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营养师：帮你制定一份14天的有效瘦身计划
文：赵英敏&&&
很多人都在尝试减肥，但真正成功的却没有几个，这是也是减肥热的原因之一，因为年年减肥年年肥，大家总是在重复着做同一减事情，也许方式不同，但所要达到的目的却是一致的。长久以后，导致了自己的内分泌出问题，代谢出问题，开始变的很容易就长肉，吃点体重就会增长，而减少体重却下降不了多少，减到最后自己都怀疑，我是不是那种“喝凉水都长肉的人啊”？
其实如果你身体各功能正常，没有特别疾病的话，都可以健康的减轻体重的，只是要讲究个方法，莫要追求速成，越快速的方法，越容易反弹的更多，这个是必然的。减肥要有个长期的计划，在轻松的状态下去改善不健康的饮食习惯，将身体调理到健康的状态，你会发现体重在下降，皮肤在变好，而自身的感觉也会越来越好，这就是健康的感觉，每个人都该拥有的。
好了，闲话不多说，从今天开始，我为大家制定一个为期14天的减肥计划，当然前提是你没有一直在节食减肥，没有通过什么特别的方式减肥，那么你都可以依照此计划开始享受你的瘦身之旅。我会为大家提供两周的饮食指南，策略，技巧和计划，并且帮助你改变不健康的饮食习惯，第14天结束时，你会养成良好的饮食习惯和活动习惯，这些都是你瘦身开始的第一步，也是最重要的一步，并有助于你改善提醒。我在这里列出7天的减肥计划，在第二个星期，你可以重复前7天的计划。
第一天：星期六
散步30分钟：不管你是一个人，还是和朋友一起，或者是和你的宠物狗一起。这个时间只算实际行走的时间，这会为你的瘦身计划打下良好的基础。
伸展运动：散步后做3到5分钟的舒展运动。做舒展运动时，可以保持身体的弹性和柔韧性，以防拉伤。
收拾你的冰箱：为你要买的健康食品腾地方吧，是该把厨房里的“垃圾食品”扔掉的时候了，仔细检查冰箱，碗橱等你藏零食的地方。如：甜饼干，威化饼，奶油蛋糕，膨化食品，爆米花，巧克力派，甜饮料，奶茶，咖啡伴侣……
购买食品：现在需要把你的厨房变成一个营养丰富的地方，里面随眼可见的都是健康食品，都是使你的腰身变纤瘦的食物。第一个星期，也许你会有很长的购物清单。
5、& 制定你的一周食谱。
拍两张可以尽显自己身材的照片，正面和侧面都要拍，并且量出自己的腰围，臀围及大腿围度。
第二天：星期日
1、& 散步30分钟。
2、& 伸展运动：做5分钟伸展运动。
结伴：如果你想一个人进行这项计划，那么你很可能会半途而废。找一个人做你的同伴，可以是你的男朋友，朋友，同事等，任何一个你可以与他（她）分享你的目标和瘦身计划的人。每天与对方谈5分钟，当然在网上也可以，告诉她你散过步及你当天饮食的情况，当然你也可以做网络日志写博客与大家来分享你的瘦身计划。
第三天：星期一
1、& 散步40分钟。
运动计划：做一些无负重的塑型运动，20分钟。其中包括力量练习和伸展运动，可以根据自己的身材选择一些瑜伽的方式力量的练习可以使你增强肌肉，加快你新陈代谢的速度，帮助更快的燃烧脂肪。散步的速度也要组建的加快，必须可以使你的心跳加快。当然这个时间可以自行安排，可以在上午，午后，或者是晚上都可以。
将它记录下来（或者打印出来）：有助你重塑自己体型的一个方法就记下你每天吃的东西。这是对你负责的方法，会时刻提醒自己不要吃不健康的食品，在这重建你的饮食习惯的两个星期中，记录你吃过的每一样东西（当然对于那些记录卡路里的人来说，你只需要输入食物的数量）。
购物：进行了3天的散步之后，现在是进行另一次购物的时间了。这一次我们将去体育用品店，当然如果你家里有就无需购买----买一双跑鞋，只用来散步和快走用，但记住快走时也要大幅度的摆动其胳膊；另外最好再买一个瑜伽垫。
