哑铃锻炼手臂效果好吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-03-13 04:47 标签： 哑铃锻炼手臂
用哑铃怎么最有效的锻炼腹肌、胸肌、肱二头肌和腿部肌肉_百度知道
用哑铃怎么最有效的锻炼腹肌、胸肌、肱二头肌和腿部肌肉
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哑铃只能锻炼肱二头肌吧！其他部位要采取不同的锻炼方法！！合理安排自己的锻炼时间！麻烦采纳，谢谢!
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手握哑铃置于怀中做仰卧起坐，有效地练腹肌。 用哑铃做卧推是练胸肌非常好的方法。 肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。 双手握哑铃做深蹲和提踵有效地练大腿和小腿肌肉。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名！）
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出门在外也不愁怎么锻炼最有效_百度知道
怎么锻炼最有效
我想锻炼成李小龙那样的胸肌，请问怎样锻炼效果最快？
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用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。
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俯卧撑是练胸肌最有效的
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出门在外也不愁哑铃锻炼方法
哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。 （）
哑铃锻炼方法
哑铃锻炼方法列表热身：哑铃妙用效果好 壶铃练习的健身益处多_其他栏目_新浪竞技风暴_新浪网
热身：哑铃妙用效果好 壶铃练习的健身益处多
　　 问：练腿我时一直都是将杠铃扛在肩上做向前的箭步蹲动作，但最近听朋友说，用哑铃做向后箭步蹲效果更好。请问，这两种方法哪个更好？
　　答：两种箭步蹲的练腿效果基本上是一样的。不过，在负重情况下，做向后箭步蹲，要特别注意身体的稳定。其实，你不必改变原有的方法，而是可以加入这个向后箭步蹲的动作，增加动作的变化能够对肌肉产生新的刺激，从而更快地达到锻炼效果。你可以将这两个动作交替使用，这次做向前箭步蹲，下次做向后箭步蹲。
　　问：壶铃练习受到越来越多的健身者的喜爱，能具体介绍一下这种锻炼方式的来龙去脉及其健身益处吗？
　　答：壶铃这种铸铁类健身器械已有300余年的历史。这种外形酷似炮弹的健身器械是18世纪初俄国大力士创制的，旨在用来快速增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。后来，不知什么原因，壶铃遭到人们的冷落，被抛到健身房的角落尘封了起来。近年来，壶铃练习不但复活，而且大有风靡全球之势。为了了解壶铃这种有氧健身方式到底能能够给身体带来多大好处，以及每次锻炼能够燃烧多少热量，美国威斯康星大学的研究人员招募了10名年龄介于29〜46岁的成年人，让他们按照一定节奏提拉与挥动壶铃，每次锻炼时间为20分钟。在进行试验之前与试验期间，分别对这些受试者的健身水平进行了测验，内容包括心率、耗氧量与血液乳酸水平等。结果表明，在进行壶铃锻炼期间，每位受试者每分钟平均燃烧20千卡热量，这相当于20分钟的锻炼能燃烧400千卡热量。
　　研究人员指出，对于那些寻求阻力训练来瘦身减肥的人来说，这简直是个福音。同时，对于那些缺乏锻炼时间的人而言，壶铃正是为他们量身定做的最省时有效的健身方法。也就是说，壶铃这种锻炼器械适合任何人。
　　问：由于长期伏案工作，腰背时常感到酸痛。进行哪类运动或是哪类器械练习，可强化相应的肌肉群，从而缓解腰背酸痛？此外，经过一天的劳累之后，是否适合继续去健身呢？
　　答：腰酸背痛是伏案工作者的常见毛病。主要是因为久坐使肌肉长时间的收缩，血液循环不良；加之很多人的坐姿都不正确，如弓腰、含胸等，从而使脊椎长时间处于不正常的生理弯曲状态，增加了椎间关节的压力。要改善腰背酸痛，首先应保持正确的坐姿。此外，建议每1小时起身做一些胸大肌和腰椎肌肉的伸展动作。胸大肌的伸展可以将前臂贴在墙上，同侧脚往前跨，慢慢拉开胸肌(图1、2)。伸展腰椎肌肉可以坐在办公椅上，将双腿分开，然后俯身向下。还可以进行一些普拉提动作练习，如骨盆卷动(图3)，一百次(图4)等。上述练习都能够放松肌肉、活动关节、加强腰腹力量、减轻腰椎的压力，从而使疼痛得以缓解或消除。经过一天的工作后，身心俱感疲惫，尽管如此，你还是应当走进健身房。适度的运动不仅是舒缓疲惫的积极休息，而且一段时间的健身后，你的身体素质会大大增强，从而能以充沛的精力投入到工作中。

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