怎样保持身体健康
健康=正确的观念+正确的方法+持之以恒的努力&&&&&&
(一)合理膳食
人体每天所需摄取的营养物质
（1）营养的概念：
营养来自食物，食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命，保持体温，使细胞生长发育与修缮，调节生理功能的物质。科学饮食要多样化，不可偏食等。掌握科学饮食与锻炼也是通向健身的必由之路。
（2）营养的作用：
营养对维持人体健康有很重要的作用。良好的营养可使身心健康、保持正常体重、使人精力充沛、永保青春。营养过少不能满足机体活动，会导致营养不良，抵抗力降低，体弱多病。营养过剩也会引发种种疾病，是造成"现代文明病"等。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物。
二、主要营养物质：
（1）碳水化合物（糖）
1、碳水化合物（糖）在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要7.5g。
2、人体最重要的单糖是葡萄糖。糖的分类：单糖、双糖、多糖
单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；
双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用，分解为单糖；
多糖（淀粉、纤维素），味不甜经淀粉酶、分解为葡萄糖。
3、碳水化合物（糖）人体最主要热能来源：每公斤碳水化合物产生4千卡能量。占人体总能量来源的40-50%。
4、碳水化合物（糖）构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元有助肝脏的解毒功能、糖蛋白能增强人体的免疫力。
5、碳水化合物（糖）摄入过少：人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症。
6、碳水化合物（糖）摄入过多：会产生高血糖、易致糖尿病。
7、碳水化合物（糖）来源：纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖）、谷类（大米、小米、面粉、玉米）、干豆类（黄豆、蚕豆）、根茎类（土豆、芋艿）硬果（栗子、花生等）。
8、碳水化合物（糖）与运动：现代人喜欢吃单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高糖的摄取量，。但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是错误的。多糖吸收过程复杂，不易造成肥胖。
1、脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-1.5g。
2、甘油三脂是脂肪的主要成分。分类：饱和脂肪和不饱和脂肪。
3、饱和脂肪：动物性脂肪（牛奶、猪油、牛油、鸡油）含有摄取太多容易引起动脉血管硬化或心脏方面的疾病。
4、不饱和脂肪：比如植物性脂肪（大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米）含酸，摄取太多也会引起肥胖等后遗症。
5、脂肪单位供能最大，每公斤脂肪能产生9千卡能量。
6、脂肪作用：保护皮肤、内脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、吸收利用、影响组织功能。
7、脂肪摄入不足：不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂性维生素的吸收等。
8、脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病。血脂、胆固醇过高、有密切的关系。脂肪过多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收。
9、脂肪的食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。
（3）蛋白质
1、在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等：2.5克左右/公斤体重。
2、氨基酸是构成蛋白质的基本单位。分类：完全蛋白质和不完全蛋白质。
3、完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸（如动物肉等，98%可被人体吸收）。不完全蛋白质：如植物蛋白(80%可被吸收)。
4、人体的必需氨基酸有8种，必需氨基酸人体不能自己合成，需从食物中获取（非必需氨基酸12种）。
5、蛋白质能供给能量：每公斤蛋白质能产生4千卡能量。