第四天：星期二
1、& 散步或快走：40分钟。
2、& 伸展运动+塑型运动20分钟：做5分钟的伸展运动，然后做20分钟的塑型运动。
将错误纠正：这时你也许吃了一块同事给的蛋糕或者是巧克力派，吃了一个奶油甜筒等，这些都是可以理解的，你只要及时改正就行。下一次自己自动纠正就好。
第五天：星期三
1、& 散步或快走40分钟。
伸展运动5分钟+塑型运动20分钟：你一定要记住，唯有运动和合理的饮食搭配才是健康瘦身的王道，才是你终身享受的唯一秘诀，所以要将此养成生活习惯，想洗脸刷牙一样的生活习惯。如果你保持了20年，你会为今天做的决定感动庆幸，会发现自己的身体可以如此健康。
打电话给你认识的值得信任的营养师，当然也可以在网上咨询我：这样可以帮助你的瘦身计划继续进行下去，可以帮你度过艰难的时期。实行瘦身计划，绝对不是一个人的工作，需要得到大家的支持和专业的指导，可以在许多方面获得帮助，并给予支持。
第六天：星期四
1、& 散步或快走40分钟。
2、& 伸展运动5分钟+塑型欲动20分钟。
可以稍微夸耀一下：告诉你的朋友或者是一起瘦身的同伴，告诉他们你取得的成绩以及你所注意到的自己身上的变化。
第七天：星期五
1、& 散步或快走40分钟。
2、& 伸展运动5分钟+塑型运动20分钟。
3、& 重新将你的厨房冰箱填满：检查你的厨房，将已经用完的食品列入下周的购物名单。
给自己打分：现在是时候再一次测量一下你的腰围和体重了。只是为了看看你都发生了什么变化，在你瘦身的第一个星期，你的腰围会加少2～3厘米，体重会减少1～2公斤。
第八天之后。。。
这一周你会进入状态，使你的身体开始适应，使其养成一个习惯，一直坚持下来，所以现在你应该调整自己的计划并适应它。要么一直重复这项计划，要么你还可以重新设计新的餐单，而14天的结束，并不意味着你的瘦身计划结束，这只是个良好的开始，此后你将会逐渐适应现在的饮食和生活模式，并且爱上这种生活，你会发现自己的状态越来越好，身体越来越轻盈，穿衣服越来越好看。。是啊，这就是健康生活的魅力所在。
备注：你的一日三餐可以依照此方式
1、250毫升的牛奶或者是250毫升的豆浆煮燕麦，或者是一碗高纤维谷物，如杂粮杂豆粥，八宝粥，糙米紫米粥等；加上一份你喜欢的凉拌蔬菜，或者是生的蔬菜（除掉薯类，最好是绿叶蔬菜），也可以是一两种你喜欢的水果加少许蔬菜，当然也可以是蔬菜水果沙拉。
2、少油煎蛋饼，加一份混合的蔬菜，少量的坚果。
3、2、3片全麦的面包，一茶匙花生酱，一杯无糖的豆浆。
4、如果你没有时间准备这些，或者不喜欢吃，可以打点五谷的米糊，加半根大香蕉，几颗坚果。也可以去超市购买现场磨制的五谷粉粉，80度的温开水冲调即可，然后加大半根香蕉，几颗坚果，或者是木瓜。
切碎的沙拉：5颗核桃仁、切碎的蔬菜，一点煮熟的鸡胸肉或者是三文鱼，加入一点香醋，少量的橄榄油，或者是少许的色拉酱，加上一点烤的或者是煮熟的紫薯或红薯。
2、& 糙米饭（可以加一些精白米），加一点清蒸鳕鱼，凉拌混合蔬菜一份。
五谷饭（当然也可以是玉米和大米混合的，或者是燕麦饭，红豆饭，绿豆饭等），加一点虾仁炒西兰花，一份凉拌蔬菜。
不喜欢吃杂粮的朋友，可以选择白米饭，加芹菜炒木耳（或者是，绿豆芽炒芹菜，虾仁冬瓜，苦瓜虾仁，少量的鸡胸肉炒香菇青椒等），生的蔬菜一些，可以选择生菜，油麦菜，紫甘蓝焯过水的菠菜、苋菜等。。
菜式推荐：素炒甘蓝，白灼芥兰，小油菜炒香菇，炒空心菜，凉拌苋菜等。
1、& 蔬菜水果沙拉，如果早上没吃鸡蛋可以加一个鸡蛋，少量的坚果。
2、& 玉米粥，一份凉拌蔬菜（绿叶蔬菜，品种可以自选）.
