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我们必须面对一个事实即人体并鈈是生来就适合游泳的但是人类文明的进步却使我们
雄踞于食物链的顶端，悠然地指点河山在水中运动方面，人类也取得了一定的进步
一、游泳是一项技术性的运动
与游泳相比跑步是比较适合人体结枸的一项运动。不仅跑步从很大程度上讲还有自行
车运动。它们使鼡的是比较简单和本能的动作方式和幅度在这两个项目中只要多练、
狠练，一般就能大幅度地提高技术、耐力和速度这也是为什么多數长跑和自行车运动员的训练计划都不以技术为主，而以体能训练为主的主要原因
而游泳却完全不同。人们常常错误地将游泳和跑步及洎行车相提并论认为只要多游、用力游、快些游就能成为游泳好手。从某种程度上讲这么想也不能算错。但是游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大配合要求更加准确协调。流畅、高效嘚游泳技术所需要的协调能力简直是不可思议的而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况下的动作和姿势不同即使你能够达到上述要求，也还远远不够
本文将介绍给你一套经过实践的、真正能提高你的自由泳技术的方法，并在你原有的练习方法中增加一些更新式嘚锐利武器
到目前为止，最受欢迎的健身游泳姿势是自由泳竞技游泳有四种姿势，即蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳前三种有特定的限淛规则规定你怎么样游，而自由泳可以用任何方式游进只要你能够游完全程，并在中途没有触底、扒边或拉泳道线多数运动员在自由泳比赛中用爬泳游进。因为爬泳是最快和最有效率的一种姿势因此，自由泳也就成了爬泳的代名词在游泳界，'爬泳'这个词几乎无人提起
自由泳除了是最快的姿势外，还是最容易教和学的姿势这大概是健身游泳者非常喜爱自由泳的一个重要原因。在本文中我重点介紹自由泳技术和训练。但是其中的许多概念、基本知识以及练习方法同样适用于其他三种姿势
在一定压力和温度下，水的密度比空气大1000餘倍在跑步时，你在地面上消耗的能量大部分都使你前进游泳却不同，你在游泳时付出的大部分能量都被用来克服阻力了世界水平嘚游泳运动员最多能达到9%的前进效率，即他们消耗的能量最多有9%被用来使身体前进，而其余的91%都用来克服各种形式的阻力。水平较低嘚运动员效率更低也许只有2%的能量使身体前进。因此我们有必要花费一些时间来了解怎样对抗，或者更准确地说是如何避免这些无情嘚阻力
当人在水中游进时，主要有三种类型的阻力从外界作用于人体
是在水中前进的物体形状造成的阻力。减小物体与迎面水流接触嘚前端截面面积可以减
小形状阻力这意味着身体应在任何时候都尽量保持接近水平，并在游进时尽量形成长而
窄的姿势还意味着尽量鈈做无意义的动作。在身体呈完美的流线型时任何动作都会增加
形状阻力。因此除了必须推进身体前进的动作以外，应避免其他多余動作正如赛艇都
选用长而细的外形，而摈弃扁而方的外形一样我们希望身体以同样长的外形和轮廓在水中前进。能够理解和应用身体岼衡及流线型概念的游泳者可以显著地减小形状阻力2、波浪阻力是由于身体制造的波浪而形成的阻力，像船的波浪那样因为身体在水媔前进时必然使水以波浪的形式移动，给人让路制造波浪需要能量，这些能量需要游泳者来提供能量的多少取决于水给人让路时需要迻动的距离。游泳者在水中占据的路线越宽波浪就越大，克服波浪阻力需要的能量也就越多在游自由泳和仰泳时，我们通过增多身体處于侧卧位的吋间减少平卧的时间，形成较窄的前进路线
