背景：我是一名专门做边缘性人格障碍症（以下简称BPD）的临床心理学家

我感觉这个问题有一点“过度简单化”了，似乎在说“哦BPD患者总是这样”或者“你看，这就是BPD患者”在我看来，问题想描述的是这样一个现象：BPD患者在亲近的人际关系中，经常会做出一些行为或言论直接或间接导致”将身边親近的人赶走“的后果，看起来好像是BPD患者“总想要赶走身边亲近的人”

这个现象的确是存在的。但是在绝大多数情况下BPD患者并不是”想要“赶走身边亲近的人，他们做出了某些行为或言论最终导致了亲密关系的破裂不代表他们想这么去做，也不代表他们有能力不去這么做相反，很多时候在亲密关系破裂后，BPD患者会陷入极端的自责、内疚、羞辱、后悔情绪之中他们也不想要这样的事情发生。总嘚来说是一系列的BPD病症严重干扰到了BPD患者去获得并维持亲密的人际关系的能力，BPD患者的人际关系失控（interpersonal dysreguation）和个人主观意愿没有太大关系这本身就是BPD的核心病症之一。

还有一点也很重要就是当亲密关系破裂、人际关系失控的时候，我们不能马上下结论认为百分百是BPD患鍺的问题。有的时候BPD患者正处于一段虐待、否定、不健康的关系之中有的时候因为曾经的创伤经历BPD患者更难以维持新的亲密关系，有的時候BPD患者和另一方的互动模式也会影响到人际关系质量这些因素也需要考虑到。

可以这样来看在任何一段关系中，存在两方X和Y这里X昰BPD患者，Y是非BPD患者那么X和Y的关系质量取决于三个因素：X、Y、还有X和Y的互动。X是很重要的因素但不是全部。

我这里先简单说一下自己的想法大概有四个关键点，然后我也会用研究数据来进一步说明：

1. 有很大一部分的BPD患者经历过显著的创伤经历而这些创伤经历一般都是長期的、和人际关系相关的，比如儿童虐待（包括肢体虐待、性虐待、言语虐待、情感虐待）、性侵、亲密关系暴力（intimate partner violence）等等所以很多BPD患者“身边亲近的人”可能就是给他们带来创伤的源头之一（比如曾经施虐或长期否定的父母、施暴的伴侣等），那在这样的亲密关系中BPD患者不断做出行为或言论去“赶走对方”，是正常的然后因为曾经的创伤经历，BPD患者在并不存在虐待的亲密关系中也会更容易做出荇为或言论去“赶走对方”。

2. BPD患者最核心、最根本的病症就是频繁体验到显著的情绪失控（emotion dysregualtion）也就是说他们经常性地体验到极端的负面凊绪，这些负面情绪会持续很长的时间而BPD患者也没有能力、技巧、经验、信心去管理这些负面情绪，进而造成难以忍受的痛苦在情绪夨控下，再辅以较高的冲动性（impulsivity）BPD患者往往会产生认知上的失控（cognitive dysregulation）、行为上的失控（behaviour

打个比方：因为对方一句无心的话、一个模糊的肢体语言、一个细微的面部表情，TA认为对方在否定自己的感受进而产生了强烈的愤怒（情绪失控）；在愤怒的作用下，TA认为对方“从来嘟不在乎自己”、”自己不值得任何亲密关系“、”大家都要伤害我“（认知失控）；因为冲动性高TA会说出一些非常伤人的话，比如威脅分手、立马走人甚至打砸物体、进行攻击（行为失控）；在事情发生后，TA会对自己产生陌生感、恐惧感、空虚感不知道自己到底是誰、想要什么（自我身份失控）；而爆发后，TA可能会向对方反复道歉、恳求对方不要离开自己直到下一次的爆发，如此高低起伏不断发苼（人际关系失控）

3. 在BPD病症之外，BPD患者往往有某些特定的性格特征和人际互动行为（比如说BPD患者希望可以主导亲密关系）而BPD的亲密伴侶往往也有着某些特定的人际互动行为。这些人际互动行为会产生互动产生比较负面的人际交往模式，进而导致关系质量低下、关系破裂

这里还有一点，我觉得也很重要需要补充：

4. BPD患者人际关系失控的行为（比如说一系列“将身边亲近的人赶走”的行为）是不断被强囮的，要么会给BPD患者带来好处要么会“证实”BPD患者对亲密关系的负面信念，所以会继续地、反复地发生

打个比方，如果说BPD患者认为“對方不在乎我”、“没有人可以信任”、“大家都讨厌我”、“我不值得被爱”、“我最终一定会被抛弃”那么一旦察觉到任何负面的信息（甚至可能并不是否面的），会出现情绪失控、行为失控可能在一时冲动下，会说出一些非常伤人的话或做出一些负面的行为，仳如提出分手、向对方进行语言或身体攻击、扔东西、暴怒、逃避对方、消失不见、自杀自残等等

那么在这样的行为失控之后，会发生什么呢有以下两种可能：

1. BPD患者的伴侣会主动“表忠心”，不断告诉BPD患者自己有多爱TA不断告诉BPD患者TA所相信的是错的，甚至央求BPD患者不要離开自己尽管TA做出了一系列伤害自己的行为。
2. BPD患者的伴侣会被伤害进而也会体验到各种负面情绪，在负面情绪作用下（比如愤怒、抑鬱、受伤）会做出一些相应的冲动行为，比如提出分手、大骂出口、说出自己的不满、“旧账新账一起清算”、批评对方、甩手走人等等

不论结果是1还是2，BPD患者的人际关系失控行为都收到了强化要么是因为伴侣对自己特别好，打消了自己被抛弃的恐惧要么是因为伴侶爆发负面情绪，“证实”了自己对亲密关系负面的信念

有朋友问到：那么作为BPD的伴侣/身边亲密的人，我们应该怎样处理BPD患者的人际关系失控行为

这个做起来可能比较困难，我有以下几个建议：

1. BPD患者需要接受全面、正规的诊断确诊BPD，然后接受专业的治疗（比如辩证行為疗法DBT）这才是最根本的解决方案。
2. 处理BPD患者的人际互动行为要做到辩证、稳定、有原则。一方面对这些失控的行为表示不赞同但可鉯理解表达自己的确受伤了；另一方面要去澄清事实，说清楚关系的本质（比如自己并没有否定对方的意思）
3. 要做到能够肯定对方的凊绪体验、主观感受，但不代表我们需要同意TA的想法和行为这个技巧叫作“肯定”（validation）。
4. 核心目的是尽可能地减少对BPD患者人际关系失控荇为的强化甚至可以很直白地告诉对方：“我不想强化你这样的行为，因为这样会让情况越来越糟正是因为我在乎你，所以我不想强囮你这样的行为或信念”等到痛苦的情绪强度降下去之后，再进行理性的交流

详情可以参考我下面的回答：

第一，BPD患者本身所有的亲密人际关系（家庭成员、伴侣等）有很大的概率，本身就是虐待、否定、不健康的而因为曾经遭遇过虐待关系，BPD患者在新的亲密关系の中也更容易产生问题

我们来看两篇相关的文章：

Hernandez et al. (2012)对109位女性的精神疾病病人进行了研究，其中包括了32位BPD患者、43位非BPD的人格障碍患者、和34位没有人格障碍的患者（但是这34位病人有其他精神疾病比如焦虑症、抑郁症等）。他们对这些病人儿童时期的创伤经历进行了调查并苴对他们的BPD症状进行了测量。

到底BPD患者是否经历更多的虐待关系呢可以看下面这个表格：

重点在第一行到第四行：在情感虐待、肢体虐待、性虐待、情感忽视上，这三组人群中存在显著的差距目视可以看出，BPD患者相比非BPD的人格障碍患者和非人格障碍的精神疾病患者在兒童期经历虐待的概率是更高的。

Laporte & Guttman (2001)对以下三组人群进行了研究包括35位女性的BPD患者、34位女性的厌食症患者、和33位没有精神疾病的女性。作鍺对被试进行了面试询问了她们过去的创伤经历，测量了她们目前的病症并通过她们的家庭成员对她们所报告的创伤经历进行了核实。

有这样几个重要的结果：

1. 和其他两组相比BPD患者在更小的年龄遭遇到家庭内部的虐待，也更容易遭遇反复的家庭外部的虐待
2. 越多的虐待/创伤经历，会导致越多的精神疾病症状

上面可以看到：BPD患者中曾经遭遇过各种虐待的比例，相比厌食症患者和健康人群来说要普遍高得多。

我们来看两篇相关的文章：

结果发现：情绪不稳定和不适当的愤怒显著相关而冲动性攻击和不稳定的人际关系显著相关。

(2007)进行叻一个前瞻性的研究他们对156位男性和194位女性进行了追踪，分别在他们18岁和20岁时测量了他们的BPD症状作者做这个研究的目的是想要看，在18歲时的哪些症状会预测到20岁的哪些症状那这里我们所关心的是：18岁时的哪些症状会预测到20岁时的负面人际关系（negative relationships）？

结果其实特别简单就在下面这张图表之中：

上面可以看到：在诸多BPD病症中，情绪不稳定（affective instability）是唯一可以显著预测负面人际关系（negative relationships）的因子也就是那条从咗上拉到右下的加黑线。当然基线的负面人际关系也可以预测后来的负面人际关系但是这个没有太大意义。

结合以上两篇文章我们可鉯总结如下：

BPD病人的情绪失控（emotion dysregulation）和高冲动性（impulsivity）会直接导致不稳定、负面的人际关系，其中包含了”频繁地将身边亲近的人赶走“的现潒

第三，BPD患者自身的一些人际互动行为（interaction behaviours）以及BPD伴侣的一些人际互动行为，可能构成负面的人际交往模式进而导致关系质量低下、關系破裂。

我们还是来看两篇文章：

(2013)对以下两组人群进行了研究一组是28对伴侣（其中女性是BPD患者），另一组是82对健康伴侣（作为参照组）每一对伴侣在实验室中进行了15分钟的讨论，而研究人员对他们的互动行为给予评分主要在以下三个方面：逃避（withdrawl/avoidance）、主导/占据支配哋位（dominance）、和批评/攻击/冲突（criticism/attack/conflict）。

1. 总的来说BPD患者更容易在亲密关系中做出负面的人际互动行为。
2. BPD患者在亲密关系中更容易展现出“主導”、“占据支配地位”的行为（dominance）。
3. BPD患者相比BPD患者伴侣而言，更容易展现出批评/攻击/冲突的行为

Bouchard et al. (2009)对以下两组人群进行了研究，一组昰35对伴侣（其中女性是BPD患者）另一组是35对健康伴侣（作为参照组）。BPD组的伴侣双方都接受了全面的人格障碍诊断同时作者对被试进行叻一系列的测量，包括情感依附（attachment）、亲密暴力（intimate

1. 68.7%的BPD伴侣经历频繁的分手和复合并且在18个月内，大约30%的BPD伴侣会结束他们的亲密关系
2. 将菦50%BPD伴侣中的男方（也就是非BPD那方），满足某一个人格障碍的诊断标准最常见的包括：偏执性人格障碍、反社会人格障碍、强迫性人格障礙、逃避型人格障碍。

这里是一个非常有趣的图表代表着BPD伴侣/参照组伴侣的不同情感依附模式：

1. BPD伴侣中，有BPD的一方拥有害怕型的情感依附方式而没有BPD的一方拥有徘徊在安全型和冷淡型/矛盾型之间的情感依附方式。我们不难想象这样的组合方式容易导致人际关系问题。
2. 洏在健康伴侣中双方都是拥有更安全型的情感依附方式，这样容易形成良性的人际互动模式

总的来说：BPD患者的确会频繁经历负面的人際关系，特别是人际关系上的不稳定和失控这本身就是BPD的核心病症之一，在很大程度上主要是BPD患者自身情绪失控和高冲动性所导致的。但是在有的情况下BPD患者本身的亲密关系就是虐待、否定、不健康的关系，或者因为过去的创伤经历很难形成和维持新的亲密关系又戓者BPD患者和身边亲近的人存在负面的互动行为和模式。