6、蛋白质构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活动。控制遗传、增强人体抵抗力。
7、一个人每天需要多少蛋白质，要根据年龄、性别、劳动条件和健康情况而定，并因食物来源而有所不同。例如，一个体重65公斤的健康成年男子，根据其体力劳动强度的不同，每天约需要蛋白质75—100克。一般成年女子略微少些。而儿童、青少年在生长发育期，以及妇女怀孕和授乳期间所需要的蛋白质便多些。至于人在生病的情况下，如烧伤、骨折、感染、肾炎等，患者的蛋白质需要量可根据病情作相应增减。
　　一个体重65公斤，从事较轻劳动的成年男子，可以从他每天所吃的主副食(粮食500克，肉100克，蛋一个，豆制品50克，蔬菜500克)中获得所需要的75克蛋白质。根据需要与可能，他还可以适当地调剂副食，如增加些乳、蛋、肉类、豆制品、花生等提高蛋白质的质和量。如果调配得当，充分发挥各种植物蛋白质的“互补作用”，少加甚至不加动物性食品也可保证蛋白质的需要。
　　其他儿童、青少年、成年、老年男女以及孕妇、产妇和病人可以此为参考，调剂每天的主副食，酌情增减蛋白质的摄入量。
蛋白质摄入过少：会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等。蛋白质摄入过多：蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。
8、蛋白质食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。我们选择蛋白质食物，首先应考虑蛋白质含量的多少。如果食物中蛋白质含量很少，即使营养价值很高，也不能满足人体需要。在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克”动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。判断蛋白质质的优劣有三点：(1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。(2)被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。(3)看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白质，如动物蛋白质和豆类蛋白质。种类齐全，便比例不适当，叫半完全蛋白质，在谷物中含量较多。种类不全，叫不完全蛋白质，如肉皮中的胶质蛋白，平米中的平米胶蛋白。将两种以上的食物混合食用，使含的氨基酸相互补充，能更好适合人体的需求。多吃蛋白质也不好，会增加肾脏负担，增加额外的热能消耗，不经济。所以，要合理食用蛋白质。
10、蛋白质与运动：长时间运动时，应注意防止大量的蛋白质流失，有效方法是适当增加碳水化合物的供应。参与健身运动的人，尤其在进行力量性运动时，对蛋白质的需要较高，特别在练习初期，要供给充足的蛋白质。
（4）矿物质
矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总量的96%）。矿物质在人体中无法自我合成，必须由食物来提供。虽然人体人体矿物质钙99%、磷80%、镁70%都集中在骨、骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压，参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。
矿物质与运动：由于从事运动锻炼时，机体热能代谢水平较高，人体大量出汗，使体内钙、磷、钾、铁排出量和消耗量增加，所以练习者运动后应及时适量的进行补充，以维持人体正常的代谢机能和生理需要量。
（5）维生素-----维他命（Vitamin）
维生素特点：维生素又称他命（Vitamin）在人体内虽然只是微量，只要少量就可维持动物体正常生长，生殖及健康。维生素还必须通过活的有机饮食，而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白质或矿物质，藉由吸收微小的量即可供正常之代谢，维持健康。
维生素具有以下几个特点：大多数维生素不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取。不是机体的构造成分，不提供能量。有的维生素的性质很不稳定，易在食物加工和烹调过程中破坏。摄取量要适当。少了，体内物质代谢会发生障碍，易出现维生素缺乏症及其疾病。过量，会造成体内代谢紊乱，引起维生素中毒。
维生素的分类：
1、脂溶性维生素（溶于脂）：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。
2、水溶性维生素(溶于水)：维生素C、维生素B群、PP、叶酸、生物素维生素功能：
1）促进生长繁殖、2）加强抵抗力、
