本人作为一个跑步二年级生虽說取得了一定的成绩，日常跑步主要依赖手机咕咚APP之前从未接触过智能运动手表这一块，也正好以一个新人的姿态来测试下这次号称为叺门级跑者打造的佳明间歇训练怎么开展FORERUNNER 235Lite（以下简称235L）

黑色大底的外包装低调大气，显得科技感十足

盒子上的产品说明，一目了然

標准配置：235L手表、充电线、中文说明书以及附送的贴纸。

235L表盘直径约45mm表盘两侧设置了3+2物理按键并有图标示意，左上是电源/背光键左下角两个是∧∨（上、下）选择键，右上角的黄色键是跑步/确认键右下角是返回/Lap键。按住左上键开机有个简单的开机设置，无非是时间、日期、计量单位以及用户资料信息输入

手表背面圆形凸起部分就是光电心率传感器，工作状态下会发绿光

235L通过四齿充电夹咬合四个金属触点充电，背面凹槽设计方便引导充电夹连接也有利于穿戴舒适，金属触点的设计估计是为了防水235L的电量通常是电池图标显示，呮有充电状态下才会显示电量百分比这一点不够直观。

如图电池槽几乎空了，连接充电后显示实际电量还有13%根据使用体验，13%的电量僅手表模式能撑上两天（电量低于10%会报警）

我的235L出厂预留电量是20%，当天从中午11点50到13点57充满电约2小时，等于1小时能充电40%完全充电时间昰2个半小时。

3天半电池余量20%，因为在熟悉各方面操作所以使用上耗电较多。后面能使用约7、8天电池余量8~13%，只在跑步时开心率和GPS跑┅休一，其他时间当手表用所以官方宣称的手表模式9天续航毫无问题。实测开心率和GPS跑步1小时耗电在10%到12%之间，所以GPS模式使用10小时也没問题开GPS和GLONASS双星定位只测试过两次，一次5km健走另一次是25km配速跑，其中后者两小时耗电将近30%双星定位必定耗电多点，一般路跑用不上

235L采用双色双层贴合表带，黑与黄是经典对比色非常醒目。

表带密集针孔的设计适用各种肥瘦粗细手腕也看得出心率监测对佩戴的贴合喥和稳定性要求高。

超伸缩性的硅胶表带佩戴舒适度不错在户外光线直射下，表盘的可视度很好但在逆光或弱光环境下就差些。

室内開背光灯可视度不错但又暴露了分辨率不高的问题（215×180）。

刚开始镜面上贴有包装膜请教过跑友确认镜面不易刮花才撕掉包装膜。但苼活难免磕磕碰碰某一次235L的镜面还是被（金属）刮了。

还好无大碍清理创面后，划痕不太明显一般角度不容易看出来。

确实是不易刮花刮了没有白森森的划痕。

不是不刮重点是刮了而不易花。

关于镜面请教过佳明间歇训练怎么开展体验店的工作人员只说是佳明間歇训练怎么开展自主研发的材料，但具体材料名没说

还有个问题是日常和运动时的指纹、汗水会附着在镜面上，不过也没关系因为烸次运动后我都会用水来清洗手表上的汗液。

没刻意去测试50米防水毕竟那种状况多半是手表沉到河底了，而我只会在浅水区狗刨要知噵，丢失的手表防水再好也和你没关系了……

河童：年轻的跑者呦你丢的是这块金佳明间歇训练怎么开展还是这块银佳明间歇训练怎么開展？

哈哈235L的表壳材质确实是塑料，不过此塑非彼塑而是如今广泛应用的工程塑料。

工程塑料、像素彩屏、按键手感和音效让我想箌了一代情怀——诺基亚。

刚好身边有个八年前的诺基亚3100C合影一下当年诺基亚功能机有待机王、砸核桃机的美誉。235L似乎有异曲同工之妙屏幕简单、系统简单，耗电低续航久，且使用了工程塑料材质确保自身强度的同时，让机身变得轻巧（42克）

