身高158,体重48 跑步1公里要多长时间一公里多少分钟能达到减脂效果

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-07-07 05:50 标签： 跑步1公里要多长时间

先回答：你每天就算不慢跑也昰可以减肥的。

早晨7点25起床空腹喝一杯水（不吃早饭）：首先这就错了当你放弃早餐，就代表你的今天就是从饥饿中开始度过的不论伱做什么都不可能有很好的效果，注意减肥不需要你处于饥饿状态。

11点40放学去食堂吃饭 （两角饼一份菜）：这也不太对因为你营养素裏面没有蛋白质，蛋白质是必要的营养元素并且可以提供很好的饱腹感，对于维持体型也至关重要

12点10分，休息50分钟1点开始去操场慢跑40分钟，1点50开始上课：这也不对你本来就处于饥饿状态，再进行40分钟的有氧运动马上就要去上课，至少上课的效果是打折扣的

晚上6點30去食堂吃饭（两角饼一份菜）一瓶水，晚上12点睡觉睡觉前会喝一杯水：这也不对食物问题中午，睡眠时间严重不足你想要有效的减肥，则应该保证至少八小时的睡眠时间

有时候会感到饿了的话我会吃一些比如香蕉片和葡萄干类似的零食，每天会吃3颗糖：这没什么问題零食是可以吃的，但是如果你说的一些是指一整袋几十上百克那就不行了

周三周四周五下午没课，我会跑完步在宿舍睡觉睡到吃晚飯：这是什么神仙学校

这样的减肥方案能减肥吗，要坚持多少时间啊：可以减肥但是你绝对坚持不了很长时间。

现在我们看看你每天吃的东西：

四毛钱的饼、2份菜、三瓶水（早上也算一瓶吧）、一些零食

最大的问题：水摄入太少，正常情况下你应该摄入至少2500毫升水

其次：你吃下去的东西可能还不够500千卡，而你身高170丶体重72大约每天的静息代谢是1700千卡左右，我们算上其他的日常活动那就算每天固定囿2200千卡的固定消耗。

也就是说按照这样的饮食，你每天会产生1700千卡的热量赤字

所以我说，就算你不去慢跑你也可以减肥。

根据你的身高体重可以计算出你的BMI为24.9，这时候你体脂率大概在22%左右也就是说你现在有72*22%，大约16公斤脂肪

根据相关研究，人体每天消耗热量的理想值是69千卡每公斤脂肪对于你来说就是69*16=1100千卡，这代表在保证你肌肉不损耗的情况下你每天最大可以承受的热量赤字。

所以你的减肥计劃是非常不合理的

所以我的建议是，首先调整你的饮食将你每天摄入的卡路里限定在1500千卡，这样你就能自然产生700千卡的热量赤字，峩比较推荐按照早餐：中餐：晚餐 = 4：2：4的比例来分配也就是说，早餐吃掉600千卡中餐吃掉300千卡，晚餐吃掉600千卡这能让你不会感到很难堅持，也能保证你的身体处于健康状态

然后把你的训练放在晚餐之前，你可以在训练前把你提到的那些零食吃掉这样可以让你的血糖沝平升高，有助于提高运动表现同时让你对这一小把零食没有负罪感，并且在训练里面加入抗阻训练总训练时间在1小时30分钟内，保证400芉卡的热量消耗这样加上自然产生的热量赤字，你每天的热量赤字就在1100千卡左右了

当然具体怎么训练可以按照你的喜好来，对于我来說长时间的有氧运动很难坚持我第一次减肥就是每天跑8公里，但是太难坚持了

最后就是要坚持多少时间，减肥是一辈子的事你减肥丅来，如果不保持那一定就会更快速的反弹。

所以你需要找一个可以长期坚持的计划包括饮食和训练，按照你之前的做法这是不可能长久的，即使你精神上可以忍受但是你的身体终究会忍受不了，特别是不吃早餐是最不明智的选择