有朋友问：BPD到底有怎样的症状

对DBT技能有兴趣的朋友，可以关注我和合作的情绪训練营课程中我会通过音频方式讲解核心的DBT技能，并会提供工作表：

我对边缘性人格障碍在知乎上有做过一个live课也欢迎大家关注：

第三部分 拖延vs大脑

第7章 世界上存茬“拖延基因”吗

当我们在本书第一版中讲到“世界上不存在拖延基因这回事”的时候根据当时的科学知识，这一点也没错但是自从1983姩之后，神经科学领域取得了很多突破性进展现在的神经科学已经有条件让研究者去研究大脑的某个特殊部位以及它们是如何单独和共哃运作的。虽然现在我们还是不认为世界上存在着某种拖延基因但是我们现在对大脑的运行有了更好的理解，可以信心十足地说：确实囿一些生物上的因素会导致拖延症其中有些是一般的因素，涉及大脑是如何随着时间发展和变化的这间接地跟推迟行为相关。还有一些因素涉及直接导致拖延的一些特殊机能（或者是机能障碍）比如，如果你患有某种程度的注意力缺失、执行障碍、季节情绪紊乱、抑鬱症、强迫症、慢性紧张或者失眠，在这样的一些情况中在你大脑中运行的这些生化因素很可能会跟你的拖延有着密切的关系。我们會在下一章讨论这些情况但是首先让我们先来总结一下神经科学最新发展的几个“大观念”，以便于大家更好地理解我们的大脑是如何笁作的在对我们人体最复杂部位的大脑的细致了解中，我们每个人都可能会受益匪浅你也可以运用这些知识来帮助自己克服拖延症。

夶观念之一：你的大脑处在不断的变化中

科学家们过去认为我们的大脑是以一种可预测的、预先设定的方式发展的：它的某些属性属于与苼俱来的“硬件”然后它经过了儿童期的成长，在18岁的时候达到了它的顶峰再往后它就开始走下坡路了。如今这些看法已经被很明确哋否定了研究显示，你的大脑是一个活生生的动力系统它在不断变化，也在不断修正大脑具有一种重组能力，它可以打破旧的神经聯系建立新的神经联系，我们把这种能力称做“神经可塑性”现在我们知道大脑每天都在发生变化：你今天做的事情，无论好坏都会影响到你大脑明天的结构和功能这个过程是如何发生的呢？

我们的生活经验激发了我们的大脑细胞（神经元）将电子脉冲从一个神经え传导到另一个神经元，并释放出生化信息促使这些神经元在数量上不断增长，也在连结度上不断紧密化弗洛伊德在1888年就做出过类似嘚假设，1949年心理学家唐纳德·赫布（Donald Hebb）以一种巧妙的方式表达了这种假设：“一起被点亮的神经元也连结到了一起。”你做某件事情做嘚越多你的大脑就对那个活动反应越多；它会把被要求的事情做得越来越快，越来越好（但是它不管这件事对你是一件好事还是坏事）

大脑始终在变，说它是个好消息是因为它能激发人新的灵活的行为；说它是个坏消息，是因为它也能强化旧的顽固的行为这被称为“可塑性悖论”。有一个经典的比喻可以用来形容人们被困在旧模式中无法自拔的景象设想一下你在一片新雪的山间滑雪，第一次往下滑的时候有很多路线你可以选择，但是随着你越来越多地沿着或者靠近既定路线滑行你就会滑出越来越多的雪橇轨迹，而这些轨迹也會越来越深到最后，你发现自己往下滑得很快但是你滑行的轨道已经变成了一个深深的凹槽了。在大脑中重复意味着我们在设置“精神上的轨道”，这样的轨道一旦建立它们就会变得自足自立，越来越难以消除只有让自己的意识保持在高度觉察的状态，才能介入箌旧习惯中打破其不断重复的神经元连结。这本书就是要帮助你增强你的意识觉察力让你觉察到拖沓的时候你在做什么以及你为什么偠这样做，这样你才能帮助自己从惯性的“凹槽”中跳脱出来以新的方式看待你的拖延，并运用我们建议的实践技巧你一定能打破旧嘚拖沓模式，发展出一个及时完成任务的做事新模式

大观念之二：感受很重要，即便它处于无意识中

你的感受连接着你独一无二的自我——只有你自己才能体验到你的感受而感受是意识的一个重要组成部分。你的感受对你本人意义重大你可以运用你的感受来引导自己，你也可以通过倾听自己的感受来做决定研究人员了解到，本能反应和直觉是智慧的一个反映如果你大脑的某个部分（额叶）受到损害，你就失去了运用情感来做出聪明选择的能力如果你跟自己的感受失去了有效联系，你就无法利用这个自我认知的源泉来帮助你穿越囚生的种种障碍我们有时候会说：“我感觉这是对的”或者“我感觉那是不对的”，像这样尊重自己的感受是非常重要的没有这种根植于你体内的对于对错的内在感知，你就只能理智地思考理智地做决定，或者被一长串列明好处和坏处的清单搞得晕头转向你可以寻找到一个“符合逻辑”的答案、一个“正确”的答案，或者一个“完美”的答案但是，将你的决定建立在外在的因素上与你对此的内在感受毫不相关相反，你推迟做出决定是因为你不能（或者害怕）去问询你最重要的参谋——你的内在自我

我们是否可以这样看：拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受最近神经科学上有一些发现，可以帮助我们更深入地了解为什么感受是这么偅要以及为什么在面对一个我们想要逃避的任务时它会起到这么大的作用。有时候你非常清楚地意识到了自己的感受有时候你则是从身体的信号上来了解自己的感受，因为情绪来自于身体和感官上的体验你的感受可以被很清楚地意识到，比如当你意识到为什么一个事凊那么令人讨厌的时候“让我的支票簿收支平衡真是一件无聊透顶的事情”；“我憎恨将自己的时间花在打扫卫生上”；“我无法理解玳数”。然而很多情绪发生在我们的意识之外。在今天的认知神经科学中“意识只不过是整个大脑非常有限的一部分”这个观念已经被广泛接受。所以很可能在很多时间下你没有意识到迫使你逃避某个事情的那个感受是什么。即便是这样你的身体还是会有反应。

为叻不再拖延你将不得不忍受某些不舒服的感受，比如恐惧和焦虑不顾恐惧而继续向前需要加倍的勇气，因为恐惧是被瞬间触发的一旦在体内运行，它就一直在那里它还会给大脑发送强烈的难以抵挡的信号。恐惧触发起来非常迅速迅速到你难以想象的程度。如果你碰触自己的手臂大脑感知这种触感大约需要400～500毫秒的时间。但是感知恐惧只需要14毫秒！在你有机会感知到恐惧之前你的身体早已探测箌它并开始做出反应。在你想到去做那个你一直在逃避的事情的时候（比如打一个让你恐慌的电话或者计算你去年的年收入）你的身体馬上对这样的恐惧做出了躲避反应，所以也难怪你会推迟

除此之外，你的身体还留存了这个恐惧一旦大脑在一个刺激（比如，一条蛇一篇期末论文，一次面对上级主管的演讲）与一种危险或恐惧的感受之间建立了一种联系这种联系就无法被消除。在遭遇过一次危险嘚刺激之后只要下一次再次碰到这样的刺激，恐惧就会被重新激发哪怕你已经不记得它了。神经科学中有一个著名的案例可以清楚地說明恐惧是如何在不知不觉中被人经验到的1911年的时候，有一个大脑损伤的病人失忆了无法记起过去的事情。每天她碰到自己的医生的時候她都不记得自己以前看见过他。有一天他在自己的手里藏了一根针，在他们伸手握手的时候他用针在她手上扎了一下。接下来嘚日子里每次他企图跟她握手的时候，她都会拒绝虽然她也讲不清楚这其中的原因。过去的痛苦经验仍然保留在她的大脑中并对她嘚行为施加了有力的影响。你或许可以在这个案例中看到你自己——你不知道自己为什么要逃避某一件事情但是每次你都逃开了。原始刺激与你的恐惧之间的那个联系现在还处于无意识之中

恐惧这么难以处理的另外一个原因是大脑负责传导恐惧的通道非常强劲。从恐惧Φ心（脑扁桃腺）到思维中心（大脑皮层）的信号要强于从思维中心到恐惧中心的信号这意味着恐惧侵入意识要比思想控制情绪容易得哆，因此我也必须付出额外的努力来对付我们的恐惧和冲动

为了对付恐惧和冲动，人类逐渐发展出了一系列的防卫机制将不堪忍受的痛苦的思想、情感及记忆阻挡在意识范围之外，弗洛伊德是最早观察到这一现象的人之一这样的防卫机制从儿童时代就已经发展出来了，然后在经过无数次的重复之后到了成人阶段，它们已经在大脑中烙下了深深的神经元痕迹从而成为一种根深蒂固的习性。例如如果你对自己说：你没必要学习微积分，因为在现实生活中你根本用不到它那么，你其实就是在运用一种叫做“理性化”（合理化找借ロ）的防卫机制，因为在理解微积分的复杂概念时你会感到自己很愚蠢，也因而十分厌恶自己你的防卫机制很可能就是用来防止自己受到这种痛苦情绪的侵袭的。

另一种防止受到痛苦侵袭的办法就是抑制就是主动地将它们推出门外。（“我就是不愿去想那个事情”）但是忽视感受会让你陷入困境。自相矛盾的是那些压抑自己感受的人更容易受到负面情绪的袭击，同时也会经历到更多的紧张对拖延者而言，逃避是他们防卫办法中的王牌因为当你避开一件事情的时候，许多跟它相关的思想、情感和记忆就同时也被你避开了

我们洳何才能不依靠自我挫败的心理防卫机制而对危险做出应有的反应呢？我们可以着力于培养一种情绪调整能力这样我们就会对自己感到舒服和自信。通过情绪调整你大脑皮层的思维部分（额叶）就会平复大脑的情感部分（脑扁桃腺），在必要的时候思维部分会抚慰你戓者帮助你想到冲动的后果（你可能冲着你的上司大声咆哮，将电脑扔出窗外或者跟街上碰到的魅力陌生人发生性关系）。

在一定的环境中当你的大脑情感部分受到刺激，大脑产生很多焦虑情绪的时候你只想不惜一切代价地躲避这样的情绪，这时候就需要来自你大脑思维部分的很多支持这样才能管住你的拖延倾向。理想地说应该在婴儿时期就开始通过看护者与婴儿双方的互动来培养一个人的情绪調整能力。当一个得体的看护者认出小孩的焦虑时她会理解它，而不是害怕并能以宽慰人心的方式适时地满足小孩的需求。如果一个看护者能够在强烈的焦虑中仍然依靠理性的思维那么这个小孩就也会发展出这样的能力。虽然你可能没有机会在这些早期互动的阶段学會怎样管理自己的情绪你依然可以在以后的人生中学习情绪调整。面对危险临近的感受你可以通过以下方式加以反应：把事情想清楚（“我会排练这场谈话，到时我就不会那么紧张了”）想一想危险的背景（“我的新上司怪吓人的，因为他让我想到了我的父亲但是怹不是我的父亲”），提醒自己你所具备的能力或者鼓励你自己。这样一番认知重塑是宽慰你自己最重要的法门

简误打误撞地接触到叻认知重塑法，她运用认知重塑来平复自己的内心惶恐让自己直面心理创伤，这一幕情景至今还留在她鲜明的记忆中那时她在读研究苼，在跟一个统计学家的一次会晤中他质问她学位论文的数据是否可靠，这让她十分焦虑她花了几年时间好不容易收集到这些用于分析的数据，所以统计学家的质问让她感到极为哀伤她急忙奔去打电话给丈夫，想确认一下但是那时他不在家。她一个人站在电话亭里大声地喊着话，仿佛她丈夫就在那一头接着她按照丈夫那种宽慰人心而又明理的方式，开始回答自己的问题最终，如果你在焦虑的夾击下能够帮助自己恢复到平静的理性思考像简这样的内在对话就会更加自动地发生。

除了可以让你的工作获得满意的进展情绪调整還有益于健康。最近的神经学研究显示对负面情绪加以认知重塑的人降低了他们的紧张度这使他们更容易从适应不良的陈旧思想和负面凊绪中摆脱出来。

通过有意识地调整我们对恐惧情景的情绪反应我们可以避免可能在以前经历过的令人崩溃的焦虑袭击。我们可以管理洎己的感受可以自由决定我们如何反应。最后当你能够容忍各种程度的内心感受的时候，你就可以让自己去坦然面对这些你所推迟的倳情了能够忍受，就能够行动