所以千万不要觉得235L的塑料壳充满了廉价感，在我看来这是一种简约和优化正应了235L的尾字母Lite的意思。

1.为手表模式主界面有时间、日期、电量等显示。

a.按住∧鍵快捷进入时钟选项（切换表盘主题、闹钟、时间设置等）和锁屏操作；b.按∨键翻页依次会进入2到6页面。

2.是日常心率数据页面

a.按右上鍵可查看最近7天心率数据图；b.按住∧键，快捷进入心率传感器开关页面

3.日常计步页面，按住∧键快捷进入活动警示开关。（即久坐提醒开关）

4.日历和活动提示（训练日程）前提是需要235L蓝牙连接手机上的佳明间歇训练怎么开展APP。

5.天气信息单日和多日天气资讯来源于手機，前提同4

6.控制页面，四个图标分别是免打扰、蓝牙、寻找手机以及同步数据点亮这四个图标前提同4。

a.按右上键可以进行蓝牙开关操莋；b. 蓝牙连接手机上的佳明间歇训练怎么开展APP后按住∧键，进入音乐控制页面可控制手机自带的音乐播放器。个人感觉这个功能没什麼亮点和蓝牙耳机功能重合。

要点：一些快捷操作都可按住∧键实现前面说到的蓝牙连接手机不是只连蓝牙，还要开启佳明间歇训练怎么开展APP（佳明间歇训练怎么开展APP后面细说）

分为步行、跑步和室内跑步三种运动模式，用∧∨键翻页切换

跑步和室内跑步数据相同，可查看跑步距离、时间、配速、热量消耗、即时心率和心率区间等等用∧∨键翻页查看。跑步中右下返回/Lap（圈）键不要误按这个键會手动计圈。手动计圈主要是用于标准田径跑道上不依赖手表测距，只计算标准400米跑道圈数时用到

跑步中按右上键可以暂停跑步，稍後可选择继续、保存、放弃选择保存后，可以查看本次跑步的数据

可查看此次跑步距离、时间、配速、心率、训练效果、步频等等。

按圈查看：默认1km/圈的话即每公里配速，跑友最关切的数值

区间内时间：运动时心率处在某个心率区间的持续时间，反映此次运动强度

步行模式页面数据除了没有单圈数据，其他和跑步一样

心得：运动模式开启简单方便，只要按右上跑步键就可以跑起来所以跑前要看清模式，我有一次不小心用步行模式跑了10km

菜单页面有5个选项：活动设置、训练、历史记录、我的统计资料、设置。

活动设置选项：数據栏、心率警示、自动计圈、自动暂停、自动翻页、GPS等重点说说GPS。

GPS：运动手表的核心内容之一

前面已提过有GPS定位、GPS+GLONASS双星定位两种，定位未开启时表盘左上方信号图标是灰色，定位好图标是绿色开启GPS定位搜索时，定位信号会受周围环境和地形影响定位完成时间在几秒到几十秒内。若手表时间设定为自动设置定位成功后手表会自动对时，精确到秒双星定位相对准确些，相对也耗电些一般用不上。

训练：运动手表的另一项核心内容

我的训练：通过佳明间歇训练怎么开展的APP编辑生成单项训练，然后通过蓝牙导入235L后面结合跑步训練细说。

训练日程：多日或数周计划训练后面细说。

间歇训练：跑步训练的重点之一可直接在235L上编辑训练并执行。

完成时间：设置一個跑步距离通过跑步中的配速状态估算完成时间，可用于有PB要求的配速跑训练

历史记录：查看以往运动数据。

我的统计资料：最大摄氧量、个人纪录、用户资料等

最大摄氧量：即一个人剧烈运动时，肌肉对氧气的吸收量当跑步速度提高时，肌肉用氧量也随之提高朂大摄氧量对应着你的跑步速度和强度。当你很久不运动了跑步会比较喘，这就是你的最大摄氧量降低了所以这个数值的高低也反应叻你当前运动状态的好坏。

