我想把腹肌和手臂肌肉练大点
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我想把腹肌和手臂肌肉练大点
需要做什么才能效果好啊收藏
好人一生平安
1楼 17:52&|来自
健身房九个月！
收起回复2楼 19:06&|来自
o(≥ o ≤)o
3楼 00:09&|来自
打沙包，打出来的肌肉比其他方法练出来的强多了！
收起回复4楼 00:38&|来自
反手引体向上。
5楼 09:08&|来自
手臂肌肉好像最容易练，反正很容易找到感觉，用哑铃。腹肌我也不知道自己的腹肌变大了没，反正还是六块没八块，天天看不知道变大没
7楼 16:42&|来自
俯卧撑，仰卧起坐一天1小时足够了
8楼 19:40&|来自
手机签到+8点经验，群聊+5点经验。。嗯，好了，13点经验到手。复制粘贴的话，用时不到1分钟。 群聊得经验升级真是快待我十五级请叫我大大。 到那时……当上总经理出任CEO迎娶白富美走上人生巅峰想想小激动讷～。 嘿嘿～ ✎﹏₯㎕﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏　　　 　╭══╮　 ┌═════┐　　　 ╭╯ 让路║═║水军专用车║　　　└=⊙═⊙═~----==⊙=⊙=⊙--　——— 不要……不要……不要……！要……要……要……！大力……大力……大力……！深入……深入……深入……！还要……还要……还要……！高举……加快……推进……探索……坚持……两手抓……要硬……狠抓……奋力……！！！啪啪啪啪啪啪………………人大会议结束.
———来自 东风系列 DF21D 弹道导弹
9楼 23:16&|
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想在家练哑铃 7kg一个的。学生我偏瘦 170+ 60公斤 一天该怎么安排练习计划。我想练手臂。腹肌。胸肌
提问者采纳
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！ 给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
有点复杂。有些动作都不知道怎么做
这个，上网查一下吧，有的我说不清楚，得示范才行，你可以先从俯卧撑和腹肌撕裂者开始~
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哑铃太轻 ，15、 25的就差不多，才能充分刺激肌肉。
手臂和胸肌的你可以做俯卧撑 ，一次标准的20个 左右， 4组。然后
用哑铃做飞鸟展翅，12个一组，四组。 每组不能间歇时间过长，一分钟一下。
以上的做不动时可以递减每组的个数。 两天到三天休息一次。
腹肌就是“一定每天要坚持”做，每组20到40个
根据自己练得情况可以加重量。
要多吃豆制品
坚持做，相信你会有你想要的结果哦。
用哑铃 手臂 ：屈臂弯举
体侧水平上举
提前水平上举 腹肌： 开始先做仰卧起坐 足见加哑铃
胸肌 ： 俯卧撑
每天按自己能承受的 运动量 锻炼
应该加重重量
到10公斤左右，两手同时做手臂弯曲动作，每组10个左右，每次3组。腹肌仰卧起坐。胸肌，仰卧，哑铃斜平上举，个数同上
每天一杯三鹿，强壮一个民族。
俯卧，引体向上 哑铃
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出门在外也不愁求教，如何练出手臂肌肉，腹肌，胸肌？_山东鲁能吧_百度贴吧
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求教，如何练出手臂肌肉，腹肌，胸肌？收藏
感觉自己太瘦弱了，踢球时身体不占优势
慢跑，俯卧撑，引体向上，再慢跑，如此循环，不出一月就可
杠铃哑铃是不二之选。
早晚各一个五公里，晚上三个一百，坚持三个月，就成行了
打上十日激素
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或求一个在家练腹肌的计划：星期一、三、五要练手臂什么的。就二四六七给我制定一个计划吧，最好详细点.在吃东西方面也给点建议吧
求一个在家练腹肌的计划：星期一、三、五要练手臂什么的。就二四六七给我制定一个计划吧，最好详细点.在吃东西方面也给点建议吧 50
不区分大小写匿名
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