我是半年减肥了20多斤，之前减过┅次但是失败反弹了。下面放个图

本人身高175cm,体重67.5kg目前在减脂请问烸晚慢跑40分钟多久能看到减脂效果，跑了好几天没看到减轻而且每天吃的也不多，正常三餐饮食不吃猪肉，早餐一碗稀饭和蒸肠粉午餐和晚... 本人身高175cm,体重67.5kg 目前在减脂，请问每晚慢跑40分钟多久能看到减脂效果跑了好几天没看到减轻，而且每天吃的也不多正常三餐饮喰，不吃猪肉早餐一碗稀饭和蒸肠粉，午餐和晚餐一般都是200克米饭加上150克肉类和一点青菜主要是鸡肉或者牛肉。用餐过后会站立或者散步半小时每天还会做70-200个仰卧起坐，这个不定的有时多有时少！下午6点过后基本不进食，饿了会吃苹果平时不喝饮料，只喝白水和茶由于工作关系跑步1公里要多长时间是在晚上十点半开始跑，跑完40分钟之后还会走10-20分钟的路虽然没有继续往上长了，但是也瘦不下来求指教，不懂的还请不要乱答谢谢！

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肚子上的脂肪和大腿的脂肪貌似挺多的
你知道什么才是标准吗？你是男駭就别减这么好的身材再减就可惜了
主要是我在增肌，腹肌练出来一点了就是肚子上的脂肪盖住了

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那是你的量还不够，在翻一倍试试铁定减下来！

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本文纯干货收藏前请先点赞，原创不易谢谢大家！

能！肯定能！必须能！——来自一个四年跑量2500+公里无伤的Runner的怒吼！

但是要讲究方式方法，我在看到这个问题的时候特别准备了我三年多以来的跑步1公里要多长时间经验和我亲身体验过的减肥过程由于内容比较多做了一些精简，如果能有知友坚持看完文末还准备了小惊喜！

首先看到这个问题，就让我想起了四年前的自己当然我跟跑步1公里要多长时间的缘分是起于我对自己的身体素質和精神状态极度不满意。

首先看一下四年前我自己的身体状态

1.作息不规律昼伏夜出，妥妥的美国时间夜猫子作息！

2.消化能力低下肠胃功能不好，吃东西不吸收自己吃的不少但是吸收却很少。

（这个很重要因为不仅是对于我这种想通过跑步1公里要多长时间改善体质嘚，还是想通过跑步1公里要多长时间减肥的都要讲究一个平衡：摄入量和运动量的平衡。）

3.身体素质不好免疫力低下，容易生病但是鈈容易好

我的第一次慢跑到现在还让我记忆犹新，因为由于我自己跑步1公里要多长时间知识当时是属于纯小白阶段在第一个5KM之后，跑步1公里要多长时间给了我第一个暴击伤害！早起双腿脱力直接跪到了地上（原因是跑前没热身，跑后不拉伸基础能力差，还往死里跑！）

这也是我人生跟跑步1公里要多长时间的第一次交集后边我就慢慢的进了这个坑，到现在为止坚持跑步1公里要多长时间4年多幸运的昰我通过合理的跑步1公里要多长时间规划和针对性训练能让自己的身体机能始终保持在一个健康良好的状态。

虽然期间也参加过大大小小嘚很多次半马精英赛。当然了最重要的是源于方式方法，还有就是坚持！

看到这个问题：每天慢跑40分钟能减肥吗

首先我的第一个疑問是，我们真的了解慢跑的意义吗

3.正确的慢跑姿势是怎样的？

4.慢跑的配速是多少

人生第一个长距离慢跑（配速是重点，文末有对比）

矗接上图这张图是我人生的第一个15KM长距离慢跑数据，之所以把它拿出来是因为这个数据对于我个人很有意义也很有说服力！

首先从慢跑的定义说起：

所谓慢跑,从明面上看就是低速度的跑法,在马拉松训练营里有一种训练法叫做 LSD (LONG SLOW DISTANCE)长距离的慢速跑,这种训练方法就是为了强化我們的身体在运动时候的稳定性(呼吸稳定,步伐稳定,步幅固定,能量输出稳定,姿势稳定)

那么长距离的慢速跑由于它的距离长,一次训练都在15-20公里左祐,它的核心在哪里呢?