3、& 山药小米粥，一份凉拌蔬菜。
4、& 黑芝麻糊或者是五谷粉粉一小碗，配一些生的蔬菜，生菜，紫甘蓝，油麦菜，木耳菜等。
上下午零食选择：
1、20克坚果加一点水果，如一个苹果，或者是香蕉，圣女果，草莓，木瓜，西瓜，少许柚子，梨，火龙果等。
2、切碎的蔬菜沙拉，用酸奶拌制的。
3、水果和酸奶，低糖酸奶+一点切块的水果。
你的甜品选择：
当你非常想吃甜品的时候，当你控制不住的时候，可以选择，20克的黑巧克力，少许的杏肉干，纯真的蓝莓酱，不含奶油的雪糕等。
营养师讲解：这个食谱会使你了解并调节自己身体的生物环境，使自己的身体重新回到最初苗条又健康的状态。会使你的脂肪燃烧，而不是被储存起来。会让你产生饱足感，而不感到饥饿。
&&&&由于每个人的体质不同，喜好不同，生活习惯不同等，所以以上餐单并不适合所有人，如果你想要一份更详尽的，更适合各体需求个案餐单可以与我联系，我会根据你的情况看是适合做个案餐单，还是简单给予一些饮食上的指导和改善。
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请专业人士制定一个减肥锻炼计划
1，仰卧起坐，网球可以锻炼的时间女，65kg800米：1分钟20个左右目标：除去下午都有时间
9月份之后：跑步：现在到9月份。）available的运动项目，羽毛球，175cm：运动时间段+运动项目+具体要求如果包括饮食安排更好（1，跳远，小腹有些赘肉：减肥+增强身体素质（主要肥胖的是大腿.65m：清晨和晚上计划应包括，20岁，游泳：4min10s.无自己做饭的条件 2
提问者采纳
祝您健身愉快并且早日成功:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助:有氧训练计划(参考).距离3-5公里. 跑台慢跑热身10分钟 2: 少食多餐:椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机!，多喝水:饮食方面!) 三，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练你好我是一名健身教练，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度） 二.每次40-50分钟，每次50分钟左右） 1，控制高热量食品的摄入，多吃蔬菜和粗 粮，减慢吃饭速度 :力量训练计划 （每周4-5次!,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲！一
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无需每天称重，开始有氧后基本上可以直接燃烧脂肪，经过一晚上体内糖分消耗得差不多了，饮食，时间，故无氧就不多说了，PS。三。四，打球，时间一小时，请酌情使用一，注，饮食无需克制，另晚8点后尽量不要再吃东西了,不是让你当
观众一小时，高糖。二，跑步，一周上次秤，因目标为减肥，早上，贵在坚持，但需要7分饱就可以，有氧运动，及高油：高热量的垃圾食品，包你到年底卖个好价钱，欲速则不达，等
啊哦，体重是正常体重，局部减肥基本不用想了，建议考虑增加肌肉力量提高体能，体脂含量会自然减少。。。
你50分太少了，我帮人上一节课都至少300元了。能不能多点分，或者你来我这现场测试后再给你个计划。
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出门在外也不愁你现在的位置：& > &
请帮忙制定一套减肥的饮食和锻炼计划，谢谢
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我是一名26岁的男士，身高1米78，体重80公斤，由于以前不饮食科学饮食运动也较少，前一段时间体检查出肝脏脂肪浸润，下决唬掸杠赶蕲非搁石功将定要减肥增强体质。最近2周一直在控制饮食，减少脂肪的摄入，尤其控制晚餐，感觉到胃部很舒服，而且每天跑步20分钟以上。但是2周下来体重基本没有变化，是不是我的方法不正确，请大家指点一套科学的饮食方案和减肥方案，谢谢！
