1个月运动减肥计划 挽救身材
人家都说夏季是最好的减肥时期，但并不代表到了秋冬就不能减肥哦!偷偷告诉你，现在身材还能在入冬前挽救哦!无论是“天气好冷”，还是“今晚吃吃喝喝的不想动”一类，通通都不是不运动的借口!正是因为吃多于动才要在最后的时机抱抱佛脚，不然冬天就要徒伤悲啦!
不过，胸部是三围比例中最重要也最惹人眼目的一环，并且与整体的身体S曲线息息相关。如果你有纤纤细腰，但却是一个“飞机场”，那么在这个“拼胸”的时代也很难立足。在风波中，可别忘了胸部曲线的“建设”!
▍减掉脂肪1公斤，身材大不同
减重1公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了!脂肪每减少1公斤，就需要消耗7000卡的热量，那么1个月里每天就要消耗230卡，相当于以时速6公里的速度步行1小时。
当然，如果每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错，可是年末忙碌于工作与娱乐聚会之间，恐怕没有太多的精力去做些强度大的，所以呢，小编建议你可以选择一些分散性的方法，一点一点地积累消耗量会更轻松!
另外，如果太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。
▍1个月运动减肥计划· 通勤篇
1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)
上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟!
2、爬楼梯8分钟
以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!
3、做简易伸展动作20分钟
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。
▍1个月运动减肥计划 ·&居家篇
1、步行30分钟
去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦!
2、做家务20分钟
平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大!
3、做简易伸展动作20分钟
同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。
▍简易伸展运动
1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指互相触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。
然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做20次。
2、同样双腿微微展开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。
保持站立姿势，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后恢复，重做20次。
本文来源：PClady
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完美的腹部和翘臀只需这四个动作！下面四个动作，不需要任何设备，需要你能坚持的动力！每个动作进行20-30次！四个动作为一个循环！每周做四次，每次4个循环！
阅21&&转6&&评0&&公众公开&&15-06-10 07:55
生活中肥胖似乎也已经成为让男士们头疼的事情。越来越多的男士面临着肥胖的问题，怀念自己消瘦的曾经，不如从现实找找造成肥胖的原因和选择适合自己的减肥方法。或者心情抑郁从食物或酒精中寻求安慰，其实体重和你所承受的压力会形成恶性循环：一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重过重，于是更易受压力的影响。只要注重生活上的...
阅27&&转4&&评0&&公众公开&&15-06-09 08:45
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史上最全腹肌动态图大全哦，从简单、中等到困难，分为三个难度，适合不同人群！果断分享收藏！☆简单☆仰卧交替脚跟接触。仰卧屈膝举腿。侧卧举腿卷腹。仰卧核心卷腹。平板支撑动作。仰卧抬腿。平板支撑抬腿。仰卧交替抬腿。仰卧交替摆腿。侧平板支撑。仰卧直腿卷腹触足卷腹。☆困难☆平板交替伸手抬腿。侧屈体抬腿。侧支撑抬腿。
阅35&&转7&&评0&&公众公开&&15-06-08 09:53
这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对於腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离！首先将双腿抬起与上半身呈现90度，接着手指尽力碰触脚掌，而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律，在碰触脚掌时我们会稍微抬起上...
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阅1274&&转18&&评0&&公众公开&&15-06-08 07:15
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阅31&&转5&&评0&&公众公开&&15-06-07 09:49
试试这9个花样虐腹动作吧！动作1.双膝跪地，双臂支撑身体，水平抬起左臂和右腿，再缓慢放下，每个动作做20-30次，之后再换另一边。动作5.平板支撑，高抬臀部，再扭转两胯，一组做20次。动作6.双手支撑在身后，卷腹伸腿，注意腿和脚不要着地，这个动作做够20次。动作9.保持左腿外侧着地，另一条腿卷曲悬空，做卷腹动作，每边20下。
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每个女生都想要一个完美的小蛮腰，想要变得漂亮一点。可大家都是说得多做得少，你需要付出汗水、耐心和时间，才能有完美的苗条的好身材。6个动作，每个动作20--30个，做几组按自己情况决定。坚持下去，四周就能看到蜕变！快叫上小伙伴练起来吧。
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教你如何2个月从胖肚腩大婶变身马甲线少女！看看我的成果，只要坚持相信你也可以练出性感的马甲线噢！下面就和大家分享我的马甲线养成术！接着双脚打直，利用大腿和腹部的力量慢慢往上抬。大家可以感受一下，维持在这个状态的时候，就是用下腹部的力量去撑住，表示我们有成功锻炼到了腹部的位置。【第二招】挺进马甲线。这招也是非常吃腹部力量...
