很瘦的人该制定怎样的健身计划？
本人年龄22体重略（非常非常非常）轻，身高184，体重120，目前朝九晚五上班族，体质还好不太生病感冒，心肺功能也还行，静态心率70左右，韧带，上肢力量非常薄弱，天天面对电脑，实在有危机感，希望能诸君，大大能助我增肥+练肌肉。非常诚挚感谢。记录一下，已经开始锻炼三周，尚未购买蛋白粉等每日早晨豆奶，鸡蛋必有，每晚牛奶开始有意识多吃蛋白质含量高的哑铃已入，隔天做一次哑铃练习。中间高烧间断过一次。体重尚未增加。体型开始有点变好趋向，不是我的观察，是别人说的特别腹肌，瘦的人好练腹肌这句话的确有道理，已经能看到清楚六块。非常感谢诸君，等待一段时间有所成就发图纪念，也以勉励关注此问题相同困扰的同志们。再次感谢!
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撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？What the fuck！ =_=凸然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！还差10斤就达到目标的标准体重了。所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。----------正文---------增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。【一】原因你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。【二】饮食计划饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。为什么要吃？人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。怎么吃？摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。首先你要学会粗略计算上述代谢值（），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。吃什么？理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。我目前是这么吃的，大家可以参考下：1、早餐早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。2、午餐尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。3、上午、下午加餐我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答 （当时这个量是两顿加餐的量）有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。（大学里加餐看这个→）4、晚餐和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。5、夜宵也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？结合这个，粗略估算一下就好，不用太精准。会不会吃太多吃坏胃？所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？这样一天不停进食好不好？据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。维生素、矿物质怎么算？我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维C泡腾片补充维C，注意维C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。例如你一天需要摄入140g蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了120g，那剩下的20g蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？我觉得国内的奶粉更有害...可以参考蛋白粉/增肌粉选什么牌子？蛋白粉我吃过BSN的、美瑞克斯的，目前在吃肌肉科技的。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白，不易吸收。增肌粉也是BSN、美瑞克斯和肌肉科技。其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...可以在淘宝买，不放心就上亚马逊买，还不放心去香港吧！还需要其他补剂嘛？其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。【三】训练计划训练哪里容易快速显壮？对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。其中大肌群有：胸、肩、背、腿小肌群有：手臂、小腿、腰腹要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。周一：肩+小腿周三：背+肱二头肌+腰周五：胸+肱三头肌周日：大腿+腹肌训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。下面给出具体的训练计划：每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。动作名称
组数，每组次数（力竭）周一：肩、小腿坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM站姿借力推举
4组，8RM直立划船
4组，10RM哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）站姿提踵
4组，12RM坐姿提踵
4组，12RM周三：背、肱二头肌、腰宽握引体向上
分多组，一共做50个（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）俯身划船
4组，10RMT杠划船
4组，10RM坐姿划船
4组，12RM杠铃弯举
3组，12RM哑铃交替弯举
3组，12RM硬拉
充分热身，3组，分别8、6、3RM罗马椅挺身
