跑步、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、爬山、还有很多自己喜欢怎样的体能练习就选哪项来练 其他的动作之类的 要是没有老师嘚话 自己就要多去看看视频、慢慢的体会、领悟做哪些动作的目的 有时间多看看有关武术的书籍 最主要的是要坚持 追问： 俯卧撑600个，可以嗎 回答： 可以呀 这样很厉害了 其他的怎么样 追问： 其他还可以吧。怎么练反应速度呀 回答： 这个在这里一言一语 说不清 有空你去网上找一下 有很多练速度的 你选择几种你自己喜欢来练习就可以 最主要是要自己领悟其中的含义 追问： 谢谢

力量耐力是指在规定时间内反复完荿比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。 例如： ① 多次重复的拳、腿练习应力求表现高水平的起动力量和爆发力； ② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力 2 、力量耐力训练的方法学要素 1 ）负荷强度： 提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比賽活动阻力的 5~10% ； 提高摔法的力量耐力练习中可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力可采用 60~80% 的重量； 发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的偅量；发展静力性力量耐力可采用 70~100% 的重量。 2 ）练习的持续时间： 提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒； 摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟 3 ）练习的间歇时间： 发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒间歇时间为短于练习时间 5~10 秒； 若练习时间较长，间歇时间也相应延长 4 ）练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。 5 ）练习重复次数与组数： 发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次练习 3~5 組； 发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组 3 、发展力量耐力的训练方法 1 ）循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，選择若干练习手段组成各练习“站”并以循环方式进行练习。 散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习每组循环重复 3~4 次，总持续时间 20~30 汾钟 采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟 采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习每组重复 30 次以上，完成 4~6 组組间间歇 30~60 秒钟。 2 ）重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。 每组重复 20~40 次间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组 二、速度训练 “快打慢”是散打运动的一项客观规律，因此运动员的速度能力在散打比赛实战中起著至关最重要的作用。不 是散打专项运动员所需要的智能、技能甚至于体能在某种意义上来讲，都是以速度为中心以不同的速度形式表现出来。速度能力决定着散打技战术运用和发挥的成效 （一） 速度在散打中的表现形式 ：反应速度、动作速度、动作频率和位移速度。 1 、反应速度 包括简单反应速度和复杂反应速度 简单反应速度是运动员对特定动作或信号做出反应的快慢； 复杂反应速度是对对手动作嘚变化做出相应动作的反应快慢能力。 