如何在公交车上锻炼身体（练肌肉和力量）？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。11被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答news.xmnn.cn/a/tpxw/201406/t4506.htm不过记得不要在高峰期哟赞同 添加评论分享收藏感谢收起带着哑铃凳可以坐公交吗_百度知道
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可以坐啊，只要不是易燃易爆的危险物品都可以的。
threeahunter
来自体育运动类芝麻团
threeahunter
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参与团队：
折叠固定好，应该是可以的。
要带的这个不能折叠，应该也可以吧？长1.3米，宽0.6米
那你就要碰运气了，看师傅是否要求严格，或者当时车上人多否？
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可以带的吧，只要能放得下。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。33 条评论分享收藏感谢收起首先推荐三本健身书籍《健身解剖指南》、《牵伸解剖指南》和《无器械健身》，内容详细多看几遍，自己再多加练习感悟就差不多了。来个网盘链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1invVJ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身书籍下载地址&/a&（仅供学习参考之用，建议购买正版书籍）。好了，开始回答这个问题。&br&&br&&b&大家不关注背部肌肉练习吗？&/b&&br&对于某些人说很多健身的人不关注练背，无稽之谈，至少在我锻炼的这一年半载来看，很多人都在练下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量）这些练背的动作。背部肌肉是一个很难练的区域，但是并不代表大家就不重视。所以请不要在宣传很多健身的人不练背这种可笑的观点了。&br&&br&&b&引体向上做不了怎么办？&/b&&br&在健身房我都是请教练或者朋友帮我拖上去，然后自己缓慢下来，没人帮忙的时候自己在下面放把椅子，单脚踩着，自己上不去，就踩着凳子上去，还上不去跳上去，在最高点坚持一两秒再缓慢下来，每组8-10个，做4组，刚练习的时候背部反应很强烈，一个礼拜手臂都伸不直了。反手握，正手握，窄握，宽握。&br&&br&&b&怎么练肌肉？&/b&&br&那些老手肯定都有自己的套路，就当给新手普及下健身常识。每个部位的肌肉都是紧密联系的，所以不要妄想只锻炼一个部位就可以把肌肉练出来。上半身来说联系最多的是三角肌，练胸、练肩、练背都会用到这块肌肉，其次是三头，占上臂的2/3面积，然后二头肌，还有前臂，偏瘦的人很容易过分的依赖三头二头和手臂的肌肉，造成主要的大肌肉群刺激不到位。下半身股四头肌很重要，深蹲、剪蹲（或叫弓步）都可以用自身重量或者负重。有些人嫌一些重量太轻，不妨试试&b&缓慢并尽量的拉长一个动作的幅度，在最高的和最低点停顿一两秒，这样能够更好的刺激肌肉部位，提高柔韧性并且塑造优美的肌肉线条。&/b&很多动作都是几个部位肌肉协作完成的，最好用杠铃、哑铃和自身重量来锻炼，这样可以增强肌肉稳定性。（分组可以参考无器械健身的第十章节，书第43页-第46页）&br&&br&&b&家庭健身房的打造&/b&&br&&br&我现在在的小城市只有一间健身房，虽然办了健身卡，但是坐车都要花掉很长时间，小区没有健身器材，最近的篮球场还要坐公交车过去，我不知道多少人跟我有同样的情况。为了锻炼身体，我也想了很多办法——组建家庭健身房就是其中之一。&br&&br&如果没有健身房或者去不了健身房我会首先在家里练习，买一堆器材。垫子、哑铃、拉力器（拉力绳）、握力器、前臂训练器、俯卧撑架、减腹轮、手套、助力带等等这些健身设备非常实用，都不贵，一套下来千元以内搞定（或者根据自己的情况买，如果有合租同伴，还可以合资）买些放家里，可以随手拿来练习，尤其对于上班族还有我这种技术宅来说，非常实用。城市就是健身房？我就只能呵呵了，PM2.5我就不说了，对于很多人来说时间忙碌到根本没有空去外面再逛了。&br&&br&如果对舞蹈感兴趣还可以练练hip-hop（练popping的比较多），还有曳步舞里最实用的原地奔跑，跑步完全可以用舞蹈替代，当然这些只是个人意愿和爱好了，还有很多个人感悟就不在这里吐槽了。&br&&br&来点图片把，比较直观。如果有《无器械健身》这本书可以看看91页-104页“拉力练习”这一章。&br&&br&&b&引体向前（门把手有质量问题的慎用！）&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5ac547f4c93b18baee5a_b.jpg& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5ac547f4c93b18baee5a_r.jpg&&&/figure&&br&&b&反向划船（拖把质量不结实的慎用！）&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4a33b6f2e4a424f179b6ea_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4a33b6f2e4a424f179b6ea_r.jpg&&&/figure&&br&&b&引体向上（太重的慎用！门别个扯下来了）&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/72f0e6a3e18b0ab1a92e_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/72f0e6a3e18b0ab1a92e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&哑铃和拉力器来辅助练习&/b&&br&&br&&b&划船（图里的是杠铃，自己换成哑铃，一些比较瘦的人可以用下助力带，减少前臂的压力）&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/58d8e754a0f3cfaeaefe048_b.jpg& data-rawwidth=&742& data-rawheight=&790& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&742& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/58d8e754a0f3cfaeaefe048_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/33fd0cd85b6b_b.jpg& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/33fd0cd85b6b_r.jpg&&&/figure&&b&这个重量也可以换成大重量哑铃来做&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/22f1df958d80f301ad887d_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&906& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/22f1df958d80f301ad887d_r.jpg&&&/figure&&b&伸腰（没有器械可以换成垫子、软球或者把被子拖成团垫下肚子）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4b2ebbc46327cdbddaed2dabdc73d5a3_b.jpg& data-rawwidth=&734& data-rawheight=&606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&734& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4b2ebbc46327cdbddaed2dabdc73d5a3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&只来几个经典的，还有些，自己看书吧，先说这么多了。&br&&br&补充：看评论大家都说门不结实，建议买个“门上单杠”（有两种类型，建议买可以伸缩的，不会对门造成伤害，只有50块钱左右，别告诉我买不起）可以卡在墙上，或者门上，卡在门下面可以做俯卧撑、仰卧起坐，卡在门中间可以做引体向前等等类似于划船的动作，卡在门最上面可以做引体向上。总之，不同位置，难度不一样，非常实用。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e432a3672689fab843a1e110c08dcb02_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e432a3672689fab843a1e110c08dcb02_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/71e3d1b924eaa379b8d1c0_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/71e3d1b924eaa379b8d1c0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e61fd1a92f359b5e9c7e85_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e61fd1a92f359b5e9c7e85_r.jpg&&&/figure&&br&&br&修改了几个错别字，再来补充一下——11月18日&br&&br&&b&门质量。&/b&大家说门不结实，后来我推荐用门上单杠，&b&建议安装在走廊里&/b&，免得把门框都拽下来了，这个东东经不起摇晃，而且承受重量最好也不要超过100kg。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/04bb76f6ecef4dcd95c2af19eaca3438_b.jpg& data-rawwidth=&776& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&776& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/04bb76f6ecef4dcd95c2af19eaca3438_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&问把手。&/b&我家门把手还算结实，我做过几次没坏。门把手的那个&b&引体向前&/b&的动作建议改&b&用棍子卡在门的两侧&/b&来代替，还有要控制脚的地面的摩擦，滑了可不好了。&br&&br&&b&硬拉。很多人都忽略了下背力量的练习，&/b&&b&硬拉&/b&、&b&伸腰（或者叫挺身）&/b&还是&b&屈体&/b&会练到全身很多个部位肌肉，尤其是下背部的核心力量主要是竖脊肌，腿部的臀肌和腘绳肌，有人说硬拉伤腰，那肯定是&b&乌龟拉&/b&，做的时候记得腰板挺直，重量可以适当减轻。&br&&br&&strong&再介绍一个动作：倚墙滑动&/strong&&br&我每次练背之前都会来上几组，这个动作并不能锻炼肌肉力量，却可以纠正形态，改善肩膀和背部的灵活度，是个很不错的热身动作，而且有足够的灵活度之后做下拉的动作才有效果。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d56ada303531_b.jpg& data-rawwidth=&1037& data-rawheight=&851& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1037& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d56ada303531_r.jpg&&&/figure&