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小腹一夜瘦下来的运动法，真有效果！！用以下这套动作练起来。动作一：平板支撑+左右转髋 左右各20个。动作二：平板支撑+重心前后移动 20个。动作三：动作四：直臂平板支撑开合跳 20个。直臂平板支撑+交替体膝 左右各20个。直臂平板支撑+收腿跳 20个。直臂平板支撑+左右交叉提膝 左右各15个。直臂平板支撑+同侧肘碰膝 左右各15个。
阅157&&转17&&评0&&公众公开&&15-06-05 14:53
简单快速的瘦腰腹动作。性感模特示范！简单快速的瘦腰腹动作性感模特示范！专业减肚子瘦腰操，9步让你轻飘飘！(每个动作15-20下，做2组换下一个动作。PS：男女均适用！！
阅323&&转29&&评0&&公众公开&&15-06-05 14:45
注意每一个动作在收缩时的状态，保持紧张状态，而非单一为完成动作而做动作。下落时，利用腹肌控制速度，充分感受腹肌被拉伸。注意每一个GIF图片中男主角双手“抱头”的动作，其实并没有抱头，为避免你出现手臂用力勾颈、头部发力，造成运动伤害问题，建议无法掌握双手放耳旁的动作技巧的朋友，采用双手交叉放置胸前，降低动作难度。
阅92&&转20&&评0&&公众公开&&15-06-04 16:02
简单1个瘦腹动作 专减肚子哦！2. 吐气，抬起你的一只脚至90度，再吐气更多抬起第二只脚。4. 再吸气，吐气时将腿往下接近地面，停留3~5秒钟。8. 接下来就是吐气收脖子，将脖子往胸口收进，约一个拳头距离就可以了。9.收紧你的肚子后将上背部提起。a.脚90度--&延伸出去--&接近地面停留--&抬高--&接近地面停留--&回脚90度。b.脚90...
阅36&&转4&&评0&&公众公开&&15-06-04 16:00
床上折腾一分钟，两星期消瘦大肚腩！注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。效果：拉伸腹部两侧肌肉，...
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阅23&&转4&&评0&&公众公开&&15-06-04 06:58
在保持足尖站立的前提下做深呼吸，同时双臂向上举过头顶，这时的深呼吸可以提升腹部令其紧致。1、双脚足跟并拢，用足尖站立，一边吸气一边将双臂笔直上举2、一边吐尽气息一边放下双臂。保持足尖站立双臂笔直上举的状态，整个上半身慢慢向前呈鞠躬姿势，这一姿势练习的特点是，对矫正驼背身姿超级有效。1、足尖站立双臂上举。1、脚向体前探出用...
阅222&&转15&&评0&&公众公开&&15-06-03 15:50
（三）运动方面。所有这些运动，其核心有两个：2、达到运动时间。但是，早晚运动时，都不要空腹运动，吃一根香蕉或一点粗粮，半小时后再去运动。（注意香蕉这种水果可以迅速对身体起到能量补充，但是糖分较高，不作为日常水果去吃，仅在空腹运动前可以食用）运动结束之后，再进行早、晚餐。踢球，篮球，羽毛球等高强度对抗运动，对减脂是完全无...
阅361&&转22&&评0&&公众公开&&15-06-03 09:19
目前体重: 59.4kg.一直以来或许是觉着自己还很年轻，我从来没有关心过自己的身体~从读研开始，我几乎没有12点以前睡觉的日子，同样在饮食上，我也没有三餐的概念，一般都是不饿不吃的~~作息不规律,饮食不规律,总结起来就是NO ZUO NO DIE~年前在家里休息了大概一个月左右的时间，回来后去健身房测了下体重发现已从62kg飙升到66.1kg~ 瞬间想到的...
