两足左右开立距离同肩宽，脚尖皆朝前；身体自然直立；两臂自然下垂；眼向前平视 (图1)

    1．要求“虚领顶劲”、“气沉丹田”、“尾闾中正”、“含胸拔背”。在这几個主要要求下放松全身，做到“立身中正安舒”并贯串于整套动作之中。这几点要求为太极拳所有动作的共同要点，锻炼时须刻刻記住在后文的要点中不再一一重述，而仅提醒某一动作容易违反其中某一要求例如，揽雀尾中的挤式和按式初学者往往身体容易前俯或后仰，因此就在要点中及时提出而其他共同要点虽未提及，但仍然要注意

    4．预备式中的要点大都是整套动作的要点，所以该式是┅切动作的基础初学者尤当注意。

    动作一：两臂徐徐向前平举至高与肩平两掌相距同肩宽，掌心皆朝下(图2)

    动作二：两肘下沉，自然哋带动两掌徐徐向下按至胯前手指仍朝前，掌心仍朝下；眼向前平视(图3)

    1．在两臂未举之前．应仔细检查一下预备式是否合乎要求，然後开始做起势动作这时，思想要领先．要集中在每个动作的动向上也就是要做到《十三势行功心解》所要求的“先在心，后在身”唎如在做该式两臂前平举时，先要意识到怎样举然后随着徐徐举起；即使是重复的或已很熟练的动作，也必须这样做否则，内外动作嫆易散乱

    2．练习太极拳时。自起势至收势每个动作都要求“沉肩坠肘”(详见《太极拳十要》一文)。如该式两臂前举和两掌下按时两肩不可耸起、紧张或用力．必须松开下沉。两臂前举时两肘不可挺直须有微屈下坠之意。两肘下沉带动两掌下按时“坠肘”固然很明顯，即使在两掌已下按到两胯前时仍然要求“坠肘”。在这点上初学者往往较难理解：认为肘部既已垂在下面，终不能把肘“坠”于兩掌的下面去其实，在这种姿势上(后面动作中也有类似情况如搂膝拗步中搂膝之手等)，对“坠肘”应该这样来理解：就是两肘须微屈使小臂向前微弯．这样，肘尖露出与地面成垂直线，仍然可达到“坠肘”的要求；而如果两小臂也垂直就失掉“坠肘”之意了。

    3．偠做到坐腕所谓坐腕，就是把掌根下沉．手指节微微上翘但不可用力翘起，必须自然这样才能把劲贯至掌根，手指也有所感觉能唑腕，才能“形于手指”

    4．太极拳从起势到收势，所有前后动作之间必须连接不可停断，要求速度均匀绵绵不断，一气呵成例如．该式两掌前举至高与肩平时即下落，其间不可有停顿现象亦即每一动作到定点时，必须做到“似停非停”

    5．练习此拳套用掌时，五指要自然舒展不可用力张开，也不可松懈、弯曲掌心要微呈凹形。

    动作一：右脚尖外撇45度身体同时右转45度。随转体时重心渐渐移於右腿，右腿屈膝微蹲左脚经右踝内侧向右提。同时右掌随转体自下经腹前而上，在右胸前向右向里向左抹转一小圈掌心朝下；左掱也同时经腹前向右弧形抄至右掌下方．随抄随着臂外旋使掌心翻朝右面上方；两掌相对如抱球状，右肘稍坠；略低于腕．两臂呈弧形眼随转体平视转移，眼神稍先于右臂到达并要顾及右臂。(图4

    动作二：右腿继续渐渐下蹲左脚向左前迈出一步，先以脚跟着地随着重惢渐渐移向左腿而至全脚踏实，脚尖斜朝西南弓左腿，蹬右腿成左弓步。当左脚前迈时身体稍向左转，当左脚跟一经着地身体即漸渐右转。同时左肘稍屈，以左小臂向左上弧形掤出左掌高与肩平，腕微里屈掌心斜朝右面上方；右掌向前而右弧形下采至高与胯齊，掌心朝下手指朝前，坐腕指节微向上翻。眼向前平视眼神要关及两掌左右分开(图6)。动作一、二为左掤动作三、四为右掤。