腹肌训练可以参考 网上一个视频腹肌撕裂者X（第一部就可以了）如果无法做下去，可以先试试 8分钟腹肌训练第一级如果上面两个都没有问题了，可以加入8分钟腹肌训练第二集和第三集。饮食少吃垃圾食品，少吃油腻热量高的，脂肪高的不吃，多吃高蛋白，牛肉鸡肉鱼肉，牛奶，豆类食物。
八分钟腹肌我做了两个星期，现在感觉都没什么效果了。
八分钟腹肌训练有三部，第三部更难一些，腹肌训练不能都一直采用相同的方式，腹肌记忆后增长减速。可以试着把每个动作的顺序打乱，不要一味遵循视频中的50个一组，可以更多。另外腹肌的明显主要不是靠锻炼，而是靠减脂，常用减脂方式慢跑，至少30分钟以上，跑步机可以采用10——11的速度，操场跑可以试着保证5000米30分钟以内完成的速度，每天跑一个小时左右，合理饮食，不吃高热量高脂肪，垃圾食品，多吃高蛋白，鸡肉鱼肉这些。只要初始体脂比不高，一个月后效果会很明显
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健身领域专家求中午去健身房练肌肉的方法，锻炼部位；三角肌、胸肌、前臂，二头三头肌，腹肌 详细的分配时间_百度知道
求中午去健身房练肌肉的方法，锻炼部位；三角肌、胸肌、前臂，二头三头肌，腹肌 详细的分配时间
我准备苦练三个月，中午只有12.10到13.45的时间可以练习，我需要详细的计划，我很想把手臂练粗，还有腹肌八块清楚的！胸部要那种看起来大块很实的！我现在高一，体重115.身高1.7这样！还要说下，练三个月能达到什么样的情况！我很有心的要去练，星期一到星期五只有只有12.10到13.45的时间可以练习，星期六在家里，星期天下午一下午可以去练习！
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给你两个计划，你可以选合适自己的，如果两个都不能完成，适当地调整变换一下。腹肌每天练周一：胸＋肱三周二：腰＋背＋肱二周三：腿＋肩周四：肱二＋肱三周五：胸＋肩周六：腰＋背＋腿周日：休息或者练前臂＿＿＿＿＿＿＿＿＿2、同样腹肌每天练周一：胸＋肩＋肱三周二：腰＋背＋肱二周三：腿＋肩周四：休息或前臂周五：胸＋背＋腰周六：肱二＋肱三周日：腿＋腰＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿保证每块肌肉每周得到两次以上的锻炼，如果肌肉恢复能力较慢，可以采用第一种方法，相反则采用第二种。我的练法则是两种方法交替用。希望可以帮到你。
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兄弟你这情况需要练肩，二头，三头，背，胸，腹肌不用说了，一天300个仰卧起坐，10组做完，天天都要来。下面给你个计划吧！周一二头，用哑铃双臂交替弯举，杠铃弯举等健身房很多练二头肌的器械，一组保证12-15个（要大重量，就是说做到一半肌肉会感觉很酸很难受要让自己坚持下去的那种感觉）。几组就没法说了，一天练一个小时，盯着这一小时使劲练就可以。周二三头，三头花样就少了，健身房都会有练三头的器械，那个叫啥我也说不上来，你问问教练吧。也是一组12-15个。要坚持一小时。周三背，高背下拉是本人最为推荐的一个器械，健身房都会有，按你力量来定重量，一组12-15个，还有辅助引体向上等。周四练胸，推胸我就不用说了吧，但记住一点，练胸肌必须先推胸在夹胸，把推胸放在前面。周五练肩吧。杠铃上举，哑铃弯举等，肩膀非常不好练，肌肉群很小，所以尽量保证大重量，不要怕累兄弟，相信你可以的。打完也累了，睡觉去了，有什么不懂的继续追问我吧老兄！
训练频率问题 一周五次 全身循环足够用了 休息两天 比如：周一练胸 胸大肌横面、内沿、外沿、上沿、下沿 周二练肩 前塑 中素 后素 还可加手臂的肱二头 肱三头周三练腹 1.腹直肌：上腹 下腹 2.腹横肌 3 腹斜肌周四练背 1.背阔肌：上背、下背 2.竖脊肌周五练腿 大腿前侧 后侧 小腿 臀 髋然后休息两天 建议你可以看看人体肌肉构造 每块肌肉都要练习才能达到最完美 最健康的状态你去健身房的时候会有教练告诉你的！！！
我要的就是详细的，要怎么练详细分配，不是叫你教我练那里明白？
不知道练哪你怎么分配啊一块肌肉做3-4组动作 一组8-10次 重量递增 OK?
递增完再递减循环3到四组？还是就只要递增的分配4组
说实话长身体的时候真的不建议练太大的负重和太密集的训练。 对身高骨骼都有影响。
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