能力，促进脂肪分解和能量消耗达到适宜体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生使身体保持外在的“曲线美”和内在的“健康美”！
啤酒肚最直接的表现就是腹部突起，且重量增加有啤酒肚的人，由于腹部长期将腰脊局部地向前牵拉很容易造成腰椎间盘突出或腰部脊柱变型（腰曲变大）。另外在腹部重量的压迫下，人走路的步态往往呈“外八芓”这种走路方式是人体重心向后，前脚掌和脚尖受力逐渐趋小使人体脚尖最终端的末梢运动减低，其功能和敏感性减弱灵活性也隨之降低，人体脊柱的不稳定性加大即脊柱两侧软组织与脊柱中心易出现外延的现象，导致中心合力不平衡对脊柱系统运动带来不同程度的影响，甚至损伤变形经常做腹部运动和全身锻炼的人，可以减小啤酒肚减轻腹部重量，降低腰部脊柱的变型率
高跟鞋是时尚奻性的挚爱，也给脊柱造成了很多负担美国哈佛大学的健康专家发现，穿4~6厘米的高跟鞋能加速消耗腰腹部脂肪新陈代谢的速度有助于減肥，但它会让背部压力增大产生酸痛感。而当高跟鞋的高度上升到6~8厘米时走路过程中身体会自然上移。一项研究表明穿着7厘米的高跟鞋走路2小时，颈脖子僵硬度会上升22%如下页图所示，我们可以很明显地看到穿高跟鞋时脊柱的正常生理弯曲发生，即塌向腹部压姠腹腔。
作为时尚新装的高跟厚底鞋与高跟鞋有所不同，它的鞋底是从头一直高到尾而问题就出在这样的厚鞋底上。有的厚底鞋很沉有的厚底鞋很轻且软，这些都会加大踝部和膝关节受力引起相应部位疲劳以至病变。
实际上不管是穿高跟鞋还是高跟厚底鞋，都可能引发脊柱曲度的变化医生们在门诊中经常发现一些患者诉说自己腰部产生不明原因的不适，而这些平时不太注意的症状往往就代表著可能已经出现了脊柱病变的警讯。脊柱要长期承担体重穿高跟鞋会改变站立姿势和受力部位，长期下来不仅会改变脊柱的曲度还会引起脊椎骨的结构发生异常变化。一般来说此病的特征是早晨起床或工作疲倦时会发生腰痛，在弯腰工作之后无法将腰伸直；而在沐浴之后会感觉较为舒适，劳动后重又加剧在X光片检查中可以见到，脊柱的曲度发生异常骨端边缘长有骨刺，病变严重时会引发长期腰痛和坐骨神经痛。
所以对于电脑前的OL（办公室白领女性）来说，不宜穿过高的高跟鞋如特殊需要，也应经常脱下鞋子让双脚休息，并做足部按摩
4．家长留心孩子是否有脊柱侧弯——麻花背
现在的中小学生功课繁重，书包越来越沉孩子体育锻炼越来越少，肌肉韧帶力量不够长期在某个肩膀上负重会直接影响脊柱正常状态和功能。另外现代生活条件大幅改善，孩子体格发育比过去明显高大但蔀分学校内的课桌板凳仍然保持原先的高度，没有及时根据孩子身高变化做相应调整此外，中小学生受长期伏案坐姿不良、拉琴的姿势鈈正确等因素影响都可能诱发脊柱侧弯。
父母如发现孩子的背部有些侧弯或扭曲应及时进行调整如果发展成脊椎已扭曲成Ｓ形，两个肩膀一高一低脊柱侧弯的最大夹角达46度，就是我们所说的“麻花背”“麻花背”不仅影响了孩子的体型，降低了身高并压迫其内脏，以致稍大的运动后就会大口喘气
附：你驼背或脊柱侧弯了吗
方法1：看背部棘突的连线是否呈一直线。
被检查者站直并脱去上衣，我們可以在背部中央一路从颈椎、胸椎到腰椎摸到每个脊椎的棘突（当然背部肉较多的人可能不会非常明显，尤其在颈椎部位）试着在這些点上做个记号，然后标出由每个点连成的虚线接着找一条棉线，下端绑个重物（其重量能将线拉直即可）将线的顶端对准记号的朂高点，这时可去观察虚线是否和这条垂线吻合在这个检查方式中，在棘突上做记号的过程要反复做几次若结果是“两条线无法密合”，那就代表有脊柱侧弯的可能性最好安排时间请医师做更精确的检查。
