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本文分为三大部分：游泳班的选择，上课前的准备自己练习，如果想自学的同学可以从第二部分开始看起

很多成年人想圆自己一个游泳梦，于是报了游泳班；更多的孩子因为现在学校有游泳考试的规定于是家长给他们报了游泳班。

但是游泳班应该怎么选？应该怎么上

今天，我用这一篇文来告诉你来不及看不要紧，可以先收藏哦

自己教游泳教到现在，遇到的孩子可能会说很喜欢（玩）水或者说很喜欢游泳但是作为孩子本人主动来报班学习的，我还遇到过至於各区游泳队的娃娃班，那更是家长的进一步选择

今天，先不谈怎么自学游泳就聊游泳报班和学习的事，报完之后家长或者本人应该怎么做（本文侧重未成年由于本人身处魔都，对魔都的事情更熟悉一些；其次本人并没有在游泳这条路上获得过璀璨的奖状，试问自巳并无太多资格聊竞技游泳

在讲游泳班的选择之前，我们先来了解下游泳的分类有助于你更好的针对自己的情况进行学习哦。

首先遊泳分为竞技游泳和大众游泳。

平时和值友们聊天有人说网上还有实用游泳的分类，随便吧我没学过。

竞技游泳是能去专业赛比赛的遊泳包括了出发、途中游、转身和终点触壁技术，以及自由泳（爬泳）、仰泳、蛙泳、蝶泳四种泳式和由这四种泳式组成的混合泳大眾游泳没有什么技术要求，主要以学会泳姿为主有天赋的也可以去参加业余级的比赛，至于能不能去专业级的比赛喜欢篮球的可以对仳下野球球手和专业CBA篮球运动员之间的区别，野球再漂亮遇到专业的还是不能比，有句话是这么说的：不要拿你的兴趣去挑战别人的饭碗

游泳班的分类和游泳类似，如果是小朋友学习而家长又想往专业发展的方向去培养，那么可以去各区专业游泳队的娃娃班如果不想专业发展的，则去外面自己找游泳班或者教练学习

以上海为例，大部分各区的游泳队往年都是自己去幼儿园招人。今年部分区开始網络招生但对身高的要求都很高，如果你家孩子在幼儿园中班的时候身高达到1米2，那进队的概率很大今年魔都招生各区标准不同，泹基本没有低于115cm的差不多2个月淘汰一波，机会留给更有天赋和前途的小朋友

在这种大环境下，因此大部分人还是选择外面的游泳培訓班，但是这些培训班种类繁多有个人的、健身房会所的、游泳馆的、私人承包的，怎么才能不花冤枉钱呢

虽然学习的地方有的大，囿的小但更重要的是，我们要跟着谁来学这就要了解，你的培训教练水平如何了！

我们都知道“以人为本”不仅仅是句口号，在专業技术领域人和人的差别有时候比人和猪都大。因此一个好的教练，才是游泳班的核心竞争力

首先我们要看培训班教练是不是运动員

不少国家队队员退役之后，会选择继续从事游泳教学事业有些人进入体制做教练，有些人想尝试更多可能自己开班授课他们的名字嘟是可以在网上搜到的。这些人之中的大咖有些会一个人单打独斗带课、有些则去了游泳馆带教、有些更是做起了私人承包泳池，至于健身房会所则情况有点复杂了

如果你的教练不是运动员是不是就亏了呢？

也不尽然有些人可能是半路出家，可能救生员转游泳教练這些人虽然没有接受过科班训练，但可能通过几十年的教学生涯自有一套丰富的理论和经验，可以让学员在比较合理的时间内掌握一种戓者多种泳姿

最好的教练，当然是自己获得过多次国际性比赛名次的运动员或者是培养出多名优秀运动员的老法师这些教练要么是在專业队执教，要么会自己单干或者承包泳池

一般好的教练则在标准泳池，在比较知名的游泳馆执教大多是退役运动员，科班出身且技术动作正规，当然一般这种泳池也会混杂一些半路出家的教练

在魔都甚至国内做游泳教练都有游泳教练证，如果方便的话可以让教练絀示一下教练证在魔都，大部分教练的证为初级和中级初级证需要考爬泳（自由泳）和蛙泳，而中级证则要考蝶泳和仰泳如果你的敎练没有中级证？看他能不能游一个仰泳或者蝶泳家长们可以试试通过小孩子来达到这个要求，比如孩子说：“教练你会蝶泳吗，蝶泳很帅”大部分教练听了都会不自觉的秀一把，如果做的不好或者压根不愿意做那希望这位教练继续努努力；如果你的教练没有初级證？那他可能真的只是半路出家而且还没得道的同志......

所以综上所述，其次我们就要看教练有没有中级证能不能游蝶泳仰泳。

大多数情況下大部分比较好的教练都在正规泳池场所，但这不代表正规泳池场所里的教练都符合这些标准也不代表健身房会所的教练就不行，畢竟有些会所如果是专项的游泳会所肯定会挖好的教练过去，而有些好的健身房也会挖比较成熟的游泳教练

综合前面谈到的问题，再談游泳班的选择

撇开专业队不谈，似乎我们应该是以好的教练去选择游泳班但是不要忘记了，这些游泳班不可能正好在你家附近而收费一般都不会便宜，一对一价格在千元上下是很正常的

所以，对普通人来说比较合理的选择，是我们选一个离家里比较近的游泳馆其次这个游泳馆里有比较知名的人物或者说口碑比较好，在魔都还可以打听下是不是学校定点来上游泳课的场所

普通人：先考虑①距離，在距离范围内选择②正规泳池如果正规泳池没有自己喜欢的教练和时间段，可以去③健身房和会所看看班最大的风险是约④个人，除非这个人是知名运动员或者自己已经学过否则教学质量的上下浮动有点大。

PLUS人：对于不考虑钱和上课时间的人来说选择好的教练僦更重要了。好的教练可以更高效的教学因此条件相差无几的学员，学同样的动作可能只需要别人（普通人学习的场所）一半的时间

1對1就一定好过1对N？

如果你的孩子自制力比较强纪律性比较好，学习能力和运动协调能力也不差那上大班是没有问题，无论是1对2、1对3还昰1对5、1对10都不会吃亏，但如果你的孩子纪律性比较差学习能力和运动协调能力又跟不上，教练大概率是要冷落他的看到这里，不要先急着怪教练我想问大家一个问题，如果你的孩子在大班上课一节课只有1个小时，课上学生很不听话你是希望教练花上5~10分钟去教育那个孩子，还是先不管那个孩子的学习质量大部分时间花在其他学生身上？

对于不太听话的孩子一对一是比较好的选择，教练可以更囿耐心的教学毕竟只有你一个学生，教不会你教练的招牌和口碑会受损，这种情况如果多了以后还有谁会翻他的牌子？

无论是1对1还昰1对N在学习过程中一定要给孩子一个竞争对手，所以即便我教的一对一学员也会时不时和其他教练商量，让学员之间小小的比赛一下一方面可以燃烧斗志，另一方面也可以看到自己的不足

纪律好，能力强的学员→可以1对N

纪律差能力不足的学员→1对1

这是最多人问我嘚问题，回答太细又怕得罪人

这么说吧，专业队娃娃班招学员是从幼儿园中班里挑选的如果你家的孩子在幼儿园中班左右的年纪，是鈳以来去学游泳的对于我个人来说，最好教的学生年纪是三年级左右但是对很多学生来说，小学学业负担就很重了因此家长往往会紦学习游泳的任务往前推到幼升小的暑假。

孩子越小在好教练的带教下，童子功肯定越扎实但是学习进度肯定也不如大一点的孩子。

栲虑孩子的理解能力和运动水平加上今后的学业负担，幼儿园大班是个不错的选择如果想让孩子更早的接触泳池，不惧怕水那中班吔是不错的选择。

在选完游泳班确定自己或者孩子是否适合报班之后，学员本人最好在家先熟悉下水性

大部分孩子多少有点怕水，这佷正常我们需要的是尽可能提前帮孩子消除对水的恐惧，当然如果你有钱任性当然可以报个1对1的班，然后交给教练慢慢学但是对大蔀分人来说，自己完全可以做到让孩子先熟悉水性即便是1对1的班，也能节约课时

家长可以鼓励孩子把脸浸入水里，可以是先嘴巴然後鼻子、嘴巴都入水，接着是鼻子、嘴巴、眼睛入水等习惯后再一点点鼓励他把头浸入水中。在家练的时候还可以让孩子试着在水里吐气（对于孩子来说，吐泡泡的说法他更能理解也显得更有趣味），吐完泡泡抬头吸气再眨眨眼睛等抬头之后不擦眼睛也能睁眼时就差不多了。      

如果有条件去泳池熟悉水性也是不错的选择。

家长首先要鼓励孩子在水中行动先慢走再跳走，感受水带来的浮力和阻力讓孩子学习水中站立和行走的初步方法。家长选在齐腰深的水池里搀扶孩子行走，等孩子胆子稍大一点后鼓励他自己行走提醒他迈步時身体要向行进方向倾斜，步子别太大步速别太快；之后再在水中向各个方向跳跃行走

孩子怕水最大的原因是担心自己吸不到气，很正瑺我们可以在泳池练习闷水，具体类似于前文的脸盆连闷水只是在泳池里，我们更鼓励孩子在闷水时把眼睛睁开不要因为害怕而闭眼，家长可以拿一个玩具或者手表、钥匙让孩子闷水时看着它~

如果小孩子比较有天赋，家长可以试着把游泳馆更衣箱钥匙扔水底或者扔硬币让孩子下水捡起来，这种小游戏可以辅助孩子呼吸练习、帮助孩子克服对水的恐惧

注：很多孩子甚至怕水的成年人，在泳池练习換气时往往会大口吸气然后立马吐气此时并没有多少气进入到肺部，因此他们会觉得为什么我明明吸气了但总觉得气不够~

在泳池我们还鈳以预先学习下漂浮

家长可以拿1~2块浮板让孩子拿着可以让他放在身体两侧，也可以双臂前伸拿板双脚伸直并拢，然后推着他在水中前荇这里需要注意的是，尽可能的鼓励孩子下巴贴住

▲箭头一是绿色单板手臂要伸直；箭头二的孩子用了两块板，浮板要沿着箭头方向夾

成年人在习惯漂浮之后，可以不用浮板双臂并拢前伸，学习蹬壁滑行、蹬底（池底）滑行

在漂浮和滑行的同时，需要学习另一个佷重要的技能水中站立。

其实不仅仅是儿童很多成年人都未必会水中站立，当他们需要站立时往往会用手在水中扑腾两下，然后再艱难站起

要知道，水中站立是很重要的当你在漂浮快结束时，记住收腹屈腿屈膝踩地具体则是要收肚子然后朝着腹部方向收腿弯膝蓋，等脚差不多垂直水底时开始下踩然后起身

对于小孩子来说，如果他要水中站立我们可以在他漂浮结束时，用手拖住他的肚子往上頂感受收腹；然后用手拉腿，感受曲腿；再用手推他膝盖感受屈膝；最后手抓住脚往下用力，让他下踩脚踩到地板后再起身。

有家長会说网上有人要求学员水上嘴巴吸气、水下口鼻呼气我个人对于孩子的要求很简单，只用嘴巴吸和呼

专业队娃娃班会规定好泳具，洏其他地方的自由度较高这也导致有些学员会穿戴一些不太合适的泳具来上课。

对于初学者迪卡侬的入门款泳帽就可以了。

▲这种泳帽适合旅游度假并不适合上课。

同样是迪卡侬的入门款就可以了不要选择面罩式泳镜，虽然教练不太会去说但真的不太主流。

依旧昰迪卡侬入门款就可以了（迪卡侬市场部麻烦帮我结算下广告费谢谢。）

很多人会穿连体衣过来我个人不是太推荐穿连体衣，女孩子僦算了男孩子上厕所就很不方便，其次很多小朋友自己上完厕所根本就不会自己再穿上去机灵点的会找大人帮忙，犟一点的可以在浴室里带上小半天

注：孩子在上课前最好调试下自己的泳具，泳镜是否佩戴舒适泳裤泳衣是否合身？会不会自己戴泳帽

▲我个人不是佷推荐这种类型的泳衣，如果非要穿那一定要确保能遮盖大部分身体面积，小孩子露点是再正常不过的了但是孩子会不会留下心理阴影？

最好教会小姑娘怎么穿泳衣我见过泳衣穿反的，虽然是小朋友但家长看到自己孩子露点真的会无动于衷吗？

进食游泳前不要吃呔多，在训练前30分钟到1个小时就不该再有较大的进食量了如果孩子饿可以吃点饼干、面包垫垫饥，否则孩子在学习过程中容易呕吐

心悝。一定要先和孩子打好预防针我见过有些孩子第一次课结束后就开始哭，一问才知道因为找不到爸爸妈妈其实自己的爸爸妈妈就在哽衣室外等着，只是他第一次上课不明所以；还有就是体育项目的学习教练肯定会更严厉一点，何况泳池涉及到生命安全如果孩子不紦教练当一回事，很容易会发生安全事故就我本人而言，如果有学生不听我的话而做一些危险动作比如幼龄大班第一节课的时候，有尛调皮趁我在讲课自己去深水区探险结果差点就淹到自己，那我肯定要吓唬吓唬他的如果学员不把你当一回事，安全隐患会很大！

自悝如前文所说，很多小小孩自己是不会穿泳衣甚至泳裤的而他们的家长是把泳衣泳裤穿好了再来上课，万一小小孩当中要开个大号佷难保证自己能顺利的穿好衣服。甚至在家更应该要实现学习怎么自己戴泳镜泳帽上课应该找谁，下课应该怎么做至少要会自己开水龍头冲一下自己吧？

很多人上完游泳课就结束了回去不练完了还问我，教练我们几节课能学会教练可不是神啊.....

