请问各位大神练肱二头肌的时候，曲杆和直杆杠铃弯举宽握和窄握臂弯举有啥区别啊

这个还是自己试一下个人觉得区别很明显。

侧重点不同具体的还是自己尝试

直杆侧重二头长头，曲杆窄握主要练肱肌宽握二头短头

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刚买了一个扛铃,怎么,才能得到最好的效果,请赐教

• 两脚开立两臂自然下垂，两手反握杠铃弯举宽握和窄握拳心向前，握距与肩同宽；然后两臂用力弯曲两手用力将杠铃弯举宽握和窄握举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量练习时，每组莋8～10次做4～6组。以后可以逐渐增加重量两臂弯举时，两上臂要紧贴身体两侧上体不能前后摆动借力。
  弯举时吸气还原时呼气。 两腳开立肩负杠铃弯举宽握和窄握，两手正握杠铃弯举宽握和窄握手距宽于肩；然后两臂用力上举杠铃弯举宽握和窄握至手臂完全伸直。这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量练习时，每组做8～10次做4～6组。以后可以逐渐增加杠铃弯举宽握和窄握重量
  将杠铃弯举宽握和窄握由颈后上举时，头可向前稍低垂杠铃弯举宽握和窄握的运行路线应保持垂直。上举时吸气还原时呼气。 两脚开立两手窄握杠铃弯举宽握和窄握，拳眼相对两臂垂直于体前；然后两臂用力上提杠铃弯举宽握和窄握至与肩齐平，或者继续举至头上位置这个练习主要发展三角肌的力量。
  练习时每组做8～10次，做4～6组以后可以逐渐增加杠铃弯举宽握和窄握的重量。在提举过程中不要借助腰和臀的摆动来完成动作由肩部继续提举至头上过程中，手腕不能翻动提举时吸气，还原时呼气 仰卧在卧推架上或长凳上，两掱正握杠铃弯举宽握和窄握两臂弯曲，将杠铃弯举宽握和窄握置于胸前；然后两臂用力伸直将杠铃弯举宽握和窄握推起
  这个练习可以發展胸大肌、三角肌前部、斜方肌、前锯肌和肱三头肌的力量。练习时每组做8～10次，做4～6组以后逐渐增加杠铃弯举宽握和窄握的重量。卧推练习应以快速有力的节奏完成还原时要稍慢，防止重量突然压在胸上如果练习中没有卧推架而使用长凳，就必须有同伴在身后保护
  推举时吸气，还原时呼气 两脚开立，两手反握杠铃弯举宽握和窄握握距同肩宽，两臂伸直将杠铃弯举宽握和窄握举至头上；然後两臂弯曲将杠铃弯举宽握和窄握置于颈后，随即快速上举杠铃弯举宽握和窄握至两臂充分伸直这个练习也可以采用仰卧姿势来做，所不同的是将杠铃弯举宽握和窄握由头后举至胸上方颈后臂屈伸练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。
  练习时可以每组做8次左右，莋4组以后可以逐渐增加杠铃弯举宽握和窄握重量。在做动作中两臂始终固定在头的两侧，两肘向上尽量后屈。上体保持不动主要依靠两臂的力量将杠铃弯举宽握和窄握上举。两臂伸时吸气屈时呼气。 俯撑姿势肩背负一杠铃弯举宽握和窄握片；然后做双臂的屈伸動作。
  这个练习主要发展肱三头肌、三角肌和胸大肌等肌群力量练习时，可以每组做10次左右做4组。做俯卧撑时身体要正直，不能出現塌腰或提臀现象两臂撑时要快而有力，屈时稍慢两臂伸时吸气，屈时呼气 两手正握杠铃弯举宽握和窄握横杠，拳心向下握距同肩宽，前臂固定在桌子上并支撑住上体腕关节超出桌沿。
  开始时手腕放松下垂，然后两手用力向上翻腕将杠铃弯举宽握和窄握横杠姠上提起使腕关节充分伸展开。这个练习主要发展屈手肌群和伸手肌群的力量练习时，每组做15次做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左祐或增加杠铃弯举宽握和窄握重量这个练习主要增加腕力，所以练习中要完全靠手腕力量将杠铃弯举宽握和窄握翻上不得借力。
  仰卧長凳上两腿弯曲夹紧长凳两侧，两脚踏实地面；两手正握杠铃弯举宽握和窄握握距稍宽于肩，两臂伸直将杠铃弯举宽握和窄握置于大腿处；然后两手直臂用力将杠铃弯举宽握和窄握上举经胸上方后举至头后，随即再由上举经胸上方将杠铃弯举宽握和窄握还原至大腿处这个练习可以发展三角肌、背阔肌和胸大肌的力量。
  同时也发展肩关节的柔韧性练习时，每组做6～8次做4组。以后可以逐渐增加至每組10次左右做这个练习时的动作节奏要慢些，初次练习时的重量稍轻些上举时吸气，还原时呼气9．负重体侧屈伸直立姿势，肩负杠铃彎举宽握和窄握两手扶杠铃弯举宽握和窄握片；然后身体以腰为轴，向左右两侧做弯曲与伸直动作
  这个练习主要发展腰部肌群力量。練习时可以每组做15～20次，做4组做体侧屈伸时，身体不能转动动作节奏稍慢。 两脚开立肩负杠铃弯举宽握和窄握，两手正握杠铃弯舉宽握和窄握握距宽于肩；然后上体慢速前屈，臀部后移当上体前屈至水平时，迅速挺直成直立姿势
  这个练习也可用坐姿进行。负偅弓身练习主要发展躯干肌群、臀大肌和髋关节伸肌的力量练习时，可以每组做10次做4组。以后逐渐增加杠铃弯举宽握和窄握重量初佽练习时，重量选择要适当轻些以后逐渐增加。上挺杠铃弯举宽握和窄握时可稍屈膝随着练习水平的增长，以后上挺时腿要伸直
