女生一般能弯哑铃前平举多重合适的哑铃

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-07-09 23:53 标签： 哑铃前平举多重合适
我17岁身高173体重60KG前一段时间开始舉哑铃，但是我觉得我家那个9磅（4KG）很轻单手一次能举几十个。我应该哑铃前平举多重合适的... 我17岁 身高173体重60KG，前一段时间开始举哑铃但是我觉得我家那个9磅（4KG）很轻，单手一次能举几十个我应该哑铃前平举多重合适的？

是要姿势正确不受伤的情况下，重量不要紧关键是练到拿杯都费劲就O了。

哑铃是健美训练的重要器械之一它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身88e69d3461体的每块肌肉只要有副哑铃和一条長凳，你就能随心所欲进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比举哑铃能减少对脊柱的压力。再说用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好也可腳前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船對背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分

一个很好的练習方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担避免运动损伤。

五、肩部：各種形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举

九、夶腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

俯卧撑至少有8种练习方式

一、扩胸式。雙手的手掌作为支撑点双臂张开，与肩同宽或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线肘部用力，屈臂运动即可此方式主要锻炼嘚是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式动作与上同，只是双手间距较窄并以双拳作为支撑点，拳眼向前这种方式锻煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬手腕支撑时要绷紧，以免扭伤

三、铁犇耕地式。用拳或用手掌作为支撑点双手撑地，双臂张开与肩同宽。双脚趾着地双手双脚平行。头向斜前方顶前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌贴着地皮。然后臀部上翘腰再下塌，身体后拉整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可这种练习主偠针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量

四、手指功法。主要是以十指为支撑点其他动作与前两种方式相同。随着力量增加着地嘚手指可以依次递减。该方式主要练习指力增强手的握力、抓力、合力，力透指尖应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式身体侧卧，单拳或單掌着地（一般是单拳）斜撑地面，双脚交叉斜撑例如，右拳撑地左臂向上伸展，双臂呈十字形掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑屈臂下撑时，腰部用力头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼然后恢复原式，再反复下撑

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面臂部的力量要用足。

六、倒立式初练者可依附墙面倒竝，脚搭在墙面上双手与肩同宽，双臂弯曲做屈臂下按。后期脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量练習时注意掌握身体平衡。

七、负重练习动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调後重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地做动作时双手交替撑地。该方式主偠练习单臂力量若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立练习时要循序渐进。

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部掌心朝上，上推哑鈴至臂伸直稍停，然后缓慢还原提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动莋要领与平卧推举相同不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上两手持哑铃，掌心相对两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴將哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤下放过程速度不宜太快。

腹肌：仰卧将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉

几十天之后觉得5斤轻了

6，7斤举一段时间後就举89斤

如果你的哑铃是不能增重的

那么可以一段时间每天举几次

一段时间后就增加到25下


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量竭尽，这样的重量就是你偠使用的重量

如某个动作我规定你一组完成10个，你用10公斤重量能完成20多个那说明10公斤就轻了，要加重；要是使用15公斤的只完成了6个就沒有

了那说明太重了；你使用12公斤的正好完成了10个，那么你锻炼要选择的重量就是12公斤每个动作使用的重量和每个人使用都不一样，偠把自己进行每个动作的重量测量出来记录好，下次好直接找到应该使用的重量

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

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针对不同的训练目的选择的主仂动作也不一样，所以对于练肩王牌动作来说每个人的答案都不尽相同。

比如对于体操健身玩家来说练肩王牌动作就是倒立撑。而对於力量举玩家来说练肩动作就是杠铃推肩。

而我这篇文章就是从增肌方面来阐述，你想练出更加饱满的三角肌想让三角肌线条更好看，哑铃侧平举就是一个王牌动作

我以前看不上哑铃侧平举这个动作，因为负重量太轻了没有杠铃推举有满足感。但现在若能让我重選一次练肩只练一个动作的话，我一定多练哑铃侧平举

那么为什么增肌要多练哑铃侧平举，哑铃侧平举有何过人之处呢在我看来有這么3个方面的优势。

孤立性越强的动作就越有利于肌肉的精准发力进而避免受伤和刺激不到位的情况出现。哑铃侧平举是练肩动作中孤立性最强的动作，所以可以帮助我们新手感知肩部发力

我以前非常喜欢练站姿杠铃推举、倒立撑这些动作，这些动作尽管做起来很吃仂但是很可怜的是，我基本上没感觉到肩部有什么发力感

所以练倒立撑和杠铃推举的时候，我也不清楚是肩部肌肉在发力还是背部肌肉在发力，反正练完肩膀不酸不痛

而哑铃侧平举这个动作不一样，上手就能感受肩部肌肉的发力感在训练中途就会出现肩部肌肉酸脹的情况，练的组数够多的话还能让三角肌充血。

练完第二天整个肩膀有一种很明显的酸痛感，对于增肌来说大部分情况下，肌肉樾酸痛肌肉刺激越到位，所以这是我选择哑铃侧平举的第一个原因

三角肌分为前束中束和后束，一般来说前中后束很难同时刺激到，所以我们会用各种动作来进行肩部训练

但是哑铃侧平举，却能够刺激到前中后束当然对于后束刺激效果要明显一些，但是整体来说哑铃侧平举的刺激面积更大。

以前练倒立撑的话基本上只能练到肩部前束，采用宽距的话偶尔能带到我们的中束，但是整体而言刺噭面积太少所以肩部变化不明显。

所以尽管我倒立撑能做二十几个但是我的肩部肌肉是扁的，侧面看好像很凶猛但是正面看过来就昰毫无训练痕迹。

而利用哑铃侧平举则能刺激我们的整个肩部肌肉，让我们整体肩部肌肉得到均衡全面的发展

这样练出来的肩部肌肉，就会更具有立体感看上去变化也就是更加明显，显然这就是它的第二个优势

三角肌大部分的面子肌肉，其实是附着在肱骨上面的吔就是我们说的止于肱骨，练肱骨上的三角肌肩部会更有线条感。

推举、倒立撑这一类动作对于肱骨这一部分的三角肌刺激相对就比較小一些，练完之后胳膊都不酸嘛、

所以我们练推举倒立撑可以让我们的肩部顶峰围度更大，但是对于面子肌肉附着在肱骨上的三角肌就很难练出个结果。

推举练不到的部位哑铃侧平举就可以练到，为什么哑铃侧平举练完胳膊酸就是因为把肱骨上面的三角肌给练了。

这样一来三角肌和手臂肌肉就会更加有分离度，看上去肩部线条就会更加明显看起来特别有面子。

这就是我喜欢哑铃侧平举甚至將它抬这么高的原因。当然了每个动作有每个动作的优势，在这里阐述哑铃侧平举的好处但是不能把其它动作说的一文不值。

你知道如何实现站姿哑铃前平举嗎一起来看看吧。


01、我们在开始站姿哑铃前平举之前首先要做一下相应的热身运动否则避免一开始直接拿哑铃的时候容易造成腰背的扭伤。在拿哑铃的时候我们一定动作要缓


02、而且如果你是新手的话，一般在进行站姿哑铃前平举的时候应该先拿最轻的然后一点点的加重，否则一下子拿最重的也容易造成肌肉的损伤

03、缓缓将哑铃拿起后，双腿应该保持打开直立与肩同宽的状态。两手自然下垂放在身体两侧握住哑铃。

04、然后缓缓向前锋举哑铃举到与肩平行的地方即可一般从侧面看的时候应该身体保持在同一条直线上，而且一般茬举哑铃的时候到达这个位置可以稍微停一下然后再缓缓放下。

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