3）健全组织功能、4）促食欲、5）维持健康、促使长寿、精神旺盛等等。
维生素A：助骨骼、牙齿发育、保护视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、防癌、抗癌。
维生素B1：构成辅酶、参与碳水化合物代谢、护心、维护能量代谢、提高运动能力，预防过度疲劳、维持神经系统、增食欲。
维生素B2：维护体内物质代谢正常进行有助肌肉发育、护视力、皮肤及口舌。
维生素B3：使人乐观、治疗精神病、促进神经、消化系统，构成辅酶、参与蛋白质、糖类、脂肪代谢、防心血管疾病。
维生素B6：参与氨基酸的代谢转化生合成、维持脑部正常功能、维持血液中镁、胆固醇的正常防止贫血、蛀牙、肾结石。
维生素B12：造血功能、防止脂肪肝维持胃肠道、神经系统、骨骼的正常功能。
维生素C：维持新陈代谢、增免疫抵抗力、防过敏、防癌、解毒、助齿、骨发育、治贫血、愈伤口、护视力、养颜美容。
维生素D：促进人体对钙、磷吸收利用助骨骼、齿发育、松弛神经、缓解疼痛、助维A吸收、防骨质疏松症、结膜炎。
维生素E：延缓衰老、防动脉硬化，防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、促新陈代谢、增耐力，提高体力、缓解疼痛、肝解毒功能。
维生素K：促进血液凝固，制止出血，增加骨密度，促进骨化。
维生素与运动：健美操运动的代谢特点是热能与各种营养物质的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主。因此，为使练习者的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，体内糖储备充足没，提高机体运动能力，人体需要补充较多的维生素C、B1、B2、E等各类相关维生素。
1、功能：（1）增强身体抵抗力（2）维护视力
2、病症：（1）夜盲症（2）眼睛干涩、畏光（3）喉痛、易感冒
3、食物：鱼肝油、肝脏、鸡肉、牛肉、羊肉、蛋黄、牛乳、甘蓝菜、红萝卜、菠菜、杏子。
维他命B1：
1、功能：（1）促进生长、帮助消化（2）维持精神状态良好
2、病症：（1）脚气病（2）心脏病、易疲倦、沮丧（3）便秘、食欲不振、记忆力衰退
3、食物：酵母、谷类、麦类、蔬菜、牛奶、花生。
维他命B2：
1、功能：（1）促进细胞再生（2）维持健康、增进活力
2、病症：（1）嘴唇、皮肤易干裂（2）视力模糊（3）晕眩、失眠
3、食物：牛奶、乳酪、鱼、蛋类、肝脏、绿色蔬菜。
维他命B6：
1、功能：（1）预防神经、皮肤的疾病（2）防止老化
2、病症：（1）免疫系统失常（2）沮丧、易发怒、失眠、食欲不振（3）晕眩、神经质
3、食物：肝脏、牛肉、蛋黄、奶类、麦麸、米饭、绿色蔬菜。
1、功能：（1）维持健康的肌腱（2）维持脑部及神经正常运作
2、病症：（1）坏血病（2）易疲倦、虚弱、关节疼痛（3）齿龈出血、发炎（4）易瘀青、易感染疾病
3、食物：葡萄柚、柑橘类、番茄、青椒、马铃薯、绿色蔬菜等。
1、功能：（1）促进骨骼和牙齿的生长（2）帮助维他命A的吸收
2、病症：（1）佝偻病（2）牙齿易断裂（3）骨质疏松症（4）软骨症
3、食物：鱼肝油、沙丁鱼、鲑鱼、鲔鱼、全脂牛奶、乳酪、蛋。
1、功能：（1）防止老化（2）维持正常生育力
2、病症：（1）贫血、红血球破坏（2）皮肤易老化
水的特点：水是生命之源。在人体组织成分中含量最多，约占人体体重的60%-70%，对人体有非常重要的作用，是维持人体正常生理活动的重要营养物质。
水在人体中布很广：肌肉重量的65-75%是水，脂肪重量的25%是水。水主要储存在细胞内液（其中62%左右是水）和细胞外液（如血液中90%以上是水，还有淋巴、唾液、皮肤和肾脏分泌的体液等）。水参与物质代谢过程，有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄。调节体温，保持人体的正常温度。是器官、关节及肌肉的润滑剂。保持腺体分泌，充实体液。
水的需求量、来源：人对水的需要量与人的体重、热能消耗成正比，消耗每卡热能需要1毫升的水分，每公斤体重需要30-40毫升的水分，如果70公斤的人需要毫升水。正常情况下，人体内水分的出入量是平衡的。一个健康的成年人每天约需毫升水（包括饮水、食物中的水，代谢中产生的水）。若饮水过少，会使血液浓缩，粘稠度増高，不利于血液循环及营养的吸收。人体若丧失20%的水分就会有生命危险。在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下，饮水量应相应增加。喝水是人体所需水分的直接来源，如喝白开水或茶水。但人体内氧化时也能产生水，而且人体需要的水还可从饮食中取得，如大米含水15%、肉类含水50%等。
水与运动的关系：运动期间和前后。体重因流汗而减少2-3%时，血液量下降，会明显影响人体的运动能力等，所以要及时饮水，并以少量多次为原则。同时应饮接近血浆渗透。
（7）矿物质