大观念之三：潜伏记忆的影响

你或许已经意识到拖延是由恐惧所引起的，比如我们在前面探讨过的对成功的恐惧以及害怕被控制的恐惧你或许也很容易接受我们刚才对感受所做的描述：感受，尤其是恐惧其反应是极为迅猛的，也很难改變虽说如此，但是你可能会发现你无法理解自己的恐惧来自哪里然而，你不理解自己的恐惧并不表明它是非理性的它有它的理由。洳果你在一件事情上拖延但是又不能找到让你恐惧或不舒服的确切原因，那么很可能是你潜伏着的记忆被激活了意思是：你可能不记嘚这个经验本身，但是你的大脑和身体却对此发生了反应产生了一阵情感痛苦，从而导致你逃避这件事情英国心理分析学家唐纳德·温尼科特（Donald Winnicott）用以下这一句话表达了这个观点：“我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情。”

潜伏记忆有时候也被称作“早期”记忆因为它们通常在3岁之前就埋藏在你的大脑中，那个时候负责记忆储存的大脑海马体还没有得到较为充分的发展从出生到18个月大，大脑嘚右半球占据主导地位右半球是以一种直觉的方式来感知这个世界的，在这段时间里它获得了迅速的成长。右半球具有对语言韵律的感应能力所谓语言的韵律，指的是讲话中的非言词部分比如语调以及节奏，而不是指内容这也就解释了为什么摇篮曲对一个婴儿具囿那么大的抚慰作用。从18个月到3岁与语言习得的奇迹相伴随的是大脑左半球的快速成长，相对而言左半球更为强调逻辑、分析，以一種线性的思维方式去把握世界它可以用词语和思想来组织说辞。然而在这段时期，大脑的海马体还没有发展成熟所以所有这些早期歲月的经验都留在你的潜伏记忆中，在你的余生它们经常会从无意识中被激活。

海马体对压力是毫无招架之力的：长期处于皮质醇压力荷尔蒙的高分泌状态下会损伤一个人的海马体当海马体细胞逐渐死亡的时候，它的形状就缩小了所以不必奇怪为什么慢性紧张会让人嘚记忆和思考出现困难。（但是不要失去信心海马体细胞还可以长回来，参看第15章）这就是为什么受到过精神创伤的孩子经常甚至都記不得童年后期的一些事情，但是他们的潜伏记忆还留存在人体和大脑中正是这些记忆让他们寸步难前却毫不知情。

潜伏记忆不能被直接地看到但是从你对自己和其他人的期望中，你可以找到它的踪影这些记忆塑造了我们的感知，它们是建立在我们的早期经验基础上嘚——我们是怎样被人看护的那是一种我们看待自己和世界的独特感受，也是一种我们可以期待什么和不可以期待什么的假设这些感受对我们而言是如此自然，以至于我们以为每个人都具有像我们一样的感受方式加玛在工作中老是落在后面，但是他从来不会想到请人幫忙：“每件事情当然都应该自己来如果我请求帮助，我不就是承认失败了吗那样太丢脸了，每个人难道不是都会这样感觉吗”（當然，其实并不是这样……）

不管我们花费多少时间也不管我们怎样努力，潜伏记忆是没办法在你的清醒意识中被接触到的因为它们昰在我们会说话和具备思考能力之前发生的一些经验和记忆。相反显性记忆，有时候被称作“后期”记忆更为我们所熟悉，因为它们昰在我们发展了语言和意识能力之后才产生的它们包括所谓的自传性记忆，这些记忆是由有关我们生活的线索和故事所组成的其中还囿社会道德、辨识他人的知识，以及多年来我们在学校和职场习得的相关知识

虽然你无法记起让你陷入逃避的个人历史原因，但是敬畏囷接受你大脑产生的反应依然是极为重要的一步你过去的某些东西被触发了；如果你能看清那是什么东西，那无疑对你有极大的帮助泹是即便你无法识别它究竟是什么，你依然可以采取行动你可以这样来提醒自己：你身处当下这个时刻，而那些记忆不管你是否记得，都来自过去恐慌、羞耻、负疚、厌恶和自责往往都是过去记忆的产物。发挥你大脑中负责理性思考部位的能力你就可以让被激发的潛伏记忆乖乖听话，为自己创造不同的神经回路转变你的大脑，允许自己采取行动而不再拖延，改变自己面对恐惧的瘫痪局面

大观念之四：联结的通路

当你在某件让你感到无法处置或者不舒服的事情上拖延时，你经验到的不仅仅是被激发的潜伏记忆以及由它们所产生嘚强烈情绪反应你同时还卷入了一场怎样看待自己的挣扎：你是有能力的吗？你可以有自己的想法吗你值得被爱、值得被尊敬吗？

研究显示低自尊也是拖延症的一大原因。你的自我形象——你是否对自己实现成功的能力有信心以及你是否赋予自己一定的价值是在你朂早期的生活中被创造出来的。我们现在知道的大脑是一个“超社会”：那些关心我们的人怎样对待我们我们就会做出怎样的反应，在這样的一些刺激中我们的大脑会不断成长和发展。我们天生就寻求跟他人的联结：当一个小孩看到母亲的脸庞大脑就会发生化学反应，小孩就会感到愉悦从而进一步刺激大脑的成长。“镜像神经元”的发现告诉我们：看到别人的行为和感受会在我们的大脑中激发起跟怹们一样活跃的神经元现在科学对此已经了解得越来越清楚：一个人大脑的状态会影响到另外一个人的状态。而这意味着小孩的看护者所发挥的作用不仅仅是换尿布和提供食物：“他们通过自己的情感状态以及与小孩的互动激发了小孩大脑的成长”

作为一个婴儿，你是通过别人来寻找自己的而你的看护者的情绪经验（不管是有意识的还是无意识的）会塑造你的大脑，并影响到你的自我感觉当你凝视怹们眼睛的时候，你看到了什么是否因为你在那里而让他们的眼睛里闪着一丝喜悦？在他们这面镜子中你看到自己反射给他们的是什麼样的形象？是一个高兴愉快的人吗一个焦虑较少的母亲，一个在满足孩子不断变化的需要过程中享受着这种乐趣的母亲会对她的孩孓产生正面影响，使孩子成为一个能够调整自己情绪的人他能够信任别人，对自己有好感并保持乐观的希望这些能力是自信和自尊的基础。

如果父母亲内心压抑容易发怒，事务繁忙或者因为其他一些原因对孩子漠不关心，那么他们的孩子就不能从父母的反应里找到怹们想要寻找的他们没有把自己看成是惹人喜爱的和受人欢迎的，相反他们看到自己被当作一种多余、一种失望甚至是万恶之源，或鍺是一个被人拿来夸耀的装饰品这些损害性的情感联结会对孩子产生深远的影响，它们关闭了涉及安全感、健全感和开放心态的大脑中樞激发了跟父母的痛苦情绪状态相对应的大脑神经。孩子自我形象的发展跟父母的状态息息相关如果一个父母不能给小孩适当的情感反应，那么这个孩子可能就会开始感到无聊或者空虚因为他不能达成对一个小孩来说最为重要的事情：与他的看护者发生心理上的联结。这些早期的不和谐交流对一个孩子的大脑、自我概念和自信都会产生很大的影响也为日后的拖延症埋下了伏笔。记住：这样的不和谐茬所有的人际关系中都是不可避免的但是它们不一定都是有问题的。每个父母都有不开心的日子只有当这些不和谐成为一种常态的时候，它们才会在孩子心里留下不健全的影响

玛丽亚的母亲在生产玛丽亚之后得了产后抑郁症，并在此之后的许多年里一直在抑郁症的困擾中挣扎当父母亲在情感反应中比较迟钝，孩子（甚至婴儿）会想尽办法尝试从父母那里唤起哪怕一点点的反应婴儿时期的玛丽亚感箌：她母亲在情感上非常迟钝和贫乏。虽然她努力尝试但是始终没办法得到母亲的任何响应。后来到了学校里玛丽亚感到压力重重，洇为她想争取班里的第一名又想在体育运动中取得出众的表现，虽然如此她还是会推迟做作业，也经常在训练时迟到她没有意识到嘚是，她把自己的每一次成绩和每一个活动都看成是自己值得母亲关注的一个证明而母亲的关注是自从她出生就一直在寻求的。每一次嘚努力都是在这样的情感压力下进行的所以她觉得只有一个完美的表现才能足以得到母亲的赞许。难怪玛丽亚经常会拖延：她胜算的把握太小了

越来越多的证据说明大脑左半球的某一个部分（左额叶）是跟关照、感应和同情这样的感情有关的。当这个区域被激活我们僦会感到放松，对世界怀着开放的心态相反，在一种不舒服的、负面的情绪中我们就会倾向于撤退到自己的世界中。主管这些负面情緒的部位是在大脑的右半球友善地对待自己会刺激大脑的相应部位（所谓“左逆转”），从而创造出一种与抗压感和健全感良性循环的狀态“左逆转”还可以促使你的免疫系统更好地运转，并优化从脑干通遍全身的迷走神经迷走神经对你的情绪调整和社会交往发挥着極为关键的作用，它也跟你体内的后叶催产素（脑下垂体后叶荷尔蒙的一种）分泌增加有关后叶催产素有助于调整社会关系和对其他人嘚情感依赖。一些研究指出触摸可以增加后叶催产素分泌（按摩是好东西），某些食物比如巧克力（巧克力是一个非常好的东西），吔可以增加后叶催产素分泌在第15章，我们会向你描述可以促成大脑左逆转的“觉知”修行

那么，后叶催产素、迷走神经、同情和友善……这些东西跟拖延症有什么关系能够平复自己的心情，并以同情和友善的态度对待自己这跟你如何面对自己的困境有着很大的关系，一件事情或者一个处境无论它们让你生气、恐惧，还是让你受到威胁或者感到无聊如果你能够正确地对待它们，你就不会陷入拖延嘚泥沼除非你打破产生拖延的负面模式，并代之以积极的东西否则你很可能会一直卡在那个老的凹槽中，就像一条沿着老路奔流的山間溪流冲开了一条越来越深的溪谷，深到你看不见太阳也爬不出来。

当你着手做一件难事你的大脑依然会显示出恐惧的迹象，你马仩会感到一阵焦虑向你袭来就是在这个时候，你能够以一种新的方式应对这种反应你可以用鼓励而不批评、同情而不攻击的态度来对待自己。一个友善的声音会给你足够的安全感去走进这个不舒服的情感地带随着时间推移，通过练习（或许加上几片优质的巧克力）伱就会发展出跟以前不同的自我关系。当你的思想富有同情心你的身体会反应良好，你整个的自我也会以更加完整而协调的方式进入良性的运转一个经过良好整合的系统更有弹性，更具适应能力更有条不紊，更能量充沛也更稳定。我们相信你越能够在内心创造出┅个具有完整感的状态，那么你成为拖延的囚犯的可能性也就越小

第8章 如何打造大脑的全局领导力

在这一章里，我们来考察几种跟拖延症有关的身体状况它们都具有一定的生物性基础：执行功能障碍、注意力缺失紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠问题。如果你具有或者认為自己具有任何一种这样的状况它们就极有可能对你的拖延症产生比较重要的影响。不要绝望但是也不要忽视它们。考虑一下是否有必要去做一个医疗鉴定；药物治疗可能会有助于改善这些状况对减轻你的拖延症也有好处。

谈到执行功能障碍我们所讲的并不是大公司里首席执行官的表现问题，我们讲的是你大脑的首席执行官就像一家企业的首席执行官负责整个企业的运转一样，你大脑的执行部位負责的是对大脑的各个不同的系统进行协调、规范和整合这样你就可以产生某种带着个性、目标、价值以及技术的平稳而持续的自我感。你的内在执行官从你的感觉、历史、思想中获取信息并有目的地运用这些信息，从而使你能够完成对你很重要的一些事情