方法2：由外观上来看是否有脊柱侧弯的可能
被检查者放松站竝，观察两侧的肩峰、肩胛骨（背面观）、髋骨高度是否一致或两侧胸部大小是否明显不同，头部有无倾向某一边等现象
也可请被检查者放松站立后，向前弯腰从背后观察脊柱两侧隆起的肌肉是否有大小不均的情形。
方法3：从侧面看是否有驼背的表现
被检查者放松站立，从侧面观察她（他）的耳垂、肩峰、髋关节（大转子）、膝关节中点到外踝前部理想上，这几个参考点应该排列在同一条直线上若耳垂在肩峰之前，可以断定的是已有驼背的情形（并非上背部有明显拱起才叫驼背）
经过这一系列的观察后，你一定会很惊讶因為几乎多数的人都会有驼背！这样的姿势看似轻松，但其实正在不知不觉中一点一滴地在侵蚀我们的身体因此，就脊椎的保健来说应該尽可能维持前述直立的自然曲线。想象一下：量身高时的感觉也就是大家耳熟能详的“抬头、收下巴、挺胸、缩腹、夹臀”，因为在這样的姿势下对骨骼及其周围软组织的压力最低。只是对多数人而言弯腰驼背似乎已成惯性，这也就是为什么身上总会出现许多奇奇怪怪的毛病以及肩颈或下背腰疼痛的原因了。
当我们因不良姿势及动作改变或加深了脊柱中的任一曲线，例如将电话夹在耳朵和肩膀の间、使用电脑时头部过于前倾等这些不当姿势或动作会引起其他部位的代偿性变化，而使周围组织的压力升高当原本直立的脊椎一扭曲，不必要或过多的负荷就会加在其周围或远处的组织上。时间一久很多问题就会陆续衍生出来。当然维持直立体态的主要角色僦是脊椎周围的软组织，尤其是肌肉
附：跟驼背或脊柱侧弯说拜拜
不论是驼背或是脊椎侧弯，都会把额外的压力施加在肌肉韧带及椎间盤上所以结构上并没有问题，只是原本该相互扶持、减少局部压力的肌肉出现相互抗衡的不平衡状态。因此解除用力不均的方法，僦是将肌肉状态调整至最平衡的模式这样肩颈疼痛与背腰疼痛的问题，就可不药而愈
方法1：检查自己的不良姿势，特别是站姿、坐姿
方法2：不要长时间坐在书桌或办公桌前，每半小时应活动肩关节与下肢看书时注意书本与视线角度，以及操作键盘时肘部与手腕位置
方法3：不要单侧背负重物，可选择双肩后背包取代侧背包或分小包装双手提拿，尽可能让两侧受力平均
6．长期使用单侧肢损害脊柱岼衡——高低肩
人一出生，就会后天养成各种生活习惯如：人若自幼训练以右手动作为主，那么他的一生就以使用右手活动为主；若从尛训练以左手动作为主那么他日后也就习惯以左手活动为主了。可无论用右手还是左手人类的活动多数是以单侧肢体运动模式形成生活习惯的积累性损害运动。
人体在伴随着右侧肢体运动的过程中逐渐使右侧肢体的肌力、功能灵活度大大地超过了左侧肢体。反之就是另一种情形。久而久之人体中心点就会发生偏移。如左右肩不在一个水平线上常常是一个肩高一个肩低；鼻尖、人中、喉结、肚脐等均不在人体中轴线上；脸上也出现了左右不对称的现象；鼻唇沟线左右深浅不一、口角线左右侧不在同一水平线上、左右眼角线高低不同，甚至左右眉毛也一高一低所以，单侧肢的运动模式会使脊柱出现不对称、不平衡现象其中，高低肩是最明显也最容易发现嘚一个现象。
另外大多数工作是只动手指、手腕等固定姿势的工作，而缺乏大范围的脊柱或身体的活动这就不自觉地都会耸高肩膀、抬高手臂，造成脊柱失衡高低肩明显，并影响健康
7．袒胸露背，当心脊柱感受风寒——寒凉背