钙 镁 钠 钾 铁 铁 锰 铜 铬 硒等
1、功能：促进肌肉收缩及生长
2、病症：（1）佝偻病（2）牙齿不全、齿龈发炎（3）胃口差、体重减轻
3、食物：肉类、乳酪、牛奶、鱼类、蛋、全麦麦片。
1、功能：（1）促进骨骼和牙齿生长（2）促进良好的肌肉张力
2、病症：（1）牙齿易断裂（2）佝偻症（3）骨质疏松症（4）软骨症
3、食物：奶类、乳酪、豆腐、鲑鱼、绿色蔬菜、豆荚类、坚果。
1、功能：预防缺铁性贫血
2、病症：（1）贫血（2）疲倦
3、食物：蛋黄、红色肉类、牡蛎、肝脏、小麦胚芽、全麦麦片、可可、干杏、绿色蔬菜。
1、功能：促进体内铁的吸收
2、病症：（1）贫血症（2）浮肿
3、食物：蛋黄、肝脏、海产类、坚果、豆荚类、蜜糖。
1、功能：（1）促进生长（2）帮助神经、肌肉的正常机能
2、病症：（1）胀气、消化不良（2）神经痛
3、食物：食盐、动物肉、蔬菜。
1、功能：（1）治疗甲状腺疾病（2）促进毛发、指甲的健康
2、病症：（1）甲状腺肿（2）甲状腺机能衰退
3、食物：海带、海藻类、牡蛎。
1、功能：促进肌肉收缩
2、病症：（1）前列腺肥大（2）动脉硬化（3）指甲易折断（4）头发易分叉（5）伤口不易复原
3、食物：红色肉类、蛋类、脱脂奶粉、菇类、小麦胚类、啤酒酵母、芥末。
1、功能：促进健康与生长
2、病症：（1）易打哈欠（2）易发怒（3）失眠
3、食物：苹果、香蕉、草莓、马铃薯、红萝卜、谷类。
1、功能：促进骨骼生长
2、病症：（1）牙齿不好、骨骼畸形（2）肌肉痉挛、抽痛
3、食物：柠檬、苹果、干果、蛋黄、绿色蔬菜。
纤维素的作用
　　全世界用于纺织造纸的纤维素，每年达800万吨。此外，用分离纯化的纤维素做原料，可以制造人造丝，赛璐玢以及硝酸酯、醋酸酯等酯类衍生物和甲基纤维素、乙基纤维素、羧甲基纤维素等醚类衍生物，用于塑料、炸药、电工及科研器材等方面。人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，虽然不能被消化吸收，但有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解，从而得以吸收利用。
　　食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质，过去认为是“废物”，现在认为它在保障人类健康，延长生命方面有着重要作用。因此，称它为第七种营养素。
　　①有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。
　　②纤维素比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥。
　　③纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，可防治糖尿病的便秘。
　　④高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢。亦可通过减少肠激素如抑胃肽或胰升糖素分泌，减少对胰岛B细胞的刺激，减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性，使葡萄糖代谢加强。
　　⑤近年研究证明高纤维饮食使Ⅰ型糖尿病患者单核细胞上胰岛素受体结合增加，从而节省胰岛素的需要量。由此可见，糖尿病患者进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，并且有利于减肥，还可防治便秘、痔疮等疾病。
　　纤维素的主要生理作用是吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，从而可以预防肠癌发生。
纤维素的摄入与鉴别
　　蔬菜中含有丰富的纤维素。不含纤维素食物有：鸡、鸭、鱼、肉、蛋等；含大量纤维素的食物有：粗粮、麸子、蔬菜、豆类等，其中棉花含量最高，达到98%。因此建议糖尿病患者适当多食用豆类和新鲜蔬菜等富含纤维素的食物。目前国内的植物纤维食品，多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻类植物等制成的，对降低血糖、血脂有一定作用。纤维素燃烧无味，生成黑烟，用此法可鉴别人造丝和真丝（蛋白质，燃烧有烧焦羽毛气味）。
各种食物的纤维素含量
纤维素虽然不能被人体吸收，但具有良好的清理肠道的作用，因此成为营养学家推荐的六大营养素之一，是适合IBS患者食用的健康食品。常见食品的纤维素含量如下：
　　麦麸：31%
　　谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
　　麦片：8-9%；燕麦片：5-6%
　　马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
　　豆类：