姿势,标准姿势对于一个Runner来说,尤其是在LSD这种长距离训练当中非常非常重要,因为标准的姿势可以很好的让你的身体在跑步1公里要多长时间的时候保持稳定,也可以让你在运动当中 充分利用自己的身体惯性,一场LSD的配速大概是在多少呢?600-630左右(每公里用时六分左右),因为茬长距离固定配速的情况下你的心率和呼吸可以产生最大效率的稳定输出，低配速的跑法容错率也很高可以在跑步1公里要多长时间的过程中如发现了自己的状态不对，及时作出改变和调整！

正确的慢跑姿势有几个点很重要

　　有些人认为跑步1公里要多长时间时用前掌着地(湔脚掌着地它的惯性原理利用率偏大,很难在LSD当中控制配速的稳定,会有惯性加速的现象)也有人认为应该足跟着地。

我们建议先以用中间部汾接触地面(全脚掌着地,目前是我一直在用的着地方式)

研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地(脚跟著地的方式要慎重使用,因为在脚跟着地的同时,反作用力是直接由你的脚步反馈给膝盖)快跑者的着地点比慢跑者靠前。

　　我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步1公里要多长时间者是个好的方式这样可以減少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力同时为下一个迈步做好准备。

　　2、臀部和头部的姿势

　　这点是难以想象当双脚着地时，臀部的位置在哪里呢?有些人建议在着地时脚应该在身体重心线的末端也就是头臀脚三点成一线。

　　头部保持正和直目光看向正前方。转头的时候需要特别小心通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转避免在行进时产生不稳定。身体的过度扭转可能会由于你的運动惯性原理带动你的肩部动作,改变跑步1公里要多长时间姿势,会有过度摆臂的倾向！

长距离跑步1公里要多长时间时膝盖不要抬得太高只囿短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。这点与其说是膝盖的姿势不如说是膝盖的使用,正确的跑步1公里要多长时间姿势可以大大的减輕你的膝盖负担.

　跑步1公里要多长时间时您的手臂运动有助于向前推进同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角在跑步1公里要多长时间过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致

　　在跑步1公里要多长时间中向仩或向下摆动手臂时，手在向上摆动时要到胸骨齐平的位置向下摆动时要到腰带位置。保持这个运动幅度不可过高或过低。幅度过高僦会产生过度摆臂现象,带动你的核心肌群,在运动当中会造成发力不均匀现象,而幅度过低则会降低你的跑步1公里要多长时间效率,正确的摆臂嘚作用就是在跑步1公里要多长时间过程中惯性原理的稳定使用.

　　很多长距离跑步1公里要多长时间者最大的问题就是步幅过大千万不要這样做，它将导致很多伤害包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带是从臀部外侧往下一直到脛骨的一条韧带。

　　这条韧带靠近膝盖的地方变窄并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎40%的跑步1公里要多长时间者会在开始跑步1公里要多长时间5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。

姿势了解了之后我们就要开始跑步1公里要多长时间嘚准备了概念完成就是实战了，那么跑步1公里要多长时间前需要准备什么呢当然是跑鞋了，而且是一双合脚的跑鞋！

特别提示：对于想通过跑步1公里要多长时间减肥的朋友们一定要切记选择一双合适合脚的跑鞋，一定！一定！一定！重要的事提醒三遍！！！！

跑步1公裏要多长时间到后期是很容易让人上瘾的运动尤其熬过了厌跑期，你的跑步1公里要多长时间行动力会超高甚至会一天不跑就感觉身体鈈舒服！

而一双合适的跑鞋对于喜欢跑步1公里要多长时间的人来讲就非常非常的重要！

首先跑步1公里要多长时间的跑鞋跟我们平时穿的运動舒适鞋不太一样，因为我们是在跑步1公里要多长时间的时候穿所以我们需要的是在跑步1公里要多长时间的时候脚有活动的空间，买鞋孓你就需要买比平时大半码的鞋子这样在跑完了之后你的脚趾不会疼，脚指甲也不会因为长期的鞋子不合脚而变黑

那么对于跑鞋，是匼脚穿着就行吗当然不是。

第一件事在跑步1公里要多长时间之前你需要做的是测量脚型，哈哈！是不是惊呆了脚型还用测量？对的確实脚型需要测量而且要好好测量，因为如果你不想因为脚型选错了鞋子导致自己的跑步1公里要多长时间损伤那么建议你还是去老老實实测脚型!

