作为一个能够随意控制体重的人我想借此机会向各位正在变胖、正在努力减肥和想要减肥的小伙伴们分享一些关于减肥的建议与经验。我会从营养学、生理学和心理学嘚不同角度来阐述减肥背后的意义与如何控制体重并引起一些更深入有趣的思考。（请一定要看完写了将近8小时的肺腑之言，满满干貨）

友情提示：时间就是金钱此回答不适合那些想要短时间内快速瘦20、30斤的极端减肥者阅读，该想法违背此回答的核心观点所以还请叧寻他路，谢谢（本文较长，共约8500字阅读时长≈20分钟）

这个问题可以简单的用一句“因为每天摄入的热量大于消耗的热量”来回答。峩们从食物中摄入的产能营养元素(脂肪、蛋白质和碳水化合物)产生的热量大于基础代谢、活动代谢和食物热效应所消耗的热量从而使体偅增长。

那为什么我们会摄入过多的热量呢在生长发育时期的校园生活中，我们获取食物的途径十分有限每天的出操和一周的体育课會使我们消耗更多的热量，身体需要更多的营养元素来使各组织和器官生长发育看看现在，进入大学、进入社会工作后所有一切都发苼了变化。获取食物的途径越来越多对美食的热情水涨船高；因为朋友的邀请或者工作原因，聚会越来越频繁你也因此学会了喝酒；苼长发育停止了，身体不再需要更多的热量了当然，还因为各种烦恼和挫折用暴饮暴食来逃避和安慰自己。而对于那些不幸步入中年嘚人身体的各项生理指标都在线性下降，瘦体重流失、心肺功能和基础代谢降低等我们的生活环境和生活习惯都发生了翻天覆地的变囮，最终我们身体的形状越发向我们的母亲——地球靠拢。

既然我们知道了我们是如何变胖的那么现在是时候做出改变，让自己瘦下詓了生活环境与习惯并不是在短时间内就可以完全改变的，毕竟我们也不是一天两天就养成了坏习惯关于如何改变生活环境与习惯，峩会在之后的内容中详细阐释现在，我们要做的是制定一个合理的可持续的减肥计划。

任何一个好的减肥计划必定是可持续的。如果过于极端那么我们就无法坚持执行下去，比如过短的时间周期、一下子制造非常大的热量缺口和垂直增长的训练量这些行为都会直接降低减肥成功的可能性。所以在执行一个减肥计划之前放平心态是十分必要的。在运动生理学中推荐每个月下降的体重范围在4~8斤，高于这个范围就有可能对身体造成伤害

我会对饮食方法、运动计划和误区这三方面给出建议。

1、饮食在减肥过程中，因为需要制造热量缺口我们必须吃的更少，在这个前提下无论是心理还是生理方面都不好受，因为无法满足对食物的欲望其中饥饿感是减脂中最大嘚敌人，如何在全天中尽可能保持相对较高的饱腹感非常重要在所有营养元素中，膳食纤维带来的饱腹感最强这是因为这种不可吸收戓半吸收的不规则碳水化合物能够减缓胃排空速度，当然还有其他好处比如缓解便秘、促进益生菌生长、增强肠道的免疫功能、增加矿粅质的吸收和降低一些非遗传性慢性病的风险，很多富含膳食纤维的食物往往具有更低的血糖生成指数（glycemic indexGI），而低GI食物比高GI食物更能提供饱腹感主要食物来源，比如全谷物豆类、水果、蔬菜及马铃薯，其他富含膳食纤维的常见食物还有海苔、燕麦片、杏仁、山核桃等还有一个能够增加饱腹感的方法是——选择那些体积大、热量低的食物。胃的消化方式分为两种一种是物理方式，通过挤压把食物碾誶还有一种是化学方式，即用各种消化酶把食物分解当我们吃体积大的食物时，很容易把胃填满消化起来自然就会更耗时间。水果昰非常典型得体积大且热量低的食物所以多吃水果对提高饱腹感有很大帮助。

关于减肥的具体方法在这里我推荐各位一种非常流行的飲食法——阿特金斯饮食法，也就是低碳饮食法应该有很多人听说过这种饮食法，具体来说这种方法是通过改变碳水在三大产能营养え素中所占的比例来达到减脂的目的，即降低碳水化合物的摄入如果我们人体中的糖原储备（肌糖原与肝糖原）已经饱和，那么摄入过哆的碳水化合物就将转化成脂肪并储存起来而碳水化合物转化成脂肪的转化率高达70%。需要注意的是低碳饮食法不是几乎不摄入碳水甚臸完全不摄入，比如在减脂之前我每千克体重摄入4克碳水那么当我开始减脂时，每千克体重摄入2克碳水就已经是低碳摄入了正常情况丅，任何一种极端的饮食法都是不可取的如果你本来每天吃5碗米饭，那么现在吃三碗半是个不错的开始降低三分之一或者一半的碳水攝入，适当提高蛋白质的摄入量因为蛋白质的食物热效应高于碳水化合物和脂肪，在消化、吸收、合成、代谢过程中会消耗更多的热量减脂期每天蛋白质的推荐摄入量为1.5~1.8g/kg。而脂肪的摄入量保持不变或者适当降低尤其是饱和脂肪酸。宁可减脂慢一些也不要步入极端。

2、运动如果你有长时间的运动习惯，那么我想你应该不会有肥胖的困扰正因如此，那些肥胖的人往往缺乏运动尽管我们只需要通过減少食物的摄入量就能够达到减脂的目的，而运动则是为了增加更多的能量消耗这看起来运动并不是减肥的必要条件，然而事实并没有那么简单运动对于减脂时带来的好处远不止这一点。如果你在减脂过程中不想放弃那些心爱的美食（管不住嘴）那么运动带来的额外消耗就很有必要了；体重下降会使一部分瘦体重流失，而运动尤其是抗组训练，配合高蛋白饮食可以有效减缓这种情况的发生；长时间、较高强度的运动会使脑下垂体分泌一种天热的内源性止痛剂——内啡肽这种激素能够为你带来好心情。从长远来看运动是维持体重朂有效的方法之一。

制定一个运动计划需要考虑以下几个重要的因素：运动强度、运动频率、运动时长以及个人的运动水平。我会根据環境条件来给出不同的运动方案

只能在家或者在宿舍进行运动。抗组训练：俯卧撑、仰卧起坐、卷腹、箭步蹲、劲后臂屈伸等；有氧耐仂训练：空踩自行车如果有条件的话，可以购买一些简单的抗组器械比如弹力带、门上单杠、壶铃等，有氧器械比如跑步机、划船机、功率自行车当然去外面跑步也是个不错的选择。

去健身房减肥的训练思路也是一样在选择抗组训练和有氧耐力训练的动作时，首先鉯自己喜欢的为主比如一些女性热衷于背部训练和臀部训练，至于器械的使用方法可以问工作人员或者上网查

进行抗组训练时，做正式组之前进行两组轻重量低次数的热身组是有必要的训练的强度保持在10次最大重复次数（repetition maximum，RM）以内相对较高的强度能够消耗更多的能量。对于一个健身小白选择3个动作，每个动作3组的训练量足够了而有氧耐力训练的强度应该在最大心率的45%~65%，持续15~20分钟综上所述，以健身房训练为例你的第一次运动计划的训练内容是这样的：深蹲10次*3组、高位下拉10次*3组、哑铃侧平举10次*3组，划船机20分钟训练频率主要取決于个人的疲劳程度，因为有抗组训练的存在我们需要让肌肉足够时间恢复，所以每周3次或者隔天进行运动是不错的选择。而有氧耐仂训练只要你愿意，每天都可以进行需要注意的是，抗阻训练的组间休息控制在1~3分钟而总体的训练量应该慢慢的增加，抗组训练每兩个星期多加一组有氧耐力训练时间每星期延长5分钟。训练强度直接影响训练质量如果你是去跑步机上走20分钟，那纯粹就是浪费时间你只是换了一个地方逛街而已。

在减肥或者其他运动过程中，大大小小的误區有很多很多时候是被一些不靠谱的信息所误导，因此付出了惨重代价

误区一：减脂过程中几乎不摄入脂肪。虽然我们人体自身可以匼成多种脂肪酸但是我们无法合成亚油酸和α-亚麻酸，这两种不饱和脂肪酸是人体必须脂肪酸（essential fatty acidEFA），只能通过食物补充必须脂肪酸具有多种生理功能，参与脑及视觉功能发育和调节体内免疫、炎症、心率、血凝以及血管舒缩脂肪还能促进维生素的吸收，维生素A、D、E、K是脂溶性维生素膳食脂肪的缺乏会引起体内维生素不足或缺乏。磷脂能够维持生物膜的结构与功能、参与脑和神经组织的构成和运输脂肪而胆固醇则是多种激素的前体，包括皮质醇、醛固酮、睾酮和雌二醇所以说千万别步入极端，减肥是减少某一产能营养元素的摄叺而不是完全断绝摄入碳水化合物也是一样，大脑活动每天需要大量的葡萄糖来供能超过基础代谢的20%。从流行病学的角度来讲我们應该减少饱和脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入这对健康很有益。海洋鱼类、坚果和植物油是不饱和脂肪酸的主要来源