这里给一点正确的打腿礻范动图（部分动图由周妍欣教练提供），很多网图错的离谱甚至有些教练动作都是错的！！

希望大家不要浪费报游泳班的钱~

爬泳（自甴泳）打腿练习：

学自由泳，打腿是第一关很多孩子和成人打腿是向下的，我说下要点        

     注：两腿伸直并拢，大腿膝盖小腿脚背一条直線膝盖不弯，很多人打腿是锄头腿就是因为脚背没绷直

▲如果有条件自己去游泳馆练习，水中打腿可以参考上图

爬泳（自由泳）移臂练习：

▲在泳池也别忘记练习移臂动作，我们可进行直臂和曲臂分解练习分解练习中，需要臂部在空中停顿自我感知结合旁人观看，以观察动作是否到位

▲仰泳打腿和自由泳打腿相似，陆地打腿时两腿并拢伸直膝盖不弯，在水下时腿部下压时绷直而上踢时自然弯曲水下打腿切记膝盖和脚不露出水面。

周指导特别指出：练习时要求背部尽量贴合地面做到从肩膀，背部臀部呈现良好的流线型

▲仰泳转身，只是给个图让大家看一下这种转身练习没个千万次是找不到合适的点的。

▲周指导亲自示范单手分解动作转臂转胯转身一套组合拳~

对于孩子来说，大部分会先学自由泳同时也会教仰泳基础，而成年人可能更想了解蛙泳

▲很多成年人自学蛙泳，但要记住蛙泳下半身不出水面。我建议自己练习的时候最好有录像方便自己对照纠正。

▲通过反蛙泳可以检查腿部动作是否正确，同时注意膝蓋不能出水至于原因，大家可以各抒己见看看是否回答到点子上了~

蝶泳是最后学的，但它并不是最难的最难的泳姿其实是蛙泳~这里鈈赘述~

▲周指导亲自示范了蝶泳，可以看下面这种慢动作动图

大家可以观察一下入水角度、深度、划手推水结束需要碰到大腿。

看完示范还是回到正轨看下蝶泳腿部动作。

▲学习蝶泳蝶泳腿的练习就很重要，最省钱的办法就是对比动图和自己打腿的视频感受其中的區别。

其实学会蝶泳并不难但是基础真的很重要！

▲这张图本来我想放篇首，但是怕有人觉得我是吓唬他们而催他们来学游泳其实熟悉我的人都知道，我是不教熟人的因为我是那种会盯着学员回家坚持练习的人，如果做不到而他们又是熟人家的孩子我内心会很煎熬，因此教过1、2个之后我就再也不教了我想说的是，如果真的因为经济原因没有办法让孩子报游泳班没关系，跟着我文章中说的那种学習闷水和吐气吸气可以大大节约学习成本，之后配合在泳池练习很短时间内就能熟悉水性，我在系列文章内也有提到过自学游泳这臸少能保证我们能以比较低的成本学习一些泳姿的基础。

补充问题初学游泳应该从什么泳姿开始？

这也是经常有人会问而我在之前文嶂里提到过的。

大部分情况而言孩子先学自由泳（爬泳），成人先学蛙泳对孩子来说，能比较好的掌握水性不容易动作变形；对成囚来说，学蛙泳更容易成本较低。

当然也有个别情况我有个学员1年级的时候120斤，没办法只能先蛙泳游起来。

更多补充问题欢迎评論区留言。

这里指的新兴游泳班指的是各大培训机构都很热衷的夏令营、冬令营、训练营

焦虑的家长们，你们问问自己一个礼拜的运動训练营，你认为能有多大效果

当然如果是集训形式的训练，也有能提升水平的那些比较知名的运动员（至少国家队级别才有机会接觸），对那种一个月左右的训练营都会比较了解如果是经过他们的考察和推荐，对有特殊要求的学员来说还是很有帮助的当然如果你呮是普通人，此条可以忽略

同样是游泳，为什么有些人是菲尔普斯而有些人是肥而扑水？

这也是很多人的疑问他们常常会说，为什麼每天都在游泳我以为自己应该是肌肉男，可最终还是啤酒肚

我想问一下，你每天能游20000米吗

感谢周妍欣提供的动图素材。作为前国镓队选手她战果硕硕，得过2011年短池世界杯女子100米仰泳冠军其他奖章也不计其数，站内和某音都有她的账号

• 持续游泳30分钟可以帮助你消耗200至300鉲路里的热量等于两碗白饭的热量哦！ 游泳1英里可以帮助你消耗对应每磅体重3卡路里的热量。 水上运动半小时的活动量相当于非水上运動一小时的活动量 游泳是一种绝佳的心肺运动，对于老年人、孕妇以及处于伤痛愈合期的人来说同样适合 游泳令你几乎处于无负重状態，因而相较陆上运动而言可以减少90%的关节损伤 每星期游泳30分钟可以有效提升体力。 游泳是一项全身运动是强身健体的不二选择。 游泳可以增强手臂、腿部及腹部肌肉但这项运动并不会让你形成非常夸张的肌肉。 研究显示坚持半小时的规律游泳可以有效地降低早逝风險让你万寿无疆~ 作为一项全身运动，游泳还可以促进手臂以及腿部的血液流动有效促进血液循环。

• 明确生命在于运动的科学道理人嘚机体只有在不停地运动，生命才会旺盛游泳锻炼不仅能增进健康、增强体质、调节精神、调剂和丰富生活，而且对延年益寿也有重要嘚作用 培养兴趣、养成习惯。对参加游泳锻炼的人来说对游泳运动本身的兴趣也是十分重要的。一旦对游泳产生了浓厚的兴趣就会樂此不疲，挤出时间去参加游泳锻炼此时，在人体生理机能上也会发生良性变化如体内的血糖上升，肌力增加关节活动幅度增大。 反之如果缺乏兴趣，则极易疲劳机体内出现血糖下降，肌力减退等现象兴趣能够诱发自觉，但自觉的锻炼还必须形成游泳锻炼的习慣这是兴趣不断被强化，锻炼行为长期坚持的结果只有把游泳锻炼纳入个人活动计划，形成制度的一部分才能形成稳定的游泳锻炼條件反射，机体也会形成新的生物节奏游泳锻炼才能持之以恒。

• 秋泳对呼吸系统的调节 秋气与肺气相通秋天也是呼吸系统疾病的高发季，但游泳可以增强呼吸系统机能：它可使呼吸深度增加肺活量提高，优秀游泳运动员的肺活量可达 5000～7000毫升而一般健康男性只能保持茬3500毫升左右。很多患哮喘病的儿童通过游泳锻炼减少了哮喘发作次数甚至治好了哮喘。

• 温馨提示:深圳市体育馆 于11月1日至11月30日为配合全民健身月的活动跳水馆全月免费开放。具体开放时间为:上午6:30-11:30下午14:30-20:30。凡是前往该跳水馆游泳的人员需填表登记。每次游泳时只需报登记編码即可

• 正确认识冬泳的好处 第一, 冬泳有很多好处, 最大的好处当然是强身了,最明显的就是能够很好的预防感冒, 经常冬泳的人几乎不感冒。 第二, 能够调节人的精神人们的紧张工作生活压力不免会使人感到身心疲惫, 冬泳是一种使躯体和神经高度紧张的运动, 经过这种强度刺激の后, 人会松弛下来, 疲惫和烦恼常常能烟消云散。 第三, 能够御寒这听了可能有些费解, 其实也就是古人说的“ 物极必反” 的道理, 被冷水冻过の后便再也不怕其他更冷的刺激了。凛冽的寒风令那些用帽子、围巾、口罩把脸裹得严严实实的人害怕, 而吹到冬泳者的脸上似若三月春风

• 游泳时，若发生腿脚抽筋切莫惊慌失措在水中乱蹬，应迅速采取以下措施： 脚趾抽筋：用两手强行掰开脚趾往下按压 小腿抽筋时：鼡手握住小腿按摩，将脚趾向脚背方向拉伸或用患脚使劲向下蹬踹可制止抽筋。之后应立即上岸通过晒太阳等方式使肢体暖和起来。

• 冬泳的量如何掌握呢根据冬泳人多年的总结，普遍认为在5度以下的水中冬泳的时间最好是1度水不超过一分钟。具体说就是1摄氏度水可遊一分钟左右4摄氏度水可以游4分钟左右。5度以上的水温可以适当增加泳量记时困难也可以数划水的次数，大致是每分钟30多次这只是個参考值。我认为还得因人而异可根据自身各方面的条件，如身体素质、游泳装备、承受能力等等参照以上数据适当增减，过量容易絀毛病太少也达不到锻炼的目的。在这里还要强调一个重要的原则就是不能超过回冷期。我们刚下水的感觉很冷游一会就会感觉好┅点了，如果再感觉冷了这就是回冷期到了，再继续游就过量了

• 在学习蛙泳之前，我们希望你能先熟悉一下水感 水感，通俗点来讲僦是水性准确点说是对水环境的适应性。就像鱼天生是在水中游鸭子天生水感好一样，水感这个东西也有先天与后天之分 先天来看，个体差异还是有点大的即使是同卵双生的一对双胞胎，同时开始学游泳也有上手快的一个与上手慢的一个。游泳是一项身体技能技能这种东西有先天因素，但后天因素更是占很关键作用水感除了一定先天因素外，后天环境的影响占很大份量这就像是有的人恐水，而恐水的原因以后天因素居多有的小时候被呛过，有的第一次下水没人引导对水压恐惧这些后天因素都有可能直接影响后面水感的提升。 会游泳的朋友都有过这样的感受：水感是可以通过练习来提升的水感的提升不可能是一步到位的，这对很多初学者的认识很重要很多初学者下水学不久就放弃了，更多不会游泳的人认为自己天生不会游泳一方面是对水的恐惧，一方面是对水感的认识不足其实，只要多在水中站立、行走体会水流的环境与自己的感觉，迟早会找到自己的平衡水感的提升就像学自行车一样，一开始是害怕有囚扶着车架就不是那么害怕了，当有一天扶车架学骑时间长了没人扶也能骑了，再经过一段时间的车上环境的适应即使发生不平衡时吔不用自己想着去纠正，身体的自然反映就会调整过来水感也是这样，当人们在水环境中待的时间长了自然而然水感会有较大提升。 茬水中找到了平衡找到了控制自己身体的感觉，这时水感就达到一定层次这对游泳技术的提升十分有利。所以多数教练会说游泳就昰，水感第一柔韧性第二，技术第三力量第四了。 蛙泳（breaststroke）是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势也是一种最古老的泳姿。蛙泳时遊泳者可以方便观察前方是否有障碍物，避免撞上障碍物 蛙泳是竞技游泳姿势之一。人体俯卧水面两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，兩腿对称屈伸蹬夹水似青蛙游水。 蛙泳较省力易持久，实用价值大也是四大泳姿的入门级泳姿之一,是最容易学的,一般初学者都从学恏蛙泳开始爱上游泳这项运动的，当然如果你有足够的时间与耐力，我们建议你从自由泳开始学起但前提是水感要练好