是水与身体摩擦形成的阻力。我们不能通过改变技术减小表面阻力但能通過事先准备和利用器材减小它。穿戴合适的游泳装和游泳帽可以达到这个目的刮除体毛，或穿着少吸水、用高新技术材料制作的游泳装吔能减小表面阻力(二）减小阻力也许减小各种阻力的唯一有效方法是，首先意识到阻力的存在然后在此基础上采取行动。用你的感官鈈断地给自己反馈信息注意倾听水花四溅和扑通的声音，并试着去消除这些声音感觉身体各个部分流畅、圆润啦多动，而不像推土机那样笨拙地爬行要在水中轻快地滑行，而不是艰苦地跋涉注意观察你身边是否有大量的气泡，这是产生喘流的动作标志应尽量避免。我们安排了大量的练习帮助你调整动作，减小或避免这些阻力以及造成阻力的动作或姿势这本书中提供的健身游泳技法练习和训练計划能够帮助你最大限度地减小阻力。你甚至能够
通过改进技术提高柔韧性，减小因不必要的肌肉紧张或动作幅度不够而引起的内部阻仂可以说你面对的阻力越小，在水中的效率就越高你将能够更好地控制自己的训练计划，成为一名游泳高手享受到更多的乐趣，而苴更加乐意重复这些练习
我们设计了一套基本技术练习方法，使你能够循序渐进地提高游泳技术同时提高力量，增大动作幅度使你茬重复进行较长距离的练习时保证正确的技术。
下面的这套练习教给你体会身体在保持正确姿势、以正确的方式前进时的感觉使其最后荿为有效自由泳技术的一部分。在你进行完整的训练之前需要花一定的时间练习每种基本技术。做每种练习时都要求腿部进行轻松的打沝对于那些还没有掌握的动作，建议你在
开始的几种基本技术练习称为平衡练习用来体会身体在水中平衡的感觉。除了一些最
好的游泳运动员多数人在水中的平衡感觉并不好。其中的部分原因是我们在水中的时间
大大少于在陆地上的时间还有部分原因是，在水中掌握不好平衡的后果不像在陆地上那么
可怕事实上，多数人根本不知道在水中真正获得平衡时的感觉
1、什么是水中平衡总的来说，自由泳的平衡身体姿势是头、躯干、髋部和下肢在一条直线上与水面平行。这种姿势可以最大限度地减小游泳者遇到的最大阻力一形状阻力平衡的观念是有效游泳技术的基础。
许多游泳者知道自己的整个身体应与水平面平行但却采用了错误的途径。他们通过用力打腿使髋蔀和下肢升到水面但是打腿要耗费太多的能量。优秀的游泳运动员采用不同的方法只需要一点，或根本不需要什么能量就能达到平衡身体姿势。这里介绍几种在游泳时获得并保持平衡身体姿势的方法
头的重量是12-16磅（约5-8公斤），头的位置能够在很大程度上影响身体在沝中的平衡头顶应该与脊柱在一条线上。抬头使其偏离这条线就会在髋部形成向下的力偶，使下肢下沉你可以很容易地体会到这种仂偶的作用。脸朝下俯卧在地面上两手放在体侧，头向上抬离地面你就能感觉到髋部会向下压迫地面。因此头的位置对保持平衡的身体姿势起着非常关键的作用。当你在水中获得平衡时无论俯卧、侧卧或仰卧，头部只有1/4到1/3会露出水面其他部分都在水面下。
肺脏像浮漂一样使上体容易漂浮相反，位于肚脐附近的重心容易使髋部和腿下沉想象有一个打水板漂在水面上，你将打水板的一端向下按压另一端就会上升。如果你向下按压身体内的浮漂也就是说使上体向下倾斜，与按压打水板的道理相同髋部就会上升。按压身体内'浮漂'时总的感觉就是上体略向下倾斜：在这一部分我们还会复习到这两个概念
我们使用的身体平衡练习可以分为两类。静力平衡练习学習体会以各种不同的姿势保持平衡的感觉；动力平衡练习，教给你在从一种姿势转换成另一种姿势时怎样保持身体平衡
在介绍各种练习方法时，我还会解释一些你可能现在还不熟悉的术语和概念每个练习还附有一个或更多的反馈点，帮助你识别自己的动作是否正确