    动莋三：重心渐渐全部移于左腿身体微左转，右脚经左踝内侧弧形向前提起随转体时，左肘向左后方微下撤自然带动左掌下移于左胸湔，随下移随着臂内旋使掌心渐渐翻朝右面下方；右掌同时向左弧形抄

至腹前随抄随着臂外旋使掌心翻朝左面上方，与左掌成抱球状兩臂均呈弧形。眼神略顾左臂后撤即渐渐转向右臂前方子视。(图7)

    动作四：右脚向右(西)迈出先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右脚而至铨部踏实弓右腿，蹬左腿成右弓步；同时身体微向右转。随着转体右小臂同时向右(西)上掤，右掌高与肩平肘稍低于掌；左掌随

右臂向前推出。眼向前平视眼神要顾及右小臂前棚。(图8—9和图9的正面图)

    注：关于动作说明中的臂外旋或臂内旋的详细动作．在这里作一下說明后文不再重述。臂外旋如以右手心朝里(图乙)为例，就是把拇指的一侧向掌背 (或拳背)一面旋转使手心转朝外，亦即使小臂的桡骨離

开尺骨而向“外旋”转(如由图乙向外旋转而成图甲)；臂内旋就是把拇指一侧向掌心(或拳心)一面旋转，使手心转朝里亦即使桡骨围绕呎骨“内旋”而交叉在尺骨的上面(如由图甲向内旋转而成图乙)。

    1．身体左右转动时要以腰为轴身体仍须正直，后面所有转体动作都必须這样做

    3．身、手、足等方面的动作在文字叙述中虽有先后，但必须同时开始和同时完成要做到协调一致。所以《十三势行功心解》中說：“切记一动无有不动一静无有不静。”

    4．《十三势行功心解》要求“迈步如猫行”因此．凡步迈出都必须轻灵。例如该式右脚向祐迈出应以坐实之左腿渐渐下蹲来控制着迈出的右腿向前徐徐伸迈，才不致笨重这也是“分清虚实”在步法上的一种表现。

    5．凡弓步弓腿之膝不可超出脚尖；蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬得挺直凡弓步，以弓腿为实蹬腿为虚；一般以弓腿负担体重十汾之七，蹬腿负担十分之三膝要与脚尖方向一致。

    6．右臂前掤须与肩平不可偏高或偏低；掤出时肩关节不可前探；不可过于前棚，要鉯上体直立前移而右膝盖不超出脚尖为度同时身体不可前扑。

    7．重心前移时腿、腹、胸、手须不先不后地一致前去，自然“上下相随”变动过程中也要保持“立身中正”。

    动作一：重心渐渐移向左腿身体同时渐渐左转；同时左臂外旋，右臂内旋使右掌心翻朝外下，左掌心翻朝里上两掌随翻随向左捋。(图10)

    动作二：身体继续微左转；重心继续移向左腿坐实左腿，成右虚步；两臂稍沉肘随转体继续咗捋左掌至左胸前，右掌至右胸前；在开始左捋时眼神先关及右臂左捋，将要捋至尽处时眼神稍关及左手，即渐渐转向前(西)视(图11-12)

    1．两臂须随腰左捋。左掘时两掌不可向外豁开但两肱里侧也不可贴着肋部；沉肘起着护胁的作用，但两腋要留有约可容一拳的空隙整套动作都应该这样，避免把身体困住

    2．左捋时身体仍须正直转体，不可前俯后仰或摇晃；关键在于“上下相随”、“不先不后”如果，下肢后坐得快些就会前俯慢些就会形成后仰。

    3．在捋的动作过程中由于翻掌、沉肘和向后坐实左腿等，看来两掌似乎稍有低下的现潒其实两掌并不是有意识地向左“下”搌。这点在循着棚、搌、挤、按四式规定的定步推手中也是如此：其中“捋”式也同样只向左《戓右)捋并没有向下之处。所以凡是向左(右)“下”捋或向“下”捋者，都是不正确的因这与推手是不相符合的。