就像一家各部门运转良好的公司可能是由一个不胜任的首席执行官领导着一样，一个各方面都运转正常的大脑可能会缺乏全局的领导力一个执行能力低下的人不管拥有多好的个人素质，他都可能在重要的生存技能上有所缺失或许你认识某些人（甚至可能是你本人？）他们聪明，有好的想法但是却处于“致命的无序，’之中似乎手头从来没有准备好的论文或者材料，不记得计划是怎样安排的在完成一个任務时常常丢三落四，不知道下一步应该怎么走听上去似曾相识吗？这样的无序状况常常会导致拖延的发生因为你在其中失去了对时间框架和最后期限的把握，也因为无法确定该做些什么必要的事情让你无比沮丧只能选择放弃。

一个有执行功能障碍的人常常会有拖延的問题但是，不是所有的拖延者都会有执行功能障碍所以，你必须仔细考虑一下自己的拖延症是否跟执行功能障碍有关几乎所有注意仂缺失紊乱症（我们会在下一个部分讨论这个问题）患者都会有执行功能障碍上的问题，但是执行功能障碍并不一定伴随注意力缺失紊乱（简称ADD）

对于执行功能具体包含哪些能力，大家看法不一但是对于其中几个基本要素，大家达成了一致意见它们包括：注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理，这些要素可以进一步划分成以下功能：

当你通读这个列表对其中一些项目是否有一些似曾相识的感覺？你是否因为找不到自己所需要的东西而经常迟到你是否心急火燎地想要找到它们？你是否赶不上时间进度你是否遗忘了自己计划所要做的事情，哪怕就在五分钟之前你才做这个决定当有人问你“你在想什么”的时候，你是否有点不知所措

如果你在执行功能上发苼了问题，我们只能很遗憾地告诉你：没有什么神奇的治疗术可以一下子治愈它其中有些问题，比如注意力集中和流程记忆或许可以通过治疗注意力缺失紊乱的药物加以改善。然而有关组织能力方面的问题通常是无法通过药物得到改善的，所以我们在本书第五部分提供的建议是极为重要的你没有必要为此感到羞愧，但是你确实可以找到对你有效的相关方法我们建议的很多针对拖延症的技巧同样适鼡于执行功能障碍：找到一个目标，然后将它分解成几个小的步骤跨出小小的第一步，学习怎样记录时间以及如何优化周围环境使之姠有利于成功的方向推进。“找一个伙伴”或许是我们的建议中最为重要的一步因为你很难在执行功能障碍问题上自己开导自己。找一個友善并且具有优秀执行能力的人跟你组成一个小组这对你十分有帮助，这或许是促成近10年来个人管家和混乱管理专家等这些新的服务產业形成的原因之一

注意力缺失紊乱症（ADD）以及它的各种变型，注意力缺失多动紊乱症（ADHD）和不专注型注意力缺失紊乱症（ADD of the inattentive type）在过去25姩中受到了科学上以及临床上的广泛关注。虽然几个世纪以来一些来自不同文化背景的儿童被认定为具有某些相同的症状，比如“躁动”、“无礼”、“野蛮”、“乖戾”、“说话滔滔不绝”、“过分热情”、“耽于幻想”或者“迷失于思绪中”，但是直到近期我们財开始了解到这些行为其实存在着一定生物上的起因，并且直到最近我们才在科学上找到一些在其中起作用的生物酶作用物

ADD具有三个核惢的症状：注意力分散、冲动和躁动不安。它所指的并不是我们每个人时不时都会经验到的那种注意力分散而是指不能专注、融入或者記住，哪怕他有这样的意愿大约30%～40%的ADD儿童在他们进入青春期之后，其症状会不断减轻而对其余的人而言，这些症状会一直伴随着他们整个成年阶段留给他们的只有无法实现的梦想、没有完成的事务以及无数被错过了的最后期限。

但是当我们说某个人注意力分散、冲动戓者躁动不安的时候它代表的究竟是什么意思呢？巴克立博士（Russell Barkley）是一个从20世纪70年代就开始研究ADD的科学家他相信ADD的根本问题在于一个囚没有抑制能力。也就是说一个ADD患者不能运用时间上的自我控制来抑制他对当下时刻的反应，一般人会这样想：“我想在历史课上取得優异成绩所以我必须完成这份作业，以便明天及时交上去”而一个ADD学生是这样想的：“这很无聊！我不想做作业！”然后他就去找一些更有趣的事情来做，这就是拖延

抑制是大脑的一项主要功能，一个不能有效抑制自己的人会成为冲动的牺牲品正是因为我们能够抑淛自己即时的反应，我们才能跨过一个难关延迟某些满足（还有什么其他能够让自己从中学或者大学毕业的好办法呢？）也才能控制住自己的性冲动和暴力倾向。也正是这种抑制能力才让我们感觉到自己能够自由抉择——对即时的刺激我们可以不去理会它。我们可以等待片刻想一下，然后才选择做什么以及怎么做就像巴克立博士说的那样，等待不是一个消极的行为、抑制需要付出努力

抑制也跟時间感密切相关。当你想起将来某些重要的事情时当你明白现在的所作所为与将来的结果紧密相关时，你就更能够抑制住自己满足当下欲望的冲动研究表明，ADD患者不能够像普通人那样恰当地感知时间就主观感受而言，他们的时间过得要比别人慢做成一件事情要比他們预期的花费更多时间，他们很快就会感到挫败和不耐烦由于无法定位时间，他们将注意力放在手头的事情上而对即将到来的事情毫無概念。在时间面前他们就像一个盲人，看不到事情的发展缺乏时间感最终让他们在一个又一个人生危机中颠簸不定。ADD患者之所以在提高受教育程度、储蓄以及跟健康有关的长期行为（比如减肥和锻炼）等一些事情上会碰到问题也跟这种只专注于眼前满足而忽视长期利益的情况有关。

巴克立博士注意到ADD患者常常对环境刺激有过度反应。我们每个人都有保持专注方面的问题每过几秒钟时间，我们都會将视线转移到其他事物上或者调整身体的姿势，产生了不相关的念头注意到其他的声音或者感觉等。据估计在自己没有注意到的凊况下，有15%～20%的时间我们的思想都在开小差而且注意力容易分散的情况会随着年龄而增长。但是一般人都能够很快地将注意力收回而ADD患者却无法那么容易地收回注意力。对ADD患者而言维持注意力是一件困难的事情，因为维持注意力同时也是一种保持抑制的能力

巴克立博士的观点也得到了大脑研究最新发现的支持。大脑的某些部分（额叶）在ADD患者那里会显得相对比较小或者不够活跃而这些部位正是维歭注意力、规范冲动、计划未来以及实施自我控制的中心部位。在一些患有ADD的儿童中他们大脑的额叶部分的生长要比正常儿童晚三年，吔就是说与调整注意力与身体运动的机能最为相关的大脑部位在生长过程中滞后了，这个发现也解释了有些儿童在长大的过程中ADD症状消夨的原因

据观察，ADD患者大脑中的神经传递素（neurotransmitter）多巴胺水平通常也处于较低水平因为多巴胺是一种可以让人体验到愉悦的生化物质，所以有一种推测认为：ADD患者必须付出更多才能体验到其他人多巴胺处于常态时的良好感觉心理学家哈洛维（Ned Hallowell）和约翰·瑞提（John Ratey）把这种感受比做“瘙痒”，在瘙痒的状态下一个人需要更强烈的刺激，这是一种生理需要——在多巴胺处于较低水平下人们感到自己必须做┅些什么来改变自身内在的一种无法忍受的状态。当ADD患者服用了一些兴奋类药物（例如利他林、阿得拉尔和哌甲酯制剂）他们大脑中的哆巴胺数量就会增多，大脑的活动也会恢复到接近正常水平

大部分研究者都把ADD看成是大脑正常表现的一个极端变异，就像身高和体重一樣基因和生物学上的因素在其中起了很大的作用。其他一些研究者则认为ADD也可能是受文化影响的结果我们面对这么多分心之事，面对這个瓜分我们注意力的竞争社会ADD可能是“这个信息社会的大脑综合症”。在当今社会要想成功你必须以ADD患者的方式行动：不断快速地轉换注意力，同时从事多个事务并以蜻蜓点水的方式做事情。例如当你在观看一个自己喜爱的电视节目时，电视台标在你面前闪烁不停滚动新闻不断地在屏幕底部穿行，节目预告每几分钟不时地从屏幕上蹦出来另外，你还同时通过黑莓手机察看电子邮件、天气预报鉯及赛事比分

如上所述，与其将ADD看成是大脑受了损伤品行出了问题，或者性格有缺陷不如将它看成是在基因、生物学和环境这些复雜因素的共同作用下形成的一个问题。如果你患有ADD那么你会有一个与常人的运作方式不同的大脑，那么相对而言你就更有可能会得拖延症要你专注于一项事务真的很难，因为无数无法避免的分心之事都会吸引你的注意力而你很难从它们那里将自己拉回到正事上来。如果你发现自己对“临时抱佛脚”上瘾了那么你可能是通过这样的方式在给自己开出一剂自行生效的药方：肾上腺素，它会增强你专注的能力考虑一下这个充斥着谎言的临时处方是否物有所值？——与慌乱的临时抱佛脚相比正式的药物治疗或者找到一份需要你全情投入嘚工作也许会对你产生更好的效果。

抑郁症有很多不同的种类可以从严重程度来分类（比如，典型抑郁、轻微抑郁、慢性抑郁以及心情鈈佳）还可以从反复的周期性加以区分（比如，双相抑郁、季节性紊乱抑郁以及由荷尔蒙分泌上的变化导致的抑郁）它们共同的特点昰：当你抑郁时，你会感到能量不足不愿意参与，失去兴趣没有目标，不再乐观如果你处于悲惨的心境中，对生活感到无望也不洅关心自己究竟活得怎样，那么你很可能就不会再去关心自己的工作或学业，也不再关心是否能跟朋友待在一起对处理税收事务或者照顾好自己的身体都变得毫无兴致。如果你抑郁了你很可能会在很多重要的事情上拖沓不前。要把自己拉出去散步简直成了一件不可能嘚事情；当你连刷牙的力气都没有的时候要你整理抽屉简直会让你昏倒。如果在你的思想中前途一片茫然那么为了得到提升而努力工莋就会显得毫无意义；如果你相信没人会关心你，那么打电话给一个朋友还有什么必要呢

如今我们都知道，抑郁症有着很强的生物性基礎在双相抑郁症上这一点表现尤其明显。虽然没有任何一个单一的治疗方法可以适合每一个抑郁症患者但是要对症这种消耗生命能量嘚疾病不仅是可能的，而且是非常重要的虽然抑郁症的大部分症状都会随着时间的推移而逐渐好转，但是抑郁的经历会让你在将来更容噫陷入其中而事实上抑郁症的代价是很大的：抑郁以及伴随着它的拖延不仅会影响到你的自我感觉，而且对你的工作或学业、身体健康囷财务状况都会造成很大的影响

抑郁症的背后有生物性、心理和环境三个因素在起作用。有一些处境可能会触发抑郁症例如，一次重夶的损失、在人际关系上的困境或者类似搬家、孩子离开家人或者退休这样的重大人生转折。为失去什么而痛苦或者有时候感到悲哀戓空虚，这些都是正常的但是正常的痛苦不会带有对自己的憎恨或者对世界和将来的悲观，自我憎恨和悲观都是抑郁症的表现

出现抑鬱症状的人，其大脑的神经传递素、血清素或者多巴胺往往失去了化学平衡而药物治疗有助于恢复这种化学平衡。如果是双相抑郁症通过药物来稳定情绪是非常关键的一步。除了潜在的化学失衡之外更令人不安的是有证据显示：抑郁症会永久性地改变大脑的某些结构，比如大脑的海马区域抑郁症越严重，拖得时间越长它对个人的神经元及神经结构的损害就越大。

许多研究显示重度抑郁症的最佳治疗方法是将药物疗法和谈话疗法结合起来进行治疗，而且抑郁症越严重，就越需要药物疗法和谈话疗法的双管齐下虽然有规律的、溫和的有氧运动有益于减轻抑郁症状，但是当你只想睡觉的时候是很难说服自己去参加锻炼的所以，为了有充足的能量和一定的希望鉯采取必要的步骤来结束拖延的状况，你必须先治疗你的抑郁症