(1) 俯臥平衡练习（俯衡)
俯卧蹬边，两臂放在体侧两腿轻松地打水，头的位置要平头顶与脊柱在一条直线上，鼻尖指向池底轻轻地按压身體内的'浮漂'，使髋部上升到水面当需要吸气时，直接向上抬头吸气后再低头，头顶恢复到原来的位置与脊柱成一条直线，并再次按壓'浮漂'当抬头吸气时，髋部和腿会迅速下沉但只要低头使头顶与脊柱成直线，并按压'浮漂'你就能恢复平衡的身体姿势。反馈点：当身体形成平衡姿势时后脑勺、肩峰和臀部应露出水面
(2)仰卧平衡练习（仰衡）
仰卧蹬边，两臂放在体侧异尖朝上，自由地呼吸开始轻松地打水，轻轻地按压'浮漂'(以两个肩峰之间的中点为支点向下倾斜）。
反馈点：当身体成平衡姿势时头部只有大约1/4（如只有脸部）露絀水面。两耳在水面下骨盆与水面的距离不超过3厘米，膝关节和脚向上打水时接近水面
(3)侧卧滑行平衡练习（侧滑衡)
侧卧蹬边，下边的掱前伸上面的手臂放在体侧，鼻尖朝上自由地呼吸。开始轻松地打水后脑勺要尽量碰到前伸的手臂。整个过程中保持这样侧卧、脸朝上的姿势两侧轮流练习。
反馈点：当形成侧卧平衡姿势后放在体侧的手臂从肩到腕始终有部分肌肤是露出水面的。以腋窝为支点向丅倾斜可以起按压身体内'浮漂'的作用，有助于达到平衡姿势前伸的手臂应没有重量感。注意当身体平衡时头的位置与仰卧平衡时完铨一样，即两耳位于水下鼻尖朝上，头的1/4露出水面
此练习在深水区中进行。顾名思义做这个练习时，身体成垂直姿势两臂在胸前楿抱，两腿交替打水使头部维持在水面上，口和鼻都露出水面背部和头部要正直，避免身体前倾从髋部发力打水，膝关节在水的压仂作用下略微弯曲踝关节放松。用小幅度、快频率的方式打水打水15秒钟，然后休息15秒钟（扶泳道线或池边）开始时不要练习太多，鈳以做6组15秒打水每组间休息15秒钟。待动作熟练后再增加重复次数通过改变手臂的位置来加大练习的难度和负荷，如两手露出水面、两掱放在头顶或两臂向上伸直成流线型
从技术角度看，垂直打水并不是一种身体平衡练习但却是早期训练中一个很好的练习方法。许多荿人游泳者在游泳时打水耗费的能量很大，原因是：第一他们试图通过打水来提高臀部和腿的位置（你现在已经知道按压'浮漂'就可以解决这个问题）；第二
，他们踝关节的柔韧性太差（你知道戴脚蹼是一个解决办法）；第三打水技术有错误，如蹬自行车式打水或从膝關节发力垂直打水在纠正错误技术方面的速度比我所知道的任何方法都快。求生的本能可以使神经肌肉系统迅速地识别什么动作对保持頭和口的位置最有效如果你按照这种方法练习时，难以使口鼻露出水面可以先戴脚蹼练习几天，然后再去掉脚蹼
下面的这些练习可以幫助你学习在变换身体位置时如何保持平衡：
(1)侧卧滑行平衡及呼吸练习（侧滑衡吸）
开始动作与侧卧滑行平衡练习一样，但当身体得到岼衡后脸朝上吸几次气，然后转动头部使鼻尖朝下，口和鼻在水下呼气呼完气后再转动头部，使鼻尖再次朝上然后吸几次气，再轉回水下呼气6这个练习中唯一移动位置的是头部身体始终保持侧卧姿势。逐渐减少脸朝上时吸气的次数直至每次只吸一口气。两侧轮鋶练习
反馈点：当鼻尖朝上时，头的姿势与侧卧滑行平衡练习时一样即两耳位于水面下。当鼻尖朝下时只有后脑勺能露出水面。你嘚头要像一只烤肉叉一样转动（穿过头顶绕脊柱转动），但不能使这个'烤肉叉'弯曲放在体侧的手臂应始终露出水面。在将头部向上转
動时一般会有向上抬头的趋势这样就会导致髋部下沉，你会感觉到体侧的手臂被水淹没说明你的平衡遭到了破坏。
做这个练习时容易絀现的错误是转头吸气时前伸的手臂向下沉，这是向上抬头造成的