3组，12RM周五：胸、肱三头肌杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM上斜杠铃卧推
4组，10RM屈臂撑
4组做至力竭仰卧飞鸟
4组，12RM坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭背后屈臂撑
3组，10RM周日：大腿、腹部自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM腿举
6组，8RM哈克深蹲
4组，10RM腿弯举
4组，10RM卷腹
4组25次反向卷腹
4组25次计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。解决常见问题的时间又到了：我这个动作建议用多重的哑铃？上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。什么时候应该增加重量？例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。训练计划应该怎么调整？一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……一次应该训练多长时间？刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。如何判断自己是否训练到位？这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。这样训练是否会受伤？任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？...滚=_=训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。【四】休息恢复这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）推胸不蹲腿，早晚要阳痿。【五】心理卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...瘦子健身的心理问题主要就几个：太瘦不敢去健身房怎么办？建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。坚持不下去怎么办？没什么好方法，只能说你怨念不够深。其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。要激励自己坚持的话，可以：1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。是否需要请教练？我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。这个就要你自己细心挑选了。不去健身房在家里练行不行？这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。练多久才有效果？能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。【六】最后卧槽终于到最后了...先上两张传说中的前后对比励志图吧...各位有信心了嘛？？？！！！灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！感动了就赏个赞吧！！！虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~话多了。写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。祝大家早日康复重新做人 : DPS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。------------419update------------针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”答： ←按这个练，一般来说效果没去健身房好，但总比没有好。4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。但是妹子例外（///v///）。5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”答：能...求你直说好吗...6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”答：看健身效果请以【年】为单位。总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。----------小伙伴的成果分割线----------平时有和开始锻炼并且愿意独立探索健身的知友一起交流，已经有好几位同学有很大进步了！以后有训练成果不错的同学告诉我并分享一下自身的经验，我会在这里贴出来，给还在迷茫的同学打一管鸡血~：）（受到打扰的可以私信我删掉内容）收到 收到 的私信，半年不到增长了二十多斤，他的进步速度是我见过最快的，训练中也能合理兼顾各个部位的发展，具体看上图吧：）像 像
这样训练得当的话，一个月不到也能有很好的成果：）
我不能提供给你确切的计划，但是你可以参照我的计划制定过程。（废话太多，可选择的看）我是女生，还有六天满22岁，净身高164cm（最近没测），净体重44kg，这个体重很瘦对吧~，下面说一说我从号开始的训练。我的身材属于比较好的比例，但是还是有一些问题，比如屁股不够翘，然后没有明显的腰线，人痩但是腰那一部分正面看基本都是直上直下的，没有什么弧度，胸属于同种身高体重里比较大的，但是有略微外扩，综合来说上半身尤其是胳膊非常瘦（我的手腕和正常三岁体重的孩子一样细），下半身还ok。另外，我是生来就一直很瘦，没有胖过的体质，遗传了我奶奶，我奶奶活到92岁永远都是瘦瘦的。我一开始锻炼的目标是拥有翘臀，而在这个契机最早来源于我2013年6月看到知乎上以及看了
先生的一系列的回答，最终起步是日之前的某一天在微信关注了
