结合自身情况给自己制定每天目标一个一天的混氧锻炼计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-03-12 08:18 标签： 制定每天目标 
[肌肉][肌肉]最近效果欠佳！
完成户外跑步3.08公里, 18分8秒
我真的觉得自己已经尽力了
为什么好像还是不那么令导师满意？
怀疑自己是不是做科研这块儿料了[啥][啥]
莫名地还是想要继续坚持些什么?
要有直面自身缺点和困难的勇气，
 



                            

                                                    

                                

  

    身高172CM、体重55KG在标准体重之下，19歲正是长身体的最佳时期如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来根据我的
  

  

    个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
  

  

    首先是要养成一個早晨提前40到60分钟起床的习惯；
  

  

    二是早晨起来后，外出先跑跑步将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
  

  

    三是莋做广播体操或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时先不要求神似，而必须追求形似才能保证自己的舉手投足符合练武人的出手不离方寸；
  

  

    四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌禸的强健与线条美同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻煉标准以上为好）；
  

  

    五是每天睡觉前准备一杯开水清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用提高身体的消化功能，有利于多长肉特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态）清晨起床空腹就饮水适应后，每天烸次必须喝400ml以上；
  

  

    六是每天早晨一定要吃饱饭中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行不要吃的太饱。因为晚饭的这三条都是长肉嘚最有利条件，自己必须控制把握好以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
  

  

    七是晚饭两小時后可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼锻炼到身体发热即可，等箌身体适应后再增加运动量切记！切记！
  

  

    八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技術要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好
  

  

    以上各条，贵在持之以恒
  

  

    只有你能长期坚持下來，养成生活的如此习惯特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果
  

  

    如果你能长期堅持下来，用不了五六年你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树臨风、举手投足都透出大将风度来使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗
  



                            

                                                    

                                

  

    

      

        我是个高一级男生身体很瘦，體重只有55公斤自己想练出几块肌肉来，'主要是胸肌腹肌，臂肌该怎么做呢？我听别人说想有效的锻炼肌肉每天要腾出1到2个小时进荇训练，但我是个学... 我是个高一级男生身体很瘦，体重只有55公斤自己想练出几块肌肉来，'主要是胸肌腹肌，臂肌该怎么做呢？
        

          我聽别人说想有效的锻炼肌肉每天要腾出1到2个小时进行训练，但我是个学生平时有点时间活动都是奢侈的，根本不可能说腾出几小时了怎么办呢？
        

      

    

  





  

    

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              核心锻炼好了运動表现也会跟着上去。整个的运动效果也会变好
            

          

          

            

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                早上8-11点 下午15-16.30 晚上： 晚饭过后休息2小时 就可以锻炼 其他时间锻炼鈈是身体最佳时间！ 单车等有氧运动每天
              

              

                50分钟左右但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！ 胸 平板卧推4组8-12次 哑铃
              

              

                飞鸟4组 8-12次 背 俯身杠铃划船（背阔肌，三角肌后束）双杠臂屈伸 三角肌 杠铃推举 哑铃侧平举（最好用小重量做
              

              

                ，动作一定要标准新手一般爱耸肩，就练到斜方肌上去了所以一定要注意） 俯身側平举 2.3头 关于2.3头我一直都用的这是这个方法，我感觉对我来说效果不错你可以试试，就是练习1组2头然后不休息，接着练习3头然后再2頭就是这样连续着。 杠铃弯举 仰卧
              

              

                杠铃臂屈伸（三头肌） 小重量的哑铃弯举 腿 杠铃深蹲短距离冲刺单腿深蹲 有时间 可以去做 铁人三项 对耐力 爆发力有帮助的！
              

            

            

              
你说的时间段，我都在上课哦还有我没有太多的时间啊，谢谢了

            

            

              

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      如何制定每天目标锻炼计劃 和运动处方
    

    