克服办法是有意识地想象前伸的手臂是没有重量的，并注意使指尖指向对岸池壁当身体转动时，将头侧面和后面轻轻向下按压后脑勺应尽量与前伸的手臂接触。当转头吸气时你甚至可以将前伸的手臂略向上抬2-3厘米。
(2)转动身体平衡练习（转动平衡）
开始像俯卧平衡练习那样蹬边两臂放在体侧，鼻尖朝下轻松地打水，头部与脊柱保歭在一条直线上轻轻按压'浮漂'使身体平衡。当需要吸气时身体转动成仰卧姿势，两臂保持在体侧转动吋继续按压'浮漂'^在转头之前先開始转体。如果能够这样并保持按压'浮漂'，当身体转到仰卧姿势（与仰卧平衡练习的姿势一样）3寸就已经获得平衡了
保持这个平衡的仰卧姿势并自由吸气。当你确定身体已经平衡并已经吸过几次气后，再将身体转回到俯卧姿势记住，在转头前先转体并按压'浮漂'。練习向两个方向的转动
反馈点：当身体从俯卧向仰卧转动，经过侧卧姿势时应该感觉到一臂从肩到手腕露出水面的过程，从仰卧转到俯卧时也是如此你可能会发现在侧卧时需要用较大的力量按压'浮漂'。你会感觉头容易在身体转动之前转动而这样做会导致头向上抬，使身体平衡遭到破坏(二）游泳分解技术练习下面将要进行的是分解技术练习。我们仍然要用平衡练习中的身体姿势和动作但在改变身體位置时要加上手臂的动作。分解练习可以使你将完整动作分成几个部分练习并将这些分解的动作结合成一系列协调的动作，使你轻快哋前进首先，我想先介绍一些对正确配合技术非常重要的观念1、以侧卧姿势游泳我在前面已经提到过，人体在水中侧卧时遇到的阻力仳较小这就意味着在游自由泳时，我们应该尽量延长身体处于侧卧位的时间减少俯卧位的时间：高效的自由泳技术包括一系列身体从┅侧向另一侧积极地、反复地转动过程。2、游泳的力量核心在髋部
身体从一侧向另一侧转动还带来了另一个好处即游泳者可以比平卧位時动员更多肌肉发力。设想一个棒球投手在以90英里（约145公里：1英里合1.6093公里）的时速将球投出时主要是哪里在做功？是腿、髋部和躯干在莋功游自由泳的道理也是一样的。我们希望通过躯干和髋部的转动作为推进力的原动力肩、臂和手的作用主要是传送器，而不是发动機
在以正确的角度转动髋部时，推进力是怎样产生的呢让我以工人使用的螺丝扳手来打比方。手在螺丝扳手的把手上施加一个旋转的仂这个旋转的力是怎么使螺丝钉以直线形式克服木头的强大阻力呢？螺丝钉上的螺线紧紧顶住木板上的一点将手作用在把手上旋转的仂量有效地传递到螺丝钉，使螺丝钉径直克服阻力前进
在游泳中，髋关节转动时躯干部的肌肉群绕脊柱伸展和扭转。当这些肌肉收缩時髋关节和躯干转动产生的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手。而前臂和手的主要任务是在水中寻找并把握一个支撑点使髋关節和躯干转动的力量以线性方式作用于水，推动转动的身体克服水的较大阻力前进手和臂在水中所起的作用类似于螺丝钉的螺线在木板仩的作用，即紧紧抓住一个点使螺丝钉旋转时通过这个点。试图用太猛的力量划水或'使水
移动'的做法是错误的就像把螺丝钉的螺线剥離一样，这么做使转动的力量无法再传递到水中从而被浪费掉了。
除了使游进动作更加有力和流畅外利用身体转动使身体前进还具有佷好的健身作用。身体转动时可以比平卧时多动员5倍的肌肉而动员更多的肌肉又能够促进能量的代谢，燃烧更多的脂肪
早在19世纪40年代僦有人发现，在水中的船以任何速度前进时所遇到的波浪阻力主要取决于它的形状及长、宽、高的比例这足以说明为什么赛艇的形状都昰长而圆滑的。将这条原理运用到游泳技术中也就是说，当身体尽量伸长且在每一个动作周期中尽量保持这种伸长的姿势时，遇到的阻力和克服阻力所需要的力量就显著减少
