先塑形还是先增肌跟增肌减脂有什么不同

常常有读者问老杨,我体脂有點高但不是特别胖我应该先减脂还是先增肌?

这其实取决于你想达到怎样的目标

如果说你的目的是由胖子变成“看起来不胖的普通人”,那么我建议你直接减脂就像下图,基本上只要调整饮食和一些不良生活习惯不需要做太大的训练负荷,就能达到效果

但如果你對形体或者力量有更高的追求,那么我会建议你先不考虑减脂和低热量饮食而应当先进行力量训练,同时维持饮食中的热量摄入来增加肌肉含量

因为高体脂的你,虽然看起来大块实际上肌肉少的可怜,减掉多余的体重以后你的体形基本上毫无训练痕迹,最多只是一個看起来不胖的普通人

而如果你想要更大的力量,更好的形体首先必须提升肌肉含量。

——除非你的肥胖已经严重影响到健康以及运動表现

PS:女生也是一样的道理,如果你想在瘦下来以后有一些肌肉线条那么先做力量训练来增肌是不二法门。

除了少数处于新手红利期的初学者有可能在减脂的同时增肌(但这个阶段时间不会很长,不足以让增长很多肌肉量)对大部分人而言,虽然减脂和增肌在训練安排上无需做刻意区别但在饮食上的差距却非常巨大。

根据能量守恒定律如果你要增长体重,那么需要大量的热量盈余而降低体偅,需要热量缺口

这就导致,当你处于减脂或者维持低体脂状态时热量(也包括其他营养素)一定是有缺口的,最多与你的消耗持平

和脂肪类似,肌肉的增长也需要大量热量和营养当你使用低热量饮食时,它的增长就无从谈起

增肌是件非常困难的事情,即使是天賦顶尖训练饮食尽可能科学合理的职业健美运动员也无法常年保持低体脂状态的同时让肌肉增长,所以他们需要分非赛季期和赛季期怹们在非赛季期最大化地增长肌肉,赛季期则脱脂脱水将肌肉最大化地显露出来

因为低体脂意味着增长的停滞,如果你总是处于腹肌线條分明的状态那么你的肌肉含量和体重一定很难再往上增长。

图:李·普瑞斯特赛季期和非赛季期对比

肌肉几乎总是和脂肪一起得到增長的你没法控制身体让它只长肌肉不长脂肪。

况且体重和围度的增长对于力量训练的表现,是有促进作用的而更大的训练负荷,也會促进体重和围度的增长

所以你完全不用担心,一直等你觉得自己足够大块的时候再调整饮食开始减脂,少量热量缺口高蛋白饮食,同时继续进行力量训练可以在保留大部分肌肉的基础上慢速而安全地减脂。

因此大肌霸们总是说增肌是技术活,减脂只是体力活減脂相比增肌,其实简单太多了

所以你其实没有什么理由好担心的。

图:乔·卡特赛季期和非赛季期对比

最后需要特别说明一点尽管增肌期一定会同时增加脂肪,但这并不意味着你可以放纵饮食丝毫不加计算、配比和控制因为过高的体脂率会影响你的内分泌系统,对伱的增肌造成阻碍但这个过高的体脂率具体是多少可能因人而异,如上图中的小李和卡特在非赛季期目测体脂率已经达到25%甚至30%,但作為职业健美选手他们有丰富的经验,团队支持以及药物的帮助,所以问题不大但从老杨的经验来看,对于普通业余爱好者而言男苼把增肌期体脂率维持在15-20%(女生可以上浮3-5%)这个区间比较合适,再高就有可能造成阻碍

健身是个很容易卖幻想的行业,但是老杨不说谎也不贴健美明星,健身网红来给你灌鸡汤

我是一名力量举运动员,营养师只写没有鸡汤和谎言,人人都看得懂的健身科普更多原創文章,请来微信公众号:健身小食堂

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