首先推荐三本健身书籍《健身解剖指南》、《牵伸解剖指南》和《无器械健身》，内容详细多看几遍，自己再多加练习感悟就差不多了。来个网盘链接：（仅供学习参考之用，建议购买正版书籍）。好了，开始回答这个问题。 大家不关注背部肌肉练习…
&p&如何锻炼下背部和腰部力量？&/p&&p&&b&杠铃俯身划船和硬拉&/b& 是不错的动作。&/p&&br&&p&我推荐新人刚接触动作的时候，进行完全的&b&徒手练习&/b&，不进行任何的负重，当你在徒手练习的时候要做的是，&b&&i&对着镜子反复看自己的动作是否和标准动作一致&/i&&/b&，可否在大量的徒手练习的时候动作不会变形。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-9e6debe0d02c4a3cb37eb0_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&222& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p&（&b&杠铃俯身划船&/b&）&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ca9ea12e9ac_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ca9ea12e9ac_r.jpg&&&/figure&&p&&b&（哑铃硬拉）&/b&&/p&&br&&p&万丈高楼平地起，基础打得越牢固，楼层才能盖得越高，健身训练也是一样的道理。当你做到了无论什么情况下，徒手练习的动作都不好变形的时候，接下来你需要做的就是找到&b&&i&主动收缩肌肉&/i&&/b&的感觉。&/p&&br&&p&徒手划船的时候可以非常自如的调动&i&&b&背阔肌&/b&&/i&发力，硬拉的时候可以感受到&b&腘绳肌、臀大肌、竖脊肌&/b&发力，而且自己的主动收缩可以做到让肌肉充分收紧的程度，在这个时候你就可以在徒手练习的阶段毕业了。接下来你再去考虑进行轻重量的负重，以25RM的重量为佳，循循渐进。&/p&&br&&p&&b&第二，核心失稳。&/b&新人在进行力量训练的时候，是没有核心的概念的，往往只会动用到四肢的肌肉，有一些进步之后会调动躯干的肌群，最后才会察觉到核心肌群的重要性，殊不知，我们训练之初，最应该具备的就是核心的概念，任何的动作，任何的运动模式都离不开核心肌群，核心肌群对于预防运动损伤，提高运动表现，增强运动效果都有至关重要的作用。&/p&&br&&p&硬拉和划船两个需要有屈髋（俯身）参与的动作，核心的稳定性就更加重要。如果核心不稳定的话，是非常容易导致&b&下背痛&/b&的发生的。&/p&&br&&p&我们在讲解增强核心稳定性的动作之前，先科普一下什么是核心肌群，帮助大家建立核心的意识。&/p&&br&&p&&b&核心肌群&/b&，指的是位于&b&腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群&/b&，&b&腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌&/b&这一区域。&/p&&br&&p&狭义的核心肌群主要是由&b&腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌&/b&等组成的&b&肌肉群&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e596bc7b57b277a3721e4_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e596bc7b57b277a3721e4_r.jpg&&&/figure&&p&核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。广义的核心肌群引入了核心柱的概念，还包括了躯干上的维持关节稳定的肌群。&/p&&br&&p&&b&第三，上点干货，推荐几个锻炼核心肌群的动作，大家坚持练习，一定大有裨益。&/b&&/p&&br&&p&&b&1、俯卧自由泳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-068b810c7c0ad13bb7b7292_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&p&动作要领：&/p&&p&1、对侧手臂与腿部同时向上伸展，双腿伸直，交替完成；&/p&&p&2、俯卧于垫上，双臂伸直手贴地，保持腹部收紧；&/p&&p&3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼气，向下吸气。&/p&&br&&p&&b&2、跪姿对侧伸展&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-82d28adfd5c45cdde77dffc_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p&动作要领：&/p&&p&1、保持腹部收紧，对侧手臂与腿部同时伸展，循环完成；&/p&&p&2、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气；&/p&&p&3、呈跪姿于垫上，双臂打开大于肩宽，单手支撑身体。&/p&&br&&p&&b&3、平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-90ddfeed714a5e4c8f0a8cb76fc185fd_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&261& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-90ddfeed714a5e4c8f0a8cb76fc185fd_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：&/p&&p&1、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地；&/p&&p&2、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；&/p&&p&3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。&/p&&br&&p&&b&4、仰卧单腿臀桥&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-700b308d3ccf94ae9e8b86_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&268& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-700b308d3ccf94ae9e8b86_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：&/p&&p&1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿向上伸直；&/p&&p&2、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气；&/p&&p&3、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。&/p&&p&这些动作每个动作做15-25次，重复1-3组，每天坚持就好啦！&/p&&br&&p&如果有收获，请点赞，比心~&/p&
如何锻炼下背部和腰部力量？杠铃俯身划船和硬拉 是不错的动作。 我推荐新人刚接触动作的时候，进行完全的徒手练习，不进行任何的负重，当你在徒手练习的时候要做的是，对着镜子反复看自己的动作是否和标准动作一致，可否在大量的徒手练习的时候动作不会变形…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3b489cba3f_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3b489cba3f_r.jpg&&&/figure&&p&
可能真应了朋友&a class=&member_mention& href=&http://www.zhihu.com/people/56e0079afd7bef7321d76a& data-hash=&56e0079afd7bef7321d76a& data-hovercard=&p$b$56e0079afd7bef7321d76a&&@天生Tamon&/a& 那句话，我就是个计划狂魔。&/p&&p&
今天又想出了一个计划，打算迟些给我女朋友入门健身用。 当然，这个计划其实男女通用，技术难度也很低，适合刚入门健身的你。按照这个计划练足以维持健康，而且加点有氧、控制下饮食，就是一个减脂计划。&/p&&p&
这个计划只要用一种东西：&b&&u&哑铃&/u&&/b&。&/p&&p&
在健身房，用不同重量哑铃；在家，可以用调重哑铃。&/p&&p&
我们只需要练这么几个动作：&b&高脚杯深蹲、站姿过顶推举、罗马尼亚硬拉、单臂划船、剪蹲、卷腹、农夫行走。&/b&&/p&&p&
训练频率是同样内容，&b&一周三练&/b&，自己根据情况加重量（建议每周比上周多加点重量，一周内每次训练比上一次动作更爆发、组间间歇更短、次数多一两次）。每个动作都是3组，按照&b&“12次-10次-8次”&/b&的方式组合，重量递增。其中单臂划船要计算两侧动作，即“2x12次-2x10次-2x8次”；剪蹲除了两侧，还建议拆分成前走-倒走两种变式，即“2x2x6次-2x2x5-2x2x4次”。&/p&&p&这里的次数，是次力竭次数，跟ZtO计划一样。你大可不数次数，估摸着这个重量大概能做12/10/8次，一直做，做到次力竭为止，轻了就多做，重了就少做。&/p&&p&
仰卧起坐不用计算重量，3组都做到腹肌脱力为止。农夫行走只计算来回次数，正走10-30m+倒走10-30m为一组，3组。&/p&&p&
每组组间休息45-60秒（男）、30-45秒（女），包括不同动作之间的衔接。注意动作质量和爆发感。可以尝试循环训练，将以上动作无间歇地编排为一组，A做完12下立刻B做12下，完成3组。&/p&&p&这个计划不解决灵活性、体态等问题，不另外给出热身冷身方案，只提供一个简易模板。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0aa9f2ba9efc693b868db_b.jpg& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0aa9f2ba9efc693b868db_r.jpg&&&/figure&&b&高脚杯深蹲&/b&&/p&&p&
如图托着哑铃下蹲，先屈髋再屈膝，膝盖要打开和脚尖一条直线，在能保持脊柱中立位的前提下能蹲多低就蹲多低，发力蹬地（像踩气球或者要跳起来一样）蹲起来。注意保持上背和下背的绷直。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d26cbeaf019400cce0133f2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d26cbeaf019400cce0133f2_r.jpg&&&/figure&&b&站姿过顶推举&/b&&/p&&p&
