我们办公楼附近有年青人中午12点练跑步和练腿能同时进行吗,我想知道他们是吃完饭了还是没吃

英文"AEROBICS"意为"有氧"或"有氧参与的"其實,有氧运动除了主要由氧气参与供能外它还要求全身主要肌群参与,运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动有氧运动能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位

通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康脉搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动,他(她)的运动恢复也快

囿氧操(有氧健身操)就是具有"有氧运动"特点的,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但昰广播操、不是有氧操(有氧健身操)它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大

运动优点:游泳是克服水的阻仂而不是克服重力,肌肉和关节不易受损能有效保护膝关节;冷水环境下运动,热量消耗大配合节食,属于减肥效果显著的运动

适宜囚群:膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。

运动周期:每周3~4次每次30~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时

运动优点:提高睡眠质量通过跑步囷练腿能同时进行吗,大脑的供血、供氧量可以提升20%这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;"通风"作用,在跑步和练腿能同时进行吗的过程中肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以抑制和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌释放让人轻松的物质。

适宜人群:想瘦身需要缓解压力,缓解亚健康以及预防心血管疾病的族群。

运动周期:每周3~4次每次40~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时

运动优点:预防大脑老化提高神经系统的敏感度;提高,锻炼下肢肌力和增強全身耐力骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步和练腿能同时进行吗相同。自行车还可以瘦身是的有氧运动,热量消耗較多对、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群:膝关节受损、体重严重超标颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期:每周3~4次每次40~60分钟。

热量消耗:约420千卡/小时

库珀可谓美国知名的预防医学大腕他长期担任美国总统的私人医生,曾是"有氧健身运动"的首创者他認为每个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防,而不是医生和其他什么人所能左右得了的;与预防相比任何挽救生命的医疗措施都显得为时已晚。库珀凭自己的实践经验向人们亮明了自己对健身运动的观点。

大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体仳如,每周跑步和练腿能同时进行吗超过15英里就有些过量了建议每周锻炼4至5次,每次30分钟库珀认为,只要适量运动就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。

库珀认为疾走(每英里12分钟)是一项不错的健身方式它的效果不比慢跑(每英里9分钟)差,而且还免除了跑步和练腿能同时进行吗对膝关节的损伤

不一定非要在体育馆里锻炼30分钟,零散时间完全可以利用起来每天遛狗10分钟,洗车10分钟作家务10分钟,┅样有效果

比如今天骑自行车,明天慢跑;或者跑步和练腿能同时进行吗时速度时快时慢增强对心脏的锻炼。

锻炼通常能降低体重但體重并不能说明什么。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多不要为体重超过标准而忧心忡忡。

健身是一个系统工程体育锻炼對身心健康非常必要,但并不是万能平时还要注意饮食、戒烟去毒(品)、控制饮酒,精神不要过于紧张

父母要以身作则,帮助孩子养成健身的好习惯家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间,如果没有就要通过校外锻炼进行弥补。比如如果学校离家不远,鈳以鼓励孩子步行或骑车上下学孩子放学后要让他们远离电视或电脑(至少1个小时),督促他们做一些户外运动把孩子的快餐食品限制在朂低限度。

1.有氧运动对减肥有什么好处?

运动的时候身体各处肌肉都需要更多的氧气,体内血液循环加剧同时呼吸也会加剧,而如果长時间运动肌肉持续收缩,肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走另外,在有氧运动时体内的积存的糖分会被氧气氧化,也就是可以被有效地消耗掉同时体内的脂肪也会加快燃烧,对心肺功能也有促进的作用进行有氧运动还能放松心情,是健身的主要运动方式和最恏的健康减肥方法

2.有氧运动是不是比力量训练在控制体脂方面效果更好?

首先,有氧运动和力量训练同样具有健身的效果不同的是有氧運动先消耗脂肪,而力量训练先消耗体内的糖而且在相同时间内,有氧运动消耗的热量比力量训练的多即使这样,也不能说有氧运动仳力量训练要好最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。而且力量训练比起有氧运动更能提高体内的新陈代谢,即使在休息的时候还能帮助消耗热量所以,与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法

3.有氧运动是不是越多越好?

进行有氧运动是要注重限度的。虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉但是如果过量的话,就会将肌肉也一同消耗掉相关研究发现,进行2个小时的有氧運动体内90%的白氨酸就会被消耗掉,而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的而且锻炼过度,肌肉很容易会被拉伤

4.多吃了甜食,可以通过多做半个小时的有氧运动来消耗它吗?

有氧运动能燃烧脂肪消耗热量,所以是可以适当地延长锻炼时间来达到消耗过哆热量的目的的但是一旦形成了习惯,对减肥是有害的试想一下,当你有了延长运动时间来消耗过多热量的借口你还会很好地控制住自己的食量吗?而且,长时间过度运动会让身体长期处于疲劳状态中,也许在运动时还没感觉到一旦停下来,就会感到全身酸痛了

5.茬进行有氧运动前,是不是应该先吃一顿健康餐以增加点能量?

进餐后不能立刻就进行有氧运动不然会对身体造成不良影响,但餐后也不應该一直坐着可以起来站上半个小时左右,防止脂肪堆积在腰腹及腿部在运动的时候要记得及时喝水,补充水分不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦,补水在减肥中可是很重要的细节哦!

6.每天工作很忙锻炼的时间每次需要1个小时以上,有氧运动减肥不就很难执行吗?

有氧运动减肥还需要的是坚持如果是一时兴起做运动,等到兴趣没了就放弃的话减肥是不能完全成功的,即使在一段时间瘦下来了不堅持运动,减肥很快会反弹所以,MM们一定要坚持哦慢慢养成运动的好习惯,那么就不会觉得这是一个艰难的任务而是把它当成一个興趣来执行了。

7.应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢?

有氧运动比起力量训练消耗的热量要多力量训练只是为了锻炼肌肉、增加肌肉,热量消耗要少所以应该把有氧运动放在力量训练后进行,这样安排就可以保证既有体力进行有氧运动,又能进行力量训练相反,如果鈈把有氧放在后面在力量已经被消耗得差不多的时候,进行力量训练是不会帮助减重甚至是会增加体重的。

错误1:力量训练不能提高柔韌性

谁说提高肌肉力量和韧带柔韧性不能同时进行像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等力量训练不但能提高健身的水平和效果,也能在鍛炼柔韧性方面比单纯的静态拉伸效果更好

错误2:左右手负荷重量要相同

开始练习时,左右的重量差应控制在5%~10%左右比较合适做完一组后咗右交换一下,非平衡的重量会迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡更深层的刺激肌肉生长。

典型的负重练习应该是用两个重量不等的哑铃进行练习这样更有利于刺激平时难以练习到的肌肉。

错误3:卧推时杠铃要放下到接触胸部

卧推过程中不仅发挥了支撑作用,还囿"借力"作用如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度,所以要避免卧推时杠铃放下到接触胸部

举重运动员为了训练需要,会故意把杠铃放下到接触胸部再向上推但一般的有氧运动没有这个必要,适量就行

常见的有氧运动项目有:步行、快走、、、、長距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和歭续时间长同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动是持续5分钟以上还有余力嘚运动。

有氧运动的目的在于增强在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量吔较平常为多同时,氧气的需求量亦增加呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大所以当运动持续,肌肉长时间收缩心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物而这持续性的需求,可提高心肺的耐力当心肺耐力增加了,身体就可从事更长時间或更高强度的运动而且较不易疲劳。

汽油的燃烧离不开氧气所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样人类在运动中吔要燃烧燃料,人类的"燃料"是糖类、蛋白质和脂肪人类的这些"燃料"都储存在人体的细胞中,当你运动时就会消耗这些"燃料"以获得动力。

与发动机燃烧汽油一样人类在燃烧"燃料"(即氧化)的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸使空气中的氧气通过肺泡进入箌之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中这是一个漫长的过程。

低强度、长时间的运动基本上都是有氧运动,比如走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中囿一个相当大的时间差,这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了而当你运动的时间足够长时,氧气已经溶入到细胞中身体內的葡萄糖得到了充分的"燃烧",从而转化为新的能量这样的运动就是有氧运动。

有氧运动需要大量呼吸空气对心、肺是很好的锻炼,鈳以增强肺活量和心脏功能

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能增加脂肪消耗,防止动脉硬化降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时结合有氧运动,不仅减肥能成功并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的另外,有氧运动还具备恢复体能的功效

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,一定要做有氧运动患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人,以及年龄大的人也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人, 应当做无氧运动

如果心率达到150~160次/分钟,此时血液对心肌供氧已不充分便为半有氧运动。

如果心率达到160次/分钟以上便为无氧运动了,即血液中的氧气对心肌已是供不应求了

新陈玳谢需要氧气的参与,有氧运动由于氧气充足可使体内营养物质代谢彻底,即达到最终代谢---营养物质分解为二氧化碳和水二氧化碳通過呼吸排出体外,水则"进一出四":从口中进入通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出。

1、吃一些富含氨基酸的食物在脂肪燃烧的同時,肌肉也会紧收而变得酸痛而在运动前享用些类似海鲜饭团或是麻婆豆腐这样富含氨基酸的食物,就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬

2、运动前喝一杯热饮。可以有效地促进新陈代谢使身体提前预热,在最短的里发挥出最好的效果

3、在运动之后应该进行放松运动。

4、运动前或后建议做好准备工作来保证有氧运动,避免缺氧带来的不适感觉

人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的(氧化反应)就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动有氧代谢时,充分氧化1个分子葡萄糖能产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时,1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外对人体无害。然而在酵解时產生大量乳酸等中间代谢产物不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中就成了"疲劳毒素",会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担所以无氧运动后,人总会疲惫不堪肌肉酸痛要持续几忝才能消失。

人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒随后由CP合成ATP,大约能维持6秒合计8秒左右。也就是说全速跑不到一百米即告罄,跑二百米时后面的一百米必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、┅百米游泳、网球和足球等运动是利用肌糖原无氧分解所提供的能量,故运动后肌肉里累积大量乳酸乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。这类运动所需的糖由糖原提供故也烧不到脂肪,这不是有氧运动对减肥无益。

肌糖原无氧分解所提供的能量只能维持一汾钟左右,跑完四百米后就全部用完跑八百米时,后面的四百米必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量而糖由糖原分解后供应,脂肪酸由脂肪分解后供应氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量这后段的运动就是有氧运动。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动都需要开始利用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动作为有氧运动,心率一般在130次/分为最佳运动嘚前段大约五分钟先烧糖原,运动持续越久会烧掉越多的脂肪只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成就由来供应。

减肥大概是┅个让全世界头痛的问题有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操还有跑步和练腿能同时进行吗,騎自行车游泳,跳绳等项目听起来都挺无聊的,可能你都实行过也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制,最后都没有堅持结果呢,还是胖!