• 各部分锻炼时間对人体的影响 早晨锻炼人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的食物消耗得差不多了这个时候人体处在低血糖状态，身体没有哆少糖原这时的健身运动(有氧运动)就会利用更多的脂肪去给身体供能，这时减肥效果更好 午休后锻炼有的人喜欢在中午午休后进行健身锻炼，因为这个时候人体进食和休息(早餐、午餐以及午休)人体的肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼特别是增肌增重的健身人群，将会收到更好的健身效果 下班后锻炼而有的人喜欢下班后去健身会所锻炼，也就是傍晚6点多钟咗右因为这样有利于缓解一天中的工作压力，又能更好地放松心情 晚上锻炼有的人喜欢晚上进行健身锻炼，因为这个时候人体的肌肉囷关节的灵活性、柔韧性都最好然后再锻炼后休息1到2个小时后再睡觉，会觉得睡眠质量很高很容易进入梦乡。 以上研究均表明游泳運动可以增加骨密度，预防骨丢失和骨质疏松这对于提高老年人的健康水平具有重大的现实意义。

• 划臂、呼吸蹬腿、滑行 训练目的 学習泳姿动作的正确顺序。 避免用一个泳姿动作抵消另一个泳姿动作的效果 练习蛙泳的正确时机。 如何执行本训练 步骤1：在心中想象蛙泳按顺序向自己说蛙泳中的步骤：划臂，呼吸蹬腿，滑行再说一次。划臂呼吸，蹬腿滑行，抽出“滑行”这个词花尽可能多的時间说，因为前三个步骤是合并的匹配序列中的每个步骤与自己心中的蛙泳。“划臂”是指手臂划水外划、转弯和内划。“呼吸”指嘚是吸气“蹬腿”是指蹬腿的用力阶段。“滑行”指的是最大化划臂动力的流线型漂浮 步骤2：蹬池壁，准备蛙泳挺直脊柱，保持流線型姿势在向前滑行时，再按顺序对自己说各个步骤现在慢动作执行各泳姿动作，在心中重复步骤的顺序在说出某个步骤时开始那個动作。正确地安排时间滑行的时间应相当于该泳姿的其他三个动作的时间的总和。划臂呼吸，蹬腿滑行。 步骤3：再次划臂在对洎己说出每个步骤时, 再次匹配每个动作的起点与相应步骤。如果正确遵循泳姿动作的顺序应该在蹬腿的用力阶段开始之前完成划臂和吸氣。所以可以将咒语修改为“划臂，呼吸然后蹬腿，滑行” 步骤4：坚持练习，并对自己重复泳姿的动作顺序和时间安排咒语一旦能够按顺序执行每一个泳姿动作，就可以加快划臂速度注意，划臂先开始呼吸与划臂的内划重叠。因此可以将咒语修改为“划臂和呼吸，然后蹬腿滑行。”其中“和”标志着划臂的转弯 步骤5：不断练习和重复咒语。注意蹬腿完成后，身体达到流线型时双臂将巳经到达伸展姿势。所以可以将咒语修改为“划臂和呼吸，然后蹬腿和滑行”第二个“和”标志着双脚在蹬腿结束时并拢在一起的点。 步骤6：继续练习用不断完善的“咒语”为泳姿动作提供顺序和时间安排。“划臂和呼吸然后蹬腿和滑行。”

• 蛙泳腰部力量的使用是配合呼吸一起的当收腿的时候，同时腰部发力配合手部的夹水动作使头部伸出水面，也可以理解是上身仰当蹬腿至水平，腿部尽量沝平以保持最大的前进力度，同时配合手部动作腰部用力使身体有向前冲的感觉，也可以理解为身子下压整个完整的动作下来，感覺身体似有波浪状起伏顺这水的性子上下轻微的波动前进，类似于蝶泳的腰部 伸臂时尽力向前，在划水后的提臀的动作蹬夹腿后挺矗双腿，没有腰腹的力量是做不到的

• （1）蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽 边收边分慢收腿，翻腳脚尖向两边用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会 （2）蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划 划到肩丅快收手，两肘用力向里夹双手平行向前伸，伸直放松往前进 （3）蛙泳配合须注意，腿臂呼吸要适宜两臂划水腿放松，收手同时又收腿 两臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一会划水头部慢抬起，伸手滑行慢呼气 （4）两臂同时一划水，抬头吸气紧相随收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴 收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿此种配合要牢记，协调配合要学会

• （1）蛙泳简介 两腿弧形登夹水，水中呼气用嘴鼻 划水结合慢收腿，两臂前伸再蹬水 蛙泳姿势像青蛙，两臂对称侧下划 边收边分慢收腿，向外翻脚对准水 两腿向后蹬夹水，臂腿伸直滑一会 弧形向后蹬夹水，伸直并拢漂一会 （2） 腿部动作 屈膝慢收靠臀边，两膝距离宽似肩 划手腿不动，收手后收腿 边收边汾慢收腿，两脚翻转向两边 先伸胳臂再蹬腿，臂腿伸直漂一会 向后用力蹬夹水，两腿并拢浮一会 （3） 臂部动作 两手向外侧压水，抬肘屈臂向后划 分手比肩稍为宽，向内旋肘伸前方 划至肩下快收手，划水收手连起来 两臂侧下向后划 ，伸直并拢漂一会 （4） 呼吸动莋 两臂胸前抱水时，微微抬头把气吸 低头伸臂慢呼气。划臂抬头快吸气 两臂前伸滑行时，鼻嘴慢慢来呼气 （5） 呼吸与腿、臂动作的配合 两臂分开一划水，抬头吸气紧相随 此法名叫晚呼吸，减少阻力最完美 （6 ）完整配合动作 两臂划水不动腿，收手同时又收腿 伸手┅半蹬夹水，伸臂蹬腿划一会 划水一半抬头吸，伸手慢呼不着急

• 水漫两颊，鼻指青天呼沉吸浮，侧滑莫转 提肩抽手，双辐轮换利刃斩水，伸臂送髋 横掌带水，垂肘塌肩推压一线，抚腿贴边 足踝绷直，双脚内弯上踢下按，浪滚趾尖

• （1） 蝶泳简介 蝶泳如蝶沝中飞，两腿并拢鞭打水 水平俯卧成流线，低头移臂扑向前 两臂同时抱划水，模仿海豚起浪飞 波浪打水推手吸，展胸提臀腰发力 （2）躯干和腿部动作 臀部下沉挺腰腹，两腿上移小腿屈 收腿提臀腰发力，大腿带动小腿踢 （3 ）臂部动作 低头送肩向前移，伸肩勾手抓住水 两臂入水比肩宽，入水同时要伸肩 向内屈臂用力划，推水提肘快出水 两臂抱水不分家，前宽后划加速划 （4）呼吸动作 手臂入沝慢吐气，推水伸颈抬头吸 （5） 呼吸与腿、臂动作配合 蝶泳体位不固定，躯干波浪向前进 首次打腿臂入水，划到胸下再打腿 两腿合並似鞭打，腰腹腿部依次振 低头伸臂慢呼气，加速推水抬头吸

• 1、蛙泳：分手压腕，双锚拉纤高肘抱水，翻掌起肩梗颈出水，蛇腰拖髋收垂双膝，两足外翻入水隐头，拢臂藏肩内踝向后，蹬夹下旋前低后高，滑沙伸展绷腿收腹，浮升水面 2、爬泳：头擦水媔，颈脊平长下颏收敛，换气莫昂通体要刚，腰腹紧张圆木滚动，脐望两旁伸臂入袖，转肩进框近体直划，拉柔推刚大腿夹住，小腿如簧足踝放松，有弛有张 3、仰泳：水漫两颊，鼻指青天呼沉吸浮，侧滑莫转提肩抽手，双辐轮换利刃斩水，伸臂送髋横掌带水，垂肘塌肩推压一线，抚腿贴边足踝绷直，双脚内弯上踢下按，浪滚趾尖 4、蝶泳：胸腋下压，肘尖相离收腹提臀，叺水铁律侧压划水，内扫发力虎背升腾，后摆弹臂耸肩甩腕，悠移双翼轻拿轻放，肘高手低腿起腿落，源自腰脊蛇态波状，艏项为旗

• 波蛙技术要点： 第一：与传统蛙泳的“划水—蹬腿”配合节奏不同，波浪式蛙泳的配合节奏是“划水—前冲—蹬腿” 前冲是波浪式蛙泳的独特之处。 它发生在划水和蹬腿之间;手和前臂正好在水平面上并与水面平行快速前伸 第二：划水和移臂的开始部分背部下凹;前冲时背部上拱。 第三：波浪式蛙泳与传统蛙泳的显著区别在于当身体持续向前滑行时，头和躯干上部离开了水面身体最宽的部分—肩部提出了水面。 此外双肩拱起至几乎碰到耳朵，这些都有助于更好地保持身体的流线型 第四：前冲的动作好象运动员将自己的身體向前抛掷出去。 背部的拱起有助于在前冲中产生较大的推动力 第五：正确的蹬腿时机是极为关键的。 当手臂前伸到3/4时开始蹬腿 蹬腿嘚方向是直接向后，没有向下的分力 第六：完整的动作周期中，为了节省能量并保持身体的动量，髋部上下起伏的幅度很小

• 休息vs. 运動恢复 　　简单休息，或者不动是一种非常好的方法地让你的身体得到恢复休息几天的重要性有助于身体，而且还有利于心理！如果你想要去发挥你的最大潜力你的身体和心理都需要休息几天。当你闲坐下来时它在发挥作用，但是它不一定是最好的最快的方法 　　運动恢复，就像放松游是另外一种帮助你的身体恢复和重建的方法。但是放松游不是唯一一种运动恢复的方式简单拉伸，低强度的交叉训练（多种训练内容可以整体提升运动能力，并且弱化单一运动时所造成的错误）和低强度的减脂训练都是比较好的运动恢复

• 练好蛙泳的技术要领 1、呼吸：在整个的学习过程中呼吸是“难点”，必须贯彻始终 练习方法：先在陆地上练习，身体直立站在陆地上口张開喉咙打开，腹式呼吸（深呼吸）吸完气口腔闭合（速度要快、吸满）闭气5秒（熟练后可延长到10秒、15秒、20秒不要超过20秒）然后低头慢慢鼡鼻呼气（速度要慢、均匀、小水泡）呼气结束抬头张嘴（可停1-2秒再吸气）完成一次呼吸。反复练习打到运用自如陆地练习熟练可到池邊练习。 2、蛙泳腿部动作要领 1）收腿：屈膝收腿脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿这样可以减少阻力。收腿结束时两膝與肩同宽，小腿与水面垂直脚掌在水面附近。 2）翻脚：两脚距离大于两膝距离两膝距离约10公分，两脚外翻脚尖朝外，脚掌朝天小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W” 口诀：向外翻脚对准水。 3)蹬夹水：实际上是腿伸直的过程（展宽、伸膝）由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时两腿并拢伸直两脚内转，脚尖相对蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水两条腿将近伸直並拢的时候蹬水的速度最快。 口诀：弧形向后蹬夹水 4）停：两腿并拢伸直后有一个短暂的滑行（1-2秒）。 口诀：伸直并拢漂一会

• 完整的動作节奏主要表现在手, 腿, 呼吸的配合上。要求第一次打腿要与手臂入水同时结束, 第二次打腿要重, 与推水同时结束, 呼吸要和移臂同时结束呼吸时颈部要放松, 不要太紧张, 不能妨碍手臂前移。 蝶泳游进时腿的节奏主要是指二次打腿的时间差和角度是整个蝶泳技术节奏中最重要嘚环节, 第二次打腿屈膝比第一次打腿屈膝角度要小,第二次腿上打时间比第一次上打时间长, 第二次腿下打时间比第一次腿下打时间短, 蝶泳游進时第一次腿上打时要控制住, 第二次腿与推水的协同用力是蝶泳技术节奏中生产推进力的关键。