6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆
　　无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。
　　蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
　　菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%
　　坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
　　水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
　　各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。
三.合理膳食原则
在计划和调配膳食时，应懂得膳食的构成要合理。在现实生活中，各种营养素的质和量构成完备的理想食物实际上是不存在的，为了达到膳食平衡，
a.各种具有不同营养素的食品应占相应的比重，数量要足够,不宜过多也不易过少，并根据自己的营养状况合理调整。
b.营养上特别讲究各种食物的相互搭配食用，例如荤、素搭配；细粮、粗粮搭配；动物蛋白、植物蛋白搭配等等。这样多种食物互为补充，可以获得丰富的、合理的营养。
c.在平衡膳食的基础上还要养成正确的饮食习惯，一日三餐要定时定量，不偏食、挑食，防止暴饮、暴食。
d.还要懂得科学的进食方法。三餐合理的比例是早餐占总热量的30％，午餐占40％，晚餐占30％。对早餐不重视、吃得简单、马虎的，应立即纠正。早上以食含糖类蛋白质高的食物为主，以便迅速为人体提供能量，中午以蛋白质脂肪为主，晚上以清淡素食为主。
e.在食品的加工、烹调时要注意避免营养素的破坏和流失。新鲜的优质食品会因加工、烹调的不科学降低甚至丧失食物的利用价值。选择合理的加工方法是保持营养素的首要条件。新鲜的蔬菜如果浸泡过久，先切后洗，开水煮烫、挤汁再炒，久煮久炒等，均会使其中的无机盐和维生素C和维生素B
族损失较多；大米过多的浸泡、搓、淘洗也会使B族维生素白白地丢掉；煮粥时加碱或面食中加碱过多也使B
族维生素遭到破坏。同一种食物中的营养素也会因烹调方式不同损失程度不一样。油炸、油煎的比煮的损失大；煮的比蒸的损失大；温度低时间长比温度高时间短的损失大。在烹调时加热的温度宜控制在100～200℃范围内。肉类、蛋类等动物性食品经过烹调后，蛋白质、脂肪及糖类等营养素含量变化不大，但切勿使其烧焦变糊，因其焦糊部分有很强的癌症诱变性。
&& 需要特别注意的是
1.低劳动强度的人摄入的脂肪不宜过多，摄入过多容易引发心血管病变。
2.摄入的盐不宜过多
3.不宜吃剩菜，剩菜中食用油易腐败，蛋白质易变性，营养价值低对人体还有害。
4.要吃新鲜蔬菜，时间过长的蔬菜，亚硝酸盐含量增高，有强致癌性。买回的的蔬菜可去根去干叶后，用保鲜袋密封放冰箱保存，这种方法可保持新鲜度一周左右。
四.推荐饮食方案
主食：粮食500克，肉100克，蛋一个，豆制品50克，新鲜蔬菜和水果500克.副食:根据需要与可能，可以适当地调剂副食，如增加些乳、蛋、肉类、豆制品、花生等提高蛋白质的质和量。如果调配得当，充分发挥各种植物蛋白质的“互补作用”，少加甚至不加动物性食品也可保证蛋白质的需要。
应注意：盐:每天的食用量不超过6克;食用油:每天不超过20克。应选择植物油，尽量避免动物油。
蛋白质：每人每公斤体重供给1～1.5克，占总热量的12％～14％。主要由瘦肉、蛋、乳、大豆与豆制品供给。动物蛋白应占三分之一。
脂肪：每人每公斤体重供给1～1.2克，占总热量的25％～30％。主要由植物油供给。
碳水化合物：每人每天供给400～500克，占总热量的60％～65％。主要由谷类植物食品供给。
维生素：维生素A、D分别为国际单位，维生素B1、B2、B6、C，分别为1.5～L8，1.2～2.1，2.70～75毫克。
无机盐：人体主要的无机盐供给量是：
钙：600毫克：钠、钾、氯分别为6，2～3，0.5克；碘100～140微克；铁、锌、磷、镁分别为10～12，12～16，720～900，300～350毫克。
维生素和无机盐主要由海产品、新鲜的蔬菜、特别是深绿叶蔬菜及新鲜水果供给，每人每天供给400～500克。
水：在正常情况下，每人每天需水2500毫升。水的摄入量等于水的排出量。除去食物和体内代谢的水外，每天平均需补充水1200毫升，所以每人每天要饮足够的水或果汁。
(二)体育锻炼与保健
合理选择锻炼的方式及强度.一般健康成年人日常只需进行中低强度锻炼,比如慢走,快走,慢跑等,饭后只宜慢走.感觉心跳加速即可达到锻炼效果.年轻人一周进行1-2次强度高的锻炼,以心跳加速出汗为好.
具体说:每日早上起床后活动上下肢关节,腰及颈.然后进行保健按摩(按摩方法见后),最好能慢跑(走)2公里左右,晚饭后慢走2公里左右.