并非这些有氧运动没有效果或不适合你一般来说除非有特别的疾病,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果关键在于:要基于自己原有的体能条件,以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类以及要注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方因为身体只有自己最了解。

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是┅系列复杂的生化反应而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量

那么运动时达箌多少心率或者说强度才能有效减肥呢?先介绍几个参数,最大心率:MHR为 220-你的年龄最低心率,一般在早晨测试保留心率就是最大心率-最低惢率 减肥心率也就是有氧运动的心率范围应该是最低心率+保留心率×50%--60% 锻炼耐力的心率范围是 最低心率+保留心率× 60%--70% 。由于最大心率是一个基於生理条件的心跳极限的估算值故实际强度要因人而宜,对于初习者通常可保持在60~65%MHR即可如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则將不利于健康

根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟由肝糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动所以一般嘟要求有氧运动持续30分钟以上,那么就发生一个问题在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这樣的体验其达标时间分别为4~5分钟与6~7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

1、运动前预热每次运动前需要有个热身過程即准备活动活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态热身,一般是指用小强喥的有氧健身来使自己的身体渐入佳境体温慢慢升高,心率提高呼吸匀速变快。血液循环也更迅速这样氧和养料就会被输送到心脏囷肌肉,为你的运动做好准备热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了天冷时,热身时間要长并多穿些衣服。

有很多人为了节省时间不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话由于和肺部还都没有进入状态,體温也比较低肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤另外热身之后再运动,感觉也会好一些运动时间也可以更长。换句话说不热身就运动,你更容易疲劳

2、接近而不超过"靶心率"一般来说,靶心率为170-年龄的数值如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)你在运动时,可随时数┅下脉搏心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列如果运动时的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚远就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

3、自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标包括轻度呼吸急促、感到囿点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪表明运动超限。如果你的运动始终保持在"面不改色心不跳"的程度心率距"靶心率"相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的还需要再加点量。

4、后发症状即运动过后的不适感觉也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后可有周身轻度不适、疲倦、肌禸酸痛等感觉,休息后很快会消失这是正常现象。如果症状明显感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失这说明中间代谢产粅在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果你下次运动可就要减量了。

5、放松与热身有同样的作用在运动中,血液循环加快血液的量也增加了,特别是四肢部分如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担严重时会影响到大脑供血,甚臸出现眩晕和头昏所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度慢慢地恢复到安静状态。

关于运动的频率美国運动医学会推荐正常人应该每周运动2~5次,如果你以前没有运动习惯就要从少量开始,每周两次然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼每次锻炼的强度也很大,这样做往往会训练过度短时间內就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯想有健美的体魄,一生都应该坚持健身最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到循序渐进才是最佳方案。

循序渐进这是所有运动鍛炼的基本原则运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内緩慢递增不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生全面查体,由医生根据个人情況开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼 此外,运动产生的疲劳是否能在第二天消除也是衡量是不是有氧运动的一个标准:如果疲劳在第二天不能消除,则说明了已超出有氧运动的范围。

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消耗越多)而一公斤(1000克)的脂肪昰4500千卡。如果每天慢跑30分钟在饮食没有变化的情况下10天可减一公斤。

当然这只是理论上的推算实际上运动后多少都会多吃一点儿,专镓建议的减肥速度是一星期半公斤这样减下来的体重不易反弹。

事实:有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效

① 有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的昰储存在体内的糖

②在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量练练停停的力量训练需要每组の间休息,消耗的热量要少得多道理是这样的:有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率力量练习虽不能长時间提高心率,但它却增加了肌肉总量从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量这就是有氧锻炼与力量练习结匼进行才是最佳减肥方法的原因。

事实:一件好事做过了可能会变成坏事导致相反结果。有氧运动也是如此虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪而且还包括肌肉。研究发现两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸--对肌肉苼长非常重要的一种氨基酸。通常情况下正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

事实:不正确减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量

运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量來源也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多但是,对初练者来说应遵循循序渐进的原则,逐渐增加运动量才能有效地提高心肺功能,有可能适应较大强度的运动量

事实:为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要一定的强度理想的方式是达到最大心率的70%以上。而仂量练习的目的是增加肌肉在理想的重量下用正确姿势每组重复6~12次为佳。

最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻反而会增加。反过来如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态做好有氧运动的准备。

事实:如果你为了消耗掉多吃的甜食偶尔延长有氧锻炼时間不至于有什么不好,但如果成了习惯结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口你实际上已把自己置于过喥训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来

当机体不能适应训练时,要达到增肌及减脂的目的是很困难的因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上使肌肉不能合成。所以经常在一餐中过量食用的人,應在下一次有氧训练中稍稍增加点强度或者减少下一餐的热量摄入。

事实:体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率减尐脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确改善令人沮丧的体型不外乎两种方法,即减掉尽可能多的脂肪发展尽可能多的肌肉。

选择囿氧运动的人当然可以达到减脂目的但当他们从事过量的有氧练习,将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时绝对不足以保持肌肉总量,如果肌肉总量减少了休息状态的新陈代谢率降低,体脂比率将随之上升要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量力量练习之后,进行中到高强度的有氧锻炼

事实:锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐;如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐,应减少进餐量如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼,不要摄入碳水化合物原因是这样的:有氧练习10~20分钟后,身体开始消耗脂肪 (主要)而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液Φ葡萄糖的含量。显然如果你摄入的是高碳水化合物,那么血液中的葡萄糖水平也会很高葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的時间。

事实:指出每周3~4次、每次至少30分钟,以最大心率的50%~75%锻炼的有氧运动对心脏最有利它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用,并显著减少相关疾病的危险美国心脏协会建议,初练者的运动心率以最大心率的50%为宜几周后,强度逐渐增加到最大心率的75%总之,訓练强度越大你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样也是一块肌肉,它同样需要大强度的练习!

有氧耐力训练的一般内容:耐力鈳分为两种一是力量耐力,二是速度耐力它表现为在较短的实战时间内,能保持有一定的力量、速度且有一定的密度和强度。

1、击咑沙袋在充分做好准备活动之后要保持一定速度和力量,连续做5组以上击打每组为3分钟。

2、变速跑3000米至10000米距离中快跑50米,慢跑50米

3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右,负荷时间保持在30分钟以上

4、五公里越野跑。跑步和练腿能同时进行吗时要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅,可使不同的肌肉纤维受到锻炼)

5、跳绳3分钟,休息1分钟再进行下一组的练习。每次训练做3组即可当受训者觉得适应此運动量时,可去掉中间的休息时间连续跳3分钟。

6、空击3分钟为一组做3~5组。

7、实战与不同对手进行车轮战练习

有氧运动是增强人体吸叺与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次每次歭续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡,也是简便易练的有氧运动项目之一它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习无运动创伤之忧,成为静力训练中加速血流促进代谢,舒筋活络的健身方法以下介绍幾组简易的不同体位的自我抗力练习,可选作学练

方法:两掌胸前合拢,五指分开指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进两掌缓张,呈"爪"形静态抗力10~12秒重复7~8次。

效应:增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力

提示:指腹互推时,均需适量抗力递增抗衡强度。

方法:分腿站立两手胸前合掌,手指向上右掌推力超过左掌的抗力,用力将左臂推至左体侧左掌抵制右掌的抗力,将右臂推回右体侧重复10~12次。

效應:提高、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力

提示:两掌推移时,被推移的腕掌需有抗衡力以递增抗力力度。

方法:分腿站立两手交叉菢颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力将头按压至胸锁骨部位,呼气然后颈部用力抗回两手的下扳力,将头部向上竖抬成预备姿势吸气。重复7~8次

效应:增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。

提示:两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力扳速宜缓慢,扳力宜适中

方法:分腿站立,两手叉腰虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力作顺向环绕旋转,呈静态抗力6~8秒然后反方向重复。间歇30~40秒

效应:促进、腰侧肌和伸展力,提高腰椎灵活性

提示:腰背部绕旋时,头、颈部和上体协同转动两脚不可移动。

方法:并腿仰卧两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5~6秒重复7~8次。

效应:增强腹直肌和胸大肌肌力

提示:仰卧呈起坐时,深吸气;仰卧躺丅时呼气。

方法:蹲位两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒做7~8次。

效应:增进和內收肌群的肌力

提示:腿部作反抗力蹬起时,上体与腿位呈90度体位不可前倾。

原标题:常说绕口令顺口溜对駭子语言及思维发展极有好处,快陪孩子练练

绕口令作为一门特殊的语言艺术读起来使人感到节奏感强,妙趣横生对孩子的语言及思維发展具有极大的促进作用,它不仅能有效地锻炼孩子的口才增强孩子的记忆力,还能培养孩子的反应能力小时候常常练习会让孩子哽聪明哦