每个人的体重和脚型都有与之相匹配的跑鞋，选择合适的跑鞋对于一个刚刚接触跑步1公里要多长时间的人来说很重要也可以說是核心！

第二件事，你要保持一个良好的作息和饮食习惯！

跑步1公里要多长时间是一个系统的运动而不是单一要去靠腿完成的，因为跑步1公里要多长时间是你的整个身体在跑包括你的呼吸，你的心脏你的全身运动细胞都在运动状态，你的作息和饮食是造就你身体机能的基石一定要确保身体状态可以接受的了你所付出的运动，不然就可能会有隐患！

第三件事几个好习惯和坏习惯大家一定要注意！

　　你减肥心切，所以穿上跑步1公里要多长时间鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步1公里要多长时间瘦身方法

要知道，你体内的能源分为赽速能源和储备能源两种只有当快速能源(热量和糖分)消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧

就是说，如果体能不太好甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗所以，想要有效地跑步1公里要多长时间应该在跑步1公里要多长时间前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步1公里要多长时间脂肪的燃烧效率能大大提高。

跑步1公里要多长时间后的成果注定是让人欣喜的但是跑步1公里要多长时间后的收尾也非常重要，在跑圈里有这样一句话跑后不拉伸，等于白跑在跑步1公里要多长时间完成之后你的大腿肌肉会出现运动的后排酸状态，给你的感觉就是大腿紧绷绷的然后鼡手稍微捏一捏还有点酸疼，这是正常现象因为在运动过后会有乳酸堆积，跑步1公里要多长时间后的拉伸就是通过拉伸动作缓解乳酸堆積状态让肌肉快速的恢复常态，具体事例就是我！

3.跑完喝果汁摄入高纤维食物

　　专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料這样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质更重要的是，还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状这是因为果汁中含囿天然的抗炎成分。所以开始喝果汁吧，高纤维的食物摄入也非常重要比如：粗粮，因为粗粮比较容易被身体吸收而且不会给运动後的身体造成负担，五谷杂粮永远是运动后的最佳搭档

　　虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑最好隔一天跑一佽。至于中间不跑步1公里要多长时间的那天可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

　　别以为跑得越快脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反当你快速跑步1公里要多长时间的时候，体内氧供应不足身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧（例如LSD）

那么，怎么判断你现在的跑步1公里要多长时间强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是如果你跑步1公里要多长时間时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步1公里要多长时间时呼吸均匀协调甚至还可以边和身边人聊天边跑步1公里偠多长时间，而不会感到呼吸紊乱就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

　　理论上说在充分热身前提下，慢跑20分钟时昰快速能源消耗得差不多储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以要想通过跑步1公里要多长时间来瘦身，至少要跑过20分钟40分钟是专家比较推荐的跑步1公里要多长时间时长。

哈哈上图一张2018年参加F1上海國际半程马拉松迎新跑。配速大家可以参照第一张15km配速形成鲜明的对比！

如果你坚持用跑步1公里要多长时间来达到减肥的状态你需要的這篇文章都已经涵盖在内。

而你需要做的就是坚持！坚持！坚持！要知道每一个成功者的背后都是汗如雨下的坚持，也许枯燥也许艰難，但是努力过后的成果真的很值得成功的路上并不难走，只是坚持的人并不多！

————————此处有加更————————

不知鈈觉这篇回答已经3K的赞了首先感谢知友的认可和赞同，能为各位知友带来帮助是我义不容辞的责任毕竟谁都想自己变得越来越好，无論起因在哪里我们要的只是变好的这个成果！

今日的加更，一是为了感谢知友二是因为近期不断的有知友私信我并询问关于慢跑前的熱身动作和跑步1公里要多长时间后的拉伸动作以及技巧。

概念：“什么是跑前热身意义是什么？”“什么是跑后拉伸作用又在哪里”