在站姿情况下，夹紧臀部、绷紧腹肌，让哑铃能触碰肩部（最好能做到，碰不到就算），以肘部为支点发力往上推，使上臂贴近耳朵，哑铃尽可能不要碰到一起而是有所控制。推到顶时因为肩肱节律会自然耸肩，下放时先下压收紧肩胛。有肩部不适，可以用对握，此时动作底端哑铃的一头rest在肩上。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/efa25ab00cecb_b.png& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic4.zhimg.com/efa25ab00cecb_r.jpg&&&/figure&&b&哑铃罗马尼亚硬拉&/b&&/p&&p&
对握哑铃，悬于两侧，挺胸收腹。在保持背部紧绷的前提下，臀部往后撤，感受臀腿的拉伸感，直到哑铃低于膝盖。发力下蹬，同时臀部夹紧往前顶，cao kong qi。注意不要圆肩驼背，务必保持肩胛全程收紧。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e23f47ddfa52c71fe0c17776_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e23f47ddfa52c71fe0c17776_r.jpg&&&/figure&&b&单臂划船&/b&&/p&&p&
如图站好，两脚呈箭步站好，握稳哑铃向上提拉。我个人比较喜欢Kroc风格的单臂划船，在保持脊柱中立位的前提下（脊柱不能侧弯不能扭转，肩胛收紧），任由肩部被重量拉得下坠（注意脊椎没有扭转），感受背部的强烈拉伸感，爆发性提拉，尝试让哑铃往上能触碰自己肋骨。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7c0f361bdc5_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&剪蹲&/b&&/p&&p&站好，跨出一条腿，下蹲，最好能做到两腿膝角都是90度，然后两腿发力蹲起。注意膝盖和脚尖朝向一致，正走倒走两种变式都做一下刺激不同肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f41faaebc6fd3c2f8381662_b.jpg& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&卷腹&/b&&/p&&p&注意发力卷起时用力呼气，激活深层腹肌。&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e2e9a1c1c1c57e038c4dd93e84839da6_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e2e9a1c1c1c57e038c4dd93e84839da6_r.jpg&&&/figure&农夫行走（Farmers Walk）&/b&&/p&&p&负重行走（Loaded Carry）大家族中最经典的。握倆哑铃，挺胸抬头，肩-腹-臀三处紧张，正走倒走之。变式还有Waiter Carry、Zecher Carry、Suitcase Carry等，不一一列举了。&/p&
可能真应了朋友 那句话，我就是个计划狂魔。 今天又想出了一个计划，打算迟些给我女朋友入门健身用。 当然，这个计划其实男女通用，技术难度也很低，适合刚入门健身的你。按照这个计划练足以维持健康，而且加点有氧、控制下饮食，就是一个减脂计…
&p&本文总字数4079字，图片30张，撰写时间2小时，拍摄时间1小时，排版时间4小时，平均阅读时间14分钟。阅读后消化时间未知。&br&&/p&&p&最近一直在用俄式的力量举训练计划进行训练。&/p&&p&我们都知道，力量举式的训练目的是提升深蹲、卧推、硬拉三项的绝对成绩。&/p&&p&有经验的训练者和教练都会强调复合动作的意义，乃至到了一个极端的程度，推崇复合训练动作，完全放弃单关节的训练动作和针对一些小肌群进行额外的练习。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c59d4f051251afca6cd0f49a61c1b40f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c59d4f051251afca6cd0f49a61c1b40f_r.jpg&&&/figure&&p&（力量举三项，图片来自：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//albanycrossfit.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&albanycrossfit.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&）&/p&&p&我曾经也有一段时间将深蹲、卧推、硬拉的训练看得非常得重要，以至于忽视了其他的训练动作。疼痛、伤病和体态问题随之而来。&/p&&p&这篇文章简单谈谈我自己的训练经验和对于健美动作和力量举式训练一些浅薄的理解。如果有不当之处，欢迎留言指出，我会随后改正。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&一 健美式训练&/b&&/p&&p&健美式训练着重对身体的雕刻，以分化训练为训练计划安排的思路，往往遵循三分化（一天练肩一天练背一天练腿）、五分化（胸腿背肩手）等原则。&/p&&p&在练胸日会安排杠铃卧推、哑铃卧推等动作。&/p&&p&在练肩日会安排杠铃推举、阿诺德推举、前平举、侧平举、俯身飞鸟等动作全面刺激肩部。&/p&&p&在练腿日会安排深蹲、腿屈伸、腿弯举等动作。&/p&&p&针对手臂的训练里会安排各种弯举来对肱二头肌进行刺激。&/p&&p&在练背日会安排引体向上、高位下拉、阻力划船、哑铃附身划船等动作进行训练。&/p&&p&健美式的训练对于新手非常的友好，目标明确， 上手容易，不易受伤。&/p&&p&规范化训练一般不会出现严重体态问题或者伤病。&/p&&p&但新手入门时如果按照健美式训练开展，往往会过份注重本体感受，忽视训练计划的记录和设计，训练初期效果显著，但是训练一段时间后训练水平停滞不前。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&二 力量举式训练&/b&&/p&&p&力量举式的训练对于动作技术的要求更高，并且注重训练计划的制定和训练周期的实践，入门的力量举训练者往往水平能够稳步提高，进步只是快慢问题.&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c6f643fa6ecf58c611878a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c6f643fa6ecf58c611878a_r.jpg&&&/figure&&p&（马特维耶夫所绘制的一张训练周期图表）&/p&&p&但由于国内力量举式的训练科普较少，不少训练者（包括我）都是自学入门，训练过程中磕磕绊绊，出现伤病再所难免。&/p&&p&我早期训练时，只重视三大项的训练，对相应的辅助动作和拮抗动作极为忽视，得到不少教训。这篇文章中将简单分享。&/p&&p&目前我所用俄式力量举式训练计划，周一卧推+深蹲+辅助训练动作，周三硬拉+卧推+辅助训练动作，周五深蹲+卧推+辅助训练动作。&/p&&p&辅助训练动作中会安排高位下拉、弯举、阿诺德推举、侧平举等「健美」式训练动作。&/p&&p&由于俄式力量举计划中安排了大量的杠铃卧推的训练，胸大肌本身具有肩旋内、肩内收和肩屈的功能，因此大量的杠铃卧推的练习在强化我们肩关节屈、肘关节伸展等能力的同时，也一并会强化我们的肩关节旋内和肩关节内收的肌群。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b7fecc3c554f28e4fa71_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b7fecc3c554f28e4fa71_r.jpg&&&/figure&（胸大肌）&/p&&p&所以肩袖、肩胛骨胸壁关节（传统所说的肩胛骨）就是一个需要重点照顾的对象。&/p&&p&在肩袖肌群方面，我们需要练习肩关节外展、肩关节旋外的等拮抗动作练习来避免内旋肌群过度活跃。&/p&&p&在肘关节方面，我们需要做弯举去强化肱二头肌，拮抗肱三头肌的肘伸功能和胸肌的肩旋内功能 。&/p&&p&在肩胛骨方面，我们需要进行更多的肩胛骨下压的训练动作，比如高位下拉、双杠臂屈伸等动作拮抗过度活跃的斜方肌上束。&/p&&p&看到这里，你可能会感觉到很奇怪。&/p&&p&为何高位下拉和双杠臂屈伸是用来拮抗过度活跃的斜方肌上束的？难道高位下拉不是练习背部肌群的动作吗？双杠臂屈伸难道不是练习胸部和肱三头肌的动作吗？&/p&&p&哈哈，其实这里你就是用健美思维去看到力量举体系了。&/p&&p&力量举式训练的目的是为了提高深蹲、卧推、硬拉的三项成绩，其辅助动作也是为了弥补短板而存在的，存在短板的地方就是最容易导致伤病的地方。&/p&&p&高位下拉固然可以练到背阔肌，但是在俄式力量举训练中，它被当做是拮抗斜方肌上束的辅助训练动作。双杠臂屈伸固然也能练到胸部和肱三头肌，所以它被当做卧推辅助动作，同时也被当做拮抗斜方肌上束的动作。&/p&&p&曾经我在用110kg进行杠铃卧推训练后，左边肩膀出现严重不适，疼痛感持续一周多，经我的康复师初步判断为肩肱撞击综合征。&/p&&p&那之后就开始对自己的上肢训练进行了反思，发现短板找出了问题：没有进行肩外展（侧平举）、肩旋外、屈肘（弯举）动作的练习，同时除了引体向上，竖直拉类动作做得非常少，因此斜方肌上束过度活跃。这些都是导致左侧肩关节出现伤病的原因。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&三 那些容易被忽视的卧推的辅助动作&/b&&/p&&p&1.肩关节外展动作&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cbfe_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cbfe_r.jpg&&&/figure&&p&（侧平举）&/p&&p&&strong&阿诺德推举:图略。&/strong&&/p&&br&&br&&p&2.肩关节旋外动作&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c2dbb088bb2_b.jpg& data-rawwidth=&12000& data-rawheight=&8000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&12000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c2dbb088bb2_r.jpg&&&/figure&&p&（YTWL的L字，我非常推荐将这个动作加入你的热身中去。这个动作可以用弹力带也可以用哑铃完成。）&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd63d1dfeaf3f1790883_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd63d1dfeaf3f1790883_r.jpg&&&/figure&（YTWL的W字，这个动作不仅可以作为辅助的训练动作，也应当成为热身动作）&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-82991facf785e4c73ad1bf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-82991facf785e4c73ad1bf_r.jpg&&&/figure&&p&(No money，这个动作不仅可以作为辅助的训练动作，也应当成为热身动作)&/p&&p&同时谈一下反握卧推动作的练习，反手卧推持杠时，肩的外旋肌群必须处于活跃才能维持杠铃稳定，有的训练者会把这个动作当做是肩旋外的辅助训练动作，但是有的训练者认为这是一个非常低效的训练动作，不如直接用弹力带等小机械来刺激目标肌肉来得直接。