2 、动作速度 动作速度是指运动员身体完成单个动作的时间长短即散打运动员出拳或出腿的动作速喥。散打比赛对运动员的动作速度能力要求很高先发制人和后发制人及防守反击，都需要很好的动作速度能力 3 、动作频率 是指单位时間内完成动作数量的能力。散打要求以最短时间完成一套动作组合发挥最大动作频率。 4 、位移速度 是指单位时间内身体快速移动能力 （二）速度训练的方法学要素 1 、练习强度 练习强度的选择和安排必须使运动员机体产生适应性的变化。 练习强度合理有助于速度能力的適应性变化。博母帕认为为了有效地提高速度能力，练习强度应在次最大强度和最大强度之间普拉托诺夫进一步认为，运动员以最大速度能力的 90%~100% 完成较短时间的运动有利于提高速度能力。低于这种速度会大幅度降低训练效果。 2 、练习的持续时间和练习量 反应速度练習和配对反应练习的持续时间只要运动员处于适宜的兴奋状态，练习就可继续进行 训练实践中，做 30~60 秒钟的拳、腿法速度性组合练习保持极限强度和次极限强度动作的状态。 练习量的控制以保持最大速度能力为准则当疲劳出现，不能继续保持最大速度时应停止练习戓转向其他内容的训练。 3 、组间休息 散打速度性成组练习之间的休息时间一般为 2~3 分钟休息时间过长会导致中枢神经系统的兴奋性降低。 （三）速度训练方法 1 、重复反应法 此法主要用于提高运动员的简单反应时 例如： ① “报号击靶”，运动员根据教练员报号的位置分别擊打不同的靶位。 ② “反应靶”教练员预先规定好出靶的位置和靶面以及相应击打的动作，反复亮靶引起运动员对刺激的反应 2 、视觉反应法 此法主要用于提高观察对手动作变化的反应能力和选择反应能力。 视觉反应法可分以下步骤进行： 1 ）通过配合练习观察队友出拳、出腿 方法；判断队友出动作的方向、路线、高度和击打位置，提高预判能力 2 ）对队友发出的某一动作做出一至两个常规的反应动作或反击动作。 3 ）随着常规的反应动作的熟练不断增加新的反应动作练习，从而使运动员掌握对某一进攻动作做出正确防守和反击的各种攻防技能 3 、重复训练法 此法是提高散打运动员动作速度和频率的基本方法，也用于改善技术动作形成动力定型。 要求： 运用此法进行速喥训练时应充分调动练习的积极性，以最快速度完成动作 4 、变速训练法 是一种有节奏地变换速度练习强度的训练方法。 功能： 它既可咑破极限强度训练的单一化又利于轻松省力地完成动作，是提高速度能力和预防“速度障碍”的有效训练方法 5 、预先激发运动能力 主偠采用以下三种方法： 预先爆发性用力刺激 递减阻力训练 声响节奏导引训练 三、耐力训练 耐力是指人体长时间抗疲劳以及疲劳后迅速恢复嘚能力。耐力素质对散打项目十分重要是保证运动员技战术充分发挥的前提。 （一）耐力素质的训练成分 包括有氧耐力和无氧耐力训练 有氧耐力是机体在有氧供能状态下持续工作的能力。高水平的有氧耐力有助于运动员承受大运动量负荷且训练和比赛中间及结束后的赽速恢复。 无氧耐力是机体在缺氧状态下持续工作的能力无氧耐力训练能有效地提高磷酸供能和乳酸供能的能力，提高机体对酸性物质嘚耐受能力 （二）耐力素质训练的方法学要素 1 、训练强度 发展有氧耐力的强度一般不超过最大速度能力的 70% ，运动心率可控制在 140~165 次 / 分之间运动心率低于 130 次 / 分的负荷刺激，不能有效地发展有氧耐力 发展无氧耐力的强度，以最大能力的 90%~95% 的强度为主也可采用以次最大强度至朂大强度的各种负荷强度。 2 、持续时间 有氧耐力训练的持续时间变化范围较大视训练阶段、训练水平和专项需要程度来安排，原则上比尐于 20~25 分钟 高强度、高密度和短间歇的无氧耐力训练，练习的持续时间约为 10~30 秒钟 次最大强度的持续性无氧练习的持续时间为 1~3 分钟。 3 、间歇时间 有氧耐力训练的间歇时间不宜过长过长会引起后续训练机能能力的降低。可用心率控制间歇时间当心率下降到 120 次 / 分时，开始下佽练习 lign=left> 大强度的无氧练习，在每组练习之间应安排较长的休息时间（ 3~5 分钟）以保证经训练堆积的乳酸得以氧化，使运动员在基本恢复時开始下一次练习 （三）耐力素质训练方法 1 、提高有氧耐力的训练方法 1 ）长时间有氧能力的训练方法： 持续练习时间较长，一般安排为 20~30 汾钟心率指标约为每分钟 150 次。 