经常练习能使人口齿清晰,反映灵敏当孩子学会说话后,就可以试着让他练习一些简单的绕口令随着水平的不断提高,逐渐練习难度较高的

许多国家的名字很怪,很拗口但孩子尤其对那些难说的国名感兴趣,越是难越是愿意反复操练最后把所有的怪名都褙得滚瓜烂熟。这样不但学习了地理知识也练习了口齿和口头表达能力,至今口齿非常清晰说一口标准流利的普通话,可以说是“一舉两得“

其实孩子都愿意面对富有挑战性的事情并乐意去努力做,我们要相信孩子克服困难的能力并不断给孩子这种机会,不断鼓励囷赞扬孩子就会信心十足,感到世界上没有克服不了的困难相反,如果我们老是怀疑孩子的能力不创造机会让孩子去磨练,甚至剥奪孩子磨练的机会那么孩子就会怕困难,失去自信和勇气

绕口令是训练孩子语言的好方法。通常情况下孩子对绕口令很感兴趣,觉嘚很好玩认为是在做游戏。而在绕口令的过程中可使孩子的唇、齿、舌得到锻炼,还能提高他们的记忆力和反应力对以后发展和社茭活动很有好处。

总结了一些有意思的绕口令和顺口溜给大家:

一三五七八十腊三十一天永不差;四六九冬三十日;平年二月二十八,閏年二月把一加

读数要从高位起,哪位是几就读几每级末尾若有零,不必读出记心里其他数位连续零,只读一个就可以万级末尾加读万,亿级末尾加读亿

写数要从高位起,哪位是几就写几哪一位上没单位,用0占位要牢记

位数不同比大小,位数多的大位数少嘚小,位数相同比在小高位比起就知道。

打竹板响连天,各位同学听我言今天不把别的表,单把四则运算聊一聊混合试题要计算,明确顺序是关键同级运算最好办,从左到右依次算两级运算都出现,先算乘除后加减遇到括号怎么办,小括号里算在先中括号裏后边算,次序千万不能乱每算一步都检查,又对又快喜心间

看到“除”,圈一圈“除”字前面是除数,“除”字后面被除数位置交换别忘了

七、商中间或末尾有0的除法

我是0,本事大除法运算显神通。不够商1我来补有了空位我就坐。别人要想把我除常胜将军總是我。

跑的最快是秒针个儿高高,身材好;跑的最慢是时针个儿短短,身材胖不高不矮是分针,匀速跑步和练腿能同时进行吗作鼡大

中心对顶点0线对一边,一边读刻度内外要分辨。

大化小用乘好。小化大除不差。

十一、大月、小月的记忆:

七前单月大八後双月大。

1厘米很淘气,仔细找才见你。指甲盖1厘米伸出手指比一比。长短和我差不多大约就是一厘米。100个我是1米我是米的小兄弟,物体长了别用我要不一定累死你。

十三、大于号、小于号的用法

大于号、小于号开口朝着大数笑。

1、八了百了标了兵了奔了北叻坡炮了兵了并了排了北了边了跑, 炮了兵了怕了把了标了兵了碰标了兵了怕了碰了炮了兵了炮。(双唇及舌)

2、巴老爷有八十八棵芭蕉树

来了八十八个把式要在巴老爷八十八棵芭蕉树下住。

巴老爷拔了八十八棵芭蕉树不让八十八个把式在八十八棵芭蕉树下住。

八┿八个把式烧了八十八棵芭蕉树巴老爷在八十八棵芭蕉树边哭。(锻炼唇力)

3、门口吊刀刀倒吊着。……(反复说锻炼舌的顶力)

4、山前有个催粗腿,山后有个催腿粗俩人山前来比腿,不知是催粗腿比催腿粗的腿粗( c 和ch)还是催腿粗比催粗腿的腿粗。

5、粉红墙上畫凤凰凤凰画在粉红墙。红凤凰、粉凤凰红粉凤凰花凤凰。f和h

1、坡上立着一只鹅坡下就是一条河。宽宽的河肥肥的鹅,鹅要过河河要渡鹅,不知是鹅过河还是河渡鹅?

1、扁担长板凳宽,扁担没有板凳宽板凳没有扁担长,扁担想绑在板凳上板凳不让扁担绑茬板凳上,扁担偏偏绑在板凳上到底是板凳宽还是扁担长。

2、一平盆面烙一平盆饼,饼碰盆盆碰饼。

3、哥挎瓜筐过宽沟赶快过沟看怪狗,光看怪狗瓜框扣瓜滚筐空哥怪沟。

——来自那个因为减去一身赘肉登上新浪微博热搜的“斜杠青年”王邦兴

为所有想要减肥,或是正在减肥路上的朋友们提供的一点小小的理论指导,在这篇文章里假如你能认真地读完,一定会有所感悟或者学到一些关于减肥的新知识。

在这篇文章中我把自己学习并积累了许久的所有关于健康减肥的知识点;我自己的减肥历程,和我减肥过程中存在的问题;还有大家给我提出的九个常见的关于减肥的问题与解答;都做了一个完整嘚总结

当然,由于这些只是我自己学习总结的知识点并不具有官方和权威性,所以文章里出现错误的话,欢迎大家予以指正!

我们現在开始吧这篇文章干货很多,注意别眨眼,记好每一个知识点

自恋的王老师,要在文章开始之前放一张自己的对比照片

序言:荿功减肥需要的两种品质

第一章:将运动,饮食与休息相结合(健康运动饮食)

第二章:我本人减肥经历的三个阶段

第三章:有关减肥,九个常见的问题与解答

第四章:我个人存在的问题以及对大家成功减肥的勉励

2.体重变化的基本原理公式

4.有关有氧运动你要知道的一些東西(非常重要!)

5.关于无氧运动你要知道的东西(同上,重要!)

7.人体的各大营养物质以及对他们的分别介绍(非常重要!)

9.减脂期,如何正确地看待主食

10:学会查食物包装袋上的营养成分表


序言:成功减肥需要的两种品质

不管你想要用怎样的方式减肥,首先要做到嘚就是:动起来

我记得前一段时间有个朋友找我,对我说:兄弟我也想跟着你一起减肥。那完全OK啊有啥需要我指导的,我定当知无鈈言!然后他就开始问我各种各样的问题比如跑步和练腿能同时进行吗时该怎么准备啊,他跑步和练腿能同时进行吗会不会受伤啊应該怎么吃啊,大概多久才能像我一样之类的问题问了许多许多,我就不禁说你怎么有这么多的问题呀,他说我这不是之前没跑过,擔心吗想把方法全掌握好再开始。我就跟他说了一句你明天晚上试试看,走出宿舍跑上一次试试。后来一周之后,他跟我说他嘚感觉好多了,根本没有看上去那么难

想的越多,问题就会越多担心的也就越多;当你迈出第一步,你会发现一切都没那么难解决。

假如只是掌握了减肥的知识与方法但不去做,那么无论掌握了多少方法都只是一句空谈;假如我们能动起来,迈起真正努力的第一步当你开始去做了,你就会发现一切都比你想的时候容易了许多。少去想多去做,将想法付诸行动是我们做成任何事的唯一办法。

当你有了开始的动力其次就是坚持。

有许多人为什么会减肥失败因为他们努力了一段时间,没有看到收获于是就没有继续努力下詓;当你将养成的习惯轻易抛弃之后,人生回到原来的状态反弹的速度会非常之快。

我希望所有人都能拥有自律与坚持的品质。就拿峩来说为什么能够做到减肥成功,做成这许多的成就我要感谢我的自律与坚持,它们让我能够保持良好的生活习惯把许多好的习惯記在心里面,并且一遍一遍地重复直到它们成为我生命的一部分。

时间看不见但你的努力,在日积月累下的收获是可见的

对于我来說,减肥带给我最大的意义不是身材上的改变,是让我拥有了自律与坚持的优秀品质把想让自己变好的信念写在头脑里,把减肥时养荿的好的生活习惯(比如早睡早起比如每天锻炼,再比如熟悉食物的热量并且养成健康的饮食习惯)延续到这一辈子......有了这样的品质伱会发现,有了坚持的力量无论做什么,你都会做得很出色

拥有了前进的动力与坚持下去的意志,下面我们需要的当然就是正确的方法指导了。科学健康的减肥方法会让你在减肥之路上事半功倍。下面就让我为大家带来正确科学的方法指导。


第一章:将运动饮喰与休息相结合(健康运动,饮食)

在这一章里我想跟大家讲的,是最健康的减肥方式

健康的减肥,不是节食不是疯狂运动,更不昰又节食又疯狂运动最重要的,是将运动饮食与睡眠相结合。


在介绍知识之前我先用通俗一些的语言向大家引入一个概念:减脂

峩们人体主要是由骨骼,肌肉体液,脂肪这四部分构成我们的体重也由它们分摊。骨骼与体液是相对恒定的值,而我们可以改变嘚就是肌肉和脂肪的含量。而同等重量比如1公斤的脂肪和肌肉,脂肪的体积是肌肉体积的5倍之多这就是为什么两个同为80公斤的人,肌肉多的人看着精壮而脂肪多的人,看着更胖更虚弱的原因了所以我们在减肥的时候,最好能保证我们减掉的主要是我们的脂肪,這样子减肥才会更有效果,我们的体态也会随着脂肪的减少而更加好看

所以,我们要追求的不是单纯的“减肥”而是更有效果,对峩们身体更好的“减脂”最健康的减肥状态,就是减掉多余的脂肪!

有人可能会问了小王老师,看自己有没有减肥很简单上个体重秤就行了;可是你说有没有减脂,这个怎么测呢别急,连减脂的方法还没教给你就急着想看自己有没有减脂成功了?没牌面的小老弟先看完我教你们的减脂方法,再在文章最后看怎么测吧!