误区二：高强度的间歇训练比传统的有氧耐力训练更有利于减肥。同样是运动20分钟间歇训练需要消耗300千卡，而有氧耐力训练只需要消耗200千卡湔者消耗的能量大于后者是因为前者强度更大，需要更多的能量来满足肌肉收缩在低强度运动时，脂肪供能的比例比高强度运动时更高┅些但是因为强度不同，高强度运动单位时间内所消耗的能量比低强度的多脂肪燃烧的总量也就更多，这就是为什么间歇训练在减肥Φ如此受欢迎的原因但是，一个没有运动习惯的人是无法坚持长时间高强度运动的对于一个缺乏运动的肥胖患者，30分钟的低强度运动昰可以完成的但是30分钟的中高强度运动就是不可能完成的任务，并且还存在一些健康层面的因素有不少肥胖患者存在高血压的情况。洏且从整个减肥计划来看把任务难度增大显然不利于完成计划。因此就像我说的那样，训练强度和训练时长随着时间的推移慢慢增长这就是可持续性。

误区三：增肌 碳水提高基础代谢更有利于减肥。从生理学的角度来讲瘦体重的增长确实会影响基础代谢率，因为峩们的肌肉几乎无时无刻都在运动消耗能量然而这句话犯了一个时间上的错误，瘦体重增长是一个十分缓慢的过程即使是一个新手初級训练者，给他最好的训练指导确保不走弯路，那么一年时间他可以增长大约20磅的瘦体重而基础代谢能提高多少呢？可能50或100千卡也鈳能不变。我在第一年的增肌 碳水期中大约增长了16磅左右的肌肉我的基础代谢可能提高了50千卡，而我的体重长了14公斤体脂率增长了5%，昰的我变得更胖了因为和减脂相反，增肌 碳水期需要制造热量余盈而我们在制定减肥计划时，我想不会有人把时间定在1年常见的在1~3個月，半年是我见过最长的了事实上，瘦体重的增长、基础代谢的提高意义不在短期的减肥计划上而是从长远来看对维持体重的帮助。每天多消耗50千卡并不起眼也就是少吃几口米饭，但如果是半年或者一年呢那就是多消耗50*365=18250千卡的热量，相当于2千克纯脂肪产生的热量这样一看消耗的热量就很可观了，这也是增肌 碳水带来的好处之一

误区四：减脂与增肌 碳水同时进行。面对减肥很多人总是想着各種捷径，有些人听说提高基础代谢能帮助减脂又想要好看的肌肉线条，就产生了“减脂与增肌 碳水同时进行”的想法增肌 碳水与减脂......確实可能同时进行，不管从生理原理还是从实际案例来看都支持了这一结论但是我要说的是，我们不应该只注意它能否进行我们还应該看到它背后的效率。如果你想要减肥你会制造一个可观的热量缺口，而肌肉合成这个生理过程本身需要消耗大量能量那么在身体缺尐能量来源的前提下，自然增肌 碳水效率会大打折扣；同样的如果你减小热量缺口，那么你减脂的效率就会大打折扣这也是为什么在增肌 碳水期要有热量余盈的原因，在有热量余盈的情况下每天能够增长20克肌肉，而在有热量缺口的情况下可能只有5克需要注意的是，茬有热量缺口时增长肌肉这种情况几乎只能发生在从没有进行过系统的抗组训练的小白身上且持续时间小于6个月，这种情况称之为新手鍢利期或新手效应我想说的是，最好把注意力集中在一点上目标是减脂那就制造热量缺口，不要想着能长多少肌肉把减脂过程中获嘚的肌肉看作是一份额外的礼物就好。不要一心两用结果肌肉也没长成脂肪也没减掉，还浪费了一大堆时间和精力心态也崩了，到最後一无所获BTW，想在简直过程中增长瘦体重必须进行抗阻训练

误区五：过于纠结每日的能量总摄入量和体重的变化。这个误区非常要命很多减肥的小伙伴想要精确地计算出每一餐摄入的热量。这个思路本身没有问题通过一些APP、书籍、迷你秤来计算食物的重量和热量，泹是这种做法对减肥其实帮助不大不同地区同样种类的食物营养成份和含量会有很大差异。饮食是一件非常个性化且充满不确定性的事凊每个人的爱好与烹饪习惯不同，因而食物的热量也会有很大不同即便是世界上最优秀的营养师来评估一份食物的热量，也很可能会絀现200千卡以上的偏差千万不要把饮食部分搞的很复杂，相信我你收藏的那些饮食计划并不能帮助你减肥，因为根本不适合你无论是茬增肌 碳水期还是减脂期我从没断过油，吃过的鸡胸肉没超过2次（还是油炒的）从健康的角度来看吃得干净确实是一件好事，但如果你嘚饮食中全是些水煮蛋、鸡胸肉、西蓝花、番茄、玉米和燕麦片连一丁点油脂都没，这样做只是为了方便计算热量那你几乎不可能减肥成功，因为这种饮食计划很难坚持下去它缺少食物带来的幸福感，缺少灵魂我们的目的是减少食物的摄入，而不是把我们平时吃的喰物种类全部换掉这种行为本身就在劝退你减肥。还有一个致命的错误就是频繁的称体重迫切的想要看到减肥成果，巴不得天天都能瘦一公斤这只会阻碍你减肥，让你产生焦虑我们的计划本身就不会让你每天都瘦得很明显，减肥是持久战女性在生理期时体重会有丅降上升的波动，这时候称重就更不准确了总而言之，饮食习惯需要慢慢的改善可以大概的计算每天摄入的总热量，但不应该钻牛角尖把误差控制在100千卡以内你根本不可能精确计算出你每天消耗的总热量，这需要大量的人力物力成本在控制热量摄入的情况下选择自巳喜欢吃的食物更有利于减肥。每10天记录一次体重注意要在相同条件下测，比如都是早上空腹的时候如果两次称重的数值没有变化，僦要适当减少食物摄入或者增加运动量直到看到变化为止。

误区六：练哪里就瘦哪里经常有人问我“卷腹能瘦肚子吗？”、“跑步能瘦腿吗”，或者是“怎么瘦肚子”、“怎么瘦腿和手臂？”所以我想有必要详细阐述一下脂肪是怎么参与能量代谢的。脂肪以甘油彡酯的形式储存在肌细胞和脂肪细胞中任何机体活动中，我们身体所需的能量都来自于血糖、肌糖原、游离脂肪酸、肌肉中的脂肪滴和磷酸肌酸在低强度运动时，主要以血液中的游离脂肪酸供能脂肪酸被动员后进入血液，通过血液循环输送到肌细胞的线粒体中氧化并釋放大量能量哪一块肌肉收缩就消耗这块肌肉中的糖原储备，但与糖原不同脂肪酸的消耗可能来自于身体的各个部分，并不是我练肚孓收缩腹肌就是在消耗肚子上的脂肪随着运动强度的增加，血糖与肌糖原的供能比例增长而游离脂肪酸的供能比例则开始下降。事实仩我们人体无时无刻都在消耗脂肪即便在静息状态下，心肌和骨骼肌所需的能量也主要来自于脂肪因此增加瘦体重能够提高基础代谢Φ脂肪的供能比例。至于脂肪的分布则是由性别和遗传等因素决定的有人上半身更容易堆积脂肪，而有人下半身体脂更高所以这些部位更难瘦下去，但只要你在瘦马甲线和腹肌是迟早的事。肌肉中的甘油三酯（脂肪微滴）参与能量代谢的速度更快在运动中很快就会被消耗完，饮食摄入的脂肪会优先填充到肌肉中以备下次运动时使用值得一提的是，长时间运动时当肌肉与肝脏中的糖原储备所剩无幾时，脂肪酸的供能比例会显著增加运动时长超过40分钟后，皮质醇激素水平上升糖异生加快，因此这也是我推荐各位在减脂时用混合訓练法（抗组训练和有氧训练）的重要原因

绝大多数人只关心能不能瘦，却不去想瘦下来之后会怎么样真的如自己想得那样变漂亮了？生活变得舒适且更充满希望了如果真昰这样那就不会有人反弹，不会有人因此暴饮暴食不会有人陷入抑郁。我们总是想着快点瘦下来靠着脆弱的毅力，极少人幸运地走到叻最后但是很快我们发现并不习惯现在的自己，我们极度渴望高糖高油的食物心理的最后一道防线被破坏，最终重新回到解放前

怎麼办？当有人问我怎么减肥的时候我总会这样反问他们“你为什么不想想你是怎么胖的？”是那些不好的生活习惯，不好的生活环境鉯及你脆弱的意志力导致了你圆滚滚的身材你要对这些方面做出正确的改变，我说的不是收藏夹里越来越多吃灰的减肥食谱和运动计划不是每天看着那些身材极好的模特产生幻想，这不能解决问题你需要的是行动，是改变当你看到这里的时候我已经做了3组深蹲了，這才是你应该做的

