怎样锻炼胸肌和腹肌【在家里】
怎样锻炼胸肌和腹肌【在家里】
只是用哑铃
是每天做还是隔天做 做几组 每组几次 都请说明白点
不区分大小写匿名
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
上面1楼那位，腹肌说得很好了
至于胸肌的话，最简单易行的，俯卧撑就好了，坚持每天做，数量慢慢增加
不要盲目急于求成
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
弊力棍每天练到差不多就升一点...只能练2头鸡和背鸡..
至于胸肌的话，最简单易行的，俯卧撑就好
不然就去打工..搬货.吃得好....一定很好额,,
本人现在就在做第3个,..前俩个已经练成
每次锻炼后休息48~72小时再进行下一次的锻炼...一般讲每次3组..每组根据重要不同做8~12次..一个月中可以尝试做1,2次极限重量..也就是你只能做一次的重量进行训练..具体动作是就平板的哑铃卧推和飞鸟..俯卧撑..毕竟你器械有限..在练完胸休息的一天可以练习三头肌和肩部..因为这两个位置是推胸的辅助肌群...
腹肌一周至少练4次..一次三个动作..一个动作30个..每个动作都做3组...如果还有不明白可留下你的联系方式..我与你联系
等待您来回答
健身领域专家家里有哑铃, 怎么锻炼胸肌, 没那什么平卧飞鸟坐的凳子, 最好附几张图~
家里有哑铃, 怎么锻炼胸肌, 没那什么平卧飞鸟坐的凳子, 最好附几张图~ 20
手握哑铃，从体侧向前举平然后再向两边分开，如此循环
就不能找几张图给我 - -, 我看不懂~
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快
能附几张图么？这样看麻烦。
上斜推举，平卧推举，直臂上拉 是这三个？&& 平卧我家没那躺着的，躺床上那手下不去最下面
等待您来回答
健身领域专家在家里怎么锻炼胸肌 ?_百度知道
在家里怎么锻炼胸肌 ?
我现在就要加劲锻炼胸肌,然后, 请问在 家里能怎么锻炼胸肌 ,我17岁了,看到自己的身上, 腹肌和胳膊上的肌肉都有,就是没有什么胸肌, 看起来好 不自然,试衣间里面有镜子,,
过年前, 去 买衣服的时候,我又不怎么去健身房,
提问者采纳
同时注意力集中在上胸部, 2。直立杠哑铃推举,哑铃卧推,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓,加在上胸横截面上,隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,尤其是下外侧缘狭小,拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置,因为每个动作都是肌肉群在动。我给你一套方法,哑铃平板卧推,伸直双臂。拳眼向前,人体的调节机制很特别,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,有个小技巧,除了正常的起落位置外,做12－15次,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,可以哑铃为主,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度,使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,说明动作需要改进,对胸肌外侧缘的刺激越强,请同伴,常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进,必须让近胸沟处肌肉立起,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推,以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,第一,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,使身体前倾10度左右,为使胸缝深陷,能使胸肌充分打开,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,中缝和厚度等原因外,与中下胸存在明显落差 1,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,形,可微卷手腕,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,如果一个负荷会使其难受,最多不超过15度,改掉做桥式推举的习惯,C,你挑着练吧。胸肌训练有如下难点,手应撑于体侧偏下位置,如果用杠铃做效果不好,一旦一组动作的次数超过10－12次,一组右臂在上,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,对胸肌拉伸的张力就会变小,否则成了近似平板卧推,下胸部,梢砸蛔樽蟊墼谏,斜板杠,有明显缺陷,但双臂一旦过了身体平衡,以增大胸廓,背上可加一定重量。 下胸过分下坠者,而不是相触即分,块形不理想,不系腰带,使之*近下胸部,极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2,为什么有人练习了很长时间效果不明显呢,这样可在切线方向产生一个分量,充分交*双臂,双手握柄做夹胸动作,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,你只想锻炼胸肌,下限为竭尽全力做八次左右。 四,有利有弊,适当加大重量,如果全程动作效果不好,胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线,练习的部位游离到了中,关键在于充分挤压胸肌,“立“起来。 2。拉力器十字交*,再就是在卧板下垫一木块,应定期安排大重量训练日,每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,可采用下列技巧,就应该考虑增加负荷,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用,使路线略呈,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,せ蛑,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟,厚度不能迅速增加,有点难度,杠铃平卧推举要宽握,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是,最后做1－2组高次数（15－20次）,第三,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点,并想像筋脉暴起,否则受力的重点会转至肩部,中缝不明显,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,第二,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,下放杠铃时将铃杠置于颈部, 一,下胸过分下坠或发达度不够,要点是注意力必须集中在上胸横截面上,樾蔚乃茉 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,立于拉力器架下,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,比如。在拉力器飞鸟,上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差,逼其,开始也许不太习惯,要注重动作要领,下降哑铃时不走直线,但很快就能适应,还有几个直观原因,动作一般做4－6次,加媒锨岬闹亓刻寤,除常规的8－12次练习外,使肌肉高度充血,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,那它就会调节神经系统储存更多的能量,充血良好,做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3,习惯后相应增大重量,以强化训练效果,或双臂交替上下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,轮廓显露,若不是肥胖原因,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,注意力集中在上胸部,但幅度受限,汕胪樵谏媳巢考痈芰迤 二,可以一堂课只做一个动作。,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,此时做造型紧肌肉,即窄又深,这样能兼顾深层肌纤维,刺激下胸,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,还可刻意将哑铃放到近腰处,胸肌宽阔度不够,适应,坐姿胸前推等动作顶点时,握距越宽, 1。在每组动作的间隙穿插造型训练,上胸发达度不够,可考虑半程动作,
提问者评价
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早...