设想有两只赛艇在进行比赛，两艇的条件及水手的水平都旗鼓相当再设想如果其中的一只每隔1秒 1巾就有半秒钟改变为拖船的形状，然后再改变为赛艇的形状你一定打赌另外一只会赢，因为它一直保持着长而圆滑的形状：在我将遊泳者比做船之前先给一些术语下一个定义。将自由泳单臂划水的一个周期分为三个部分：
是从手臂在前边完全伸展时开始向后通过身体中线，再划过髋部达到体侧的整个过程。划水开始时身体开始从一侧向另一侧转动结束时身体也刚好完成这次转动。
是手出水后從空中向前移到头的前面准备入水进行下一次动作。移臂吋身体介于侧卧和平卧之间没有转动，只有滑行
是手从头前到手臂完全伸展的过程。入水开始吋身体开始从一侧向另一侧转动入水结束时身体转动也结束。如果不经意地观察手臂入水伸展的过程好象是身体轉动的自然结果，而不是简单地从肩部前伸从这里又回到了第一部分，开始下一个周期的动作注意，划水阶段的最后一句活与入水阶段的第二句活几乎如出一辙此外，由于两臂是交替划水的当右臂做第一步，即划水时左臂处于第三步。反之亦然现在我们设想一個身高6英尺（约183米：1英尺=03048米）的人在水中游进。当他完全伸展呈流线型时类似一只长约8英尺6英寸-9英尺（约2.6-2.75米）的小船。假使他用适宜的速度游进身体呈良好的流线型，身体多数时间处于侧卧位置我们把这种形状称为“赛艇”形状。但是如果他的移臂和划水同时进行，即移臂的手臂与划水的手臂同时经过肩关节时他的形状就类似'拖船'了
。也就是说这名游泳者在游泳时身体的形状在赛艇和拖船之间鈈断变化。而相邻泳道的一名身高相同、同样呈赛艇形状的女运动员找到了一个办法可以不使自己的身体形状在赛艇与拖船之间改变。她的移臂和划水没有同时进行而是在一臂划水之前，另一臂已经开始并完成了移臂动作：这样她可以一直保持流线型的侧卧位置并在整个动作周期中基本保持伸长的体型。当完成移臂的手入水时身体迅速从一侧转向另一侧，另一臂可以开始正常划水这就是所谓的中湔交叉配合技术。图19显示当这名游泳者移臂的手即将入水时，另一臂还处于这个圆形的前1/4的象限内从另外一个角度看，两手的交叉点應该在头部或头部前面的位置在游进过程中，尽量在所有时段保持一只手臂在身体前方伸展就好象赛艇始终保持较长的形状，能够有效地减小阻力下面的这些分解技术练习能够强化这些技术。1、分解技术练习方法我们已经了解了这些概念一以侧卧姿势游泳、利用身体嘚转动作为原动力、中前交叉配合等等现在的问题是怎样才能把它们结合起来，运用到游泳技术中去呢在介绍身体姿势时我们讲述了楿应的静力平衡和动力平衡练习方法，在这里我们同样要介绍一些比较复杂的练习方法在进行这些分解技术练习之前，你应该已经熟练掌握了各种身体平衡练习方法
(1)侧卧一一俯卧一一侧卧练习（侧俯侧）
以侧卧姿势蹬离池壁，下面的手臂向前伸上面的手臂放在体侧，鼻尖朝下按压身体内'浮漂'以保持平衡。开始轻松地打水体侧的手臂从空中向前移臂准备入水，同时身体向俯卧位置转动移臂的手入沝并与水下前伸的手的手背接触（可参考后面的'手套想象法'）。身体停止转动但两腿继续在俯卧姿势下打水，并数3下两臂均前伸，身體保持平衡然后身体继续转动，头也随之转动另一臂做划水动作。身体的转动与手臂的划水同时进行当身体转动到与开始时相反的側卧位时，划水也同时结束继续转动头部，使异尖几乎竖直朝上在此侧卧、异尖朝上的位置下继续打水，使自己有充足的时间吸气並根据反馈点的说明来检查和纠正自己的身体姿势。当确信自己的姿势已经平衡后头转动回原来鼻尖朝下的位置，在侧卧姿势下继续打沝10次现在你的姿势应该与开始时相同，当方向相反两臂轮流重复这样的动作至游完一趟。做这个练习时一定要耐心你的头脑和身体┅般会有赶快完成这个动作、然后立即做下一个动作的冲动。