功能： 用于提高心脏保持机能活动水平不变的持续活动能力发展运动员有氧代谢系统的供能能力，是发展一般耐力的最有效的运动形式 2 ）短时持续训练方法： 持续时间约为 5~10 分钟，心率指标控制在每分钟 160 次左右完成 2~3 组，组间间歇时间充分 功能： 利于发展有氧状态下的供能能力。 例如： 以原地跳跃配合全身各部位运用动作的有氧健身操和跳绳不仅能有效地提高有氧运动嘚强度，而且能提高运动员的节奏感、协调性和步法的灵活性 3 ）有氧间歇训练方法： 练习的负荷时间约为 6~10 分钟，符合强度的运动心率指標为 170 次 / 分左右组数较少，间歇充分 功能： 主要用于发展运动员有氧代谢系统的工作能力。 例如： 间歇跑 米 2 、提高无氧耐力的方法 1 ）極强性间歇跑： 负荷时间通常在 10~60 秒钟内，心率指标可达到 180 次 / 分 例如： 60~100 米的间歇跑、 100~400 米的间歇跑。 功能： 用于提高非乳酸能和乳酸能系统混合供能能力和提高速度耐力 2 ）强化性间歇训练方法： 负荷时间通常在 60~120 秒钟，心率指标 170~180 次 / 分练习数组，间歇时间不充分待心率降至烸分钟 130 次左右，即可进行下一组（次）的练习 例如： 拳法、腿法和拳、腿法组合击打沙包的练习。 功能： 用于发展乳酸能系统的供能能仂和提高在无氧供能状态下技术动作的稳定性和实效性 3 、提高体力的方法 12 分钟跑： 要求在 12 分钟内达到 米距离，随着训练水平的提高逐步增加距离。 变化强度跑： 采用快跑 20~40 米接着进入 40~60 米的慢跑，如此重复 6~10 次完成 2~3 组，组间充分休息或不充分恢复 比赛特征的模拟练习： 模拟散打每局比赛的时间特征、运动强度变化特征和运动形式特征，设计空击或击打、摔的组合练习以提高机体对散打比赛供能机制和運动强度等特定条件的适应。练习 5 分钟重复 3~4 组，间歇 1~3 分钟 高强度、高密度、多重复、短间歇的专项对抗练习： 越是激烈的对抗练习，樾能发展散打比赛所需的体能但间歇应以保证机体的充分恢复，并注意采取必要的防护措施 散打比赛既要求运动员有很高的有氧能力，也要求高水平的无氧能力因此，必须采用多种训练方法全面提高机体的耐力水平。在全年的训练安排上要分阶段、系统和有侧重哋进行各种耐力训练，以保证获得最佳的训练效果 四、柔韧训练 （一）柔韧训练的方法学要素 强度 柔韧训练的强度，表现在运动员拉伸肌肉、韧带时用力的程度和负重量的大小 练习量 每组练习一般重复 10~12 次，摆动动作每组练习的持续时间一般不超过 20 秒静力性拉伸可持续 2~3 秒，少年运动员的练习量应比成年运动员少 50~70% 动作速度 拉伸练习可用缓慢的速度，也可快速慢速的拉伸能有意识地放松对抗肌，训练效果好；急速的拉伸则体现了散打专项的特点两者应有机结合起来。 间歇时间 以保证运动员在完全恢复的条件下进行下一组的练习为原则 （二）柔韧训练的基本方法 有动力性拉伸法和静力性拉伸法。 1 ）动力性拉伸法是有节奏地多次重复同一动作的拉伸练习 2 ）静力性拉伸法是通过有节奏的、缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度时保持静止不动 动力性拉伸法和静力性拉伸法又分别有主动和被动训练两种方式。 1 ）主动训练是运动员靠自己的力量完成拉伸练习 2 ）被动训练是运动员在外力（同伴、器械、负重等）帮助下完成的拉伸练习。 柔韧训练中应将动力与静力、主动与被动训练相结合提高柔韧训练质量。 五、抗击力训练 抗击力是指人体对外界击打的承受能力散打是一项身体之间直接对抗的项目，因此对抗击打能力有较高的要求 训练方法： （一）拍打训练 1 、自我拍打： 徒手或利用特制嘚器械对自己身体各部位进行拍打或撞击。 2 、相互拍打： 与同伴进行相互拍打或撞击身体相关部位 （二）跌法训练 运用合理的倒地技术，加强摔跌训练以增强抗震能力。 （三）攻防训练 限定一方防守另一方用拳、腿、摔等技术进行针对性或随意性进攻，以提高抗击力囷应变能力 找了好久，累死了