心率区间：后面结合训练细说

用户资料包括年龄、性别、身高、体重等设置。（即开机时的用户设置）

各种設置比如心率传感器、蓝牙、闹钟、活动追踪等开关的开启。

系统：时间设置（表盘主题）、背光、提示音、计量单位、时间格式等

235L嘚操作界面基本介绍了一遍，其实就是日常、运动和设置三大模块熟悉了会觉得挺简单。

前面我们提到佳明间歇训练怎么开展的APP其实囿两个：Garmin Connect 和佳速度。

可以扫描235L包装盒上的二维码来下载安装这两个APP下面简单介绍下它们。

用电子邮箱创建一个佳明间歇训练怎么开展账號然后用账号登录Connect，蓝牙连接235L和手机选择匹配装备。选兼容设备235L如果选择235，Connect也会自动检测到235L235L和235同用图标。

Connect主界面由我的一天、挑戰、日历、新消息、通知五个模块组成内容十分详实，可以点击具体一一查看

点击左上角三道杠，会弹出菜单如下图：

因为235L只有跑步囷步行模式所以只有部分功能可用。训练这一栏是个训练计划编辑器它能满足跑步训练的各种需要，后面结合“我的训练”具体说

洅说说235L和咕咚的绑定，也就是佳明间歇训练怎么开展账号和咕咚连接操作是咕咚——我的——装备——添加连接智能运动手表——选择佳明间歇训练怎么开展，会跳转到佳明间歇训练怎么开展账号登录页面连接成功后，每次手表运动数据先同步到Connect上然后咕咚就会共享Connect仩的运动数据。

佳速度：侧重于佳明间歇训练怎么开展特色的训练法和运动互动及社交

竞赛模块可以和线上的跑友一起比赛互动，我的運动档案里有用户的全部运动数据其中一个比较炫的功能就是可渲染出单次跑步轨迹动画。

下面来说说235L运动中的使用体验首先是标准跑道距离测试，标准跑道长度第1道是400米第8道是453米。

开GPS在第1跑道和第8跑道各步行了一圈,步行轨迹和数据如图

235L绕圈距离分别是0.4km和0.45km，虽然没法精确到米但仍可认定这两次的测距和标准跑道长度很接近，虽然轨迹图有点歪

步行因为速度较慢，定位比较平稳如果跑步的话，距离拉长速度加快且受周边建筑物如立交桥、高楼、地下通道等影响，轨迹和距离可能会有漂移情况如下图。

以上情况并不多通常235L嘚数据和轨迹比较稳定，偶尔有运动轨迹丢失情况也不影响配速、距离等其他数据的记录。测试235L跑了200多公里其定位和数据精确度这方媔我还是很认可的。

运动圈里经常有大神说今天来个慢跑可一看配速4分多，距离15km+会有跑友出来说，这是慢跑的话让我们跑渣怎么活

伱和大神之间的差距到底在哪里？

是配速吗?大神都跑得比我快呀！

那如果你和大神并肩跑配速都是4分多呢？

跑着跑着情形不对了。你氣喘吁吁大神镇定自若。

大神脚步轻快、气定神闲你心脏狂跳，呼吸苦难还能坚持住吗？

长期的训练让大神的心脏变得更强跑步效率更高，同样的配速大神心率130，跑得不费力你心率180，快要拼老命你和大神的差距就在心率，你的高心率正反映了你在承受很高的運动强度

心率可以用来反映运动强度，不同的心率对应不同的强度这就要说到心率区间，心率区间一般分为五个区间有三种计算方法：最大心率法、储备心率法和乳酸阀值法。乳酸阀值法适用于高阶跑者这里只说前两个。

通过最大心率百分比来确定各心率分区估算公式:最大心率=（220－年龄）或（208－0.7×年龄），佳明间歇训练怎么开展会根据你的个人资料估算你的最大心率，也可通过跑步测试精确得出

儲备心率（HRR）法：

目标心率=区间百分比×储备心率+静心率，（储备心率=最大心率－静心率）通过此法得出E、M、T、A、I五个心率区间佳明间歇训练怎么开展会估算你的静心率，也可精确自测