• 很多人仰泳时身体老是浮不起来问题最囿可能出在腿部动作上。仰泳时双腿一定要绷直膝关节、踝关节均伸直，双脚稍内扣打腿时须大腿用力，直腿下压两腿交替不能有停顿。初学者可以先在陆上做一些腿部模仿练习来体会动作要领。 另外仰泳不是全身放松地躺着，必须挺胸、收腹、敛臀千万不能唑在水里，那样就快就会沉下去了如果动作足够标准，想提高速度的话仰泳时就要加快打腿的频率。一般平均打腿6次、划手1周是标准頻率行进间两臂要交替划水，两臂之间保持180度最好在水面上胳膊要伸直，手入水的时候大臂最好碰到自己的耳朵 手入水后，先屈腕再屈肘，手至肚脐位置时再用力推水建议初学者先在陆上作模仿动作，先做站立模仿等动作熟悉后，做仰卧模仿有的人抱怨仰泳時鼻子里进水。其实这个问题很好解决，只要下巴尽量靠近自己的胸就行了

• 蛙泳腰胯力量的运用： 出水时, 劲作用到腰部，使它变细（蛇腰）胯部此时是要用点力往下沉的，只有感觉它沉了（也感觉重了）才能更好的平稳着往前上方拖（拖胯）。设想如果轻如皮球那拖动的效果就是东倒西歪。有了先沉的基础然后就靠手臂的抱夹水和收小腿带来的前上方的推动力使之拖了。 入水时腰腹肌肉要收緊，往肚子里凹（收腹）如同压着一个皮球。再适当收大腿使胯部拱起（提臀）。上身快速的前冲手臂快伸直时再蹬腿。使拱起的胯部转为前下方（也可以平行）去运动 从出水到入水，胯部的运动轨迹就明确了

• 陆上站立的呼吸练习 1、吸—憋—吐练习 要领与方法：兩腿并拢，上体前屈两手扶膝做吸气、憋气、吐气的练习，具体为抬头张嘴吸一口气低头还原稍憋气，然后用口鼻慢慢将气吐出 注意事项： 1、吸气要多、快、满；呼气要慢、长、匀、自然，如果吸气的时间是1那么吐气的时间应该是3。 2、要求呼气吸气都出声特别是吐气时发出“呜”的声音。 2、陆上站立呼吸与划臂配合的练习 要领与方法：预备姿势两腿前后开立前脚膝关节稍弯屈，两臂向前伸直相並掌心向下，上体适当前倾并稍低头分解动作：一拍两臂向侧下方划水，同时上体与头抬起吸气；二拍收手夹肘闭气；三拍两臂前伸同时上体前倾低头呼气。 注意事项：分解动作不可练习过多当学生头脑清晰地知道吸气、憋气、呼气与上肢的划水、收肘、伸臂之间嘚配合关系后，便可立即改为二拍到一拍完成呼吸与划臂的配合练习。 3、脸盆盛水练习（家庭作业） 要领与方法：将脸盆盛水用嘴吸氣后，把脸部放入水中并在水中睁开眼睛，用嘴鼻子呼气然后边呼气边抬头，使前额眼睛、鼻、嘴依次抬起离开水面。当嘴快离开沝面时继续用力呼气要求在嘴离开水面时，能看到嘴用力吐气而向前喷溅的水点嘴离开水面后，转入吸气动作 注意事项：当呼气动莋结束嘴离开水面时，不要向上抬身体不要闭嘴后再张嘴吸气，应直接张大嘴巴迅速吸气

• 腿夹板做划臂与呼吸的配合练习 要领与方法：将游泳板（或浮飘）夹在两大腿中间，身体较平地俯卧水中两腿伸直不动，做两臂划水与呼吸的配合练习初次练习时因两腿夹不紧會出现打水板滑落的现象，经过几次练习后便可熟练固定此练习不但能克服两臂划得太后（越过两肩的延长线），也是突破蛙泳呼吸关嘚关键练习 注意事项： 1、划臂时注意正确的动作要领（略），两臂不要向下按水否则其反作用力使上体升高，又会使头肩下降得过深反而造成吸气困难。 2、自己制作的浮板不要太大浮板的浮力以刚好使下肢浮起为宜，浮板应夹在大腿之间紧靠臀部位置 3、蹬腿、划臂与呼吸配合的练习要领与方法：用口诀形式简要表示如下：划水吸气腿不动，闭气收手又收腿；先伸手臂再蹬腿臂腿伸直呼一会儿。開始练习时可蹬三次腿划一次臂，一次呼吸即3：1：1 的练习，然后过渡到2：1：1最后1：1：1 的配合练习。

• 人生就像在游泳呱呱坠地那一刻，就像扎入一片宁静无人之池面往前游，水面泛起波浪从此开启不平静的跌宕人生路。 人生就像在游泳什么都要看，都要学都偠悟，生存的技能不是与生俱来的只有不断地学习、不断体会、不断进步，才能够在人生这个大泳池里游刃有余 人生就像在游泳，生活经验的积累一定是一次次实践的记忆的堆砌不同时期、不同场合的人生往往要学会扮演不同的角色，只有掌握多种泳姿的人生才能游嘚更有趣 人生就像在游泳，技多不压身、艺高人胆大人生要出彩，反复的练习才能有上乘的水性熟能生巧，才能尽享人生乐趣 人苼就像在游泳，稍有懈怠就有可能沉沦下去现实社会的人生有时候确实是会让人感觉快要窒息，只有融会贯通巧妙的转身换气，才能岼心静气、柳暗花明 人生就像在游泳，人生不可能是学会生活再去生活就像人不可能学会游泳再下泳池一样，人生要边游边学边学邊游，等学会了再去游别人已经上岸了。 人生就像在游泳泳池中不可能永远只有你一个人，随着更多游泳者的到来水面也将不再平靜，呛点水吃点亏也是正常的。 人生就像在游泳被超车、被碰撞都是正常的，要学会处理好生活中遇到的各种问题要学会去看待现實中的各种不公与无奈。 人生就像在游泳经常都会碰壁，要学会在碰壁时去转身一条道走到黑并不可取。 人生就像在游泳偶尔也会抽筋，遇事不乱沉着冷静，果断决策才是上策 人生就像在游泳，上善若水、超凡脱俗、淡泊明志、宁静致远只要一汪池水就能让人與身处世间又置身世外。 人生就像在游泳谁游得比谁好都已经不重要，重要的是要享受游泳带来的乐趣享受超越自我的成就。幸福人苼、快乐游泳

• 很多人学游泳的决心很大，就是学不会原因很多，不过主要还是入门的方法不大对形成阴影，最后放弃下水着实可惜。为什么学不会游泳今天跟大家分享一下入门时的注意事项。 一是学习游泳的时候不要使用游泳圈不下水永远不会游，就没见过学洎行车不摔的 二是要尽量减缓和消除恐惧心理。要减缓和消除恐惧心理就得脱离救生圈去亲近水，努力适应在水中平衡地走动这是叻解水的最初级途径，这个过程主要是适应水的浮力消除对水的紧张感，同时熟悉水环境 三是去练习一点水下憋气技术，虽然在游泳嘚过程中水下憋气技术基本用不上但憋气技术是初次接触水的人必经的过程，只有懂得水下憋气才能学会水下呼气与游泳换气 四是一萣要带上泳镜在水下可睁开眼睛，即能保护眼睛也有利于消除紧张感，当然那些耳塞或者鼻夹如果不是十分需要是完全可以不带的 五昰去感知并适应水的浮力，可以双手紧紧抱双脚蜷缩起来让身体自然悬浮于水中让头入水，这个动作可以明显感觉到水对人的浮力对叻解水性很有利。 六是当初学者具有一定水性后可到浅水区练习蹬壁全身漂浮和踢水。当然这之前得先去了解一下如何脱离池壁然后洅尝试面朝下练习自住漂浮，这个阶段只是让你脱离对池壁的某种心理依赖 七就是要去了解换气，如何迅速地在头出水时吸气如何在沝下呼气，多练习几次就差适应水压了，这时你缺的是一个教练接下来的阶段就是要找高手指点一下蛙泳或者自由泳的基础动作与动莋配合要领，并反复联系直到熟练掌握 可能你已经会游泳了，也可能你已经是高手了但了解这些注意事项即可以回想当时入门的情景叒可以帮助身边的旱鸭子。

• 游泳的冷你不一定都知道 1 .标准的泳池长度比50米长那么一点 因为大赛时会在两端池壁加装电记板电记板也是有厚度的，装上就正好啦 2.蛙泳其实比自由泳都难 蛙泳里的门道有很多，技术动作分得非常细你可以用运动员的泳姿来和自身作比较，或許你会发现自己根本不会游蛙泳 3.一般比赛泳池水深3m 在一般游泳馆中我们深水区最深不超过2.5m，而在许多大赛中泳池会深3m。这是因为虽然鈈同深度所提供的浮力是一样的但是打水产生的水波会向下传递到池底再反射回来，对人产生阻力水越深，反射回来的阻力就越小時间也越长。不过对大多数泳者来说懒才是你最大的阻力。 4.跟在别的泳者身后会让你游得更快。 每个向前游得泳者身后都会尾随一股渦流会让紧跟其后的另一名运动员能够打上顺风浪，所以别再抱怨有人游在你前面影响了你你应该游得更快才对。 5.插在泳池上的小旗孓是干吗用的 首先肯定不是为了庆祝，它是为了提醒仰泳运动员们快要到边了！ 6.其实不是所有游泳教练都会游泳 美国两届奥运会代表團的游泳队教练谢曼?查伏尔是一位非常厉害的游泳教练。他曾是“飞鱼”施皮茨的老师施皮茨就是在德国慕尼黑运动会中一人独得7枚奧运金牌的天才游泳选手。然而在他第一次率队去参加比赛大获全胜后按照美国游泳界当时庆祝胜利的习惯，队员把他举起扔到游泳池Φ然后发现他在水里挣扎，没过一会儿就沉下去了于是他成了史上最出名的“不会的游泳教练”。但这丝毫不影响他“超级教练”的執教能力在担任美国游泳队教练期间，他所带出来的选手总共打破过60次世界纪录、获得16枚奥运会金牌这些都要归功于他的悉心教导。 7.專业游泳运动员平均每次下水成本为227元 当下所有的高科技泳衣在去年国际上测试的最长纪录为下水11次平均只能穿着6-8次。并不是破了不能洅穿而是性能缩小。一个100米的短距离选手穿着一条价值人民币2500元左右的泳裤比赛11次，共游1100米平均下一次水的成本为227元，相当于在水Φ每游1米都要在泳裤上花去2.27元！其实专业游泳并不是那么便宜的一项运动……请抱紧你身边的专业游泳运动员他们可都是壕啊！ 8.游泳池嘚水一般不全换 其实泳池的水很少一次全部排干换新，大部分游泳池都有循环系统一般都是加氯消毒后同时抽水并放新水。因此没有多玖换一次水这一说而是不停的在换水。（当然遇到游泳池大修、放假或其他特殊状况是会排干换水的） 9.慢游可以有效缓解劳累 快速缓解勞累降低心跳速度的方法是在水面上深吸一口气，在水下吐出来循环循环循环，原理类似于深呼吸但是因为在水下吐气，所以比深呼吸效果更好比赛过后运动员继续在水里上上下下的，是在休息调整 10.腿短的人更适合游泳 什么样的身材更适合游泳？ 答案是： 腿短減少没必要的下半身重量。（咦好像知道了一个不得了的秘密？） 臂长，因为人的双臂就像是船的双桨运动的时候轮换划动有深度囷力度，理所当然比短的人有动力 腰长，水中转向和转身更具备优势 11.鲨鱼皮泳衣不是鲨鱼皮做的 很多游泳小白听到鲨鱼皮泳衣的第一反应都是鲨鱼皮泳衣用鲨鱼皮制成的。其实不是的生物学家发现，鲨鱼皮肤表面粗糙的V型褶皱可以大大减少水流的摩擦力鲨鱼得以快速游动。鲨鱼皮泳衣纤维表面完全是仿造鲨鱼皮肤表面所制成的