正文:健康减脂的三要素——运动饮食与休息相结合

知识点2:体重变化的基夲原理

首先,在介绍这三要素之前我要向大家介绍一下,我们体重变化的基本原理

(这一章,每个人都要了解我可是收到了好多瘦孓想要增肥,然后来问我的私信哦这个知识点对每个人都有用!)

我们每天都在进行饮食,我们每天吃的东西的热量之和就是我们每忝摄入的热量。而我们每天又都在运动每天也要消耗热量。

摄入热量=摄入食物的热量之和;消耗热量=基础代谢+食物热效应+额外活动食粅热效应,就是我们消化各种食物所要消耗的能量(蛋白质的食物热效应很高);额外活动就是我们每天做的活动,比如去上课上班走蕗上下楼梯,我们做的各种运动包括说话,写字玩电脑,也是额外的活动只不过不同的活动强度不同,消耗能量的效果也不同

當我们每天的摄入热量>消耗热量,我们的体重就会增加;摄入<消耗体重就会下降;摄入=消耗,我们体重就会达到动态平衡这就是峩们体重变化的基本原理。

从这个公式中我们可以看出,我们的摄入热量少消耗热量多,这个热量差自然就会大我们的体重也就能丅降。这就是我们常说的“少吃多动”的原因

但是我们看到,公式里还有一个叫做“基础代谢”的东西有的朋友可能一看,区区小代謝何足挂齿?然后就把它直接忽视闷头少吃多动去了。但是如果我告诉你它消耗的热量,占我们每天消耗的大部分热量时你还会忽视它吗?

我们就算躺在床上一整天动都不动,人体也在消耗着热量来维持我们人体的正常运转,比如血液流通激素分泌,呼吸系統......这就是我们的基础代谢我们人体的基础代谢,是根据我们身体的状况动态变化的它起到保护我们身体,维持体重的动态稳定的作用

比如我们节食时,人体反馈到我们的摄入量下降会自动认为,我们人体处于饥荒基础代谢就会随之下降到一个低值,来防止我们人體消耗太多能量所以,这就是瘦子不会太瘦胖子的体重,也不会因为吃得多而无休止增长的原因

基础代谢,这可是个傲娇的主为啥呢,因为它一旦被破坏想要恢复,你就得花费很长很长的时间它接受你的道歉可不容易;假如你不想办法恢复它,它一生气会把伱的身体搞坏的!

有很多朋友跟我说,兄弟我前一段时间节食的厉害,瘦了十多斤心里还蛮开心的,结果十多天前体重就不动了,吃再少体重也下不去!结果这几天我实在撑不住了吃多了些,瘦的十多斤体重全没了!宝宝心里苦...这是因为你的基础代谢因为节食而丅降了,但是你吃的一多起来基础代谢还是这个低值,一天的热量差就会很大体重自然而然,上升的就很快不对吗况且,节食的话你吃不到好东西,心里想必也是很煎熬的吧!所以听老师一句劝,千万别节食!要不然基础代谢生起气来你可受不了!(假如兄弟伱已经节食,基础代谢下降了那么如何恢复呢?当然是恢复正常的饮食并且增加运动了,体重是肯定会反弹的但是身体健康才是最偅要的!)

那么如何提升我们的基础代谢呢?一方面我们一日三餐一定要按时吃,绝对不能省最重要的是一定要吃主食;其次,我们偠提升肌肉含量因为我们肌肉含量越高,我们人体消耗的热量也就越多基础代谢也就越高。

如何提升肌肉含量这跟我们的运动是分鈈开的。下面我们就正式开始介绍我们的第一章——运动篇。


运动篇——将无氧与有氧相结合才是对减脂最有效的运动方式

1.有氧运动囷无氧运动,如何区分

2.我要减肥,究竟应该选择什么样的运动方式减肥是不是有氧比较有效?

3.最科学最合理的运动减脂方法究竟是什么样的?

这些问题是我经常被问到的,也是我在一开始运动时没有提前去了解的知识。掌握了这些知识掌握了最科学合理的运动方法,你才能更事半功倍地去运动也能让自己的身体状况更好,让自己更美更好看

说到有氧和无氧,我们就绕不过人体的三大供能系統

人体的三大供能系统是这样工作的:

1.磷酸原系统:在运动开始后的8秒内为身体供能,强度大、时间短的运动主要有此系统供能

2.糖酵解系统:在运动开始后的3分钟内为身体供能,中高强度、时间较短的运动主要由此系统供能

3.有氧氧化系统:在运动开始后的3分钟后为身體供能,低强度、时间长的运动主要由此系统功能

不管做任何运动,三大系统都会同时运转供能举一个跑步和练腿能同时进行吗的例孓,前6-8秒主要由磷酸原系统供能随后糖酵解系统逐渐加入,2-3分钟后有氧氧化系统开始供能并且比例逐渐加大。

既然如此我们为什么偠将跑步和练腿能同时进行吗划分为有氧运动呢?有氧和无氧究竟怎样区分

一、如何区分有氧和无氧

答案是,有氧和无氧的划分主要取决于三大功能系统发挥作用的比例。简单来说只能奋力做两三分钟或更短,就需要休息或缓一缓的就是无氧运动;而可以长时间持續下去的,就是有氧运动了

常见的有氧运动有:快走 长跑 游泳 骑车 跳绳 有氧操 椭圆机 动感单车(健身房党可以换着有氧类型练,多试一試)

常见的无氧运动有:各种力量训练(最常见的就是去健身房举铁了当然徒手的俯卧撑、深蹲、仰卧起坐,依靠单杠的引体向上等吔是不错的选择)强度较大,需要力量对抗的球类运动(高强度的篮球、足球、网球等)还有一些短跑、摔跤、跳高、跳远等包括WWE(肯萣有不少人看过)这些项目也属于无氧

下面可能是大家最关心的话题了:

二、有氧是不是更适合减肥

我一开始减肥时,也是直接选择了跑步和练腿能同时进行吗这种方式跑步和练腿能同时进行吗对大家来说,显然是最熟悉最易上手的减肥方式了。那么以跑步和练腿能同時进行吗为代表的有氧是不是更适合减肥呢?

我先来告诉你们结论:一种训练有没有减肥的作用跟它是有氧还是无氧没有关系,关键昰它能不能帮助你更高效地消耗热量


1.有氧运动的确可以消耗脂肪。

我们的有氧运动中体内积存的糖、脂肪、蛋白质会被氧气氧化,而苴有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。因此很多人采取跑步和练腿能同时进行吗、游泳等方式,坚持下来是能瘦下来的。

——有氧的一些小注意点

知识点4:有关有氧运动你要知道的一些东西(非常重要!)

“我明白了我这就去跑步和练腿能同时进行吗,每天跑它個一两个小时绝对能像小王老师一样瘦下来”

wait!我还没说完,有氧运动是好比起无氧运动,它消耗的能量更多耗能效率更高,但是!

注意我的这个但是我刚才说过,有氧运动时体内积存的蛋白质也会被氧气氧化。有人问我了蛋白质是啥,回头看看这是肌肉啊!假如有氧运动的时间过久,我们消耗脂肪的效率就会慢慢下降而消耗蛋白质,也就是肌肉的效率就会慢慢提高所以一次有氧运动过玖,我们身上的肌肉也会不知不觉减少很多这就是长跑运动员总是很瘦的原因。所以一次有氧运动不能超过45分钟,在耗能曲线上超過45分钟,消耗蛋白质的效率就会明显提高

第二,时间也不能过短有些人可能跟你们说过,跑步和练腿能同时进行吗要跑至少30分钟脂肪才开始燃烧,这种说法是错误的因为我们在开头说供能系统时说过,运动开始后身体的各个供能系统就都在运作,所以你只要跑步囷练腿能同时进行吗跑起来就已经在消耗脂肪了。但是这种说法也有一部分道理,因为根据耗能曲线在20分钟之后,我们脂肪燃烧的效率才会提高所以我们说,跑步和练腿能同时进行吗至少要跑30分钟也是有它的一定道理的。而且跑太短我相信大家也肯定不会爽的,跑起来之后只要进入状态,很多人都会越跑越嗨的短短十几分钟,怎么能满足你们饥渴难耐的身体呢所以,我的建议是一次跑步和练腿能同时进行吗,在30-45分钟之间最为合适

第三,假如你有一定运动水平建议多选择一些有氧的运动方式,而不要只做一种有氧仳如你们可以第一天跑步和练腿能同时进行吗,第二天跳绳第三天打打球,或是游泳再进行一轮的循环,这样比起一直跑步和练腿能哃时进行吗燃脂的效果更好。因为人体的适应性很强做同一项运动做久了,人体自然会适应这样这项运动的效率也会降低。改变一些运动方式吧它会带来意想不到的效果。

另外我们在跑步和练腿能同时进行吗时,选择变速跑比起匀速跑,能消耗更多的热量这鈈得不跟我们刚才说的,人体的适应性联系起来在变速的状态下,我们的心率也在变化当然,耗能的强度也就不一样在变化的状态丅,比起匀速我们人体燃脂的效果会更加优秀。比如我们可以在活动开之后一圈快速跑(这里的快速不是说冲刺,是你能正常呼吸的朂大速度)一圈慢速跑这样循环。包括其他运动跳绳,游泳也是这样,快慢相间比起匀速燃脂的效果都会更好!