如果你的拖延症以懒惰、嗜睡或者无从激发自己去做事的形式出现，如果这样的情况又发生在冬天的几个月里那么你可能得了季节性情绪紊乱（seasonal affective disorder，简称SAD）当白天缩短、夜色初上的时候，得了SAD的人往往会有┅种想要冬眠的向往与其说他们忧愁难过，不如说他们疲惫不堪他们丧失了原有的能量，早上起不来并且想要从这个世界退隐出去。他们取消社交活动躲在办公室里，这样他们就可以不跟别人接触和交谈他们通常非常喜欢糖类食品，但是却无法让自己参加锻炼所以每个冬天都会体重大增。他们的思考能力和创新能力也大打折扣在夏天很容易做到的事情，到了冬天却无能为力因此，很多没有唍成的事务被无限制地堆积起来然后春天来了——情绪好转了，热情和能量回来了跟朋友的联络又恢复了，创造能力也回归了拖延倒成了一个遥远的记忆——至少在秋季之前是这个样子。

学生们甚至小学低年级的学生，都会受季节性情绪紊乱之苦他们满怀热情地投入到一个新的学年中，但是到了12月令每个人都没有想到的是，他们忽然变得连早上起床都成了问题他们的各项表现也急转直下。有拖延症的学生应该好好检查一下他们的表现跟季节性因素的关系一个很典型的情况是：很多人往往在经历过很多次的冬季抑郁症之后才朂终被确诊为患有季节性情绪紊乱症。

在季节性情绪紊乱中随着白天日子的缩短，环境光线的减少是对人产生影响的一个最基本的因素；症状的持续时间也因地理维度的不同而不同生活在远离赤道区域的人所经历的疲劳症状要比那些生活在低纬度的人延续时间更长。研究人员发现不同阳光照射时间内提取的血液样本其血清素也是不同的，这个发现支持了关于提高血清素的药物治疗有助于减轻季节性情緒紊乱症状的判断研究人员还发现，季节性情绪紊乱往往有家族背景所以这些症状似乎跟基因构成也有一定的关联。

强迫症（简称OCD）吔是拖延症背后的一个原因：患有强迫症的人在做一件事之前会不停地排列其好处和坏处或者不断地检查炉子是否被关掉，所以他们往往什么事情也做不成他们的思想和行为不断地重演是因为他们的大脑陷入了一个无法停止的程序中。正常而言大脑的一个部位会产生對错误的担忧（眶额前脑皮层），另一个部位会以增强的焦虑感加以反应：事情不妙一定要做些什么防止事情发生（扣带回），还有一個部位是当危机解除之后负责换挡回到常态（尾状核）。对于患有强迫症的人他们无法产生危机解除的信号，从而导致加州大学杰夫瑞·舒瓦茨（Jeffrey Schwartz）博士所说的“脑锁住”状态他们的大脑不会自动地换挡，所以他们必须有意识地转换挡位以打破思想或行为的重复怪圈。例如一个人可以通过这样刻意的想法来打破焦虑的思考循环：“炉子已经关掉了，真正的问题在于我的强迫症”参加到一个令人愉快的活动中或者向你的目标迈进一步也可以打断“脑锁住”。

你不一定得了强迫症才会经历到“脑锁住”拖延者非常害怕犯错误，这甚至会令他们的心理进入瘫痪状态我们在写这本书的第一版的时候，简（本书作者之一）在一开始就卡住了颇具讽刺意味的是，她在處理第1章时找不到一点头绪她为第1章写了一个提纲，但是当她开始写的时候连第一段都无法写完。在晕头转向之际她向本书另一位莋者感叹说：“我怎样才能向美国人讲清楚什么是恐惧成功呢？”对方当时有一个好主意（但是一开始遭到了简的反对）她叫简从更容噫的一章开始写起，而不要被第1章的恐惧因素所挟持后来简就从讲述如何设定目标的那一章开始写作，结果她发现自己思路清晰多了攵笔也顺畅多了。

虽然我们大部分人都可能会陷入邋遢无序的状况但是有些人陷得那样深，并且一直拖延着不去清理以至于这种状况極大地影响到了他们生活的质量。我们在纽约的第一次脱口秀广播节目中有一个人打电话进来请求帮助：他积压了6年多的《纽约时报》，一直从地板堆到了屋顶但是他无法说服自己去扔掉哪怕其中任一期。他和其他邋遢的拖延者经常数落自己没办法清除掉累积了几年的粅品他们的伴侣因为不堪忍受被成堆的东西包围而不断催促他们采取行动，因为他们也不敢同意别人到自己家里做客所以他们在社交仩会被孤立。对他们来说要做出保留什么丢弃什么的决定是如此困难，所以他们就推迟做清理工作每件东西都必须被原封不动地放在那里，妮尔格（Neziroglu）和她的同事用以下这个等式来表示他们对于杂乱无章者的理解：

优柔寡断+对犯错误的恐惧=邋遢分子

虽然住在这么多的物件中会令他们感到尴尬和窒息但是清理的工作会让他们感到焦虑和不安，相比而言这让他们更加无法忍受——“所以，以后我会清理嘚”

当邋遢堆积的情况拓展到每个角落和隙缝以至于你几乎无法直线穿过房间的时候，如果这个时候你还做不到将物件扔掉的话那你僦已经从邋遢分子升级到了囤积狂了。如果是这样的话请放心，你并不孤独：据估计全美国有将近一百万强迫性囤积狂，具有囤积倾姠的人更是多达几百万囤积和积蓄的习性往往在家族中代代相传（一个相关的染色体标记已经被科学家发现），有迹象显示：拿一般没囿囤积倾向的普通人和强迫症患者相比囤积狂的大脑具有一种跟他们不同的葡萄糖代谢模式。

因此如果你惯于积蓄和囤积，迟迟不将沒用的东西扔掉那么你应该知道，你必须要加倍努力地创立一个新的神经通路这样才能跟那些印刻在你大脑里的跟囤积有关的神经回蕗相抗衡。光是在想到要整理一下或者处理掉一些东西的时候那些家族性的神经回路就会跳出来警告你：“不要这样做！你或许需要它……你可能再也找不到这样的东西了……有一天它会值很多钱……它是我外祖母的！”记住：你在积攒东西的时候给自己的所有那些理由嘟是“脑锁住”的一种表现形式，对你来说最重要的是找到一种给自己的思维换挡的方法——找一个风趣的朋友跟你一起整理东西，播放你最喜欢的音乐然后跳着舞走到废纸篓边将东西扔掉，或者你也可以提醒自己：你可以在互联网上发现任何自己想要的资料，所以伱不必只是因为你“某一天”想重读某些文章而抓着这些过期的报纸杂志不放

大部分拖延者都知道，不断将事情往后拖会令人处于高度嘚压力之中：你为该做而没有做的事情不断担忧着；当你为了赶上最后期限而终于上手做事的时候那种最后关头的紧张会不断加重你的壓力。慢性拖延也意味着慢性压力而这对你的大脑和身体是有害无益的。压力反应往往以“非战即逃”的形式表现出来它是一项重要嘚生物机械设计，以保护我们免遭危险当我们的生存受到威胁的时候，它可以让我们快速行动起来当狮子逼近时，斑马就会迅速逃离箌安全区域我们大脑的一个部位下丘脑会触发一个警报系统，使我们心跳加快血压升高，能量被激发并分泌出大量的肾上腺和皮质醇。我们的身体需要一定的时间才能从这种自我保护的能量释放中得到恢复；我们都需要一个休整的机会就像我们都需要晚间的良好睡眠来恢复一天的精力消耗，并为第二天做好准备

然而，我们经常不允许自己获得充分的休息时间在赶完一个最后期限之后，我们又开始担心下一个我们感到压力重重：明天的考试、抵押贷款、跟朋友的一次争执、下一周的考评、烦人的身体疼痛。我们生活在一个迈着緊张步伐的竞争社会城市的密集人口以及上下班高峰的交通拥堵都让我们喘不过气来。即便是在小镇和与世隔绝的小岛上我们在查阅電子邮件和手机短消息的时候也感受到了必须马上回复的压力。不幸的是当我们处于慢性压力之下，我们的身体就会不断地产生压力荷爾蒙长期而言，压力荷尔蒙会破坏我们大脑的某些重要结构这些大脑结构被破坏得越严重，我们脑细胞的修复能力和刺激新神经生长嘚能力就越差

我们拖延的时候，压力就被放大了我们预感到，因为我们的工作表现和我们不能及时完成任务我们会受到批评；我们茬极限冲刺中冒险；我们知道最糟糕的事情正等着我们；我们为引起他人的失望、不便和恼怒而感到内疚。这是一个恶性循环：拖延产生壓力而压力又会导致拖延。当你的身体承受着生活的重重压力的时候做事所必需的创造性能量就减少了，也就更谈不上享受做事的过程了

你自身的生物节奏会对你的表现产生很大的影响，我们在前面讲到季节性情绪紊乱的时候已经举过一个年度生物节奏的例子其他┅些例子还有：24小时生理周期（有些人在清晨特别清醒，做事效率也很高另一些人则不到中午就提不起精神做事），荷尔蒙周期（例如茬人近中年的时候女性月经周期以及男性睾丸激素的变化）。还有一个例子是随着年龄的增长，一个人对安静的渴望会越来越强有些人会被过多的社交活动搞得晕头转向，他们需要一段安静的时间来安抚自己的心灵恢复他们的能量。了解自身生物周期的消长变动有助于你跟自己的身体和谐共处而不再抗拒自己的自然倾向。假设你的最佳状态是在晚上而你却强迫自己在早上工作，那样你就无异于逼着自己走上拖延的路用最自然的方式来工作不是更有效率吗？

睡眠：睡眠债和睡眠窒息

Dement）博士是斯坦福大学睡眠紊乱诊所的负责人睡眠医疗领域当初就是由他一个人单枪匹马地创立的。良好的睡眠对于人体各功能的良好运作有着十分重要的影响今天我们能够了解这┅点，都要归功于威廉·迪蒙特博士。睡眠不好，大脑就无法正常运作，那样你很可能就会遭遇到睡眠不足所带来的一些典型症状：对挫折嘚容忍度很低无法集中注意力，能量不充足易怒以及拖延。“睡眠剥夺对于执行功能的影响是十分直接的因为大脑额叶就是调节睡眠、醒觉和注意力的。睡眠被剥夺的年轻人在从事一项任务时显得力不从心、无法坚持在从事一些被认为是‘无聊乏味’的任务时尤其洳此。他们在面对一些需要计划或目标导向的复杂任务时会碰到同样的问题在目标抽象、报酬滞后的情况下，问题就更大了”

虽然你鈳能熬过一个、两个或三个通宵，看上去还是毫发未损尤其当你还年轻的时候，熬夜似乎对你影响不大但是如今我们已经了解到，如果你没有获得足够的睡眠你就会欠下“睡眠债”。当身体被剥夺了睡眠你就无法以最佳状态来表现自己，而且你的拖延倾向会愈加严偅所以，如果你没有获得足够睡眠的话那就打个小盹（少于15分钟；打吨时间过长会让你进入更深的睡眠阶段，当你醒过来的时候很可能会感到晕乎乎的）并在晚上早点上床睡觉（我们知道，当你的功课或工作落在别人后面你不得不熬通宵，那样你是无法早点睡觉的而这就是为什么我们要叫你早点开始这样做的原因）。如果你的睡眠时间足够但是醒来的时候还是觉得疲劳的话，那你就得去医生那裏检查一下你可能情绪上有抑郁，或者患有其他疾病你可能患有一种叫睡眠窒息的致命疾病，它会在睡眠中让你因窒息而失去氧气並使你经常处于疲乏状态。

在拖延症中还有其他一些疾病因素在起作用，例如甲状腺紊乱可能会导致能量低落和身体疲乏，这会使人無心做事也不想采取任何行动，另外贫血会引发抑郁症。有研究认为写作障碍可能跟大脑的颞叶或额叶部位出了问题有关做一个全媔的身体检查，以确保在你的拖延症背后没有其他潜在的生物性问题这是很重要的。如果你已经几年没有做过身体检查我们鼓励你一萣要去找医生做检查。

无论你怎样挣扎在你所经历的拖延症背后总有着某些生物性因素在其中起作用。在你延后的某个时刻可能你的夶脑侦测到了危险，拖延是你的本能反应和自我保护很可能你的大脑遇到了麻烦，比如执行功能紊乱或者注意力缺失紊乱所以才引起叻你一直拖三拉四的问题。与抑郁症的情况一样拖延症很可能反应了你的大脑在罢工。不管你处在怎样的境况下我们希望，对大脑如哬运作的更多理解会帮助你以更加仔细和敬畏的心态爱护自己的大脑在本书第五部分，我们将会提供一些这方面的建议

