5张“运动处方”！总有一款适合你
环球网-生命时报
　　力量训练、竞技运动、技巧运动&&每种运动都有自己的魅力，不同的运动对健康的影响也会不同。爱运动的同时，还要选准自己最适合的运动。《生命时报》特邀国内权威专家，为你开出5张特效&运动处方&。
　　受访专家
　　北京体育大学运动医学教授 陆一帆
　　西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
　　力量锻炼 控体重
　　体重是衡量身体健康与否的重要指标。肥胖问题工作组研究结果显示，体重过重不仅影响日常生活，冠心病和脑卒中发病率也会随之上升。说到减重，不少人认为多动就行，其实不然。科学的减重，运动虽是首选，但关键看怎么动。苟波说，力量训练是减重的最佳方法。
　　力量训练能增强肌肉，肌肉发达，基础代谢率随之提高。基础代谢率是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，如果一个人的基础代谢率是1000大卡，那么就算他一整天都不动，都会消耗掉1000大卡。举重、举杠铃等都是比较简单的力量训练。心脏病协会建议，健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分钟的力量训练。
　　力量训练还可以搭配一些食物，这不仅能提供运动时必要的营养和帮助身体恢复，而且可以降低肌肉痉挛的危险。苟波建议，运动前不妨吃些杏仁、香蕉、全麦面包、酸奶、苹果等食物都是不错的选择。
　　需要注意的是，力量训练也要有个度，老年人和未成年人不适宜大运动量的力量训练。此外，减重也不能过量。体重指数（BMI,即身高除以体重的平方）保持在18.5~24.9为最佳。
　　竞争性运动 睡得香
　　睡眠是人类日常的生理现象，行使着脏器排毒、血液蓄氧、细胞修复和物质代谢等诸多功能。睡眠是大脑皮质细胞的保护性机制，也就是说，神经&累了&，就需要转换性休息。&刺激&神经转换的关键就是运动。
　　在陆一帆看来，适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞争性运动，这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。
　　青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动；中老年人可以打太极拳、做广播体操等。有条件的话，可在社区举行相关比赛，提高锻炼的积极性。小孩可多参加游泳、爬山等运动,这些运动可集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。
　　运动强度要把握好，体力好的人，每天可做2小时左右的运动；体力一般者安排45分钟即可。睡前别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。
　　碎片化锻炼 强心脑
　　很多白领忙于工作没时间运动，其中大部分工作都离不开&久坐&。久坐会使身体的机能因为缺乏足够的运动而慢慢退化，糖尿病、心脑血管疾病等慢病接踵而至。
　　世界卫生组织行为危险因素研究表明，久坐是导致死亡和残疾的重要原因之一，全球每年接近200万人的死亡与久坐有关。
　　苟波建议，不妨将工作之余的休息时间利用好，试试每天5~7分钟的碎片化运动，会让身体找回&活力&。如俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地选择，每次做1~2组每组20~30次。
　　这些碎片化运动不仅可以加速血液循环，提高心肺功能，还能刺激大脑，重新投入到工作中后，效率会更高。需要注意的是，初次做这些运动的和中老年人可以循序渐进地来，不要一口气就做20~30个，以免运动过量发生意外。
　　有氧运动 照亮心情
　　&要想身体好，心情很重要。&美国佛罗里达州立大学和伊利诺伊大学香槟分校的一项研究显示，有氧运动能提升人的情绪，有助于缓解精神压力，从而捍卫健康。
　　陆一帆说，运动后，身体会发热、血液循环加快、血管扩张，平日的紧张和疲惫可得到的有效调节，而且，运动能使身体产生一种&快乐因子&&&&内啡肽，这种激素能愉悦神经，从而使人们产生自信、自豪的满足感，压力和不愉快自然&烟消云散&。
　　压力太大做瑜伽，身体的拉伸与呼吸间的协调配合，可使身心得到充分的舒展与放松；情绪郁闷可游泳，陆一帆认为，在水里会有舒缓、放松及自由的感觉，郁闷的情绪会&随波而逝&；焦躁不安健步走，当有狂躁情绪时，剧烈运动很容易使人受伤，此时，可通过走路来缓解，沿途的风景、树上的蝉鸣会让人感觉惬意，有助释放不良情绪。
　　技巧性运动 提升灵活性
　　有统计显示，跌倒已成为导致老年人失能的头号&杀手&。防止跌倒，反应、平衡协调能力十分重要。陆一帆认为，一些技巧性运动不仅可以达到提高身体素质的目的，还能起到提高平衡感、反应水平和协调性等作用，让老人远离跌倒。