（战隼） ，战隼先生有一个叫做“一百天计划”的一个内容，我刚开始关注的时候每天都会收到订阅信息，里面会附上一些会员的“一百天计划”的感受与说明，而那一段时间每次和同学出去逛街，同学都会说我怎么回事，感觉以前还有屁股现在怎么没有了。在这句话的刺激下，我制定了“一百天深蹲”，从日开始算第一天。“一百天深蹲”的内容是：每天晚上晚饭到睡前中间时间，做十五个深蹲起。写到这里，不要笑话我，在我制定计划之前的将近22年里，我很讨厌运动，而且对于健身，这方面几乎不主动接触，最多是看看而已，我高三毕业去健身房就是跟着做瑜伽和学习一下跳舞，健身器械压根就不想摸，我印象中女生健身就是练一身的腱子肉，后来发现不是这样，起码女性健身可以塑形。我能给自己每天十五个深蹲已经算不错的了，就这样我每天坚持十五个深蹲，并且动作不怎么标准，我只是凭感觉做，而且常常宿舍熄灯了才想起来还没做深蹲，就又下床去做深蹲，室友早上起来都会问我是不是熄灯后在地上做深蹲。这样磕磕绊绊的，但是每天都做坚持了一个月，就在日，第三十一天，我在豆瓣看到了这个帖子，我把中间那个30天深蹲计划表下载下来按照那个开始做训练，动作参照帖子里面的内容，第一天做下来，第二天大腿酸疼，第二天正好考完试放假回家，晚上继续做了55个深蹲，速度很慢，也不是很累，等到第三天，我做60个深蹲。看起来似乎也没什么问题，看起来我是跟着计划走对吧，但是我开始对自己不满意，因为我的小伙伴里有一个和我一样在做健身运动，她已经坚持了二十多天，而且她比我做的要多更复杂的样子。而事实上呢，我的小伙伴比我更瘦，她比我稍微矮一点160出头，体重四十出头，大概最重的时候42kg，她每天要做的内容是按照潇洒姐的一百天计划来的，她把里面的计划打印出来，按照里面的做，后来她给自己制定了一个计划，发给我。内容包括：1. 10个俯卧撑和30个跪卧撑；2. 10-20个卷腹3. plank 1min4. 猫式左右各15个5. 箭步蹲15个+深蹲20个（一般）6. 平躺桥式抬臀30个7. 跳跃击掌或者Burpee***注意：分别是周一到周三，周五和周六做，周四周末休息，等待肌肉生长。然后小伙伴给我推了一系列的微博动态图，什么深蹲的，撕裂腹肌的，我观看了一番以后给自己定了一些计划，最开始我也会做猫式，平躺桥式之类的，后来我又找到一篇豆瓣日记，里面有提到骨盆操，我就去看骨盆操，正好骨盆操里也有平躺桥式，于是我用骨盆操替换了猫式那些动作。随着我每天做运动，小伙伴还告诉我要配合拉伸，我发现如果做完深蹲，站立弯腰并列并绷紧腿部，摸脚尖（这个动作时拉伸膀胱经，时间心里默数20秒，参照《》图10，站立姿势），然后起身一只脚站立，另一只脚从后面翘起，小腿贴大腿，脚跟贴屁股，手把脚尖往里扳，然后两只脚互换（这个是拉伸大腿面，每只脚20秒，参照《》图9），是一次循环，有时候做两次循环，一般情况是一次，第二天不会有酸疼的感觉。现在我的每天运动计划是这样的（配合腹式呼吸）运动前：半小时泡脚，按摩太冲穴，三阴交，足三里，敲胆经（大腿面外侧从屁股到膝盖，力度大一点）1.
50个深蹲（我做不到30天计划，到最后250个深蹲太挑战了，我觉得每天50个对我更加现实）**补充说明l绿色的动作是跳跃击掌，黄色是箭步走，火红色是深蹲。分别作用，一起达到塑臀的目的。l绿色的动作是跳跃击掌，黄色是箭步走，火红色是深蹲。分别作用，一起达到塑臀的目的。2. 拉伸（膀胱经和大腿面《》图10.图9，各20秒）3. 扩胸运动和振臂运动（各四个八拍）4. 十个箭步（左右依次交换，每次3秒）5. 拉伸（《》图1（站立），图2，图3，图4配合呼吸自己控制数量，时间不可太长也不可太短）6. 跪卧撑10（次）*2（组）（我刚开始做不了标准的跪卧撑，并且做了20个以后隔天会有胸部外侧不舒服，我后来觉得大概是我没有做拉伸，加上拉伸以后没有不舒服的感觉了，这说明拉伸很重要的）7. 扩胸+振臂+拉伸（《》图1，图2，图3，时间自己控制不可太长也不可太短）8. 骨盆操（节目里面台湾女人凑一起实在是太吵了，我就吐槽一句）
（1） 第一个动作，4个八拍
（2）第二个动作，10次，是双腿进行
（3）第三个动作，左右交换共10次9. 拉伸（《》图8，中间交换时动作是腿保持原来的坐姿腿向前自然弯曲放松，手撑在身体后面，上半身稍微后斜一点，腿部看起来基本是个四边形◇）10. 动作如下这是一个动作的分解，上下两个动作时间都久一点要大概10-20秒，一般循环的次数自己决定。11. 大腿面尽量贴地面，与10大致相同，循环次数自己决定（图是自己画的 太丑）12.卷腹15个（腹部超级累，要抽了一样）12.卷腹15个（腹部超级累，要抽了一样）13. 放松术14. 按摩小腿，捏小腿肉，敲一敲百会穴，双手合十敲膻中穴。这时候运动时间已经一个小时了，然后躺在床上准备入睡，准备入睡的时候手掌顺时针逆时针各二十次围绕肚脐眼打圈，然后双手握拳敲击带脉（肚脐眼两侧），肚脐眼下方的血海穴，关元穴。配合腹式呼吸，冥想入睡。（参照吸引力法则之类的冥想）这个计划是最近两礼拜开始非常明确的，每做三天，适当休息一到两天，而我也从开始做深蹲20个一组做到现在可以一口气50个，跪卧撑可以一次做10个，翘臀的效果有了，在我看来已完成三分之一，大胳膊感觉有变粗一点，肌肉结实了，而昨天照镜子，惊喜的发现从正面看腰有了一点点弧度（也就是有一个凹进去的角度），而目标在这里。（不是我）图片来自一个豆友的这里我现在是一百天计划的第六十天（如果我没算错的话），前期将近一个月的15个深蹲在我看来不是没有意义，它是一个锻炼毅力和鼓励自己以及提升对自己坚持力自信的修炼过程，因为在此之前，我觉得自己超级缺乏坚持力，而因为15个深蹲的计划，不只是健身的坚持，我可以把坚持试用到生活的每个方面，并且没有不乐意。比如坚持每天烧开水泡脚，每天泡薏米红豆，每天做记录，每天做做家务，虽然很点滴，但是是方方面面，相当于养成好的习惯。当然如果我可以坚持每天十一点入睡，那就是我最大的成功。好了，废话结束，来说重点。我觉的如果你不是要去参加健身比赛的话，健身的目的是健康与塑形。所以我对你的建议是：
一.如果你缺乏坚持力，可以向我一样，先来一个坚持力的训练，从十个俯卧撑或者仰卧起坐做起。
二.你要给自己定一个明确目标，做能做到的，然后一点一点训练。比如体重涨到61kg，身体健康如果可以继续长胖，涨到63kg，然后66kg，70kg，同时可以慢慢要求自己锻炼腹肌锻炼人鱼线负重训练等等（一定要做好拉伸）。
1.要长胖的话，先搞清楚你是为什么瘦，是体质如此还是身体内部的原因还是吃的不健康。体质的话，那么和我一样，大概锻炼或者中年发福会胖一点；身体内部的话，哪里不好就补哪里；吃的不好的话就是外物了，自己调整。
2. 如果你要练肌肉，先搞清楚肌肉的生长原理，针对性训练。并且一定要做一个计划表，做运动的时候对着镜子最好。
三.健康作息，健康坐姿站姿走姿（健康的姿势培养好的气质，男生也需要气质的），健康饮食，健康训练，健康的生活习惯，健康的心理。尝试学习一下医学方面或者穴位的知识，学习不是本专业的其他知识。