其他类似问题
按默认排序
其他4条回答
中缝。以不同的动作,首先建议去健身房在教练指导下进行系统的训练,又没时间去健身房。那么在家里简单的俯卧撑就可以锻炼胸肌,少走弯路,注意规律的作息,尽最大的努力做到做不动,所以建议去健身房吧,应该会有效果。但局限性很大,器械打造出来的胸肌才好看。如果你只想有胸肌,隔天一次,动作必须标准。营养补充跟上,最快出效果。胸肌主要分为上中下,茨阌趾芗鼻,
做俯卧撑·举哑铃·多抬抬重物······如果开始胸肌有酸痛现象，就开始有效果了·······
扎马步扎紧，双手握哑铃垂直伸出，向左右拉开，反复不断，绝对速成
在两个凳子之间做俯卧撑
锻炼胸肌的相关知识
等待您来回答
您可能关注的推广回答者：
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁您还未登陆，请登录后操作！
悬赏20爱心点
分享到微博
100分征集室内无器械锻炼胸肌的方法
我想请问大家,在家里无器械的情况下,怎样锻炼胸肌?我现在知道做俯卧撑,除了俯卧撑还有没有别的方法?效果比较显著的,请大家各抒己见,谢谢大家!
我强调一下:有器械的练法我知道,我现在征寻的是无器械的练法,请大家注意,是完全无器械的情况下,怎样练胸肌.
做俯卧撑,每天3组,在晚饭前半小时做,做完吃晚饭时吃两个煮鸡蛋效果最佳.
开始先用手扶着床沿做,每天3组,每组20个,2周后加到每组30个,2周后别扶着床沿了,直接在地上做,每天3组,每组20个,2周后加到每组30个,再过2周开始脚垫东西,每天3组,每组20个,2周后加到每组30个.一共12周,坚持完成后效果明显.
别相信什么睡前锻炼和起床后锻炼,一点不科学,一定在健身后半小时摄入营养,蛋白质.
59.51.27.*
还用循序渐进？
218.76.142.*
`````也不错
有科学道理
218.76.142.*
59.39.252.*
我本来好瘦！！有一次上网看到锻炼胸肌架方法！~~我每天晚上睡觉前做100个掌上押！！现在以有一年多了！~~我可以说我们班没一个能比我大！~~
回答数：10
123.14.238.*
我觉得这样做蛮有用的，顶起
218.76.142.*
我每天 做100个平地 俯卧撑
不过效果不大
我会用你的方法试试
114.237.251.*
我去~一次20组一组20个,你是变态啊。
114.237.251.*
119.113.185.*
218.76.142.*
```太恐怖了
比女的都大
buffet3721
我准备采用你这个方法！！！
这个办法好
这个办法好
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！我一般在家里锻炼，但是胸肌一样大，右大左小，请问这个时候怎么锻炼才有更好的效果呢？_百度知道
我一般在家里锻炼，但是胸肌一样大，右大左小，请问这个时候怎么锻炼才有更好的效果呢？
望爱好锻炼知识广泛的朋友祥解，在此我表示感谢！
提问者采纳
这个是很正常的现象了,如果你想纠正的话,尽量做哑铃的,不要做杆的,自己有控制的做一段时间,可能会有缓解
提问者评价
谢谢 ，不过我觉得有点明显
其他类似问题
按默认排序
其他2条回答
每个人基本都是这样的``我右手比左手粗，但是左胸肌比右边大~
我左大又小 咨询过 专业的健美人士这纯属正常现象 同样大小 不正常
胸肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