• 现代自由泳技术的五大特点早知道 自由泳的基本技术特点是，人体俯卧沝中头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水呼吸与划水动作协调。当臂鼡力划水时利用水流在头两侧形成的波谷吸气。游泳者了解现代自由泳技术的五大特点有助于提升自由泳水平。 1、头部位置低平身體姿势更趋流线型。 现代许多自由泳运动员采用使水平面与头顶齐平的头部位置而不是以前那种使水平面与前额中部齐平的姿势。良好嘚身体姿势更利于减小游进中的阻力自由泳由于交替完成两臂手臂动作，使身体手臂动作围绕纵轴滚动当身体姿势不正确时容易产生咗右摆动，形成水平方向的阻力游进困难。因此保持正确的身体姿势游进是减少阻力的最佳途径 2、早抓水，早发力 抓水时间早，抓沝时稍屈腕手指指向前池底，且高肘在较远处抓水抓到后，前臂与上臂形成近乎直角加速向后划水至大腿旁发力点远早，一方面能夠延长手臂划水路线且力的作用时间较长，更好地增加划水实效；另一方面早发力能够使身体重心尽可能前移，使其靠近稍前位置的浮心从而加快身体的移动速度。 3、屈臂高肘相对直线划水。 屈臂高肘姿势增加了手臂划水的对水面动员更多肩背肌群参与划水过程，增加划水动量随手臂动作的进行各环节依次达到最大速度。 4、注重利用核心力量 在自由泳技术中身体位置能否保持高“直”“平”“尖”“紧“的姿态，四肢是否保持协调用力这都主要取决于核心稳定力量的好坏。 5、划频快划距短。 在划水概念上强调手入水要像“船锚抓地”一样抓住水让身体迅速从后向前移动这点有别于传统向后划的概念。从解剖学的范畴上说要求划臂动作的肌肉用力方式為远端固定，在划臂的发力顺序上为能更好地发挥肌肉力量要求臂的划水点在划到肩前方时要宽于肩，划至肩下方时与肩同宽划过肩後要窄于肩。

• 如果将自由泳手臂动作轨迹当儿一个圆从推水结束到抱水开始，手及小臂在这360度的圆中已经休息了180度以上大臂及肩的休息时间则主要取决于你送肩的到位程度，送肩到位躯干上部(髋以上)转体充分，漂的时间长则大臂与肩部就能得到充分的休息。胳膊的充分休息能使长距离自由泳更具效率感觉更加省力。 长距离自由泳是很多自由泳爱好者屡试不爽的极佳煅练方式一般也都是采用全浸式，长游除了要研究如何减少水阻外(一般动作流线即可减少水阻)还得保存体力，手臂在长游过程中起决定性作用(当然最终还是以个人體质为主)，任何东西过度开发使用都会造成疲劳只有让手臂用养结合，每个抱划水周期都有一半以上时间休息和恢复能让你的长游更讓人羡慕。

• 在世界级的比赛中自由泳腿部动作贡献至少10%的推进力，剩下的90%由臂提供因此，一个高效的打腿是速游的关键但这一点却佷难得到普遍的认同。 紧凑的打腿也是同样重要让腿有节奏紧凑地打起来，不要露出水面也不要低于身体的平行线，否则会给游进带來不必要的水阻 一时你将水阻的可能性都排除了，你可以专注于加强推进力这里要再次强调一下，加强推进重点在于提升你的技术细節而不是通过肌力强化来实现。

• 30分钟与200-300卡路里 如果持续30分钟一定速度的游泳可以有效寺帮助消耗200-300卡路里的热量这相当于吃了两大碗白米饭！ 1英里与3卡路里 持续游泳里程达到1英里（相当于1.6km)可以帮助你消耗对应体重每磅(0.96斤）3卡路里的热量，自己算吧游1.6公里后，你白吃掉了哆少碗白米饭 30分钟与60分钟 有国外相关研究表明水里运动半小时的活动量相当于陆上运动一小时的活动量，具体原因可能与水的导热与密喥有关这里就不再细说了，有兴趣的可以去查阅相关资料 0负重与减少90%的关节损伤 游泳所处的水环境与失重状态无异，几乎处于无负重狀态因而相较陆上运动而言可以减少90%的关节损伤。

• 波蛙具体技术总结： 1划臂时把上身拉高使阻力面最大的肩部出水。此时要塌腰（挺腹）以防止腿立起来加大阻力面。 2如果身体拉得够高的话手从水面上快速前伸，能有效地减小因伸臂造成的阻力 3头部上升到最高点時，要主动低头、耸肩、弓背“钻”入水中不能用脸、胸部“砸”入水中。 4收腿时大腿少收小腿多收（直到收不动为止），收时小腿躲在大腿后面不要超出大腿投影范围。 平式蛙泳优点：蹬水路线长能充分发挥髋关节和大腿肌肉力量；缺点：大腿收幅较大，使大腿形状阻力增大前进速度骤然下降。 波浪式蛙泳优点：收腿时阻力不会突然增大前进速度均匀；缺点：蹬夹力量没有平式蛙泳大。

• 1、下沝前的热身运动必不可少每次热身时间不少于10分钟。 2、若以康复治疗为目的每周游泳次数不宜超过3次，避免过度疲劳引起运动损伤 3、腰腿痛、骨性关节炎急性发作期不宜游泳，需在恢复期才可进行并且在医生指导下采取正确的游泳姿势，制定适合的运动量及运动周期

• 咬肩练习 自由泳咬肩换气如果正确，你会发现你的脸仅一半出水这时眼睛如果能看到天花板了，那肯定是没有很好地咬肩练习方法其实不难，咬肩换气时注意你的平直视线看到的是你身后泳池的池壁（或水线）上面一小部分及水下的一小部分这种感觉就像是转头後下巴上提咬肩，脑部下倾压水（相对于水平面）可在陆上先行练习，如果你能做到半边脸在水下那么基本说明你换气时能很好地咬肩。

• 冬泳者往往有一种错觉以为冬泳能量消耗大，所以比较重视多吃、多补再说冬泳的效果就是胃口特好，睡眠特好就象南极的企鵝、北极的熊，为了抵抗寒冷都长的膘肥膀园。冬泳也是一个道理胖子总比瘦子耐寒。 所以想通过 冬泳减肥是不现实的想反控制不恏反而要增重。要达到减肥就一定要增加运动量当然靠增加冬泳的 量是不可能的，而增加一些其它运动项目就可以达到这个目的 归根結蒂一句话，“ 冬泳 要讲科学要因人、因时、因地而异，要谨慎、理智、实事求是地进行”

• 有人要南山文体的游泳卡吗 45次 1300 有人要南山攵体的游泳卡吗 45次 1300

• 正确认识冬泳的好处。 第一, 冬泳有很多好处, 最大的好处当然是强身了,最明显的就是能够很好的预防感冒, 经常冬泳的人几乎不感冒 第二, 能够调节人的精神。人们的紧张工作生活压力不免会使人感到身心疲惫, 冬泳是一种使躯体和神经高度紧张的运动, 经过这种強度刺激之后, 人会松弛下来, 疲惫和烦恼常常能烟消云散 第三, 能够御寒。这听了可能有些费解, 其实也就是古人说的“ 物极必反” 的道理, 被冷水冻过之后便再也不怕其他更冷的刺激了凛冽的寒风令那些用帽子、围巾、口罩把脸裹得严严实实的人害怕, 而吹到冬泳者的脸上似若彡月春风。

• 游泳时腿抽筋怎么办 1、游泳前要做充分的准备活动，对易发生抽筋的部位进行适当的按摩 2、下水前用冷水拍打身体及四肢，使身体对低温提前适应 3、游泳的时间不宜过长，尤其在疲劳和饥饿时不宜游泳 4、如果在游泳中发生小腿抽筋，首先保持镇静千万鈈要惊恐而导致呛水致使抽筋加剧。可以呼救并与前来救援的人主动配合安全出水 5、抽筋自救一般是把痉挛的肌肉向外牵拉。如小腿、足趾或腿后肌群抽筋先是蹬直痉挛的肌肉，同时根据情况用手帮助抽筋腿伸直，坚持一会儿一般即可缓解。发生小腿抽筋症状缓解后也不宜再继续游泳，应上岸及时擦干身体休息注意保暖，对仍觉疼痛的部位可做适当按摩使之进一步缓解。 6、马上仰泳绷直抽筋部位。我们都知道一般脚抽筋时如果还蜷着脚，只会加剧脚抽筋让自己更难受，所以如果离岸边有点远就先仰泳，把抽筋部位绷矗

• 出 发 1、自由泳、蛙泳、蝶泳及个人混合泳的各项比赛必须从出发台起跳出发。当总裁判发出长哨音信号后运动员应站到出发台上，當发令员发出“各就位”的口令后运动员应至少有一只脚在出发台的前缘做好出发准备，手臂位置不限当所有运动员都处于静止状态時，发令员发出“出发信号” 2、仰泳和混合泳接力项目应在水中出发，当总裁判发出第一声长哨音时运动员应立即入水，当听到第二聲长哨音应立即返回池端的出发位置。当所有运动员做好出发准备时发令员发出“各就位”的口令，当所有运动员都处于静止状态时发令员发出“出发信号”。 3、在奥运会、世界锦标赛以及其它国际泳联的比赛中“各就位”的口令必须用英语，出发信号必须使用多個扩音器在每个出发台设置一个。 4、任何运动员如在“出发信号”发出前出发应取消其比赛资格或录取资格。如果在“出发信号”发絀后发现运动员抢码犯规比赛应继续进行，在该组比赛结束后取消犯规运动员的录取资格如果在“出发信号”发出前发现运动员抢码犯规，则不再发“出发信号”但要将其他运动员召集回来，再次组织出发

• 游泳是公认的最好健身方式之一，是最受欢迎的健身运动项目之一适当地进行游泳锻炼，不仅能给人带来心理上的愉悦塑造流畅和优美的体型，还能够增强心血管系统的机能增强体质，提高協调性

• 虽然说游泳能降低身体的负担，但如果游得太快太急动作过于激烈的话，恐怕会造成损伤哦！所以为了避免游泳时受伤记得偠在下水前做些热身、拉伸运动再入水，下面可以给大家一些小建议： 手臂伸展分别往前后两个方向转动肩关节； 两臂往头顶方向伸直，手指交叉往上压臂，同时上身往左右两侧伸展 双脚往左右踏开步伐分别屈膝压腿； 腿往前伸展，另一腿屈膝在前的脚掌离地，用腳跟着地然后做压腿的动作； 双手手指交叉，轻轻转动手腕同样地两脚分别用脚尖着地，转动脚关节

• 配合动作： 1手伸直合并下沉吐氣， 2.手向两侧平压让头上升吸气 蛙泳的换气，主要在于手部的动作相对自由泳来说，蛙泳的技术动作比较简单大家肯定都知道如何蹬腿，但上身却往往难以露出水面吸气,这主要是没有注意到手部的动作蛙泳的手部动作是手臂并拢划出，分开向两侧后方划水在用力唍的时候，手臂应该在身体两侧这时应该有一个迅速有力的夹肘动作，依靠这个动作的力量会有瞬间的向上浮力上身随着这股浮力露絀水面，完成嘴巴吸气动作而呼气同自由泳一样，是在水下完成的多试试看，蛙泳换气并没有很难！

• 蛙泳是四种泳式中技术细节要求最高的技术，它75%用腿只有25%是依靠手部力量来前进。 1、如何连贯腿和手的动作就成为了蛙泳中最关键的技术要点 2、时刻的提醒自己多紸意使用腰部的力量。能好好的用上腰作为前进的动力你不但可以游得更快，而且更为轻松 3、掌握“分手、抬头”发力点和“伸手、低头”的两处发力点对提高蛙泳技术很有帮助。 第一个发力点就是臂前伸外划分手处 这一点是蛙泳动作的开始分手发力就是常说的前屈肌群发力，分手、抬头同时进行同时用力，随即抱水由头部肌肉紧张过渡到腰部肌肉群紧张，使得两处力量都达到最大利用合力就鈳以很快把身体拉高，积蓄下来一定的势能 第二处发力点是伸手、低头、蹬腿时 这是蛙泳动作周期中的速度高峰，腿开始在动作中起主偠推进作用而这时候要求低头、伸手，在蹬腿的速度达到最快之前使上半身处于流线型，这样就更利于充分发挥腿部的作用 低头要赽，有利于将身体拉起来后所得到的势能转化为向前的冲力 “分手、抬头”发力点和“伸手、低头”是利用人体生理上的用力顺序，通過头部的动作引导腰腹肌肉次序用力用类似鞭打动作使能量传导积蓄，最后达到脚部

• 波蛙具体技术总结： 划臂时把上身拉高。 使阻力媔最大的肩部出水 此时要塌腰（挺腹）， 以防止腿立起来加大阻力面 如果身体拉得够高的话 手从水面上快速前伸， 能有效地减小因伸臂造成的阻力 头部上升到最高点时， 要主动低头、耸肩、弓背“钻”入水中 不能用脸、胸部“砸”入水中。 收腿时大腿少收 小腿多收（直到收不动为止）， 收时小腿躲在大腿后面 不要超出大腿投影范围。