四.明确规划之后，最后就是看你实践的时候了。好了，就这些。(^._.^)?祝你好运~对不起，题主，我有点歪题了。。。。。。【写在最后的废话流】点赞超出我想象（非常非常想不到，非常感谢Orz Orz Orz），我只是一个刚刚开始摸索的门外汉啊，我对不起题主啊我歪题了啊。。。。。。谢谢诸位的意见和建议。。。。我认真的做这个答案是因为第一个，我正好看到这个问题，想把自己的经历写下来和题主分享（我是真没想到会这样，我的小伙伴看到的时候惊呆了，发截图给我，我表示他们想看就看，不看也ok，因为我们每天都在群里交换经验，有什么当面就问了，对此我表示平时刷大家的朋友圈空间微博也就罢了，还刷知乎，当他们听到这句话全都表示，那就不看了（小伙伴真的是很实在又直接的人萌啊╮(╯_╰)╭。。。。。），第二个，我写自己的过程的目的是为了记录以及鼓励自己，然后我意外的收获了很多建议，非常感谢诸位。
圈，一个身体健康的瘦人，我知道主要有两个原因和普通人不一样：1）筋膜紧，肌肉被裹得很紧，生长空间不大2）基础代谢率高针对筋膜紧的解决方式是平时多做泡沫轴放松和进行慢速并且小负荷的耐力训练针对基础代谢率高的解决方式是不要过度进行增肌训练而让基础代谢率再提高，建议是通过力量训练适当增肌。前期的小负荷耐力训练一定要扎实，速度慢，特别注意动作的离心收缩阶段控制，这个阶段可以盯4-6个月，过来这段时间后再进行力量训练，会有增肌效果。当然也有人对付基础代谢率高的方法是多吃，但是肠胃消耗那么多食物，也给了心脏不小负担，长期看训练效果也不会太好，不建议这么做。当然，饮食上面肯定大有可为，我对这方面还不是很清楚。另外我的意见可能还是有些片面，印象里是没有带特别瘦的人练过，所以仅作参考。
前面已经有人珠玉在前了，也瞎扯两句。首先，瘦子为什么那么瘦，肯定是一个综合的因素，和你的代谢率，饮食作息习惯都有关。你的基础代谢率比常人高，偏偏又不爱吃高热量食物；你饮食习惯偏重于清淡，少油（最好的例子就是拙荆，不爱吃肉，不爱油腻，不爱甜食，麻雀一般的胃口，还整天喊着增肥，你这种饮食习惯你知道作为一个胖子是多么看不惯吗）你怎么能胖的起来。
作为健身，上面这些答案应该都能（比较健康）改善你的身体素质，但是如果要改变你的身材，这些建议是非常低效而且我感觉看不到希望。健身fitness和身体建设(bodybuilding)是两回事。要改变身体的状况，需要针对你目前的状况，制定合适的锻炼、饮食、恢复计划。以下是我想到的几个原则：
一，高蛋白，高碳水化合物饮食。
二，大重量，低组数，多关节复合动作大肌群训练。
三，高强度的锻炼，长时间的休息。
四，身体肌肉分化训练。
对于瘦子，我觉得首先应该解决吃。在解决吃这个问题上我想你应该先评测一下自己的体脂水平。如果是很干很瘦的类型，我建议饮食习惯偏重于高热量，碳水化合物和脂肪比例高一点，蛋白质低一点，每天每公斤体重1.5克就够了，碳水化合物高一点，脂肪适量。（我觉得任何健康的健身方式都应该限制一下脂肪的摄入，我自己个人观点）大量多种类的蔬菜和水果，深海鱼类。
如果是体脂含量也不低，那就减少脂肪在食物中占比。碳水类食物还是要多吃。
关于碳水化合物，我是这么理解的，碳水化合物作为给身体供能的一种清洁能量来源高效，价廉，内脏负担小。蛋白质的分解会带来更多的酸性，含氮的代谢废物，肝肾负担重。
还要增加用餐次数，多买点零食吧。水果、蛋糕、坚果都是高热量又相对健康的食物。
在锻炼过程中的吃，人们常说三分练，七分吃。吃真的很重要，对于瘦子，每天早上和睡前摄入食物是必要的，训练前也是一个吃东西的窗口，练前吃点快速碳水（水果、果汁、巧克力）给身体训练提供能量，练后吃点慢速碳水（各种粗粮、杂粮）持续给身体供能，还有助于保持胰岛素分泌的峰值。
然后是开练，大重量，低组数，多关节复合动作大肌群训练。以卧推，深蹲，硬拉，引体向上这类能够调动全身大部分肌群的动作为主，辅以躯干、手臂等小肌群动作。你的目的一定不是单纯的长肥肉吧，变壮一点有什么不好，你们瘦子比我们胖子的一个先天优势就是你们代谢高，吸收差消耗大，不怕长肥肉。用大重量摧毁你的肌肉，然后给他时间重建修复。在训练的初级阶段，复合多关节动作能够唤醒你更多沉睡的肌肉，给他们压力，令他们成长。
动作如果采用一组能做10RM(做到力竭的最大次数)以上的重量，都是不正确的。根据韦德训练原则增肌的最佳次数是8-12RM，超过上限趋向于减脂，低于下限趋向于提高力量水平。基于你身体偏瘦，建议使用重量以9RM以下为宜。比如俯卧撑和卧推都锻炼的主要为胸肌，所以如果俯卧撑能做10次以上建议还用卧推或者负重俯卧撑。以求在力竭时能做6~9次。
所谓低组数是在高强度的基础上的，针对每一个动作，每次不要超过四组，之前可以进行一两组热身组。
特别建议，由于你采用大重量，故训练风险增加，所以有必要找一个训练伙伴或者他人协助。如果不行则尽量安全，宁可完成不了训练目标也不要弄伤自己。
饮食结构改变。为了跟上你运动的消耗，必须摄入大量蛋白质和碳水化合物。什么有油腻啊，肉啊放开吃。觉得受不了就想办法自己料理，很多健美高手料理水平也不错哦，我自己虽然不是高手也给自己的料理赞一个，都是逼出来的。第三原则，高强度。锻炼时间不宜过长控制在一小时以内。提高单位时间强度以迅速刺激肌肉。然后就是长时间的休息，放松。可以进行微量的有氧，健身前后进行拉伸很重要，能够帮助你迅速恢复。第四原则，不宜全身锻炼，给肌肉恢复期。大肌群的回复至少48小时。如果你第一天练胸肌，至少要等两天之后才能重新开始新一轮的锻炼，我建议胸一天、背一天、腿一天、休息一天再进行循环。具体健身计划我就不给了四天双分，五天三分什么的都可以上网去找找吧。
关于如何增肌的一点心得
大家好，本人今年21岁，是一名忠实的健身爱好者，身高185CM，体重在健身之前为64KG，经过4个月的训练后，现在体重为75KG，目前还属于增肌阶段，本人属于那种体格偏瘦型的，在经过系统训练之前，怎么也没有想过自己的体重会超过70KG,这种喜悦自然难以言表，所以今天想在这里就增肌期自己的一些心得和大家分享。一、训练计划：