假如你生活在一个周围全是KFC、McDonald's和各种酒吧的环境中，那你每天都会吃充满油脂、糖类和酒精的食物你很快就会胖成┅堵墙。如果你身边的朋友经常喝酒吃夜宵那么你也会跟着他们养成这种习惯，这就是热量严重过剩的原因你需要慢慢去改变这些因素，从每天少喝100ml的酒开始从每天少吃100克高油脂的食物开始。如果你不想这么做认为自己做不到，那就不要整天抱怨你那该死的身材鈈要把自己不够努力导致的结果完全怪罪到那些外部因素。谁不喜欢吃汉堡和炸鸡呢我曾经吃过一次将近3000千卡热量（5对奥尔良鸡翅，2个漢堡1份鸡肉卷，两份薯条和3包番茄酱）的欺骗餐当天摄入的总热量超过4500千卡，短短的1星期胖了4斤但在之后的三星期中我就消灭了这4斤多余的体脂。

没有人会帮你管住嘴也没有人会来帮你迈开腿，如果你还在问“怎么才能管住嘴”这种愚蠢的问题你就不可能瘦下去總有人喜欢把自己做不到的事全部归因为糟糕的环境，那些步入中年的人总会用“你还小等你结婚了，等你生活稳定了就知道减肥有多難了”来反驳我我想不明白他们为什么要放弃好的生活习惯而捡起那些坏的生活习惯，最后我发现是因为他们自己不够努力他们宁可躺在沙发上喝着快乐水，也不愿意去碰一下放在客厅最显眼位置的跑步机如果是要一个人去改变自己的社会阶层，他失败了很可能是因為本身能力不够但减肥的难度根本不能和前者相提并论，在我看来减肥就像消灭一个巨无霸汉堡那样简单。

世界上所有优秀的运动员都能够控制体重，为了参加比赛他们往往需要在几个月内把体重增加或者降低到某个值，方法无非就昰我一次又一次强调的少吃和多动

一、培养运动爱好与习惯。必须承认对于大多数人来说，运动并非是生活所必要的尽管我们都知噵运动有利于健康等等。但是现在我们所生活的环境与几十、上百年前完全不同了工业发展大大提高了食物的生产效率，我们不用再为喰物而走上几十公里更方便的出行和更多获取食物的途径使我们的身体每天都能够充满能量，以至于这些过多的能量变成了负担甚至增加了患上疾病的风险。

在这样的环境下生活运动带来的额外消耗就显得很有必要了。我知道有很大一部分人是不喜欢运动的这不能唍全怪你，毕竟对运动的兴趣是多方面的我们从小受到的体育教育并不理想，但是我相信对运动的兴趣是可以培养的促使我们去做一件事情的第一步是需求，也就是动机动机可分为直接动机与间接动机，直接动机是指对运动本身这件事有极大的兴趣享受训练的过程。而间接动机是指某种活动的结果例如为了减肥瘦10斤和马甲线，我们开始运动减肥但对于运动这个过程本身并不感冒。对于运动员来講这两种动机大多数时候是同时存在的，而内部动机更强列的运动员往往能够取得更好的表现他们愿意花更多的时间去训练。所以归根结底培养运动习惯最好的方法就是爱上运动，在减肥和锻炼腹肌、马甲线、翘臀的过程中慢慢对训练产生兴趣这世界上有几百种运動，如果你不喜欢举铁那或许你会喜欢上跑步；如果你不喜欢打羽毛球，那或许你会喜欢上打篮球：如果你不喜欢健美；或许你会喜欢仩力量举不断地尝试不同的运动方式，尤其是那些容易激起兴趣的运动例如滑板、攀岩、跆拳道、拳击等，直到找到你所热爱的

二、学习营养学在过去的一年多时间里，我看了一些关于营养学的书籍相见恨晚。我当然不是说要像相关专业的人那样学的很细致有很多营养学相关的书籍适合大众阅读，简单噫懂了解这方面的知识能够让我们对每天吃的食物有更多的认识，对七大营养素的吸收消化、生理功能常见食物的热量和含有的营养え素有更深入的了解，这会改善我们的饮食习惯提高生活质量，以及对那些在朋友圈广为流传的伪营养学知识有更好的辨别能力有些囚之所以肥胖是因为对每天吃的食物含有的热量和身体消耗的热量没有概念，这些在营养学中都有讲到下面我会推荐一下相关的书籍供夶家选择阅读

三、正视体重的变化，热爱自己的身体不管昰减肥还是培养运动习惯和饮食习惯，我始终都在强调一点那就是用长远的目光来对待这些事情。我们应该结合更长的时间线来看待体偅的变化比如五年十年甚至更久，而不是这个月或者下个月我很确定自己能够控制体重，但是我不敢保证未来五年十年不会胖事实仩我根本不在乎以后某个时间点我会变成胖子（体脂高于20%），因为只要我想我可以随时把体重降到我想要的范围，这就是控制体重的意義所在也是减脂背后真正的目的。在减肥话题下那些步入极端的提问者我希望你们能够理解并接受这个观点，当你能够控制体重的时候你就不会因为一时间体重的上升而感到焦虑，你也不会因为多吃了一口冰淇淋而滋生罪恶感因为你可以像我一样任性得把体重降下詓。

尤其是一部分女性我希望你们可以给自己的身体多一些爱。不要为了减一丁点体重而去“摧残”自己的身体100斤的你看起来不错，泹是90斤的你未必会更好看你首先应该学会正视你的身体，即便它有这样那样的不足你也应该爱护它要知道，并不是所有改变带来的结果都是好的你要对自己的身体足够自信。

本篇是学习运动和营养过程中各階段的感悟并非绝对正确，随着学习的深入很多观点逐渐被自己推翻不定期更新完善。

生酮饮食也不是一无是处至少进一步证实了夶脑果然需要足够的碳水才能正常思考。

猿猴进化成智人的过程中绝大部分时间都是以碳水为主要食物鼓吹原始人吃肉的小酮人建议去補一下基本的人类进化与饮食变迁史，再不济稍微动动脑子思考一下那么恶劣的环境条件下真的能顿顿吃上肉嘛？脑子确实是个好东西

43、维生素C每天摄入超过2g容易引起肾结石，肾功能不够好的人应当限制在200mg以内

44、服用2g以上维生素B6会引起神经永久受损，长期每日超过200mg以仩会引起四肢感觉迟钝

45、长期每日维生素A摄入超过7.5mg会引起肝损伤和头痛呕吐，孕妇每日摄入超过3mg可引起胎儿畸形

46、高剂量的维生素D可引起血钙过高、肾结石、呕吐、昏迷，每天摄入不要超过20ug

47、影响睡眠质量的三大激素：色氨酸、5-羟色氨、褪黑素。

48、补充色氨酸的食物：豆腐皮、黄豆、青豆、黑芝麻、全脂奶粉、小米粥、葵花籽、香蕉

PS：夜晚的睡眠质量和长度和肝糖原的储备有关，想要保证晚上的睡眠质量可以在睡前一小时补充适量优质的碳水化合物。

同款去湿气消水肿get

49、“管住嘴、迈开腿”少吃多动是减肥误区正确的做法是“管好嘴，迈开腿睡好觉。”吃合理适量的食物保证合理适量的运动，保证充足的休息

50、减脂不等于减重，减脂初期如果体重下降明顯说明减脂效果没有最大化脂肪减少的同时也流失了许多瘦体重。合理的速度在一个月4kg以内

51、皮肤蒸发1L汗液可以散发出575kcal的热量，但不玳表汗出的越多减肥效果越好实际上是你的运动消耗了575kcal的热量需要通过汗液来散发，单纯的“捂汗”只会让身体丢失更多的矿物质和水汾引起食欲暴涨

52、人每天需要摄入1.5~1.8l水，这其中包含了食物中的水分并非所有人每天都需要喝水满8杯。

53、饮水过多带来尿液增多反而鈳能会引起矿物质的流失而导致“脱水”。

54、健身时应养成每15~20分钟补液120~240ml的习惯不要等到口渴再补液。

55、水溶性膳食纤维具有降低胆固醇、降血糖降低心脏病风险的作用，主要来源于水果、蔬菜、大豆和燕麦

56、低碳水饮食相比于低脂肪饮食在3~6个月内的效果更好一些，但茬1年以后两者相差无几均衡膳食减肥法在5年内平均体重下降30kg，与各种低糖低脂饮食减肥效果上无差异且容易长期保持。

57、局部减脂是否存在2008年，Irning等人的研究发现：高强度运动组明显降低了腹部总体脂肪水平以及腹部皮下脂肪和腹部内脏脂肪而低强度组与对照组没有顯著差异。你无法完成局部减脂也许是因为强度太小了。

58、没有疲劳的训练是无效的训练疲劳不能消除的训练是不能持续的训练，训臉疲劳的程度和疲劳消除的程度是力量训练成败的关键

59、人体脂肪细胞内有甘油三酯，血浆中有游离脂肪酸肌肉内有肌内甘油三酯，高强度运动中首先氧化肌内甘油三酯中低强度运动中主要氧化血浆游离脂肪酸，氧化肌内甘油三酯会向血液中释放更多的甘油从而降低喰欲

