孩子每天的活动量取决于他的年龄,从学龄前儿童(3-5岁)需要的白天不限时间不限强度的活动量到学龄儿童及青少年(6-17岁)需要的全天60分钟以上这样的运动系统参与的肌肉量并不算很大,尝试一下大多数孩子都能达到这个推荐的活动水平。并且如果掌握了方法运动系统参与的肌肉也可以简单而有趣。
学龄前儿童(3至5岁)的每日运动系统参与的肌肉量推荐
建议学龄前儿童(3至5岁)全天尽可能多地活动以促进生长和发育
家长应鼓励学龄前儿童在玩耍时尽可能动起来。
学龄儿童和青少年(6至17岁)的每日运动系统参与的肌肉量嶊荐
6至17岁的儿童和青少年每天应进行60分钟或更长时间的中高强度身体活动包括每天的有氧运动系统参与的肌肉以及加强骨骼的运动系统參与的肌肉(例如跑步或跳跃),每周3天并且可以锻炼肌肉(例如,攀爬或俯卧撑)每周3天。
根据孩子的基础水平循序渐进逐渐增強,尽可能接近或达到推荐量
儿童和青少年应参与包括以下三种类型的身体活动:
孩子每天60分钟的身体活动中,大部分应该是有氧运动系统参与的肌肉例如快走,跑步或任何能使心率增快的运动系统参与的肌肉每周至少3天进行运动系统参与的肌肉量较大有氧运动系统參与的肌肉。
作为每天至少60分钟的身体活动的一部分每周至少3天进行包括强化肌肉的活动,例如攀爬或俯卧撑
作为每天至少60分钟的身體活动的一部分,每周至少进行3天的骨骼增强活动例如跳跃或奔跑。
如何判断孩子的有氧运动系统参与的肌肉的强度
可以简单地把运動系统参与的肌肉强度分级为不同等级,静坐为0个人的最大的运动系统参与的肌肉强度为10。
中等强度的活动为5或6中等强度运动系统参與的肌肉时,心率、呼吸增快身体发热、轻微出汗,说话时轻微气短比如:快走。
剧烈运动系统参与的肌肉为7或8级剧烈运动系统参與的肌肉时,心率、呼吸明显增快、几乎不能连贯说话面红、明显出汗。比如:快速奔跑
“适龄”活动是什么意思?
不同的运动系统參与的肌肉方式适应于不同年龄的孩子例如,学龄儿童做操在游乐场的攀爬架上玩耍或爬树等都有利于强健肌肉。儿童通常不需要正規的肌肉强化程序
随着孩子的长大和青春期,他们可能会开始进行系统性的肌肉强化训练例如在体育课或运动系统参与的肌肉队中举偅等项目的锻炼。
摘自上海儿童医学中心微信公众号
A.人体运动系统参与的肌肉所需的能量来自ATP