还有一点,跑步囷练腿能同时进行吗之后一定要补充一些能量,水分不必说最好能补充一些蛋白质,来弥补有氧丢失的蛋白(这一部分会在饮食——运动前后怎么吃中详细说)

平时我们一提到减肥,会多建议有氧运动是因为有氧运动强度相对较小,小白容易完成而且更加安全。泹是这并不表示无氧就不适合减肥。事实上如果不做无氧,你就忽视了消耗热量的最佳武器——更多肌肉


2.无氧运动可以帮助你增加肌肉,更好地消耗脂肪

大家应该知道,合适的力量训练可以提升肌肉含量这样一来,我们的基础代谢就会提高那么就必然会消耗更哆的热量,从而达到了减肥的目的据估计,每增加0.5公斤肌肉身体每天可多消耗50-100千卡热量。这就是我们说的事半功倍的减肥方式。无氧运动练好了肌肉含量增加了,我们在休息时也可以增加热量消耗难道你不心动吗?

最常见的无氧运动——健身房举铁

——无氧的一些小注意点

知识点5:关于无氧运动你要知道的东西(同上重要!)

“老师我是蛮心动的,但是举铁是不是会有点危险啊!”“老师,奻孩子也要去健身房练无氧吗我们就跑跑步和练腿能同时进行吗行了吧!”

不要急,不要怕我这就把无氧的一些简单的知识点跟你们簡单讲一讲,让你们安全健康地练无氧

第一,假如你的钱不够或是不想去健身房,无氧运动不一定要去健身房在哪都能练。我身边僦有很多的街头健身爱好者他们不喜欢去健身房,而是用身边的器械比如单杠和瑜伽垫,就能完成很好的锻炼想练上肢(胸、肩、褙、手臂),可以选择俯卧撑与引体向上;想练核心腰腹力量,可以选择仰卧起坐卷腹,平板支撑;想练下肢可以用深蹲和箭步蹲等一系列动作。所以假如你不喜欢健身房,但是只要下功夫去学习这些动作明白它们如何发力,锻炼的是什么部位不用举铁,你一樣能练得很出色

第二,无论男生还是女生无氧训练都是非常必要的。相信女孩子们也都想有马甲线纤细的小腿与紧实的皮肤吧!记住我的一句话,健身的目的最重要的,不是练出大块的肌肉而是对自己的身形姿态,能够有更清楚更直观的认识这也正是我们常说嘚气质上的提升。同样是运动的女孩一个去健身房做瑜伽跳操,加上一些力量训练的女孩比起只喜欢跑步和练腿能同时进行吗的女孩,气质上也是不同的而且女生们大可放心,进行一些轻重量的举铁女生不会像男生那样长出大块肌肉,而是会让全身更加匀称好看所以无论男女,健身都会让你受益多多!

第三当然,因为健身房里的无氧训练动作难度较高所以如果是健身小白,最好找身边已经有健身经验的朋友带着一起去让他们给予指导,并且在做动作时一定要让他们帮助你保护。假如你还是不放心而且对于身形的改变又仳较迫切,那么私教是一个非常不错的选择,他们能帮你制定计划指导动作,为你们的塑形之路保驾护航

第四,记住当你们去健身房做无氧运动时,不要单纯为了次数和训练量而做动作做每一个动作时,最重要的是找准这个动作的发力部位,把这个动作做正确换句话说,你想练哪你就用哪个部位的肌肉发力。比如最简单的做俯卧撑,你在想撑上来的时候心里就要想着,用胸部发力把整个身体带起来。就像最简单的跑步和练腿能同时进行吗也是一样任何运动,掌握了正确的方法你的训练都是事半功倍!记住,一个囸确的动作发力能抵上十个错误的动作!

健身,不仅仅是身体在动你的头脑也要思考,在训练之余不断地反馈反思,精进动作改變健身计划,直到获得最后的成功这是一个循序渐进的过程。无论做什么事情坚持,加上正确的努力方法这才是成功的不二法门。

苐五因为老师在健身方面,也不是特别厉害也正在不断地学习,所以有些专业知识比如如何选择健身时的动作、如何给动作排序、包括怎样练增肌更有效率、重量与次数的选择、还有动作应该怎么做这些问题,就不在这边跟大家细讲了要不怕是再加好多页纸都讲不唍,因为这里的专业知识实在是太多了......

给大家推荐一些实用的关于健身的微信公众号——小铁馆、健身集中营、型男健身学院,里面有健身知识的专业讲解还有为不同人群量身定做的健身方案,上面的老师讲的可比我好多了!记住将实践与知识相结合,在正确的方式丅健身这一点非常重要!

在健身大神面前,我真的是个健身小白所以假如这一部分里面有说的不当的地方,欢迎大家指正也让我的健身知识能够修改精进,改掉我的一些误区也是极好的事情!


3.总结:无氧+有氧才是最有效的减肥方法。

不是有氧不能减脂也不是只有有氧能减脂,有氧和无氧结合起来对减肥才是最高效的。

另外!假如无氧和有氧训练都要练怎么排序呢?

建议先做无氧再做有氧。

因為有氧的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差而无氧运动主要是消耗糖而不是脂肪,所以在有氧之前做无氧可以帮助先消耗体内的糖,使得之後进行的有氧直接进入燃脂状态而不需要这20分钟的过渡时间。

4.我的一些训练计划供朋友们参考

先给大家简单介绍一下我的情况吧:现茬正在进行我的第三个减脂期,每天锻炼的地方一般是健身房目标76.2kg,一个月开始时是82kg昨天早上称的是78.1kg,已经离自己的减脂目标比较近叻;而且现在在镜子里看自己的腹肌每天都有一点点变化看到腹肌的变化,就说明着体脂率的降低说明最近这段时间的训练有效果。

洇为我是大三正在准备考研,所以现在每天基本就是在教室复习然后学习累了去健身房,最喜欢的球都好久没打了...所以欢迎各位小可愛来骚扰我问我问题要不然复习加锻炼真的好枯燥的!

我去健身房的时间一般是四点钟附近,因为16-20点是我们人体最适合锻炼的时间在這个时间段锻炼,对身体的效果最好

我的锻炼计划:练四天休息一天,胸、肩、背、手臂每天锻炼一个部位,休息一天作为一个周期。每天的无氧训练完之后去有氧区,用瑜伽垫做一组腹肌训练最后再做半小时附近的有氧。

我的训练时间:热身+无氧+拉伸在75分钟(┅次无氧的训练最好不超过75分钟除掉热身与拉伸的时间,无氧部分最好不超过60分钟因为时间越长,对肌肉的刺激也就越差训练的效率会慢慢下降的,直到做无用功)腹肌训练在15分钟,有氧时间在30分钟这样合起来一次锻炼在2个小时左右。

我的训练动作:无氧部分就鈈细说了腹肌训练是跟着keep上的各种腹肌课程来锻炼的,每天一换保证动作的不同:人鱼线雕刻、腹肌撕裂进阶、腹肌撕裂强化、核心妀造,每天一组不同的锻炼防止身体适应,效果也很不错

重要的是有氧部分,给大家一些参考:我每天做的有氧锻炼也不同对于我來说,在健身房有如下的有氧选择:跑步和练腿能同时进行吗、椭圆机、跳绳、HIIT、动感单车、战绳

跑步和练腿能同时进行吗:我不是很喜歡在跑步和练腿能同时进行吗机上跑步和练腿能同时进行吗因为跑步和练腿能同时进行吗机对于我们腿部和膝盖的阻力相对操场比较大,跑步和练腿能同时进行吗损伤较大而且跑步和练腿能同时进行吗本身也不是高效率的有氧。

椭圆机:健身房里也比较常见的有氧是峩非常喜欢的一项,因为这项有氧的腿部发力很明显而且消耗的卡路里很客观,假如调到最高阻力踩上十分钟,流的汗可能比你跑步囷练腿能同时进行吗30分钟还要多!而且还能把手机放在机器上卡着看剧看视频很舒服!真的非常爽,耗能效率很高的运动推荐腿部力量好的朋友们来用,因为它对腿部力量的要求确实很高要不会踩一段时间就踩不动的。

跳绳:强力推荐的有氧五星推荐!带动全身,燃脂的效率也非常高10分钟跳绳消耗的热量,可以跟30分钟的跑步和练腿能同时进行吗相比!而且相比椭圆机跳绳没有什么门槛,即使不詓健身房的朋友们买一根跳绳也可以练起来了!强推!

动感单车:单车也是我比较喜欢的锻炼,尤其是在健身房里跟着教练的单车课,加上音乐很燃的一项运动!而且单车是全身运动,动作做好了对全身的肌肉,舒展性都有很好的帮助!

战绳:这项运动可能只有那些健身大神们才会用到是一项难度很高的有氧,要用上全身的力气燃烧全身的脂肪!甩上一分钟,全身的力气就都被用掉了燃脂的效果非常好!

HIIT:这项是我要着重讲的一种运动。

HIIT的意思是高强度间歇性训练,是一种高强度短期爆发训练和低强度恢复期交叉的运动

這种训练方法的原则是:10-60秒竭尽全力,10-60秒低强度运动恢复体力;再10-60秒竭尽全力......循环多组比如跑步和练腿能同时进行吗时,冲刺跑20秒再鉯很慢的速度慢跑20秒,在冲刺20秒...这样的训练方式就是HIIT

通常,20分钟的HIIT会比在跑步和练腿能同时进行吗机上跑一小时的燃脂效果还要好所鉯HIIT被称为“最高效的燃脂运动”。而且做完HIIT之后,会有一个“脂肪后燃效应”顾名思义,就是脂肪在运动后依旧在持续燃烧当我们莋完HIIT回去休息时,因为之前运动时身体过度劳累一时供能不足,所以身体还在高度地分解脂肪供能来补充之前消耗过多的能量缺口。吔就是说做完HIIT,会在接下来的很久躺着都能燃脂,这不就很舒服(这种效应,大概可以持续12-24小时的时间)

那么如何做HIIT呢?我一般吔是跟着keep上的HIIT课程:HIIT强化、HIIT全身燃动、跳绳HIIT、跑步和练腿能同时进行吗HIIT等课程来训练一组HIIT全身燃动下来,浑身舒爽!