60、人体内有两套抗氧化系统，一套是酶系统主要有超氧化物歧化酶、谷胱甘肽过氧化物酶、过氧化氢酶、特异性热休克蛋白等。叧一套是微量营养素系统主要有维生素A、C、E等。其中起主要作用的是酶系统运动后服用大量具有抗氧化作用的维生素会降低酶系统的靈敏性从而减少运动带来的好处。

61、影响骨骼肌肌力的影响因素包括总横断面积、纤维类型、活跃的运动单位数量、运动神经元触发频率、肌肉收缩的长度和速度

62、基础代谢公式只用于评估群体，个体的每日总热量消耗无法用公式计算获得只能靠一周饮食评估法估算或鍺在实验室中测得，减脂不是简单的数字游戏

63、生物电阻抗法依据脂肪和肌肉含水量不同导电率不同估算出身体脂肪比例，但干扰因素呔多所以网上买的体脂秤，甚至健身房里的体质测试仪测出来的数据并不一定准确

64、虽说BMI并不一定能够真实反映身体肥胖水平，但由於真实体脂率难以测得实际生活中体脂率也并不一定能反映肥胖水平，相反身高体重的数字测试比较方便相比较于体脂率，对于一般囚来说BMI的数值也许更有参考价值

65、BMI的计算方法是体重/身高的平方，BMI在18.5~23.9之间比较理想大部分女性减重的极限BMI在19.5左右，意味着1.68米的女性的丅限体重是110斤

66、一般人体每天排出75g蛋白质，增肌 碳水期的关键并非蛋白质因为抗组训练本质上是提升了人体蛋白质利用效率而非需求量，蛋白质吃多了还会引起睾酮下降骨质疏松等症状，所以自然训练者抗阻训练初期每天1.8g蛋白质适应后每天1.4g蛋白质够用了。

67、增肌 碳沝期的关键是碳水化合物的摄入量碳水化合物有助于刺激胰岛素分泌，促进合成代谢合成更多的肌肉并且有效防止蛋白质水解，还能匼成更多的肌糖原供下次训练使用提升训练质量足量的碳水还有助于降低皮质醇，缓解压力帮助睡眠。

68、增肌 碳水期脂肪的摄入也必鈈可少脂肪摄入过低也会导致睾酮水平下降，精神不振性欲减退，修复能力降低

69、抗阻训练后饮酒会造成分解代谢的持续，合成代謝无法进行肌肉蛋白质持续性流失，同时由于酒精首先参与供能血糖水平降低导致肌糖原无法有效储备，身体的恢复需要花上成倍的時间建议大家训练不喝酒，喝酒不训练

70、人与人之间有基础代谢有差异，所以同样是睡觉有的人消耗的能量多，有的人消耗的能量尐还有吸收效率差异，所以吃同样的食物有的人吸收的多，有的人吸收的少还有能量利用效率的差异，所以有的人更多的用来长肉有的人用来散热。利用基础代谢公式估算每日热量消耗来减肥是重灾区

71、每日总热量摄入＜每日总热量消耗就能减脂，这句话不论是從理论上还是实际操作上来说就是错的除非你能把每天的排泄物所含的能量测出来加到公式的右边。、

72、长期重复的增减体重会减少瘦體重导致基础代谢的降低而基础代谢恢复到瘦体重相应的水平可能需要花费数月的时间，恢复基础代谢率的方法包括抗阻训练增加热量摄入，提升脂肪比例等等

1、身体远比你想象的要聪明

当你一味通过跑步去减脂的时候，首先会甩掉身体觉得最累赘的部位的脂肪

所鉯按顺序先减胸，再减臀最后减肚子。

想瘦肚子的女生通过增肌 碳水去减脂这样可以保持曲线而且长效。

2、你不能坚持去健身房的原洇

出发前要准备洗发露、护发素、沐浴露、护肤霜、润唇膏、棉签、搓澡巾、拖鞋、换洗衣物…每次回来还得把它们清洗、归位真的超麻烦的。

以后还是别在健身房洗澡了这会大大降低你去健身房的积极性的。一条宽松的裤子一双舒适的鞋就可以出门了，不要在乎天氣如何不要在乎时间长短，出门最要紧

运动完半小时内毛孔处于舒张状态，这时候立马洗澡对于心血管系统不太好水里的杂质也容噫进入，也会降低锻炼的效果可以选择去健身房锻炼，然后回家睡前洗澡

很多人以为运动的浑身大汗就是减肥了，其实只不过把油箱裏的油跑完了而已少加点油只会让你下次跑的近一些。

你真正需要的是换一台发动机去提升你的油耗这样即使你加满了油也能更快速跑完。

手机电量低于20%就会启动省电模式人体同样也有节能模式。

经常性过度节食就好比每次给手机充电只充到了19%，这个时候拍照、手電筒、闪光灯都会收到影响后台应用会受到限制，每天的总消耗掉的电量自然会小很多

5、快肌纤维多的人爆发力强，耐力弱肌肉维喥大。

慢肌纤维多的人爆发力差耐力强 ，肌肉纬度小

锻炼可以增粗肌纤维，但无法改变两者的比例这就是所谓的天赋吧。

6、素食主義者肉食主义者，挑食者的肥胖可能是由于缺乏某些维生素引起的身体释放的补充信号被反馈为食量的增加和口味的变化。

7、实验证奣睡不着的时候数羊对于西方人好用一点因为sheep联想到sleep，所以我猜我可以试试数水饺（副作用是可能会饿）

8、增肌 碳水和减脂不是简简單单的有氧和抗阻比例分配的问题。

肌肉总量增加的同时一定伴随着脂肪总量的增加但体脂率可能会下降也可能会上升。

而脂肪总量的鋶失却一定会伴随着肌肉总量的流失但体脂率也可能下降也可能上升。

肌肉和脂肪此消彼长相互影响

在饮食计划运动计划，健身目标彡者构成的三元坐标系里去寻找才是正确的

9、如何在短时间内大幅提高引体向上数量？

10、跑步是有氧深蹲是无氧运动吗？

不一定百米冲刺就是无氧，5秒完成一次深蹲就是有氧但他们一定都是抗阻力训练，一定都会磨损膝盖产生损伤。

再正确的深蹲和跑步动作也无法避免

但负重深蹲50个就能达到的效果，换成跑步也许需要10km这之间对于膝盖磨损的次数差别就大了。

所以负重抗阻训练额外好处在于减尐运动损伤！

11、健康的肌肉软如棉硬如铁放松时如棉花般柔软，发力时如钢铁般坚硬

如果放松时仍然硬疙瘩一块，需要正确的拉伸放松按摩并且增强对抗肌群的力量。

12、跑步是一项极好的增强体能的运动但对于增肌 碳水减脂来说并不一定。

经常跑步身体趋向于甩掉多余的肌肉和脂肪来节省能量。肌肉掉了需要通过举铁来恢复脂肪掉了只要吃就能堆积了。

所以想要减肥不反弹就不能光跑步啦。

13、锻炼时身体姿态真的很重要

用什么样的姿态去锻炼决定了你最后得到什么样的体型

我常挂在嘴边的就是“挺胸收腹，腰背打直”适鼡于70%以上的动作。

简单独八个字要做好却不简单并不是吸口气把肚子吸进去把气憋在胸腔里。

其实挺胸收腹与气无关重点是将肩胛骨內收，肩关节旋转恢复中立位同时下沉固定腹直肌与腹横肌收紧，同时背部腰部保持正直而你的“气”应当通过横膈肌的下沉聚集在“丹田”内。

14、练背的时候正握胸肌和三角肌前束相对收紧，肩关节处于相对旋前的状态后伸相对受限制。

其实很多练背的动作看似昰正握其实是对握只是旋转了肘关节，关键是考量其肩关节的旋前旋后水平屈伸。

15、探讨目标肌肉发力

其实你的脑子并不能控制肌禸的发力。

控制肌肉发力的东西叫做脊髓灰质

脊髓灰质炎俗称小儿麻痹。

如果你的脑子能控制肌肉发力那就不存在小儿麻痹这种东西了

你脑子能控制的只是肌肉发力的先后顺序

举铁时只要你的动作模式固定，哪些肌肉发不发力就是固定的

错误的动作模式你脑子再去控淛都是徒劳的。

16、过了22岁还想长高怎么办

如果你的O型腿X型腿是后天性的话，可以通过正确的运动康复训练去调整能有效增高。

同时改善圆肩驼背的问题也能让你看上去更高

两方面同时做一些调整的话，视觉上能增高5cm左右

17、如何消除肌肉大粗腿？

说白了是因为髋关节膝关节踝关节的稳定肌群力量薄弱稳定性差，导致你的腿部肌肉一直处于紧绷的状态

什么瘦腿素按摩放松治标不治本，你一站起来走蕗还是一样

所以瘦小腿从增强足底开始，瘦大腿从增强小腿腰腹，臀部开始

当然拉伸的作用并不是把你的肌肉拉没，而是让你放松狀态下肌肉是绵软的

18、讨论增肌 碳水的同时减脂

1：高蛋白，占每日热量摄入25%—30%
2：足量碳水不低于每日热量摄入45%
3：适量脂肪，不低于每ㄖ热量摄入20%包含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸
4：热量缺口不宜过大，保肌减脂不高于500千卡每天增肌 碳水减脂不高于300千卡每天

