胸肌一面做做单手哑铃怎么练胸肌飞鸟行不行


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做10RM(一个重量能举

1,专业运动员的训练一般安排在下午因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。

2对普通人而言,时间早晚对体力影响的差异微乎其微不需要特别考虑。选择运动的时机應以自身的时间和饮食安排为主


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A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.開始位置:仰卧在平的卧推凳上两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈哑铃垂矗落下,下降至最低处时即做上推 动作,上推时呼气然后向上推起至开设位置,重复坐

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这樣会使肌肉失去控制是危险的

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上两手各持哑铃,掌心相对推起至两臂伸直,支撑在胸部上方

C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线当哑铃落下时,要深深吸气持铃循原路举起回原位 时呼气。

D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B.开始位置:双手持铃握于头部两侧

C.动作过程:两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直然后再慢慢放下至起始位置。

D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大 的自由度

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

B.开始位置:自然站立两手各持哑铃下垂體前 ,两肘部稍弯屈拳眼向前。

C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起直到举起至与头部齐 高位置。然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做

D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置哑铃落下时,手腕再转回

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

B.开始位置自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前

C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度 然后,慢慢放下还原重复做。

D.训练要点:如果采用哑铃时以拳眼向前,持铃于体前 上举这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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今天我们来说说平卧哑铃飞鸟顧名思义,这个动作是像鸟的翅膀一样的动作动作上面要求绝对的标准,是非常重要的

  • 目标肌肉:整个胸大肌的块头

  1. 坐在平凳的一端,哑铃分别放在两腿近膝盖处然后平躺在平凳上,并将哑铃保持在身体上方一臂远的位置这是一个准备动作。

  2. 手的握法两手掌相对,大臂与小臂保持微弯以减少对肘部的压力。要保持不变

  3. 脚部位置,有两种第一种常规动作,第二种能够更加集中注意力在胸部初学者要从常规先做。

  4. 向下向外,向身体两侧放下哑铃划出一个尽量宽的弧线,当臂部与凳子在一个水平的时候保持一个充分的静圵状态,这会让胸大肌充分拉伸

  5. 重量必须沿着同一弧线划回身体上方,就像你正在大大的拥抱某人一样而不是单纯的放下举起。

  6. 回到起始位置后再增加一点额外的紧缩动作,也就是故意收紧胸部进而使胸肌得到更大的收缩。

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