我今年20岁想练健美，请问如何计划？_百度知道
我今年20岁想练健美，请问如何计划？
身高181厘米 体重65公斤 想把身体练强壮些，请问怎么计划？
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则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够：多练胸，就应有意识地使意念和动作一致起来，做退让性练习，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。 5． 高密度。 9． 组间放松，要练的肌肉没有或只是部分受力，对肌肉的刺激更深、低次数。但不要训练完马上吃东西，此时补充蛋白质效果最佳、高密度，不去想别的事，根本不能长肌肉。一直做到肌肉饱和为止，再放下来：酸。 3． 长位移，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，做静力性练习，每星期至少要练4次，数1～6，尤其是大肌肉块，然后慢慢回复到动作的开始位置。 13． 宁轻勿假、引体向上这5个经典复合动作、胀，把哑铃举起来就算完成了任务。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位、推举、组间放松。比如，在所有的法则中。 10． 多练大肌群，同时肌肉需要的恢复时间越长。 11． 训练后进食蛋白质，其适度的标准是，在训练计划里要多安排硬拉：不管是划船，甚至出偏差，只练胳膊而不练其他部位，迅速补充营养；选三个对你最有效的练习、卧推，则该重量就是5RM、发麻；每组间隔时间要短，也不要用不标准的动作举起更重的重量，保持一下这种收缩最紧张的状态。如果进行高强度力量训练。有的人为了把胳膊练粗，都要首先把哑铃放得尽量低。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，力量速度提高、饱满，全神贯注地投入训练，必须经常对其进行刺激，在放下哑铃时。 2． 多组数，只休息1分钟或更少时间称为高密度，练习者对一个重量只能连续举起5次、推举，但耐力增长不明显，不仅能使身体强壮、宁轻勿假。特别是、腿部的大肌群；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，腹肌不同于其他肌群，不能超过1分钟，能够充分刺激肌肉，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。不过、顶峰收缩，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，看肱二头肌在慢慢地收缩，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。可见：慢慢地举起，“饱和度”要自我感受，发展力量和速度：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，很快地放下、耐力均有长进。这样能增加肌肉的血流量、念动一致。我的方法是感觉肌肉最紧张时。 6． 念动一致。不要与人攀比，我并不否认大重量的半程运动的作用。不过腹肌例外，反而会使二头肌的生长十分缓慢，这其实是浪费时间，蛋白质的需求达高峰期：应在整个一组中保持肌肉持续紧张、持续紧张。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，耐久力提高，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，但力量；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时：这是一个不是秘诀的秘诀。 7． 顶峰收缩，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 4． 慢速度。 8． 持续紧张：练立式弯举。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，在慢慢地放下、腰臀：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。事实上，如大重量的深蹲练习。这一点极其重要。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，不论在动作的开头还是结尾。因此，频繁地刺激肌肉：什么时候想起来要锻炼了、扩张：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，浪费了增大肌肉的大好时机，以致不能达到期望的效果，每次约15分钟、深蹲，就要少休息、弯举，至少要隔20分钟，每个动作都做8～10组：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，才能充分刺激肌肉。 1． 大重量，动作的正确性永远是第一重要的：每做完一组动作都要伸展放松，要象打仗一样，但力量，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、速度，解决方法是快速地通过“锁定”状态、训练后进食蛋白质、多练大肌群、背、长位移、卧推、低次数。很多人忽视了退让性练习，训练效果就不大。锻炼时。练某一动作时，要控制好速度：“密度”指的是两组之间的休息时间：肌肉的工作是受神经支配的。 12． 休息48小时，总是达到彻底力竭，加快肌肉的恢复。如果动作变形或不到位：大重量，均做到力竭：在训练后的30～90分钟里、速度提高不明显、休息48小时、坚实，不太注意动作是否变形增大肌肉块的14大秘诀，只做3组。研究表明。例如。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，以及肌肉外形上的明显粗壮等、慢速度，每组20—25次，即练什么就想什么肌肉工作，就做上2～3组，就要低头用双眼注视自已的双臂，还能够促进其他部位肌肉的生长，以充分拉伸肌肉。要使肌肉块迅速增大、多组数
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早上6点---7点晨跑早餐要吃好下午2点--4点运动吃完晚饭慢走1小时
可以按排时间练练俯卧撑，一天3组，一组20个，可以练胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉，要每天坚持，练出来了很好看的！
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狗公腰怎么练 都是帅哥！史上20大身材最好肌肉男
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肌肉撕裂者 都是帅哥！史上20大身材最好肌肉男 观看视频 :　　腹肌，胸肌，二头肌等等，这些肌肉是每个男人渴望拥有的，因为肌肉让男人更性感更健美。但是肌肉也不是随意锻炼就练出来的，下面20条增肌锻炼原则，在肌肉锻炼的过程中一定要遵守!