阅33&&转2&&评0&&公众公开&&15-06-03 09:15
夏天就要到了，教大家一组暴瘦肚腩减肥操 一个月狂瘦30斤，每个动作完成60秒，每天坚持3组哦，小肚子会给你拜拜哦！
阅52&&转3&&评0&&公众公开&&15-06-03 09:14
很多人常常苦恼自己的腰围太粗，为了要减去肚子，拼命的做仰卧起坐，卷腹，有氧运动，但是他们却忽视了一个决定腹部形态最关键的因素——腹横肌的锻炼！2.继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。寻找肌肉感...
阅158&&转3&&评0&&公众公开&&15-06-03 09:12
4个减肚子动作狠甩赘肉。4个减肚子动作狠甩赘肉腰很粗？下面推荐4个减肚子动作，每天坚持做几遍，有很好的甩肉功效哦。这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。先是俯卧撑的姿势，手臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右腿，如图中的方式，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到...
阅11&&转1&&评0&&公众公开&&15-06-02 17:22
仰卧起坐是很多都会选择的瘦腰运动，但是这个运动又是很多人不能坚持的，下面小编给各位MM推荐，比仰卧起坐还有效的瘦腰运动。美国洛杉矶著名健身教练贝纳多·卡波拉创造了一种简单易行的哑铃操，能够锻炼所有瘦腰必须牵涉到的肌肉，可以加强身体核心肌肉、髋部附近的肌肉、背部下方肌肉，以及腰腹肌肉。双脚分开与髋部同宽，向前伸直手臂...
阅13&&转1&&评0&&公众公开&&15-06-02 07:28
9个动作练出超级神话般的腹肌！
阅30&&转2&&评0&&公众公开&&15-05-31 07:40
腹部减肥的最佳方法是什么？腹部减肥的最佳方法 第一步。第一步：平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。第二步：平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头坐起，头靠近膝盖，就像我们做的“仰卧起坐”。第四步：平躺在床上，伸直双腿，两...
阅14&&转1&&评0&&公众公开&&15-05-31 07:34
最强的瘦小腹方法 与凸起小腹说拜拜！很多MM都知道，人要是一胖就很容易在小腹上体现出来，而且小腹上的肉肉也是非常难减掉的，那么究竟有没有好的方法。很多MM都知道，人要是一胖就很容易在小腹上体现出来，而且小腹上的肉肉也是非常难减掉的，那么究竟有没有好的方法，可以让你轻松甩掉小腹上的赘肉呢？呈体育坐姿，要将大腿往上微微提起，将...
阅52&&转5&&评0&&公众公开&&15-05-30 15:02
很多美妞们都有不知怎样减肚子上的赘肉的烦恼，一直在寻求着如何快速减肚子，减肚子最有效的方法。今天，就给大家带来6式瘦腹操，小雯教你怎么减肚子，两周消灭小腹赘肉，立即show出平坦sexy小腹！这个动作能够锁紧腹部肌肉，同时加大腿部力度，将力量慢慢往小腹处压，从而达到减肚子的目的。这时候旋转腹部有利于将腹部肌肉放松，避免形成难看...
阅66&&转6&&评0&&公众公开&&15-05-29 19:36
我们在减肥的时候往往是盲目的，不知道其原理就盲目的按照别人说的去做，这样往往效果不是很好的情况下还间接的伤害了我们的身体健康，下面我们来了解一下减肚子肉最快的方法。腹部按摩是常用的瘦腹方法，平躺在床上，将一块热的湿毛巾放在腹部，敷几分钟，也可以购买减肥产品涂抹在腹部，使用瘦身霜也是减肚子肉最快的方法之一。相信以上的方...
阅808&&转33&&评0&&公众公开&&15-05-29 15:24
_小腹就这么不见了！①跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。3、瘦小腿6法，小粗腿去无踪：①撮腿法：洗澡时撮一撮，粗腿立马变细;③虐腿法：一压，二揉，三捏，四拍;⑥绕脚踝法：转转脚踝瘦小腿。6、美腿是怎样练成的：①勤做高抬腿运动;⑥多吃廋腿食物，如菠菜、苹果、西柚等;④上肢侧身运动让你小腹明显变紧致;
阅122&&转自&&公众公开&&15-05-27 10:08
今天小囚带来干货，介绍的10个健身动作是美国运动委员会认为最有效的一部分腹部健身动作。踩单车动作　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。推腹动作这是排名第9的动作，它的做法是：　　1、坐在推腹机上，两手抓住手把;　　2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他;　　3、放松腹部，建议进行1-3...