&/p&&p&不仅仅在力量举的练习者需要肩旋外动作，健美式训练者以及现代都市人也都需要多做肩旋外动作。大多数现代人在日常生活中都是推类动作远大于拉类动作，胸小肌紧张，身体前后不平衡，存在圆肩体态，放松胸小肌和胸大肌后进行肩旋外动作能够有效改善很多问题。&/p&&br&&br&&p&&b&3.屈肘动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3caf71f6b3d4eff58cdde4a_b.jpg& data-rawwidth=&12000& data-rawheight=&8000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&12000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3caf71f6b3d4eff58cdde4a_r.jpg&&&/figure&&p&（弯举）&/p&&br&&p&4.肩胛骨下压动作&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d5ad8bc1cfd7b95370b40a_b.jpg& data-rawwidth=&2542& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2542& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d5ad8bc1cfd7b95370b40a_r.jpg&&&/figure&&p&(双杠臂屈伸。肩部和肱三头肌力量较弱者不适合大量练习这个动作，可以先强化肩部，再练习这个动作）&br&&/p&&br&&p&&strong&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-46ffe51cdca498_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&8000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-46ffe51cdca498_r.jpg&&&/figure&（引体向上）&/strong&&/p&&br&&p&&strong&高位下拉：图略。&/strong&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&四 腿屈伸和腿弯举&/b&&/p&&p&提到腿屈伸和腿弯举，很多人第一想到的就是「孤立训练」，「训练价值没有深蹲高」等等想法。&/p&&p&在入门力量举的早期，我就是这么想的。当时我受到了来自于CrossFit训练体系的误导，CrossFit本身是一个非常棒、非常有趣的训练体系，CrossFit 强调力量、也重视复合动作。只是两个体系虽然有相近的地方，但仍然有很大差异。当时是与一名CFer一起练习力量举，借鉴了非常多CrossFit 的训练思路，因此对于单关节动作的重视程度就很低。加上曾经我曾经受过健美式训练的洗礼，早期做了非常多孤立动作，因此我就从孤立动作的极端走向了复合动作的极端。在入门的半年里，几乎没有进行任何单关节动作的训练，现在想想真的是有点傻，以至于当时膝关节不适了许久，下背部也常有疲劳感，而且出现了轻微的高低肩体态。&/p&&p&只练习深蹲、硬拉、罗马尼亚硬拉等复合动作来增强下肢力量，在俄式力量举训练体系中有一个非常严重的弊端：下背部会大量堆积疲劳，从而导致腰部伤病。&/p&&p&如果伤病没有出现，只能说「你一定没有尽力训练」……&/p&&p&所以腿屈伸和腿弯举是需要重新重视的动作，复合动作是最优选择，但并不意味着它是唯一的选择。&/p&&p&这种单关节的阻力训练的优点就在于不伤膝盖、不会积累下背部的疲劳感。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&五 阻力划船器和杠铃划船&/b&&br&&/p&&p&曾经有那么一段时间，我一直认为自由器械的价值要远高于阻力器械。但后来发现并非如此。&/p&&p&每个动作的训练价值和其所产生的疲劳，需要放入你所规划的整个训练计划中去评估。&/p&&p&杠铃划船是一个训练价值很高的动作，但假如平时一直有安排大量的深蹲、卧推、硬拉的训练，下背部一直处于等长收缩的紧张状态，这时候再假如自由重量的杠铃划船，下背部更容易产生疲劳感，会影响到后面的训练。&/p&&p&相反，用阻力划船器进行划船的训练，反而会是一个更好的选择。&/p&&p&阻力器划船的优势还是在于：下背部不会堆积特别多的疲劳感。&/p&&p&为什么我这么在意下背部？因为那儿是人体最脆弱的地方！也是最容易堆积疲劳的地方。在整个躯干段，颈椎的受压较小，胸椎有胸廓协助稳定，唯独下背部只有腰椎来支撑身体。根据统计，举重和力量举的训练者下背部伤病排名第一，膝关节伤病排名第二。许多运动员的慢性损伤的发生率在70%以上，而急性损伤的发生率只占到不到30%。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&六 别人的训练计划是不是合适你？&/b&&/p&&p&之前在网上写了4年的文章，从来没有给不了解的人制定过一个训练计划，原因就在于我认为并不是随便拿一个训练计划来，就能用的。&/p&&p&有的训练计划的目的是为了提升动作技术，有的训练计划的目的是为了提升肌肉，有的训练计划是为了增强神经。在对自己身体和训练计划都不了解的情况下，如果直接拿一个训练计划来做，要么是没有帮助，要么是无法严格执行，要么就是执行后受伤。&/p&&p&训练周期的践行，得在明确自己身体短板、优势，以及懂得训练计划的目的的情况下开始。&/p&之前和俄罗斯的力量举高手谢尔盖聊过，一些国内力量举训练者大部分都是看书、看视频自学的，包括训练周期和训练计划也是直接或者间接地使用国外一些运动员的训练计划。谢尔盖认为，别人的训练技术和训练计划，不一定适合所有人。&p&最近和力量举全国纪录保持者杨皓然老师聊天，也得到了不少的启发。他认为力量训练者从体能角度考虑，主要需要考虑两个方面的问题，一个是肌肉，一个是神经。如果是肌肉缺乏，一开始就应该用适合增肌的训练计划。而往往练了多年健美的训练者，就适合用偏向增强神经的训练计划。一个训练会让你受伤，你可以通过弥补短板的方式来完成这个计划，但也要考虑一下这个计划是否真的适合你，可能更好的选择是换一个更合适你的训练计划。&br&&br&&br&&/p&&p&&b&七 力量举和健美？&/b&&/p&&p&以上是我最近一些关于俄式力量举训练的想法，结合健美训练的思路来看，我觉得非常有意思。&/p&&p&力量举和健美是一对好基友，用着不同的训练思路，类似的训练动作，通过不同的训练组合，达到不同的训练目的。&/p&&p&健美训练强调三角肌，有的训练者将肩部专门划分出一天进行训练。从功能性的角度来说，恰恰就是避免了卧推容易出现的短板。&/p&&p&几乎每个健身房都必备高位下拉机器。高位下拉在训练背阔肌的同时，也能够强化中下斜方肌，避免斜方肌上束过度活跃的问题。&/p&&p&弯举作为健美的招牌动作，在力量举体系中还是被用来作为拮抗辅助动作存在。&/p&&p&不禁感慨，健美不愧是一个经过几代人完善和传播的训练体系——上手容易、体系规整，难怪在四大力量训练体系中传播最为广泛。&/p&&p&曾经用健美式训练的训练者，想要转换思路练习力量举，虽然训练动作类似，但是训练计划上的思路可能得绕几个小弯。&/p&&p&这篇文章简单谈谈我自己的训练经验和对于健美动作和力量举式训练一些浅薄的理解。力量训练之路漫漫，我只是名学习者。如果有不当之处，欢迎留言指出，我会随后改正。&/p&&br&&br&&p&&b&文章的最后给自己的知乎Live打个小广告：&/b&&/p&&p&我在知乎Live做了一期&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&《如何练习传统硬拉》&/a&的讲解，如果你被硬拉这个动作烦了很久，欢迎来听听看~还有一期&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&《深蹲的那些事儿》&/a&，有兴趣也可以听听看。&/p&
本文总字数4079字，图片30张，撰写时间2小时，拍摄时间1小时，排版时间4小时，平均阅读时间14分钟。阅读后消化时间未知。 最近一直在用俄式的力量举训练计划进行训练。我们都知道，力量举式的训练目的是提升深蹲、卧推、硬拉三项的绝对成绩。有经验的训练者…
&p&希望这篇文章可以让你减少运动损伤、提高运动能力和运动表现，让你越来越健康。&/p&&br&&p&你是否早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰部就会酸痛不适？&/p&&p&你是否会在卷腹训练腹肌的时候下腰部却会酸痛劳累？&/p&&p&你是否觉得腹部没有线条且赘肉满满，运动时难以保持稳定？&/p&&br&&p&核心力量的不足，动力链缺失可能是导致这一系列问题的重要原因哟。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c041d782abc8ff4c3192_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&你可能会有疑问或者你对核心力量并没有透彻的理解。&/p&&p&核心力量是什么？如何评估核心力量？他为什么这么神奇？&/p&&br&&p&&b&我们来一起看一看。&/b&&/p&&br&&p&核心（core）区域是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。&/p&&br&&p&核心和核心区是两个不同的感念。核心区更侧重于解剖学概念，指人体的中间部位，以及腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统;而核心更侧重于一个训练学概念，指的是一条运动链上的起主要作用的部位或环节，既包括四肢运动链中的小核心区。因此，核心稳定性的概念要比核心区稳定性大，还包括上下肢运动链，核心区力仍有核心。&/p&&br&&p&核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ec9f79ca284_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ec9f79ca284_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当核心肌群的共同收缩时腹内压随之骤然升高，整个核心区就变成一个坚固的“刚体”异常充实，此时身体呈向核心收缩的趋势，使核心肌群所蓄积的能量沿着运动链顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ec92ea100ae28af2374e98_b.jpg& data-rawwidth=&718& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ec92ea100ae28af2374e98_r.jpg&&&/figure&&br&&p&然而，当我们的核心肌群力量不足时，身体姿态的改变仅仅只是其中的冰山一角，更为可怕的是运动的过程动力的传递就会受到阻碍，有时为了完成运动中的动作姿态就会有所改变，此时错误传递的力量作用到了身体中的其他部位损伤，因为核心力量出现问题且没有及时得到纠正，生活或运动过程中的动作姿态随着时间就变成了我们健康隐藏“杀手”。