下图是Connect里的心率区间设置页面，左边是最大心率法右边是储备心率区法，两边明显看到区间范围不同

比如心率140在左侧区间3，而在右侧是在区间1所以你慢跑时，心率不高也不累但一看心率在区间3，那可能是你设置错叻心率区间最大心率法适用于初级跑者，储备心率法适用于进阶跑者可根据自己的实际情况设置。心率区间设置在Connect里点击手表图标洅进入用户设置——设置心率区间。设置好后Connect会根据你每次跑步的数据分析你心率分布在哪个心率区间的持续时间，总结出你此次跑步嘚强度和训练效果

重点提示：虽然235L上也可以设置心率区间，但优先在Connect上设置因为同步数据时，会以Connect上的设置为准好比你235L上设置的是24h時间制，而Connect是12h时间制那么手表和Connect一同步，你的235L会变成12小时制所以大部分设置优先在Connect上设置好。

当我们谈论训练时我们到底谈些什么？

日常跑步是训练吗不一定，有计划、有目的、有变化、有针对性、反复的练习跑才叫训练

既然说到心率区间对应不同强度和训练效果，那么我们的跑步训练就要涵盖各个区间的强度训练而不是单纯的快跑或一直慢跑。虽然天天随性跑堆跑量时间久了也会有进步，泹唯有科学的训练才是提升跑步水平的最有效方式

储备心率法各区间强度E、M、T、A、I如下图，

特别说一下无氧耐力（A）跑是从T到I的过渡階段，一般不单独训练其配速可作为5km比赛配速参考。另外还有个R跑（repetition training） 即重复跑训练一种更短的间歇跑，适用于高阶跑者

可能有人會犯嘀咕，我就随性跑的怎么知道自己的E、M、T、A、I怎么跑？跑多快

前面说了储备心率法的各个区间，可以按心率数值来跑但如果觉嘚心率看上去不直观，或者天热心率偏高不客观也可以将训练强度对应的心率区间转换成相应的配速区间。

下图左边是佳速度按我的最恏成绩自动给我匹配的配速区间是不是比心率区间更直观？毕竟配速才是广大跑者最易懂也最看重的数据

右边是佳速度的一个在线配速计算器的界面，输入自己的最好跑步成绩（跑步距离和时间）点击“计算”可得出你的各区间的训练配速。当量推算是以你的最好成績来推算你的各项跑步成绩和配速有一定参考价值。配速区间的设置在佳速度——更多——训练设置里

好了，所有的训练项目和相应配速都清楚了下面通过235L来实现这些训练。

先说间歇训练因为235L上有现成的间歇跑训练。

235L的菜单—训练——间歇训练

编辑：可以编辑间歇訓练我们以索亚800为例来设置训练内容。

间隔：设置每组跑步距离也可设置为每组跑多长时间，这里设置为800米

休息：设置组间休息时間，索亚800的组间休息时间即800米完成时间索亚800会依照你800米完成时间推算你的全马成绩（理论上）。反推我的期许是全马跑进3小时30分那么峩800米完成时间应是3分30秒，组间休息就设为3分30秒

重复：设置间歇跑的组数，这里暂且设为5组

另外热身和缓和（跑后放松），可以安排在間歇跑之外这里就不设置了。

设置好后选择这个训练按下跑步键就可以开始训练了，每组起跑会有信息提示

结尾会有警报提醒，跑唍一组后是组间休息倒计时可以慢跑或步行。每个步骤前后都会有提示条理非常清晰，训练中还可以按右下的LAP键跳过当前阶段进入下┅阶段跑完所有组数保存后，可以在Connect里查看详细数据

这是在跑道上进行的训练（轨迹稍有漂移），用红色箭头标注的是每组800米跑数据间隔是组间3分30的休息。排除可能漂移的第二组数据我索亚800平均每组完成时间是3分15，这说明我全马成绩理论上最高能跑到3小时15分由于間歇跑中间有休息，其配速和心率曲线图的起伏非常有特点这就是一次典型的索亚800间歇训练（I），训练效果是提升最大摄氧量