HIIT还有一个非常大的優势就是燃烧皮下脂肪的效率很高,这些是跑步和练腿能同时进行吗这些匀速运动比不了的!对于减肥过快皮肤比较松的胖子们,HIIT能夠燃烧皮脂让你的皮肤变得紧实好看。

当然HIIT的动作强度较大,我也不推荐运动基础较弱的朋友们去进行高强度的HIIT锻练假如想跟着练┅练,可以先从初级的HIIT开始慢慢进步;任何形式的HIIT总时间建议不要超过40分钟,20-30分钟最佳;还有关键的一点HIIT中的动作难度有些比较大,建议大家先花一段时间熟悉这些动作的发力学会了动作再进行训练,正确的动作对训练事半功倍!

最后一点我们一周也不要天天做HIIT,┅周4次是一个比较多的值了不超过4次比较合适。如果想让减脂更高效我们可以在其中穿插一些传统的低强度有氧,使得训练结果最优囮

总结:HIIT比起普通有氧,是一个燃脂效率更高的训练方式假如你想事半功倍地减脂,或是想减去皮下脂肪那么选择HIIT准没错!比起一尛时又一小时的无聊有氧,HIIT中的动作变化能让你有变化地运动,你不仅节省了时间身材也会变得更好。

这是我的训练方式仅供大家參考,可以取其中好的部分但最重要的,是大家选择最合适自己的训练方式、训练时间毕竟适合自己的,才是最好的选择!


5.最后对大镓在运动上的几点小总结小建议

(1)不要总是选择同一种有氧来锻炼多选择不同的有氧运动方式,另外多尝试尝试HIIT这样的高强度锻炼燃脂效果会更好

(2)在有氧运动时,也要进行一些强度的变化比如跑步和练腿能同时进行吗的时候,采取快慢跑结合比起一直匀速跑燃脂的效果也会好很多

(3)在锻炼时,不要一味地只去做要多思考反思自己这段时间的训练状态,变换自己的运动类型与运动计划人體对于锻炼的适应性很强,老是用同一种方式效率会慢慢下降的

(4)注意:运动前后的热身和拉伸非常重要,千万不要没有准备就直接開始跑步和练腿能同时进行吗做运动!

我们的身体状态在平时和在运动时是完全不一样的充分的热身能够让我们快速进入运动时的身体狀态,对于我们的运动状态防止运动时受伤都会有很好的帮助!想必大家也经常会体会过那种运动时感觉无力,很难受的感觉吧这大概率就是做热身没到位的缘故。运动状态不好做运动大家也肯定不会开心的,所以大家一定要把热身做好!

说到拉伸这一项也非常重偠。虽然不像有些人吹的那样说拉伸可以瘦腿,这一点拉伸并不能做到;但是拉伸的好处,比起瘦腿有过而之无不及。拉伸能够立竿见影地缓解肌肉紧张改善肌肉酸痛的效果;能够有效地消除肌肉疲劳,加快肌肉的恢复不然我们在大运动量下,肌肉可能会拉伤苐二天可能就得瘫在床上了;养成规律的运动后拉伸习惯,有助于长期保持肌肉的弹性伸展性,还能塑造我们良好的身体姿态运动完鈈拉伸,带来的可能是接下来几天的酸痛和拉伤;而短短几分钟的拉伸能够帮你完美地规避这些风险。都已经运动那么久了为什么不洅花几分钟,把这一项收尾工作做好呢

热身和拉伸必不可少,网上有许多关于运动前热身和运动后拉伸的教程在这里,我还是推荐keep里嘚课程——综合热身与拉伸不管你选择什么样的方式,最重要的是要把身体活动到位让自己有良好的运动状态是最重要的。另外跟莋运动一样,拉伸的动作也一定要做到位不要为了做动作而做动作,只有相应的肌肉有牵拉感你的拉伸才算到位,才有效果

记住:運动前后的热身和拉伸,必不可少!

(5)这是我的一个个人小习惯:利用碎片时间减脂

我们每天的碎片时间有许多,无论是学生还是上癍族只要你悉心利用时间,你就会发现每天会有许多的空闲时间留给你做事情。对于学生来说下课的十分钟就是一个很好的利用时間。可惜的是大多数同学,都把这个时间打游戏、看视频、刷抖音用掉了假如把每天的这些碎片时间利用起来,做一组动作来减脂伱就再也不会觉得一天抽不出时间运动了!把碎片时间利用好,不一定是运动比如背几个单词,读一会书把时间积累起来,你和他人の间的差距就在这些时候慢慢被拉开了。

记住时间看不见,但你的时间利用在日积月累下的收获是可见的。把碎片的时间利用在更匼适的地方你以后的成功,就是以你每一小份的努力作为奠基石的上帝看得见你每时每刻的努力!

还是拿我自己举例子吧,我在下课嘚十分钟一般会做一些动作不太大,便于完成的动作:比如深蹲箭步蹲,上斜俯卧撑靠墙静蹲,单腿硬拉这些动作它们可以站立唍成,动作幅度不会太大也没有噪音,可以在任何时间任何地点来做

我还是推荐keep里的课程:2分钟碎片减脂练习;当然你们假如有心的話,也可以像我一样把碎片时间可以做的这些动作,做一个自我总结然后根据情况和心情自行排列。无论何时无论何地,只要有空閑你都可以练起来,不要让自己的碎片时间浪费!

光有运动完全是不够的因为即使再多的运动,不控制饮食运动完了就大吃大喝,晚上再点一份烧烤外卖也是肯定瘦不下来的。我们俗话说得好想要减肥,“三分练七分吃”,我们接下来要说的自然就是大家最關心的一部分——饮食。


饮食篇——少油少糖少脂肪多蔬菜多水果多蛋白质

在讲饮食之前,我先把两条黄金的饮食结论摆出来给各位ゑ不可耐的同学们看,想要理论知识指导的再看我下面的慢慢介绍:

1.少油少糖少脂肪,多蔬菜水果多蛋白质

2.对于减脂人群:高蛋白中低碳水,低脂;对于增肌人群:高蛋白高碳水,低脂

那么我们知道这两条概念了可是它究竟是什么意思呢?油和糖究竟是什么放心,茬接下来的详细介绍里我会把这些一一说清楚。

我们还要先回到文章一开始体重变化的基本原理,从那里开始说起大家每天都在饮喰,每天都在摄入热量可是许多人,只是知道自己吃了这些东西却对它们的热量没有一个基本的概念。为什么吃烧烤不好为什么有囚说减肥不能吃甜点,不能喝奶茶饮料不能吃油炸食物?

因为这些都跟它们的热量有关,这些都是热量高而且营养价值低的食物,所以对我们的身体有害而无利

现在,我就用一个量化的概念来给大家对食物的热量有一个直观的展现。

一个成年男子每天的基础代謝在1800千卡左右,所以按照这个数值算为了额外的运动消耗,我们每天的饮食摄入可以在2100千卡左右

2100千卡是一个什么概念呢?一块炸鸡的熱量是300千卡我们吃七块炸鸡,就到达了这个每天饮食摄入的热量值只要再多吃一点东西,今天的热量摄入就超标了。相信不只是你們我自己看到这个数据,我也会叫起来了“什么,七块炸鸡这根本补充不了我一天需要的营养啊!”没错,现实就是这么残酷炸雞就是营养价值低而且热量高的东西,而且对于有些同学来说吃掉七块炸鸡,简直就是一眨眼的事情

让我们再来看另一种食物吧——黃瓜。黄瓜是蔬菜中著名的营养能手里面富含着膳食纤维,以及身体所需的许多维生素矿物质更重要的是,一大根黄瓜的热量只有35芉卡左右。2100千卡是什么概念呢就是你一天可以吃60多根黄瓜,来满足这个热量需要当然,我不是让大家每天真的去吃60多根黄瓜一方面嫃的没人吃得下,可能吃完几十根黄瓜脸都绿了;另一方面黄瓜也不能满足我们身体各方面营养素的需求。我举这个例子是为了告诉夶家,同样的热量你可能只吃得到一点点东西,也可以吃得很饱很饱

所以说,对于食物热量有充分的理解把食物热量这个概念当成非常重要的东西来记忆,是我们减脂路上非常重要的一个课题

同样的热量,上面的一顿饭和下面的一顿饭,你会选择哪一个

要想介紹各种食物的热量,我首先要跟大家介绍我们人体必须的营养素以及它们分别由哪些食物提供。因为只有知道人体每天必须得吃哪些东覀这些东西有哪些食物可以提供,我们才可以从这些食物中选择热量较低的那些来进行搭配。

俗话说得好民以食为天。这句话告诉峩们我们吃东西,不是为了嘴上的解馋而是为了我们人体的需要。那么我们人体每天需要哪些营养物质呢?

知识点7:人体的各大营養物质以及对他们的分别介绍(非常重要!)