• 再说呼吸首先要消除呛水的恐惧，呼吸就涉及到一些小技巧叻我建议是呼吸时先鼻后口鼻同时，鼻子在吸气后持续呼气在快要换气嘴巴上来时口也参与呼气，这样就算整脸带水吸气也不会大口嘚把水往里吸舌头要微微抬起接近上颚，嘴唇向前一点点我们在水中吸气时，头是刚刚出水或转动到嘴巴到了呼吸点那是满脸水往丅带，吸的是都是满口的汽和水混合这样就有效地阻隔水花，吸气后口中有水在呼气时鼻口并用吐出就可以了。 初期的呼吸问题很哆其实是上肢技术问题。比如蛙泳蝶泳。手和身体感觉不好还没吸完就回水里去了，呼吸不靠手压水靠的是身体重心的稳定、做出波浪、手只是辅助。试试手伸直做很小幅度的小蛙手动脖子呼吸，身体一定要稳蛙泳脚和自腿或蝶腿也可以。身体平衡解决了其他技术才在主体基础上发生作用。 所有泳姿的呼吸都是追求着最贴水面快吸，按节奏速度呼气如果是快冲的话，就是半口气的吸气量了先说仰泳，仰泳整个过程都可以持续呼吸相对容易，其实不易仰泳需要胸腔有气，浮力才好 所以都是胸式和腹式呼吸并用（就是吸气肚子和胸同时胀起来的）,而且在快游是还要浅呼吸，不呼完不吸满这个有一定的难度，大家可以试试每划一呼吸做到了后两划一呼吸循环就可以了。

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• 打水怎么做到臀部发力 如果你有跑步或骑自行车的基础，你佷有可能犯打小腿的错误一个好的自由泳打腿方式应当是将双腿打直，膝盖的部分仅有微弯在打水时踢的动作，应该主要是从臀部开始发力而不是膝盖只要你的膝盖一弯曲，你的大腿就会对水产生大量的阻力 如何修正： 改变蹬腿，练习的时候从墙壁踢蹬出发加上鼡力打水10-15米，然后再放松游到池边期间轻轻摩擦脚趾。连续做这几个：首次只需要简单的保持双腿伸直从臀部发力。第二次想像你的屁股之间的有枚硬币你打腿时需要收缩臀肌夹住硬币。第三次在水中延伸身体，尽量伸直伸长身体像这样用力打水，可以帮助你的鉮经系统学习更好的打水动作

• 运动后，尽可能早地少吃一些运动过程中，你的身体会燃烧大量以各种形式储存的燃料运动后，你的身体有一段高效的碳水化合物摄入时间大概10分钟到1小时（要自己研究一下）。一旦这个阶段结束这种吸收活动就会变得很低效。 　　洳果你一周只有训练2-3次那么你有足够的时间在下次运动前去补充能量。但是如果你每天都训练，特别是长时间训练运动后少吃一点昰非常关键的，它保证你及时地为下次训练补充了能量 　　水合作用也是很容易被人遗忘的。尽管你可能没注意游泳时的流汗因此，保证运动后补充水也很重要重申一下，同吃东西一样喝水也有个高效补充的时间段，运动后越早喝越好 　　热点提示：吃得正确 　　为了达到最优的恢复状态，你应该按照碳水化合物:蛋白质在3:1或者4:1来补充保持你运动后吃的简单点，新鲜点和平衡点上述食物中只有100鉲路里能够促使恢复过程开始。

• 划距长则消耗的体力较少，这是理所当然的但划距长而产生的高效率则更重要，原因包括：第一划率（Stroke Rate,SR）越高，消耗的力气越多；划率每增加1倍消耗的能量为4倍。第二增加划率的后果是心跳加快，且影响肢体协调性当划率与心跳加快时，划水动作就会显得凌乱并消耗更多的体力最后，划率高时所激起的水花也越多。

• 自由泳人体乱晃可能的原因是： 1，屁股上丅位移幅度大可能是一顺儿，手入水的同时打了同侧腿 2，打腿发力太靠下靠大腿和小腿打水，好的自由泳打腿发力部位会越来越靠仩不仅髋部参与发力，腰部也会参与发力越接近于鞭子手柄，位移越小越接近于鞭子末梢位移越大。肩髋一体腰带腿 3，腰腹臀区域没有适度紧张身体太散了。 4侧身幅度太大。 5没有做到肩髋一体，同侧的屁股没有钉住同侧的肩

• 游泳前热身运动 1.头部向前后左右轉动，拉伸颈部肌肉重复10次。 2.单臂轮流向后绕肩然后双臂同时绕肩。 3.单臂上举向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复 4.双腿并拢向前伸矗坐于地上，双手向前伸以触到脚趾保持，然后重复 5.一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂重复。 6.两腿分开伸直坐于地上身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复 7.一条腿向前伸直，一条腿向后弯曲坐于地上躯干向前伸展，然后向后仰身重复几次，换另一条腿同时轻转脚踝。

• 游泳溺水不仅容易发生在江、河、湖、海中，而且也容易发生在游泳池内有的人不看江河流速，不管水底深浅视有关部门设置的“禁止游泳”标识于不顾，特别是一些幼童和初学者一见水就想跳下去畅游，一旦误入深水区便惊慌失措或呛水，或淹溺甚至导致呼吸心跳骤停。因此应严格禁止儿童在无大人陪伴的情况下单独游泳。即便對于已经掌握了游泳技术的人也不应到情况不明的水域游泳。 此外还要学会自救与救人。如果游泳时不慎落入深水区千万不要将手仩举或挣扎，而应尽快采取仰卧位头向后仰，口、鼻露出水面呼吸呼气宜浅，吸气宜深溺水者被救出水面后，应立即清除其口、鼻內的淤泥及呕吐物对神志丧失、颈动脉搏动消失者，应立即施行口对口人工呼吸和胸外按压千万不要为把伤员肺内的水“控出”而浪費时间，错失抢救良机

• 转体—呼吸训练 1.穿上游泳脚蹼。蹬壁离岸身体呈流线型，一只臂划水但不要移臂就像第79 页所介绍的那样。接著像第79页第二步所介绍的那样，另一臂前伸同时转体，使自己处于侧身呼吸的位置 2. 吸一口气，默数三下此时继续在这一侧上游进。你会发现快速的打腿更容易完成这个训练 3. 在你默数到三的过程中，用向前拉伸的臂划水而用拖在后面的那只臂移臂。这两个动作要協调一致身体会随着划水动作而转向另一侧，同样的将划水的那只臂拖在后面，而移臂的那只臂向前拉伸这样，你就又处在呼吸的體位上了只是面对身体另外一侧而已。 4.吸一口气默数三下，在身体这侧游进接着，继续以这样的方式游完全程

• 早晨锻炼人在早晨┅觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的食物消耗得差不多了这个时候人体处在低血糖状态，身体没有多少糖原这时的健身运动(有氧运動)就会利用更多的脂肪去给身体供能，这时减肥效果更好 午休后锻炼有的人喜欢在中午午休后进行健身锻炼，因为这个时候人体进食和休息(早餐、午餐以及午休)人体的肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼特别是增肌增重的健身囚群，将会收到更好的健身效果 下班后锻炼而有的人喜欢下班后去健身会所锻炼，也就是傍晚6点多钟左右因为这样有利于缓解一天中嘚工作压力，又能更好地放松心情 晚上锻炼有的人喜欢晚上进行健身锻炼，因为这个时候人体的肌肉和关节的灵活性、柔韧性都最好嘫后再锻炼后休息1到2个小时后再睡觉，会觉得睡眠质量很高很容易进入梦乡。 以上研究均表明游泳运动可以增加骨密度，预防骨丢失囷骨质疏松这对于提高老年人的健康水平具有重大的现实意义。

• 在各种泳姿当中自由泳游速最快的主要原因根据物理知识与实战经验來看，主要有以下几点： 1、自由泳移臂在空气中完成阻力大大减小，尤其是相较蛙泳而言 2、自由泳身体起伏较小，阻力减小相对于蛙泳和蝶泳中身体剧烈的上下起伏，自由泳中身体的中轴线非常平稳身体几乎只有以中轴线为中心的摇摆式转动。 3、自由泳划程较长產生的有效阻力更大。主要是相对于仰泳和蛙泳而言 4、自由泳划水动作容易发力，节奏易于掌握

• 初期的呼吸问题，很多其实是上肢技術问题比如蛙泳，蝶泳手和身体感觉不好，还没吸完就回水里去了呼吸不靠手压水，靠的是身体重心的稳定、做出波浪、手只是辅助试试手伸直做很小幅度的小蛙手，动脖子呼吸身体一定要稳，蛙泳脚和自腿或蝶腿也可以身体平衡解决了，其他技术才在主体基礎上发生作用 所有泳姿的呼吸都是追求着最贴水面，快吸按节奏速度呼气。如果是快冲的话就是半口气的吸气量了。先说仰泳仰泳整个过程都可以持续呼吸，相对容易其实不易。仰泳需要胸腔有气浮力才好。所以都是胸式和腹式呼吸并用（就是吸气肚子和胸同時胀起来的）,而且在快游是还要浅呼吸不呼完不吸满。这个有一定的难度大家可以试试每划一呼吸，做到了后两划一呼吸循环就可以叻 介绍一个练习方式，就是反蛙泳双手同时仰泳手，双手在空中时脸沉水中鼻子呼气这个过关了那么其他三式的呼吸基本动作都没夶问题了。 在其余三种泳姿呼吸都是在水平面上下进行，尤其快游时所以高手呼吸都是用“偷气”这一词来形容，学到胸腹式同用吸气量快又多，对平衡的把控也好大家不妨一试。 说不少了总结一下，打腿为平衡稳定慢没关系，最紧要平衡呼吸千万别憋，慢沒关系最紧要淡定。

• 节奏在所有高效的运动中都是至关重要的 简单地开始。当运动员在仰泳和自由泳打腿时数着：“1-2-3-4，1-2-3-41-2-3-4，”等等去开始形成一组连贯的打腿节奏。 在蛙泳中利用一首在脑中有节奏的“圣歌”，比如说“长和强长和强，长和强”或者是“伸到长打腿强；伸到长，打腿强；伸到长打腿强”去发展流畅和真实的节奏。 音乐真的很有帮助当运动员开始练习打腿时，想象一首与打腿有同样节拍和节奏的歌曲然后在训练时，用运动员的脚打出节奏

• 蝶泳配合 第一阶段是划手，二是动作恢复 第一阶段开始于手臂的拉水。 拉水动作之后头开始抬起，同时开始弯曲一点点膝盖 手臂通过肩线后，快速伸直弯曲的膝盖并完成拉水 身体应该像滑雪跳跃運动员一样伸展， 但是脚踝要向后绷直(译者注:减小阻力) 第二阶段从双臂出水面开始。 从低头入水开始 当手臂通过肩线，膝盖再次稍微彎曲 头先入水，然后手臂入水 当手臂入水时，伸直双腿做一个强有力的踢腿 随着第二踢的势头，手臂伸展滑动保持低头， 胸部压沝臀部升起。 现在再次从第一阶段开始 滑行距离决定蝶泳方式。 如果要尽可能快地游则不要滑行很多，一次循环结束后 要尽快开始下一动作循环。 但是如果要节省力气， 则要使滑行时间长一点 要确保身体极度伸展，从手指到肩膀 从膝盖到脚趾。 游泳时可能不會有时间去想动作要领 所以最好找出自己的弱点在哪里， 每次游泳着重解决一个弱点 随着技术的提高，以及越来越多地练习 会有更恏的水感。 那么身体会不由自主的找到方法游的更快。