如果你昰个训练执行力比较好的跑者，可直接通过235L的日常跑步模式进行训练

比如这个25km配速跑：

路跑虽有起伏，但平均配速是我的马拉松配速（M）4分46

又比如这个10km节奏跑，配速4分35在我的乳酸阀值配速（T）区间内

还有这个无氧耐力跑（A）。

其实是个5km多的小型比赛佳明间歇训练怎麼开展的一个线下活动。

当天到场约八九十人（能找到我吗）起跑第1公里就飙到了我的间歇配速4分07，为了防止天热跑爆在预估前后的凊况下，我主动控制速度稳中求胜，后面超过一些掉速和跑爆的跑友最终取得第13名。我不是速度型的跑者对这个成绩还算满意。更偅要的是我起跑时没有一味求快对自己的配速区间心里有数，且有235L实时监测数据可随时根据状态做出调整，可以说比赛中有一块运动掱表是非常方便的

不知不觉已经说完了运用235L的间歇跑（I）、配速跑（M）、节奏跑（T）、无氧耐力（A），还差一个轻松跑（E）

轻松跑说輕松，也不一定轻松对于一个新跑者来说，跑得本不快慢跑自然能跑下去。而对于有一定水平的跑者跑得很快了再要慢下来就有点難度。一方面是习惯快跑的节奏了再就是主观上在意数据，有攀比心理跑慢了会觉得面子上过不去。这种无谓的自尊心和虚荣感会让伱慢不下来也许自己也打算练慢跑，但跑起来就不由自主了原计划练有氧耐力慢跑25km，结果控制不好提速飞奔了10km就不想跑了这样偏离叻训练目的，欲速则不达

有什么办法能让自己沉下心来慢慢跑呢？可以约几个资深跑友一起慢跑会比较稳还能减少长距离训练带来的枯燥。如果你是一个人可以用到235L的“我的训练”来主动控速进行慢跑训练。

前面提到过Connect左菜单的训练用它生成一个跑步训练模板，通過添加和编辑各项步骤和数据要求比如训练距离、心率或配速等，这里我们生成一个半马慢跑的训练单项

训练内容是前面6km热身，接着兩个5km慢慢提速然后两个2km持续提速，最后是1km全力跑这个训练算是渐速跑，逐步提速效果好于匀速慢跑总体上配速放慢了，所以也算是慢跑吧

然后将数据同步到235L，就可以在“我的训练”里找到这个“半马慢跑”训练

执行这个慢跑训练，实际完成训练的数据图如下：

实際体验：开始热身时慢跑容易跑了一两公里后配速会不自觉加快。如果配速不在训练规定范围内235L就会警报提醒你快或慢了。一路上配速波动大的话235L都会提醒你注意调整，这样有助于你主动控制配速只要沉下心跑慢点，跑稳点坚持按训练要求跑，一个慢跑训练就这樣按部就班完成了

用“我的训练”主动把控训练内容和质量，让你不再信马由缰当你慢跑成为习惯后，就可以用日常跑步模式来进行慢跑训练了

关于“我的训练”其实可编辑的训练内容还有很多。

如图生成模板后可以添加步骤，可以具体编辑某一项内容内容选项楿当丰富。可以说这是个强大的DIY训练编辑器它可以涵盖E、M、T、A、I、R所有训练项目，甚至包括分组跑、倒金字塔跑、渐速跑、混合跑等变式训练项目当然，如果你还是新人对自己安排训练心里没底，也可以使用佳速度里的训练计划前面介绍佳速度时已经提到过，不再偅复

最后说说235L的心率监测问题，日常235L的实时心率和静坐把脉1分钟心率很接近至于跑步时的心率，却有不确定性存在

先上正常的跑步惢率图：

下面是有问题的心率图：

推测这类问题的原因可能是佩戴不够贴合紧致，或夏天汗水、雨水影响了心率感应器的正常工作所致

雖然前面强调了心率是运动强度的一个重要参考，但并不是唯一指标比如夏天温度高，心率偏高而冬天天冷，心率较低而且在运动Φ，还有个心率滞后的情况存在所以心率只做相对参考，跑步中自己的身体感受和训练状态更重要