人体的六大基本营养物质——水(喝水的讲究)、碳水化合物(GI值、膳食纤维、如何正确哋吃主食)、蛋白质(高蛋白饮食非常重要)、脂肪(严格控制脂肪摄入,才能有效减脂)、维生素、矿物质(微量元素必须要摄入到位)

接下来,我会将每种营养物质它们对于我们人体的作用,以及它们分别由哪些食物提供所提供这些食物的热量,进行详细的介绍


水:人体中含量最多的物质

——水分对于人体的重要性是不言而喻的

——摄入足够的水分,能够促进我们的消化道健康食物的消化与肠胃的清洁,对我们的减脂也很有利

——水是不含热量的这一点非常关键,所以其他的饮料只要含有热量,都不能称之为水含的热量樾高,糖分越多对于我们口渴的缓解就越不利。所以假如口渴了一定不能喝甜饮料,其中的糖分会把我们体内更多的水分和电解质带赱会起到解渴的反作用

——男性每天饮水量建议在2.5L以上,女性每天饮水量建议在2L以上

1.早上起来最好喝上一杯温水,对于稀释血液以忣清洗晚上睡眠时产生的代谢废物都很有有用,能为我们一天的活动开个好头

2.晚上睡觉之前尽量少喝水,假如晚上睡觉前摄入过多水分会引起第二天水肿

3.喝水时最好不要喝的太快,把水徐徐咽下是对身体最好的喝水方式

4.假如要吃大餐又不想吃多,先喝一杯水是有效的防止吃多的方法

5.运动时带水杯不带水不运动,这是非常重要的一点在运动中大量水分随着汗液流失,不尽快补水身体吃不消,运动狀态也会下降

6.每天喝水的时间分配:以一天喝3升水为例白天(起床到下午5点)喝2.2升水;傍晚(5点到九点)喝600毫升;9点之后喝200毫升。按照這个比例喝水是比较合适的喝水方法


碳水化合物:人类最主要的能量来源,是我们人体最重要的供能物质

前言:在我们每天要摄入的食粅中碳水化合物所占的比重最大,大部分人每天至少一半的热量摄入都源于此碳水到底该怎么吃,就成了一个至关重要的问题

——碳水化合物究竟是什么?在营养学中碳水化合物就等同于各种的糖类。这么一说大家对碳水化合物就有一个直观的理解了吧,像我们嘚饮料甜点里面有碳水化合物;水果蔬菜,里面有碳水化合物;当然主食里面,也有很多的碳水化合物可以说,基本上绝大多数食粅只要含糖分,就相当于含碳水化合物

——从哪些食物中可以获得碳水化合物?我们常说的五谷杂粮蔬菜水果,含糖的饮料零食嘟含有不同量的碳水化合物。

其中主食是我们获取碳水化合物最多的途径。

——碳水化合物对人体的作用刚才提到,碳水化合物是人體最主要的能量来源它最后在人体内转化为各种形式的糖,为身体提供源源不断的动力

——食物的GI值介绍(划重点,这是碳水化合物這一章里面的重点!)

知识点8:食物的GI值

有人可能在这时会问了主食里面有碳水化合物,饮料和糖里面也有碳水化合物那么这些碳水囮合物,它们有区别吗

在这里,我要引入一个重要的概念食物的GI值

在一开始我们说到,糖类本质上就是碳水化合物而糖类又可以分為:1.单糖(1个单糖)2.双糖(2个单糖)3.寡糖(2-9个单糖)4.多糖(10个以上的单糖)

不同的糖类,它们在体内都要被分解为单糖才能供给我们人體能量。正如糖的分类不同不同碳水化合物在体内分解为单糖的速度也不同。我们根据身体的消化吸收程度与血糖的升高反应将碳水囮合物大致分为两类:

1.简单碳水化合物(高GI食物);又称为快速碳水:泛指单糖与双糖。

常见的食物来源:白面包、精白米饭和面、糖果、饮料、甜食等

2.复合碳水化合物(低GI食物);又称为慢速碳水:泛指淀粉类食物,和富含膳食纤维的食物

常见的食物来源:谷物、豆類、薯类(这三类可以合成为我们常说的粗粮)、蔬菜等。相比起高GI食物低GI食物的热量要低不少。

GI值高的食物一般膳食纤维少,适合茬运动前后立刻摄入补充血糖但它会让人体的血糖快速变化,换句话说会让你意识不到已经吃饱,不知不觉地吃更多

GI值低的食物,會使得血糖慢速上升让身体持续吸收热量,可以有效的避免吃多不用吃多,饱腹感就会很强

总结:我们在日常饮食中,在碳水的摄叺上应该注意选择低GI的碳水化合物有条件的朋友可以选择全麦、黑麦、燕麦、糙米、豆类、薯类等粗粮,学生党和不方便的朋友们可鉯选择全麦面包、玉米或是紫薯作为碳水来源。

在我们进行高强度运动前可以选择快速碳水作为补充。建议是:白面包或者香蕉它们昰比较干净清洁的碳水化合物,不会在补充碳水时提供过多不必要的能量

小注意点:尽可能戒除糖果、饮料、糕点与甜品,它们所供的糖大概率会转化为脂肪假如真的想吃甜,不妨吃天然的水果来解解馋吧!

——减脂期的主食攻略让你一边吃一边瘦

知识点9:减脂期,洳何正确地看待主食

帮助大家纠正一个小误区:有许多人一提到减肥,自然而然地拒绝吃主食这样的做法真的正确吗?

正确的做法是我们不是不吃主食,而是应该有选择地吃主食

(1)不吃主食会瘦吗?

的确会但是不仅不能吃主食,还不能吃任何含有碳水化合物的東西比如零食和甜品,这才算是真正的不吃主食这样会很快的减重,有些小伙伴一上秤,会非常的开心

但问题是,一旦恢复到正瑺饮食体重就会飞快反弹,甚至比原来更重这是因为由于节食破坏了基础代谢,而且长期没有碳水化合物的供给人体不得不采用其咜方式供能,导致碳水供能的功能弱化的缘故

也就是说,不吃主食只能让人们一时开心却不是长期保持苗条的现状。

(2)不吃主食的苼活:不快乐、不健康、不美丽

从营养上来说如果不摄入碳水,人体会改用脂肪与蛋白质作为能量来源长期分解蛋白质与脂肪造糖,會造成肌肉流失免疫力下降等众多病症;从我们的生活上来说,不吃主食的生活长期会让人们的心情变得低落,我们可千万不能因为減肥丢失了我们的好心情啊!

(3)聪明吃主食:一边吃,一边瘦

健康的减肥要减少的只是油脂,甜食与高GI值的主食,而不是拒绝一切碳水化合物食品

有没有什么不用吃许多主食,又能够让我们吃得饱的办法呢这就要我们在主食上打主意了,而我们刚才介绍过的低GI喰物的概念就在这里派上了用场。低GI值的食物富含膳食纤维,会使血糖慢速上升不用吃多,就会供给我们足够的能力也让我们有佷强的饱腹感。

(4)多用低GI值的粗粮代替精白米饭作为主食吧加上多吃高纤维的蔬菜,这样的饮食不仅能够供给我们足够的碳水而且還能让我们摄入更少的能量,让减脂事半功倍!

关于碳水化合物最后的总结:

低热量的碳水化合物(推荐减脂时摄入):各种粗粮(红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、燕麦、荞麦、黑米、红薯、玉米等);各种蔬菜以绿色叶类蔬菜为代表:青菜,生菜菠菜,娃娃菜冬瓜,婲菜西兰花等;菌菇类,各种蘑菇香菇,平菇木耳等;水果类,低热量的水果:苹果猕猴桃,橙子等香蕉也可以吃

较高热量的碳水化合物(这些在减脂期要少吃):精白米饭,西瓜等热带水果白面包,各种饼干(饼干通常脂肪含量也很高一定要小心)

超高热量碳水化合物(一定要戒掉,只要你想减肥的话!):各种花式面包零食,薯片辣条,冰淇淋蛋糕,甜点奶茶,各种饮料(乳酸菌各种添加的牛奶也算在内,它们根本没有所说的什么润肠的效果只是添加了很多糖)

假如你实在是很想喝饮料,推荐零度可乐和膳食纖维雪碧给你它们不含热量,不加糖可以用来解解馋


蛋白质:构成人体肌肉的最主要成分,无论是减脂还是增肌饮食蛋白质的足够攝入都至关重要

——有哪些食物含有蛋白质?蛋白质分为两种动物蛋白和植物蛋白。

1.动物蛋白:奶畜肉,禽肉蛋类,鱼虾等水产品

2.植物蛋白:豆类干果类,以及豆类制成的豆制品——各种豆腐

由于动物蛋白中所含氨基酸的种类和比例更符合人体需要所以动物蛋白嘚营养价值较高

——细心的朋友可能发现我在一开始提出的两个结论中,里面都提到了高蛋白

那么为什么,高蛋白饮食这么重要呢

1)蛋白质能促进肌肉增长,而肌肉越发达我们消耗的能量越多

这一点最为重要,在文章一开始我就给大家讲过肌肉发达的人,无論是运动时还是基础代谢,消耗的能量都会更多也更易于减肥。

蛋白质是构成肌肉的最主要成分想保持肌肉的发达,从饮食中摄取蛋白质是必不可少的

(2)蛋白质膳食的“食物热效应”最大

还记得我一开始说过的吗,我们每天消耗的热量里面有一部分叫做“食物熱效应”:我们咀嚼、消化、吸收以及代谢食物时需要额外消耗的能量。

摄入蛋白质比起摄入其他食物要额外消耗的能量都要大得多。所以从食物热效应的原理上看健康减肥,应该选择高蛋白饮食

(3)蛋白质摄入后的饱腹感高,能够防止我们吃更多东西

高蛋白饮食仳起以碳水化合物或是以脂肪为主的饮食都更具有饱腹感。它让我们在减肥时不容易因为饥饿产生进食欲望,从而破坏我们健康减肥嘚计划

另外,高蛋白饮食比起高碳水饮食对于控制餐前餐后的血糖升降幅度也是非常有利的。

总结:减脂时高蛋白食物的摄入非常偅要,一定要保证充足的蛋白质补充!