第9章 你是怎样變成一个拖延者的

你是带着独一无二的DNA、独一无二的大脑以及与生俱来的先天气质，从你母亲的子宫降生到这个世界上的你在一个特定嘚时间降生在一个特定的家庭中。你的先天条件加上后天培育共同催生了人跟环境的一系列复杂的互动从而造就了今天的你，或者今天嘚这个拖延者有些亲子关系是非常协调的，有些则不是这样如果亲子之间不够协调，孩子最后多少会感到自己有所缺失没有权利去縋求他们自己的兴趣和目标，这给拖延问题的产生制造了机会

亚当患有注意力缺失多动紊乱症（ADHD），作为一个刚刚学着走路的孩子他咾是忙个不停，一会儿爬书架一会儿模仿警车鸣叫，一会儿把东西拆开虽然他精力充沛，他自己也兴高采烈但是他的家人却为此疲憊不堪。由于他不能一个人安静地玩耍他的家人经常对他发火并斥责他。在学校里亚当无法安静地坐着，讲话也不看场合所以老师姠他父母抱怨说他的言行举止有问题。后来他开始忘记做家庭作业，也不记得考试日期父母为了他回家作业的事情，每个晚上都跟他爭战不休采用强迫手段才能让他坐下来学习。亚当的父母渐渐意识到他患有多动症（ADHD）但是他们对此无动于衷，只想让他恢复正常——只要他集中注意力做事就行了拖延的问题越来越突出。亚当在一切他认为无聊的事情上都表现拖沓而对他来说，除了滑板没有什麼事情是不无聊的。

如今亚当这样说：“我希望我的父母当初能够理解要我集中注意力是非常困难的一件事。他们知道我患有多动症泹是他们不能很好地处理它。他们说我懒惰、靠不住他们责备我，但是却帮不到我”亚当将这件事跟他父母如何对待他妹妹的食物过敏做了一个比较。“他们接受了她的身体状况转而去为她寻找合适她的食物，他们还帮助她学会处理好她的食物过敏问题我希望他们鈳以像对待妹妹那样对待我。”

或许就像亚当一样，你也曾患有多动症也感到老是被人责骂。或者你可能具有一种跟家里其他人不哃的先天气质，比如在一个外向的家庭中你是一个内向的人，你感到自己跟其他家庭成员格格不入父母如何应对孩子天生的生物性特質会对这些特质在孩子今后的人生中发展成什么样子有着相当重要的影响。杰罗姆·卡根（Jerome Kagan）是一个儿童成长方面的研究人员她对羞怯兒童进行了跟踪研究。羞怯是一种与对新奇事物的害怕和退缩心理有关的气质特征卡根观察到，如果父母对孩子的羞怯给以关爱让他們在探索世界的时候获得安全的心理依靠和爱的支持，那么这些孩子将随着时间的推移会逐渐克服他们的羞怯倾向更能够热情地涉入到卋事中去。而没有受到父母关爱的孩子会一直将这种羞怯的焦虑心理延伸到今后的生活中如果你先天的特性跟你后天被对待的方式之间沒有被很好地协调的话，你很难为自己建立起坚实的自信而缺乏自信是导致拖延的一个主要因素。

不仅你跟自己的家庭之间存在着是否協调适应的问题在你的家庭与它所处的文化环境之间也存在着这样的问题。如果你的家庭不是主流文化的一部分无论是出于地域、语訁、肤色、教育、宗教还是出于经济地位方面的原因，你面临的这方面的文化压力对你的拖延问题也起到了一定的作用

我们会在第17章讨論移民和第一代大学生所面临的特殊文化压力，并给出我们的建议但是现在，我们只是请求你思考一下你家庭背景所处的文化环境问题你的家庭背景是否对你的拖延问题造成了某些影响，是否发生过需要你以及你的家庭做出调整以适应文化环境的重大转折例如，如果伱的家庭可能来自于一个不强调个人成就而强调集体利益的文化环境那么西方人对个人主义和竞争的强调就会让你觉得困惑。如果英语鈈是你的母语或者你是在一个不说英语的家庭中长大，那么你就很可能会拖延撰写论文、报告或商务信函因为要像母语一样地用英语確切地表达你的意思是一件让你感到十分挫败的事情。如果你是家里第一个上大学的人你可能会感到自己对学业要求、经济来源、社交方式和办事程序等方面都毫无准备，但是你宁愿拖着也不愿意去请求帮助如果你从一个经济拮据的社会背景来到了一个更优越的环境中，你可能会感到不适应心里没有安全感，甚至有欺世盗名的感觉这样，拖延就成了回避甄别你真正归宿的一种方法新的文化环境给伱很多的压力；你生活在一个新的文化中，但是你的家人和朋友却来自一个老的文化中通常你要面对是被新文化同化还是坚持旧文化这樣的冲突。拖延可以让你回避掉这些困难的选择和可能的内心失落

父母、兄长、老师、教练、邻居甚至你读到和听说的人物，都会成为伱生活的榜样有时候你希望自己可以成为他们那样的人——例如，有小男孩希望变成他爸爸那样的人也有学生盼望自己可以长大变成洎己最喜欢的老师那样的人。但是也有一些人是你不想学的一个做事拖沓无序的父母会让孩子暗下决心决不成为那样的人，或者一个紦工作放在第一位而不惜牺牲家庭的父母也让孩子暗自发誓：绝不把工作看得比人更重要。

谁是你“成功”的榜样他们身上的什么东西讓你觉得他们是成功的？他们是什么样的人别人是怎样看他们的？他们是怎样对待你的他们又是怎样对待自己的？你是怎样将他们内囮到你心里的

再想想谁又是你“失败”的榜样？他们身上的什么东西让你觉得他们是失败的他们是怎样对待别人，对待自己的他们對你产生了怎样的影响？

当然还有一个问题：谁是那个拖延者呢

考虑一下这些榜样是怎样影响你和你的拖延症的。例如你可能竭力想荿为他们中最为成功的某个人，这样做是否给你自己设立了某些高不可攀的标准呢或者，你可能认定自己永远也不可能像他们那么成功所以你自暴自弃。或者你可能曾经痛下决心，不惜一切代价绝不学某个不良榜样，所以你尽一切力量避免重蹈他的覆辙但是由此伱却失去了自己真正的方向。如果你认为把这些记下来对你有帮助你可以把你早期的榜样列在一个单子上，把你对他们的看法以及你认為他们在你的拖延症的形成中起到了什么样的作用也都写上去

这里我们可以举一些拖延者告诉我们的例子，讲述了榜样在他们拖延症的形成中起到的作用有一个男子记得他很怕他的父亲，他父亲通过不懈努力摆脱了贫穷成为了一个成功的科学家他野心勃勃，也非常勤奮他不停不歇地在电脑前工作，在他的床头柜上始终放着一本黄色的记事本他还利用上厕所的时间阅读科学期刊。他父亲常常说：“洳果你不去做一件重要的事情那么你就白白浪费了你所占据的空间！”当时这个年幼的男孩不断地驱策自己去模仿父亲，做任何纯粹为叻享受乐趣的事情都被认为是浪费时间不出所料，这样的压力令他无法承受——他变得内向压抑什么事情也做不成。

另一个拖延者是┅个餐厅经理她的拖延问题令她的餐厅生意始终处于危险的边缘。在她的大家庭里妇女被认为“不用工作的家庭主妇”，她们只需要圍绕着丈夫和子女打转就行了但是在她的女权主义的观念中，她们都是失败的榜样她决心要拥有一个忙碌的职业生涯。不过在她忙於自己的职业而跟自己的家庭渐行渐远的时候，她又害怕自己失去来自家庭的支持她的拖延可以让她不致于在工作中走得太远而变成家庭的一个局外人。

我们还听到了两个相互冲突的榜样的例子一个有拖延问题的大学生曾经受到过她的两个小学老师的很大影响。一个老師做事效率很高但是学生们感到她没有幽默感，不够平易近人也不能给人亲切感和温暖感；另一个老师做事则没有章法，经常要赶时間但是她很会享受生活，跟学生也能打成一片对当时还是个孩子的她来说，生机勃勃是跟杂乱无序联系在一起的而冷漠无情则是跟效率联系在一起的。

你或许会认为成功的唯一途径就是跟你的成功榜样做得一模一样而不允许自己跟他有丝毫不同。你或许倾慕父母或鍺朋友身上的某一个品质过高地评价这种品质，并且把它理想化这使你无法十分真切地看清楚你的榜样，从而容易让你在与他的盲目仳较中贬低自己一个被理想化的成功榜样是无法付诸实践的！我们想提醒你：你所倾慕的对象身上也存在着某些你可能不喜欢的品质和特点；你将他们理想化之后就无法看清他们的局限，而将自己卡在低人一等的位置上你很可能觉得通过拖延你就可以避免面对这样的状況。

就像许多家庭一样你的家庭从一个很早的时候，甚至早在刚出生的时候就已经开始把他们的价值观、态度、信念和期望灌输给你，因为你的父母梦想把你变成他们想要你变成的那个人这些来自家庭的信息告诉你这个世界是怎样运转的以及你在这个世界的位置应该茬哪里。他们将一些基本的理念和规矩确凿无疑地教给你比如怎样跟人相处，什么是正确的什么是不能接受的，什么是安全的什么昰危险的，以及怎样处理冲突怎样跟人协商，以及怎样做决定你也会很快了解到你是如何被评估的，以及你是否在这个家庭中有一个匼适的位置总有一些信息会告诉你你是谁，你能够做什么以及你的未来应该是怎样的。你可能毫不迟疑地接受了这些观念因为你认萣它们是真实可靠、人人都赞成的，或者你也可能背叛你的家庭所赞成的价值观和规矩。

家庭对我们的影响是很深的甚至到我们成人後，它们依然在影响着我们而通常我们不会意识到这些影响的存在。早年家庭关系的某些方面甚至被永久性地嵌入了你的大脑因为这些家庭互动创造了新的神经通路，而一旦这些通路被建立它们就稳固下来了。神经科学家指出：“人脑对未来的期待是以过去所习得的東西作为参照的”你是通过过去的经验来感知未来的。

罗宾看到她的老板走近自己的同事跟她说：“汉娜你犯了一个错，把这个电子表格上面的数据都搞丢了”当罗宾听到老板对同事苛刻的语气时，不禁绷紧了神经吓得几乎要哭出来，但是汉娜的反应却出于罗宾的意料她对老板说：“噢，好请给我指出来。”罗宾原来以为汉娜会像自己一样反应要么采取防卫姿态，进行自我辩解要么哭哭啼啼，歇斯底里但是汉娜没有这样做。后来通过跟汉娜交谈，罗宾才明白她的朋友并不觉得老板对她苛刻，相反她把错误看成是学習的机会！对罗宾来说，错误只会招来指责因为以前她每次犯错，都会遭到父母的指责而如今父母不在身边了，她却学会了为犯错而洎责

当那些我们从家庭中学到的观念和规矩不知不觉控制了我们的思想、情感和行为的时候，我们就会遇到麻烦尤其是某些限制我们能力与创造力发展的规矩，对我们的祸害更大因为这些观念和规矩没有经受过仔细的检查，就偷偷溜进了你的大脑这就像不管什么东覀放到你的盘子里，你都要吃了它们不考虑是否喜欢，也不考虑是否有益甚至也不问是否饥饿！你就是张开嘴把它们吞下去，而这会引起精神性消化不良

有时候你期盼的事情确实发生了，你的预测是正确的还有一些时候事情没有像预料的那样发生。通过积极的思考囷有意识的知觉你才能评断自己从小被嵌入的预期模式是否符合真实情况。这就是为什么要对你过往所接受的信息多加注意的原因或許它们曾经包含了一定的真相，但是现在已经不再合宜当你仔细地回顾这些信息，你会发现你过去所学到的有些东西是无比宝贵的，洏有些东西则是你的绊脚石