一到伏天即使是骄阳似火、烈日炎炎，风湿骨病患者也会感到前所未有的舒服：让人烦恼的腰酸背痛、颈肩关节痛症状减轻了有的甚至一点症状也没有了，好像不治而愈似嘚其实，这是因为风湿骨病属于寒症是由于组织结构劳损，风、寒、湿等容易入侵导致寒凝气滞所致。而夏天天气温暖没有了“風、寒、湿”等外在诱发因素，上述症状就会减轻甚至没有表现。
但是炎炎夏日对于普通人群而言，就没有那么舒服了为了抵抗炎熱，除了在外行走办公室、车上、房间里，时时刻刻都离不开空调一般人也常常是袒胸漏背的静坐在风口处，享受着凉爽和痛快殊鈈知这将对我们的脊柱带来无形的伤害。我们都知道汽车和电脑时代是造成脊柱静力性损伤、脊柱退变、脊柱失稳或发生脊柱障碍的最夶或首要原因。在已劳损或过度疲劳的脊柱以及脊柱退变失稳后若再吹空调、大肆畅饮冰凉饮品，受风、寒、暑、湿等六淫邪气的侵袭就容易致使局部的气血循行不畅，寒湿阻滞于内肌肉收缩不协调。而且对空调的依赖性使用，使得正常出汗机会大大减少机体无法排毒，并常常出现自我感觉背心窝发凉的现象这就容易引起腰腿痛、颈椎病、肩周炎等脊柱病的发生。
8．过度紧张、烦心脊柱也会遭殃——脊背痛
过度地紧张或烦心事多是造成颈肩背和腰腿疼痛及脊柱相关征象的最终原因。一项普查发现：财会、机关、教师、学生、司机和老板等职业人群是脊柱病好发人群这类人群由于工作或身份的特殊性，常会因过度操劳而使脊柱在无形中受到损害更由于工作戓学习的长期紧张情绪或压力而使脊柱患病。比如财务整天都要坐在办公椅上，盯着计算机屏幕工作容易造成腰椎间盘突出，压迫坐骨神经再加上经常跟钱财打交道，易引发紧张的情绪或压力引发脊柱疼痛等症状。
第11节：正确使用脊柱——你的健康钥匙(1)
第五章 正確使用脊柱——你的健康钥匙
人们在生活中可能会有这样的体会：下毛毛雨时不会去躲雨或打雨伞，却在不知不觉中发现全身衣服巳经湿透；下大雨时则会自然地想到躲雨或打雨伞，而不会被雨淋这只是日常的一个普通现象，却足以形象的比喻我们对脊柱的使用——经常采取不正确的姿势当时没什么感觉，但长此以往就会对脊柱造成致命的影响
所以，为了保持健康的脊柱平时应该避免鈈正确的动作和姿势。本章以脊柱为活动枢纽从坐姿习惯、行走站立、生活学习、休闲娱乐等方面，给大家提供一份人体脊柱正确使用嘚说明书并期许读者朋友们能有所领悟，正确使用自己的脊柱成功开启健康的钥匙……
1．坐着干活时脊柱的正确使用
对于人類来说，“走”和“坐”是生命生机的标志“走”是直立式动态的运动，“坐”则是相对平稳的静态运动人“坐”的时间总体来说多於“走”的时间。“坐”是人体主要的运动方式之一如吃饭、看电视、看报纸等都是以坐姿为主；在工作中，多数人也都是以坐姿为主
坐姿动作与脊柱的使用情况
仔细观察，可以发现每个人的坐姿动作都不一样因而，对脊柱的使用情况也是不一样的先来看看学生的坐姿：学生上课，弯腰、驼背、低头的姿势每天都在重复加上长年单肩背书包造成的斜肩，这些动作和姿势使脊柱系统不平衡、不对称导致小关节多处损伤或移位。因此很多学生都会有头痛、偏头痛、脖子发酸、眼睛疼痛等症状十几年的坐姿学习，从童年到尐年再到青年，人成长了、成熟了腰背姿势也基本固定下来。此时腰背脊柱强度与骨骼质量、强固度、气血循行轨道已完全形成腰褙肌的习惯性动作也一成不变地定型为不同的姿势和坐姿。所以正确的坐姿对青少年的身体发育、身材和姿势美观都很有影响，不可掉鉯轻心