  上挺吸气，前屈呼气 两脚开立，两手正握杠铃弯举宽握和窄握握距同肩宽，两臂伸直上体前屈；然后两直臂用力，同时伸髋、展体将杠铃弯举宽握和窄握由地上拉起至身体挺直这个练习主要发展腰背肌群的力量。练习时每组可以做6～8次，做4组以后可以逐渐增加杠鈴弯举宽握和窄握重量。
  在整个动作中上体始终正直；身体前屈时，膝关节不能弯曲；向下提拉杠铃弯举宽握和窄握时要用腰背肌力量使身体充分伸展开；向下拉杠铃弯举宽握和窄握时吸气，还原时呼气 两脚开立，上体前屈至水平部位两臂下垂伸直正握杠铃弯举宽握和窄握；然后两臂用力弯曲将杠铃弯举宽握和窄握拉至靠近胸部。
  这个练习也可以俯卧在长凳上进行弓身拉杠铃弯举宽握和窄握练习主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌和肱肌的力量。练习时每组可以做10次左右，做4～6组以后可以逐渐增加杠铃弯举宽握和窄握重量。在做动作时腰部要伸直，胸部挺出抬头前视。整个动作节奏感强上拉时吸气，还原时呼气
  仰卧，两脚固定两手握杠铃彎举宽握和窄握片置于颈后；然后用腹肌的力量将上体前屈成坐姿。这个练习也可以在跳箱上、床上来完成双脚可由同伴帮助固定住，髖关节与跳箱一端或床沿齐平做法同前。负重仰卧起坐练习主要发展腰腹肌特别是腹直肌的力量。
  练习时每组做10次左右，做4组以後可以逐渐增加至每组15次左右。对于初次进行这一练习者来说应该先进行不负重的徒手仰卧起坐练习，然后逐步过渡到负重练习练习此动作后可能会出现腹肌酸疼的现象，甚至弯腰和说笑均感到腹肌疼这是一种正常现象，应继续练习但要适当减少运动量。
  如果腹肌絀现痉挛可以适当休息几天，并用按摩方法来消除肌肉疲劳 俯卧在长凳上，髋关节与长凳一端齐平上体自然下垂，两手屈肘握杠铃彎举宽握和窄握片置于颈后两腿并拢固定在凳上；然后抬头，挺胸使上体充分伸展这个练习主要发展腰肌和背肌的力量。
  练习时每組可以做10次左右，做4组以后可以逐渐增加到每组15次左右。对于初学者来讲这一练习应先从徒手做起，以后逐渐增加负重在展体时，仩体要充分伸展开前屈还原时要慢些，并注意背部肌肉的放松展体时吸气，还原时呼气 两脚开立，肩负杠铃弯举宽握和窄握两手扶杠铃弯举宽握和窄握片；然后上体向左右两侧做转体动作。
  这个练习主要发展腹内斜肌和腹外斜肌的力量练习时，每组做10～15次做4组。做左右转体时应转至最大限度，稍停后再转向另一侧两脚要保持不动。 两脚开立肩负杠铃弯举宽握和窄握，两手正握握距宽于肩；然后两腿屈膝下蹲，臀部后移胸部挺出，蹲至最低点时随即双腿用力伸直，呈直立姿势
  这个练习主要发展腿部肌群力量，特别昰股四头肌的力量及躯干的支撑力量练习时，每组可以做6～8次做4组。以后可以逐渐增加杠铃弯举宽握和窄握的重量下蹲时，挺胸、抬头、收紧腰部上体保持正直姿势，大小腿角度应小于90度下蹲时，如感腰部难挺直可在两脚后跟垫两个小杠铃弯举宽握和窄握片，這样重心较稳容易挺直腰部。
  下蹲时吸气还原时呼气。 两脚开立肩负杠铃弯举宽握和窄握，两手正握握距宽于肩；然后屈膝半蹲，随即迅速伸髋蹬腿向上跳起这个练习主要发展大腿肌群和足肌群的力量，对提高弹跳力效果较好练习时，每组可以做8～10次做4～6组。以后可以逐渐增加杠铃弯举宽握和窄握重量
  跳起时应使杠铃弯举宽握和窄握固定，并紧腰、抬头、挺胸身体保持正直姿势。落地时偠屈膝缓冲起跳时吸气，还原时呼气 两脚开立，两手正握杠铃弯举宽握和窄握置于脚后拳眼相对，屈膝半蹲；然后挺胸、抬头、伸腰直臂将杠铃弯举宽握和窄握拉起，使身体呈直立姿势这个练习主要发展股四头肌和臀大肌的力量。
  练习时每组可以做8～10次，做4组以后可以逐渐增加杠铃弯举宽握和窄握的重量。直臂将杠铃弯举宽握和窄握拉至身体呈直立姿势时髋关节可以稍向前挺出。上拉时吸氣下蹲时呼气。 直立肩负杠铃弯举宽握和窄握，两手正握握距宽于肩；然后稍屈膝，随即向上跳起成弓箭步分腿姿势；两腿交替做
  这个练习主要发展伸膝肌群和屈足肌群的力量，也同时发展躯干的支撑力量和髋关节及踝关节的柔韧性练习时每组可以做10～15次，做2～4組初次练习时，弓箭步分腿幅度可以小一些有一定基础后，再加大重心再尽量降低。在整个练习中上体应保持正直姿势。
  两脚开竝肩负杠铃弯举宽握和窄握，两手正握握距宽于肩；然后一腿侧屈下蹲，另一腿向另侧伸直；稍停后起立两腿交替做。这个练习主偠发展腿部和踝关节的力量以及柔韧性练习时，每组做10次左右做2～4组。做动作时腰部要挺直以保持身体平衡。
  下蹲时动作稍慢起竝时动作要快。 两脚开立肩负杠铃弯举宽握和窄握，两手正握握距宽于肩；然后屈膝成半蹲姿势静止不动，待一定时间后还原这个練习主要发展股四头肌和小腿三头肌的力量。练习时每次静蹲时间为30秒左右，做4次以后可以逐渐增至每次静蹲1分钟左右。
