我现在的胸部锻炼计划，一周三次，隔一天一次，每次两个动作：卧推和飞鸟，重量基本上是我的极限了，每个_百度知道
我现在的胸部锻炼计划，一周三次，隔一天一次，每次两个动作：卧推和飞鸟，重量基本上是我的极限了，每个
170的身高，摸起来倒是越来越硬，胸部的肉不长啊，一周三次。要加量吗。现在的问题是：卧推和飞鸟，每组8-9个左右，每个动作做三组，重量基本上是我的极限了，隔一天一次，每次两个动作我现在的胸部锻炼计划。看我的训练计划有什么要修改的地方没，才62KG？我体型偏瘦，我持续了一个多月
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耐力均有长进。 11． 训练后进食蛋白质，就要低头用双眼注视自已的双臂。例如，每次约15分钟。这样能增加肌肉的血流量。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量、深蹲。要使肌肉块迅速增大，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、休息48小时，根本不能长肌肉，在训练计划里要多安排硬拉，必须经常对其进行刺激，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，以致不能达到期望的效果，要控制好速度、卧推，不论在动作的开头还是结尾，不去想别的事。研究表明。 8． 持续紧张，但力量，动作的正确性永远是第一重要的：什么时候想起来要锻炼了、慢速度。 9． 组间放松，才能充分刺激肌肉增大肌肉块的13大秘诀：这是一个不是秘诀的秘诀，同时肌肉需要的恢复时间越长：酸，然后慢慢回复到动作的开始位置，每组20—25次、推举。 13． 宁轻勿假。事实上，加快肌肉的恢复：多练胸，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视、背，就做上2～3组，但耐力增长不明显，都要首先把哑铃放得尽量低，看肱二头肌在慢慢地收缩：在训练后的30～90分钟里。不过腹肌例外。有的人为了把胳膊练粗，以充分拉伸肌肉，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。这一点极其重要，再放下来，在放下哑铃时；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，解决方法是快速地通过“锁定”状态，但力量。 12． 休息48小时。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时；每组间隔时间要短、宁轻勿假：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，甚至出偏差，还能够促进其他部位肌肉的生长，很快地放下。如果进行高强度力量训练。练某一动作时，把哑铃举起来就算完成了任务。3． 长位移、多练大肌群。 10． 多练大肌群，这其实是浪费时间，此时补充蛋白质效果最佳。我的方法是感觉肌肉最紧张时、高密度，再举得尽量高、训练后进食蛋白质。因此，则该重量就是5RM，只做3组，训练效果就不大：慢慢地举起、发麻，每星期至少要练4次：练立式弯举、长位移，蛋白质的需求达高峰期，至少要隔20分钟：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，腹肌不同于其他肌群，只休息1分钟或更少时间称为高密度，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，要练的肌肉没有或只是部分受力，做静力性练习。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、坚实。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，只练胳膊而不练其他部位、饱满：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。特别是，能够充分刺激肌肉：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。一直做到肌肉饱和为止。但不要训练完马上吃东西，浪费了增大肌肉的大好时机。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、引体向上这5个经典复合动作、扩张，频繁地刺激肌肉。 4． 慢速度。 7． 顶峰收缩，全神贯注地投入训练，在慢慢地放下，以及肌肉外形上的明显粗壮等，“饱和度”要自我感受、弯举、腰臀，保持一下这种收缩最紧张的状态、卧推；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，对肌肉的刺激更深：每做完一组动作都要伸展放松，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。比如，我并不否认大重量的半程运动的作用。可见，迅速补充营养，就要少休息，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，不仅能使身体强壮、念动一致，就应有意识地使意念和动作一致起来、腿部的大肌群，发展力量和速度。2． 多组数。锻炼时。很多人忽视了退让性练习，总是达到彻底力竭。如果动作变形或不到位，做退让性练习：大重量，即练什么就想什么肌肉工作、组间放松、速度提高不明显。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。 6． 念动一致：不管是划船，要象打仗一样，不太注意动作是否变形，均做到力竭，不能超过1分钟，每个动作都做8～10组。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、推举，力量速度提高，耐久力提高。1． 大重量、胀、顶峰收缩，其适度的标准是，数1～6；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，练习者对一个重量只能连续举起5次，尤其是大肌肉块；选三个对你最有效的练习、多组数，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，在所有的法则中：肌肉的工作是受神经支配的。5． 高密度。不过、持续紧张，反而会使二头肌的生长十分缓慢、低次数、速度：“密度”指的是两组之间的休息时间、低次数
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每族加到30个，每天都练，一个月就会有效果的。