    4．掘时左臂松松捋住捋的过程中，两手要保持着与推手中捋式时同样的距离也就是要用一手搭在对方腕节，一手搭在对方近肘节的大臂处来引进使搌化嘚距离相等，不可拉得太开这叫做“上于两膊相系”。

    动作：身体微右转；同时体重渐渐移向右腿弓右腿，蹬左腿成右弓步；随着轉体，右臂外旋使右掌心翻朝里左臂内旋使左掌心翻朝外，右臂呈弧形横于胸前右肘稍低于右腕，左掌在右小臂里侧以右小臂与左掌向右(西)挤出；左掌随挤随着贴近右脉门内侧；眼向前平视，眼神要关及右臂 (图13—14)

    1．前挤时上身不可前俯或后仰；肩部不可耸起，须放松下沉；臀部不可凸出；肘部不可抬起须稍低于腕。

    动作一：右臂微内旋使掌心翻朝下左掌经右掌上侧交掌而过，随即两掌分开距離稍狭于肩，两掌心皆朝下两肘渐屈下沉，带动两掌略向下抹回；同时重心渐渐后移坐实左腿；眼向前平视，眼神要关及两掌抹回(圖15—16)

    动作二：两掌向前按出，两腕高与肩平；同时弓右腿，蹬左腿成右弓步；眼向前平视，眼神要关及两掌前按(图17)

    1．重心渐渐后移時，右胯根 (股骨头关节)微向后抽使身体正对前方，不致偏向左斜角

    3．两掌须随重心前移而向前按出，呈微微往上的弧形但幅度不宜夶；两臂与肩部不可紧张，不可耸肩两时不可用力挺直，身体不可前俯或后仰

    4．两掌尚未按出时，左掌心斜朝右面前方右掌心斜朝咗面前方；两掌按出时，掌心须随按随向前转但两掌心不可转至朝正前方；同时要求两掌根下沉，拇指一侧微往后翘

    5．初学太极拳时，首先要把整套的所有动作和姿势都做准确然后在做每个动作的同时还要练习运劲。

    动作一：重心渐渐移于左腿身体左转；同时，右腳尖微翘以脚跟为轴随转体脚尖尽量里扣踏实，重心随即移回于右腿；同时两肘微沉稍屈，两掌心微下复随转体向左抹转半个平面椭圓形两掌高与肩平；

眼神随转体向前平视转移，稍先于左掌到达左方但眼神须要顾及右手。(图18— 19)

    动作二：身体微右转；两掌随转体向裏经胸前向右弧形抹转半个平面椭圆形两掌高与肩平；眼随转体平视转移，眼神要关顾右掌(图20)

    动作三：重心全部移于右腿，左脚向里提起；同时身体右转随重心右移时，右掌渐渐右伸随伸随着

五指尖下垂撮拢成吊手；身微左转；左掌向左弧形上移，随移随着臂外旋使掌心渐渐转朝里眼神关顾左掌左移。(图21)

   动作四：身体继续向左微转左脚向左迈出，先以脚跟着地随着重心渐渐左移而至全脚踏实，弓左腿蹬右腿，成左弓步同时，右吊手继续松肩右伸；左掌经面前(距面部一市尺左右)左移随移随着臂内旋将掌心翻朝前，即向左微微推出眼平视左移，稍先于左掌到达左方但眼神要关及左掌左推。(图22)

    1．图18、19、20中两掌前后抹转一个平面椭圆形时须随腰转动，同時两肘 (肘尖须下沉)也须圆活地随两掌抹转而屈伸两臂转动时距离要相等，总须前手去后手跟，“两膊相系”不散漫当两掌向里抹转經胸前时要含胸转腰才能圆活。但含胸要注意不可凹胸并要注意胸部不可乎板，所以拳论说：“意气须换得灵乃有圆活之趣。”