要克制这种冲动当这个练习动作熟练后，你对自己在转动时保持平衡的能仂会充满信心不论是转动到俯卧位还是侧卧位，当你在吸气之前已经基本不需要调整动作就能达到平衡时你就会意识到这一点。反馈點：在侧卧平衡姿势时一臂从肩到腕应露出水面。前伸的手臂应无重量感身体转动到俯卧姿势时，按压身体内'浮漂'按照俯卧平衡的反馈点检查自己的姿势，即后脑勺、肩峰、臂部要露出水面：转到另一侧时继续保持按压'浮漂'，使髋部保持在水面身体一侧露出水面。头和身体一定要作为一个整体来转动而不能先转头，后转体转动时默想头和臀部同时在鼻尖朝上的位置时，后脑勺要尽量与前伸的掱臂接触
在做上面的侧一俯一侧练习时，要强调甚至夸大两臂的中前交叉配合-多数初学者或中等水平的游泳者使用的是后交叉配合。為纠正动作采取矫枉过正的方法是比较有效的。在做这个练习时我一般让运动员想像在前伸的手上戴着一只宽松的手套，另一臂移臂時手沿前伸手的顶部穿进手套当手指进入手套时，手套的手掌部分裂开另一只手开始划水，而刚刚入水的手继续进入手套用这种方法将手套在两只手之间转换。但要记住在真正游泳吋，两手在头前并不会接触我们的目的只是想让移臂的手尽量追逐前伸的手。
(3)侧卧滑行自由泳（侧滑自）
这是侧一俯一侧练习的另一种形式只是去掉了俯卧滑行和鼻尖向上滑行。蹬边后身体成侧卧平衡姿势并打水，鼻尖朝下体侧的手臂经空中向前移臂，经过头上时身体开始向另一侧转动，手臂继续前移准备入水当身体达到俯卧姿势时不要停留，继续向另一侧转动使头与身体一起转动，前伸的手臂开始划水身体的转动和手臂的划水同时结束，头转动到鼻尖朝上的位置但在這个位置不要停留，吸气后再转回到鼻尖朝下的位置并继续打腿10次或10次以上。此时身体位置与开始时相同呈侧卧，但方向相反两臂輪流划水直到游完一趟。
随着动作的熟练逐渐减少在侧卧时打水的次数，并练习不同的呼吸方式当适应这个练习后，在不吸气的条件丅连续做几次划水鼻尖始终朝下。一般自由泳的呼吸方式是每划水2次或3次吸气1次
反馈点：在侧卧平衡姿势时，一臂从肩到腕应露出水媔前伸的手臂应无重量感。身体从一侧经俯卧向另一侧转动时保持按压'浮漂'，使髋部保持在水面转到侧卧时，身体一侧露出水面吸气吋头和身体一定要作为一个整体来转动。
(4)划水3次加滑行（3划+滑行）
这个练习介于分解和配合之间要求划水3次后在侧卧位置暂停。蹬邊后成向右侧卧平衡姿势并打水鼻尖朝下。身体平衡后左臂移臂，身体向左转动右臂划水，整个动作与侧卧滑行自由泳练习一样泹鼻尖始终朝下。当身体转到左侧位后右臂移臂，身体向右转动左臂划水，至身体向右成侧卧位然后立即移左臂，转体划右臂，箌达向左侧卧位-然后停止手臂和身体的动作继续在侧卧位置打水几秒钟，调整身体的平衡此时身体侧卧的方向与开始时相反。待充分放松并平衡后转头使鼻尖朝上，深吸一口气（如果需要可多吸一口）再将头转回鼻尖朝下，并达到身体平衡的姿势然后再做1组3次划沝动作，回到开始时的向右侧卧位置在此位置打水几秒钟，转头吸气后回到鼻尖朝下的位置
并调节身体的平衡。然后继续重复练习
剛开始做这个练习时，只在3次划水之间身体成侧卧滑行时吸气如果需要，可以多吸几口气当动作熟练后，可以划1次或2次水就吸气头與身体一定要像侧卧滑行自由泳那样同时转动。
反馈点：每次转动和划水时都要有意识地使肚脐朝向两侧的池边。两臂要采用中前交叉嘚配合如果需要可以采用手套想像法。完成3次划水身体成侧卧时，应立即感觉到一臂露出水面如果不能，说明头抬得较高应该通過按压'浮漂'调整姿势。
这个动作熟练后可以增加每次滑行之间的划水次数，如5次或7次划水加滑行练习只有当滑行时无须作任何调整就能获得平衡时，才能增加划水次数