二.保健按摩
俗话说"生命在于运动",其外在含义为活动,但其内涵在中医看来即为保持经脉通畅,经脉不通血气淤积,易生病.人体共有12条经脉,1000于个穴位,分别掌管人体各大器官.
1.手太阴肺经,可主治呼吸系统和本经脉所经过部位的病症。例如咳嗽，喘息，咳血，胸闷胸痛，咽喉肿痛，外感风寒及上肢内侧前缘疼痛等。
2.手阳明大肠经,可主治眼、耳、口、牙、鼻、咽喉等器官病症，胃肠等腹部疾病、热病和本经脉所经过部位的病症。例如头痛,牙痛，咽喉肿痛，各种鼻病，泄泻，便秘，痢疾，腹痛，上肢屈侧外缘疼痛等。
3.足阳明胃经,可治疗胃肠等消化系统，神经系统，呼吸系统，循环系统和头、眼、鼻、口、齿等器官病症和本经脉所经过部位的病症。例如：胃痛，腹胀，呕吐，泄泻，鼻衄，牙痛，口眼涡斜，咽喉肿痛，热病，神志病及经脉循行部位疼痛等。
4.足太阴脾经,可治疗脾、胃等消化系统病症。例如胃脘痛、恶心呕吐、嗳气、腹胀、便溏、黄疸、身重无力、舌根强痛及下肢内侧肿痛、厥冷等。
5.手少阴心经,可主治胸、心、循环系统病症、神经精神系统病症以及经脉循行所过部位的病症。例如心痛、心悸、失眠、咽干、口渴、癫狂及上肢内侧后缘疼痛等。
6.手太阳小肠经,可主治腹部小肠与胸、心、咽喉病症，神经方面病症，头、颈、眼、耳病症，热病和本经脉所经过部位的病症。例如少腹痛、腰脊痛引睾丸、耳聋、目黄、咽喉肿痛、癫狂及肩臂外侧后缘痛等。
7.足太阳膀胱经,可主治泌尿生殖系统、精神神经系统、呼吸系统、循环系统、消化系统的病症及本经所过部位的病症。例如：癫痫、头痛、目疾、鼻病、遗尿、小便不利及下肢后侧部位的疼痛等症。
8.足少阴肾经,可主治泌尿生殖系统、精神神经系统、呼吸系统、消化系统、循环系统等病症和本经所过部位的病症。例如：遗精、阳痿、带下、月经不调、哮喘、泄泻及下肢内侧疼痛等症。
9.手厥阴心包经,可主治胸部、心血管系统、精神神经系统和本经经脉所经过部位的病症。例如：心痛、心悸、心胸烦闷、癫狂、呕吐、热病、疮病及肘臂挛痛等。
10.手少阳三焦经,主治热病、头面五官病证和本经经脉所过部位的病证。例如头痛、耳聋、耳鸣、目赤肿痛、颊肿、水肿、小便不利、遗尿以及肩臂外侧疼痛等证。
11.足少阳胆经,主治病症头面五官病症、神志病、热病以及本经脉所经过部位的病症。例如：口苦、目眩、头痛、颔痛、腋下肿、胸胁痛、缺盆部肿痛、下肢外侧疼痛等.
12.足厥阴肝经,主治肝胆病症、泌尿生殖系统、神经系统、眼科疾病和本经经脉所过部位的疾病。如：胸胁痛、少腹痛、疝气、遗尿、小便不利、遗精、月经不调、头痛目眩，下肢痹痛等症。
平常人不需搞清具体部位知道12条经脉大体走向即可.简单的按摩方法是：
　　敲头与梳头：用10根手指肚敲击整个头部，从前发际到后发际。反复敲击两分钟，然后用10根手指肚梳头两分钟，也是从前发际到后发际（一定不能用指甲）。头上的经络众多，有膀胱经、胆经、三焦经、胃经，穴位则有好几十个。敲、梳以后，通常可以看到满指油污，这是头皮内的污浊从穴位和毛孔排出了。如果想加强疗效，可以用手掌将两耳堵住，用双手食指和中指弹拨后脑，这在古书中叫作“鸣天鼓”，最能怡神健脑。经过这番“推敲”，经络无阻，血管畅通，何愁头发不浓密乌黑呢？
面部皮肤的保养：先用10根手指肚轻轻敲击整个面部，额头、眉骨、鼻子、颧骨、下巴要重点敲击。用手掌从上到下轻拍也可。
颈部：用左手掌轻轻拍打颈部右前方，右手掌拍打颈部左前方（手法一定要轻）。后面攥空拳轻轻敲打。
手及双臂：右手按摩左手从指尖到手掌，然后右手攥空拳敲打左臂从上臂到手腕，前后两面都要敲打。最后换过来左手攥空拳再敲打右臂，每边各敲打一分钟。
腹部及下肢：从锁骨下，顺两乳，过腹部，到两腿正面，一直敲到脚踝，敲打可稍用力。然后再敲到两侧面。后背用按摩锤敲打或者做在带靠背的木板凳上,左右晃动身体按摩北背部.