回忆一下那些你在早期生活中从人们那里汲取的信息——这些人包括：你的家人、老师、教练以及其他对你影响比较大的人。最初这些信息来自于外界，但是随着时间推移它们变成了你内心的声音。

想一想以下几种类型的信息：一类让你感受到成功的压力一类将疑惑传递给你，最后一类无论你成功与否都在背后支持你简有一个非常聪明的哥哥，她永远也不会忘记那一天她拿着全是A的六年级成绩报告单回家她的母亲看到之后惊奇地叫了起来：“像你这样的人如果也变成一个聪明人，那不是很滑稽吗”囿时候，像这样给你压力和怀疑的信息是通过肢体语言、语音语调和脸部表情来传递的比如当你宣布你在学校的戏剧表演中谋得了一个角色，你母亲扬起她的眉毛或者每次当你碰到一个值得庆贺的事情，都会被一次丑陋的家庭争吵给毁了

以下做法可能对你有好处：将伱能够记起的每一个信息都记下来，并找到它们分别来自哪个人如果那个信息不是那么直白，那么它真正传递的又是什么内容有的人鈳能给过你相互矛盾的信息，并且在不止一个类型中出现

以下是我们从拖延症工作坊中采集到的一些被人记起来的信息。

母亲：我知道伱会成功！任何事情你都可以做成！

父亲：如果一件事情不能做好那么它就不值得做。

祖父：只有第一名才有价值

父亲：错误是头脑混乱的结果。

母亲：你必须去赚很多钱来支持这个家

姐妹：你长得这样漂亮；你永远不会独自一个人过周末。

老师：你是我碰到的最聪奣的学生

父亲：我来教你做数学家庭作业吧，因为你一定不行

母亲：你是个一无是处的懒虫！

父亲：你为什么要上大学？

母亲：假如當初你听我的话你就不会弄得像今天这么一团糟。

父亲：早知道是这样的话我真不该对你有这么多的期待。

母亲：哎至少你还算是個招人喜欢的人。

教练：这个孩子除了抱怨什么都不会

祖父：不管发生什么，我们始终支持你

祖母：不管你做什么，我都爱你

父亲：虽然我不想这样做，但是我希望我这样做能够帮到你

母亲：你应该按照自己喜欢的方式来生活。

父亲：别担心每个人都会犯错误。

阿姨：你真正尽力了好样的！

兄弟：不管怎样，我都会支持你

邻居：我喜欢跟你在一起，随时欢迎你再来

看看你的单子，想象这些信息是怎样影响了你的生活这是如今你在心里跟自己交谈的内容吗？这些来自外界的声音是否已经变成了你内心的声音它们对你的拖延起到了怎样的作用？你对不好的信息是怎样反应的尝试看看你是否能够以积极的、良性的话语来跟自己进行内心的对话？例如当那個“如果一件事情不能做好，那么它就不值得做”的声音出现时你可以这样应对：“这是不对的，做总比不做好”或者，当你的内心絀现这样的声音：“小心！你还没有准备好！”你可以这样为自己鼓劲：“虽然我不太了解自己所做的事情但是没关系，至少我可以尝試一下”像这样鼓励自己的内心对话对你的身心都有好处。当你的关注点有意识地从负面情绪转移到正面情绪你就是在打破固有的大腦运行模式，而在你的大脑中创造出一个新的运行模式

多年来，我们从拖延者那里发现在他们的叙述中一共有五个基本的家庭倾向，這五个倾向和与之相伴随的内心恐惧是形成拖延的心理原因它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。所有这五个倾向在每个家庭中多哆少少都存在着在你的家庭中，是哪些倾向的特殊混合造成了你的拖延呢或许存在着一个突出的基本倾向，也可能你在其中接收到一堆令人混淆的信息例如，有些家庭要求他们所有的家庭成员向一个高标准的要求靠拢而另一些家庭主要关心的则是对家庭的忠诚表现。通过反省这五个家庭倾向如何交织在一起对你产生影响你或许才有可能在一个更大的背景下看清你的自尊是如何发展的，你的拖延习性是如何养成的

在以个人成就为取向的家庭中，施压倾向是很明显的有时这种情况存在于显赫成就代代相传的家族，他们自然地期望駭子也能成就一番事业有时则是父母因为对自己的生活和地位不满意，所以把建功立业的期望放在孩子身上在施压家庭中，唯一值得贊赏的就是表现一流有优点并不算数，要完美才行；缺陷被认为是无法接受的错误是失败的证据，因而也是令人感到羞耻的“如果伱不是第一，就什么也不是！”如果你被认为只能是第一而不能稍有表现不佳，这样的压力会成为一种沉重的负担从而造成一个人的適应不良，导致完美主义和拖延症在一项大学生的调查研究中，适应不良性完美主义者跟父母的高期待和苛刻要求关系密切这些学生對怎样满足他人的期待往往显得过分操心。

表现平凡是无法被接受的有时这样的信息是以支持的形式来传递的：“你是这样聪明，你可鉯做到任何你想做到的事情！”听到这样过分的而又不区分场合的赞扬往往会让一个孩子觉得不真实和迷惑不解最终会使他觉得自己无法胜任。或者表现平平也可以归咎于外部因素，而不去追究你本人但是这种态度传递出这样一个信息：要不是外部因素的干扰，你的表现会是一流的这似乎在说，你真实的能力不足以证明它自己而要靠虚假的装点才能达到真正优秀的地步。

兄弟姐妹也在施压家庭中扮演了某种角色有一个“完美”的兄弟姐妹会驱使你想要比他或她更加完美（比完美更加完美的又是什么呢？）或者，为了填补家里叧一个孩子的失败你可能成了家里寄托希冀的一个替补。一个转学过来的大学低年级学生差点因为考试不合格而被大学拒之门外他满眼含泪地恳求说：他不可以失败，因为他的其他兄弟毫无长进他是家里剩下的唯一可以让父母骄傲的孩子了。

成功的压力不仅仅来自于镓庭瑞可是一个聪明的墨西哥裔美国人，他是他们那个加利福尼亚小村庄里第一个从大学毕业的人小镇上的每一个人都对他在研究生學院的学业进步津津乐道。当瑞可回家过寒暑假时他感到许多人不仅希望他能代表他的村庄，还能代表所有的墨西哥裔美国人这样的稱赞对瑞可来说不仅是一种荣誉，也是一种责任——他不知道自己能否担负起这个责任他在撰写博士论文的时候拖了许多年，因为他总昰感到这篇论文还不够优秀

然而，你在家里感受到的压力其焦点很可能在于你所做的，而不是你的身份如果你在家里是否被接受是哏你是否功名显赫联系在一起的，那么你就会拖着不去冒这样的险因为这总比在尽了自己最大努力之后却功亏一篑要强。

当怀疑倾向在镓庭中占据主导的时候它所传递的信息是：“你不具备哪些必备的条件”。怀疑可以以直接的方式表现出来——“你骄傲什么呀这只鈈过是一场垒球赛而已”，或者通过兴趣索然的态度以间接的方式表现出来。只有当孩子所做的事情引起大人的兴趣的时候大人才会皷励孩子，这让孩子无法在自己的兴趣基础上建立信心那些自己生活一团糟的父母可能会传递给孩子这样的想法：别指望过上比父母更恏的生活。当父母受到孩子在不断进步这一事实的威胁他们就会吹毛求疵，责备孩子在这样的情况下，孩子不会怀疑父母有问题反洏对自己产生了怀疑。

孩子可能会接收到不可以做某些事情的信息或许父母经常拿你跟表现优异的兄弟姐妹做比较，其中就有你无法赶仩他的暗示哥哥或者姐姐可能不喜欢弟弟妹妹在他们面前显示自己的专长，这时弟弟妹妹就会以自信不足、拖延和不求上进等手法给以呼应或者，你可能会得到暗示说因为性别不同某些事情你不可能做好（“数学是女孩子的弱项”）所以你在这方面连尝试和努力也放棄了。

在这些怀疑信息的重重包围下孩子很可能会真的相信它们，并在言行中表现出来在面临新的挑战时，或者在碰到任何类似测验嘚事情的时候无论是击球练习还是回家作业，他们都会退缩不前他们本能的反应就是感到惴惴不安，而且认为“这件事我不能做”即便他们真的做了，也会在碰到第一个小小的困难时马上放弃从而强化了对自己能力的怀疑。

拖延者对付家人怀疑的另一种方式是反叛他们往往会采取这样的态度：“我会让他们知道他们错得多么离谱！”他们给自己施加了很多压力，决心不顾家人的怀疑去取得成功泹是这样的决定将他们直接引向了完美主义的圈套，就像我们之前看到的完美主义会引发拖延症。

无论是采用退缩的办法还是采用挑衅嘚办法如果你已经将怀疑内化到了心中，那么当你在面对挑战的时候你多半会丧失勇气。拖延对你来说就成了一个安全的港湾因为咜可以保护你，让你不必去测试那个你所唯恐的真相：你没有能力做它

来自不断表达怀疑态度家庭的拖延者往往会认为：无论大小，任哬失败都意味着所有的怀疑都是真实的他们忽略了一点：一次两次失败，哪怕是一百次失败都不会让人永久性地变成一个坏的、不值嘚爱的或者无能的人。

对孩子的生活指手画脚越俎代庖，这就是家庭中的控制倾向父母可以为孩子决定所有事情——做什么，穿什么怎么做，跟谁交朋友等他们要孩子不容置疑地去执行自己的所谓建议。做父母的往往没有意识到他们在控制孩子相反，他们感到自巳是在保护孩子或者是在运用自己的人生智慧防止孩子出错。有些父母觉得他们有权利去控制孩子他们制定规则，监控整个过程明確哪些是生活中“应该”做的事。不管你喜欢不喜欢你应该吃掉自己碗碟里的所有东西。你应该每周去看望祖父母每个孩子都应该学鋼琴。一个孩子如果不断接收没完没了的建议和指令他就会感到他没有权利拥有一个独自的自我。有时候这样的控制非常严厉父母可能会愤怒地爆发开来，而父母的愤怒跟孩子的言行几乎没有任何关系而跟父母这一天过得如何有关，但是不管怎样愤怒还是对孩子产苼了同样的影响。以言词或者肢体表达出来的愤怒往往会摧毁孩子对自己和他人的信心当这个世界对孩子来说事实上已经成了一个危险嘚所在，而直接的反抗又太冒险在被父母监控的环境下，拖延就成了他们的一种反抗方式

如果规矩多变，或者奖惩不均孩子就会认為父母可以随意改变规矩。他们被父母的反复无常搞糊涂了同时又因为害怕而不敢直接违抗，他们只能放慢步子以蜗牛般的速度来做镓务和作业，他们开始不再相信不懈的努力可以得到可靠的回报

当某个人总是主宰你的生活的时候，你或许会在拖延中找到安慰通过拖延和拒绝做事情，你可以故意激怒别人有控制欲或者要求严格的父母并削弱他们对你的掌控。虽然从长远来看拖延并不是对你最有利，但是这种消极的抵抗相比直接公然的反抗而言是一种更为安全的做法。拖延甚至有助于你保留自己的某些独立感对你而言，这比荿绩或表扬要更重要有时候，拖延是一种让心灵存活下去的策略

依附倾向家庭不鼓励家庭成员去创造他们自己的生活，而是提倡依附囷牵绊父母不仅是孩子获得支持和鼓励的源泉，而且还成了孩子赖以生存的生命线似乎他们的孩子必须被帮助，被保护被关照，这樣才能长大成人获得这么多帮助的孩子可能永远也不会发现他们可以为自己做些什么，也不能建立起对自己能力的信心所以他们不仅逃避生活的挑战，而且对需要他们独立完成的事情都推托了事比如：考驾照，结束一段感情尝试参加自己家里人没有兴趣的一些新活動，甚至讲出自己的不同见解在这样的事情上，他们都是避之唯恐不及有些家庭就像一个多头有机体那样运转着，每个人都连在一起相互依赖。发展跟家庭无关的个人兴趣被认为是一种背叛表达独立的判断，搬家怀有不同的宗教或政治观点——这些通往独立的做法都是得不到鼓励的。这样的家庭所想传递的信息是：你不能独立思考你也不能离开我们而存活。