　　1.了解身体的极限
　　清楚身体能够达到的极限，在自己力所能及的范围内，争取最好的增肌效果。如果你正在参照健美冠军的训练计划，请根据自己的训练情况，调整期望值和训练量。
　　2.在饮食中增加营养补剂
　　摄入乳清蛋白能够帮助身体获得高质量的蛋白来源。肌酸、谷氨酰胺、维生素等也是值得推荐的补剂。
　　3.避免受伤
　　一旦受伤，身体的力量和块头都会相应的减少，同时身体潜能也无法进一步发展。训练前，做好充分地热身，逐渐增加重量并减少次数。采用大重量时，最好有一人协助。
　　4.控制训练量
　　适当地安排训练组数，建议每个部位每次安排的训练总量不超过15组。
　　5.注意身体薄弱环节的训练
　　把身体薄弱环节的训练安排在课程的开始，并且逐渐增加此部位的训练量，同时减少身体优势部位的训练量。
　　6.注意全面锻炼
　　不要忽视身体任何一个部位的训练。规律性的安排身体每一个部位的训练。
　　7.增强肌肉控制能力
　　把肌肉与神经联系起来，定期开展规定造型练习，通过绷紧肌肉，调动神经对肌肉的控制力。
　　8.相信训练本能
　　经过大概一年左右的训练，你已经有一个良好的意识和概念，应该有一个比较清楚的概念，什么样的训练和技术是比较适合自己的。
　　9.设立现实性的目标
　　如果你的目标不是成为一名职业选手，就不要采取像一位职业选手一样的训练和饮食。但是，同样需要树立一个短期和长期的训练目标，并且是可实现的目标。怎么练胳膊上的肌肉呢？ 我是一个20岁男生 在家想练肌肉 速度快 好看 不要复制。。_百度知道
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做引体向上嘛，速度快
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手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，...
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出门在外也不愁20岁人怎样锻炼肌肉最合理，多长时间能看出效果_百度知道
20岁人怎样锻炼肌肉最合理，多长时间能看出效果
所以饮食和放松肌肉很重要，因为这个时候你在大量消耗体力！（练肌肉有效的方法应该很多，如用器械练就的肌肉多数是圆弧状的，所以要大量补充能量和充分的放松肌肉，最主要的是此时正是你长身体的时候！而练习贵在坚持，只要坚持和注意合理的方法（就是刚才我说的那些）！有形！不间断，再注意结合饮食和休息（放松），但有些练法容易让你肌肉看上去不漂亮！很快就出效果了，而自然状态下练出来的是条形状的！不同人喜欢的也不一定一样，我喜欢这样的肌肉，美观！当然练好了都好看！）20岁正是肌肉发展的重要时期有氧运动和无氧运动两者结合练习！只要一年就可以看到明显的效果
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呵呵，三个月吧，首先你要知道肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.首先1你也能练出肌肉，这一点不用怀疑。我健身一个月时间从120长到快140。2.每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3.吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维...
有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头机；仰卧起做，可以练腹肌；下蹲起，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的...
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