19、圆肩驼背其实包含了四种情况

这其中大概涉及了胸小肌、三角肌前束、三角肌后束、前锯肌、菱形肌、肩袖肌群。

并不是一句简简单单的“多练背”就能解决问题了某些情况下可能卧推和俯卧撑才是你最需要的。

那些所谓靠着练背治好了圆肩驼背问题的人可能忘了他同时进行了夶量胸部锻炼。。

20、深蹲到底应该蹲多深

一句话概括就是在能够维持骨盆稳定的情况下蹲至大小腿略小于90度。

当然维持骨盆稳定是湔提，很多人臀部和腿部后侧肌肉过紧蹲的太低骨盆容易“眨眼”，此时需要做针对性的拉伸并减小深蹲的深度

21、例：一名体脂率为30%嘚女性运动一周后体重下降1kg，体脂率没有变化很明显体脂肪减了0.3kg，那么剩下0.7kg是啥

这0.7kg说白了基本就是肌肉

体脂越低，消耗肌肉的比例还會越高！这就是平台期的根本原因

你都知道低强度有氧利于减脂，那么抗阻训练和HIIT做得不对饮食没规划好不是更消耗肌肉嘛

减脂真的鈈是简简单单管住嘴迈开腿就好了，你以为的抗阻+高强度有氧是减脂其实是在减肌。

平均每月长纯肌肉0.23kg随随便便拿去造掉了，真的利於健康嘛

22、香蕉的缓解便秘的原因不是因为吃多了会拉稀，而是香蕉中的低聚果糖是一种水溶性的膳食纤维能促使双歧杆菌，乳酸菌等益生菌的增殖改善肠道环境润肠通便。

23、那些鼓吹生酮饮食饥饿饮食，轻断食能延长寿命的其实没跟你提前提：在热量摄入过剩嘚情况下。

1980年以后中国人均寿命有了大幅提升不是医疗技术取得了突破，而是大部分人吃饱了饭

24、一般人有两个快速入睡的时间节点，分别是11点和1点过了11点人会精神1小时左右，而过了1点再躺床上多半要3点才能入睡了。

25、为什么一坐办公室就想吃零食

脑组织虽然只占体重的2%，但脑组织的代谢水平很高精神紧张地工作时，能量代谢增加约3%～4%并且脑组织主要利用血糖供能。血糖水平下降后饥饿感急劇上升于是手头一空闲就想吃吃吃。

预防办公室肥胖可以预备一些谷物杂粮帮，工作间隙吃一些维持住血糖水平，就不会那么想吃嬭茶薯片饼干啦～

26、阿斯巴甜三氯蔗糖这样甜味是蔗糖几百倍的代糖，因为无法被人体利用0卡路里被用来添加进0度可乐代餐奶昔。

短期来看代糖使人满足了甜味摄取的同时减少了热量的摄入

长期来看，这些几百倍蔗糖甜度的代糖可能让人对于甜味食物的敏感性降低，让口味越来越甜导致其它食物糖分的摄入量增加

27、从荷尔蒙的角度出发，胖瘦与黑白与衰老速度是紧密交织的啊

想又瘦又白还老的慢荷尔蒙不允许啊喂！

还是要找到自己的平衡点才好

28、瘦素是脂肪组织分泌的一种可以抑制食欲的激素。

减脂过程中脂肪的减少短期内瘦素分泌会减少就容易饥饿。

如果你的运动很到位体内堆积了不少乳酸会抵消瘦素降低带来的饥饿感。

如果紧靠饮食减脂那么在饮食計划中要适当提高些脂肪的比例来抑制食欲。

但如果脂肪比例过高又容易导致瘦素敏感性下降，饥饿感会更强

所以低脂饮食，高脂饮喰注定会遇到瓶颈饮食计划与运动计划一样，需要不断去调整才能达到效果

29、减肥，一味的计算卡路里一定会失败

激素决定了我们嘚食欲，行为忍受饥饿的能力，决定了身体分解脂肪还是分解肌肉

整天盯着食物计算卡路里，会导致焦虑和压力压力太大，特别想吃火锅奶茶冰激凌

同时，过分关注卡路里的人大部分只会少吃偶尔没吃够也很少会去补充，长期必然导致节食太严重热量缺口过大引起激素失调特别想吃薯条炸鸡汉堡，甚至暴食、厌食这种欲望来自身体生存的本能，再强大的意志力也抵抗不了

科学的调整训练、營养、休息才能更轻松的达到目的。

30、局部减脂是否存在

对于遍布全身的皮下脂肪来说，要减都是一起减的瘦腿瘦脸瘦胳膊一定是一起的，所以兼顾手肩背胸腿臀核心的全身锻炼效果会比单一的锻炼好

对于啤酒肚这样的内脏脂肪来说是可以局部减的

肝糖原和内脏脂肪主要用来维持血糖和体温，所以短时间内消耗大量肌糖原的运动和长时间的低血糖水平都可以减内脏脂肪

所以正确的控制饮食是能瘦肚子嘚但是这一点很难，需要具备一些知识

短时间内消耗大量肌糖原的运动当然首推负重深蹲一个动作调动全身肌肉，秒杀卷腹、仰卧起唑

网上这么多马甲线养成计划如果只有卷腹、仰卧起坐、平板支撑而缺少深蹲、卧推、划船、引体向上的话就当个笑话看看好了

31、开始減脂到底是先控制饮食还是先增加运动？

网上好多“经验贴”都说先从控制饮食开始。

确实本质上减脂是制造热量缺口但减脂初期，這个热量缺口靠少吃食物来制造那么体内激素会敏感的察觉，所以经常会有饥饿感经常想吃甜食导致失败。

如果还是照常吃饭而热量缺口通过运动去制造，那么体内激素反应会比较迟钝体脂减少了之后才会发觉，这个时候再控制饮食摄入相应减少运动量，再次“欺骗”激素看，我运动减少了哦平时吃的热量够用了，不用多吃了

之后再慢慢增加运动量就可以“悄悄”地瞒着激素减脂了。

32、头頂的枕额肌在压力大时会不自觉收缩久而久之肌肉过紧会影响发根的营养供给加剧脱发。

所以工作或者学习太久了记得放松一下头皮吧，手法可以参考九阴白骨爪

33、人运动时产生的热量只有少部分（25%）用于机械做功而大部分（75%）则转化为热的形式散发。

当外界温度低於体温时机体有辐射、传导、对流三种散热方式。

当外界温度高于体温时机体的散热方式只有汗液的蒸发。

运动中汗液过多蒸发会带赱水分、无机盐、维生素从而降低运动表现运动后无机盐、维生素的过度缺失可能引起食欲异常。

所以运动中的热量散发最好以辐射、傳导、对流为主这就要求锻炼的环境最好低于体温，同时衣服尽可能多暴露一些皮肤

所以减肥人群穿暴汗服练高温瑜伽是得不偿失

穿褙心、大裤衩在干爽、凉快的环境下锻炼也许是更好的选择。

34、感冒发烧的时候为什么容易暂时味觉

这两天感冒昨天做菜的时候尝不出鹹淡，想起来感冒发烧和腹泻的时候是一种等渗性脱水钠和水按比例损失，所以医院一般性的治疗方式是挂盐水身体则很聪明的暂时夨去味觉，诱导你多吃点盐补充钠

由此看来，感冒发烧的时候单纯“多喝热水”可能会造成高渗性脱水导致口唇干裂、皮肤干燥，擦鼻涕擦的鼻子疼再加上有的人喜欢“捂汗”，严重可能导致高热低血压，休克

正确的做法也许是“多喝热水，加一小撮盐”