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-11dfa77950adb5feedc0bb0c3db3de48_b.jpg& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-11dfa77950adb5feedc0bb0c3db3de48_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如何避免这个隐藏的健康“杀手”对你的身体有所伤害？&/p&&br&&p&&u&俗话说“知己知彼，百战不殆”，想要预防健康“杀手”的伤害，那么首先你是否需要对自己目前的核心力量进行了解呢？&/u&&/p&&br&&p&如何对核心力量进行了解？来个几分钟就可完成的简便测试——八级腹桥测试一下吧！&/p&&p&该测试基于平板支撑的基础上不断进阶，挑战一下吧~&/p&&p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-47a0b2cea7d9a3c2364c7_b.jpg& data-rawwidth=&817& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&817& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-47a0b2cea7d9a3c2364c7_r.jpg&&&/figure&&br&首先需要准备计时工具手表？手机也可以啦，只要能够精确到秒就好~&/p&&p&接下来还需要与你的身高长度相当的空闲位置，当然这个位置需要足够稳定还不能太软，如果有瑜伽垫铺在空地上就最好啦~&/p&&br&&p&准备工作已经就绪，别着急先向后翻看测试步骤和基本要求以及注意事项，熟悉测试之后就可以开始啦！当然，如果你是平板支撑的“老司机”已经熟悉这些内容，那就就抓紧时间开始“摆POSE”吧。&/p&&p&八级腹桥测试步骤，基本要求~往这里看过来啦！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7a2fd8eef28a73dcaac90_b.jpg& data-rawwidth=&888& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&888& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7a2fd8eef28a73dcaac90_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d5dc701f60c5d89a9dedc19b998def6c_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d5dc701f60c5d89a9dedc19b998def6c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&1 腰部肿瘤患者、腰椎不稳定或骨折患者、其他不适应运动疗法的患者，均不可进行该项测试；&/p&&p&2 测试过程中保持呼吸，不要憋气；&/p&&p&3 手臂抬起时，肘关节伸直，与肩同高；&/p&&p&4 脚抬起时，膝关节伸直但不锁定，与身体同高；&/p&&p&5 肩、髋、膝外侧、外踝在同一条直线上，整个测试过程中躯干始终处于中立位；&/p&&br&&p&&u&上述的各个步骤需要连续进行，如果测试中的某一步未能达到动作要求，则测试结束；&/u&&/p&&p&&u&所有进阶动作均需要的起始“POSE”的基础上进行，如果三次以上的动作变形，测试结束。&/u&&/p&&p&&u&摩拳擦掌结束，一切准备就绪，赶快开始进行测试吧！&/u&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-678adddedc8_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-678adddedc8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&起始“POSE”——下颌微收，颈部保持自然生理曲度（不要仰头不要过度低头），肘关节屈曲90°，上臂与地面垂直，腰背部保持平直，通过骨盆的前倾或后倾调整此时确定发力的正确位置，膝关节自然伸直，双脚微微分开，前脚掌着地。&/p&&br&&p&“造型”已经摆好，接下来开始按照测试步骤和基本要求进行测试吧！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4e5f9dcbfc832c_b.jpg& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4e5f9dcbfc832c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&滴答~哒哒哒~测试的时间有木有过得很快？&/p&&p&完成测试的你是不是很想知道自己的“战绩”如何？&/p&&p&快根据自己的情况看看得分吧！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a5a8db4e5c1f33d2df75bb4bc884d0fd_b.jpg& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a5a8db4e5c1f33d2df75bb4bc884d0fd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&现在你是否已经知道得分了呢？&/p&&br&&p&那接下来就对你的健康“杀手”进行一个小小的评价吧~&/p&&br&&p&坚持满三分钟的“勇士”，如果你没有其它因素的问题，那么运动损伤因核心区问题而出现的“健康杀手”为零，反之说明核心肌力和稳定性较差，因核心区问题导致动力链中断，而出现的“健康杀手”数目增多，简而言之呢就是容易出现因为核心力量薄弱而导致的运动损伤。&/p&&br&&p&如果在测试的过程中出现抖动则说明你的肌肉力量还有待提高哦！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5ff9772045fdd0da1f6e852c56e39f79_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5ff9772045fdd0da1f6e852c56e39f79_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&完成这个一个小小测试的你，现在有木有想要对核心力量进行锻炼，希望通过核心力量提高降低运动损伤风险，让运动健康“杀手”离你远去呢？&/p&&br&&p&得分高者值得表扬继续保持，得分较低不要灰心~&/p&&p&坚持坚持再坚持的锻炼，你的核心肌力和核心稳定一定会得到不断的提升。&/p&&br&&p&那么问题来了，如何提高核心的力量？&/p&&p&核心肌群那么多块肌肉如何训练，怎么练？&br&&/p&&br&&p&莫着急。&/p&&br&&p&整个训练的过程咱们主要将遵循由内向外，局部到整体，由静态到动态的原则进行锻炼，遵循正确的训练顺序能够让我们的训练效果得到更加显著的提升，话不多说，训练开始！&/p&&br&&p&&b&1.&/b&&b&深层稳定肌群“唤醒”&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-937b07a157ed9f5e87b353b507cd6e7c_b.jpg& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-937b07a157ed9f5e87b353b507cd6e7c_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&核心部位的深层肌群主要保持着核心区域的稳定状态，但是这些深层的小肌群常常会进入，“睡眠”状态即不工作不足，此时为了保持脊柱的稳定状态浅层的整体原动肌群较为“活跃”的肌群就会更多的被激活而产生代偿，较长时间的过度激活就会导致这劳损。为了避免劳损减轻这样的代偿现象，我们就需要“唤醒”深层稳定肌群~&/p&&br&&p&&b&1）颈部深层肌群激活&/b&&/p&&br&&p&?双下巴训练——“唤醒”颈深屈肌&/p&&p&训练时让下颌回收，双下巴越明显训练效果越好哦~哎呀，没有双下巴总麽办？尽量让下颌在水平方向上向颈部靠近训练目的就达到啦，注意千万别低头，低头之后就训练不到这块肌肉咯！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9b5e607e_b.jpg& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9b5e607e_r.jpg&&&/figure&&p&?&/p&&p&头后伸动作——“唤醒”颈深伸肌&/p&&p&训练时下颌微收，将头部向上抬起至颈部水平，注意是将头向上抬起而不是向后仰头！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cb87bf6f1cf613c1cdd12920_b.jpg& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cb87bf6f1cf613c1cdd12920_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2）腹部深层肌群激活&/p&&p&腹式呼吸——“唤醒”呼吸肌&/p&&br&&p&长时间的处于坐位姿势，会导致我们的呼吸模式变浅，呼吸肌群的参与下降，颈肩部肌肉代偿增加，长时间的呼吸模式改变将导致我们的颈肩肌群工作量增加，此时产生劳损的风险也会有所增加。腹式呼吸训练，可以帮助我们“唤醒”呼吸肌群，改变代偿模式。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9bcbf5be63e54d3218fdebf_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9bcbf5be63e54d3218fdebf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3）腰部深层肌群激活&/p&&br&&p&上提腰部——“唤醒”腰部稳定肌群&/p&&br&&p&当腰部的深层稳定肌群激活较弱时，为保持姿势其它肌肉产生代偿，与其他肌群相同，长时间的代偿就会导致腰部肌群劳损，因此激活腰部深层肌群也十分重要。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-294abfc58c72ce_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-294abfc58c72ce_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2ff89f27f56d0b18d0db3a_b.jpg& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2ff89f27f56d0b18d0db3a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3）脊柱整体深层肌群激活&/p&&br&&p&完全放松平俯卧在地上或瑜伽毯上，然后手臂伸向头部上方，双前一直伸直，双腿也伸直，身体呈一条直线，在吸气时双手臂和双腿同时的向上抬，离开地面到达最高点，然后稍微控制一下再缓缓的呼气放松，回到起始位置，再次重复。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-63c686e3abbbd8_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-63c686e3abbbd8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&1.