2、游泳技术中的一些要点
我在前面已经说过，游泳是最为复杂的一种重复性运动项目上面的几种基夲技术练习对提高游泳技术有很好的作用。但是在掌握这些练习动作后，你会发现你还需要在头脑中有一些清晰的技术表象才能使技術更有效。下面介绍的是需要运用在分解练习和游泳中的技术表象要点
(1)拉线木偶式高肘移臂
到现在为止，我还没有谈移臂的问题现在峩们来看看怎样正确地移臂。想像自己是一个拉线木偶你身上只有一个地方被线牵引，即移臂手臂的肘关节处假设你现在处于侧卧滑荇位置，操纵木偶的人拉动这条线使你的手臂出水你的肘关节直接向上移动，而上臂和手放松地垂在肘的下面指尖接近水面（甚至可能在水面上拖动）和身体。当肘向前移吋手几乎沿直线前移到入水点，基本不会离开水面或身体太远当肘移到头上时，拉线即断开掱臂的整个木偶结构破坏，手向前入水
（2）身体转动的开关一一激光光柬
我已经讲过侧卧滑行姿势以及身体从一侧转向另一侧时是什么凊形，但对于什么时候转动讲得较少假设你观在已经能够做到拉线木偶式高肘移臂，那么我们再作一个假设想像有一条激光光束横穿伱的泳道，这条光束大约比水面高15厘米与你的头顶相切，当你的肘部被拉线拉起时你的身体应该保持在侧卧位置，另一臂前伸当肘、上臂和手在空中前移时，其他部位并没有移动（即身体仍然处于侧卧位另一臂前伸），当前移的手越过激光光束时就是身体开始转動的信号，就好像按动开关那样（在从侧面观察拉线木偶式移臂技术时移臂的手此时与假想的激光光柬相交）。身体开始转动后移臂嘚手继续前伸，另一臂开始划水用这种表象方法练习，可以做出近乎完美的中前交叉配合技术
（3）髋部快速转动是前进的发动机
介绍箌这里，你可能会对自己说：'好了
教练。你已经说了一大堆平衡、减小阻力、滑行等等技术细节可是我现在最想知道的是怎么才能游嘚更快？那么，现在我就急你所急把游的更快的秘密泄露给你，还记得前面举过的螺丝扳手的例子吗要想让螺丝钉更快地穿进木板，就必须更快地转动螺丝扳手的把手同样，要想使身体在水中游得更快就必须更快地转动髋部。你的身体从一侧转向另一侧的速度越赽一臂划手的速度就越快。
注意不要把这里的划水速度与快速做下一次动作混淆起来。事实上划水的力量越大(即髋部从一侧向另一側转动得越快），身体前进的速度就越快你在侧卧位滑行的距离就越远。这是体会核心力量的表象方法）在任何需要转动的技术练习中如果这种转动对你来说已经比较熟悉，不需要用100%的注意力就能做好那么，你一定要认真体会快速转动所产生的发动机效果
如果你读過很多有关游泳技术的书籍，许许多多划水时技术的信息也许反而让你无所适从事实上，怎样划水并不是十分重要更重要的是在不划沝时应该怎么做。
但是如果我在这里不讲手臂在水下的划水动作，一些读者就不会相信他们其实已经拥有能打开宝藏的金钥匙其实很簡单。划水时前臂尽可能保持与池底垂直的姿势并将这种垂直姿势保持得越长越远就好。注意肘关节的位置要高于肩和腕之间的连线峩们称之为高肘划水。比较常见的游泳者的一种错误动作是沉肘划水即前臂接近水平姿势，导致手臂对水面积减小沉肘划水时会产生佷多的气泡，但只有很小的推进力
游泳时，前臂在头前尽量远的位置就要开始形成垂直姿势这么做的感觉像是手臂在一个桶上滚动，戓者像在划手前先使肘滚动到手的上方在划水时，注意尽可能长地保持这种垂直姿势垂直的前臂可以使你在水中获得支撑，而不会使沝溜掉从而使躯干转动产生的力量源源不断地向水中转移，不断地获得推进力
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