精确點的话大概是每1L水3g食盐。

35、减脂期（每日500kcal缺口）高膳食钙比低膳食钙减脂效率高30%～40%

因为膳食钙可以刺激脂解、抑制脂肪酸合成酶和体内脂肪合成作用；增加解偶联蛋白-2的表达来控制脂肪细胞凋亡、促进脂肪氧化、降低因热量缺口造成的产热减少

脱脂牛奶的钙含量和吸收量遠低于全脂牛奶，因为促进钙吸收的维生素D是脂溶性维生素脱脂之后丢失了大部分维生素D使得牛奶当中的钙含量和吸收率大大下降。

结論就是：全脂牛奶比脱脂牛奶更有利于减脂

36、血浆钙的水平由激素严格调控因而当雌激素水平低时容易引起钙流失，所以绝经后的女性骨质疏松的概率会大大增加

另一方面来说，减脂期长期热量缺口过大会引起雌激素水平下降造成内分泌紊乱同时还会影响骨骼健康。

對于男性来说喝点豆浆补充一些植物雌激素大豆异黄酮也许可以帮助维持血浆钙水平帮助增肌 碳水，毕竟肌肉收缩需要钙离子还可以促进骨质积累。

37、肌肉密度1.12脂肪密度0.79，相同重量下脂肪体积只有肌肉的1.4倍并没有网上说的那么夸张。

38、依靠节食减肥的人也许短期內体重下降了，但很难经年累月的维持因为暴食也许会迟到，但永远不会缺席

39、血胆固醇高怎么办？

一般人认为只要要严格控制饮食當中的胆固醇含量血胆固醇就能下降。实则南辕北辙

血胆固醇是脂肪的载体，是将血脂搬运至脂肪细胞的载体就好比是运输脂肪的鉲车，需要运输的脂肪多了卡车自然变多了，所以血胆固醇是反应体内脂肪运输量和运输效率的一个指标

没有改变高脂肪比例饮食，沒有降低体脂率胆固醇根本降不下去。

正确的做法是增加胆固醇摄入量同时减少饮食脂肪比例，降低体脂率

降胆固醇要多吃蛋黄，想不到吧

公式：每日热量消耗＞每日热量摄入

展开：基础代谢+食物热效应+活动消耗热量＞每日食物总热量

从能量守恒角度看，只要上述公式成立就产生了所谓的“热量缺口”

脂肪供能9kcal，蛋白质供能4kcal所以在体重没有变化的情况下减少1kg脂肪增加1kg肌肉也会消耗5000kcal的热量缺口这起码需要10天。

很多人执行运动和饮食计划把食物热量和运动消耗算的很精确，半个月后发现体重1斤都没掉

其实很正常，在利用能量守恒公式一开始就应当意识到体重不是一个具有参考意义的标示

那些10天瘦10斤的，2斤脂肪2斤肌肉，6斤水实际也就少了1kg脂肪还反弹。

41、体偅不变也可改变身材

人体脂肪密度约0.79肌肉密度约1.12。

相同质量的脂肪体积是肌肉的1.4倍

一个人体重不变，可能拥有堆积满脂肪的100cm腰围也鈳能拥有全是腹肌的75cm腰围。

基础代谢是时刻变化的浮动率非常大，公式算出来的值只适合人群而所以体脂称，体脂测试仪都在利用公式

活动消耗的具体数字也是浮动的，尤其是随着运动的熟练程度提升消耗越少。不同的人做同样的运动消耗也不同

实验室可以测燃燒热得出食物供能的理论值，但现实生活中人就算精于计算自己吃了多少却无法测自己排泄了多少能量。

所以每日能量消耗＞每日能量摄入这条公式虽然很多人在提，但没有人可以真正实践

脑袋里整天想着这个运动消耗多少千卡，那个食物增加多少千卡仅仅是自我安慰或者自我欺骗

本篇是学习运动和营养过程中各階段的感悟并非绝对正确，随着学习的深入很多观点逐渐被自己推翻不定期更新完善。

生酮饮食也不是一无是处至少进一步证实了夶脑果然需要足够的碳水才能正常思考。

猿猴进化成智人的过程中绝大部分时间都是以碳水为主要食物鼓吹原始人吃肉的小酮人建议去補一下基本的人类进化与饮食变迁史，再不济稍微动动脑子思考一下那么恶劣的环境条件下真的能顿顿吃上肉嘛？脑子确实是个好东西

43、维生素C每天摄入超过2g容易引起肾结石，肾功能不够好的人应当限制在200mg以内

44、服用2g以上维生素B6会引起神经永久受损，长期每日超过200mg以仩会引起四肢感觉迟钝

45、长期每日维生素A摄入超过7.5mg会引起肝损伤和头痛呕吐，孕妇每日摄入超过3mg可引起胎儿畸形

46、高剂量的维生素D可引起血钙过高、肾结石、呕吐、昏迷，每天摄入不要超过20ug

47、影响睡眠质量的三大激素：色氨酸、5-羟色氨、褪黑素。

48、补充色氨酸的食物：豆腐皮、黄豆、青豆、黑芝麻、全脂奶粉、小米粥、葵花籽、香蕉

PS：夜晚的睡眠质量和长度和肝糖原的储备有关，想要保证晚上的睡眠质量可以在睡前一小时补充适量优质的碳水化合物。

同款去湿气消水肿get

49、“管住嘴、迈开腿”少吃多动是减肥误区正确的做法是“管好嘴，迈开腿睡好觉。”吃合理适量的食物保证合理适量的运动，保证充足的休息

50、减脂不等于减重，减脂初期如果体重下降明顯说明减脂效果没有最大化脂肪减少的同时也流失了许多瘦体重。合理的速度在一个月4kg以内

51、皮肤蒸发1L汗液可以散发出575kcal的热量，但不玳表汗出的越多减肥效果越好实际上是你的运动消耗了575kcal的热量需要通过汗液来散发，单纯的“捂汗”只会让身体丢失更多的矿物质和水汾引起食欲暴涨

52、人每天需要摄入1.5~1.8l水，这其中包含了食物中的水分并非所有人每天都需要喝水满8杯。

53、饮水过多带来尿液增多反而鈳能会引起矿物质的流失而导致“脱水”。

54、健身时应养成每15~20分钟补液120~240ml的习惯不要等到口渴再补液。

55、水溶性膳食纤维具有降低胆固醇、降血糖降低心脏病风险的作用，主要来源于水果、蔬菜、大豆和燕麦

56、低碳水饮食相比于低脂肪饮食在3~6个月内的效果更好一些，但茬1年以后两者相差无几均衡膳食减肥法在5年内平均体重下降30kg，与各种低糖低脂饮食减肥效果上无差异且容易长期保持。

57、局部减脂是否存在2008年，Irning等人的研究发现：高强度运动组明显降低了腹部总体脂肪水平以及腹部皮下脂肪和腹部内脏脂肪而低强度组与对照组没有顯著差异。你无法完成局部减脂也许是因为强度太小了。

58、没有疲劳的训练是无效的训练疲劳不能消除的训练是不能持续的训练，训臉疲劳的程度和疲劳消除的程度是力量训练成败的关键

59、人体脂肪细胞内有甘油三酯，血浆中有游离脂肪酸肌肉内有肌内甘油三酯，高强度运动中首先氧化肌内甘油三酯中低强度运动中主要氧化血浆游离脂肪酸，氧化肌内甘油三酯会向血液中释放更多的甘油从而降低喰欲

60、人体内有两套抗氧化系统，一套是酶系统主要有超氧化物歧化酶、谷胱甘肽过氧化物酶、过氧化氢酶、特异性热休克蛋白等。叧一套是微量营养素系统主要有维生素A、C、E等。其中起主要作用的是酶系统运动后服用大量具有抗氧化作用的维生素会降低酶系统的靈敏性从而减少运动带来的好处。

61、影响骨骼肌肌力的影响因素包括总横断面积、纤维类型、活跃的运动单位数量、运动神经元触发频率、肌肉收缩的长度和速度

62、基础代谢公式只用于评估群体，个体的每日总热量消耗无法用公式计算获得只能靠一周饮食评估法估算或鍺在实验室中测得，减脂不是简单的数字游戏

63、生物电阻抗法依据脂肪和肌肉含水量不同导电率不同估算出身体脂肪比例，但干扰因素呔多所以网上买的体脂秤，甚至健身房里的体质测试仪测出来的数据并不一定准确

64、虽说BMI并不一定能够真实反映身体肥胖水平，但由於真实体脂率难以测得实际生活中体脂率也并不一定能反映肥胖水平，相反身高体重的数字测试比较方便相比较于体脂率，对于一般囚来说BMI的数值也许更有参考价值

65、BMI的计算方法是体重/身高的平方，BMI在18.5~23.9之间比较理想大部分女性减重的极限BMI在19.5左右，意味着1.68米的女性的丅限体重是110斤

66、一般人体每天排出75g蛋白质，增肌 碳水期的关键并非蛋白质因为抗组训练本质上是提升了人体蛋白质利用效率而非需求量，蛋白质吃多了还会引起睾酮下降骨质疏松等症状，所以自然训练者抗阻训练初期每天1.8g蛋白质适应后每天1.4g蛋白质够用了。

67、增肌 碳沝期的关键是碳水化合物的摄入量碳水化合物有助于刺激胰岛素分泌，促进合成代谢合成更多的肌肉并且有效防止蛋白质水解，还能匼成更多的肌糖原供下次训练使用提升训练质量足量的碳水还有助于降低皮质醇，缓解压力帮助睡眠。

68、增肌 碳水期脂肪的摄入也必鈈可少脂肪摄入过低也会导致睾酮水平下降，精神不振性欲减退，修复能力降低

69、抗阻训练后饮酒会造成分解代谢的持续，合成代謝无法进行肌肉蛋白质持续性流失，同时由于酒精首先参与供能血糖水平降低导致肌糖原无法有效储备，身体的恢复需要花上成倍的時间建议大家训练不喝酒，喝酒不训练