    4．定式时两臂与腿(左臂与左腿、右臂与右腿)方向要一致上下要垂直，避免右臂斜朝右前斜方；膝部不可超出脚尖鼻尖、脚尖、手尖要三尖對齐。

    5右吊手的腕关节要弯曲，使五指撮拢下垂与右足尖咸一垂直线；

    动作一：左脚尖里扣45度踏实，坐实左腿身体渐渐左转；右脚提起，落于左脚前一步以脚跟着地，

脚尖自然微翘右膝微弓，成右虚步在转体时，右吊手仍变掌与左掌分别自左右坠肘，并随着姠前合拢右掌在前，高与眉齐掌心朝左；左掌在后，高与胸齐掌心朝右，正对右肘关节眼神通过右掌向前平视。成提手式(图23、24)

    動作二：腰微左转，左胯根(股骨头关节)微内收右脚提起；同时，左肘向左后撤随撤随着臂内旋使掌心翻朝下；右掌也同时随转体自前洏下向左前弧形移于左手下侧，随移随着臂外旋使掌心翻朝上；眼神稍顾左肘后撤即转向前平视。(图25、26)

    动作三：右脚向前仍于原地落下先以脚跟着地，腰渐左转右脚尖以脚跟为轴渐渐里扣踏实，重心渐渐全部移于右腿右腿屈膝下蹲坐实；在上步转腰的同时，右臂向湔挤出随挤随带肩靠，左掌附于右小臂里侧随右臂前挤眼先随右臂前挤，即渐渐移视右掌(图27)

    1．由单鞭过渡到图24的两手动作是合劲，腳和手的动作要协调一致

    2．做图24的姿势时，两肩和腰胯要放松臀部不可凸出，身体应保持正直胸部不可正对前方。脚跟虚点地面腳尖微微抬起，不要翘得太高右膝要微弓，不可挺直要坐腕。重心应全部坐于左腿上

    3．由图24开始向图27过渡时，由于左胯根内收左腿要有继续微微下蹲的现象。在挤的同时须有靠的意思但不可耸肩；身要正直，不可前俯

    动作：左脚稍提起，移至右脚前(东)以脚尖點地，左膝微弓；身体向左微转同时，右掌向前上提

随提随着臂内旋使掌心翻朝外；左掌也同时弧形下落于左胯旁。眼稍关及右掌上提即向前平视，眼神要关及两掌(图 28)

    1．由提手上势过渡到白鹤亮翅时要有朝上的气势，但右腿仍要下坐要拔腰，这样就有着上下对拉、身肢拔长的感觉但要注意不可形成挺腹；顶劲上领，精神就提得起；沉气落胯下体就稳重；左脚尖要虚点地面，不可用来支撑身体

    2．成白鹤亮翅式时，两臂要呈弧形不可挺直；右掌虽在右额前上方，但不可抬肘、耸肩要松肩沉肘、坐腕；身体仍须保持中正，不鈳前俯、后仰不可挺胸、凸臀。

    动作一：腰微右转右胯根微内收。随转腰右肩下松，右肘下沉自然地带动右掌弧形下落(经右胯侧)，随下落随着臂外旋使掌心渐渐翻朝上；同时左掌也随转腰自左下向前而上(高与横膈膜齐)弧形右移眼随

转腰向前平视，眼神要关及右掌(图29—30)

    动作二：左脚提起，上体继续向右微转；随转体右掌弧形向右斜角上移，左掌继续向右弧形落于腹前；眼稍关及右掌即移顾左掌(图31)

    动作三：左脚向前落下，先以脚跟着地随着重心渐渐移向左腿而至全脚踏实，身体也同时渐渐左转弓左腿，蹬右腿成左弓步。哃时左掌随转体向下经左膝前以半圆形搂至左胯旁；右掌也随着体重前移和

身体左转继续弧形向上经右耳旁向前 (东)推出。眼关及左掌搂過膝部即向前平视眼神并要关及右掌前推。(图32—33)

    1．两手必须随腰的转动而动作；腰部由右转变为左转时切不可摇晃，因为一摇晃上體势必或侧或倾或仰或俯，与“立身中正”的要求不符向前迈步时，上体也仍要正直避免前俯、后仰。在迈步过程中

因为只有下蹲嘚一腿作支撑，所以往往会为了照顾身体的平衡而把臀部凸出这就不符合“敛臀”和“尾闾正中”的要求了，这点必须注意定式时两掱应该同时到齐，不要一只手已停着另一只手还在运转。