谈到如何增肌，最为重要的一点莫过于合理的训练计划，因为只有在科学的训练计划下，你的肌肉才能得到理想的锻炼与修复，从而达到增长肌肉的目的。首先我们先说说训练地点，相信很多人会选择学校里一些简单的健身器材，例如单双杠、卧推器等，甚至直接在寝室找两个哑铃进行锻炼，但是我还是比较建议大家去找一家器械完善、环境良好的健身馆，因为那些简单器械能够锻炼的部位很有限，而且大多数都不可调节重量，肌肉无法得到充分的刺激，因此增加的效果往往不是很理想。其次谈谈训练的次数、时长以及量的问题。我个人认为比较科学的训练次数应该是保证一周能够训练3-4次，也就是说差不多隔一天训练一次，而每次的训练时长不宜太长也不宜太短，控制在1.5h为宜，训练的部位应该包括2-3个。至于要练到什么程度，我相信这也是最为困扰大家的一个地方，在这里我有一个小小的方法来衡量你的训练是否到量到位，就是你训练的部位在训练完第二天后是否能感受到明显的酸胀感，比如你今天训练的是肱二头肌，如果在第二天你的手臂还能比较轻松的活动的话，那就说明你昨天的训练可能没有到量，需要你及时调整你的训练计划。
至于要从哪些部位开始训练，本人推荐以下四个部位，分别是胸部、肱二头、肱三头、腿部，首先以上四个部位的肌肉增长较为快速，能够在短期时间看到成效，增强自己训练的动力，其次这四个部位的锻炼方法比较容易掌握，训练后的酸胀感较为明显，有助于大家判断自己的训练是否到位。下面是我的训练计划，大家可以参考一下,重量根据自身具体情况进行调节，控制在做完一组后暂时没有力气做下一组那样为宜。下面是本人的训练计划：（一）胸肌：
杠铃卧推4组 X 10
哑铃斜上推4组X 10
哑铃飞鸟4组 X 12（二）肱二头肌：
杠铃弯举4组X 8
坐姿杠铃弯举4组X 10
哑铃交替举4组X 12（三）肱三头肌：
直杆下拉4组X 10
仰卧曲杆臂屈伸4组X 10
颈后哑铃曲臂伸4组X 12（四）腿部：
杠铃深蹲4组X 12
哑铃箭步蹲4组 X15
腿部屈伸4组X 12二、合理饮食：（一）饮食原则：
健身圈里一直有这么一句话：三分练七分吃，健康正确的饮食对于健身的人来说显得尤为重要，也是经历自己的增肌过程才让我知道，世界上没有吃不胖的瘦子，只有不努力吃的瘦子，总会有人抱怨一日三餐我也正常吃呀，为什么不胖，那是因为你还没有掌握合理的饮食方法或者说你的增肌意识还不够，要知道增肌期的人一天都是5餐或者6餐。少吃多餐，摄入最为需要的营养，对于增肌期的人来说才是王道。在增肌阶段有两种营养物质必不可少，第一蛋白质，第二碳水化合物。对于在读大学生虽然饮食条件受限，但是这不能够成为我们不合理加餐的理由，办法总是会有的，关键看你想不想去做。首先蛋白质类，我向大家推荐一下性价比高，比较容易获取的食物：鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、核桃、杏仁。第二碳水化合物：大米、馒头、燕麦、玉米、土豆、萝卜。（二）菜单：
下面是我训练当天的配餐，非常简单，在学校食堂就能搞定，大家可以参考一下早餐：一杯豆浆、一个馅饼、一个肉包、两个鸡蛋早午餐：自制水果沙拉：一个西红柿、一个苹果、加上些许坚果和沙拉酱中餐：两份米饭、一份蔬菜、一份炒鸡肉下午餐（训练前）：两根香蕉
（训练后）：燕麦牛奶加蛋白粉，两片面包晚餐：咖喱土豆牛肉饭三、心态问题
最后，我还想和大家谈谈我对健身的一些感受。从小到大我一直属于那种偏瘦的男孩，起初对于豆芽菜这样的外号总是不以为然，但是时间久了就非常迫切想要改掉这样的称号，于是自己便开始健身，因为缺乏科学的指导，自己乱练一气，再加上急于求成，所以得到的效果可想而知。其实任何事情都有自己独有的方法，体育锻炼也不例外，好多人认为只要训练时挥汗如雨就一定能达到效果，其实不然，健身不仅要求我们有一腔热血，还有要掌握合理正确的训练方法，最为重要的是我们需要保持平常心，有所效果的时候不要骄傲，成果甚微的时候也不要气馁，你要相信“面包会有的，肌肉也会有的”，只要你坚持下去，不断地突破自我，总有一天你会欣喜地发现自己进步的程度会超乎你的预期。以上就是我对于增肌的一些心得体会，欢迎大家批评指正！
runtastic旗下有四个软件，具体如图都是利用移动设备的感应装置来辅助锻炼的。每个有分三个等级，我二十天前开始从等级一做起，目前三个已经进展到了等级二的一半，只有引体向上比较难进步。这几个软件都有详细的每日完成计划的记录，有柱状图什么的，还有成就系统，用起来也比较有意思。大致如下图我的观念是按着自己的感受来决定进度，比如我现在觉得有点吃力我就从等级2从头开始跟进进度，不强求自己突破。每天都在锻炼我就觉得是成功。我的观念是按着自己的感受来决定进度，比如我现在觉得有点吃力我就从等级2从头开始跟进进度，不强求自己突破。每天都在锻炼我就觉得是成功。等级一四个一起做下来耗时不会超过20分钟。等级二现在四个做下来大概40分钟左右，因为起步轻松，稍微激励下自己很容易养成习惯。虽然锻炼量不大，对于瘦子来说还是特别容易出肌肉轮廓，做完洗澡照镜子什么的还是蛮开心的。我也是个瘦子，对于瘦这个问题，我觉得只要健康就好，养成锻炼的习惯会慢慢的好起来的，毕竟现在这副身体都是20多年日积月累来的是不？，太功利心急的话反而容易半途而废。祝你成功~
这是我最近比较用心的一个答案了-------------------------------------------------------我的经历------------------------------------------------------------------2012年的4月，我178CM
55KG，由于很瘦，没力气，背有点驼，上大学，办学校健身季卡2012年的10月，在2张季卡的努力下，63KG，我还是觉得有点瘦，但是要上班，终止锻炼2012年的10到2013年10月，在实习苦逼情况下，6点起床，12点睡觉，一天运气不好吃2餐，很累，饭量小，59KG，相当虚弱有木有然后是最近到现在2014年元旦，刘勇健身房活动，办的年卡，当时59KG日，70KG，每次去体重会继续涨一点。看到各种大块头，欣赏水平变高，还是觉得自己瘦，理想要练到90KG再减脂到85KG----------------------------------------------------------分割线 健身方法--------------------------------------------------------1 保持良好的作息睡眠：有一句话很对：“3分练，7分吃，还有10分是睡觉。”你不睡好身体怎么有时间去愉快的长肉，避免熬夜有一个好方法，就是早起！休息日每天强制8点30起床，这样每天到了10点会困，睡眠良好。2 多吃，每2个小时吃一顿： 瘦子代谢快，可以愉快的暴饮暴食，不怕长肥肉。定2个小时吃一餐并不是2个小时吃很多，你可以吃一个巧克力条都行，这是要你养成一个随时吃东西的习惯，让你的身体时刻保持同化作用而不是代谢分解自己，你看看身边的胖子，有几个停的了嘴？都是不停的过一会吃一点东西有木有！3