稳定平面下的浅层动作肌群练习&/p&&p&1）腹部肌群卷腹训练&/p&&p&?1.?腹直肌上部训练——仰卧卷腹&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ad3d3d36b7a504d317d4cb_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ad3d3d36b7a504d317d4cb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&注意：两大注意事项！&/p&&br&&p&Ⅰ 双手放于耳侧！以免出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌。&/p&&br&&p&Ⅱ这是仰卧卷腹动作与仰卧起坐动作是有区别的！&/p&&br&&p&仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。&/p&&p&仰卧卷腹动作只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。&/p&&p&仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，特别是髂腰肌，对于腹肌的训练效果有限，然而现在很多人久坐髂腰肌有比较紧，练多了反而会腰痛。相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。&/p&&br&&p&2.?腹内、外斜肌训练&/p&&p&Ⅰ 仰卧转体卷腹&/p&&p&这个基于仰卧卷腹的基础上加入了转体的动作，注意事项与卷腹相同。区别在于卷腹到最高点时用其中一侧的肘关节去触碰对侧膝关节，然后还原该动作进行交替重复练习。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7cf66e9be110ed2af68bdd70ce101d2a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7cf66e9be110ed2af68bdd70ce101d2a_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&Ⅱ 仰卧单车卷腹&/p&&p&动作特点与仰卧转体卷腹相似，区别在于此时被触碰侧的腿需要抬起，身体与地面的接触面积减小，动作难度有所增大。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2b6fc2fd9ecf4ff43dae2cd5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2b6fc2fd9ecf4ff43dae2cd5_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&3.?腹直肌下部训练——仰卧举腿&/p&&p&躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，以下腹部为主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3cd06d4a310ac6fc30300_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3cd06d4a310ac6fc30300_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&2）桥式动作&/p&&p&1.?腹桥&/p&&p&平板支撑以及核心力量和稳定测试的八级腹桥不仅是核心去测试的方式，同时这个测试也可以作为核心区的锻炼方式之一，大家可以根据自己的能力选择合适的方式进行训练。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a697bfb51df6_b.jpg& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a697bfb51df6_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&如果认为这个测试太难，第1步都不能轻松完成，可以采用跪姿的方式选择测试中合适的动作进行锻炼。应该选择可以完成，但较为吃力的动作进行锻炼，可以选择每次30s，2-3组的锻炼方式，当然也可将锻炼的时间适当延长，注意不要为了追求时间的长度而使动作变形。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a3e6658cab84c9bc67c00c_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&229& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a3e6658cab84c9bc67c00c_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&?&/p&&p&2.背桥&/p&&p&仰卧位，膝关节屈曲90°，臀部收紧向上抬起，膝、髋、肩呈一条直线，维持一段时间后，还原动作，抬起时呼气，下放时吸气。进一步增加难度则可将一侧脚沿大腿方向伸直抬起，增加上抬之后的保持时间，此时依旧需要保持自然呼吸不要憋气，增加支撑侧的训练难度。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3a8d388eadef4cac5329_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3a8d388eadef4cac5329_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&?&/p&&p&3.侧桥&/p&&p&侧卧于地板上，靠近地面一侧的手做肩外展，前臂着地，相反方向的手可以放于体侧或采用叉腰动作，骨盆保持中立位，膝盖自然伸直，远离地面一侧的脚放于靠近地面的脚上。臀部和腰部用力，使身体上撑，身体与地板呈一个三角形。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3f5d6b0ea2cfcc0d27acffe_b.jpg& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3f5d6b0ea2cfcc0d27acffe_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&如果觉得这个动作较难完成则可以将叠放的两脚前后打开，形成较大支撑面的分腿侧平板支撑，或者&/p&&p&采用屈膝侧跪的屈膝侧平板支撑减小力臂从而降低难度。如果觉得肘支撑难度较大可以试试将手臂伸直用手支撑的方式。&/p&&br&&p&1.不稳定平面下的核心肌群练习&/p&&p&如果觉得之前的动作都是小case就试试不稳定平面下的核心肌群练习吧~&/p&&p&1）瑞士球制造不稳定平面&/p&&p&?瑞士球卷腹&/p&&p&Ⅰ上段卷腹&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dd883c079d6fb4bd8cc4b_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dd883c079d6fb4bd8cc4b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&Ⅱ下段卷腹&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bab6c11bac227bc95a3f8_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bab6c11bac227bc95a3f8_r.jpg&&&/figure&&p&2.?瑞士球平板支撑&/p&&br&&p&Ⅰ 肘支撑的瑞士球平板支撑&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e50a7e5c338bb4fccda83fc2_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e50a7e5c338bb4fccda83fc2_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&Ⅱ脚支撑的瑞士球平板支撑&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4aa814d40f0a82f0a7ccd794_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4aa814d40f0a82f0a7ccd794_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&OK，关于核心力量，这篇从测试到进阶训练的干货都详细讲述了~&/p&&br&&p&认真阅读这篇文章并行动起来，一定可以对你减少运动损伤、缓解下腰部疼痛、提高运动能力和运动表现有很大帮助！快根据自己的情况选择相应的方式进行锻炼吧~&/p&&br&&p&&b&我在12月5号会在知乎Live给大家分享：运动前如何进行科学有效的拉伸，欢迎围观：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056?utm_campaign=zhihulive&utm_source=zhihucolumn&utm_medium=Livecolumn& class=&internal&&李明威的Live:
一小时，解读科学有效地运动拉伸&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&最后附上我之前写过的文章，方便大家查阅，如果你有类似问题，认真阅读，会对大家很有帮助：&/b&&/p&&br&&p&&b&颈椎：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&拯救颈椎，刻不容缓，义不容辞。&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&腰椎：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&以此文章来拯救久坐会腰痛的人 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&膝盖：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&如何科学矫正膝超伸？ - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&脚踝：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&脚踝扭伤运动康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&踝关节不稳，怎么问道天下 - 武文的文章 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&在家运动健康：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&明威老师教你在家如何运动康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&b&&br&还可以向我们咨询或预约康复~&/b&