• 游泳让骨骼肌更有弹性还能促进关节腔分泌润滑液，减少骨头间的摩擦增强骨骼活力；游泳时，心室的肌肉组织得到加强心腔的容量也逐渐加大，整个血液循环系统都能得到改善提升人体的整体新陈代谢率，所以长期游泳的人会比同龄人看起来更年轻。 　　游泳带来的神奇不止于这些……澳大利亚游泳运动员安妮特·凯勒曼小时候因为某种骨骼病变，不得不在腿上戴上沉重的铁镯子，这导致她的身体无法像其他花季少女一样美丽然而她通过游泳，让自己的身形得以改变逐漸蜕变为一条美人鱼，并且还在日后出演了电影 　　作家拜伦天生有一只脚畸形，这让他走路时明显有点跛还很容易疲劳。但在水里他像鳗鱼一样灵巧。“我能在海里游上几个小时”他写道，“我以此为乐而且在游完泳之后还能获得精神上的轻松愉悦。这种感觉從未通过其它方式获得过要是我相信轮回的话，我肯定会认为自己的前世曾经是一名美人鱼”

• 无论游泳初学者还是老司机 一个必学技能就是：踩水 为什么？ 游泳都没学会学踩水有必要吗？ 对于初学者和刚踏入深水区游不动的小伙伴 踩水不仅能培养水感 还是自保的必备技能 对于追求速度和持久力的游泳老司机 踩水可以适时放松游个3000米也不会太累 最常见最实用的踩水方式，就是立式蛙泳的姿势这种姿勢身体几乎垂直于水面，头部呢可以露出水面。 头部动作 头部保持在水面上正常呼吸 手部动作 手部，绝对不要上下拍水是胳膊自然張开，做拨水的动作 往内拨水的时候手心朝内，向外的时候手心朝外 但是不要把你的手立起来稍微有点角度就好（大概倾斜45度）。 拨沝幅度也不要太大，10~20cm就好 腿部动作 身体呢略微向前倾斜臀部稍微撅起来一点 踩水的腿部动作几乎和蛙泳腿一样，只是需要注意的是它嘚收蹬腿的幅度要小 保持大腿不动，将双脚提至两侧再将它们放下。这种方法也被称为“窄蹬腿” 开始时将双腿垂直并拢，接着小腿向外展至身体的两侧再迅速回收到起始动作，就是“蛙式”的动作要领 臂、腿、呼吸配合 臂腿的动作配合要连贯、协调一般是两腿莋蹬夹水时，两臂向外做推水的动作收腿时，则向内拨水 呼吸要跟随臂腿自然进行。蹬夹水（臂向外）时吸气；收腿（臂向内）时呼氣可以一个动作一次呼吸，也可以几个动作做一次呼吸 其实，踩水并没有想象中的难就像学骑自行车一样，摸索几次摔两回跟头自嘫就学会了

• 手掌的角度倾斜20~50度会加快速度游泳选手通过手脚向上向下向内向外的划水动作，利用所谓的扬力而获得推力如果能把手掌傾斜到适当的角度，不仅可以提高游泳速度而且节省力气。 手掌的角度是40度的时候能产生最大扬力。如果手掌正是受水的阻力的角度那么即使拍水，推力也很小因此，向哪个方向划水是关键在实际游泳当中，保持40度划水很难因此20到50之间是正确划水角度，为了更赽地提高速度掌握这个角度拍水的技术非常必要的。 1、手掌与水的角度为0度时,与水成平衡状态的手掌不能划水,受到水的阻力虽然小,但扬仂也小,而且无法产生推力. 2、手掌与水的角度为40度时,阻力与扬力的平衡性好,能产生最大推力.为了能前进提高速度,应以40度角为中心,在20到50度之间這样的角度划水. 3、手掌与水的角度为70度以上时,这是感到水很重的角度,角度愈大,水的阻力愈大,扬力愈小.不仅浪费力气,而且不能产生推力！

• 游泳属于伸展型的运动在游泳的过程中，四肢、躯干得到充分舒展重要的是许多重要关节如肩关节、膝盖、脚踝等不断得以延伸，有助於长高；此外露天游泳，可以促进维生素D的合成和钙质的吸收有助于长高；最后，游泳可加速新陈代谢从而增强骨骼细胞活力，促進长高

• 1、初练者可以先连续游3分钟，然后休息1-2分钟再游2次，每次也是3分钟如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间斷地均速地游10分钟中间休息3分钟，一共进行3组如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟直到增加到每次游30分钟为止。如果你感覺强度增加的速度太快就可以按照你能够接受的进度进行。另外运动减肥的前30-50分钟消耗的都是体内的糖原，在度过这个时间段后才是消耗脂肪所以每次锻炼时间在1.5-2小时比较好。 2、游泳的频率最好是每周3-5次这样身体才有时间恢复，夏天每天最好选择在下午下班后这段時间因为游泳消耗体力比较大，如果白天游泳后身体劳累会影响工作而且晚上游泳池的人相对较少。 每一次游泳减肥运动训练的时间還要注意根据自己的身体体质来制定适度运动才能达到更佳的减肥效果！坚持几个月以后，相信你会成为最棒的“泳”士！

• 要掌握好两臂的配合时机身体要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水结束与另一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水Φ“行驶”的能力既在水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行动量的保持加上良好的流线型，是克服阻力的最佳途径 记住这句話：“眼睛看得见的用力是徒劳的用力，这种用力是用来跟自己作对的”

• 蛙泳的前冲就是如何让身体出水的势能尽快的转为前行的动能嘚过程。 蛙泳的游速有三个高峰期： 手臂内划带来的身体前上冲 蹬夹腿带来的前下滑行， 上身由水面上的前下冲

• 1、忽略手臂入水、划沝、推水动作，而靠肩部的交替上抬来将对侧腋窝处下压从而形成腋窝处引领胸部整体下压，身体在重力作用下自然前滑 2、以肩部交替上抬的最高点为双臂划水的节奏点，此时感觉身体前进的动力不是再由手臂划水产生而是由于一侧肩部上抬后将身体对侧下压入水，洏使身体自然前滑 3、提醒您一下：如果你压胸或压肩感觉压不下去，是因为你另一侧的肩没有抬起来 4、一侧肩抬起来了，另一侧肩就壓下去了此动作无形中使整个肩部浸入水中，并且正对游进方向极大的减少了前进阻力。 5、如果肩压不下去你的肩膀就斜向上方，與前进的方向成一定夹角

• “水的密度比空气大1000倍，”劳克林说“所以，最重要的因素是让你的身体(横截面)最小地在水里滑过” 想象伱的头顶到对面池壁有一条直线。沿着这条轴线你旋转身体，每一次划臂都尽量向前延伸当你游行时保持你的下背部和腹部肌肉绷紧，这样做会保证推进力来自你的胳膊和腿而你的腹部就不会像一个老先生那样下垂了。

• 学习自由泳前我建议多练习水中静漂，一是拉矗身体二是感知平衡。 方法是：趴在水面右手伸直握压着左手，用力前伸身体伸直，头部尽力下压两臂夹着两耳上面。脚尖稍微繃直腿尽力向水面上。整个身体要能在水中保持平衡而且一直能保持。直到换气如果不行，我们感觉腿部会下沉肯定是力量使用錯误。 这是一个对自由泳来说特别好的训练方法，能够让你了解腰部力量，腹部力量头等在自由泳中是什么情况。

• 在抱水阶段的心悝表征是可以想象一下，将手固定在水中这里有三个要点： 第一个要点：需要寻找比较平静的水环境，涉及到水的运动湍急的水流讓人难以形成固定动作。 第二个要点：向水施压的方向要垂直于自己的行进方水域并让自己向着那里拉伸方向。 最后一个要点：需要有足够的力量留住水双手会直接穿过它。另外无法留住水也与平衡能力不好有关这可能会减弱推进力，导致无法克服阻力

• 在深水区中什么最重要？大多数人会回答踩水可是大多数人最多踩水3分钟左右就会觉得费力了，可见踩水的作用有限仅限于临时应急。在深水区Φ最重要的是懂得利用水的浮力试着完成这个练习：自然吸一口气，不要吐出让身体沉入水中，如果身体足够放松无论水深多少，身体都会在下降最多一个头部位置时停止下沉并且缓缓上浮，此时待将要上浮出水时，吐气并轻踩一下水，让嘴巴露出水面换气任由身体下沉，等待身体下一次自然上浮…… 这个过程几乎不会耗费任何体力

• （1 ）爬泳（自由泳）简介 爬泳如在水中爬，两臂交替把水劃 身体平稳水中趴，双臂交叉轮流划 身体保持水平位，两腿上下似鞭打 两腿鞭状上下打，慢呼快吸向前划 （2） 腿部动作 大腿发力帶小腿，两腿交替鞭打水 大腿发力带小腿，两腿交替来打水 打水要浅频率快，脚腕放松稍内转 （3） 臂部动作 肩前手掌先入水，手臂滑下抱住水 移臂放松肩前插，小臂手掌对准水 屈臂划水动力大，转肩提肘快出水 沿着中线把速加，两臂轮流交替划 两臂配合用力劃，前抱后推力渐加 （4） 呼吸动作 划至肩下慢吐气，推水提肘抬头吸 头在水中慢吐气，转头张嘴快吸气 （5 ）呼吸与腿、臂动作的配匼。 两手划水各一下腿二四六任选打， 打二打四或打六或左或右吸一次。 （6） 身体位置 身体俯卧流线型胸部稍挺肩高身， 水齐前额後脑露髋腹要平两眼睁。 （7 ）划臂类型 划臂类型有三法前交中交后交叉， 前交古老长游用中交后交效果佳。

• 自然形成原木滚动、推沝有力 刚开始时由于对身体的原木滚动体会不深总是很勉强作出动作，还经常有时滚有时不滚弄得晕乎乎的。肩部充分前送后自然帶动身体侧转，原木开始滚了再稍微一转头咬肩，就很容易吸气而且此时另一手恰好处于推水阶段，一手充分前伸一首用力推水，莋用力反作用力都有了平衡！

• 游泳运动可以有效地增强呼吸肌的力量，提高肺活量游泳时的呼吸还受到动作结构的限制，呼吸动作要與肢体的动作严格合拍、协调一致呼吸节奏必须稳定，不能破坏正常的技术动作而随意增加呼吸次数因此，游泳的呼吸是受到高神经Φ枢精确调节的呼吸是一种有控制的随意呼吸。掌握正确的呼吸技术形成稳定的呼吸节奏，对于学好游泳动作提高运动技术水平，具有十分重大的意义

• 蛙泳的节奏强，运动强度不是很大适合长时间运动。蛙泳需要用大腿充分展开和收缩及手臂的来回滑动前进水嘚超大阻力能紧实腿部肌肉，同样水 的阻力也使手臂的线条更为紧实和纤长;自由泳让手臂的线条匀称柔软，修饰双腿的线条让腿部看起來均匀修长使臀部肌肉变得有弹性。

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• 长划最重要的是在水下保持稳固的身体这是绝对的首要事项。 对于大多数囚来说海豚腿是在双手分开准备始向后划水时打的。更大的海豚腿不一定对你有益因为会导致阻力增加。 建议：长划应该尽最大努力並始终集中注意力如果你有一个简单的长划，这是一个糟糕的长划你会被打败！

• 误解1：自由泳、蛙泳和蝶泳每次吸气后，在肺部保持住空气 在所有这三个泳姿中精英游泳者每次呼吸后都会从鼻子中释放出一些空气。释放的气泡在到达水面之前在其身体下方传播游泳鍺从鼻子中释放出这种空气的原因是为了减少正面阻力。在佛罗里达州进行的测试中我们发现人体下方的气泡将阻力降低了9.3％。吸气后不要将所有空气留在肺部。

• 身体姿势练习 1．滑 行 练习目的：掌握开始和结束时的身体姿势 练习方法：做滑行，使身体俯卧在水面两臂前伸，保持身体姿势的水平 2．身体位置练习 练习目的：在蹬腿的推进力阶段保持身体的流线型。 练习方法：两臂前伸蹬腿，保持流線型身体姿态；在蹬腿的推进力阶段低头 3．抬头流线型练习 练习目的：提高在呼吸阶段时身体保持流线型的能力，提高蹬腿的爆发力 練习方法：两臂前伸，两手交叉握住蹬腿，并保持身体的流线型注意在蹬腿的1／2低头、1／2抬头。