关注大肌群 ： 不要只想着练肱二头肌这样的小肌群每天弯举，也不要一心练胸肌，关注腿部的发展，背部的发展，关注深蹲 硬拉 卧推 引体 划船 等经典动作4
练习计划：搜一些动作，找到自己需要的，给自己订计划例如：我的胸肌计划（数字是组数，每组要8到12次力竭）胸： 斜板卧推X4
平板卧推X4
平板哑铃卧推X4
平板飞鸟X4
斜板哑铃卧推X4
斜板飞鸟X4
蝴蝶机夹胸X41 刚开始不要求重量，用轻重量把动作练习标准，如果练习完还有力气，可以加上二头三头，效果良好，大肌群加小肌群一起练很棒的2 上半身不要忽视肩和背
身高172，2个月从110斤到130斤，我父母觉得这个体重可以了，所以就停止了增重，现在一年了稳定在130。当时增重的时候也是每天两到3个部位，也不一定每天都要锻炼，重要的是减少有氧运动，增加食物摄入。首先减少有氧运动不等于不运动！要做力量练习，每个部位9-10组，2-3个动作，RM8，每组5-8次，这是无氧运动。然后，每天要多吃，60公斤左右增重的话每天摄入4000+kcal才算要增重，楼上的3000kcal太少了。一个巨无霸大概500kcal，麦香鱼340kcal，所以每天大概要吃大概10个汉堡等量的食物，早餐2汉堡，午餐3汉堡，晚餐3汉堡，夜宵2汉堡，这个量才差不多，是不是觉得自己吃太少了，嘿嘿。蛋白粉神马的，我当时也有吃，也是能算是个营养补充吧，那一桶蛋白粉才2公斤而已，最后还剩半桶呢，主要还是靠吃饭。有句话说得好，无论健美还是增重，30%靠锻炼，70%靠吃和休息。健身教练不会告诉你足够的饭量的，会让你慢慢增重，他才有钱赚嘛。按我这个饭量的话1-2个月增重10公斤，然后就恢复到正常饭量就可以了。-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------至于锻炼神马的，建议运动的时候增大运动量，也就是激烈一点儿，但是要减少平时的走路的时间，尽量都躺着休息。肌肉疲劳要休息，状态不好不要勉强运动，可以day off。另外，减少有氧运动的意思是，有氧运动不超过1小时，不会影响你增重的。反而能增强生命活力，有助新陈代谢和消化吸收，所以每天要适量运动，不要想某些人那样怕有氧运动会减少体重，结果就一点儿有氧都不做，如果有氧运动对减重这么有效果的话，世界上还有胖子吗。。。关于饮食的话，要合理安排运动和饮食的时间，有些人运动完，尤其是大运动量的运动之后，吃不下饭。如果你属于这种类型的话，要适当延长运动和吃饭之间的时间，同时注意运动时补充水分，以免吃饭的时候觉得口渴喝一大堆水，吃得挺撑结果大部分都是喝的饮料和汤。要注意保持肠胃的健康，出现消化不良的话要做适当调整，吃些助消化的食物，酸奶之类的，或者感到不适当天适当减少饭量。还有问题的话可以消息我。
本人跟题主年龄身高均相同，体重之前125，健身两个月后超过140（还在增长中），分享一下我的增重过程。制定健身计划其实不是最重要的，最重要的是去坚持做。本人是练三天歇一天的节奏，练的三天里每天练一组大肌群带一组小肌群，具体什么动作对应练哪组肌肉可以去网上搜一下相关的组图，练的时候不能贪大求全，每个健身器材都浅尝辄止，要有针对性，一个动作一组12个，练4-6组，才能起到对肌肉的刺激效果。练完半小时后喝增肌的蛋白粉，至于买什么样的蛋白粉可以直接咨询卖家，选蛋白质含量高的，尽量用牛奶冲泡，如果嫌太甜的话可以用水，千万别用热水啊==平时饮食的话要注意少食多餐，多吃牛肉等能量及蛋白质含量高的食物，起到辅助作用。这样坚持的话体重定会有所改善，不过也不可能一下飙到很高。如果是光吃不胖的情况的话应该是消化吸收的问题，可以去问问医生。就这些吧，纯属个人经验，希望对你有所帮助。补充一点，健身期间少做户外运动，减少消耗。
（有图）流量党注意--------------我是分割线—————食谱是肉，蛋，牛奶，加餐可以吃面包。我的健身计划是这样的。一周五天（刚练那会儿很积极的），胸三头，背二头，肩小臂。一天一种搭配，轮流。腹肌没刻意练，小时候练羽毛球，所以腹肌君一直很好。详细的计划和膳食安排大神都说清楚了，我主要是来增加大家信心的。只要努力练，一定会有效果的～要勤奋哦！要刻苦哦！！上图。在学校健身房和宿舍拍的照片。秀一下成果其实蛮爽的。最近准备出国，没精力锻炼，休息和饮食不规律，有点瘦了，所以说健身是一定要坚持的，一个月不练全世界知道。————————————有空回来更新。鞠躬。
你是否经常参加锻炼，却始终不见预期效果？或者因为肌肉拉伤及其他损伤而退出锻炼？是否因为锻炼索然寡味而想一弃了之呢？千万别这样放弃了自己的。也许问题出在锻炼方法上，而非健身本身。健康专家在美国健康网站"网络博士"上发表文章，分析了最常见的16种锻炼错误，并提出相关建议。
心肺功能训练误区
1."健身懒散症"
美国运动协会（ACE）发言人戴比·皮拉里拉说，在健身馆里，很多人将身体靠在锻炼器材上做运动，这种现象被称为"健身懒散症".当你弓着背的时候，脊椎就得不到足够的支持力，背部肌肉得不到锻炼。因此，在跑步机等健身器材上运动时，应该保持身体直立。
2.双手紧握健身器
运动时，双手死死抓住健身器材其实是"自欺欺人",训练强度并不因此增加，而且很容易导致懒散状态。如果松开手让你失去安全感，那么不妨试试皮拉里拉的建议--首先，四根手指（从食指到小拇指）搭在器材上，当你感觉适应了，就松开一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你就会感觉很安全。
3.跑步看书两不误
在跑步机等运动器械上边运动边看书，运动效果就会大打折扣。如果你非读书不可的话，就先集中精力运动4分钟，之后休息3分钟，并利用这段时间看看书。这样一张一弛分段训练效果也不错。
4.负重跑步二合一
手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法，但是这种训练方法却非常危险。当你身体前倾时，腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大，很容易造成骨折。
力量训练误区
5.重复动作越快越好
举重时重复动作过快，容易使血压升高、增加关节受伤风险。同时，这样的高频快速锻炼也会使锻炼效果大减。专家皮拉里拉建议：使用力量训练器械如哑铃的最安全方法是：发力上举时呼气，这个过程为两秒钟；回复原位时吸气，这个过程为4秒钟。
6.锻炼腹肌全身参与
很多人在做腹部肌肉锻炼时，没有收到很好的效果。问题在于他们的用力部位往往包括上半身、脖子及头部。专家皮拉里拉说：锻炼时应集中精力，锻炼范围在胸腔和髋骨之间，其他部分的肌肉应该"保持安静".