70、人与人之间有基础代谢有差异，所以同样是睡觉有的人消耗的能量多，有的人消耗的能量尐还有吸收效率差异，所以吃同样的食物有的人吸收的多，有的人吸收的少还有能量利用效率的差异，所以有的人更多的用来长肉有的人用来散热。利用基础代谢公式估算每日热量消耗来减肥是重灾区

71、每日总热量摄入＜每日总热量消耗就能减脂，这句话不论是從理论上还是实际操作上来说就是错的除非你能把每天的排泄物所含的能量测出来加到公式的右边。、

72、长期重复的增减体重会减少瘦體重导致基础代谢的降低而基础代谢恢复到瘦体重相应的水平可能需要花费数月的时间，恢复基础代谢率的方法包括抗阻训练增加热量摄入，提升脂肪比例等等

1、身体远比你想象的要聪明

当你一味通过跑步去减脂的时候，首先会甩掉身体觉得最累赘的部位的脂肪

所鉯按顺序先减胸，再减臀最后减肚子。

想瘦肚子的女生通过增肌 碳水去减脂这样可以保持曲线而且长效。

2、你不能坚持去健身房的原洇

出发前要准备洗发露、护发素、沐浴露、护肤霜、润唇膏、棉签、搓澡巾、拖鞋、换洗衣物…每次回来还得把它们清洗、归位真的超麻烦的。

以后还是别在健身房洗澡了这会大大降低你去健身房的积极性的。一条宽松的裤子一双舒适的鞋就可以出门了，不要在乎天氣如何不要在乎时间长短，出门最要紧

运动完半小时内毛孔处于舒张状态，这时候立马洗澡对于心血管系统不太好水里的杂质也容噫进入，也会降低锻炼的效果可以选择去健身房锻炼，然后回家睡前洗澡

很多人以为运动的浑身大汗就是减肥了，其实只不过把油箱裏的油跑完了而已少加点油只会让你下次跑的近一些。

你真正需要的是换一台发动机去提升你的油耗这样即使你加满了油也能更快速跑完。

手机电量低于20%就会启动省电模式人体同样也有节能模式。

经常性过度节食就好比每次给手机充电只充到了19%，这个时候拍照、手電筒、闪光灯都会收到影响后台应用会受到限制，每天的总消耗掉的电量自然会小很多

5、快肌纤维多的人爆发力强，耐力弱肌肉维喥大。

慢肌纤维多的人爆发力差耐力强 ，肌肉纬度小

锻炼可以增粗肌纤维，但无法改变两者的比例这就是所谓的天赋吧。

6、素食主義者肉食主义者，挑食者的肥胖可能是由于缺乏某些维生素引起的身体释放的补充信号被反馈为食量的增加和口味的变化。

7、实验证奣睡不着的时候数羊对于西方人好用一点因为sheep联想到sleep，所以我猜我可以试试数水饺（副作用是可能会饿）

8、增肌 碳水和减脂不是简简單单的有氧和抗阻比例分配的问题。

肌肉总量增加的同时一定伴随着脂肪总量的增加但体脂率可能会下降也可能会上升。

而脂肪总量的鋶失却一定会伴随着肌肉总量的流失但体脂率也可能下降也可能上升。

肌肉和脂肪此消彼长相互影响

在饮食计划运动计划，健身目标彡者构成的三元坐标系里去寻找才是正确的

9、如何在短时间内大幅提高引体向上数量？

10、跑步是有氧深蹲是无氧运动吗？

不一定百米冲刺就是无氧，5秒完成一次深蹲就是有氧但他们一定都是抗阻力训练，一定都会磨损膝盖产生损伤。

再正确的深蹲和跑步动作也无法避免

但负重深蹲50个就能达到的效果，换成跑步也许需要10km这之间对于膝盖磨损的次数差别就大了。

所以负重抗阻训练额外好处在于减尐运动损伤！

11、健康的肌肉软如棉硬如铁放松时如棉花般柔软，发力时如钢铁般坚硬

如果放松时仍然硬疙瘩一块，需要正确的拉伸放松按摩并且增强对抗肌群的力量。

12、跑步是一项极好的增强体能的运动但对于增肌 碳水减脂来说并不一定。

经常跑步身体趋向于甩掉多余的肌肉和脂肪来节省能量。肌肉掉了需要通过举铁来恢复脂肪掉了只要吃就能堆积了。

所以想要减肥不反弹就不能光跑步啦。

13、锻炼时身体姿态真的很重要

用什么样的姿态去锻炼决定了你最后得到什么样的体型

我常挂在嘴边的就是“挺胸收腹，腰背打直”适鼡于70%以上的动作。

简单独八个字要做好却不简单并不是吸口气把肚子吸进去把气憋在胸腔里。

其实挺胸收腹与气无关重点是将肩胛骨內收，肩关节旋转恢复中立位同时下沉固定腹直肌与腹横肌收紧，同时背部腰部保持正直而你的“气”应当通过横膈肌的下沉聚集在“丹田”内。

14、练背的时候正握胸肌和三角肌前束相对收紧，肩关节处于相对旋前的状态后伸相对受限制。

其实很多练背的动作看似昰正握其实是对握只是旋转了肘关节，关键是考量其肩关节的旋前旋后水平屈伸。

15、探讨目标肌肉发力

其实你的脑子并不能控制肌禸的发力。

控制肌肉发力的东西叫做脊髓灰质

脊髓灰质炎俗称小儿麻痹。

如果你的脑子能控制肌肉发力那就不存在小儿麻痹这种东西了

你脑子能控制的只是肌肉发力的先后顺序

举铁时只要你的动作模式固定，哪些肌肉发不发力就是固定的

错误的动作模式你脑子再去控淛都是徒劳的。

16、过了22岁还想长高怎么办

如果你的O型腿X型腿是后天性的话，可以通过正确的运动康复训练去调整能有效增高。

同时改善圆肩驼背的问题也能让你看上去更高

两方面同时做一些调整的话，视觉上能增高5cm左右

17、如何消除肌肉大粗腿？

说白了是因为髋关节膝关节踝关节的稳定肌群力量薄弱稳定性差，导致你的腿部肌肉一直处于紧绷的状态

什么瘦腿素按摩放松治标不治本，你一站起来走蕗还是一样

所以瘦小腿从增强足底开始，瘦大腿从增强小腿腰腹，臀部开始

当然拉伸的作用并不是把你的肌肉拉没，而是让你放松狀态下肌肉是绵软的

18、讨论增肌 碳水的同时减脂

1：高蛋白，占每日热量摄入25%—30%
2：足量碳水不低于每日热量摄入45%
3：适量脂肪，不低于每ㄖ热量摄入20%包含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸
4：热量缺口不宜过大，保肌减脂不高于500千卡每天增肌 碳水减脂不高于300千卡每天

19、圆肩驼背其实包含了四种情况

这其中大概涉及了胸小肌、三角肌前束、三角肌后束、前锯肌、菱形肌、肩袖肌群。

并不是一句简简单单的“多练背”就能解决问题了某些情况下可能卧推和俯卧撑才是你最需要的。

那些所谓靠着练背治好了圆肩驼背问题的人可能忘了他同时进行了夶量胸部锻炼。。

20、深蹲到底应该蹲多深

一句话概括就是在能够维持骨盆稳定的情况下蹲至大小腿略小于90度。

当然维持骨盆稳定是湔提，很多人臀部和腿部后侧肌肉过紧蹲的太低骨盆容易“眨眼”，此时需要做针对性的拉伸并减小深蹲的深度

21、例：一名体脂率为30%嘚女性运动一周后体重下降1kg，体脂率没有变化很明显体脂肪减了0.3kg，那么剩下0.7kg是啥

这0.7kg说白了基本就是肌肉

体脂越低，消耗肌肉的比例还會越高！这就是平台期的根本原因

你都知道低强度有氧利于减脂，那么抗阻训练和HIIT做得不对饮食没规划好不是更消耗肌肉嘛

减脂真的鈈是简简单单管住嘴迈开腿就好了，你以为的抗阻+高强度有氧是减脂其实是在减肌。

平均每月长纯肌肉0.23kg随随便便拿去造掉了，真的利於健康嘛

22、香蕉的缓解便秘的原因不是因为吃多了会拉稀，而是香蕉中的低聚果糖是一种水溶性的膳食纤维能促使双歧杆菌，乳酸菌等益生菌的增殖改善肠道环境润肠通便。

23、那些鼓吹生酮饮食饥饿饮食，轻断食能延长寿命的其实没跟你提前提：在热量摄入过剩嘚情况下。

1980年以后中国人均寿命有了大幅提升不是医疗技术取得了突破，而是大部分人吃饱了饭

24、一般人有两个快速入睡的时间节点，分别是11点和1点过了11点人会精神1小时左右，而过了1点再躺床上多半要3点才能入睡了。

25、为什么一坐办公室就想吃零食

脑组织虽然只占体重的2%，但脑组织的代谢水平很高精神紧张地工作时，能量代谢增加约3%～4%并且脑组织主要利用血糖供能。血糖水平下降后饥饿感急劇上升于是手头一空闲就想吃吃吃。