阅534&&转29&&评0&&公众公开&&15-05-25 09:20
睡前一分钟瘦腰操轻松让大肚子下岗！想拥有性感小蛮腰吗?想一分钟练出性感小蛮腰吗?想用最短的时间运动瘦腰吗?如果你都想，那就让小编带你了解一下一分钟瘦腰操吧，有效解决怎样瘦腰问题！
阅248&&转14&&评0&&公众公开&&15-05-20 09:10
提要：对于常年坐在办公室的美眉来说，腹部赘肉最困扰了，成为了职场“小腹婆”，怎样减腹部赘肉？2、然后左手手肘向右下施力压下，抬起右腿，右膝向上顶桌子，膝盖与手肘连成斜线，互相对桌子施力3秒，左右各做3次。这三步交叉收腹操简单的姿势平时在办公室也可以做，可以令腹部赘肉收回去，只要坚持10天就能轻松甩掉腹部赘肉。
阅135&&转6&&评0&&公众公开&&15-05-20 08:42
②浇上蜂蜜让每一片柠檬都沾上蜂蜜(有人用白糖，但是蜂蜜比较健康啦)⑦运动后要补水;生命在于运动，该运动的就去运动啦，该做瑜伽的做瑜伽，该去健身房的去健身房，一句话，身体是革命的本钱，健康才能美丽!每天用新鲜苦瓜，切成薄片，和绿茶一起泡茶喝，一条苦瓜可分做五、六天泡完，切好后的苦瓜用小保鲜袋装起放进冰箱里就行了，绿茶的份量...
阅72&&转6&&评0&&公众公开&&15-05-19 09:38
小腹就这么不见了！①跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。3、瘦小腿6法，小粗腿去无踪：①撮腿法：洗澡时撮一撮，粗腿立马变细;⑥绕脚踝法：转转脚踝瘦小腿。这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。6、美腿是怎样练成的：①勤做高抬腿运动;⑥多吃廋腿食物，如菠菜、苹果、西...
阅47&&转4&&评0&&公众公开&&15-05-13 10:13
下腹交叉瘦身法，不瘦真不行！为了帮助大家减掉那烦人的大肚子，介绍大家一套“下腹交叉瘦身法”，再配合腹式呼吸，相信大家肯定能轻松拥有迷人腹部的！单单只有瘦身动作的话，瘦身效果没那么明显；一边做动作一边呼吸，保持该动作10秒钟，相反一侧也做同样的动作。然后抬起右脚膝盖，用右脚膝盖和左手手肘夹住桌面。腹横肌像一个圈一样包围着...
阅51&&转4&&评0&&公众公开&&15-04-30 17:46
男人人鱼线，女人马甲，这个夏天练...男人人鱼线，女人马甲，这个夏天练起来！人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。关键是要...
阅136&&转6&&评0&&公众公开&&15-04-20 08:38
中医认为，肝主筋、肾主骨，肝肾亏虚会出现关节酸痛的情况。而脊椎两旁的膀胱经，上部不通，则使人容易受寒，下部不通，引起亏虚，则导致腰膝无力。每日做四个动作，能刺激膀胱经，疏通经络，既能疏通气血，又能缓解腰背疼痛。
阅43&&转自&&公众公开&&14-12-01 08:34
你就能练出马甲线和人鱼线！想要练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉和线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线和人鱼线。动作一：单脚直立支撑体前屈 2-3组*20个。动作二：徒手深蹲 2-3组*20个。以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6周就可以看到效果。
阅51&&转自&&公众公开&&14-11-27 07:41
每日健身计划：9个动作打造史上最强悍腹肌！没有腹肌的人生是不完美的人生，无论男女都应该对自己狠一点。9个动作彻底强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌，每个动作，认真做足30次，直到力竭。完美的人鱼线和性感的马甲线，是你一生的财富。No pains,No gains!