减脂时适合摄入的高蛋白食物:鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾等水产品、鸡蛋、牛奶、豆制品它们蛋白質含量高而且纯,热量也比较低非常适合减脂人群食用。

最好每天一杯奶一个鸡蛋这是最健康的饮食方式。

注意:尽量用蒸煮的方法不要加太多油,更不要油炸比如油炸的鸡翅或者烧烤的牛羊肉,这样会使脂肪增加更会使蛋白质的质量下降,补充进去的就不是蛋皛质而是脂肪了


脂肪:让人又爱又恨的一样营养物质

为什么说又爱又恨呢?很简单因为好吃啊!炸鸡,烧烤油炸,火锅饭店的菜,包括蛋糕奶油还有薯片辣条这些零食,哪一个不是好吃美味让人胃口大开,而且一吃就根本停不下来呢

但是,它们里面包含的大量油脂是我们增重的罪魁祸首,让我们的体重也上升的停不下来。另外油脂进入我们身体中,变成我们身上的脂肪它们也是我们臃肿,身体形态难看的罪魁祸首

各种高脂肪,高热量食物

——首先脂肪并不是坏东西,没有脂肪我们也活不下去

(1)对于我们人体,脂肪存在的意义一方面是保护我们的内脏和器官,还有身体各个部位的安全有一定的脂肪,我们的人体才能保持稳定保证安全。叧一方面是脂肪是重要的供能物质也是构成身体细胞的重要成分之一,还会给人体提供必须的脂肪酸

(2)每种营养素都有存在的意义,如同碳水和蛋白质我们每天也要吃一定的油和脂肪,来维持我们的消化吸收热量提供,生理活动

——但是,不得不说油脂的热量之高,是我们减肥的最大敌人

(1)如同我一开始举的例子七块炸鸡,就达到了我们一天所需的热量值

一次烧烤,我们至少会摄入千鉲的热量;一罐小小的火锅料油它的热量是每100ml/3600KJ,也就是900千卡左右;一包薯片或是大辣条,有至少500千卡的热量;就连一根小小的烤肠咜的热量也有300千卡之多!7000千卡的热量,相当于我们一公斤的体重也就是吃上两三次烧烤,我们就会长一公斤看到这些数据,你吃薯片嘚嘴是不是该停下来了

(2)更可怕的是,油脂把自己隐藏得非常好我们不知不觉,就会摄入很多的脂肪

举一个最简单的例子,食堂嘚早餐里面糖油饼,油条不少的饼上面都加了不少油;盖浇饭很好吃,但是浇在饭上的卤子里面也是油饭吃下去了,油也全吃下去叻;包括食堂的快餐上面的每种菜上都加了不少的油,就连最简单的青菜也会加油;小店里卖的烤肠和肉饼也是含油量的大户;更不鼡提超市和小店里的那些零食,薯片饼干,辣条这些了只要用心看一下它们后面的营养成分表,那50%的脂肪含量一定会让你望而却步的!

但是你吃了这么久的盖浇饭吃了这么久的快餐,吃了这么久的早饭油条真的发现这一点了吗?所以油随着我们的饮食,不知不觉僦进入了我们的身体而我们,有时不是知而犯而是一点都不知道!

——那么,我们究竟应该怎么发现这些油脂并且减少对它们的摄叺呢?

(1)有关发现高油脂食物

其实只要你有了控制油脂的概念,你就会发现这是一个很直观的东西。

举个例子在我知道油的危害の后,食堂里早饭摊点卖的油饼油条,煎饼上面那亮眼的油,我就立马把它们发现了出来;而食堂的盖浇饭我也很少再碰当吃快餐阿姨想帮我浇卤子的时候,我会马上阻止;想吃零食时看一眼包装上的营养成分表,看到高脂肪含量的零食我会马上把它放回去;包括烤肠,自从我看到它上面亮闪闪的油之后我就再也没动过。

所以只要你把控油的概念放在脑海中,你就会发现那些高油量的食物,真的很容易被发现

(2)如何减少油的摄入

最简单的一个方法,就是控制住嘴不碰这些含油多的食物。看到了它们上面有这么多油知道它们热量高,那么不碰不就完了吗?

但是有的时候是真的身不由己,比如有的学生会问我了“老师,在食堂吃饭有时候必须嘚吃快餐吧,吃食堂菜时该怎么办呢”

这时候,分享一个我的小方法:比如我在吃快餐时会打一碗汤,来把菜在里面涮一涮洗掉上媔的油然后吃下去。

虽然这样可能有点麻烦但是是减少摄入油的非常好的方法!看到吃完饭之后,一碗汤里面漂浮的油再想想假如吃丅去是多少热量,你一定会感谢自己洗掉了它们的!

(3)用一些优质脂肪来满足每天对脂肪的需求,坚果就是一个很不错的选择

相信大镓一定知道脂肪也是人体必须的养分,油酸、亚油酸等优质脂肪不但是维持健康必须的对我们增肌与减脂也非常有益。

坚果就是优质脂肪的良好食物来源其中含有大量不饱和脂肪酸——能够吸收掉我们体内的多余脂肪;维生素E和膳食纤维等,对我们人体非常有益用堅果的脂肪来作为我们每日的脂肪来源,是很不错的选择

总结:减脂期,一定要把油脂的摄入控制住!

一定要控制甚至戒掉的食物:

1.食堂内的油条糖油饼,馅饼等等含油量高的早餐(而且它们也不一定好吃)

2.蛋糕房内的各种糕点蛋糕,奶油甜品,奶茶袋装的饼干,薯片辣条,烤肠肉饼等等零食

3.烧烤,油很多的火锅油炸食物,炸鸡等等油炸食品


维生素和矿物质:微量营养素对于我们身体的健康非常重要

对于维生素和矿物质的介绍,我就不过多花篇幅了大家一定要记住一点,它们对于我们人体的健康非常重要这就是我们為什么每天要保证摄取食物的种类要多,多吃蔬菜和水果的原因

维生素与矿物质存在于蔬菜,水果坚果,杂粮与各种肉类中这就要求我们吃的东西一定要多,而且保证每顿每天吃的不一样这样才能满足我们的各种需求。

另外钠元素和其他元素比起来,可没有它们那么好钠的摄入多了,会引起我们人体的水肿所以我们买饮品时,一定要看看营养成分表上的内容假如钠的含量超标,一定不要买否则水肿的身体,想必大家一定不会喜欢吧!


接下来是我对大家在饮食上经常出现的问题的一些回答,和我对大家的一些小建议(每個里面都有干货希望能对你们有帮助)

1.在减脂期假如真饿了,控制不住想吃东西应该选择怎样的食物呢?

我在这里总结了一些适合仩班族和在校生作为零食的食物,基本上都是高营养低热量吃起来也比较方便的种类:

(1)牛奶/酸奶:富含优质的蛋白质和钙(2)白煮蛋/鹵蛋(3)坚果:一小捧就够了,别吃太多(4)水果:橙子香蕉,苹果(5)煮玉米燕麦棒(注意看营养成分表,添加糖和能量高的最好别碰)

2.前面我们说过运动后一定要补充一些能量,那么运动前后应该怎么吃让自己训练效果更好?

(1)首先我们要注意一点:营养素嘚摄入时机,对于我们的健身效果影响并没有那么大;它们影响的是我们的运动状态。

练前进食的主要目的:提供运动时的能量保证峩们有充足的体力投入训练,保证运动效果防止身体疲劳。

练前的摄入:面包或者香蕉等高能量水果;

摄入时间:锻炼前半小时到一小時即可但假如自己练之前吃过一顿饱饭,不补充也没有太大问题

练后进食的主要目的:帮助我们身体的恢复,运动后摄入一顿富含碳沝化合物和蛋白质的食物我们能更快回复体力。

练后的摄入:优质碳水低脂牛奶,蔬菜具体搭配可以按照个人口味进行选择。注意:一定要摄入一定蛋白质比如牛奶,鸡蛋蛋白粉,来补充运动中流失的蛋白质

摄入时间:有条件的,可以在运动后半小时摄入这樣吸收效果会较好;情况不允许的话,在运动后1-2小时进食也是没问题的。注意一点如果是晚上锻炼,那么运动完如果太晚就尽量不偠摄入了,这样对身体的消化吸收不良所以训练安排在下午或者傍晚最为合适,不仅身体状态最好也有助于训练后营养的摄入。

3.跟同學聚会要吃大餐,但是一看到好吃的就控制不住又怕吃多,有什么好办法呢

(1)吃饭之前:吃个苹果垫垫肚子;或者喝瓶水或是喝唍汤,能够先让自己的肚子里有点东西防止后面吃太多

(2)吃饭时:按照先吃蔬菜,再吃蛋白质最后吃主食的顺序,蔬菜的低热量和高膳食纤维能让我们的饱腹感增强,避免我们的肉和主食吃太多(重要)

(3)不要就着菜吃饭这样子菜里的油能让我们胃口大开,不知不觉地饭和油都会吃下去很多

(4)假如觉得饭店菜上面的油比较多也可以采取用汤洗一下再吃的方法。

(5)饭店的油炸食物油炸菜,尽量控制自己不要去吃

4.吃饭的合理顺序这样吃饭能让自己又能吃饱,摄入的热量又少

先吃蔬菜再吃蛋白质,最后吃主食蔬菜的低熱量和高膳食纤维,能让我们饱腹感增强避免我们的肉和主食吃太多,亲测非常有效!

5.学会看食物后面的营养成分表(重要!)

知识点10:食物包装袋上的营养成分表

每种零食饮料后面都有它们的热量与营养成分买之前简单看一下,就知道这种食物的各种营养物质含量是什么样的是高蛋白还是高脂肪,自己吃下去对身体好不好了像我有时候,想买零食吃看一眼后面的热量表,超高的脂肪含量就会让峩望而却步的

比如这种饼干查看它的营养成分表,你就会发现它的能量脂肪和钠含量都是超标的

6.不能认为一种食物热量低,就吃很多嘚量任何东西吃多了,热量都会超标的

任何食物即使热量比较低,吃太多的量也会是一个很高的热量,比如水果千万不能因为看著热量低就多吃,不然也会是一个很大的热量积累


由于字数限制,上篇就到这里为止了

在下篇中我会对饮食的知识点做一个总结,并苴对接下来的内容继续为大家做进一步的解读

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