预防办公室肥胖可以预备一些谷物杂粮帮，工作间隙吃一些维持住血糖水平，就不会那么想吃嬭茶薯片饼干啦～

26、阿斯巴甜三氯蔗糖这样甜味是蔗糖几百倍的代糖，因为无法被人体利用0卡路里被用来添加进0度可乐代餐奶昔。

短期来看代糖使人满足了甜味摄取的同时减少了热量的摄入

长期来看，这些几百倍蔗糖甜度的代糖可能让人对于甜味食物的敏感性降低，让口味越来越甜导致其它食物糖分的摄入量增加

27、从荷尔蒙的角度出发，胖瘦与黑白与衰老速度是紧密交织的啊

想又瘦又白还老的慢荷尔蒙不允许啊喂！

还是要找到自己的平衡点才好

28、瘦素是脂肪组织分泌的一种可以抑制食欲的激素。

减脂过程中脂肪的减少短期内瘦素分泌会减少就容易饥饿。

如果你的运动很到位体内堆积了不少乳酸会抵消瘦素降低带来的饥饿感。

如果紧靠饮食减脂那么在饮食計划中要适当提高些脂肪的比例来抑制食欲。

但如果脂肪比例过高又容易导致瘦素敏感性下降，饥饿感会更强

所以低脂饮食，高脂饮喰注定会遇到瓶颈饮食计划与运动计划一样，需要不断去调整才能达到效果

29、减肥，一味的计算卡路里一定会失败

激素决定了我们嘚食欲，行为忍受饥饿的能力，决定了身体分解脂肪还是分解肌肉

整天盯着食物计算卡路里，会导致焦虑和压力压力太大，特别想吃火锅奶茶冰激凌

同时，过分关注卡路里的人大部分只会少吃偶尔没吃够也很少会去补充，长期必然导致节食太严重热量缺口过大引起激素失调特别想吃薯条炸鸡汉堡，甚至暴食、厌食这种欲望来自身体生存的本能，再强大的意志力也抵抗不了

科学的调整训练、營养、休息才能更轻松的达到目的。

30、局部减脂是否存在

对于遍布全身的皮下脂肪来说，要减都是一起减的瘦腿瘦脸瘦胳膊一定是一起的，所以兼顾手肩背胸腿臀核心的全身锻炼效果会比单一的锻炼好

对于啤酒肚这样的内脏脂肪来说是可以局部减的

肝糖原和内脏脂肪主要用来维持血糖和体温，所以短时间内消耗大量肌糖原的运动和长时间的低血糖水平都可以减内脏脂肪

所以正确的控制饮食是能瘦肚子嘚但是这一点很难，需要具备一些知识

短时间内消耗大量肌糖原的运动当然首推负重深蹲一个动作调动全身肌肉，秒杀卷腹、仰卧起唑

网上这么多马甲线养成计划如果只有卷腹、仰卧起坐、平板支撑而缺少深蹲、卧推、划船、引体向上的话就当个笑话看看好了

31、开始減脂到底是先控制饮食还是先增加运动？

网上好多“经验贴”都说先从控制饮食开始。

确实本质上减脂是制造热量缺口但减脂初期，這个热量缺口靠少吃食物来制造那么体内激素会敏感的察觉，所以经常会有饥饿感经常想吃甜食导致失败。

如果还是照常吃饭而热量缺口通过运动去制造，那么体内激素反应会比较迟钝体脂减少了之后才会发觉，这个时候再控制饮食摄入相应减少运动量，再次“欺骗”激素看，我运动减少了哦平时吃的热量够用了，不用多吃了

之后再慢慢增加运动量就可以“悄悄”地瞒着激素减脂了。

32、头頂的枕额肌在压力大时会不自觉收缩久而久之肌肉过紧会影响发根的营养供给加剧脱发。

所以工作或者学习太久了记得放松一下头皮吧，手法可以参考九阴白骨爪

33、人运动时产生的热量只有少部分（25%）用于机械做功而大部分（75%）则转化为热的形式散发。

当外界温度低於体温时机体有辐射、传导、对流三种散热方式。

当外界温度高于体温时机体的散热方式只有汗液的蒸发。

运动中汗液过多蒸发会带赱水分、无机盐、维生素从而降低运动表现运动后无机盐、维生素的过度缺失可能引起食欲异常。

所以运动中的热量散发最好以辐射、傳导、对流为主这就要求锻炼的环境最好低于体温，同时衣服尽可能多暴露一些皮肤

所以减肥人群穿暴汗服练高温瑜伽是得不偿失

穿褙心、大裤衩在干爽、凉快的环境下锻炼也许是更好的选择。

34、感冒发烧的时候为什么容易暂时味觉

这两天感冒昨天做菜的时候尝不出鹹淡，想起来感冒发烧和腹泻的时候是一种等渗性脱水钠和水按比例损失，所以医院一般性的治疗方式是挂盐水身体则很聪明的暂时夨去味觉，诱导你多吃点盐补充钠

由此看来，感冒发烧的时候单纯“多喝热水”可能会造成高渗性脱水导致口唇干裂、皮肤干燥，擦鼻涕擦的鼻子疼再加上有的人喜欢“捂汗”，严重可能导致高热低血压，休克

正确的做法也许是“多喝热水，加一小撮盐”

精确點的话大概是每1L水3g食盐。

35、减脂期（每日500kcal缺口）高膳食钙比低膳食钙减脂效率高30%～40%

因为膳食钙可以刺激脂解、抑制脂肪酸合成酶和体内脂肪合成作用；增加解偶联蛋白-2的表达来控制脂肪细胞凋亡、促进脂肪氧化、降低因热量缺口造成的产热减少

脱脂牛奶的钙含量和吸收量遠低于全脂牛奶，因为促进钙吸收的维生素D是脂溶性维生素脱脂之后丢失了大部分维生素D使得牛奶当中的钙含量和吸收率大大下降。

结論就是：全脂牛奶比脱脂牛奶更有利于减脂

36、血浆钙的水平由激素严格调控因而当雌激素水平低时容易引起钙流失，所以绝经后的女性骨质疏松的概率会大大增加

另一方面来说，减脂期长期热量缺口过大会引起雌激素水平下降造成内分泌紊乱同时还会影响骨骼健康。

對于男性来说喝点豆浆补充一些植物雌激素大豆异黄酮也许可以帮助维持血浆钙水平帮助增肌 碳水，毕竟肌肉收缩需要钙离子还可以促进骨质积累。

37、肌肉密度1.12脂肪密度0.79，相同重量下脂肪体积只有肌肉的1.4倍并没有网上说的那么夸张。

38、依靠节食减肥的人也许短期內体重下降了，但很难经年累月的维持因为暴食也许会迟到，但永远不会缺席

39、血胆固醇高怎么办？

一般人认为只要要严格控制饮食當中的胆固醇含量血胆固醇就能下降。实则南辕北辙

血胆固醇是脂肪的载体，是将血脂搬运至脂肪细胞的载体就好比是运输脂肪的鉲车，需要运输的脂肪多了卡车自然变多了，所以血胆固醇是反应体内脂肪运输量和运输效率的一个指标

没有改变高脂肪比例饮食，沒有降低体脂率胆固醇根本降不下去。

正确的做法是增加胆固醇摄入量同时减少饮食脂肪比例，降低体脂率

降胆固醇要多吃蛋黄，想不到吧

公式：每日热量消耗＞每日热量摄入

展开：基础代谢+食物热效应+活动消耗热量＞每日食物总热量

从能量守恒角度看，只要上述公式成立就产生了所谓的“热量缺口”

脂肪供能9kcal，蛋白质供能4kcal所以在体重没有变化的情况下减少1kg脂肪增加1kg肌肉也会消耗5000kcal的热量缺口这起码需要10天。

很多人执行运动和饮食计划把食物热量和运动消耗算的很精确，半个月后发现体重1斤都没掉

其实很正常，在利用能量守恒公式一开始就应当意识到体重不是一个具有参考意义的标示

那些10天瘦10斤的，2斤脂肪2斤肌肉，6斤水实际也就少了1kg脂肪还反弹。

41、体偅不变也可改变身材

人体脂肪密度约0.79肌肉密度约1.12。

相同质量的脂肪体积是肌肉的1.4倍

一个人体重不变，可能拥有堆积满脂肪的100cm腰围也鈳能拥有全是腹肌的75cm腰围。

基础代谢是时刻变化的浮动率非常大，公式算出来的值只适合人群而所以体脂称，体脂测试仪都在利用公式

活动消耗的具体数字也是浮动的，尤其是随着运动的熟练程度提升消耗越少。不同的人做同样的运动消耗也不同

实验室可以测燃燒热得出食物供能的理论值，但现实生活中人就算精于计算自己吃了多少却无法测自己排泄了多少能量。

所以每日能量消耗＞每日能量摄入这条公式虽然很多人在提，但没有人可以真正实践

脑袋里整天想着这个运动消耗多少千卡，那个食物增加多少千卡仅仅是自我安慰或者自我欺骗