希望这篇文章可以让你减少运动损伤、提高运动能力和运动表现，让你越来越健康。 你是否早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰部就会酸痛不适？你是否会在卷腹训练腹肌的时候下腰部却会酸痛劳累？你是否觉得腹部没有线条且赘肉满满，运动时难以保持稳定？ 核心力量的…
&p&觉得主要根据自家面积与健身水平两方面来制定适合自己的健身房。&br&如果仅仅是自己一个人住个大单间的话，完全没必要买什么大型器材。&/p&&p&原因很简单，本来生活空间就小，还买大件占地，很明显是跟自己过不去。&/p&&p&建议买一些实用，安全，方便搬家时携带的小件。&/p&&p&推荐器材如下（主要针对初学者）：&/p&&p&俯卧撑架：借助它做俯卧撑时，可以将身体压得比徒手做时更低，加大对胸部的刺激，是锻炼胸肌的好帮手。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1a4a772ca2b2a28abe1fb_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1a4a772ca2b2a28abe1fb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&瑜伽垫：怕地上冰冷，嫌地面硌得同学最好入手一块，躺在上面做卷腹等需要跪地的动作再舒服不过。对于练瑜伽的朋友绝对是必备工具之一。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/105f2aeb47e0fc3105a5_b.jpg& data-rawheight=&852& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/105f2aeb47e0fc3105a5_r.jpg&&&/figure&&p&如果能接受瑜伽垫的话，可以再多配个瑜伽球。&/p&&p&瑜伽球的功能很多，网上可以搜到许多利用它来锻炼身体的动作视频，其中以练核心力量，身体平衡性的居多。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/78fc7c98f28_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/78fc7c98f28_r.jpg&&&/figure&&p&弹力绳：灵活性强，可组合动作多，初学者健身入门的利器。安全，便携。&/p&&p&弹力带：功能性同上，知乎上已有各种大V介绍如何使用此工具。一样安全，便携。&/p&&p&由于以上两个工具太常见，有人已经上图，我就不再上了。&/p&&p&乳胶阻力带：常见于热身时，做拉伸的辅助工具。&/p&&p& 阻力带如下图：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f7eee336ee174d790b3fa4_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f7eee336ee174d790b3fa4_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&TRX绳，现已从美军战区的专用过渡到大众健身的工具了。不过在使用此绳前，需要固定一个支点。对于不愿意在自家墙上打洞的朋友，也可以将其固定在门后开始训练。此绳的训练方法有很多，甚至已经发展为某些健身房的一个单元课了。个人觉得对于初学者而言，在一开始徒手训练时，的确可以起到较好的辅助作用。我当时就是用它来寻找背部发力感觉。但对于健身还想继续进阶的人来说，训练中后期就远不如哑铃，杠铃，壶铃来得有效了。&/p&&br&&p&泡沫轴：练前咱们都知道要热身，那练后也必然少不了要拉伸。所以来根泡沫轴，滚遍全身，舒经活骨。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/11df5cafc00ebaa4e6f3ed_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/11df5cafc00ebaa4e6f3ed_r.jpg&&&/figure&&p&如果本身健身水平已经度过菜鸟阶段，家里面积也不小的话，可以添加以下器材开启进阶锻炼。&/p&&p&哑铃和多功能哑铃凳&/p&&p&建议买调节式哑铃，可自由配重量的。完全没必要向健身房那样，不同的重量各买一套，费钱占地。在哑铃的使用方式上，一般追求力量训练的同学，肯定不会放过哑铃凳，所以就一并写上了。这两个器材单独拿出来用，还是配合着使，都已经可以涵盖大部分的力量训练动作了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bd9b92fd52b0aa10ca57ef404eed24df_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bd9b92fd52b0aa10ca57ef404eed24df_r.jpg&&&/figure&&p&壶铃：男士跟女士使用的重量不一样，所以要慎选。不过使用壶铃具有一定危险性，用的不好容易伤到自己，不够它的实用性够高，知乎上许多健身大牛都开始为它正名，称其是被低估的训练工具之一。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6b0977315abb4ccde7c9_b.jpg& data-rawheight=&852& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6b0977315abb4ccde7c9_r.jpg&&&/figure&&p&如果家庭面积够大（即不差钱），已具备系统的训练知识，决定做正规的力量训练。那就直接上大家伙吧。&/p&&p&终极龙门架，杠铃，哑铃片组合。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bb2bfcf4b755_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bb2bfcf4b755_r.jpg&&&/figure&&br&&p&可深蹲，卧推，硬拉，划船，推举，引体向上，双臂屈伸，肱二头肌弯举。&/p&&p&以上图片全是自己买来后拍的实景图，推荐理由也是本人实践后得出的，望能给各位知友有所帮助&/p&&p&对了，我之所以买个大家伙，纯粹是被逼的，健身房年费涨得离谱，自己每次在那训练时，耳边又老有私教瞎逼逼。再加上离家还远，自己十分不愿意把时间花在健身房路上，所以就咬咬牙买了整套下来。我本人绝对不属于不差钱的那一类。。。。&/p&
觉得主要根据自家面积与健身水平两方面来制定适合自己的健身房。 如果仅仅是自己一个人住个大单间的话，完全没必要买什么大型器材。原因很简单，本来生活空间就小，还买大件占地，很明显是跟自己过不去。建议买一些实用，安全，方便搬家时携带的小件。推荐…
&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-93bf92fb1ba42eef6fb5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-93bf92fb1ba42eef6fb5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b62d21bcfd3f2606fbf53_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b62d21bcfd3f2606fbf53_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&先放图&br&&br&这是我家客厅，全部加在一起3千多，还不够买台跑步机，我练力量基本都够了。还带动全家健身，明天来更新细节和清单。&br&&br&10月15日更新&br&&br&以下器械都是根据我本身的训练计划和训练水平配置的，我分享出来给大家参考，我现在是以力量训练为主，所以以下都是力量训练的相关器械。关于适用人群和年龄，其实器械本身没有严格的界定适用人群，关键在于训练体系和训练计划，应该先了解自己的情况和训练目的，选择适合的体系，制定适合的计划，然后再购置器械，才不会买到多余的东西。废话不多说，上菜！&br&&br&1.深蹲架&br&深蹲架家用的有很多种，有占地面积比较小的靠墙的，也有龙门架，还有这种柜式的，还有很多带固定器械的。我选择这个的原因是因为龙门架稳定性差，且不能做引体向上，因为是租的房子，房东不让打洞，上墙也不行就买了这种传统的柜式，缺点是太占地方。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-921d64eade9b5ac957ef4b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-921d64eade9b5ac957ef4b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8f5da5f186c63640d58ddb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8f5da5f186c63640d58ddb_r.jpg&&&/figure&&br&会送两根把手，装上就能臂屈伸了&br&&br&功能：用于做深蹲、卧推、引体向上、双杠臂屈伸等&br&&br&2.卧推凳&br&卧推凳的功能五花八门啦，我觉得知道能调节椅背就可以了，其他功能会很鸡肋。其他没什么好说的，预算高可以买个好点的，预算不够，像我这样买个300左右就行了。&br&&br&功能：仰卧的各种动作，卧推、飞鸟等&br&&br&3.杠铃杆&br&我买了2种规格的奥杆，一根是2.2米的标准杆20公斤，一根是1.5米的新手杆9公斤。因为女生力量水平有限，像卧推、推举这样的动作可能标准杆都推不起，那就需要买一根新手杆练习动作了。强烈推荐大家去五金店买一根直径30MM的PVC管，学习动作，拉伸关节都超好用的。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-30032f6afda846fd8a6fb7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-30032f6afda846fd8a6fb7_r.jpg&&&/figure&&br&功能：这特么要怎么介绍，基本上力量训练就靠它了，深蹲、硬拉、卧推、划船、推举、臀推。。。&br&&br&4.杠铃片&br&杠铃片的规格很多种，注意，杠铃片和杠铃杆一定要选对尺寸！我买的是奥杆所以片也都是大孔的片。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3be5faef720a60822dafed0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3be5faef720a60822dafed0_r.jpg&&&/figure&&br&大片买了胶片，为了方便做硬拉，而且价格便宜，10块钱一公斤，根据我的经验5公斤的片和10公斤的片用得比较多，如果是初学者，可以考虑买多一些5公斤和10公斤的。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2ab3c2b75ea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2ab3c2b75ea_r.jpg&&&/figure&&br&还有就是5公斤以下的小片，2.5公斤买的是这种包胶的，质量很不错，还有1公斤、0.75公斤、0.5公斤、0.25公斤的举重小片，想加多少就加多少，0.5公斤的往上加都可以。&br&&br&功能：同上&br&&br&5.哑铃&br&场地有限，六角的哑铃是放不下了，即便不喜欢这种手感也只能买这种了，两边的片可以拆卸组合，组合成不同重量的哑铃。