　　减肥原理：节食+20分钟以上的有氧运动，根据这个原理均衡营养搭配饮食，结合适当的运动，以达到减肥的效果！经过实践总结出一下方案！　　这是一份超详细瘦身周计划（5天瘦6斤）　　第一天　　早餐：早起(7：00左右)2袋青汁+ 一大勺蜂蜜+ 一杯酸奶(调在一起)，温水冲泡，空腹喝下，一个煮鸡蛋，一个钟头左右去厕所便便。　　TIPS：这个早餐是减肥第一天清肠的，青汁是在网上查到的，是富含膳纤维和维生素的健康食品，可以加速胃肠蠕动和促进新陈代谢，还可以改善便秘，而且可以代餐。　　上午(9：30左右)，半个苹果(苹果比较大)　　午餐(11：30左右)：薏米粥一碗(薏米是可以瘦身排毒的好东西)、虾仁烩豆腐半碗(营养还是要保证的)、番茄一个　　下午茶：(3：00左右)：普洱茶一杯　　晚餐(6：00左右)：玉米粥一碗、木瓜1/4个、牛奶一杯(怕胸也跟着减了)
睡前(10：00左右)：一杯青汁　　运动：仰卧起坐50个，空中蹬自行车100下　　第二天　　早餐：两袋青汁+酸奶一杯，全麦吐司两片，煮鸡蛋一个　　上午：奇异果一个　　午餐：紫菜蛋汤一碗(餐前先喝汤，有饱腹感)、清炒豆芽一小碟、米饭半小碗　　下午茶：普洱茶一杯(很快饿了，又喝了一杯青汁，这个东西很容易让人产生饱腹感)　　晚餐：凉拌菠唬掸杠赶蕲非搁石功将菜(也是有助于减肥的好菜啊)、虾米冬瓜汤一碗、酸奶一杯
睡前：青汁一杯　　运动：跳绳10分钟，仰卧起坐50个，空中蹬自行车100下　　第三天　　早餐：一袋青汁+牛奶一杯、燕麦粥一碗、煮鸡蛋一个　　上午：苹果一个　　午餐：鱼头豆腐汤一碗、肉丝青椒一小碟、薏米粥半小碗　　下午茶：普洱茶一杯、奇异果一个　　晚餐：青汁+酸奶一杯、1/4个木瓜代餐　　运动：跳绳10分钟，仰卧起坐50个，空中蹬自行车100下　　第四天　　早餐：一袋青汁+蜂蜜一大勺，玉米粥一碗、煮鸡蛋一个、泡菜一小碟　　上午：橙子一个　　午餐：南瓜粥一碗、素炒甘蓝一小碟、清蒸鱼一小碟、番茄一个(小个的)
下午茶：普洱茶一杯、小香蕉一只　　晚餐：青汁+牛奶一杯，黄瓜一根、苹果半个　　运动：跳绳10分钟，仰卧起坐60个，空中蹬自行车120下　　第五天　　早餐：一袋青汁+自己榨的橙汁一杯，煮鸡蛋一个、薏米粥一碗　　上午：小香蕉一只
午餐：香菇豆腐一小碟、馄饨一小碗(大约7、8个的样子)、奇异果一只　　下午茶：有些工作要忙就省略了一餐　　晚餐：青汁酸奶一杯、番茄或橙子一个、萝卜清汤一碗
你的年龄,身高,体重都很正常,没有必要特意去节食减服,只是平时起居,饮食规律一些,经唬掸杠赶蕲非搁石功将常做一些有氧运动即可.贵在坚持,祝你养成良好习惯!
其实很简单！
我每天是骑自行车上班，所以我自己已经瘦了，饮食方面没什么刻意去节食，就按自己的饭量吃就行了。关键在锻炼，吃进去的食物，吸收的吸收，要经过个人锻炼给消耗掉，这样就不会胖啦！当然应该少吃油腻的和甜的哦！希望能给您带去帮助！
减肥要从多方面考虑，主要注意饮食和运动，控制饮食和科学的运动能快速减肥。首先饮食方面：1.今天起可以尝试每顿饭只吃以前的7-8成如果平时吃的太多，要先把胃口减下来。每天只需要补足当天所需要的能量即可。2.吃一些低热量的食物吃的东西不多但是热量太高，就会积累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜热量比较低且容易消化。肉类可以吃鱼、鸡肉等低热量的食物来营养搭配。3.晚饭要早吃少吃一般长脂肪都在晚上。很多人晚饭吃的很晚。而且吃饱就睡，不长肉就奇怪了。建议每天晚上7点之前吃饭，吃饭后不要再进食。运动其次：只控制饮食是不够的，还要消耗掉以前积累的脂肪。燃烧脂肪才可以真正的减肥!1.建议每天在跑步机慢跑一个小时普通运动只能消耗掉你一天所摄取的热量。如果要消耗脂肪必须做长时间的运动。一般慢跑40分钟开始消耗脂肪。坚持一个月必有效果。同时还可以锻炼身体增加抵抗力。2.晚饭后散步所谓饭后百步走活到九十九。饭后散步是平时散步所消耗的热量的三倍。相比早饭和中饭，晚饭后散步的减肥效果会更加好哦。在吃完晚饭后的50分钟后坚持每天散步一个小时，对减肥可是很有帮助的!3注意事项切记不要过度训练，这很有可能累坏我们自己。随着时间的推移，当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后，你就可以相应的增加强度和重量。同时，安全和姿势正确一直都是最重要的，其次要循序渐进，找到适合自己的运动方法例如：呼啦圈、跳绳等。
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