阅47&&转自&&公众公开&&14-06-07 16:54
9个常见腰腹练习动作（动图）9个常见腰腹练习动作扶膝卷腹→直腿触足卷腹→侧身卷腹→飞燕式→空中单车→V字支撑→团身踢腿→俄罗斯旋转→平板支撑。
阅66&&转自&&公众公开&&14-05-17 05:06
2、抬高左膝，扭动上半身，同时慢慢将左膝移向右手肘部，然后恢复到开始动作。双脚平放在地面，收紧腹部肌肉，双手合十，慢慢抬高上半身同时伸直双臂，双手指向大腿的中部。举高右臂，同时将身体向上提高，抬高并伸展右腿，左膝弯曲并且放在身后。慢慢重复抬高和放低的动作，每一侧练习30秒，然后右侧。然后弯曲左膝，伸直右腿重复相同的动作。
阅8&&转自&&公众公开&&14-03-19 10:11
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“飞燕式”腰背功能锻炼亦可双脚夹一本书，保持静止数秒到数十秒。双手双脚各夹一本书难度更大。“飞燕式”腰背功能锻炼俯卧地板，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开地板，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒。运动健身精选的微博|新浪微博。
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肚子减肥秘籍。这些小运动，只要每天挑一个做十分钟，两个星期内就会见效。这些是有氧运动要慢慢的做不要拼了老命的做！如果是第一次做的人建议先做二十下再看个人状况逐日增加-１、美化腰部、消除赘肉。３、左右两边伸展运动。７、收紧腹部肌肉。10、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉。11、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉。
阅6&&转自&&公众公开&&13-12-31 16:35
怎么减小肚子或练腹肌首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。
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动作5： 取坐位，身体后仰，双手扶在身体两侧，支撑住 身 体重心，屈膝，小腿放松，双脚跟不要着地，吸气，收腹，双 腿 慢慢贴向腹部，呼气，回复。tips 4招优化腰腹线条要知道，单纯地做 健身 操来减掉腰腹的赘肉并不能轻而易举地实现，为了早日让你的腰腹缩水，还需要给你的生活来一点约束：【注意你的姿势】很多腰腹部赘肉多的人，常常是因...
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10分钟铲平肚腩. 新生代白领，我们要健康也要美丽，午休10分钟，简单几个动作就能帮你舒筋活络，还能轻松雕塑完美身材。Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注意身体与椅子最好呈60度角左右。Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感...
阅3&&转自&&公众公开&&13-12-02 09:23
小肚子神奇消失的办法。10、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉Ⅰ　　　　11、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉Ⅱ.
阅6&&转自&&公众公开&&13-11-23 09:51
馆藏&103899
TA的最新馆藏在10个鸡蛋上坐了3星期后，终于成功孵化出第一颗鸡蛋。
但礼仪小姐、导购小姐依然是场内的一道风景线。
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　　1、热身
　　热身运动大约15分钟，使身体微微出汗就可以了
　　2、力量运动
　　星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组X个
　　目标肌肉 胸大肌
　　动作：
　　平板哑铃飞鸟6组x10个
　　平板哑铃卧推5组x12个
　　俯卧撑：6组x力竭
　　目标肌肉 背
　　动作：
　　单臂哑铃划船7组x12个
　　俯身哑铃划船5组x12个
　　直腿硬拉：6组x12个
　　目标肌肉 肩
　　动作：
　　哑铃推举5组x10个
　　俯身飞鸟5组x10个
　　单臂哑铃前平举：5组x12个
　　直立划船：5组x12个
　　目标肌肉 手臂
　　动作：
　　目标肌肉 腿
　　动作：
　　深蹲――6组
　　腿举――4组
　　腿屈伸――3组
　　直腿硬拉――4组
　　器械腿弯举――4组
　　站姿提蹭――4组
　　目标肌肉 胸 腰腹
　　动作：
　　双杠臂屈伸2组x力竭
　　俯卧撑3组x力竭
　　平板哑铃飞鸟3组x10个
　　平板哑铃卧推3组x12个
　　卷腹2组x力竭
　　转腰2组x40个
　　卷侧腹2组x力竭
　　提铃体侧屈3组x12个
　　目标肌肉 背 腰腹
　　动作、一
　　每组8~12次，共3组
　　动作、二
　　每组8~12次，共3组
　　动作、四
　　每组8~12次，共4组
　　动作、五
　　每组8~12次，共3组
　　动作、六
　　每组8~12次，共4组
　　动作、七
　　每组12~15次，共3组
　　动作、八
　　每组12~15次，共3组
　　动作、九
　　每组12~15次，每侧2组
　　减脂的话：器械运动结束后再加上以下步骤
　　慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
　　健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！
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