脚：攥空拳轻轻敲打，脚面及两侧都要敲。脚底可用按摩锤敲打。
除头部脸部颈部，其余部位推荐用按摩锤敲打。
三.注重食疗，忌乱用滥用西药
平常小病,最好先用食疗,中药治疗,西药副作用大,且容易产生耐药性.需要说明的是:上火分肝火,肺火,胃火,心火,肾火,实火,虚火等,最好弄清(可借助表现症状及病变位置区分),对症下药,盲目吃祛火药往往起不到效果.
　　表现症状：胃肠道症状表现为胃部灼热疼痛、腹胀、口干口臭、大便稀烂、便秘、牙龈肿痛、胃口不好等。胃火还分虚实两种，虚火表现为轻微咳嗽、胃口不好、便秘、腹胀、舌红、少苔；实火表现为上腹不适、口干口苦、大便干硬。
　　胃火，即是胃热。对于嗜酒、嗜食辛辣、过食膏粱厚味等饮食不当引起的火气，中医称之为胃火，通常是由湿热、食滞两方面原因造成。中医认为，胃火调节应当遵循清热、清滞的原则，要饮食节制，太过热气的东西少吃，甜腻的食物少吃，饮食上应增加黄绿色蔬菜与时令水果，以补充维生素和无机盐的不足，并且适当注意口腔卫生。药疗方面，可用川莲、灯芯花、莲子芯、麦冬等泻胃火。降火食方：鲜萝卜汁、绿豆粥、西瓜。
　　表现症状：头痛头晕、耳鸣、眼干、口干舌燥、口苦口臭、两肋胀痛、睡眠不稳、身体闷热、舌苔增厚。
　　肝火主要由生活不规律、心情积郁导致，所以调整情志、稳定情绪非常重要，焦躁情绪会火上浇油，保持心情舒畅有助于调节体内的火气。要预防肝火旺，不宜吃辛辣、海腥、过腻过酸、煎炸食品，以及羊肉、海虾、肥肉、乌梅等，以免火上浇油。对于肝火上炎的人来说，龙胆泻肝丸是最好的选择,但不宜长期服用
　　表现症状：咽干疼痛、咳嗽胸痛、干咳无痰或痰少而黏、口鼻干燥、潮热盗汗、手足心热、失眠、舌红。
　　冬季固然寒冷，但人们穿衣多、住房暖、活动少、饮食所含热量偏高，体内容易积热，故冬季也会时有肺火显盛的现象。中医认为肺主皮毛，不妨适当吃一点属性偏凉的食物，如白萝卜、白木耳、大白菜、芹菜、菠菜、冬笋、香蕉、梨、苹果、百合、杨桃、枇杷，同时多饮水，少吃肉类及巧克力等热量高的食品。
如果是虚火，主要表现为低热，盗汗，心悸心烦，失眠健忘，口干，舌尖红等，用莲子，大米适量共煮常服，或平时将黄连片含在口中并慢嚼，将药液咽下，均有清心火之功效。生地、麦冬、五味子各适量泡茶饮服也不妨一试。如果是虚火,则表现为反复性口腔溃疡，心烦易怒、口干、小便断黄伴有刺痛甚至尿血、舌尖红等，治疗常用“导赤散”、“牛黄清心丸”。
主要表现为头晕目眩、耳鸣耳聋、牙齿松动或疼痛，傍晚时口干、烦热、失眠、盗汗，伴有腰膝酸痛或胫骨痛、足跟痛及遗精等。平时可以用枸杞子、地骨皮泡茶饮，另外加服中成药六味地黄丸等。
多由于外感六淫（风、寒、暑、湿、燥、火）所致，此外，精神过度刺激、脏腑机能活动失调亦可引起。实火患者表现为面红目赤、口唇干裂、口苦燥渴、口舌糜烂、咽喉肿痛、牙龈出血、鼻衄出血、耳鸣耳聋、疖疮乍起，身热烦燥、尿少便秘、尿血便血、舌红苔黄、可有芒刺、脉实滑数。治疗上宜采用苦寒制火、清热解毒、泻实败火的原则和方法。