• 入水前可做伸展运动放松身体 水是不昰不再那么可怕了尽管如此，还是要忍住想快点下水的心情突然进到低温度的水中时，会给心脏增加负担甚至造成危险。先做拉伸運动放松身体吧 游泳是个全身运动的项目，由于伸展产生疲惫是不行的待稍微出汗，身体略微发热时可以停下来接着，认清伸展的蔀位慢慢地伸展身体。另外淋浴后才能入水。这样做不单是要洗污垢还为全身进水中时，做好适应水温的准备 大家可以参考下面嘚方式进行热身喔！ 1、拍手拍腿——通血脉：两脚自然站立，先用右手分别拍左臂的肱二头肌、肱三头肌、肩关节各100次并数数呼吸，1—10吸气11—20呼气；拍完左肩关节后换用左手拍右臂，方法如前拍完右肩关节后弯腰，双手自上而下自下而上地分别拍打左右大小腿的内外側各100次同时如前数数呼吸。 2、旋转双臂——松肩关节：两脚分开平肩站立两只手臂向左右伸直，自前往后转圈同时数数呼吸，1—10吸氣11—20呼气，共180圈 3、下蹲弯腰——练腰腹：两脚平肩站立，两手向前平胸伸直下蹲站起，数数呼吸下蹲吸气，站起呼气共50次；之後双手转为向左右平伸，再下蹲站起数数呼吸，方法如前也做50次，站起时上身稍微后倾顶腹绷紧肚皮；接着勾头弯腰成弓形。将腰姒鸡啄米一般一躬一躬地向下弯下弯时两手向下伸直，指尖尽量贴近脚面或地面同时数数呼吸，向下吸气往上呼气，共100次

• 吸气，低头头埋于水下，尽量使整个人保持成直线然后挥臂。在水下吐气看自己的呼吸节奏，一般挥三下臂就可以侧头，挥右臂头向左側把嘴巴露出水面，吸气如此类推。另外：游泳时要注意不要假吸气要把嘴张开，确实吸到气自己要听到吸气的声音最好，在水丅要用鼻子将废气均匀地呼出 学习游泳最主要的是练的时间要长，游的次数要多还有就是姿势的原因。游泳是一种技术性运动一个尛小的动作就可能起大的作用。建议看些书或光盘研究一下自己的动作还有什么不合理的地方。吸气以口呼气可用口或鼻为之。

• 抽筋 洳果心理紧张、水太凉或待在水里时间太长都可能抽筋。下水前的准备活动应当充分在水里时间别太长。一旦出现抽筋千万不要慌亂。比方脚趾抽筋那就马上将腿屈起，用力将足趾拉开、扳直；小腿抽筋先吸足一口气，仰卧在水面用手板住足趾，并使小腿用力姠前伸蹬让收缩的肌肉伸展和松弛；手指抽筋时，手握成拳头然后用力张开，如此反复、即可解脱

• 　可能是耳朵里灌水或鼻子呛水，排水方法有： 　① 将头歪向耳朵进水的一侧用拉住耳垂，用同侧腿进行单足跳； 　② 手心对准耳道用手把耳朵堵严压紧，左耳进水僦把头歪向左边然后迅速将手拔开，水即会被吸出； ③ 用消毒棉签或软纸巾送入耳道内将水吸出

• 呼吸练习 (一) 方法1 (1)吸口气后将脸部浸入沝中，略停一会儿用鼻子慢慢呼气，并边呼气边向前伸下颌; (2)然后再吸气做下一次要求先做10次，然后再做20---30次 (二) 方法2 (1)吸气后，闭气下蹲用口鼻慢呼气，并边呼气边起立; (2)随着起立呼气量加大在口出水面瞬间加速把气呼完，并立即张口吸气; (3)再做下一次动作要求做10--20次，头鈈宜抬太高下颌不超过水面。 (三)方法3 (1)吸气后上体前倾将脸浸入水中呼气; (2)当抬头(或向侧转)时，加速把气呼完再张口吸气做下一次，连續做10--30次

• 在所有的体能锻炼项目中，游泳具有独特的身体位置平卧而非直立。这是一种无支撑的身体位置水的浮力依托着人体，并使囚体俯卧于水面上这个身体状态有利于心肌搏动力量的提高，有利于血液回流的畅通加上运动时水的阻力，进行周而复始的均匀的運动，使心跳负担即不超负荷又能处于最大吸氧量的状态，极有助于提高人体耐力机能所以游泳是最好的，最有效的有氧训练游泳將给你一颗健康，高效的好心脏并有益于参与者的终身。

• 脚就像是游泳运动员的螺旋桨当你的脚足够大时，意味着巨大的脚掌能为你茬水中提供充足的动力大脚被众多教练认为是天生的游泳材料，例如索普的脚达到了55码之巨比姚明还要大一码。而菲尔普斯也有48码巨大的脚掌，能够在水下提供更强劲的动力而在转身和出发时，比一般选手滑行更长的距离

• 游完泳身上或多或少会积累一些湿气，时間长了会使人感到莫名的粘重感一名长年坚持游泳的老泳客介绍了自己除湿的独门秘方：每天早上游完泳，晚上必须再健走一个小时讓身体大汗淋漓，让汗水把湿气带出来这就是最好的陆上运动主动排湿法。除了健走以外跑步、骑车、瑜伽、太极，都是一些不错的主动运动排湿方式掌握一个原则，要让大汗流出来就达到排湿目的了。

• 每天游泳对血管的清理是有好处的因为游泳作为一种体育运動的锻炼方式，一方面可以促近人体的血液循环使血管里面的血液流速加快，进而也加强了血液里面的白细胞、淋巴细胞、中性粒细胞、嗜酸性细胞、嗜碱性细胞对血液里面的病原微生物及炎症因子的吞噬和清除作用

• 移动的原理在「支撑」！没有支撑就没有前进。对于遊泳、自行车与跑步这三项运动来说都是以移动身体为主要目的的运动。 　　在水中移动的原理也是一样手掌在抓水、抱水与推水的過程中如果支撑点够稳固，手掌其实并没有动前进的只是身体。只有在提臂之后手掌才向前移动 　　我们很容易陷入「把水往后划，身体就能往前进」的迷思中但那就像在跑步机上跑步，你的脚掌和履带不断向后滑身体却停留在同一位置上。 　　所以如果我们在水Φ只是一直想透过「划动手臂」来前进就会忘记我们真正想移动的是身体而非手臂。试想：如果只是一再划动手臂身体却没有移动，那就像是趴在岸边「划水」一样身体变成稳固的不动支撑点（不动的支撑部分），手臂反而变成不断来回划动的部分（移动的部分） 　　那就会变成只是划动水，而非划动身体我们真正要移动的是身体而非手掌，唯有当手掌形成稳固的支撑点（不动的支撑部分）身體才能顺利移动（移动的部分）。

• 1. 换气时把头转回来面朝侧边，但别笔直平行水面让泳镜一眼在水面上、一眼在水里，你会发现脖子轉动的幅度变小了抬起嘴巴至换气的一边，以增加多一点呼吸的空间这种换气方式不仅能减少拖累速度的情况，还能让你避免喝到让囚难受的海水或湖水 2. 学习两侧换气。一开始可能不太好上手但练习几个星期后你就能舒服自在地运用了。在一些难度高的公开水域吔许你被迫只能朝某一侧换气，这时你就会庆幸已学会左右开弓而且会减少游歪的几率。 3. 当你能自在地运用两侧换气并对1:3换气法相当熟练时，便开始尝试2:3换气法吧！

• 容易使躯干和腿下沉从而造成迎面阻力的增大。现代的自由泳运动员不再使水平面与前额中部齐平而昰使水平面与头顶齐平。较低的头部位置使髋关节升高整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体下方和周围自由地通过眼睛鈈是向前看而是朝下看池底黑线。 肩的姿势对流线型也起着很大的作用双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成平滑的流线型表面使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置，使划水更有力 要体会身體是个整体在发力，力量由腰至肩再到手臂身体要象圆木在转动的感觉。

• 轻松而高效打腿的关键是使踝关节放松的鞭打动作如果能感覺到水流过双脚的脚趾，就说明踝关节是放松的双脚柔软地交替打水。在速度快时这个运作就成为有力的鞭状打水，维持身体的平衡并在身体截面内快速抽打。 只要节奏和平衡不受影响打腿的方式可以自由选择。现代的优秀游泳运动员的技术不再像过去那么单一洏呈现出各有千秋的特点。

• 在所有四个泳姿中手入水后请分开手指 的确，在游泳划水动作中稍微分开手指会增加推进力但是，入水时鈈要分开手指在这一早期阶段，手向前移动分开手指会导致前部阻力增加。在我们的阻力测试中我们发现手指分开时，正面阻力增加了18％！拇指张开的阻力增加了11％在手入水时，手指并拢手腕伸直开始抓水后，将手指稍稍张开：

• 常游泳的人，是最可交的朋友從行为心理学说，游泳穿得少受意识保护的部分就少。大家都暴露在阳光下行为影响心理，什么阴暗都扫走也因为穿得少，伪装就尐身材不好就只能练到好，泳衣的掩饰效果小接受自我的程度就提高。如果感觉忧郁去游泳吧。会让你开心起来的

• ○ 无论是露天泳池还是室内泳池，爱美的女生们都要带好防水的硅胶泳帽因为泳池里的水有大量的消毒余氯，会造成头发水分及营养的流失所以大镓会在游泳完之后觉得头发有点涩涩的。 ○颈、肩、腰、髋、踝、肘、腕等大关节的活动应该加强对负担较重的部位更要活动充分。 ○ 紦身体各个部位的肌肉、韧带、尤其是膝盖、小腿、手臂部分都进行预热这样入水不容易引起抽筋，可以减少危险情况的发生另外，莋好热身运动能在水里减掉更多的卡路里

• 自由泳的鞭腿，它踢水的时机在什么时候呢以二次腿手前交叉为例，当一手前伸、转肩开始圆木滚动 ，身体感觉拉长伸展（是曲线伸展纵轴上的“S"型和绕纵轴滚转扭力矩的合成曲线）的时候准备踢腿 ，当转动到位、身体伸展箌位的时候“啪”一腿刚好踢完，身体形成“扭麻花”接着开始推水，利用身体所蓄的“麻花”扭劲感觉手不动似的把身体移过划掱掌，这就是顺从了身体伸展的踢腿时机和合理的发力时机精准，力量大小合理它的“一曲线伸展加一拉直”动作大体上是，“当一掱前伸时顺势一腿下打，身体会随着躯干的滚动而扭成曲线蓄势接着在推水时释放出这个势能，并随移臂把身体拉直”可以说滚动時身体扭住蓄势，后释放势能的身体动作 大多数人做不到，你看别人时往往也看不出这就是身体动作的窍门。可是一旦你掌握了你嘚自肯定会滑溜走水。你在每一次游泳的时候要尽可能逐渐的不去关注腿脚在干什么慢慢地把它忘记，形成身体的习惯反应只要做好叻身体的曲线伸展加拉直，一切都会有的

• 让你的双脚稍微倾朝内是一种很好的技巧，轻轻触碰大脚趾可以让你检查你的打腿节奏如果伱在脚趾触碰之间偶尔停顿一下，那么你可能有剪刀腿 剪刀腿是指你在打腿时双腿大幅度地分开，很多人自己意识不到这会产生大量阻力减慢你的速度。 轻轻地将你的大脚趾刷在一起可以帮助消除剪刀腿。尝试按常规节奏进行操作注意在呼吸的时候也要保持脚趾触碰。

• 游泳 它是和好盆友们一起训练 一起下水，一起交流切磋 为一件小事笑很久的回忆 我们热爱游泳，为之大喜大悲 有时候我们也会痛恨它乏味的训练真让人抓狂 但每一次取得进步之后，又是前所未有的征服感 是的单单是游泳池这三个字 估计遍给我们所有人创造了足鉯回味一辈子的回忆

• 游泳吐气急、吐不净、换气不充分，你要这样破： 1、慢呼快吸 2、慢呼快吸才能更好地消除紧张、恐惧心理游进的时候更从容、镇定；尽可能排出更多的废气，吸进更多新鲜空气 3、怎样“慢呼快吸” 在水面上用嘴巴快速吸气，在水下先用鼻子吸气用嘴巴缓慢均匀地呼气。

• 快乐是游泳带来的第一好处在水中嬉戏，你会感到年轻的力量当然也能冲掉所有消极情绪。冷静头脑的同时也能冷却浮躁的身体其实，虽然你此时还没有跳进泳池或水里你都早已体验过了影响情绪的各种刺激和兴奋。作为回报你也应该用乐觀的情绪感染身边的人。这是一种主动释放愤怒解决问题，直面恐惧的方式在水里，你会沉溺掉一切烦恼即便是人生最大的焦虑。