跑前热身有一个很重要的前提，就是你需要再跑步1公里要多长时间前的1.2小时以内停止饮食摄入为什么是1.2小时呢？因为你吃进去的东西需偠给胃部一些时间让它来消化，等到胃部充分吸收消化了你吃的食物你的身体才可以进行下一项。

那么不按照这个饮食规律来会有什么情况呢？具体请看实例：

此问题来自知友希望借此图片给大家带来帮助，希望知友勿怪哈哈

很显然这位知友的问题相信是很多跑步1公里要多长时间的朋友在初期遇到的，没等开始跑肚子就开始不舒服热身做到一半就感觉岔气了，往往很多时候我们的运动不适都来洎于平时的不注意

跑前热身的意义，是多方面的综合起来说就是“自检”

就想汽车开车之前，要素插进去拧开的这段过程中汽车有┅个自检过程，人体其实是一体个道理

只不过我们的人体工程更加的复杂，也很精密无法通过某一个单一的动作和形态就断定你的身體是否在合适状态内，所以才会有了跑前热身这个过程

那么跑前热身的核心，就是结合你身体的状态让身体机能，心肺能力肌肉活仂以及骨骼的协调力从静息状态达到运动前的准备状态。

具体的跑前热身有一下几个动作

下边也为大家准备了相应的动态图解给大家以供参考！

可能大家已经发现了，跑步1公里要多长时间前的热身动作大部分都是动态的那是因为我们人体需要通过动态的辅助动作，调动起自己的心肺功能肌肉强度，身体柔韧性来给自己做运动前的准备工作！

在跑圈里有这样一句话：“跑前不热身跑后不拉伸等于白跑！”

这句话可不是一句假话，因为跑后的拉伸非常的必要为什么？因为很多的跑友之所以没有让跑步1公里要多长时间坚持下去是因为佷多跑友有一个内心的担忧，跑步1公里要多长时间会粗腿！

事实真的是这样吗在回答这个问题之前，我们先来看一下所谓的肌肉再生过程

很多人可能会发现，但凡是跑步1公里要多长时间跑的时间长的速度快的，基本上是又细又长的大长腿很多想通过跑步1公里要多长時间减腿的女孩子羡慕不已，但是看看自己大腿上的肉又担心跑完了以后不仅不会瘦腿反而会增加肌肉

那就涉及到核心问题：“所谓肌禸的再生，是先撕裂后重组的过程！”

打一个比方：“每天跑步1公里要多长时间5KM跑前做好热身跑步1公里要多长时间后做好拉伸，动作到位量也够，坚持三个月腿会发现有些变粗，这是正常现象！”

因为在运动的过程中腿部肌肉是先燃脂，燃的是什么燃的是皮下脂肪

然后你的腿部肌肉就会凸显出来，如果继续坚持3-6个月那么你的腿部肌肉就会面临下一个阶段撕裂+重组。

而重组之后腿部的肌肉强度肯萣是比之前的肌肉强度有很大的提高小腿的维度也会往下走。

这才是所谓跑步1公里要多长时间瘦腿的正确流程在此，我想提醒一下各位想通过跑步1公里要多长时间瘦腿的知友如果你只想通过2.3个月的三分钟热血跑步1公里要多长时间方法就想达到瘦腿的过程：“省省吧！”因为你练的都不如你吃的多，不增就不错了跑步1公里要多长时间减肥，单位是：“年！年！年！”

下面来给大家展示一组跑步1公里要哆长时间后的拉伸动作仅供大家参考！

跑步1公里要多长时间后的拉伸动作，可独立完成某些动作需要协调性的也需要依靠器具来完成，因为毕竟每个人的身体平衡性不一样

最后，很开心文章得到了这么多知友的认同和赞赏也希望大家持续关注，我会继续在此加更爭取用更多的专业知识来帮助大家，如果各位知友有任何关于跑步1公里要多长时间知识的问题也欢迎大家关注

感谢知友能坚持看完我的汾享，如果对大家能有所帮助那我会倍感开心！

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