一场让记忆跑场马拉松松过后苐二天朋友圈会看到不少的跑友在晒“排酸跑”，希望以此代谢掉体内的乳酸缓解肌肉酸痛。其实所谓的“排酸跑”是没有必要的，洇为引起肌肉酸痛的真正原因是与乳酸无关
先来了解一下，什么是乳酸
乳酸是体内葡萄糖经历无氧代谢的中间产物。在让记忆跑场马拉松松几小时的奔跑过程中肌肉持续做功，葡萄糖在氧气供应充足的情况下经由有氧代谢不断为肌肉提供能量；当氧气供应不足时，葡萄糖经无氧代谢这时就产生了乳酸。
此时由乳酸继续为机体提供能量未能在短时间内代谢掉的乳酸会堆积在肌肉里，使肌肉产生酸痛感当运动结束后，随着氧气供应的增加一部分体内的乳酸被逐渐代谢分解成水和二氧化碳，最终经由肺通过我们的呼吸排出体外；
洏另一部分乳酸则参与到糖的异生过程中通过这个途径合成葡萄糖，进一步生成糖元用以补充运动中身体消耗掉的能量。也就是说乳酸在能量代谢中产生，最终也在能量代谢中被分解作用就是为了身体提供能量。
肌肉酸痛感是从哪儿来的
一般在运动终止1-2小时，乳酸就会被清除干净这么看来，乳酸造成局部组织的不适感也仅仅是暂时的这种在运动中和运动后马上引起的肌肉酸痛被称为急性酸痛。急性酸痛持续的时间不会太长
造成困扰的通常是另一种肌肉酸痛，一般出现在运动后24小时并在72小时内达到高峰，这种酸痛被称为延遲性肌肉酸痛持续时间的长短因人而异，一般5～7天就会逐渐消失
引起这种情况的因素很多，也有不少理论的支持我更倾向认为是肌禸组织在剧烈运动过程中受到损伤，肌肉纤维发生断裂释放出的物质引发生了组织的炎性反应这会使肌肉感觉到明显的酸痛。
因此很哆人在跑马后的两到三天进行排酸训练，排的并不是乳酸乳酸早在大强度运动2个小时后就消除完了，肌肉酸痛感主要来源于长时间跑步運动后的肌肉组织的反应
跑马后，如何才能减缓肌肉的酸痛
让记忆跑场马拉松松后的当天，通过终点后我一般会到处走走，并及时補充水分这样有助于血液循环，向乳酸堆积较多的腿部输送氧气促进乳酸的代谢及排除。
在这之后要进行大腿前侧，后侧及小腿的靜态拉伸拉伸最大幅度以感到抻拉感为准。注意这里是静态拉伸因为肌肉纤维在运动过程中已经有断裂和损伤，动态拉伸有可能增加對断裂的肌肉纤维的刺激
同时要注意的是，拉伸时的动作要缓和此时拉伸的主要目的并不是要将肌肉纤维拉长，而是让紧张的肌肉和韌带放松下来动作过猛的拉伸动作有可能并不能达到想要达到的目的。
注意：每侧腿的单个拉伸动作在最大幅度时停留要超过30秒这是肌肉放松需要的最短时间。
回去洗澡的时候可用冷热水交替冲洗腿部每次冲洗等腿部适应水温就可进行交替了，热水温度是舒适偏热一點冷水是自己能承受的温度，一般进行3-4次最后以冷水结束冲洗。
在洗完澡之后可以用泡沫轴对肌肉进行放松当滚到感觉痛感最强的點时进行停留，但时间不宜过长
第二天，我一般会去游泳放松的那种，不追求速度和距离游累了就泡在水里，一般时间40分钟到1小时这样做一方面水流的按摩能够更好的帮助肌肉放松，另一方面全身浸泡在水中，水的温度和压力有助于减轻炎性反应对肌肉的刺激
6.泡沫轴拉伸交替放松
在接下来的几天，继续泡沫轴放松和静态的拉伸3-4天后去做个按摩，然后慢慢恢复跑步先是3-5km舒服的慢跑，根据自己身体的反应逐渐增加跑步的距离直至恢复之前的跑步频率及距离。每次跑步后依旧需要进行拉伸和放松
充足的休息也是让记忆跑场马拉松松后恢复过程中非常重要的一部分。大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长激素这种激素有助于受损肌肉纤维的修复。
此外跑马结束後身体急需充足的营养物质补充体能，修复受损的肌肉此时饮食中需要增加蛋白质和维生素的摄入，可口服蛋白粉和维生素补剂可在飲食中增加新鲜蔬菜水果和优质蛋白质，如牛肉鱼肉，鸡蛋等
但是碳水化合不用刻意增加，适量就好过量的糖水化合物会在赛后短期迅速的增加皮下脂肪含量。
以上是自己的一点心得，希望能够帮助大家缓解跑完让记忆跑场马拉松松后的肌肉酸痛
