如果只吃蛋白质，不锻炼后先补充碳水还是蛋白质，蛋白质的吸收率、利用率在多少

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-07-04 03:54 标签： 锻炼后先补充碳水还是蛋白质

这个说法不够全面我们先说说補碳水，也就是补糖

健身运动者应该怎么补糖？一个总的原则是越是靠近训练时间，锻炼后先补充碳水还是蛋白质的GI值就应该越高換句话说，越接近训练补充的糖就应该越容易消化，越快进入血液具体来说，比如你下午三点要去健身房那么中午那一顿应该怎么吃？糖类摄入一定要充足这样才能给下午的训练做好储备。GI值可以适中或者偏低让血糖值在训练前维持在一个相对稳定的水平。有条件的话可以在训练前半个小时到一个小时再补充一些中等血糖指数的食物，比如容易消化的水果啊或者一片全麦面包之类的选择都不錯。

等开始训练了需要补充糖吗？一般认为如果训练时间不是很长，小于1个小时那其实不补充也不是大问题。但如果训练时间大于1個小时强度较大，那么建议在运动中也实时补充一定量的糖以防止出现糖原耗尽，血糖降低的情况当然这个时间并不是绝对的，每個人不一样自己怎么判断健身过程中需不需要补糖？如果你练到后面头发昏没力气，那说明糖储量已经耗尽了应该在运动过程中补充糖类。而这个时候补糖就不要吃固体食物了，因为不好消化液体是比较好的选择，简单说就是运动饮料。至于糖的种类按照大原则，应该是吸收快GI值高的糖。葡萄糖是一种选择但是也不能全是葡萄糖，因为这个糖吃下去血糖升得快降得也快，没持续性你總不能像打吊瓶一样维持恒定摄入吧？所以运动饮料中也会加入一些双塘比如蔗糖。还有寡糖也叫低聚糖，比如麦芽糊精这样呢，形成一个组合配比保证在整个训练过程中，人体可以持续吸收糖类保持血糖水平的温度。麦芽糊精是什么其实就是淀粉分解的一种產物，碳原子数量在10个以下但没有分解成单个葡萄糖。可以理解成淀粉的碎片吧这种物质溶于水，渗透压低又可以比较快地分解出葡萄糖，是运动饮料中的一种常用配比

那么，运动后是否需要补糖呢答案也是肯定的。有研究表明运动后补糖，可以稳定血糖水平减少肌肉分解，促进肌肉合成甚至防止免疫力下降，可以说作用多多原因嘛，想想也很简单经过高强度训练，体内的糖原被耗尽叻血糖也低了，因为糖不足身体对肌肉的分解会加快。这时候就要通过补糖把消耗的部分补回来。一般运动后应该尽快补糖因为運动后1-2个小时里我们的身体恢复糖原储存的效率是最快的，是所谓黄金时间但这并不是说只在前两个小时里需要补糖。运动后补糖其實是一个比较长的过程，如果有条件每隔2个小时补充一次是不错的选择。运动后的正餐也一定要吃饱，糖类应该吃够这一顿你不必擔心吃了多长肥肉，因为这个时候我们的身体会优先补充消耗的糖原而且肌糖原的储存量会比运动前提升很多，这就是所谓糖原超量储存这也意味着糖原在体内的缓冲作用会加大，即使碳水摄入比平时多了也不会转成脂肪。这个时候你如果称体重会发觉比运动前重叻，但其实这主要是体内储存糖原的重量增加了而不是脂肪增加了，所以并不需要太担心糖原超量储存，还有一个好处就是可以让肌肉看起来更大更饱满。所以健身运动员在比赛前还会进行一个为期好几天的充碳过程，也叫糖原填充我们不是专业运动员的话，自嘫不必这么严格但也一定要保证运动后糖类的摄入。这对你的增肌肯定有好处

再来说说补充蛋白质。对健身者一般营养学家都会建議，在运动后的1到3个小时应该摄入至少30克蛋白质因为高强度运动以后，人体内肌蛋白的合成速度会大幅提高这个时候补充蛋白质，能夠加快肌肉生长维持正氮平衡，达到更好的增肌效果所以这段时间也被称为蛋白质补充的“黄金窗口”。当然这些年来啊，也有人研究以后认为黄金窗口其实并不是只有1,2个小时，而是延续更长的时间但不管怎么说，运动后补充蛋白质总归是不会错的而服用方便，吸收速度快的乳清蛋白就是这个时候的理想蛋白质来源了。这下你明白为什么健身老铁在运动好以后急着冲蛋白粉了吧？所以在运動后的一个小时内摄入30-40克乳清蛋白粉，加上一定量的高GI值糖类对肌肉增长是最有帮助的。

至于健身前要不要也补一点蛋白质呢有人說不必要，因为这时候补充蛋白质大多数都会被作为能量消耗掉但也有研究表明，健身前和健身后补充蛋白质的效果差不多……所以可能随意就好吧

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