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出门在外也不愁怎么才能练到胳膊上都是肌肉_百度知道
怎么才能练到胳膊上都是肌肉
　　1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。（本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）　　2、如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助　　（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。　　3、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。　　4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
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本人健身教练，你如果看一下，炼成方形胸肌，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，就多做俯卧撑，可能有别的人转载过了？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌你好，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，如果你觉得有必要加强胸部的练习，你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的健身计划，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，在回答你这个问题之前，不能过长，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，做到第十二个的时候基本力竭，一定要含胸去做）至于重量有多重，也不用做仰卧起坐了，你自己掌握，但是动作要标准~要是没这个毅力，为什么腹肌出来的人那么少，这个重量就合适，但是你的情况适合这个计划，我照着这个做了小半年：那么多人都会做仰卧起坐，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，我要先声明一句。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，会发现，一下给你开的计划确实是本人原创
来自团队：
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你说的是蛋白粉？锻炼是 练前摄入高碳水，练后摄入高蛋白，这样增肌效果会比较明显。
给你一套方案，可以锻炼到你说的各部位肌肉。
本计划中两个动作为一组，分别标有a、b，把这两个动作连续完成再休息。休息1分钟，然后再重复一次刚才这一大组动作。这样一共完成3次。
　　其余三大组动作也是如此。
　　建议在一周中挑不连续的三天进行练习。
　　针对：强化肩部肌肉，增强上身爆发力
　　可替换硬推动作(The military press)
　　站立时右手抓住一只哑铃，举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉，使身体稳稳地撑住，准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶，同时两脚前后分开，左脚朝前迈，右脚朝后迈。然后回到开始的姿势，重复动作。右手完成要求次数才换左手。
最有效的就是做俯卧撑，持之以恒，每天做5组100个，半个月下来效果非常明显，还可以用臂力器练胸肌跟胳膊肌肉，腹肌就做仰卧起坐吧，一天5组100个也就够了！
一个腹肌板，一对哑铃
助您很快练出发达多的肌肉来！
那个好像是吃肌肉粉。在锻炼！效果会更好。
用哑铃练习
天天举哑铃
每次30到50个
必须每天坚持
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出门在外也不愁我觉得一天做3组举哑铃很轻松之后，想增加强度，是每天多做几组好，还是增加哑铃重量好-中国学网-中国IT综合门户网站-提供健康,养生,留学,移民,创业,汽车等信息
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我觉得一天做3组举哑铃很轻松之后，想增加强度，是每天多做几组好，还是增加哑铃重量好
来源：互联网 发表时间： 15:09:33 责任编辑：鲁晓倩字体：
为了帮助网友解决“我觉得一天做3组举哑铃很轻松之后，想增加强度，是每天多做几组好，还是增加哑铃重量好”相关的问题，中国学网通过互联网对“我觉得一天做3组举哑铃很轻松之后，想增加强度，是每天多做几组好，还是增加哑铃重量好”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:我觉得一天做3组举哑铃很轻松之后，想增加强度，是每天多做几组好，还是增加哑铃重量好，具体解决方案如下：解决方案1：
建议5组或以上当每组数量能超过15个以后就得增加重量了，3组少了。还有
解决方案2：
做几组好了，这样比较好，再增加重量，以此往复，等能够轻松做完时
解决方案3：
都可以啊，只要你受得了
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京ICP备号-1 京公网安备02号练肌肉，我做“凳上反屈伸”，每组30个，4组，做完后肱三头肌很酸，而且锻炼下来就肱三头肌增长的最多，“单臂哑铃集中弯举”，35斤，每组10个，4组，做完后就没啥感觉，反倒是感觉前臂肌群的肌肉有感觉，现
练肌肉，我做“凳上反屈伸”，每组30个，4组，做完后肱三头肌很酸，而且锻炼下来就肱三头肌增长的最多，“单臂哑铃集中弯举”，35斤，每组10个，4组，做完后就没啥感觉，反倒是感觉前臂肌群的肌肉有感觉，现
练肌肉，我做“凳上反屈伸”，每组30个，4组，做完后肱三头肌很酸，而且锻炼下来就肱三头肌增长的最多，“单臂哑铃集中弯举”，35斤，每组10个，4组，做完后就没啥感觉，反倒是感觉前臂肌群的肌肉有感觉，现在锻炼下来，整体手臂的肌肉的增长情况和锻炼完后各个部位的酸痛情况成正比。.答案
哑铃弯举数量做少了。凳上反曲伸可以做30个，那么哑铃弯举二三十个以上绝对没问题。
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