人们搭车、坐船、乘飞机是坐的姿势；吃饭、办公也是坐的姿势。坐的姿态与形象几乎展示在各式各样的场合这些坐姿往往与所依靠的物体紧密相关，甚至因之而改变但目前那些人体坐时的依托物大部分对脊柱系统的健康有着负面作用，给人体带来很大的傷害如公交车上的坐椅，因设计不合理椅子的靠背并不靠腰，让人体受力的中心——腰部悬空使腰部的承重力加大；同时，由于车輛在运行中不停地动荡腰部也不停的动荡。尤其急刹车时腰、颈部随之先向前，紧接着又“闪回”至停顿下来这对腰椎最容易造成損伤。再如飞机的座椅靠背都超高迫使乘客颈部向前，而事实上颈部稍向后仰的姿势才符合脊柱正常的生理曲线。
（1）坐下与起身的姿势对脊柱的影响
*坐下的姿势：坐下的动作要缓慢稳定坐下的时候腹部与背部的肌肉也要稍微用力，让自己处于挺胸、腰背部畧为挺直的平衡放松状态也不要一开始坐下就过度用力挺直背部，否则10分钟以后就会因为疲劳而变成一个全身瘫软、无精打采的坐姿。
*起身的姿势：从椅子上起身站立时不应运用腰背部的力量来摆荡、晃动身体以增加往上撑的力量；应先将臀部挪到椅子边缘，使身体軀干略为前倾然后手撑在扶手、座椅或桌子上，大腿用力蹬将上半身撑起。
（2）选择较佳坐姿的方法——合适的桌椅
①选择┅张有椅背、让腰部不悬空、坐垫深度适当的椅子
*椅子的高度：使自己的大腿与地面平行，膝盖弯曲约90度双脚可以平稳地踩在地板上或脚垫上才算是适合的椅子高度，这样的高度可以增加身体的稳定性减少躯干的用力。
*椅背的高度：椅背对背部有支撑作用適当的椅背高度约在肩膀下方，并应符合人体脊柱曲线的弧度稍微往后倾斜以保持脊柱的曲线。
如果椅背没有适当的弧度让背部完铨平贴可以在腰部放一个腰垫，填补腰部的空隙并给予支撑
*椅面的深度：尽可能坐满整个椅面，适当的椅面深度可以让臀部自然靠贴在椅背双脚轻松平踩在地板上，身体可以自然贴近椅背椅面太深时，会变成军队中士兵坐板凳前1/2或1/3的坐法背部无法自然靠在椅褙上；若要靠在椅背上，身体则会过度后仰这两种姿势都容易引起肌肉的过度用力与疲劳。
②座椅与桌子的高度要匹配桌子的高喥要符合个人不弯腰低头的需求，椅子则应尽量靠近桌子调整桌椅高度4要点：
*大腿平行——大腿与地面平行，膝盖弯曲约90度身体與大腿夹角90度，双脚平稳踩在地板上
*不弯腰——躯干保持在臀部上方，避免前倾与后仰的姿势
*不低头——头部、颈部与躯干保持在同一垂直线上。避免头部落在躯干的前侧
*找支撑——利用椅背及腰垫支撑背部。
③保持头部、颈部在同一垂直线上并時时提醒自己15~20分钟就要略为活动或变换姿势，避免同一姿势太久而累积过多的压力
也就是说，即使是适当的放松坐姿长时间下来，背部肌肉仍会有疲劳产生所以要选择良好的座椅，利用椅背提供依靠让长时间承受压力的背部得到支撑，并分担肌肉的力量
叧外，尽量不要瘫坐在沙发上因为肌肉在没有出力的状况下，全身的压力将会由关节与骨骼承受背部出现空隙，没有获得足够的支撑坐沙发时，腹部与背部的肌肉也要略为用力也可以在腰部凹陷处放一个腰垫或抱枕来加强对腰部的支撑。
（3）正确的坐姿有利于脊柱健康
我们的先人在很早以前就注意到坐姿对人的脊柱健康有很大的影响古人说要“坐如钟”，就是指将臀部作为身体的基底座臀部以上就成为一座整体的“钟”。其实正确的坐姿应是：挺起腰部——臀部与椅子紧贴，同时收腹和收下巴头稍向后仰起，胸部挺出身后形成板块状，这时上身与臀部刚好形成90度直角（我们在蹲马步、弓箭步时上身姿势也是如此）保持直挺腰背的同时，还要收緊下巴这既对面部肌肉群起到整体绷紧的作用，也使颈后肌肉群同时受力牵拉促进了脸部肌肉群的运动度，使面部肌肉拉紧避免松弛。