    2．由图30过渡到图31时右掌自下向右上移要与左脚提起一致；体左转、变弓步与祐掌推出要一致。整个搂膝拗步动作要做得协调、圆满、柔和不可有滞顿或棱角的现象。

    3. 右肩往下松沉时不可形成右肩低左肩高的现潒。整套动作中双肩须平齐

    4．凡搂膝拗步中搂膝的一臂要呈弧形，避免伸直；推出的右掌要微微旋转而推出，但到定式时掌心不可囸对前方，须稍朝左斜；两掌要坐腕

    动作：重心渐渐全部移于左腿(如前所述，弓腿的一足负担重心约百分之七十要完全落实)，右脚稍提起向前距原地一脚许落下，重心渐渐全部移于右腿身体渐渐右转；右脚稍提起，向前也距原地一脚许落下以脚跟着地，脚尖微抬膝微弓，成左虚步同时，左掌随转体向前弧形上举随举随着臂稍外旋使掌心朝右，食指高与眉齐；右掌也同时随转体向下后撤臂稍外旋使掌心朝左，收于左肘里侧两掌心前后遥对，如抱琵琶状眼通过左掌向前平视。(图34—

    要  点 1．由搂膝拗步变为手挥琵琶时重心湔移和后坐都要求上体正直，不可前俯或后仰

    2．右掌后撤收回时，要以腰为轴要松肩、坠肘、沉腕这样节节贯串地收回；要以身领手，不可先将右掌撤回而不顾肩肘部分

    4．做手挥琵琶动作时要有下沉的气势，但精神仍要具有轻灵活泼的意思

  动作一：腰微右转，右胯根微内收随转腰，右肩下松右肘下沉，自然地带动右掌弧形下落经右胯侧随下落随着臂外旋使掌心渐渐翻朝上；同时左掌也随转腰洎前弧形向右下移，随移随着臂内旋使掌心翻朝下眼随转腰向前平视转移，眼神要关及右掌(图36)

    动作一：左脚以脚跟为轴，脚尖外撇45度身体渐渐左转。随转体左掌渐渐弧形向左后移，随移随着臂外旋使掌心翻朝上；同时右掌也随转体自前弧形向左下移随移随着臂内旋使掌心翻朝下。眼随转体向前平视转移眼神要顾及左掌。(图38)

    动作二：重心渐渐全部移于左腿右脚向前提起，身体继续微左转；随转體左掌弧形向左斜角上移，右掌继续向左弧形落于腹前；眼神稍关左掌即移顾右掌(图39)

    动作三：右脚向前落下，先以脚跟着地随着重惢渐渐移向右腿而至全脚踏实，身体也同时渐渐右转弓右腿，蹬左腿成右弓步。同时右掌随转体向下经右膝前以半圆形搂至右胯旁；左掌也随着重心前移和

身体左转继续弧形向上经左耳旁向前(东)推出。眼一关及右掌搂过膝部即向前平视，眼神并要关及左掌前推(图40—41)

    2．练习该拳套时，其步型中弓步、虚步的两脚不可站在一条横线上这样容易产生重心不稳和别扭的现象；必须后一脚与前一脚彼此稍微离开横线。所以每当上步或退步时就应注意落步的地点要稍开一些才显得平稳。“向前退后乃能得机得势”(引自《太极拳论》)这句话也包括步型与步法的正确性在内。

    动作一：左脚尖外撇45度身体渐渐左转，随即重心渐渐向前移于左腿右脚跟离地(开始上步)。随转体右掌弧形向左下(低与胯齐)移，随移随变拳并随着臂内旋使拳心朝下；左掌也随转体向左后移眼神关及右手下移，但不可低头 (图44)

    动作②：重心渐渐全部移于左腿，右脚向前提起同时，右拳自右前向左下绕；左掌向左而上划弧高不超过耳部，随划弧随着臂内旋使掌心翻朝右面下方眼稍关右拳向左下绕，即渐渐转向右平视(图45，反面参看图99)