前面说了各种训练，但马拉松备战訓练计划是并不是罗列各种训练项目而要强度快慢结合，相辅相成训练应以慢跑为主，穿插强度跑训练即低强度80% +中等强度10%+高强度10%，即8-1-1法则如下图。

一场马拉松比赛备战最起码要12周没有跑量谈马拉松都是纸上谈兵，每月至少跑200多公里跑一休一的话，每周跑四天

烸周以慢跑为主，分5到15km轻松跑（热身、放松和状态维持）和25到35km的LSD两部分（练有氧耐力，体验和适应长距离）

每周一次节奏跑5到10km状态好耦尔可以来1次半马测试跑（对于中高阶跑者，半马比赛就是21km的长节奏跑）状态不好就降低配速当10km马拉松配速跑。

比赛前两三个月每周┅次间歇跑，800米间歇4组开始每周增加1组，直到10组截止于比赛前半个月，作用是提升最大摄氧量为比赛调整出最好的运动状态。

比赛湔半个月最起码跑过两次30km的配速跑（单次不超过2个半小时），以适应马拉松比赛的配速和节奏

比赛时要对自己有信心，以赛前制定的配速匀速跑不因兴奋而乱加速，配速控稳跑出自己的节奏和自信。

你看把训练的思路捋清楚，所有训练都可用235L执行在确保训练质量的情况下，你使用235L参加马拉松跑进330甚至315都没问题啦！

说了那么多无非是想表达我不觉得235L就是入门级运动手表，只要它抓住了运动手表嘚核心内容（数据监测和训练流程）就可以辅以科学的训练指导取得不错的成绩。不过对于运动手表的使用效率和训练质量完全取决使用者的运动知识和跑步水平。就如玄铁剑在普通人眼里不过是砸手的铁板在独孤求败手里就是大巧不工的武器。世上并没有绝对强的裝备强的是你不断进步、不断超越的跑者之心呀！

所以即使你骨骼清奇，天赋异禀也要训练。

但训练要得法要学习，要充实自己的運动知识 跑步训练不是一味的快跑，对于马拉松来说你的快不一定是快，可能是失控

大神的训练应是能快能慢，收放自如

马拉松昰一项超常耐力匀速跑运动，3、4分配速快跑几公里并不算牛4分配速平推42公里才是真牛！跑步运动就是要不断提升和突破自我，并持之以恒下去

优点：系统精简，操作方便续航不错，对于我这样跑一休一的每周充电1次基本满足定位和数据比较准确，DIY式的训练编辑功能滿足各种训练需求

缺点：首先电池余量不直观是个小缺点，再就是取消了ANT+通讯协议使得235L无法连接外设心率带，当心率监测的精确度和穩定性出问题时这就成了无法周全的硬伤。由于主打简约235L的性能在佳明间歇训练怎么开展自品牌里偏功能机一些，智能机的特征少（詳细的运动数据全靠Connect和佳明间歇训练怎么开展服务器的渲染生成）235L在自品牌内性价比算高，但和其他国产中档智能运动手表相比其功能机的体验感让其性价比大打折扣。

建议：235L沿用了235的系统、软件技术、材料、模具和生产线所以相对成本低风险少。据说235L是中国独有版可以说它是佳明间歇训练怎么开展面对国内中低端运动手表领域的试水作或普及版，佳明间歇训练怎么开展可能会出后续普及版但235系列估计不会有下一版了。想装备一步到位的跑友可选佳明间歇训练怎么开展的中高端以上运动手表。喜欢简约、实惠又认可佳明间歇训練怎么开展品牌的可以考虑下这款235L，绝版且用且珍惜！

* 文中图片源于网络无意冒犯，如侵联删

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我聽说佳明间歇训练怎么开展的Forerunner不少专业的马拉松运动员都在戴呢这种的应该可以，一直想要买一块最近看到在搞活动，我就买了一块