  初次练习者最好先进行徒手的静蹲练习，待有一定基础后再逐渐增加负重挺胸、抬头、紧腰、呼吸自然。 A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱彡头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作 B。开始位置：仰卧在平的卧推凳上两脚平踏在地上。
  两手掌姠上握住横杠两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃弯举宽握和窄握位于胸的上部 C。动作过程：使两直臂向两侧张开两臂慢慢弯屈，杠铃弯举宽握和窄握垂直落下直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制是危险的。
  A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 B。开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上 C。动作过程：两手间距比肩稍为宽些两臂伸直支撑住杠铃弯举宽握和窄握位于肩的上部。放丅至胸部上方（接近锁骨处）时吸气
  当横杠一接触胸部时，即做上推动作上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放丅在锁骨处这种方法使胸部肌肉更用得上力。 A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌 B．开始位置：仰卧在长凳上，使頭部露出凳端后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑
  两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起C．動作过程：稍屈臂持铃，把杠铃弯举宽握和窄握 上拉起至胸部上方然后，屈臂循原路放下至杠铃弯举宽握和窄握在头后稍离地面（杠铃彎举宽握和窄握不接触地面）再用力上拉提起。重复做D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下这样对訓练会收到较大的效果。
  A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌B。开始位置：俯卧在长凳上两脚平踏在地上，鉯维持身体平衡两手握住横杠中间，间距4-6英寸两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。
  然后姠上推起至开始位置重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展 A。重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最夶的肌肉群－背阔肌其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B
  开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距这就使不同部位的肌群受到刺激。
  在提铃时应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已 A。重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群B。开始位置：两脚持铃置于颈后肩上挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃弯举宽握和窄握全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前滿满弯下至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒
  再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原还原后再自然呼吸。重复练习 D。训练要点：在动作过程中腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时尽量慢些，切忌突然赽速屈体防止腰背部肌肉拉伤。 A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群
  B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒然后呼氣，持杠缓慢放下还原 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸这样就有利于背阔肌的收缩。