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-55a232e3e632ef828d6b30e658ac8bde_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-55a232e3e632ef828d6b30e658ac8bde_r.jpg&&&/figure&&br&功能：侧平举、哑铃弯举、哑铃卧推、哑铃划船等等&br&&br&6.弹力带&br&这个一定要买，不仅可以拉伸，还能代替健身房里很多固定器械，比如把它绑在深蹲架的立柱上就可以做Face-up、可以做肩外旋，绑在横杠上可以做直臂下压等等。初学者可以购买8-15磅、15-35磅、25-65磅这3个规格。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fae72d0856bfc8ea3f915_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fae72d0856bfc8ea3f915_r.jpg&&&/figure&&br&&br&功能：太多了&br&&br&7.吊环&br&我的计划里有反向划船就买了，建议买木头材质，塑料的会在做吊环双力臂的更加磨手。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-91f07b0b84c9b37ec71174bbc4a0d938_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-91f07b0b84c9b37ec71174bbc4a0d938_r.jpg&&&/figure&&br&功能：反向划船、吊环双力臂等&br&&br&剩下的其他琐碎的东西：&br&8.地垫&br&我选择的就是普通的泡沫地垫，垫着给小孩玩的那种，只是选择了比较像金属板的肌理。地垫并不一定要像我那样铺满整个区域，我是因为设计师的强迫症。实际上有一种防滑的胶垫非常好，大概200左右一块1米8左右，正好可以铺在深蹲架下面。另外买2、3片这种泡沫地垫练硬拉的时候拿出来就好了，这样空间变得很灵活。这种地垫没什么味道。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-17fca1d2db532e876af256_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-17fca1d2db532e876af256_r.jpg&&&/figure&&br&&br&9.镁粉&br&防滑用的，没什么好说的。一定要买的！&br&&br&10.锁扣&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c707cea8beeec371f867966_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c707cea8beeec371f867966_r.jpg&&&/figure&&br&买杆的时候卖家送了好几个铁的，用起来很费劲，我还是比较推荐这种塑料的，方便好用。&br&&br&&br&好累...明天继续更新&br&&br&10月17日更新&br&&br&早上起来发现评论多了一堆，所以特意起来回答一下大家的问题。&br&&br&1.在家练硬拉可以砸杠么？&br&回答是：当然不可以，即便是再消音的地垫在居民楼里砸杠都铁定要被投诉的，而且影响到邻居实在不好，所以我解决方法就是尽量轻拿轻放，还有因为楼下住的邻居是上班，我基本都挑他们上班时间练硬拉，晚上7点之后尽量不练硬拉，以免吵到邻居。还有选择了比较厚的地垫，还是比较有用，加上我本身训练的配重不高，就60公斤左右，所以问题不大。&br&&br&2.三千多还不如去健身房，干嘛在家练？&br&我想有很多人跟我一样因为一些原因去不了健身房，并不是钱的原因，我不去健身房的原因是离我家最近的健身房没有深蹲架，我需要的很多器械也没有，小重量的杠铃片还得自带，加上路上会消耗掉很多时间，所以我没去健身房。加上器械是和室友一起买的，每人就出了一千多，还是比较划算的。&br&&br&3.房子不够大，怎么办？&br&很多人留言说，我家很大，我想说因为我租房的时候就已经打算要买器械自己练了，所以选择了客厅比较大，卧室比较小的户型。健身区大概占了10平米左右，你可以扛着一根2米2的PVC管转一个圈，基本不会碰着什么的面积，就可以安置深蹲架了，也见过很多把次卧改成健身房的。&br&&br&4.淘宝地址&br&我真心不喜欢给淘宝地址，不想被人认为打广告。。。&br&&br&5.清洁问题&br&这特么也是问题吗？如果你真心热爱，想练，就不会是问题了。想变更屌的心会让你克服一切障碍！！！没有借口，法Q蛮！&br&&br&还有什么问题就在评论区留言，我会继续更新的！！&br&&br&彩蛋&br&附上我参考过的案例&br&&figure&&img data-rawwidth=&369& data-rawheight=&554& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dbb0bc8f00aafce819ca5f7e_b.jpg& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&369& data-rawheight=&554& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e8eb5c9d3a57eb96a52e41_b.jpg& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&br&&br&一个练健美的妹纸，器械比我买的多好多，她是自己的房子，把次卧改的健身房。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1508& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d37e9c85b8fafbdddc8caaa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d37e9c85b8fafbdddc8caaa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&_&a href=&//www.zhihu.com/people/e19caccbc2& data-hash=&e19caccbc2& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$e19caccbc2&&@Gabby老师&/a& 的家庭教室！哈哈，也是次卧改的，器械更是多呀。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-813fd3a7ede_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-813fd3a7ede_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&518& data-rawheight=&345& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b9aad34cf1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b9aad34cf1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&不知道哪里找的，网上的图片&br&&br&&br&清单&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&887& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ec3f7eadacd70c4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ec3f7eadacd70c4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&870& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b9ea4ef72c07d9edd6127_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b9ea4ef72c07d9edd6127_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1042& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a9ab54cffdd7d995d1eb538a1baffa42_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a9ab54cffdd7d995d1eb538a1baffa42_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1143& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-13a20c72100e7dafb346fd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-13a20c72100e7dafb346fd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&日更新&br&&br&最近开始学钢管舞，饭厅已经装好管，没事就撸管！！&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3ac53f81a636f5be381cd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3ac53f81a636f5be381cd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c2ecb4d1c33_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c2ecb4d1c33_r.jpg&&&/figure&
先放图 这是我家客厅，全部加在一起3千多，还不够买台跑步机，我练力量基本都够了。还带动全家健身，明天来更新细节和清单。 10月15日更新 以下器械都是根据我本身的训练计划和训练水平配置的，我分享出来给大家参考，我现在是以力量训练为主，所以以下都是…
其他回答都是关注跑步记录，题主明显是想要&b&健身记录&/b&。&br&&br&&br&&b&健身记录就是&/b&记录本次健身使用什么动作、多少配重、每组多少次、感受如何等等&br&&br&&b&传统记录&/b&是在一张自制的表格上进行，缺点显而易见，记录不方便，日积月累不利于管理，不能够信息可视化看出自己的问题。&br&&br&我近日也在找寻一个比较合适的途径，在AppStore发现一款应用极其适合，关于使用方法我也还在摸索当中。直接搜寻“健身记录仪”&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d99de3d44a2108cdce3a0a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d99de3d44a2108cdce3a0a_r.jpg&&&/figure&有了该神器后，就可以开始记录了，我目前用过一些基础功能，算是抛砖引玉吧，&br&&br&&br&先上图！！！！&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e5f696cac7d3f5b132ea1ba2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.