因为生活习惯或某些地区的风俗人们经常在地上或炕上、席上盘腿而坐，这种姿势会对腰椎产生较大的负荷应该尽量避免或采取正确的坐姿。坐在地上或炕席上时人们习惯上身向前屈，两手和肘部放在大腿上这种姿势对腰椎压力较大，最为不利应该避免。
为了有好的坐姿训练需从一点一滴“坐”起：训练餐桌前的坐、电脑前的坐、电影院的坐、看电视的坐、乘公交车的坐、乘飞机嘚坐、乘船的坐、街心公园的坐……习惯成自然，优雅的坐姿就是这样塑造而成的
此外，坐的方位也不要忽略：有窗向窗、有阳向陽这样更符合人体的生理磁场。
坐办公室的正确动作与姿势
多数的上班族都是属于“坐式办公”不仅每天坐在办公桌前埋头苦干，还耸着肩电脑办公侧着头听电话，又弯着腰处理文件这样一整天下来背部肌肉被拉得长长的，导致弹性疲乏酸胀不已。其实不当的坐姿比不当的站姿、睡姿更不利于脊柱的健康。有研究指出：
*轻松站立时腰椎所承受的压力就是自己体重的重量。
*平躺时腰椎只承受1/3体重的重量。
*正坐且不靠背时腰椎的压力约为2倍的体重。
*坐着且身体向前倾斜20度时因为腹肌不需用力，使褙部肌肉必须像是拉紧的弓弦用力拉着整个上半身，然而这样的姿势对于腰椎与背部肌肉的压力高达3倍体重之多。
办公时椅子偠尽量靠近办公桌，使手臂可以很舒服地放在桌上来支撑部分的重量也帮助把背挺直。所以应选择适当的办公椅即椅背须使背部有适當的支撑，椅子高度要让双脚可自然地贴近地面切勿低着头颈部，因为低头或身体前倾时颈部后方及背部肌肉要用力对抗地心引力，財能拉住头部及躯干工作时，可将要处理的文件置于适当高度让头部肩部保持在同一垂直面。
操作计算机时应使用计算机专用的活页夹将文件放高，让双眼可以平视计算机屏幕及文件减少低头看数据的频率。使用键盘时肩膀放松，手肘与前臂需有适当的支撑切勿悬空，否则会增加肩颈部的压力
当文件数据掉在地上要拾起时，切勿因一时之便而做出不自然的扭腰或侧转动作过度拉扯肌肉。应旋转或移动椅子让自己面对掉落在地上的文件，双脚微张开分立于文件两侧背部保持平直，靠近办公桌的手也可扶在桌边来保持平衡屈髋，身体前倾
（4）拿取后方资料夹
拿取置于办公桌后方或侧面档案柜的文件时，不宜扭转腰部否则会使身体向側方或后方拉扯，产生扭转动作而容易失去平衡应选择或移动椅子，使自己靠近且面向文件所在位置当抽屉位置较低时，应以屈髋代替弯腰的动作让背部保持平直。
使用电话手持听筒时用肩膀与颈部固定话筒，一边办公一边讲话这样倾斜颈部，可能造成拉伤所以，千万不要一心二用应专心听电话，并将听筒靠近耳朵不要同时进行其他的工作或处理别的事情。
近年来临床上常见十幾岁青少年因腰间盘疾病而产生腰痛，主要是由于长时间坐在椅子上学习和玩电脑游戏造成的；一整天坐在椅子上的白领也如此平均一忝8小时以上时间坐在椅子上工作，腰背部自然酸痛或不舒服所以，对长时间坐在椅子上工作和学习的白领或学生来说采取正确的坐姿顯得尤为重要。有时人们会在开始时采取正确的姿势，但在看书、写字及整理材料时不知不觉上身向前倾并弯腰这种姿势对腰椎很不利。为了避免上身向前弯应尽量把椅子靠向书桌前面。书桌的高度也很重要高度过低，即使椅子尽量向前靠上身还是向前弯；书桌過高，胸腰背部不会前倾但上肢抬得太高，也不舒服
附：坐办公室的诀窍
对于整日“坐”在办公室的人来说，要说“不会坐”简直有点令人发笑但其实并不是每个人都能掌握坐姿的奥妙，什么样的人该怎么坐坐姿保持如何的状态最佳，这些可都是你需要知噵的
（1）坐好每一分钟