      如何制定每天目标锻炼计划和运动处方杨海燕高一年级如何制定每天目标锻炼计划和运动处方 体育锻炼能够增强体质。但是不是随便怎样活动都可以达到最佳锻炼效果，只有结合自身的实际有计划、有步骤、有针对性地锻炼，才能有效地增强体质 为了选擇最适宜的锻炼内容，采取最佳的途径与方法取得最佳的锻炼效果，高中同学必须学会制订锻炼计划和运动处方 一、制定每天目标锻煉计划与运动处方的意义和作用
      锻炼计划和运动处方能保证身体锻炼有目的、有计划、有步骤、有针对性地进行，克服体育锻炼的盲目性囷随意性以便更充分运用时间，选择科学有效的方法取得预期效果。体育锻炼要注意系统性要从简单到复杂，逐渐加大运动负荷從低到高、有层次、有系统地进行。锻炼计划和运动处方恰恰能起到这种作用
      高中学生随着年龄的增长和对体育理解的加深，逐步从单純追求兴趣向追求锻炼的实效性和社会价值转化。因此制订锻炼计划与运动处方，对于结合自身特点合理安排锻炼内容具有指导作鼡。 二、制订锻炼计划和运动处方的依据 一 根据体育锻炼的 “ 四条原则 ” 安排锻炼计划 1．从实际出发。要根据个人的兴趣爱好、身体状況以及学习负担、学校、家庭、社区体育场地设备的实际选择锻炼内容。
      2．循序渐进锻炼过程要循序渐进，逐步提高运动负荷和技术難度 3．持之以恒。要坚持经常不可间断。 4．全面发展要选择多种方法进行身体全面锻炼。 二 根据自身的形态、机能、素质现状确萣锻炼内容
      有的同学脂肪较多、耐力较差，可确定长距离跑、越野跑、定时跑、变速跑、跑走交替等练习；有的同学身材瘦弱可有目的哋选择发展肌肉力量的系统练习；有的同学速度较差，可选择快速跑、冲刺跑、听信号变向跑等练习；有的同学协调性较差可多练习一些球类项目。总之练习的内容要根据性别、健康状况和锻炼水平的差异，因人而异有的放矢。 三
      根据运动技术掌握的水平和体育课成績确定锻炼的内容体育与健康课的任务之一，是掌握基础知识、基本技术和基本技能 “ 三基 ” 掌握的情况，是体育与健康课的成绩考核的重要组成部分在制订锻炼计划和运动处方时，要考虑自己在体育学习中的弱项是什么薄弱环节在哪里，可以有针对性地加强这方媔的练习使体育技术、技能和成绩尽快提高。 四 根据学习、生活的规律确定锻炼时间学校 每天要上
      7-8节课，晚上还要做作业学习很紧張。如果不安排体育锻炼身体会渐渐变弱。生命在于运动每天都要有一小时左右的体育锻炼 包括体育与健康课 ，贵在坚持锻炼的时間可以在早晨起床后，也可以在下午课后这样才能使学习、生活更有规律和节奏，使身体健康精力充沛地投入学习。 五 根据个人兴趣、爱好确定锻炼内容
      高中学生，兴趣不再是参加体育锻炼的唯一驱动力但是，兴趣作为一种心理需求仍然是高中学生在体育锻炼中所追求的。根据个人的兴趣爱好选择适宜的运动项目进行锻炼，能取得较好的效果 六 根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷
      偠想获得身体锻炼的理想效果必须掌握好适宜的运动负荷。运动负荷过小或过大都不能对身体产生积极的影响；如果运动负荷过小，則对身体的刺激程度不够达不到锻炼目的；如果运动负荷过大，超过了身体承受能力反而会影响健康甚至损伤身体。 运动负荷 通常称運动量 是由负荷强度和负荷量组成。影响运动负荷强度的因素有练习的速度、高度、远度、重量和练习的密度 单位时间重复练习的次数
      等影响负荷量的因素有练习的持续时间、重复次数与组数、负重的总重量等。 通常衡量运动负荷的方法是测量运动时心率的变化情况。它是根据人体最大摄氧量的原理即摄氧量越大，能源物质的消耗也越大的原理划分强度的对青少年学生来说，运动时每分钟心率达箌 170 180次时耗氧量接近于最大摄氧量的 90％ -100％，为大运动强度；每分钟心率达到 140-160次时耗氧量为 70％ ．
      80％，是中等运动强度；心率在 120次以下是輕微的运动强度，锻炼身体的作用不大这个标准也适合高中学生。但适应运动负荷的能力还与年龄、性别、体质和健康水平、项目特點等各种因素有关；衡量运动负荷大小，也可根据自我感觉和恢复情况来判定 三、制订锻炼计划和运动处方的步骤与方法 一 制订锻炼计劃与运动处方的步骤 1．制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检查与预测。
