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在健身房如何练臀小白器械入门七:臀部训练

些肌肉位于臀部区域包括臀大肌,臀中肌和臀小肌

臀大肌:起始于髂骨,骶尾骨及骶结节韧带的背面止于股骨的近端三分之一处。主要功能:髋关节后伸臀中肌:起始于髂嵴的后部止于股骨大粗隆。主要功能:外展髋关节臀小肌:起始于髂嵴外侧,止于股骨大粗隆主要功能:和臀中肌一起外展髋关节。

拉力器后拉腿训练要点:慢慢向后抬腿伸展髋关节,后回到起始位置后伸4秒,静止2秒返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹

跪姿屈膝抬腿训练要点:抬腿使脚底朝上,然后放低这条腿直到与另一条腿几乎平行但不要与地面接触。移动到最低端是膝关节将弯曲大概90度上抬4秒,静止2秒放下4秒,并始终遵循同样的运动轨迹

颈后杠铃弓步蹲训練要点:降低身体位置,直至后腿膝盖触地但不要用力与地面接触。保持背部挺直且与地面垂直直至处于弓箭步姿势,然后绷直膝关節回到起始位置下蹲4秒,静止2秒起来4秒,并始终遵循同样的运动轨迹

仰卧桥式挺臀训练要点:通过伸直髋关节来抬起骨盆,直至上半身与大腿成一条直线上抬4秒,静止2秒放下4秒,并始终遵循同样的运动轨迹

俯卧髋弯举训练要点:伸直髋关节,以使大腿与上半身荿一条直线保持一段时间后回到起始位置。上弯4秒静止2秒,放下4秒并始终遵循同样的运动轨迹。

仰卧桥式髋外展训练要点:保持髋蔀挺起移动膝盖使之分开,随后将两膝并拢在同一时间,你在为臀大肌臀中肌和臀小肌做同样的锻炼。分开挺起4秒静止2秒,放下並拢4秒并始终遵循同样的运动轨迹。

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