柔韧性训练误区
7.肌肉拉伸无需热身
健身一开始就练习肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉伤或肌肉撕裂。专家说，肌肉拉伸动作应该放在热身的最后阶段。
8.边拉肌肉边跳跃
肌肉拉伸过程中，跳跃动作会增加肌肉变形或拉伤的危险。专家建议：肌肉拉伸时，各关节最好不要活动。身体有拉长的感觉，但是不要达到疼痛的程度。
运动习惯误区
9.健身无乐趣
一些人认为，健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材，健身无乐趣可言。然而专家建议：应该与朋友或家人一起锻炼，就像一起看电影或一起吃饭一样。
10.参加"已过时"的运动
你仍然还在做中学时学习的转体运动和抬腿运动吗？在此类"老掉牙"的运动中，有些纯粹是浪费时间，有些则很容易给你这个年龄段的人造成伤害。专家建议：参加健身班或者与健身教练一起制定健身计划。
11.常规动作无变化
每天做同样的运动，难道也有错？日复一日，动作单一，锻炼的就是那几块肌肉，如果速度也没有变化，你就不会再大喘气，运动过程中消耗的热量也逐渐减少，锻炼效果大打折扣。专家建议：发现你感兴趣的，不同类型的运动方式，改变自己单调的锻炼模式。
12.急于求成
很多人希望短时锻炼就可以收效惊人。专家表示，目前推荐的锻炼标准是每周3.5~4小时，这样可以防止体重增加。卡斯帕博士说，如果你想减肥，每次步行30分钟，一周3次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻1磅（0.45公斤）大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。
13.周末的"疯狂勇士"
如果你平时不锻炼，即使每个周末都疯狂锻炼两天，你的目标也永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的"集训"只会导致受伤和全身疲乏。
14.起步过猛
专家说，不管是在家中跑步机上或是在健身中心的运动器材上，人们经常犯的错误之一就是"虎头蛇尾",刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。医学专家卡斯帕博士建议：应该与合格健身师一起制定出细水长流、切实可行的健身计划。
15.省略整理运动
健身结束的时候，不宜突然停止。整理运动可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是缓和的整理运动可以对体内的乳酸起到"冲刷"作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5~10分钟做慢速运动，让心率慢慢恢复正常。
16.省略饮水
肌肉收缩需要水分，饮水不足可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。专家皮拉里拉说，如果你感觉口渴的话，那么你已经脱水1%了。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质很容易丧失的体质，那么就没必要喝，对绝大多数人而言，水都是首选。
以下是我自己的计划。有什么不科学或者不妥的请指教。一起努力。已坚持两个月。才长了10斤。说实话，我觉得同样有毅力能坚持的情况下，长肉比减肥难。。。
言归正传。我就坚持两点。
一。少食多餐。
“少食”不是吃的一点点的意思，我是正常吃，差不多别吃撑着就行。能吃就吃。
6点至8点，早餐。碳水化合物（馒头面包米饭面条），蛋白质（我是两个鸡蛋），吃完剥俩坚果啃啃，开心果或者核桃都行。最好加个水果。
10点，加餐。一两片面包，一杯奶。（我喝的全脂奶粉，人家建议我蛋白粉，没试过）
12点，午餐。碳水化合物，蛋白质。这是的蛋白质不是又吃鸡蛋哈，鱼肉牛肉鸡肉啥的，反正就是别挑食了。想长肉，别挑食。蔬菜水果一样都要吃。最后来俩坚果啃啃。
15点，加餐。一片面包一个玉米一块饼啥的，喝杯奶。
18点，晚餐，同午餐。
21点，加餐，同10点15点。二。锻炼。
我是某宝买了一组哑铃，每天坚持锻炼。4-6点。一天手臂加腹部，一天背部加胸部加臀腿，间隔来，坚持。抽不抽的出时间就看个人了。锻炼的动作啥的，网上都有，一搜一把，视频的图片的都有。最后用我高三时候最喜欢的一句话与你共勉。
苏联虽大，但已无路可退，后面就是莫斯科！（哎，这好像有点跑偏了。。）
很多人认为瘦人想增肌就需要多吃和多力量训练，少做有氧运动。但瘦人如想根本改变体质，还是需要适当的有氧运动，特别是跑步。坚持隔天跑个3到5公里，保持良好规律的作息时间，饮食上适当增加营养，会从根本上改变你的体质。我也是个瘦子，一到冬天特别怕冷。自从开始跑步、骑车，有氧运动量也不小，不仅体重有一定增加，体质改变也很大，体型变的壮实。在刚过去的这个冬天，明显感觉到不怕冷。