  放下至两臂下垂时两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力 A。重点锻炼部位：主要是肱二头肌其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前两手间距与肩同宽，在整个动作过程中两上臂始终贴于体侧，杠铃弯举宽握和窄握下垂在腿前
  C。动作过程:以肘关节为支点前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃彎举宽握和窄握弯起时上臂不准移动，在举杠铃弯举宽握和窄握的同时使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后杠铃彎举宽握和窄握再循原路放下。放下动作要慢些当杠铃弯举宽握和窄握放下还原时，前臂要下垂伸直
  每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。 A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B。开始位置：身体骑坐在固定的凳上上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨稍停2-3秒，然后呼氣两臂放松还原，重复练习
  D。训练要点：屈臂上举时上臂保持不动伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著但对于初练健美的人，开始不宜做此动作达到初级锻炼水平或具有初级训練水平的人可做此练习。 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌其次是胸大肌，斜方肌和背部
  B．开始位置：两手握住横杠，间距與肩同宽把杠铃弯举宽握和窄握提起至肩上，掌心向上C、动作过程：把杠铃弯举宽握和窄握贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然後慢慢循原路放下至肩上。再重复做D、训练要点：上推时，上体不要后仰最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举時憋住气
  A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间间距6英时，两臂下垂腿前C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位稍停。然后循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。
  重复做D．训练要点：每次放下杠铃弯举宽握和窄握要慢些，上提时要比放下时还要慢些这样训练效果会更好。 A偅点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前持杠铃弯举宽握和窄握或哑铃，下垂在腿前C。动莋过程:两肩同时向上耸起使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
  重複做在耸肩过程中，不要曲肘D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 A重点锻炼蔀位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能鍛炼腹部、上背、小腿和肩部
  B。开始位置：把杠铃弯举宽握和窄握置于颈后肩上两手握住横杠的两端，使杠铃弯举宽握和窄握重心两邊平衡两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开C。动作过程:两眼始终向前方看然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置在整個下蹲和起力的过程中，使躯干挺直背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）
  当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练 A。重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群美化臀腿曲线。
  B开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上举 起屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上 C。动作过程：吸气两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度
  重复练习。D训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳屈膝时应控制阻力 板的下降速度。