虚火多因内伤劳损所致，如久病精气耗损、劳伤过度，可导致脏腑失调、虚弱而生内热、内热进而化虚火。根据病机不同，一般将虚火进一步分为阴虚火旺和气虚火旺两种病状。阴虚火旺都多表现为全身潮热、夜晚盗汗、形体消瘦、口燥咽干、五心烦热、躁动不安、舌红无苔、脉搏细数。治疗时应以生津养血、滋阴降火为原则。气虚火旺者表现全身燥热、午前为甚、畏寒怕风、喜热怕冷、身倦无力、气短懒言、自汗不已、尿清便溏、脉大无力、舌淡苔薄。治疗时应以补中益气、强肾兴阳、甘温除热为原则。
实火和虚火不仅病因、病机、临床表现不同，而且治疗原则及具体治法也有所不同。如果不管上火是实是虚，而一律用同一方法清热败火，则有可能非但治病不成，反而加重病情。因此，上火时，首先分清实火还是虚火后，再决定治疗方案，是一件十分重要的事情。
虚火是上火统分的一种。上火症状轻，时间长并伴手足心热、潮热盗汗等的属虚火。症状重，来势猛的属实火。
如果出现咽喉干痛、两眼红赤、鼻腔热烘、口干舌痛以及烂嘴角、流鼻血、牙痛等症状，中医就认为是“上火”。
“火”是如何产生的呢？一是直接受自然界“火热之邪”的侵袭而引起“上火”症状；一是机体内存在的能推动生命机能而看不见的“火”，
由于阴阳失调，失去了正常潜藏功能，而引起“上火”症状。
引发“上火”的具体因素很多。情绪波动过大、中暑、受凉、伤风、嗜烟酒以及过食葱、姜、蒜、辣椒等辛辣之品，贪食羊肉、狗肉等肥腻之品和中毒、缺少睡眠等都会“上火”。
中医把头昏、咽喉肿痛等偏上部位的火热症状叫“上焦火”，把烦热口渴、胃脘痛等中间部位的叫“中焦火”，把便秘、尿赤等偏下部位的叫“下焦火”。又按脏腑开窍，把目赤肿痛称“肝火”，鼻扇气喘称“肺火”，口舌生疮称“心火”等等。结合内在情况，这些火还可统分“虚实”两大类，症状重，来势猛的属实火；症状轻，时间长并伴手足心热、潮热盗汗等的属虚火。这种分类为有关治疗提供了依据。
治疗“上火”要注意两点：一是选用中药，而不盲目投用西药。因前者是调理全身以治本，后者却只能针对症状治其标。二是遵照中医理论辨证施治。如治“中焦火”宜投清胃散等，治“心火”用导赤散等，治“实火”用三黄片、牛黄解毒片等药泄火，最好在医生指导下进行。若见“火”就用三黄片之类，有时并不奏效，反而误事。
无论虚实，均忌吃辛辣刺激性食物，忌吃肥甘油腻、荤腥温热性食品，忌吃海鱼虾蟹发物。
& 阴虚火旺
梦中遗精，夜寐不安，头目昏晕，心悸烦躁，精神不振，体倦无力，或兼小便短赤而有热感，舌质红，脉细数。
& 实火者忌食物品；
胡椒 肉桂 丁香
无论是因实火，还是虚火尿血者，概不宜食用丁香之类五香粉,人参
性温热，味甘苦，为补气强壮之物。但有助热上火、耗阴动血之弊;白酒、辣椒、花椒、大蒜、生姜、洋葱、茴香、鹅肉、公鸡、狗肉、羊肉、各种海鱼、虾子、蟹、芫荽、香椿头、芥末、荔枝、龙眼肉、川芎等
四.注意卫生,预防传染性疾病,定期查体,有病早治疗,中西医结合
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