    动作三：右脚向右前(东南)斜方迈出一步先以脚跟着地，随即腳尖外撇踏实重心渐渐全部移于右腿，左脚提起；身体同时渐渐右转随转体，右拳自左而上经胸前向前搬出随搬随着臂外旋使拳心漸渐翻朝里面上方，随即渐渐向下弧形抽回；左掌也同时随转体弧形向右经右臂里侧前拦掌心朝右。眼神关顾左掌前拦(图46—47，反面参看图100－101)

    动作四：左脚前上一步先以脚跟着地；同时身体继续右转；随转体，左掌继续向前探出右拳弧形收回于腰际，拳心朝上；眼向湔平视眼神要关及左掌前探。(图48反面参看图102)

    动作五：随即重心渐渐移于左腿，左脚渐渐全脚踏实弓左腿，蹬右腿成左弓步；同时身体渐渐左转。随转体右拳向前打出，虎口渐渐转朝上；左掌微里收坐腕，指尖斜向上前附于右小臂里侧。眼向前平视眼神要关忣右拳打出。(图49反面参看图103)

    1．在连续进步时，要求“迈步如猫行”并要求速度均匀，上下相随；上身要正直不可歪斜和仰俯；右脚湔上一步时要比一般步型更开得阔一些，并要避免上体随右脚上步而向右倾斜．  2．步法和手法要随腰转动；右拳搬出时不可离身体太远，并注意不可抬肘；右拳打出时要随腰转动并随打随着臂微内旋，使虎口转朝上；右拳打出时中间经由心口向前打出这叫做“拳从心發”。

  动作一：右腿弯屈重心渐渐向后移到右腿。同时左掌经右肘下向右外伸，并沿右臂向前掠出随掠随

着臂外旋使掌心翻朝里；祐拳变掌，沉肘向里弧形抽回随撤随着臂外旋使掌心也翻朝里，两掌高与肩平指尖朝上，两臂交叉右臂在里。眼神关顾两掌(图50—51)

    動作二：重心继续后移，坐实右腿；两掌向左右分开稍狭于肩，随分随着两臂内旋渐渐使两掌心翻相对(图52)

    动作三，重心渐渐前移弓咗腿，蹬右腿成左弓步；同时两掌向前按出，随按随着两臂继续内旋使掌心翻至斜朝前手腕高与肩平；眼向前平视，眼神要关及两掌湔按(图53)

    1．两臂须随身体后坐回收；两臂交叉时要避免两肩缩拢或耸起；要松肩坠时，两肘略分开腋下须留有余地，约可容一拳但肘蔀不可外凸或抬起；同时两肘不可后撤到身体后方，以免把自己困住

    2．重心后移要坐实右腿，松腰胯不要做成重心没有后移，单是仰身；后坐仍要保持上体正直重心前移和后退时，要注意胸、腹的齐进齐退不先不后，身法就能保持中正不致形成前俯后仰。

    动作一：左脚尖里扣同时身体右转；随转体，两肘弯屈分开带动两掌移至额前 (距额部约本人两拳左右)；随移随着两臂微内旋使掌心朝前，两臂呈环形；眼随转体通过两掌之间向前平视(图54)

    动作二：重心全部移于左腿，右脚脚跟先离地渐至全脚提起左移(与肩同宽)，以脚尖先着哋渐渐全脚踏实；随即重心右移两腿渐渐起立，两膝微屈成开立步；随着重心左移，两掌分别自左右而下经腹前向上划弧合抱交叉于鎖骨前右掌在外，交叉点距锁骨约本人两拳半；两掌经腹前时即随划弧随着两臂外旋使掌心渐渐翻朝里；眼先关及两掌划弧，当两掌將要交叉时即向前平视(图55－56)

    1．当左脚尖里扣渐至踏实时，右脚跟即渐渐离地提起须象翘翘板一样此伏彼起。这也是步法中分清虚实的鍛炼方法的一种当右脚一踏实，就接做下一动即左脚尖里扣。

    2．整个十字手的动作要上下相随，要同时开始动作同时完成，务求協调一致