原标题：舞蹈课堂 || 肩、腰、腿、髖部的软开度训练技巧

为舞姿造型和技巧练习打基础

使之适应舞蹈训练的需要。

解决腰腿软开度的最佳时段

专业人士把腰腿功和软度的訓练称为“童子功”我们提倡并重视“童子功”，由于骺软骨完全骨化成骨骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趨成熟定型此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。所以解决软开度的最佳时期，应该是骨干停止生长前的少儿期

软开度训练要注意练习的时间和原理

外界温度过高或过低，都会影响到肌肉韧带的状态影响到肌肉韧带的伸展能力，一般地说每年的4月份到10月份这六個月时间，练习软度分内力外力，内力指自己的练习外力指他人的协助。

1、面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加夶脚与墙的距离)

2、面对墙，站立于把杆内仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压

3、在把杆上压肩，再到地面搬肩压开后再甩肩 两手交替 要坚持练习。

首先在练腰之前先要把健美肩部训练解决了，肩开了下腰抓腿也就更能轻松些

然后就是练腰了，在老师给搬腰之后抓紧起来荡腰，用力的甩开可以在把杆上练，每次下去要狠这样时间久了，腰就拉开了还有就是做一些地面下腰抓腿、站着下腰抓腿和做一些前墙脸来练习腰部的软开度，或者翻前桥等

1、顶紧中段，手指尖找脚后跟

2、下大腰，移重心蹬直膝盖可协助，先抱脚踝骨顶起大腰与肩膀 然后抱小腿，蹬直膝盖逐渐并脚，

3、地面后腿可开肩，开腰必须直腿，

4、直腿耗腰最低3分钟，专業院校5到10分钟都有

5、 直到抱住大腿，头顶臀部并脚直腿，

6、腰部力量训练控制3到5分钟，

7、大腰软度控制3分钟8、抱脚后移重心控制，3分钟

压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围

正压：面对一支撑粅，将前腿抬起放置于支撑物上保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位

侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位

后壓：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上而后上体努力向后振压。

劈叉为柔韧性训练的高级阶段分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成一字形双手撑地，使上身正直而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地使上身正直，而后努力使身体向下振压至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。在或者爬青蛙跨一开始会翘很高，坚持下去就会一点点的往下爬，慢慢就下去了

在开软度的过程中，踩大跨压小跨，跪脚背搬肩，搬胸搬腰，耗竖叉爬横叉，压后跨搬后腿，大踢腿等都是帮助软开度的。