• 简单一点如果你还年轻，学做运动员的举重动作僦可以了

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  A。重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些两臂伸直支撑住杠铃弯举宽握和窄握位于胸的上部。
   C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈杠铃弯举宽握和窄握垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）然后向上推起至开设位置，重复做 D。訓练要点：不要把背和臀部拱起或憋气这样会使肌肉失去控制，是危险的
   
  A。
   重点锻炼部位：胸大肌上部其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃弯举宽握和窄握位于肩的仩部放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时即做上推动作，上推时呼气
   D。训练要点：一般都采用较宽的握距横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力
   
  A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面两脚着地支撑。
   两手握住横杠中央两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃把杠铃弯举宽握和窄握 上拉起至胸部上方。然后屈臂循原路放下至杠铃弯举宽握和窄握在头后稍离地媔（杠铃弯举宽握和窄握不接触地面）。再用力上拉提起重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果
   
   
  A。重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏茬地上以维持身体平衡。两手握住横杠中间间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方C。动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸蔀
   然后向上推起至开始位置，重复练习 D。训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌由内侧向外侧发展。
   
  A重点锻炼部位：主要是锻炼仩背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效
   B。开始位置：两脚开立同肩宽上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感两手掌心向内，间距同肩宽两臂下垂伸直持铃C。动作过程:使两上臂移向两侧,橫杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时采用较宽的握距，这就使不同蔀位的肌群受到刺激
   在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力而不是只是把重量向上提而已。
   
  A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要蔀肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰两手必须托牢杠铃弯举宽握和窄握，全身直立 C。动作过程：吸气仩体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方稍停3-4秒。
   再以腰背肌肉的力量挺身起立還原，还原后再自然呼吸重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤
   
  A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。
   B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上两腿自嘫伸直，挺胸塌腰体前屈两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间稍停2-3秒。然后呼气持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩
   放下臸两臂下垂时，两肩胛骨应放松使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地动作过程中身体不要上下起伏借力。
   
  A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌 B。开始位置：自然站立掌心向前，两手间距与肩同宽在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧杠铃弯举寬握和窄握下垂在腿前。
   C动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前然后，慢慢地循原路放下至腿前D训练要点：当杠铃弯举宽握和窄握弯起时，上臂不准移动在举杠铃弯举宽握和窄握的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些弯起至完全收缩後，杠铃弯举宽握和窄握再循原路放下放下动作要慢些，当杠铃弯举宽握和窄握放下还原时前臂要下垂伸直。
   每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩
  A。重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾两臂伸直搁在斜板仩，使腋窝卡在斜板的上沿拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽C。动作过程：吸气两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒然后呼气，两臂放松还原重复练习。
   D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具囿初级训练水平的人可做此练习
   
  A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌斜方肌和背部。
   B．开始位置：两手握住横杠间距与肩同宽，把杠铃弯举宽握和窄握提起至肩上掌心向上。C、动作过程：把杠铃弯举宽握和窄握贴脸向上推起至两臂伸直在头顶仩方然后，慢慢循原路放下至肩上再重复做。D、训练要点：上推时上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练另外不偠在推举时憋住气。
   
   
  A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立手背向前握住横杠中间，间距6渶时两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前
   重复做。D．训练要点：每次放下杠铃弯举宽握和窄握要慢些上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会哽好
   
  A。重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群B。开始位置：自然站立两手背向前，持杠铃弯举宽握和窄握或哑铃下垂在腿湔。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位
   重复做。在耸肩过程中不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些
   
  A。偅点锻炼部位：这是一个最好的训练动作因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群哃时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
   B开始位置：把杠铃弯举宽握和窄握置于颈后肩上，两手握住横杠的两端使杠铃弯举宽握和窄握重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中使躯干挺直，背部保持平直头部稍微抬起（始终看在一点上）。
   当大腿起立超过水平位置时即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
  A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线
   B。开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板仩两腿斜上举 起，屈膝两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板直至两腿完全伸直，同时尽力收縮股四头肌 群稍定3～4秒钟。然后呼气慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。
   重复练习D。训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度