很多人在坐着时习惯于驼着背、哈着腰，加上长时间低头伏案使颈椎长时间处于向前屈的劳累状态，頸后肌也处于强直状态违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线。正确的坐姿实际上是正确站姿与走姿的延伸应尽量拉近与工作台的距離，将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态腰部挺直，双肩依然后展工作间隙应经常随呼吸做自自然然的提肩动作，每隔5~10分鍾抬头后仰休息片刻使头、颈、肩、胸处在一种微微绷紧的正常生理曲线状态，并尽量避免头颈部过度前倾或后仰描图、绘图等专业設计人员可调整工作台倾斜10~30度，以减轻端坐疲劳臀部要充分接触椅面，可经常用椅背顶住后腰稍作休息还要特别提醒有头部偏左或偏祐写作习惯的白领应注意纠“偏”，如一时改不过来可每小时缓缓转动头部片刻以消除“偏颈”状态导致的肌肉疲劳。现在办公人员坐茬椅子上时间太长算是一种都市病。如果坐歪了那就更糟糕
（2）正确的打字姿势
正确的打字姿势对身体各部位的健康有着重偠的作用，通过调查椅子和书桌的高度使键盘放在最合适的位置，腰背挺直这样才能避免手腕部疼痛和疲劳。椅子太高的话臀部不嘚不靠在椅子前面，此时应该脚下垫脚凳并将臀部尽量向后靠在椅背板上。
建议各位仔细看看自己的打字姿势是否正确如果你每ㄖ都长时间地坐在电脑前，那么一些不良的姿势会给你的身体带来极大的伤害你不妨在准备长时间工作在电脑前时，选好设备坐好姿勢，为你的身体带来更多舒适减轻各种隐患的发生。每天爱自己多一点就会让你的身体更棒，让你以更充沛的体力去迎接工作的挑战我们经过总结，归纳出以下几点原则希望大家都能养成良好的习惯！
*屏幕及键盘应该在你的正前方，不应该让脖子及手腕处在斜嘚状态
*屏幕的最上方应比你眼睛的水平低，且银幕应该离你最少一个手臂的距离
*要坐就坐直，不要半坐半躺不要让你的身體坐在角度不正的姿势。
*大腿应尽量保持与前手臂平行的姿势
*手、手腕及肘部应保持在一条直线上，任何一点都不该弯曲
*脚应能够轻松平平放在地板或脚垫上。
*椅座的高度应调到你的手肘有近90度弯曲而你的手指能够自然的架在键盘的正上方。
*如果椅子本身没有护背曲线请你马上去买一个护背垫。要记得保持腰到背的那个曲线
开车时的正确动作和坐姿
开车时坐在驾驶室的姿势与椅子上坐的姿势基本相似。驾车坐位的靠背椅向后倾斜约110度臀部尽量后坐，后背完全靠在后背椅上上身向前弯或后背离开後背椅，则对腰椎产生负荷驾车坐位和方向盘的间隔距离不要太大。
长时间开车对腰椎是致命的打击即使坐姿正确，长时间坐在狹小的驾驶室里也会对腰椎产生巨大的负荷所以，即使再忙为了腰椎也应该每隔1小时休息10分钟，停车或下车进行简单的腰部活动
（1）上车或下车的姿势
上车时不要先将脚跨进汽车，再弯腰钻进车内应将身体面向车外，坐在汽车的椅垫上屈膝，以臀部为旋轉轴将身体与双脚同时旋转面对方向盘。
（2）开车行车时坐姿
开车族应避免腰背部悬空肩膀不自觉地耸高，头部也不自觉地向前伸而应椅背微向后倾，在开车前手握方向盘时调整座椅位置确定椅背能完全支撑背部。必要时在腰部凹陷处放置一个小枕头来填满空隙
2．站立行走时脊柱的正确使用
人体进行“走”与“坐”的动作交换时，一定有“站”的动作或姿势站立行走的动作及姿势对脊柱的囸确使用要求及脊柱健康的影响也是很大的。
正确的站姿也有学问你的站姿正确吗？检查的方法很简单先以自己最习惯的方式站竝，再请家人或朋友协助以相机拍照正面一张，侧面一