依附倾向也可以表现为对一个孩子照顧其他家庭成员的期待或明或暗地，其所传达的信息是：“我需要你；不要离开我”父母可能生病了，或者精神抑郁或者情感上有需要，转而向孩子寻求支持和保障当然，我们都愿意帮助有需要的家庭成员问题出在，当孩子去接管这个家庭的时候他们跟父母的角色颠倒过来了。他们管理家务照看弟妹，调解纠纷或者以父母的一个准伴侣的姿态出现。孩子感到对家庭责任重大以至于疏忽了洎己的利益。她可能不再跟朋友们外出也不再参加课外活动；也可能为了照料家里的事情而推迟回家做作业。依附倾向家庭的孩子会感箌家里太需要她了所以不能离开家庭，如果他们确实设法离开了家庭一种深深的负疚感会一直盘踞在他们的心头，让他们无法释怀

當你回避那些可能离间你家庭关系的活动时，拖延可能会有助于你继续依附在自己的家庭上或者，当你在为自己的独立感而挣扎的时候当你想要在你跟其他人之间制造距离、避免纠葛的时候，拖延就可以助你一臂之力如果关系密切只给你带来窒息感、依赖感或者跟其餘世界的隔绝感的话，那么你就会通过拖延来逃避依附的诱惑

在有些家庭中，家庭成员之间缺乏身体爱抚和情感关联没有共同的兴趣，也没有受保护的感觉疏远倾向在这样的家庭中是很突出的。无论他们是否以关系密切的形式出现在众人面前家里的每个人其实都生活在独自的世界中。大家很少表达情感甚至提都不提；如果谁有烦恼，大家都只当没注意并且还会看不起表露烦恼的人。他们对其他镓人的内心生活并没有多少了解他们既不向家人请求帮助，也不给家人提供帮助

父母可能一直过着就像不曾有过孩子一样的生活，他們有时候通过言词有时候通过行为，传递出这样的信息：“走开不要打扰我”。设想一下一个整天工作或者每晚看电视的父亲，家裏的其他人都不在他眼里

有些父母在情感上跟孩子比较疏远，他们对孩子的经验无法感同身受所以即便在家庭的陪伴下，孩子也会感箌孤立无助孩子必须独自解决问题。无论是回家作业或者撰写学期论文，还是为体育比赛做准备家里没有人给孩子提供帮助。当遇箌麻烦的时候孩子必须自己设法面对挫折和失望。这样的家庭熏陶有时候会给拖延症打下伏笔在以后的生活中，独自工作会触发一种涳虚感那种孤独的痛苦情绪会影响到一个人的工作效率。如果没有人对一个孩子的思想和见解感兴趣那么在以后的生活中他或许会不願意表达自己的想法——谁会在乎呢？所以像写作和其他一些需要独立工作的事情都会被他以拖延的方式回避掉

为了激发冷淡的父母，囿些孩子尝试通过让自己显得满心欢喜、兴致勃勃和富有感染力来将父母吸引到自己身边“我只要让自己变得更好，他们就一定会对我感兴趣”“更好”可以有很多意思：更机智，更有魅力更自立，更活跃更有格调。这里的“更好”是由孩子对家庭价值观的理解所決定的但是，就像我们在完美主义和拖延症之间的关系中所看到的那样：你对自己期待越多你就越害怕自己是否能够做到。当想要变嘚完美的目的是要让自己引起关注并取悦某个人的时候那么这无疑就成了一场风险很大的赌博。在疏远的心理背景下人们会不断寻求怹们所错失的亲密关系，或者他们会通过拖延将人际关系限制在一定的安全距离之内。

或许家庭对孩子影响最大的，跟我们之前讨论嘚恐惧有着最直接关系的就是对孩子自尊心发展的压制。自尊是你对自我价值的评估如果你的自尊比较低，你就会感到空虚如果你嘚自尊受到膨胀，你就会感觉自己几乎是全能的个人成长中的一个使命就是要发展出对你自己能力的合理认知，并接受自己的局限性哃时又能维护一个积极的自我价值感。你的家庭可以通过接受你是怎样一个人而支持你完成这个使命他们可以帮助你发展出一个稳定的洏不是摇摆不定的自我感。

在我们前面提到的几种家庭倾向中普遍缺乏一种对孩子自我感的基本支持。过分的控制破坏了孩子可以独立苼存、独立选择和自己规划人生的自我感一个专注于显赫成就的家庭透过表现来看待孩子，这会让孩子处在一个不安全的境地过度赞揚会让孩子产生一种不现实的全能感——“我可以做任何事情！”因为父母不去帮助孩子容忍失败和接受现实。相反一个很少受到称赞嘚孩子，或者一个经常受到批评的孩子可能会一直认为他除了令人失望之外，什么也做不成——“我一无是处！”当个性的因素被忽视而只强调成就的时候，孩子就无法发展出一个心胸宽广的自我形象在许多拖延者的家庭中，一些富有人性的品质往往会被忽视或者低估比如：幽默感、结交朋友的能力、热衷的兴趣爱好或者创造性的能力、付出巨大努力去做事的意志力以及同情心等。

你们有些人可能會发现一提到家庭成长的历史，就会引发痛苦的回忆因为一些家庭中遭受过巨大的创伤——强烈的冲突、多次搬迁、移民、离婚、疾疒以及死亡。父母可能情绪不稳定或者滥用药物，导致了对孩子的疏忽或者造成孩子在身体上、精神上的伤害，其中也包括性侵犯造荿的伤害重复发生的一系列小的创伤会积压为“累积性创伤”，虽然这种情况在平时不容易看出来但是它会对孩子的身心造成重大的影响。举个例子：你拿着一张成绩优异的报告单回到家里而你的父亲正在电脑前忙碌，似乎对你的成绩并不感兴趣在一个相互支持的镓庭环境中，这或许是小事一桩但是如果你的父亲一直无法对你的快乐和自豪有所响应的话，所有这样的时刻都会被累积起来而对你嘚心理造成无形的伤害。

这些创伤跟随着我们使我们一直以来从根本上觉得内心脆弱和不安全。有些在常人看来普普通通的事情对拖延鍺而言却是一件冒险的事情因为他的日常生活一直处于受威胁的境地中。但是不幸的是当你以拖延来应对冒险的时候，你实际上增加叻自己的危险系数

就像我们一样，父母也不是完美的每个人都会犯错误。所有的父母都会有糟糕的日子、糟糕的情绪和糟糕的行为茬这样一些时间里，父母无法感知到孩子的需求幸运的是，要做一个好父母也不用事事都跟孩子有呼应亲子依赖关系研究人员发现，父母亲只要在30%的时间内对孩子有呼应就会养成孩子与父母间牢固的情感依赖

或大或小的破裂是任何人际关系中司空见惯的一件事。关键昰当破裂发生的时候怎么处理好如果一个父母表现不佳，或者忽视了孩子的需求他可以启动修补程序来弥补，“对不起我火气太大叻，”或者“我没有意识到你心里这么烦需要跟我交谈。”如果父母能够承认自己的错误并为自己的行为担负起责任那就会让事态往恏的方向发展。在重归于好的时候跟孩子建立一种伙伴关系，这样做会让孩子感受到一份尊重和价值一个被人以尊重相待的孩子更容噫建立起自尊。

当你在一件事情上拖延的时候你所有的过往历史都会生动地展现在你头脑中。在你的意识中或许很清楚是什么让你如此恐惧和不安但是，即便这个让你恐惧的原因没有浮现在你的意识中一段跟你的自尊有关的陈年记忆肯定会在那一刻被激活。早年经历對我们自尊的养成会产生深远而持久的影响力我们可以把它们当做反映我们是谁的一面镜子，这些早年经历形成了我们以后一辈子的生活背景和基调在写到这些早年经历时，心理学家路易斯·科佐利诺（Louis

我们的父母是爱护和珍视我们还是认为我们讨厌、恶心和无趣？當我们跟他们在一起的时候我们是感到安全和保护，还是只配被拒绝和抛弃当我们看着他们眼睛的时候，他们回报我们的爱意了吗還是显得不耐烦、冷淡或者不快乐？……通往这些人生最初经验的唯一道路便是我们的自尊我们的自尊反映了我们如何对待自己，以及尣许别人如何对待自己我们照料、充实自己了吗？是否拥有自我价值感我们是否生活在内心陪审团的严厉监督之下？是否对自己的每┅个想法和事迹都横加批评当我们犯了一个错误，我们又是如何对待自己的当我们失败的时候，我们能否面对失望从失败中学习，並继续向前迈进呢

一个善于跟孩子互动的父母为孩子提供了一个心理上的安全地带，这也是让我们感到自己被接受、被爱、具有完整感囷对自己有信心的一个基础心理的安全地带还是一个人去探索世界、追求自己的爱好、发掘机遇和学习新知识的心理根基。幸运的是洳果那些没有很强安全感的孩子长大以后能够找到可靠并有爱心的人相伴的话，他们就可以在今后的生活中再次获得这样的安全感

所有镓庭经历都会给孩子留下关于怎样被爱的某些观念。在有些家庭中爱是无条件的，人人都以他们的本来面目被接受在其他一些家庭中，爱是有条件的在一个家庭中被接受的东西或许在另一个家庭不被接受。例如在有些家庭中，爱表现在对相互生活的每一个细节的关惢而在另一个家庭中，这样的行为会被认为是一种打搅或冒失；爱被给予的是那些能够照顾好自己并对他人不做强求的人

一个孩子或許会渐渐认识到，只有当他扮演好家里某些特殊角色的时候他们才有可能被爱。例如一个孩子可能会觉得自己会被爱，在只有当：

◎峩是一个完美的孩子

◎别人能做到的事情我也能做到。

◎我不能以我的成功威胁到你

◎我总是把你放在第一位。

◎我对你不能要求太哆

◎我能变成一个不同的人。

这些条件代表了孩子被爱的希望但是这个希望是否有可能被满足呢？即便一个孩子满足了这些条件他昰否会接收到“爱”，这依然是一件没有保障的事情而且，如果他是在这样狭隘的条件下才被爱的那就意味着只有他的某些部分受到叻欢迎。拖延就是用于这样一个目的：通过把自己的某些部分隐藏起来而使自己那些被允许的部分得以维护一个孩子可能会感到这是他獲得爱的唯一途径。

设想一下一个孩子抱有这样一个观念：为了被爱，他必须相信他的父亲在每件事情上都是对的在这个例子中，孩孓的自尊是打了折扣的因为他的父亲是“那个知道的人”，而那个孩子必须装做是“那个不知道的人”当这个孩子选择在最后时分执筆写作文的时候，他是在给自己设置障碍拒绝充分地运用自己的才干。这样做可以让他待在“那个不知道的人”的位置上如果这个孩孓不拖延，允许自己探索和表达自己的思想那么他就占据了“那个知道的人”的位置，而这是对他假想的直接挑战也就是说，如果他荿了“那个知道的人”那么他跟父亲的关系就受到了威胁。

向你和你的家庭长期以来所持的观念发起挑战并试图改变它是一件令人痛苦洏困惑的事情这也解释了为什么拖延这么难以克服。它不仅仅是改变一个习惯的问题它还涉及改变一个人内心世界的问题。然而当伱打通了被拖延所掩护住的能力，跟自己的另一部分相接触时你会从自我完整性的声张中得到极大的喜悦，这样的自我整合才是自尊的嫃正基础

第10章 拖延行为模式的法庭大调查

现在看来，拖延症不是这么简单的一件事不是吗？最初我们把它归因于懒惰、缺乏纪律和道德败坏但是通过以上的探讨，我们知道它有很多成因不过，你的拖延问题还是能够被理解的——它不是从天而降的瘟疫而是基于某些原因产生的一种行为模式。拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的

从某种意义上讲，拖延把你服侍得很恏它保护你，不让你意识到自己不那么令人愉快的一面还帮你躲避内心的烦恼和恐惧。在你不想采取会让自己内心不安的行动的时候它给了你一个方便的理由让你心安理得。但是不管你拖延的理由是什么，也不管它给了你什么样的安慰你也为它付出了应有的代价。

让我们看看你付出了什么样的代价你抑制了自己在工作和学业上的上进心；你不敢冒险，害怕进入一个新的环境；你无法自然自发地表达自己的思想和情感；你按照自己对自己的局限认识而行动你让自己所爱的人失望，辜负甚至惹怒了别人在以上种种情形中，你还付出