　　跳舞练平衡协调能力。眼下流行的广场舞，手脚随着音乐的律动一起&摇摆&，是平衡协调的综合&演绎&。此外，日常做单腿站立也可达到同样效果：做这个动作的时，周边一定要有一个支持物，万一站不稳可以扶一下，避免摔跤。
　　还可以练习重心转移，先将重心转移到左边，过一会儿恢复直立，再把重心转移到右边，有利于步态协调平衡。此外，还可以进行游泳等运动。
　　小球运动练反应。反应能力是大脑对外界刺激的反应和身体对大脑命令的反应。小球运动对抗相对弱，但节奏快，要求手脑保持高度的一致性，经常参与可提升反应速度。羽毛球、乒乓球都是不错的选择。
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瑜伽运动处方对高校女生痛经的疗效研究
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4种疾病的“运动处方”
　锻炼对于身患疾病的人来说，是一把“双刃剑”，练好了可以帮助病情的稳定和康复，练不好却容易使病情“雪上加霜”。在运动医学专家眼里，每种疾病都有其特定的“运动处方”，可以针对病情“对症下药”。为此，本版将以不定期连载的形式陆续推出15种疾病的运动处方，希望能对大家有所帮助。
　　高血压患者多骑车
　　推荐运动：骑自行车、徒手体操、降压操。我国一般采用太极拳和气功进行治疗，而国外则较多采用步行、自行车、体操、游泳和游戏。这些运动的特点都是动作舒缓，对高血压患者来说非常安全。
　　太极拳动作柔和，能使全身放松、血压下降，而且有助于集中思想，保持心境宁静，消除精神紧张等因素的刺激。自行车运动量比太极拳大，如果高血压不是很严重的话，你可以选择它。
　　注意事项：每次锻炼时，切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的动作。因为低头时大量血液流向大脑，内压会突然升高，严重的甚至可能有脑血管意外。也不要突然停止运动，因为下肢运动突然停止会使大量血液滞留在下肢血管内，身体其他部位尤其是处于最高部位的脑组织对缺血反应十分敏感，会出现头晕、眼花甚至晕厥。
　　开始锻炼时，要严格控制运动量，放松的、节奏较慢、运动量较小的活动能收到较好的降压效果，运动时的最高心率不要超过每分钟100―130次。如果在运动中出现心脏不适、气短、心率超过130次/分，一定要立即停止运动。
　　耐力运动缓解糖尿病
　　推荐运动：步行、慢跑、徒手体操
　　运动疗法主要适用于轻度及中度2型糖尿病患者。针对这一病情主要以进行耐力运动为主，如：步行、慢跑、游泳以及徒手体操等。其中，步行是国内外最常用的，应作为首选；运动强度应该控制为中等，即让运动心率保持在120次左右。在锻炼过程中，要注意实施饮食控制及药物治疗，待血糖和尿糖得到适当控制，再开始运动疗法。
　　注意事项：空腹血糖大于16.5毫摩尔/升、血糖控制不稳定、有视网膜病变、糖尿病肾病患者不适用。糖尿病患者运动前一般不需要进食，但也不宜空腹时运动；运动时最好穿舒适的鞋袜，并随身携带糖果，低血糖时应立即进食。在运动中如果出现费力、头晕、面色苍白、出冷汗等症状，应立即停止运动。
　　哮喘打打太极拳
　　推荐运动：瑜伽、太极拳
　　瑜伽和太极拳都强调呼吸，可以让你情绪稳定，心情愉快而积极。良好的情绪又能通过神经系统帮助增强人体的免疫功能，从而提高哮喘病患者对过敏物质的适应能力，防止和减少哮喘病的发作。
　　注意事项：最好不要参加过于剧烈的运动，像健美操、快步走等，因为这样的运动会让人呼吸急促，对哮喘患者可不是一件好事。此外，由于哮喘患者对空气的清新度要求很高，室内的训练应该尽量避免参加。比如团体操课，很多人聚集在一间屋子里锻炼，会导致室内温度升高、空气有异味，容易诱发哮喘。在室外锻炼，也应选择在天气晴朗、无风沙的时候进行。
　　局部伸展缓解颈椎病
　　推荐运动：全身性锻炼、耸肩操
　　全身性锻炼有跑步、球类、游泳、健身操。这些运动不仅可以活动全身，而且有头部转动的动作。颈椎病严重的，在头部转动的时候要尽量缓慢，以防颈部受伤，病情加重。长期练习，颈部的柔韧性得到加强，就会使颈椎病得到缓解。
　　如果你的颈椎病是轻微的，那么我们建议你可以在教练的指导下做一些力量练习，像哑铃、拉力器等。但是即便如此，在练习的时候，也必须尽量缓慢地做动作。
　　注意事项：不要做肩部推举机的练习，因为这样的运动会对颈部造成很大的压力；不要举重，这容易造成颈部肌肉拉伤。无论如何，运动的时候动作一定要慢。颈椎病发作期运动后有不适的，要立即停止锻炼。
　　咨询医生和教练
　　运动前，让医生为你确诊一下病情是至关重要的。如果你很清楚身体的病症，也建议找个私人教练，他会告诉你哪些运动是绝对不能参加的。像严重的哮喘病患者，教练肯定会警告你别去参加动感单车运动。严重的心脏病患者和高血压患者，教练肯定会让你们远离剧烈的有氧运动和有一定强度的力量训练，因为这些都会让你们的身体承受不了。而严重的颈椎病和腰椎病患者，教练不会让你们去做让颈部和腰部有剧烈转动、牵拉的运动。总而言之，大家一定要听从医生和教练的建议。
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