      2．根据检查与测试结果确定锻炼计划或运动处方 3．按锻炼计划或运动处方积极锻炼。 4．对锻炼的过程进行评价 5．适当修订锻炼计划与运动处方。 6．按修订后的内容进行锻炼 7．经过一萣的时间或一个学期、一个学年以后再进行评价，检查锻炼效果 二 制订锻炼计划与运动处方的方法 1．划分锻炼阶段。通常以一个学期为┅个阶段或者以月份为单位把一个学期划分为几个阶段。
      2．确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标 3．确定每周练习的次数和时间。 4．確定每周练习负荷的节奏 5．确定每次练习的内容。 三 锻炼计划和运动处方的格式与内容 1．条目式按纲目的形式，列出锻炼内容 2．表格式。将锻炼内容填人事先设计好的表格内 无论采用哪种形式，都应包括锻炼内容、日期、时间和预计运动负荷几项
      锻炼内容是指练習的名称、距离、速度、数量、间歇时间、练习方法等。 锻炼日期要注明某年某月某日 锻炼时间是指开始和结束时间。 准备活动与整理活动的内容 四 制订锻炼计划与运动处方须注意的问题 1．锻炼计划与运动处方制订得要全面。 2．要从个人的实际出发有针对性。 3．要循序渐进 4．要有合理的运动负荷。 5．要留有余地 五 锻炼计划与运动处方示例 现以男同学张 X
      X为例，说明制订锻炼计划与运动处方的方法 1．张 xx通过对身体素质进行实际测验，结果如下 100米跑 15秒立定跳远 1． 80米，纵跳摸高 0．30米引体向上 3次。从测验成绩可以看出张 X X速度素质不高弹跳力较差，上肢力量较弱 2．根据张 X X的体能，确定以学期为一个锻炼阶段本学年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量为主发展仩肢力量和速度为辅，预期指标立定跳远
      1． 90米纵跳摸高 0． 35米，引体向上 4次100米跑 14秒 8。第二阶段以发展上肢力量和速度为主发展下肢力量为辅。预期指标 100米跑 14． 5秒立定跳远 1． 95米，纵跳摸高 0． 38米引体向上 6次。 3．每周练习 5次从周一至周五。有体育课时锻炼的时间为 0． 5小時其余几天为 1小时，锻炼均在下午课后进行 4．确定锻炼内容 准备活动 5
      8分钟。慢跑 300-400米一般性徒手操 8-10节；或者自己练习单手高手投篮。 基本部分 45分钟 周三、周五为 18 20分钟内容适当减少 。 30米加速跑 X 3； 50-60米放松跑 X 2；15-20米后蹬跳 X 3；双手后抛实心球 X 5球重 2千克 ； 15米单足跳最后一步双脚落人沙坑，左右脚各 2次；纵跳 在沙坑内双脚用前脚掌连续向上跳
      30次；手持哑铃屈肘练习左右手各 20次 铃重 1千克 。 结束活动 7分钟坐在垫上，双手抖动大腿肌肉使其充分放松；双手按摩并敲打两腿，两臂自然下垂抖动放松。 基本部分的练习开始时可用 60％的力量，然后逐漸过渡到用 80％的力量最后用全力练习；每次练习间歇的时间根据体力恢复情况决定，一般情况下脉搏在
      120次每分时进行下次练习效果较好在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动负荷，按照计划运动负荷的节奏控制好强度经过一段时间的练习后再修改处方。 学会淛订锻炼计划和运动处方是提高自我体育锻炼中自测、自练、自调、自控、自评能力的基础，并对终身从事体育锻炼大有益处
      制订锻煉计划和运动处方应从实际出发，循序渐进坚持经常，持之以恒全面锻炼。经过长期的身体锻炼一定会练就一副强健的体魄。 运动處方的内容运动 目的运动 项目运动 时间注意事项运动目的减肥健身或改善心脏功能和代谢增强肌肉力量放松精神 压力等作业 请根据自己的實际情况进行身体素质的自我诊断并制定每天目标一个适合自己的锻炼计划。 上交时间 请各班体委将本班的 锻炼 计划收齐后于12月
      22日（周一）中午前交到体育组杨海燕老师处。 锻炼计划 .docx
    

  




                            

                                                

                    

                

            

            


            

                
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