曾经182，55kg的瘦子怒答一记。根据本人经验，最高效的办法是：去靠谱的健身房办张卡，头一个月跑步，目的一是训练自己的毅力，二是提升心肺功能，为下一步的训练打基础，三是观察哪个教练比较靠谱。发现靠谱的教练之后，跟着他练。课不用买太多，20~25节就够了。前10节课差不多就能出现肉眼可见的效果（我是练到10节课左右的时候胳膊明显变粗，原本合适的T恤觉得有点挤了），后面的课就是各种问你训练过程中的问题加上继续进步。课上完之后，你掌握的知识已经足够自己训练了。再说说为什么这是最高效的办法：健身的过程中最重要的部分是训练时候你的体验和身体的反馈，而这些体验和反馈仅靠自己摸索是非常困难的。我刚练的时候器械推胸15kg做几组，肌肉充血觉得很爽，三周后提升到25kg做三四组以为自己进步很大，跟教练之后才发现原来可以用三周的时间提升到60kg做三四组。其中不同的训练给你的体验是完全不一样的。你会想，哇，这样练也可以！力量增长可以这么快！身体的反馈也是这个道理，可能训练中你觉得已经很累了，但那个训练量在专业的角度看来根本就不够。然后训练量的差异会直接反映在你的身体上。推胸到30kg的时候印象里臂围没怎么涨，但是到60kg的时候已经粗一圈了（训练日记不在手边，回头看看）。同样的时间，不同的结果。这些体验和反馈只有经过专业训练之后才会获得，网上的健身计划说得再详细也给不了你这些。以上供题主参考。
瘦子如何通过营养和运动来增加体重？热量的消耗与基础代谢率密切相关，瘦人之所以瘦，是因为他们有较高的代谢率，每天消耗的热量高于一般人，所以增加体重相对就较困难。此外，热量或某些营养素不足，体重也难以增长。体重虽受先天遗传因素的控制，但是后天充足而均衡的营养，加上适度的运动，仍然可以获得很好的增重效果。如果简单从热量方面来计算，要想每周增加0.5公斤体重，每日需要比之前增加500-1000千卡的热量摄入。这相当于1碗白米饭（大约200千卡）、2两烧牛肉（大约200千卡）、2两菠菜（大约30千卡）、1根香蕉（大约100千卡）、1杯奶昔（大约350千卡）。一下子增加这么多食物对有些人来说可能很难吃得下。但只要采用少吃多餐的方法，即一天吃4-5餐，除了3顿正餐之外，再加上下午茶或宵夜，这样就保证了总的热量摄入，同时不至于有过饱、吃不下的感觉。可以将果汁、牛奶、奶昔、酸奶、蜂蜜、果酱、花生酱、芝麻糊、花生、核桃、葡萄干等营养和热量价值高的食品加入食谱中。运动可以促进肌肉的生长和热量的消耗。若是只吃不运动，多余的热量就会转换成脂肪储存，不会变成肌肉，那么增重便成了增肥。各种运动对刺激肌肉生长的程度各有不同。器械训练（力量训练）是刺激肌肉生长最为有效的方法。但力量训练必须兼顾身体各主要部位的肌肉，包括手臂、胸部、腹部、背部、大腿、小腿等，才能够使全身肌肉均衡发展。训练计划以每周定期训练为佳，也就是每周最少训练3次，不超过4次。每次集中练习一个大肌肉和一个小肌肉，例如：胸肌和肱三头肌、背肌和肱二头肌、肩和腿，腹肌可以每次都练。每次每个大肌肉训练3-4个动作，小肌肉每次2-3个动作即可。每个动作8-12次，负重选择刚好完成12次左右的重量，如果超过15次，说明重量不够，需要加大。保持定期、惯性的训练非常重要，很多人训练常常半途而废，其实效果的出现往往在于你能否坚持下去。为了帮助瘦子增重，下面附赠一个多餐制增重食谱和三个健身计划，分别为初级、中级和高级，可以循序渐进的进行锻炼。1、初级健身计划2、中级健身计划3、高级健身计划
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跟你一样高，以前130左右，现在156。体脂15左右。坚持力量训练和摄入热量就是了。以前早上有吃过4蛋2全麦面包培根加鲜榨果汁。Before 的图手机换了没了。After。 还需努力。共勉。
告诉你一个行之有效的办法，我亲身实践的，以前和你差不多，1米8高，轻的时候还不到120，现在稳定在140以上了。
这个办法就是抓紧结婚，结了婚自然而然的就胖了。
我188cm，现在73kg，来新疆之前63kg，刚两年。爪机不能发图？好吧。其实就是大概一年前开始戒掉了去夜店，每天在家俯卧撑，哑铃什么的，逐渐递增，到每天能做100个的时候一上秤，恩恩，就到73了。饮食牛羊马肉各种吃，平时感觉饿了就吃点东西，练完喝一杯蛋白粉，没太追求增重，只是想有个好身体，不知不觉就变结实了许多。还有，现在几乎戒酒了，能不喝就不喝，这在新疆实现起来还真是有难度…而且网游什么的也戒了，不去网吧和夜店突然整个人都好起来了呢！连前女友妈妈都说我整个人都好阳光，哇咔咔！6月25日更新…前女友的妈妈…
我一年前也是120斤，身高185。我的体质非常奇怪，喝牛奶豆浆都会拉肚子，而且非常虚弱，动不动就感冒。现在不到一年，中间还有4个月的空白期，但也成功增重到140斤了。去健身吧楼主，找几个志同道合的人，定下目标然后不停练，再不停的吃！健身能改变太多东西了，精神状态好了太多太多，到夏天人也有自信了。现在也不怎么拉肚子了，感冒也少了很多。最后再偷偷告诉你，XXOO的能力也有了质的飞跃！你值得拥有！
回答问题：见建议入手一本《施瓦辛格健身全书》，新手的大部分问题都可以得到解答。